Mads!

Du er jo slet ikke den lille dreng mere som du var engang!

Jeg har ferie og overvejede at komme en tur til Slagelse, så kunne vi træne og snakke lidt - det er alt for længe siden.

Har du ferie nu eller hvordan?

Det er i orden Jesper. Jeg snupper den til 1400 og jeg bor i KBH, så vi kan mødes. Svar på den PM jeg har sendt dig eller send mig en ny?

Det er modellen med softstrap og ikke hard?

Sender dig en PM, jeg vil sikkert gerne købe det. Lad os lige snakke om prisen.

Mads

Fedt! Krydser fingre d. 15. Hvornår er det med start?

Dagens træning:

Wendler 5/3/1 - uge 1 WO 3

BP

5x60

5x75

5x87,5

5x92,5

10x97,5

Den sidste gentagelse var virkelig tung men op kom den.

Incline DB BP

15x26

15x26

15x28,5

15x26

15x26

DB rows

10/10x41

10/10x41

10/10x43,5

10/10x43,5

30/30x28,5

Kropshævninger, UHG

10x5

10x5

10x5

10x5

10x5

De var igen virkelig hårde at komme igennem.

Fransk pres

15x25

15x25

15x25

15x25

15x27,5

Efterfølgende tog jeg en tur på slottet mhp FHB.

45 min tekniktræning på FHB, kun de grønne forhindringer.

Slædetræk i planken

1/1x1 dæk+15 kg

1/1x1 dæk+10 kg

1/1x1 dæk+15 kg

1/1x1 dæk+10 kg

Helt fint.

700 m opvarmning

4 runder af:

3 forhindringer, zig-zag bom, labyrint og tre mure derefter 350 m løb.

1.30 min pause

Tid på runderne:

2.03

2.04

2.06

2,06

1050 m afjog, forfodsløb.

3150 m i alt

Skinnebenene var ømme under løbet men under afjog i VFF var der intet med dem, der var læggene dog lidt ømme. Der har intet været med knæet i dag, det er en fornøjelse. Benene var generelt trætte efter gårsdagens intervaller, derfor er tiderne som de er.

Venstre del af lænden har desværre brokket sig de sidste par dage, jeg har prøvet med diverse øvelser og udstrækninger - men uden resultat.

Tirsdagens træning:

Løb - 3 stk 1000 m intervaller

1950 m opvarmning

1000 m - 4.06

2 min pause

1000 m - 4.02

2 min pause

1000 m - 4.03

2 min pause

950 m afjog

5900 m i alt

Taget i betragtning hvornår jeg sidst har løbet intervaller er det vist ganske pænt. Knæene opførte sig eksemplarisk!

Mandagens træning:

Wendler 5/3/1 - uge 1 WO 2

DL

5x60

5x100

5x122,5

5x130

12x137,5

Gode løft.

GHR med hjælp

15, 2 gule bands

15, 1 gult band

15, 2 gule bands

15, 1 gult band

15, 2 gule bands

Hanging leg raises

10

10

12

12

12

Dagens træning:

Jeg skulle have haft en deload uge, men grundet forskellige omstændigheder fortsætter jeg.

Wendler 5/3/1 - uge 1, WO 1

Military press

5x30

5x40

5x47,5

5x50

7x52,5

Dips

5

15x5

15x10

15x10

15x5

15x5

Kropshævninger

5

10

10

10

10

10

Så lykkedes det!

EZ curls

10x30

10x30

10x30

10x30

10x30

RC

4 øvelser med 3x10x7,5 kg

2900 m forfodsløb

Tid: 15.06

Lørdagens træning:

5700 m løb

Tid: 25.40

Ingen brok overhovedet fra knæet. Jeg varmede ikke op inden og strækkede heller ikke ud.

Fredagens træning:

Wendler 5/3/1 - uge 3, WO 4

Squat

5x60

3x70

5x85

3x95

5x105 - Estimeret max 122,48

Teknikken var bedre i dag.

Lunges

15/15x45

15/15x45

15/15x45

15/15x45

15/15x45

GHR med hjælp

15, 2 gule bands

15, 1 gult band

15, 2 gule bands

15, 2 gule bands

15, 2 gule bands

EZ curls

15x30

15x30

15x30

10x30

10x30

Dagens træning:

Wendler 5/3/1 - uge 3 WO 3

BP

5x60

3x70

5x82,5

3x92,5

4x102,5

Et rigtig dårligt løft. Der var ingen energi og det hele var sørgeligt.

Incline DB BP

15x26

15x26

15x26

15x26

15x26

DB rows

10/10x41

10/10x41

10/10x41

10/10x43,5

35/35x26

Kropshævninger, UHG

10x5

10x5

10x5

10x5

10x5

De var hårde at komme igennem.

Fransk pres

15x20

15x25

15x25

15x25

15x27,5

Dagens træning:

3100 m forfodsløb

Tid: 17.17

Fokus på teknik og forbedring af denne.

Var forbi min osteopat i dag. Han var imponeret af sidste uges program og især at der ingen smerter havde været. Han lagde ikke noget yderligere i, at knæet har været lidt ømt de sidste par dage. Jeg skulle fortsætte med træningen og fortsætte med at strække ud.

Jeg har umiddelbart ikke flere aftaler med ham.

Gårsdagens træning:

Wendler 5/3/1 - uge 3 WO 2

DL

5x60

3x100

5x120

3x135

7x150

God teknik, de føltes dog tunge.

DB good mornings

15x26

15x26

15x26

15x26

15x26

Hanging leg raises

10

10

10

10

10

Planken

100 sekunder med 20 kg

Tilbage fra Tyskland. en fantastisk tur.

