Jan D.

Søndag 10-06-12:

Vægt: 108,5 kg

Spinning: 3:38 timer

- 1 t. egen lettere træning

- Cykling øvet

- Cykling elite (3x 12+4)

- Ca. 40 min. egen lettere træning

Kommentar: Det kan godt være pulsen lørdag ikke var i top, men benene var dog meget præget af turen. Tungt at komme i gang, men som altid gik det efterhånden alligevel.

Mandag 11-06-12:

Cykeltransport 14 km

Tirsdag 12-06-12:

Vægt: 109,5 kg

Cykeltransport: ½ time

Racer: 78 km

7 intervalpas ved Bregnerød terræn let-medium.

Interval 1: ½+½+1+1 km (opvarmningsintervaller)

Interval 2: 1 runde 5,05 km ä 34,89 km/t

Interval 3: 1 runde modsat ä 35,63 km/t

Interval 4: ½+1+1½ km

Interval 5: 1 runde behersket tempo ä 33,02 km/t

Interval 6: 16-17 x 200 m acceleration medium gearing

Interval 7: 6 km fra Nørreskoven til smørmosen (som lørdag aften): 6 km, snit 35,35 km/t, lidt faldende terræn og medvind, men uden tung gearing.

Vejr: mest 2-3 m/s primært NV, 18-16 grader, overskyet med en smule finregn og pletvis lidt våde veje.

Kommentar: Havde desværre valgt korte cykelbukser, hvilket var en fejl for knæene føltes kolde efter den første 1-1½ time, hvor knæene også begyndte at bøvle igen. Skeldes nok en kombination af både afkøling og manglende tilvænning til hård træning ude. 2 og 3 interval blev derfor med topspeed uden dog at være døden nær. Herefter pas med lidt lavere intensitet. Må have en mere fast plan for hvordan jeg takler problemerne med knæene som ellers var ok i weekenden. Omvendt godt at se at der var lidt mere speed denne gang på intervallerne. Vejrmæssigt nogenlunde godt, men ikke perfekt med en smule vådt. Vinden i NV giver heller ikke rekordspeed på denne rute da første del af rundstrækningen på det åbne stykke var i modvind (og der er aldrig vindstille på højsletten). Runden var derfor hurtigere i omvendt retning, men ikke optimalt. Det kræver vind fra SØ, hvis tempoet skal toppes på runden.

Fredag 08-06-12:

½ times cyeltransport

Lørdag 09-06-12:

RACER: 50,3

En mellemdag. Skulle været lettere træning, men følte mig mere oplagt. Blev derfor en i fast høj, men behersket tempo uden pres undervejs (bortset fra bakker). Gik nok bedre end jeg havde regnet med. Kan efterfølgende se, at snittet målt fra hoveddør til hoveddør blev 29,5 km/t. Kun knap 4 km på hjul.

Vejr: 4-5 m/s SV, 16-17 grader.

Onsdag: 06-06-12:

½ time cykeltransport

Torsdag: 07-06-12:

vægt: 108,3 kg

Spinning: 2:37 time i alt

- 23½ min. egen let rul

- Puls cykling øvet

- Puls cykling elite

Inkl. rul mellem timer

Kondicykel: 23 min. let

Cykeltransport: ½ time

Kommentar: Forsigtig start af hensyn til knæet, som gav lidt bøvl fra sig under de første flere intervaller, men derefter blev bedre.

Vikar, som ellers gjorde det godt. Lange opvarmninger, så intervallængde på henholdsvis ca. ½ time og 24 min. en smule mindre end normalt. 94% blev max. på intervallerne. Snit puls for de to timer henholdsvis 84% og 82%. En smule lavere end normalt, men det må tilstrives lang opvarmning + at pulsen først blev stoppet sent i 2. time. Generelt næsten ok. Har desværre allerede glemt oploadningsteknikken, så puls figurer følger senere. Knæene ser ud til at have det ok efter træningen.

