Martin Bahrs

Torsdag d. 29/12-2011

Det blev kun til en workout idag, havde heller ikke rigtig energi til mere.

Opvarmning:

500m C2 row.

Mobility og foaming

Workout.

500m C2

21 dødløft @ 100kg

21 box jumps @ 60cm

500m C2 row

15 dødløft @ 100kg

15 box jumps @ 60cm

500m C2 row

9 dødløft @ 100kg

9 box jumps @ 60cm

Tid: 11.40 - PR

Gammel tid: 12.33

Onsdag d. 28/12-2011

2 1/2 times foaming, udstrækning og lacrosse bold tortur. Puha det kan dog gøre utroligt ondt at ramme så mange ømme punkter.

Har fået mig en smådårlig skulder, ved ikke helt hvad der har udløst det, men den position i toppen af et SDLHP er noget værre lort. Kan sagtens lave pull-ups og push-ups og swings.

Kig i SMGs log og gør hvad han gør bare en uge forskudt.

Glem alt om bodypump og zumba. Det er spild af tid.

What he said. hvis du følger SMG's log går du hvertfald ikke galt i byen. der er basis for god træning til dig :4thumbup:

Kig i nogle af de mange crossfit logs herinde, det er ikke mange hvor de (inklusive mig selv) kun træner 20 minutter. Jeg er typisk igang ca 1.30 når jeg træner.

Start på Crossfit, så kommer alt det du vil have.

Okay, du går efter neural træning. Jeg havde fornemmelsen af at han ville hypertrofere -så forstår jeg bedre.

Og ang min egen måde at skrive det på, kan jeg godt se nu når jeg læser det igen, at det var yderst ubehøvlet sagt - det vil jeg gerne undskylde mange gange for.

undskyldning accepteret

jeg ville måske også prøve at guide ham over i en anden slags træning med mit rep-scheme. ser sq for mange gucci drenge stå og flexe biceps nede i centeret, så hellere være stærk og en smule mindre. jeg træner stort set aldrig bicep curls men rykker alligevel de fleste af de gucci fyre i deres øvelser de bliver altid så pige sure over at en der er mindre end dem selv kan tage flere kilo

Det havde kostet en uges silent treatment, hvis han ikke fik den....

For satan da der mangler en "like" knap som på Facebook

vi bruger noget lignende når vores lille gruppe træner sammen. hvis løftet fejles bliver personen kaldt et pigenavn som er navnet på en der whiner utroligt meget

12x172,5kg - Brolice kaldte 12 reps og så lavede jeg 12. Fin stil og ikke for alvor presset. Føltes godt.

Fin stil lige at rive 2 ton i et set uden at være mega presset :4thumbup:

Tirsdag d. 27/12-2011

første træning efter julen, følte mig ikke helt i hopla oven på al den fede julemad og alle de indtryk man har fået.

kørte BRO-training med Jacob i dag, og kørte med på hans Reverse Band Back Squats, første gang jeg har prøvet det så det var en lille smule underligt lige at prøve.

Opvarmning:

1000m C2 row - tempo sat til 1.54/500m

foam rolling

mobility af hofte

Reverse Band Back Squat: - de grønne bands fra again faster.

opv

5 @ 120kg

5 @ 150kg

5 @ 160kg

5 @ 170kg

3 @ 180kg

1 @ 190kg

alle set er jo PR da jeg aldrig har prøvet den her slags squat - happy days :4thumbup:

5 minutter efter:

WOD - Cindy:

20 min AMRAP of:

5 Pull-ups

10 Push-ups

15 Air squats

Result: 24 runder + 5 pull-ups + 3 push-ups - PR!

lang tid siden jeg sidst har kørt en Cindy og oven på jule maden er jeg nu glad nok for PR, mener sidst jeg prøvede var den på 21-22 runder.

Hej,

Hvad er årsagen til at du giver ham 5reps i mange af øvelserne? Hvad er dit grundlag bag det?

- Og ved benøvelserne, hvorfor vil du skifte til "max reps"? Hvad er meningen i det?

--

Jeg kender selv mine svar og begrundelser, men vil hører hvad du har at sige, før jeg kommer med en rettelse :-)

- God træning.

Første spørgsmål: hvorfor jeg vælger 5 x 5 i mange øvelser.

