DonNiklas

Tirsdag 13/10-15: Let morgen o-løb ~4 km

Styrke ben venter senere idag

P.H.A.T uge 5

Mandag 12/10-15: Overkrop styrke dag

Chin-ups 

5x5 + 12kg

Militærpres
3x5 55 kg

DB rows
2x12 28 kg

Weighted dips

2x10 20 kg

Rack chins

2x10 BW

Lateral raise 

3x10 12 kg

Hammerbar curls

2x10 40 kg

1x10 35 kg

DB SA triceps-extension
3x12 12 kg

Face-pulls med twist
3x15 15 kg

Lørdag 10/10-15: Morgenløbetur ~4 km.

DB press

3x8 36 kg

Incline DB flyes ss med DB press
3x12 16 kg

*Chin-ups

2x12 BW

* SA Cable flyes
2x12 7,5 kg

*SA DB Lateral raises

2x15 6 kg

*superset

EZ curls 

1x10 40 kg
2x10 35 kg

Dumbbell hammer curls

2x10 16 kg

Spider curls

2x20 10 kg

Bench dip

3x25 BW

DB kickbacks 2x12 10kg

Torsdag 8/10-15: Ryg og skulder hypertrofi dag

Bent over rows


6x3 70 kg

Military press 


3x12 40 kg

Chin-ups

2x12 BW

1x10 BW

Seated cable row


3x15 30 kg

DB Upright rows

2x12 16 kg

DB shrugs

2x15 28 kg

DB Lateral raises

3x15 10 kg

Batwings

3x12 10 kg

Plate front raise m. twist

2x14 10 kg

Face-pulls 


3x20 30 kg

Tirsdag 6/10-15: Underkrop styrke dag

Front squat
5x5 90 kg

Alm dødløft
3x3 140 kg

Benpres

2x8 250 kg

Lying leg curls
2x8 68 kg

Leg extensions

2x10 85 kg

Seated calf raise 

3x10 40 kg
1x12 30 kg

Solgt

P.H.A.T uge 4

Mandag 5/10-15: Overkrop styrke dag

Bent over rows 

5x5 ~85 kg

Flat dumbbell presses 

5x5 42 kg

Pull ups med vægt
2x8 10 kg

Weighted dips

2x12 20 kg

Rack chins

2x12 BW

Plate front raise 

3x10 20 kg

*EZ-curls

3x12 35 kg
1x12 30 kg

*Skull crushers

3x15 35 kg
1x15 30 kg

*superset

Face-pulls med twist
3x15 12,5 kg

DB press


3x6 28 kg

Incline dumbbell presses


1x12 32 kg

2x11 32 kg

One-arm machine chest press (PureStrength) 


3x12 20 kg

Cable flyes


1x15 15 kg

1x15 12,5 kg

Hammer bar preacher curls 


1x10 40 kg

2x10 35 kg

Dumbbell concentration curls


2x15 12 kg

Spider curls


1x20 10 kg

1x15 10 kg

Bench dip


3x20 BW

Cable pressdowns


2x15 50 kg

DB kickbacks

2x15 12 kg

Fredag 2/10-15: Underkrop hypertrofi dag

Front squats 


6x3 60 kg

Sumo dødløft

3x8 100 kg

DB split squat 


3x12 16 kg

Benpres 


2x10 230 kg

Leg extensions


3x20 60 kg

Lying leg curls


2x10 61 kg

Lying single leg curl


2x15 20 kg

Seated calf raises

4x15 30 kg

Torsdag 1/10-15: Ryg og skulder hypertrofi dag

Bent over rows
 (on the minute)