Fik løbet en tur på 8000 m uden problemer med knæet, lækkert.

Dagens træning:

Wendler 5/3/1 - uge 3, WO 1

Military press

5x30

3x40

5x45

3x50

5x55

Den var tung.

Dips

5

15x5

15x5

15x5

15x5

15x5

Kropshævninger

5

10

10

10

10

7

7

Det går den rigtige vej.

Renegade rows

10/10x10

10/10x10

10/10x10

10/10x10

10/10x10

EZ curls

10x25

10x30

10x30

10x30

10x30

10x30

RC

4 øvelser med 3x10x7,5 kg

6000 m løb

Tid: Ikke målt.

Knæene opførte sig fint. Men efterfølgende har der været noget irritation i det venstre.

Dagens træning:

Wendler 5/3/1 - uge 2, WO 4

Squat

5x60

5x75

3x90

3x95

11x100

Teknikken var virkelig ringe i dag, det må gøres bedre næste gang.

Lunges

15/15x40

15/15x45

15/15x45

15/15x45

15/15x45

Ingen problemer denne gang.

GHR med hjælp

15, 2 gule bands

15, 2 gule bands

15, 2 gule bands

15, 2 gule bands

15, 2 gule bands

Jeg skal til Tyskland i næste uge med arbejdet - det bliver sikkert ikke til meget træning.

Dagens træning:

Wendler 5/3/1 - uge 2 WO 3

BP

5x60

3x75

3x87,5

3x92,5

9x97,5

Incline DB BP

15x23,5

15x23,5

15x28,5

15x26

15x26

DB rows

10/10x41

10/10x41

10/10x41

10/10x41

30/30x26

Kropshævninger, UHG

10x5

10x5

10x5

10x5

10x5

DB curls

10/10x16

10/10x16

10/10x16

10/10x16

10/10x16

Dagens træning:

Wendler 5/3/1 - uge 2 WO 2

DL

5x60

3x80

3x100

3x125

3x132,5

9x140

De var forholdsvist lette men den bouncede for meget i bunden - plads til forbedring.

Good mornings

15x45

15x45

DB good mornings

15x23,5

15x26

15x28,5

Jeg føler at den er bedre da jeg har svært ved at få stangen ved alm GM til at hvile ordentligt på ryggen.

Hanging leg raises

10

10

10

10

10

De kører nu, antallet må komme op næste gang.

Dagens træning:

Wendler 5/3/1 - uge 2, WO 1

Military press

5x30

3x40

3x47,5

3x50

8x52,5

Dips

15

15x5

15x5

15x5

15x5

Kropshævninger

5

10

10

9

9

7

7

Cable twist

10/10x30

10/10x30

10/10x30

10/10x30

10/10x30

RC

4 øvelser med 3x10x7,5 kg

Dagens træning:

20 min løb.

70% heel strike og resten var pose running.

Ingen smerter i knæet, det kommer nok i morgen.

Fredagens træning:

Wendler 5/3/1 - uge 1, WO 4

Squat

5x60

3x70

5x85

5x90

12x95

Lunges

15/15x40

15/15x35

10/10x35

Højre knæs yderside brokkede sig og jeg valgte at stoppe.

GHR med hjælp

15, rødt band

15, gul og rødt band

15, rødt band

15, gul og rødt band

15, rødt band

Kropshævninger, UHG

10

10

10

10

10

Jeg var forbi osteopaten i dag. Det er stadig det samme problem, men har nu fået andre øvelser og endnu en tid i næste uge.

Jeg har selv et par Fivefingers og er meget glade for dem. Vil du til at løbe pose eller?

Jeg købte mine i et nummer mindre end jeg normalt bruger, og de passer perfekt. Der er en tabel på deres hjemmeside som du kan bruge, eller også må du ud og prøve dem.

Dagens træning:

Wendler 5/3/1 - uge 1, WO 3

BP

5x60

3x70

5x82,5

5x87,5

10x92,5

Incline DB BP

15x23,5

15x23,5

15x23,5

15x23,5

15x23,5

DB rows

10/10x38,5

10/10x38,5

10/10x38,5

10/10x38,5

30/30x26

1000 m forfodsløb.

Tid: 05.37.

Det gik ok, intet vildt. Jeg leger stadig med teknikken. Knæet har brokket sig hele dagen, det bliver spændende at høre hvad osteopaten siger i morgen.

Dagens træning:

1050 m forfodsløb.

Jeg tog tid på den sidste omgang, 350 m på 01.27.

Stadig teknikken der har fokus og så en langsom opstart så skader og evt. overbelastning undgåes. Jeg gjorde det i mine VFF på en grusbane, det føltes meget anderledes - kontakten med jorden er en helt anden.

Jeg har fået en tid ved min osteopat på fredag, så han kan kigge på mit knæ.

Dagens træning:

Wendler 5/3/1 - uge 1, WO 2

DL

5x60

3x90

5x120

3x127,5

10x135

Den brændte godt i lænden.

Good mornings

15x40

15x45

15x45

15x45

15x45

Hanging leg raises

10

10

10

10

10

Dagens træning:

Jeg skulle have haft en deload uge, men grundet forskellige omstændigheder fortsætter jeg.

Wendler 5/3/1 - uge 1, WO 1

Military press

5x30

5x45

5x47,5

10x50

Dips

15

15x5

15

15

15x5

Efter skiftet til de mange reps begynder der nu at komme vægt på.

Kropshævninger

5

10

10

8

8

7

7

DB curls VS fat gripz

10/10x16

10/10x16

10/10x13,5

10/10x13,5

10/10x13,5