Tirsdag: 05-06-12: Aften

Racer: 40,8 km

Let tur/retur Bregnerød

Interval: Fra Nørreskov til tunnel ved smørmose (mest medvind, faldende), tid: 10,55, km: 6,0, snit 34,12.

Vejr: 13 grader, 4-5 m/s vest.

Kommentar: Først dag med fuld udendørs intervaltræning. Dagens anden tur primært lettere træning selv om modvind aldrig er helt let træning. Lidt varmere og lidt mindre blæst end formiddagstræningen.

Har haft store knæproblemer primært i eftermiddags under havearbejde. Frygter at mest venstre knæ snart ikke kan mere, så cykeltræningen har måske også kun en begrænset periode tilbage.

Det har desværre været er langvarig deprimerende nedtur siden slutningen af januar. Først med arbejde næsten i døgndrift for at indhente underbemandingen og afslutte regnskabet nogenlunde ok. Dernæst en lang problemperiode med min ene hævede fod, som lægerne har haft svært ved at dianostisere, men som måske primært var en infektion. Betød mindre kun lettere træning i 1-2 måneder og øget vægt. Endelig har jeg haft svært ved at komme tilbage til samme træningsmængde som før.

Tirsdag: 05-06-12 Formiddag

Vægt: 109,3

Interval 1: Hejrebakken (runde/kuperet) tid: 10,283, km: 5,27, snit: 30,74978, vejrkorrigeret snit: 32,07

Interval 2: ½ Skovlinie (middel/modvind), km: 2,5

Interval 3: Fra fiskebækvej-Farum (middel/modvind), km 1,5

Interval 4: Bregnerød (runde/let-middel), tid: 9,167, km: 5,1, snit: 33,3806, vejrkorrigeret snit: 34,84

Interval 5: mod Bregnerød (mest sidevind, let stigende), km: 1,5

Interval 6: Bregnerød-Frederiksborgvej (let, modvind). km: 1

Interval 7: Oldvej-Høveltevej (mest medvind, middel). km: 1,5

Interval 8: Høveltevej-smørmosen (side-medvind, middel), tid: 22,000, km: 12, snit 32,73, usikkerhed med tiden.

Interval totalt: 30,37 km

Tur totalt: 67,17 km

Vejr: 9½-10 grader, 5½-6 m/s vest, svag drejning til syd, periodevis finregn og lidt våde veje.

Kommentarer: Fuck hvor koldt trods 3 lag på overkroppen og lange ben. Sindsygt "sommervejr" med kulde, blæst og lidt regn. Bliver kun mindet om hvor forfærdelig min tilstand er. Ikke godt taget min træningsmængde i betragtning. Ser lidt bedre ud når jeg forsøger at korrigere for vejret. Specielt det første interval er tegn om hvad vægten betyder når der skal køres opad bakke. Det sidste interval heller ikke specielt godt selv om det er svært at vurdere når der gik koks i målingen. Håber der kommer bedre dage.

Arbejde-spise-arbejde-træne-spise-sove-spise-arbejde.......................

Ikke tid til andet. Kender I det.

Varer desværre måneden med, hvor ordet regnskab er det eneste der tæller.

Derfor er jeg desværre allerede allerede håbløs bagud med træningsnoteringen.

Derfor her den korte udgave:

Tirsdag 10-01-12:

Løb: 0,2 km

BodyBike: ca. 2 t. 45 min., heraf 2 hold (elite+puls øvet) med Thomas-Martin, samt egen lettere træning. Igen vildt hårdt udlæg ultrahårde intervaller. Noget lettere 2. time, men fortsat med tryk på.

Kondicykel: ca. 45 min.

Torsdag 12-01-12:

BodyBike: 2 t.55 min., heraf 2 hold (basis+puls elite) med Elkjær, samt lidt rul. Lidt bedre balance mellem holdene. Tung træning.