6x3 70 kg

Military press


3x10 40 kg

Rack chins 


3x12 BW

Seated cable row


3x15 30 kg

DB Upright rows

2x12 16 kg

DB shrugs

2x15 28 kg

*DB Lateral raises

3x15 10 kg

*Batwings

3x12 10 kg

*Superset

Plate front raise m. twist

2x14 10 kg

Face-pulls 


3x20 30 kg

Tirsdag 29/9-15: Underkrop styrke dag

Front squat

5x5 80 kg

Sumo dødløft

3x3 140 kg

Benpres


2x10 230 kg

Lying leg curls

2x12 61 kg

Leg extensions


3x10 80 kg

Seated calf raise 


3x10 40 kg

1x12 30 kg

Onsdag 30/9-15: ~4 km

Mandag 28/9-15: Overkrop styrke dag

Bent over or Pendlay rows 


3x5 ~85 kg

Flat dumbbell presses 


3x5 42 kg

Pull ups med vægt

2x8 10 kg

Weighted dips


2x10 20 kg

Rack chins


2x10 BW

Plate front raise


3x10 20 kg

*EZ-curls


2x12 35 kg

2x12 30 kg

*Skull crushers


2x15 35 kg

2x15 30 kg

*superset

Face-pulls med twist

3x15 12,5 kg

150 kr?

Se PM

Lørdag 26/9-15: Bryst og arme hypertrofi dag

DB press
 (on the minute)

6x3 30 kg

Incline dumbbell presses


1x12 32 kg

2x11 32 kg

Machine chest press (PureStrength) 


3x12 40 kg

Cable flyes

2x15 10 kg

Cambered bar preacher curls 


3x12 35 kg

Skull crusher


3x12 35 kg

Dumbbell concentration curls


2x15 12 kg

Cable pressdowns


2x15 50 kg

*Spider curls

2x20 10 kg

*DB kickbacks


2x12 12 kg

*Superset

Fredag 25/9-15: Underkrop hypertrofi dag

Front squats (on the minute)


6x3 60 kg

Sumo dødløft 


3x8 100 kg

Smith squat 


3x12 60 kg

Benpres 


2x12 230 kg

Leg extensions


2x20 60 kg

1x15 60 kg

Lying leg curls


2x15 54 kg

Lying single leg


2x15 20 kg

Seated calf raises 


2x15 30 kg

2x15 20 kg

Tak skal du have. Der er god motivation på for tiden.

God træning. Kan ikke mindes at jeg før har haft så godt pump på skulderen som idag.

Forsøger at liste øvelserne på en anden måde. Tænker det gør det mere overskueligt.

Torsdag 24/9-15: Ryg og skulder hypertrofi dag

Bent over rows
 (on the minute)

6x3 70 kg

Military press


3x12 40 kg

Rack chins 


3x12 BW

Seated one-arm cable row


3x15 30 kg

DB Upright rows

2x12 16 kg

DB shrugs

2x15 28 kg

*DB Lateral raises

3x15 10 kg

*Batwings

3x12 10 kg

*Superset

Plate front raise m. twist

2x14 10 kg

Face-pulls 


3x20 30 kg

Back-extensions 


2x15 BW

Jeg har 10 pakker beefjerkey fra MyProtein som jeg ikke får spist. Det er et fejlkøb - det beefjerkey er ikke min kop te.

Der er forskellige smagsvarianter.

Bor i Aabenraa til dagligt - kan leveres i Slagelse i weekenden. Ellers sender jeg gerne.

Byd gerne :-)

Edit: det går ikke så godt med at tilføje billede. Men de kan ses på MP's hjemmeside.

Hvordan er progressionen i PHAT? Tænker hvornår stiger man i vægt, og hvor aggressivt gør man ?

Velkommen til min log ;0)

Der er som sådan ikke planlagt progression. Det man istedet gør er, at rotere sine primære øvelser hver anden-tredje uge for ikke at gå i stå på dem.

Fx kører jeg front squat nu - den kan jeg bytte ud med back squat. Så længe man holder sig til de store flerledsøvelser.

Dagens træning gik godt. Ingen problemer med skulderen. Men den får også meget kærlighed under opvarmning. Tror umiddelbart de flat DB press med de 40kg er PR, men der var fint overskud, så den bør jeg slå næste mandag.

