Jan D.

Onsdag 9-3-11:

Kondicykel:

1,3 time med ca. 30 min. ä 200 watt+ ellers meget let. (puls 55-75%)

Løb: 150 m

Tirsdag 8-3-11:

Vægt: All the same

Arbejde: Sagen er tabt. Ellers ok dag, men alt for meget arbejde.

Indoor-cykling/spinning:

3 t. 2 min.

Egen opvarmning: 10 min.

1. Hold: 55 min.

Egen:

- 5 min. stå. mellem

Blok 1: 25 min.:

- 5 x sid. enkelt+stå. mellem (2+1, 2+2, 2+3, 2+4, 2+5)

Blok 2: 15 min. (netto interval=10 min.)

- 15 x sid. mellem (10, 2x20, 3x30, 4x40, 5x50)

2. Hold: 55 min. puls lange intervaller

Egen:

- 4+2 min. sid.+stå. mellem (88%+93%)

Blok 1: 9 min.:

- 4+4+1 min. sid.+stå.+stå pres (85%-88%-91%)

Blok 2: 9 min.:

- 4+3+2 min. sid.+stå.+stå pres (85%-88%-93%)

Blok 3: 9 min.:

- 4+2+3 min. sid.+stå.+stå pres (85%-88%-93%)

Blok 4: 9 min.:

- 4+3+2 min. sid.+stå.+stå pres (88%-92%-95%)

Egen træning:

- ca. 45 min. 70-80 % puls

- rul

Igen en benhård tirsdagstræning. Følte mig dog lettere og havde ikke samme problemer med intensiteten som i søndags.

Mandag 7-3-11:

Vægt: 105,5 kg

Sundhed:

Fedtblodprocent kun lige over grænseværdi+HDL-col. lige på grænsen efter fasteprøve.

Anbefalet kostændring (og vægttab). Bedre end 1. prøve, men ikke helt godt nok.

Arbejde: Underløbet fra egne rækker. Ærgeligt med tilbageskridt, især når det er selvmål. Økonomistyring 0-1. Må nødvendigvis forsøge at begrænse skaden uanset om det er populært eller det modsatte.

Kondicykel:

45 min. 130-175 watt. Føles meget let. Puls ca. 58 %.

Styrketræning: - fødder+bryst

Romaskine: 2½ min.

Løb dropper indtil videre.

Skadessituation: Fortsat meget ømhed under foden.

Søndag 6-3-11:

Vægt: 105,5 kg Op og ned og op går det.

Indoor-cykling/spinning (egen træning):

1 t. 45 min.

Forløb:

Opvarmning:

- 10 min. opvarmning op til 70 pct.

- 20 min. opvarmning 70-80 pct.

Blok 1:

- 3 min. stå. tung mellem 84-87 pct.

- 5 min. sid tung mellem 84-88 pct. (sært at ramme stabil puls i starten)

Blok 2:

- 5 min. sid mellem 85-87 pct.

- 8 min. stå (4 min. tung enkelt 84-85 pct, 2 min. tung enkelt 87-90 pct., 2 min. tung langsom mellem op til 95 pct.)

Let tempo:

- ca. 35 min. 70-75 pct.

- let rul længere tid

- 5 min. 70-75 pct.

Blok 3:

- 3 min. stå. mellem 82 pct.

- 3min. sid. mellem 85-87 pct.

Let rul:

- ca. 40 min. let rul

Havde det svært med at få pulsen op, kørte for meget tungt med let ømhed ene knæ+meget under foden, virkede træt. Har også efterfølgende meget ømhed og problemer under foden.

Nå, så du kommer også på Thomas' timer

nu når mit rejseri snart er ved at være overstået, så bliver jeg en mere regulær og fast gæst - så må vi lige sige hej til hinanden in real life

Super. Synes også Thomas' time er gode og matcher mit behov.

Sats Parken kl 17 ?

Jah!

Lørdag 5-3-11:

Vægt: 105,0 kg

Kondicykel:

1 t. 24 min.

heraf

- 23 min. opvarmning stigende 100-300 watts

- 33 min. tempotræning puls 81-89 pct. gns. 328 watts

- 28 min. rul og let

Spændene log du har her - jeg vil følge lidt med, da jeg er lidt i samme båd som dig :).

Dog forstår jeg ikke at du vejer dig hverdag - som du kan se, så er der store swing, og det giver ikke ligefrem selvtillid når man ser vægten stige. Jeg hopper kun på vægten en gang om ugen - for mit vedkommende hver mandag morgen, også skriver jeg ned i et diagram hvad vægten siger.

Jeg har på halvanden måned gået fra 102kg til ca. 95kg i mandags - så nu må vi se om den gode stime fortsætter på mandag. Jeg mangler stadig 10 kg til jeg er i "mål".

Al mulig held og lykke med dit projekt.

/Kasper.

Hej Kasper

Hvis jeg ikke vejede mig hver dag tror jeg der ville være stor risiko for at vægten ville stige og ikke falde.

Til lykke med din store fremgang. Desværre ser det ikke ud til at min vægt går hverken op eller ned set over længere tid.