Fredag 13-01-12:

BodyBike: 1 t. 44 min., heraf 1 hold (puls øvet). Benene var smadrede efter den tunge træning. Det passede lige at fredagsholdet også havde fokus på tung træning. Glemte mit pulsbælte hjemme og "lånte" et med 2% højere max.-puls, så det blev i det hele taget en hård kamp med at holde zonerne. Forbindelsen var dårlige til lånebæltet, så der var mange udfald.

Kondicykel: 51 min. Ekstra-ekstra med 3x2 min interval ä 380 watt (bare fordi sidemanden kørte intervaller på op til 365 watt.

Lørdag 14-01-12:

Kondicykel: 40 min. Knæ og ben i det hele taget var helt færdige, så det føltes hårdt at køre 40 min. med sølle ca. 145 watt. især når naboen ca. kørte med dobbelt-belastning.

Søndag 15-01-12:

Det burde ikke være muligt, men allerede søndag morgen var det på den hårde træning igen.

BodyBike: 3 t. 20 min. på Nygårdsvej (elitehold+øvet hold). Knæene pev og lårene var beton, men lønede lidt op efter opvarmning. Tror sandelig benene overlevede, men kun lige netop.

Fredag 6/1-12:

Kondicykel: let restitutionstræning 12+29 min.

Romaskine: 3 min.

Løbebånd: 0,3 km let 10 km/t

Styrketræning: grundøvelser de store muskelgrupper

Søndag 8/1-12:

Bodybike: 4 t. 19 min. Royal

- 1 t. 17 min. egen træning (20-25 min. opvarmning skønnet 60-70%, 20-25 min. 70-75 %, 5 min. 75-82%, intervaller 5+4+3+2+1 min. Kad90 (stå-sid-sid-stå-stå), 3 min rul.'

- Øvet hold: 4x2min. sid. tung mellemtakt, 4x2 min. (1+1 stå/sid. mellemtakt), 8x30 sek. antrit stå. meget tung, 5 min. sid enkelttakt let-tung sidst 2 min. (tror jeg fik det hele med).

- Elite hold: 3x12 min. sid favoritfart

- ca. 1 time egen træning (16 min. let rul, 20 min. 75-80%, 7 min. let rul, 10 min. 75-80%, nedrul 9 min.)

TID-TID:

Et tidsmæssigt problem med restitution/lettere træning lørdag. Det koster for meget spildtid (frem/tilbage etc.). Til hverdag har jeg 2 gode centre indenfor 1½ km fra arbejdet, men hjemmefra i weekenden koster det for meget tid. Weekendens løsning med meget lang træning søndag er heller i optimalt.

Kommentarer træning:

Efter en del skranten i dec. med 2+1 uger er målet her i januar i første omgang at komme tilbage på 3 hårde uger inden resitutionsuge. Den første uge derfor kun med mine 6 obligatoriske spinninghold uden ekstra holdtimer. Supplerede dog søndag med intervaller svarende til ½ ekstra time. Må se om der i næste uge bliver plads til lidt ekstra.

Dagens ben var gode. Kun bagefter med sukkerindtaget i forvirringen til søndagstræningen, da jeg måtte ofre mig og bytte cykel med en anden spinner (hvor saddelpinden på dennes cykel sad fast højt, og hvor denne kun matchede en ret høj person som undertegnede).

Torsdag 05/1-12:

Morgentræning:

45 min. let kondicykel

Eftermiddag/aften:

BobyBike: 3 t. 14 min.

- ca, 1 t. 20 min. egen lettere træning

- 1 hold (basis)

- 1 pulshold øvet

Må desværre opgive at genkalde sætopbygningen, men både med korte spurter og lange tempostykker.

Fokus på ikke at køre alt for hårdt i 1. time. Synes dog stadig pulsen i 2. time havde svært ved at falde når der blev kørt let. Pulsforskellen blev forholdsvis begrænset selv om der belastningsmæssig var klart større forskel.

Overvejelser pulsprocent.