Svar: Fordi det giver en god neural adaptation og er en god måde at opbygge stor styrke hurtigt. og mit umiddelbare grundlag herfor er min egen uddannelse som fitness instruktør og CF lvl 1 træner. Derudover er langt de fleste styrkeprogrammer lagt i low-rep enden af skalaen.

Spørgsmål 2: hvorfor jeg giver ham et rep-out set i hans benøvelse.

Svar: for igen at presse hans nervesystem. hvis han lige har sat en 5RM i Benpres maskinen, lad os bare sige 200kg, ville jeg bede ham om at lave max reps med 85-90% af de 200kg. Meningen er igen max styrke og max neural adaptation.

derudover ser du igen mange gode styrkeprogrammer lægge rep-out sets ind.

så mit overordnede svar må blive: fordi det virker.

ps: det er umiddelbart ret dårlig stil den måde du skriver på. det er fint du stiller spørgsmål, men lige at kommentere at du forresten selv lige har dine egne svar i baghånden og du lige ville høre hvad jeg svarede før du kom med en "rettelse" er sq ikke god stil. derudover er der hverken rigtig eller forkert i den her diskussion, ganske enkelt fordi alle vil få en eller anden stimulering af et nyt rep-scheme eller nye øvelser.

Nå for satan. Så ved jeg godt hvem du er

Hej Martin! Ser kanon ud med træningen for tiden. De 2 L-sit MU's er fandme flot! Var det i rings?

Mange tak, føler også selv at træningen er ved at blive passet bedre ind generelt.

Ja det var i ringe, kunne dælme godt mærkes ved håndleddene efter at have lavet singler i små 20 minutter. false grib gør sq nas

Hvordan gik det dig til FAF i år? Der SMG og undertegnede jo også repræsenteret :4thumbup:

workout 1: 129 reps - delt 37 plads mener jeg.

workout 2: 85 kg - delt 53 plads.

workout 1 - jeg blev mega ramt af de burpee box jumps og så fik jeg underkendt en del pistols og KB snatch. pistols fordi jeg ikke havde prøvet dem i en workout før og KB snatch fordi jeg ikke havde kørt dem i meget lang tid.

Workout 2: ren og skær dumhed at jeg startede på 85kg - fik uden problemer 80kg under opvarmning og burde have forsøgt mig på 90 kg med det samme. jeg kunne bare ikke få mit Jerk på plads efter de 3 front squats. og mener fak´tisk også at min 1 rep max for et racked split jerk var på 90-95 kg.

og fælles for alle i workout 1 var jo at der var alt for mange mennesker per heat og alle dommere ikke var lige skarpe. men sådan er det jo, og sådan vil det jo altid være.

fælles for alle i wod 2 var det jo mega træls at ens heat blev udskudt pga regnen.

derudover var det min første konkurrence og jeg var nok lidt mere nervøs end godt var. så næste gang vil jeg gøre alt jeg kan for at være bedre, hurtigere og stærkere end før

jeg mødte dig faktisk under konkurrencen, sad sammen med JHO og Rasmus i "rest-area".

Hej Martin.

Sjovt du spørger. Første gang jeg prøvede den WOD, lavede jeg den med rigtige (vandrette) swings og fik 30 reps i alle 5 runder. DaisyBro mente så, at det måtte være med high-swings (aka. CrossFit gok-swings) og det har jeg så kørt med de sidste 3-5 gange, jeg har lavet den. Det har hver gang kostet mig strafroning - og været ganske modbydeligt. Men nu så jeg den lige på CF-Football, hvor de foreskrev alm swings, hvilket gør det en del lettere. Grebet er klart den største belastning. Næste gang vil jeg måske prøve at køre 20 min - eller måske 25 gok-swings.

Samme begrænsning her, mit greb dør hver gang jeg kører high rep swings med tunge kugler

men god ide med lige at smide nogle flere runder ind, 300 swings med 32kg KB er også rimelig god volumen alligevel

Tror sgu snart jeg vil prøve Mary.... Det er lige noget for en SMG! God træning, du banker af...

Kan kun anbefale Mary hvertfald, kanon wod for lige at prøve nogle tekniske øvelser af på tid tror også du ville kunne sætte en god score her..