Mandag 21/9-15: Overkrop styrke dag

Primær øvelse: Bent over or Pendlay rows 
3x5 ~85 kg

Sekundær øvelse: Flat dumbbell presses 
3x5 40 kg

Støtteøvelse: Pull ups med vægt 
2x8 BW + 10 kg

Støtteøvelse: Weighted dips
 2x10 BW + 20 kg

Støtteøvelse: Rack chins
 2x10 BW

Støtteøvelse: Plate front raise 3x12 20 kg

*Isolationsøvelse: EZ-curls
 CG/WG 4x10 35 kg

*Isolationsøvelse: Skull crushers
 4x10 35 kg

* Superset

Hjælpeøvelse: Face-pulls med twist 2x15 12,5 kg

Tjae.. Det skulle være blevet til en hviledag, men vejret fik mig til at trække i løbetøjet. I forhold til løb er min eneste "træningsmål" et halvmaraton til nytår. Selvom jeg ikke tidligere har løbet et halvmaraton forventer jeg ikke det bliver det store problem. Alligevel giver det godt til samvittigheden at få løbet lidt en gang i mellem.

Jeg er ikke fan af de lange ture, så det blev til 800-meters intervaller.

Søndag 20/9-15: Løbetræning

Opvarmning: 800 meter løb

4x800 meter: 3.01, 3.10, 3.17, 3.19

Jeg startede lidt for hurtigt ud. Næste gang vil jeg gå efter intervaller på mellem 3.15 - 3.20 og så måske smide et eller to ekstra på.

Kunne mærke en smule ømhed i mit venstre skinneben til sidst - tror helt sikkert det er grundet den øget volumen i bentræning denne uge.

God søndag aften!