Efter en periode i efteråret og ind i julen hvor jeg mere har klaget over at det var svært at få pulsen op virker det lidt omvendt nu. Havde tidligere hold hvor jeg kun nåede 91-92% i toppuls. Konklusionen var dengang at maks.pulsen blev sat 2 pulsslag ned, fordi jeg aldrig var i nærheden af denne (svarende til godt 1 pulsprocent). Nu når jeg flere gange pr. time 96 %. Har ikke lige svaret på hvorfor det er sådan.

Havde en længere forkølelsesperiode i december, der påvirkede min astma. Har derfor været i en periode, hvor jeg fat har taget min astma medicin dagligt. Jeg spørger derfor mig selv om dette har betydning (at jeg har været underbehandlet i efteråret), men hvorfor det skulle ramme pulsprocenten og ikke bare iltoptagelsen ved jeg ikke.

Tirs. 3/1-12:

Cykling: 3 t. 17 min.

- 1 t. 20 min. egen træning bodyBike

- Elitehold 57 min. inkl. rul

- Puls øvet 1 t. inkl. rul

Elitehold: 6 sæt ä 7 min. (2 min. let mellem + 5 min. stå med sid. tunge intervaller). Intervaller: (0, 5x10 sek., 5x20 sek., 5x30 sek., 5x40 sek., 5x50 sek.)

Kørte meget hårdt på intervallerne.

Puls øvet: 3 sæt i 4 dele (sid. mellem, stå enkelt, sid mellem, stå enkelt-mellem) (6+5+4+3 min.) + (5+4+3+2) + (4+3+2+1). Se pulsfil. Puls kraftig præget af den hårde første time og lå meget højt under de lettere dele og under "opvarmningsdelen" (anvist som 78%+83%+88%+90%+). Den angivne kcal-beregning er systemfastsat og derfor ikke retvisende.

Ingen tvivl om at 1 time var kørt med højere belastning selv om pulsniveauet nok ikke afvig så meget. Håber ikke den lidt for hårde træning trækker spor resten af ugen.

Mandag 2/1:

Fittness-centret var helt oversvømmet med newbie eller genopståede medlemmer.

Næsten alle maskiner besat. Må indkalkulere i min træningsplanlægning at styrke og kondicykel skal lægges undenfor træningsmyldretid.

Det blev lidt styrketræning og 45 min. let restitutionstræning på kondibike (ca. puls 60-65).

Hej Jan

Det er godt at høre lidt liv fra dig igen - glæder mig at følge med på sidelinien.

Hej Gregers

Jeg håber da, jeg dengang kan holde tråden selv om januar er den hårde arbejdsmåned.

Regnskab, Regnskab og regnskab

:4drunk: Så blev det 2012.

Som tidligere år med nytårsforsæt om at holde en træningsdagbog nogenlunde opdateret.

1/1-2012:

- 3 t. biking i Nygårdsvej (eventhold 105 min. med intensitet)

- ca. ½ time kondicykel (let)

- løb 0,8 km

Godt at få lagt pænt ud i det nye år.

Minus i karakterbogen til Nygårdsvej for manglende egen cykeltræningsmulighed (når holdene er overstået), da cyklerne udenfor salen stadig ikke er repareret og kun 1 er funktionel.

Torsdag d. 8/9:

Morgen:

45 min. let kondicykel puls ca. 60-65 %

Eftermiddag cykling:

- ca. 25 min. egen opvarmning

- cykel basis (henrik)

- cykel øvet (elkjær)

- ca. 20 min. egen opvarmning

I alt 2 t. 45 min.

Yea! Elkjær tilbage i parken til fyldt lokale (65). Vel første bookede cykelhold siden foråret og flugten i forbindelse med overdragelsen af centret.

Træningen tidligere på ugen gav overbelastning af anklerne. 1 træning efter restitutionsuge indebærer højere risiko for at jeg overbelaster, da musklerne er helt friske og pulsen kun langsomt kryber op.

Strategien med at hvile benene udenfor træningslokalet bliv desværre brudt, da jeg efter torsdagstræningen måtte stå op på trætte fødder 1 time pga. kaos med den offentlige transport.

