Don Nors

træningen i lørdags.

ca. 15min udenfor.

som forventet var det hårdere for ankler og skinneben men jeg var meget opmærksom og koncentrerede mig også om at holde tempoet nede. alligevel føltes det ret hårdt men ngoet af det er nok også psyken der spiller ind. imorgen blvier det stille og rolig tur på løbebånd og så udenfor igen på torsdag.

dagens træning på løbebånd

10min ved 7:30min/km

10min ved 5:27min/km - tempotur

5min ved 7:30min/km

besluttede mig for allerede at tage en tempotur alelrede i den her uge da det elelrs blivewr svært at lavet et program. benene føltes tunge allerede ved de 7:30min/km men det blev faktisk ikke så meget hårdere ved de 5:27min/km. det er hårdere end de 5:59min/km som jeg får udfra Jack Daniels formel men det er beregnet på min. 20minutters løb såvidt jeg kan se. jeg ved at det er hårdere at løbe udenfor så det kan godt være jeg skal være lidt mere forsigtig. tager en stille og rolig tur udenfor på lørdag. forhåbentligt er det blevet noget varmere til den tid.

dagens træning

30min på løbebånd ved 7:03min/km. fik slet ikke timet mine måltider i dag så maven spillede slet ikke. mærkede også lidt i højre hæl. ellers var det ret overkommeligt. tror mit konkurrence tempo sættes til 5:30min/km indtil videre. vil prøve en 10min tempo tur næste uge.

Der foreligger undersøgelser, der påviser at udholdenhedstræning slider næsten lige så meget på musklerne som styretræning. Så ja, et indtag umiddelbart efter kredsløbstræning på 50g kulhydrat og 20 g. protein, kan anbefales.

har du links/henvisninger?

Her er en gennemgang - link

dog troede jeg det hed hhv. pronation og supination - men det kan være jeg husker forkert.

dog vil jeg sige at jeg synes du skal finde en rigtig løbeforretning og få prøvet skoene på løbebånd. jeg (over)pronerer og havde fem forskellige stabilitetssko på før jeg fandt en der virkelig spillede. jeg oplevede stor forskel i hvor godt de forskellige sko stabiliserede.

LØB Program 2 - Uge 8 - dag 2

idag var det fartlek 4+3+2+1 som var på programmet på løbebånd

10min ved 7:30min/km

1min ved 6:00min/km

1min ved 5:43min/km

1min ved 5:27min/km

1min ved 5:00min/km

3min ved 7:30min/km

1min ved 5:27min/km

1min ved 5:13min/km

1min ved 5:00min/km

2min ved 7:30min/km

1min ved 6:00min/km

1min ved 5:00min/km

1min ved 7:30min/km

1min ved 5:00min/km

5min ved 7:30min/km

rigtig god træning - ligesom 3min intervallet startede røg Carpark north - Shall We Be Grateful på hvilket mindede mig om hvor meget jeg ønsker mig en ipod i fødselsdagsgave :4thumbup:

Jeg har set at der er et godt 5km løb i København d. 6 maj jeg gerne vil med til og da det indebære en del løbetræning udenfor op til løbet regner jeg med stope LØB programmet efter denne uge. jeg vil så langsomt fase over til løb udenfor og få indkorperet tempoløb og få kørt nogle interval pas også. i starten regner jeg med at blande indendørs og udendørs løb så overgangen ikke bliver for brat/hård.

målet må være at gennemføre uden overbelastning eller smerter med det sekundære mål at slå min PR på 28:40min. Det må selvfølgelig godt blive hårdt/ubehageligt undervejes men smerter relateret til overbelastnign af skinneben eller ankel vil få mig til at sænke intensiteten eller udgå - selvom det nok ikke bliver aktuelt i et 5km løb

vil gå lidt og tænke over et program(som self er LØB og Jack Daniels inspireret) og prøve at få noget feedback på det.

LØB Program 2 - Uge 8 - dag 1

20min på løbebånd

10min ved 6:40min/km

10min ved 7:30min/km

puha beenene var noget tunge idag. følte mig godt nok presset og de 6:40min/km føtes tæt på syregrænsen. måske har jeg trænet for hårdt sidste uge. derudover så spæner jeg rundt i lab med mit bachelor projekt hele dagen så fødderne har været noget ømme. anyway så står den på fartlek på torsdag inden jeg næste uge begynder på tempoture.