Mange tak, man gør vel hvad man kan for at være bedre klar til næste gang der er Fit as F'ck

FINISHER:

30 KB Swings - 32kg

You have 1 min to get 30 swings. If you do not get 30 swings in 1 min count a penalty (1000 meter row). Perform this WOD one min on and one min off for 10 min.

Score: 30, 30, 30, 30, 30 reps.

nicely done

Kørte du swings over hovedet eller til vandret som CF football foreskriver?

Har kun prøvet den hvor det var 25 reps, men hvor det var swings over hovedet.

Fredag d. 23/12-2011

Opvarmning:

1000m C2 row - tempo sat til 1.55/500m

mobility til skulder

lidt teknik på Double Unders

Workout: "Mary"

20 minutters AMRAP af:

5 HSPU (kørt strict)

10 Pistols (skiftende ben)

15 Pull-ups

Resultat: 12 runder rent, rev huden op på en finger på begge hænder så det blev lidt akavet til sidst at lave pull-ups. Men første gang jeg har kørt Mary og ville nok kunne presse et par runder mere af næste gang jeg prøver den. Fed workout

Side Bends:

10 + 10 @ 24kg

10 + 10 @ 32kg

10 + 10 @ 42kg

jeg kan godt give min mening om hvordan jeg ville ændre dit program hvis jeg skulle ligge det om.

Dag 1:

Bænkpres: 5 set x 5 reps

Dips: 4 set x 10-15 reps (når du kan 4 x 20 begynd at lægge vægt på)

Skulderpres: 5 set x 5 reps

Side Bends: 3 set x 10 + 10 reps (højre og venstre side)

Sit-ups: 3 set x 20 reps, sørg for at bruge maven fremfor hoftebøjerne

Lunges: 3 set x 10 + 10 (højre og venstre ben) - her må du også meget gerne smide nogle kilo på.

Dag 2:

Pull-down: 5 set x 10 reps (lav kun pull-down hvis du ikke kan lave Pull-ups)

Bent over Barbell Row: 5 set x 5 reps

Barbell Shrugs: 3 set x 8-12 reps

Bicep curls: 3 set x 10 (evt helt drop denne øvelse, der er rigelig biceps i de 2 første øvelser)

Back extensions: 3 set x 20 reps (gerne med en vægtskive)

Rotationsøvelse: 3 set x 10 + 10 reps

Benpres: 5 set x 5 reps - derefter max reps med en lidt lavere vægt. forsøg at lave rigtige fritstående squats istedet.

Alle øvelser med 5 x 5 skal vægten være tung, disse set er arbejdssæt. opvarmningsset er ikke indlagt.

Grunden til jeg har lagt ben øvelser ind begge dage er at du har 1-2 hviledage mellem dine træninger.

Du kan køre dette program i ca 6 uger hvorefter jeg ville skifte øvelser og køre videre. og husk at få vægten op på dine øvelser, dog aldrig så tungt at teknik forsvinder.

Hey allesammen,

Jeg har i løbet af de sidste måneder virkelig passet godt på træningen, men vil på god ordens skyld have tjekket op på mit nye program for at se, om der i sidst ende vil være gevinst

Jeg kører et 2-split, som med en dags pause, efter to dages pause. Jeg har ikke overskud til at træne mere end 4 dage om ugen, så hvis I har forslag eller lignende, så tag lige det i betragtning

Første dag: Bryst, skulder, triceps og mave

Med følgende øvelser

Bryst

- Bænkpress

- Bænkpress (decline eller incline)

- Dips

Skulder

- Skulder press

Triceps

- Triceps pushdown

- (måske) french press

Mave

En øvelse á 3 sæt, men mave betyder heller ikke så meget

Anden dag: Ryg, nakke, biceps, lænd og ben

Ryg

- Pulldown

- Low row

- Row

Nakke

- M. stang Upright Row

Biceps

- Biceps curls

Lænd

- Liggende lænd øvelse

Ben

- Benpress

Overstående program gentage jeg altså bare 2 gange om ugen, hvad synes I? Nogle forslag til et andet program, som ville passe med 4 tilgængelige dage på ugen?

På forhånd tak!

2 ting jeg ser med det samme jeg læser dit program igennem.

Ikke nok træning til benene og ikke nok fokus på core muskulatur.