Nu hvor det snart skulle komme helt styr på hvilke hold og instruktører, der kører hvor og hvornår må jeg se at få lavet en mere fast plan for træningen, herunder at reservere nogle spinningsdage til egen træning, som jeg tidligere gjorde, da mege kontrolleret hård træning kan stabilisere benproblemerne.

Tirsdag d. 6/9

Indoor-cykling: 2 t. 45 min.

- ca. 35 min. egen let opvarmning

- cykling øvet (elkjær)

- Cykling elite (anders)

- 10 min. let rul

Fokus begge timer primært lange tempostykker ä 5-6 min.

+ en del accelerationer sid. og stående.

Alt efter programmet dvs. jeg nu har droppet tillæg af egne ekstra intervaller.

Dette (håber jeg) skulle gerne give plads til at jeg kan styrketræne 2 gange om ugen.

Jeg måtte tidligere (i sommerperioden) springe fra styrketræningen, da cykling tog alle kræfter.

Har besluttet mig for at vende tilbage til loggen efter meget lang pause.

Desværre falder det sammen med en forkølelse og arbejdsstress, så starten bliver måske også lidt forkølet.

Mandag d. 5/9-2011:

Opvarmning kondicykel: 9 min. ä ca. 160-170 watt

Opvarmning armrul: 3 min. let

Let styrketræning:

Lår/knæ: 6 sæt

Hofte: 5 sæt + 6 lette statisk

Lægge: 3 sæt + 1 min. vippebræt pr. ben

Mave: 2 sæt

Ryg: 3 sæt

Biceps: 1 sæt

Triceps: 1 sæt

Skulder: 2 sæt

Bryst: 2 sæt

Roning: Let 3 min.

Kondicykel: Let 51 min. ä ca. 170 watt. puls ca.70 %

Efter 2-3 mdr. pause starter jeg med kun let styrketræning.

Overraskende høj puls på cyklen, men skyldes nok kroppen ikke er helt ok.

Desværre er det blevet til en længere pause fra loggen.

Statusopdatering for de sidste 2½ uge:

1 uge var restitutionsuge, hvor jeg desværre blev syg slutningen af ugen i weekenden.

Slæbte mig på arbejde, men mandag-onsdag var træningsløse. Ikke det bedste tidspunkt lige efter en restitutionsuge. Fra torsdag d. 31/3 startede jeg på træningen i lettere udgave. Er siden trappet op selv om jeg stadig indtil medio denne uge har haft nogle hårde hosteintervaller. I går torsdag følte jeg mig for første gang på niveau.

Planen er nu at køre 3 ugers perioden ud og først i næste periode igen indsætte progression i træningen.

Efter lang tids høj vægt og stilstand var vægten været en smule på vej ned de sidste uger. Morgenvægten fredag d. 8/4 siger 104,7 kg. Skal tilbage til ultimo fabr. for at finde en lavere vægt. Håber selvfølgelig jeg denne gang modsat de sidste 777 gange kan fortsætte vægttabet. Kan mærke at blot et par kg lettere betyder en hel del for cykeltræningen.

Søndag 20-3-11:

Indoor-cykling:

2 timer 15 min. (egen træning med puls)

Intervaller:

- 8 min. stå. mellem (4+2+2 min.) (puls 85+87-88+91)

- 7 min. sid. mellem (4+3 min.) (puls 85-87+91)

- 8 min. stå. mellem (4+2+2 min.) (puls 87+88-89+92)

- 7 min. sid, mellem (4+3 min.) (puls 87+90-92)

Andet: ca. 1 t. 15 min. i blå zone (70-80 %)

Kondicykel: 45 min.

let træning

Meget træt efterfølgende og igen med sympotomer fra led og sener. De 3 ugers hårde træningsperiode er nu slut og der er 1 uge til at kroppen kan komme sig fra træningen inden næste 3 ugerspas.

De store udfordringer er at få gang i vægttabet og få cyklerne klar til at starte udendørs-træning.