LØB Program 2 - Uge 7 - dag 2

20min på løbebånd - følte mig igen rimelig skarp så gav den også gas idag. pulsen lå nogen højere og vejrtrækningen var lidt tungere men det var fedt at presse sig. afjogning lidt længere ebnd jeg normalt gør når jeg ellers har løbet interval/fartlek/tempo men da jeg var halv presset til sidst tænkte jeg det ville være godt. løber igen på lørdag hvor det er udelukkende 10mins restitution.

som sidste gang løb jeg

10min ved 6:40min/km

5min ved 6:19min/km

5min ved 6:00min/km

Krydstræning i tirsdags

4min på concept 2 romaskin - fik ond i ledbåndet på indersiden af højre knæ så stoppede hurtigt. tror måske jeg vender for hårdt. det giver et svirp i knæet.

30min på kondicykel. mod slutningen prøvede jeg virkelig at presse pulsen op og holdte benhård intensitet i ca. 2min inden jeg døde fuldstændig

ok cykel træning men ldit ærgeligt jeg ikke kan få concept 2 roeren til at spille. løber senere idag når maden lige har lagt sig.

LØB Program 2 - Uge 7 - dag 1

20min på løbebånd - gik over al forventning så for at få noget udfordring gav jeg den lidt mere gas end planlagt

10min ved 6:40min/km

5min ved 6:19min/km

5min ved 6:00min/km

troede jeg var gået tilbage i form men dagende på langs har åbenbart gjort mig godt. selvom jeg endnu ikke synes jeg træner så hårdt så trængte jeg måske alligevel til en lille deload. at mikse passene op med lidt tempo ændringer krydrer også de lidt mere kedelige pas

har været syg de sidste par dage så udover at få slåsset mig op i lab godt på painkillers har jeg ikke fået lavet noget. Thomas Nolan siger på dvd'en at hvis man mister en uges træning starter man op med halv intensitet næste uge. jeg har besluttet mig for at det lettest gøres ved at køre uge 7 om. jeg tager tempoet efter dagsformen og hvis der er til 6:40min/km jamen så holder jeg det tempo. men jeg er selvfølgelig lidt mere opmærksom på ømhed.

LØB Program 2 - Uge 7 - dag 1

er dødspresset med bachelor projekt for tiden så fik ikke trænet igår så gjode det istedet idag. da jeg jo så fik en ekstra hvile dag tænkte jefg at jeg godt kunne give den gas. 20min ved 6:40min/km uden andre problemer end at begge mine snørrebånd af uransagelige årsager gik op.

Løbetræning i Lørdags

LØB Program 2 - Uge 6 - dag 2

10min opvarmning

3min fartlek

3min pause

3min fartlek

3min pause

3min fartlek

5min nedvarmning

de to første fartlek var 1min ved 6:19min/km, 1min ved 5:43min/km og tilsidst 1min ved 5:13min/km

den sidste fartlek var med 1min ved 6:40min/km, 1min ved 6:19min/km og til sidst ved 6:00min/km

nok lidt mere systemisk end det er meningen med fartlek men jeg havde ikke fantasi til mere den dag

ret hårdt pas men også rigtig fedt.

har gået 1000km idag så poasset imorgen bliver nok stille og roligt tempo

LØB Program 2 - Uge 6 - dag 1

20min på løbebåmd. lagde ud med et pace på 7:03min/km men efter en 13 - 14min gik jeg ned til 7:30min/km da jeg mærke en ømhed i højre fod. den var vedrarende så jeg skubber fartlek til på fredag og tager måske en krydstræning imorgen. på den måde får foden lige en ekstra hviledag fra løb.

LØB Program 2 - Uge 5 - dag 3

10min stille og roligt på løbebånd ved 7:30min/km. følte mig stadig lidt træt oven på torsdagen toughe intervaller. næste ugen gælder det fartlek - det skal nok blive rigtig spændende.

ved ikke lige så meget om ronning men der er da nogle generelle ting jeg synes du kan ændre - hvis det bare er alm god kredsløbstræning du går efter

overordnet set er dine træning pas meget korte. hvis du får alvor vil have noget ud af kardio bliver du nød til at have længere træningspas. jeg er selv ved at træne mig op i løb og har også korte træningspas men tanken er stadig er jeg skal progressere til betydeligt længere træningspas.