En øvelse til benene og 600 øvelser til overkroppen. Du kan vel godt se hvor filmen knækker her. Der findes så mange gode og fede øvelser til benene så der er ingen undskyldning for ikke at lave mere til benene.

Core træning, dette er vel nok det vigtigste du kan lave. Så jo, mave og ryg (lænd) er utroligt vigtigt i et program. Så Find nogle øvelser og sæt dem i dit program. Du kan evt tage nogle af dine mange ens øvelser ud og sætte nogle core øvelser og nogle lunges, dødløft, squats ind istedet.

Onsdag d. 21/12-2011

Opvarmning:

500m C2

Mobility

Workout:

2 min for max Double Unders

1 min rest

2 min max Thrusters @ 40kg

1 min rest

2 min max Pull-ups

1 min rest

2 min max KB High Swings @ 24kg KB

1 min rest

2 min max Push-ups

Double Unders: 174

Thrusters: 35

Pull-ups: 44

Swings: 43

Push-ups: 64

Total: 360

Av av mit greb, og mine arme blev til T-rex arme. Rigtig tilfreds med DU's, de er ved at falde mere på plads nu.

Tirsdag d.20/12-2011

Opvarmning:

1000m C2 row - damper 6: 3.32

mobility og foam rolling

Workout:

5 runder af:

20 Pull-ups

30 Swings @ 24kg KB (high swings)

40 Double Unders

tid: 19.11 - ganske tilfreds med tanke på tilstanden af pull-up racket. tykke gummi håndtag som er sat skrå på og er glatte. glæder mig så meget til mit center får sat et ordentlig pull-up stativ op. Grebet blev totalt ødelagt af at skulle holde så meget "ekstra fast" pga det dårlige håndtag til pull-ups.

To sweet metcons du har banket af på det sidste. Begge har jeg prøvet.

CJ & cindy tager livet af en. Fra 6 runder er det ren overlevelse!

Ærgerligt med din miss på squatten. Hvad er din PR?

min nuværende squat PR er egentlig på 140kg, derfor jeg ikke fattede at jeg ikke kunne få bare en på 140 igår. men kan self være det bare har været en dårlig dag til squat.

Men ja det har faktisk været nogle gode metcons på det sidste - kunne mærke det var ved at være længe siden jeg havde kørt nogle hårde længere workouts.

Tirsdag d.20/12-2011

Opvarmning:

1000m C2 row - damper 6: 3.32

mobility og foam rolling

Workout:

5 runder af:

20 Pull-ups

30 Swings @ 24kg KB (high swings)

40 Double Unders

tid: 19.11 - ganske tilfreds med tanke på tilstanden af pull-up racket. tykke gummi håndtag som er sat skrå på og er glatte. glæder mig så meget til mit center får sat et ordentlig pull-up stativ op. Grebet blev totalt ødelagt af at skulle holde så meget "ekstra fast" pga det dårlige håndtag til pull-ups.

To sweet metcons du har banket af på det sidste. Begge har jeg prøvet.

CJ & cindy tager livet af en. Fra 6 runder er det ren overlevelse!

Ærgerligt med din miss på squatten. Hvad er din PR?

min nuværende squat PR er egentlig på 140kg, derfor jeg ikke fattede at jeg ikke kunne få bare en på 140 igår. men kan self være det bare har været en dårlig dag til squat.

Men ja det har faktisk været nogle gode metcons på det sidste - kunne mærke det var ved at være længe siden jeg havde kørt nogle hårde længere workouts.

Update.

Fik lige en mail om at jeg har bestået CF LVL 1 trainer prøven med 41 ud af 45 rigtige :-)

Dejligt endeligt at få svar og dejligt at få bekræftet resultatet :-)

Mandag d. 19/12-2011

Lang tid siden sidste indlæg, jeg beklager, men har ikke rigtig haft tid eller mulighed for at logge træning.

der er nok heller ikke sket det vilde siden sidst, har haft ret travlt med arbejde og julefrokost og lidt mere slave arbejde med at tømme en garage for skrot og køre det på genbrugsstationen.