Ved ikke om jeg gider det her med 1 tur spinningmarathon, da det ikke foregår i et af mine normale træningscentre. Timingsmæssige burde det have ligget i vinterperioden og ikke foråret.

Fredag 18-3-11:

Løb: 100 m

Styrketræning:

standardprogram

Roning: 2½ min.

Kondicykel: 45 min.

Lørdag 19-3-11:

Kondicykel:

1 t. 15 min.

heraf:

30 min. ä 335 watt (575 kcal) puls?

Ret hård træning, men også med lidt flere watts end de forrige gange.

Kan dog ikke opretholde en forøgelse fra uge til uge, men det går da den rigtige vej.

Nu kun søndagstræningen tilbage ingen de 3 hårde uger er overstået.

Stressniveau på arbejde er desværre ikke falder den forløbne uge tværtimo med flere prescases.

Utroligt man tillader så meget ikke-underbygget brok mod ansatte i en stabsfunktion.

Torsdag 17-03-11:

Kondicykel (morgentræning):

45 min. let træning

Løb (morgen): 200 m ä 10 km/t

Indoor-cykling (aften):

2 t. 45 min.

Holdtime: 55 min. (uden puls)

Intervaller:

- 5 x 1 min. høj speed sid.

- 15 min. (5 enkelt sid + 5 mellem stå. + 5 enkelt stå.)

- 5 x 2 min. høj speed sid.

Holdtime: 55 min. (pulstime)

Intervaller (1 lang blok)

- 10 min. sid. mellem (puls 85 %)

- 2 min. stå. enkelt (puls 82 %)

- 10 min. stå. langsom mellem (puls 87-90 %)

- 5 min. stå. enkelt (puls 80-82 %)

Blok 2:

- 5 min. (5 x 10+20) sid. spurter + mellem (puls 87-91 %)

Kan ikke lige huske det sidste interval i begge timer. Var det omvendt eller?

Super timer med mange lange intervaller. Måske lidt langt i time 2 og lidt tendens til high-speed-spinning-low-belastning, men dog med længere intervaller.

Som det sikkert kan aflæses kørte jeg ikke på med ekstra intervaller og lidt konservativt. Dog skyldes det måske delvist også at benene i forvejen var tunge efter de sidste 2½ uge. Nu kun 1 huk tilbage i weekenden inden restitutionsugen.

Tirsdag 15-3-11:

Indoor-cykling:

3 t. 30 min.

Egen: 23 min.

- 8 min. mellem (5 sid.+3 stå.), puls (85-88%+88-90%)

Spinningtime: 55 min. (interval: 30 min.)

Struktur: 6x5 min. med 2 min. lettere imellem

- 5 x (40 enkelt+20 mellem)

- 5 x (35 enkelt+25 mellem)

- 5 x (30 enkelt+30 mellem)

- 5 x (25 enkelt+35 mellem)

- 5 x (3x 20 enkelt+40 mellem)+(20 enkelt+100 mellem)

- 5 x (3x 15 enkelt+45 mellem)+(15 enkelt+105 mellem)

Min afvigelse at jeg sprang pausen over på de to sidste.

Spinningtime: 55 min. (pulstime) (interval: 40 min.+5 min.)

Eget interval: 5 min. sid. 85-88%)

Struktur: 5 x 8 min. med 1 min. imellem

(sid. mellem+stå. mellem+stå el. sid. mellem øget belastning)

- 4 min.(82%)+2 min.(88%)+2 min. stå. (->92%)

- 3½ min.(84%)+2 min.(87-88%)+2½ min.sid.(->93%)

- 3 min.(84%)+2 min.(88%)+3 min.stå.(->92%)

- 2½ min.(84%)+2 min.(88-89%)+3½ min.sid.(->93%)

- 2 min.(84%)+2 min.(91%)+4 min.sid.(->96%)

Efterfølgende 1 time 10 min. egen træning (40 min. på 70-80%)

Bemærkninger:

Led og sener piver en ledher fra starten af den hårde 3. uge, men der går nok først kroppen er varm. Bør nok gå væk fra de ekstra intervaller resten af ugen og gøre denne en smule lettere.