derudover synes jeg ikke du skal starte din træning op med interval træning - og ihvertfald ikke interval træning hver gang. prøv at tage nogle pas hvor du bare fokusere på at holde et godt flow dvs. en nogenlunde stabil fart og en puls der efter at have noget et vist niveau kun stiger langsomt. hvis du kender din maxpuls kan du jo beregne puls zoner og hvis du kender både hvile og maks puls kan du bruge pulsreserver beregninger til at finde de rette puls interval. du kan jo så øge med 5min hver gang indtil du til sidst kan køre 30min.

når du så er noget det mål kan du begynde at leje mere med interval træning, tempoture, fartlek osv.. men inden du går igang med den slags skal du varme betydeligt bedre op. jeg varme selv op i 10min og det er måske i virkeligeden lige underkanten. 3min er slet ikke nok

LØB Program 2 - Uge 5 - dag 2

10min løb ved 7:30min/km

1min ved 5:13min/km

1min ved 7:30min/km

1min ved 5:13min/km

1min ved 7:30min/km

1min ved 5:13min/km

1min ved 7:30min/km

1min ved 4:38min/km

1min ved 7:30min/km

1min ved 4:38min/km

1min ved 7:30min/km

1min ved 4:38min/km

5min afjogning ved 7:30min/km

rigtig god træning. dejlig fornemmelse at løbe hurtigt. meget bedre end at jogge afsted med læggene

jeg ville langsomt skifte fra løbebånd til løb uden for så du i starten har et kort pas udenfor og resten på bånd og så langsomt øg mængden af løb udenfor.

de fleste kan løbe hurtigere og længere på løbebånd end udenfor hvilket du også skal tage med i beregningerne. har du styr på hvor hurtigt du løber udenfor?

LØB Program 2 - Uge 5 - dag 1

15min på løbebånd

startede ud med et pace på 7:03min/km og øgede med 0.1km/t hver 2. minut indtil jeg nåede 6:40min/km som jeg så holdte de sidste 5min.

selvom jeg kunne mærke lidt i højre hæl og venstre skinneben så var det ikke decideret smerter. pulsen blev i zone tre så jeg tror jeg fortsætter med den her strategi ibndtil stæbngerne har vænnet sig til den lidt hurtigere fart. rigtig godt pas

jeg aner desværre ikke så meget om pulsure. jeg skulle jo have et mere seriøst et og min storebror er rigtig glad for hans FR305 og anbefalede mig det. jeg tror du bliver nød til at kigge på specsne for de forskellige ure. hvisw du vil lave pulskurver på computeren er det nødvendigt at den har nok hukommelse til at gemme tilstrækkeligt mange datapunkter - FR305 har plads til 3,5time med et punkt per sek.

hvis du spiller golf er en FR måske alligevel ikke så dumt - Link

Hvor købte du det, og hvad kostede det? Link hvis muligt :-)

Fik det i julegave så ved ikke helt hvad det koster men det er pebret - der er jo også GPS og en god slat hukommelse. hvis du bare skal bruge et puls ur til lidt hygge cardio tror jeg sagtens du kan finde billigere alternativer - som heller ikke er en kæmpe klods på armen

dagens træning

LØB Program 2 - Uge 4 - dag 2

10min opvarmning ved 7:30min/km

2min ved 5:36min/km

2min ved 7:30min/km

2min ved 5:33min/km

2min ved 7:30min/km

2min ved 5:33min/km

5min afjogning

første rigtige interval træning. en hel del mere spændende en bare alm let løb - men det skyldes nok også at tempoet ikke var skruet helt op. brugte Jack Daniels VDOT formel til at beregne hastigheden men der blev angivet tid for specifik distance (400m på 2:14) så der blev en omregning til pace + lidt mere for at kompensere for de hurtigere intervaller. næste uge er det så 6 intervaller af 1min. aner ikke helt hvordan jeg fastsætter tempoet der men umiddelbart må det blive på gefühl.

Hvilken puls måler er det du bruger?

Garmin Forerunner 305

har fået ondt i hoften efter jeg var ude og gå ebn tur igår så jeg skyder træningen til imorgen. udover til og fra skole skulle jeg også ned og have nogle løbetights og strømper så fik tilbagelagt en god sjat km. håber det er væsentligt bedre imorgen

LØB Program 2 - Uge 4 - dag 1

15min på løbebånd.

fanen på løbebåndet virkede ikke så kamp svedte ret hurtig. benene var en smule tunge så var faktisk en smule presset. mod slutningen mærkede jeg lidt i højre hel så smed pace ned fra 7:03min/km til 7:30min/km.

tager en ekstra hviledag inden næste pas. som sagt var benene noget ristet idag og næste pas er interval pas så der vil jeg gerne være restitueret.