Tirsdag d. 13/12-2011:

1 times indendørs fodbold, hårdt for knæ og ankler plus fik lige et ordentlig spark over skinnebenet og 2 vabler

Onsdag d. 14/12-2011:

Rest day

Torsdag d. 15/12-2011:

Workout:

3 runder af:

5 + 5 One hand KB thruster @ 24kg KB

10 SDLHP @ 24kg KB

15 Pull-ups

20 Swings @ 24kg KB (high swings)

60 meter Farmer Walk @ 2 x 25 liter vanddunke

derefter 30 Burpees som afslutter

tid: 11.34 mener jeg - der kan skæres meget tid af her hvis jeg pacer mig selv bedre næste gang.

Fredag d. 16/12-2011

Rest day

Lørdag d. 17/12-2011 + Søndag d. 18/12-2011

5 timer om dagen med at tømme en garage med mere og smide det ud - kan vist godt kalde for en gang funktionel træning af længere varighed

Mandag d. 19/12-2011

Back Squat:

10 @ 20kg Barbell

10 @ 60kg

10 @ 80kg

6 @ 100kg

3 @ 120kg

1 @ 130kg

0 @ 140kg - f*cking lorte ben, aner ikke lige hvad der går galt, taber den i bunden.

0 @ 140kg - samme lort som forrige rep.

1 @ 130kg

5 @ 100kg

Workout:

1 C&J @ 70kg + 1 runde Cindy

2 C&J @ 70kg + 1 runde Cindy

....

....

10 C&J @ 70kg + 1 runde Cindy

Tid: 27.29 - ikke ligefrem en ønske tid, men sådan er det. C&J tog livet af mig, meget hårdere end jeg havde regnet med. det gik egentlig fint op til runden med 5 C&J, og derefter var der bare en kamp. men er glad for at jeg gennemførte, så det er da et plus.

I weekenden har jeg undervist begge dage, men fik dog lige banket en TGU'er af med en kvinde med en morgenvægt på 57 kg., så det kan næsten tælle for 60 kg. Der er meget at se til med forsikringssag på det nye hus osv. blablabla... mange ophobede vredeskræfter, der skulle brændes af i dag. I dag var det så 3. træning efter 8 ugers pause. Jeg ville køre ben, men kunne tydeligt mærke at benerne ikke ville backsquatte, så jeg måtte lave noget andet. På vej i bilen tænkte jeg: "Det er en god dag, at køre dødløft i" - det viste sig, at være rigtigt.

Opvarmning:

In any particular order...

TGU: op til 48 kg. på hver side.

Lunges, crossover lunges, sumoslide squat (kalder jeg den nogen gange)

Tom stang teknik

Duckwalk m. kosteskaft.

Dynamiske stræk, Foamroller, kosteskaft

2x5x L-sit pullup

Et benet stivbenet DL

16 kg. snatch

48 kg. Swings.

Clean:

2x5x40 kg.

2x5x60 kg.

2x3x80 kg.

3x1x100 kg. - griiimt!

1x105 kg. - griiimt!

2x0x115 kg.

- Well, jeg ville lige prøve at slå gamle PR., men som sædvanlig blev jeg buttfucked af min VIRKELIG dårlige teknik... eller rettere, der er jo ikke engang snak om teknik. Jeg laver sådan set bare et highpull og griber den stående på kravebenene, så det kan vel ikke engang tælle som et clean.

Benene skulle igang!

Squat:

6x100

- niks! Det gad hoftebøjerne ikke.

Frontsquat:

6x6x100 kg.

- Føltes egentlig ikke svære, bare sådan lidt tunge og lidt "uden-pop"-ish.

DL:

Hell! Det skulle prøves, når nu det hele føltes sådan lidt stift.

5x100 kg.

5x140 kg. - boing, boing!

1x180 kg.

1x210 kg.

1x235 kg. - PR! + 5 kg. - Det gik godt og jeg holdt ryggen fint hele vejen, masser af fart. Overraskende nemt!

1x242,5 kg. - BANG! PR! + 12,5 kg.!!! - Tempo ok, måtte ikke være langsommere, men sad fint og det var kun i toppen, jeg lige skulle shrugge den helt op i Lockout position! No belt, magnesium + fivefingers only! BANGBANGBANG!!!

Rows + Swings:

2x 5/5x60 kg. + 10x60 kg.

- var lidt brugt og kunne ikke helt holde midten, så jeg valgte at køre hjem - happy and satisfied!

Giftigt DL, grats med PR!!!