Alt i alt virker det umiddelbart som om jeg er i ganske god form dette forår, men jeg er jo tidligere blevet skuffet.

Må lige huske at give anerkendelse til Thomas for 2 supergode timer (vist noget jeg bør gøre oftere).

Søndag 13-3-11:

Indoor-cykling:

3 timer egen træning

- 20 min. opvarmning (10 min. 60-70%, 10 min. 70-80%)

- 9 min. interval (5 sid.+2x2 stå.) (85%+88%+90%)

- 3 min. rul

- 9 min. interval (5 sid.+2x2 stå.) (87-88%+89%+93%)

- 3 min. rul

- 9 min. sid. (5+2+2) (88%+90%+93%)

- 7 min. 70-80%

- 5 min. rul

- 45 min. 75%+

- 12 min. 70%+

- 13 min. rul

- 20 min. 70%+

- 15 min. 65-75%

- 10 min. 60-65%

Stadig betydelig lettere træning søndag end på hverdag selv om tempotræningen lørdag også skal indregnes.

Arbejder på at fokusere mere på de lange intervaller og lidt mere siddende træning, hvis jeg engang skulle finde på at køre udendørs.

Lørdag 12-3-11:

Kondicykel:

1 t. 23 min.

- 24 min. opvarmning 100->310 watt.

- 30 min. tempokørsel ä 329 watt, 567 kcal, puls=83-90 pct.

- 12 min. meget let rul

- 17 min. let træning ä 600 kcal/t.

Fredag 11-3-11:

Styrjetræningsprogram:

Fortsat skån fodvip. Går ellers bedre med foden.

Roning: 2½ min.

Armrul: 2 min.

Kondicykel: 17 min.

Løb: 150 m

Torsdag 10-3-11:

Arbejde: Meget højt stress- og arbejdspres. Må bruge alt for meget energi på at besvare henvendelser (som ikke altid har et reelt indhold).

Indoor-cykling:

2 t. 15 min.

Da Elkjærs timer var lidt rodede bliver det svært at gengive intervallerne korrekt. Måske er noget glippet og jeg husker ikke helt mellem contra enkelttakt m.m.

Her er dog mine noter for intervallerne.

Time 1:

Blok 1 6x2 min.hurtig mellem sid. 12

Blok 2 6x40 sek. spurt sid/stå. 4

Blok 3 4 min. ? ? 4

Blok 4 6x40 sek. spurt sid/stå. 4

I alt 24 min.

Time 2:

3 min. mellem 2Sid./stå. 3 egen (90)

Blok 1 9 min. mellem Sid./stå. 9 (91%)

Blok 2 3x40 sek. spurt (2 sid+1 stå.)2

Blok 3 3 min. stå. mellem 3 (min afvigelse) (93%)

Blok 4 11 min. mellem Sid./stå. 11 (88-93%)

Blok 5 5 min. mellem (4Sid./1stå.) 5 (95%)

I alt 33 min.

Normalt rater jeg disse timer højt, da det er meget intensiv træning med mere korrekt kadance og flere lange intervaller.

Torsdagstimerne hører til undtagelsen, da der var alt for meget spinning (megahøjt tempo og dermed for lav belastning) og alt for stor fokus på meget korte spurtintervaller.

Mine spurter blev derfor kørt med lidt mindre ekstrem kadance og mere belastning. Der blev doseret ca. 21 af slagsen, hvilket er klart for meget (selv om tde enkelte timer jo ikke primært er tilrettelagt efter 2 timers deltagerne. Jeg omdefinerede derfor 3 af disse til stående mellemtakt og de afsluttede spurter til lettere tempoændringer ved hårdt pres.

Anyway blev det syremæssig alligevel nogle meget hårde timer og derfor igen en hård midtuge.

Ugestatistik 28/2-6/3:

Puls i Cykling:

50-70%: ca. 40%

70-80%: ca. 31%

80-90%: 22-23%

90-100%: 6-7%