P.H.A.T uge 1

Mandag: Overkrop styrke dag

◦ Primær øvelse: Bent over or Pendlay rows 
3x5 ~85 kg

◦ Sekundær øvelse: Flat dumbbell presses 
3x5 38-40 kg

◦ Støtteøvelse: Pull ups med vægt 2x6 10 kg

◦ Støtteøvelse: Weighted dips
 2x10 20 kg

◦ Støtteøvelse: Rack chins
 2x10 BW

◦ Støtteøvelse: DB shoulder press 
3x10 18 kg

◦ Isolationsøvelse: EZ-curls
 3x10 35 kg

◦ Isolationsøvelse: Skull crushers
 3x10 35 kg

Tirsdag: Underkrop styrke dag

◦ Primær øvelse: Front squat 3x5 90 kg

◦ Sekundær øvelse: Dødløft/sumo 3x3-5 130-140 kg

◦ Støtteøvelse: Hack Squats/Benpres
 2x10 230 kg

◦ Støtteøvelse: Lying leg curls evt. single leg 
 2x8 34 kg

◦ Støtteøvelse: Leg extensions
 2x10 70 kg

◦ Isolationsøvelse: Standing calf raise
 på stepbræt 2x15 BW

◦ Isolationsøvelse: Seated calf raise 
3 sæt af 6-10 reps 3x8 40 kg

Onsdag: Restitutionsløb, ca. 4 km

Torsdag: Ryg og skulder hypertrofi dag

◦ Primær øvelse eksplosiv: Bent over rows
 6x3 80 kg

◦ Sekundær øvelse: BB skulder pres/military 
 3x10 40 kg

◦ Støtteøvelse: Rack chins 
 3x10 BW

◦ Støtteøvelse: Seated cable row
 3x12 20 kg

◦ Støtteøvelse: DB Upright rows/front raise 3x10 12 kg

◦ Støtteøvelse: Lateral raises med DB eller kabel 3 x 12 7,5 kg

◦ Hjælpeøvelse: Batwings 3x10 12 kg

◦ Hjælpeøvelse: Face-pulls med et twist
 3x12 15 kg

Fredag: Underkrop hypertrofi dag

◦ Primær øvelse eksplosiv: Front squats 
6x3 60 kg

◦ Sekundær øvelse: Sumo dødløft 
3 sæt af 6-10 reps 3x8 100 kg

◦ Støtteøvelse: Smith squat 
3 sæt af 8-12 reps 3x12 60 kg

◦ Støtteøvelse: Benpres 
2 sæt af 12-15 reps 2x10 230 kg

◦ Støtteøvelse: Leg extensions
 3 sæt af 15-20 reps 60 kg

◦ Støtteøvelse: Lying leg curls
 2 sæt af 12-15 reps 2x12 54 kg

◦ Støtteøvelse: Lying single leg curl
 2 sæt af 15-20 reps 2x15 20 kg

◦ Isolationsøvelse: Standing calf raise
 på stepbræt 4x15 BW

◦ Isolationsøvelse: Seated calf raises 3x15 20 kg

Lørdag: Bryst og arme hypertrofi dag

◦ Primær øvelse speed work: DB press
 3x6 28 kg

◦ Støtteøvelse: Incline dumbbell presses
 12-10-9 32 kg

◦ Støtteøvelse: Machine chest press 
3 sæt af 12-15 reps 3x60 kg

◦ Støtteøvelse: Cable flyes
 2x15 15 kg

◦ Biceps: Cambered bar preacher curls 
3x12 35-35-30 kg

◦ Biceps: Dumbbell concentration curls
 2x15 14 kg

◦ Biceps: Spider curls
 20-15 10 kg

◦ Triceps: Skull crusher 
3x15 30 kg

◦ Triceps: Cable pressdowns
 2x15 50kg

◦ Triceps: DB row-kickbacks
 2x15 12kg

Mit umiddelbare indtryk efter første uge er rigtig godt. Jeg kan godt lide, at der altid er minimum en hviledag imellem de dage, hvor min skulder bliver brugt. Jeg var spændt på øget volumen i forhold til tidligere programmer samt, at jeg er i kalorieunderskud - men det er gået rigtig godt! :)

Hej MOL.

Jeg har ikke været meget aktiv ved tasterne herinde de sidste mange år. Nu er jeg igen motiveret til at lave en logbog.

Min plan er at starte på uddannelsen "Ernæring og Sundhed" i efteråret '17, da jeg har stor interesse inden for kost og træning (styrke og løb).

For at jeg på et tidspunkt kan vejlede andre i kost (primær) og træning (sekundær) er min holdning, at man bør have et dybdegående kendskab til emnet ved selv, at have afprøvet en masse forskellige ting på egen krop.

I forhold til ernæring har jeg fulgt forskellige kost-programmer:

- Intermittent fasting (15-16 timers faste dagligt)

- Carb cycling

- If it fit your macros (IIFYM)

Jeg har også af flere omgange eksperimenteret med 3-dages juice (friskpresset) detox af kroppen. Jeg er kæmpe fan af friskpresset juice.

I forhold til styrketræning er jeg i denne uge startet på Layne Norton's P.H.A.T, der er en hybrid mellem et 2-split og et 3-split. Der er 5 træninger pr. uge. De første 2 er styrke orienteret og de sidste 3 er med fokus hypertrofi.

Her til aften har jeg siddet og fordansket programmet, dog stadig med en masse engelske øvelsesnavne.

Jeg har masser idéer til alternative øvelser, men vil her i starten være tro mod programmet.

Programmet ser således ud:

P.H.A.T

Dag 1: Overkrop styrke dag

◦ Primær øvelse: Bent over rows 
3 sæt af 3-5 reps

◦ Sekundær øvelse: Flat dumbbell presses 
3 sæt af 3-5 reps

◦ Støtteøvelse: Pull-ups med vægt 
2 sæt af 6-10 reps

◦ Støtteøvelse: Weighted dips
 2 sæt 6-10 reps

◦ Støtteøvelse: Rack chins
 2 sæt af 6-10 reps

◦ Støtteøvelse: DB shoulder press 
3 sæt af 6-10 reps

◦ Isolationsøvelse: EZ-curls
 3 sæt af 6-10 reps

◦ Isolationsøvelse: Skull crushers
 3 sæt af 6-10 reps

Dag 2: Underkrop styrke dag

◦ Primær øvelse: Front squat 
3 sæt af 3-5 reps

◦ Sekundær øvelse: Dødløft/sumo 3 sæt af 3-5 reps

◦ Støtteøvelse: Hack Squats/Benpres
 2 sæt af 6-10 reps

◦ Støtteøvelse: Lying leg curls evt. single leg 
2 sæt af 6-10 reps

◦ Støtteøvelse: Leg extensions
 2 sæt af 6-10 reps

◦ Isolationsøvelse: Standing calf raise
 på stepbræt 2 sæt af 12-15 reps

◦ Isolationsøvelse: Seated calf raise 
3 sæt af 6-10 reps

Dag 3: Hvile / restitutionsløb

Dag 4: Ryg og skulder hypertrofi dag

◦ Primær øvelse speed work: Bent over rows
 6 sæt af 3 reps med 65-70% af normal 3-5 RM

◦ Sekundær øvelse: BB skulder pres/military 
3 sæt af 8-12 reps

◦ Støtteøvelse: Rack chins 
3 sæt af 8-12 reps

◦ Støtteøvelse: Seated cable row
 3 sæt af 8-12 reps

◦ Støtteøvelse: DB Upright rows/front raise 
2 sæt af 12-15 reps

◦ Støtteøvelse: DB rows eller shrugs 2 sæt af 12-15 reps

◦ Støtteøvelse: Lateral raises med DB eller kabel 3 sæt af 12-20 reps

◦ Hjælpeøvelse: Batwings 3 sæt af 10-12 reps

◦ Hjælpeøvelse: Face-pulls med et twist
 3 sæt af 15-20 reps

Dag 5: Underkrop hypertrofi dag

◦ Primær øvelse speed work: Front squats 
6 sæt af 3 reps med 65-70% af normal 3-5 RM

◦ Sekundær øvelse: Sumo dødløft 
3 sæt af 6-10 reps

◦ Støtteøvelse: Smith squat 
3 sæt af 8-12 reps

◦ Støtteøvelse: Benpres 
2 sæt af 12-15 reps

◦ Støtteøvelse: Leg extensions
 3 sæt af 15-20 reps

◦ Støtteøvelse: Lying leg curls
 2 sæt af 12-15 reps

◦ Støtteøvelse: Seated leg curls/Lying single leg
 2 sæt af 15-20 reps

◦ Isolationsøvelse: Standing calf raises
 4 sæt 10-15 reps

◦ Isolationsøvelse: Seated calf raises 
3 sæt af 15-20 reps

Dag 6: Bryst og arme hypertrofi dag

◦ Primær øvelse speed work: DB press
 6 sæt af 3 reps med 65-70% af normal 3-5 RM

◦ Støtteøvelse: Incline dumbbell presses
 3 sæt af 8-12 reps

◦ Støtteøvelse: Machine chest press 
3 sæt af 12-15 reps

◦ Støtteøvelse: Cable/DB flyes
 2 sæt af 15-20 reps

◦ Biceps: Cambered bar preacher curls 
3 sæt af 8-12 reps

◦ Biceps: Dumbbell concentration curls
 2 sæt af 12-15 reps

◦ Biceps: Spider curls 2 sæt af 15-20 reps

◦ Triceps: Skull crusher 
3 sæt af 8-12 reps

◦ Triceps: Cable pressdowns
 2 sæt af 12-15 reps

◦ Triceps: Cable/DB kickbacks
 2 sæt af 15-20 reps

Dag 7: Hvile

Det er kopieret direkte ind fra word,- håber det ikke ser for kludret ud når det bliver postet.

I morgen poster jeg alle uges træninger. Hvis nogen har forslag til hvordan jeg sætter mit program op så det bliver letlæseligt modtages råd med kyshånd. Evt. forslag til andre logbøger, hvor jeg kan hente inspiration.

God weekend til alle på MOL

Overvej en osteopat. Jeg har haft noget lignende. Ham jeg gik til brugte en halv time på at massere, udstrække og "knække" min ryg, - jeg allerede straks efter mærke forbedringer.

Det er ikke tilladt at henvise til forhandlere af kosttilskud eller omtale specifikke kosttilskud ved produktnavn.