Hilsen

Jan

Fredag 4-3-11:

Styrketrænngsprogram:

skøn: -fodvip

+ 2 min. armrul

Løb: 160 m udendørs med rygsæk

Romaskine: 2½ min.

Kondicykel: 33 min. let cykling

En fuck up dag. Diffuse problemer med kroppen.

Noget kan måske skyldes spændinger og stress, da at hele fredagen på arbejdet gik med at holde oplæg på engelsk

(er hammer dårlig til andre sprog). Missede dermed også at få svar på mine blodprøver. Generelt også større træthed.

Torsdag 3-3-11:

Vægt: 106,3 kg katastrofe

Indoor cykling/spinning:

2,35 time

Egen opvarmning: 7 min.

1. Del Spinningtime 55 min. (ingen pulsmåling)

Intervaller: (30 min.)

Blok 1:

- 8 min. sid. favoritfart

- 2 min. stå. enkelttakt + 2 min. sid. high speed

- 1 min. stå. enkelttakt + 1 min. sid. spurt

Blok 2:

- 8 min. sid. favoritfart

- 2 min. stå. enkelttakt + 2 min. sid. high speed

- 1 min. stå. enkelttakt + 1 min. sid. spurt

Blok 3:

- 5x 15 sek. stå. acceleration

- 30 sek. stå acceleration

2. Del Puls Spinningtime 55 min.

Intervaller: (37 min.)

- 10 min. sid. favoritfart (puls 85 %)

- 2+2 min. stå. enkelt og mellemtakt (puls 82% og 87-88%)

- 2+2 min. stå. enkelt og mellemtakt (puls 85 og 87-88%)

- 5 min. stå. mellemtakt (88-89%)

- 7 min. stå. enkelttalt (84-90%)

- 5+2 min. sid. favoritfart (puls 84-91%) + stå. hurtig mellem (puls 92-96%)

Egen træning:

ca. 25 min. let rul alene ca. 72-75%

Kommentarer:

Så lykkedes det alligevel at gennemføre er fornuftig træning. En smule konservativt kørt i starten, men da der var overskud til sidst endte intensiteten alligevel i den høje ende.

Onsdag 2/3-11:

Vægt: 105,3 kg

Uforståelig at vægten er så høj efter den hårde træning med måske total dagsomsætning på op imod 6.000 kcal svarende til 0,8 kg. fedtvæv. Så meget har jeg langt fra indtaget.

Løb: 40 m busløb + 140 m udendørs med rygsæk

Kondicykel: 36 min. let træning ä 150-160 watts (puls ca. 60%)

Tirsdagstræningen var endnu hårdere end jeg regnede den for. Dagsaktiviteter var ok, men lårene var mega tunge og gjorde nas ved den mindste cykling. Ganske vist er planen, at torsdag skulle være en del lettere, men lige nu er det svært at se hvordan benene skulle kunne klare at gå op på minimum det dobbelte i belastning af dagens restitutionstræning.

Andet: Venter på svar på blodprøver sidst på ugen om disse er normale.

Tirsdag 1/3-11:

Så er "ferien" forbi og de hårde uger tilbage. Problemer med højre mellemfod igen igen, men regner med at inddæmme det.

Vægt: 105,2 kg Skuffende dårligt.

Indoor cykling/spinning:

2,9 time (høj træningsintensitet ca. 82 min. netto)

1. del: 17 min. egen træning.

- 12 min. opvarmning stigende

- interval: 5 min hurtig mellem (3 min. sid.+2 min. stå.)

2. del: Spinningtime 55 (ingen pulsmåling)

Intervaller (36 min.):

- 21 min. 6 x 3(stå enkelt, stå mellem. sid mellem) med følgende forløb (120-20-20, 100-40-40, 80-60-60, 60-80-80, 40-100-100, 20-120-120)

- 6+5+4 min. sid. mellem

3. del: spinningtime puls

Intervaller: (42 min).

- 4 min. sid mel. + 2 min. stå mellem (puls 85-88,93) (egen ekstra)

herefter 4 x 9 min. (sid. mellem, stå mellem, stå mellem hård)

- 4+4+1 (puls 85-86, 88-90,91 )

- 4+3+2 (puls 85-86, 88-89,93)

- 4+2+3 (puls 84-86, 88-90,93)

- 4+1+4 (puls 86-87, 88-90,96)

4. del: Egen træning

- afrul let ca. 12 min.

- Let træning ca. 70 pct. 36 min.

- 3 min. afrul let

En af de absolut hårde træningsdage.

Mandag 28-02-11:

Styrketræning: Standardprogram -fodledsvip

Kondicykel: 1 time restitutionstræning ä ca. 60 % puls

Romaskine: 2½ min.

Fredag-Lørdag 25-26/2-11:

Vægt: 103,8 kg & 105,5 kg

Småløb: 2x25 m

Søndag 27/2:

Vægt: 105,7 kg (efter familiefødselsdag)

Løb: 100m+50m

Kondicykel 45 min.:

- 20 min. opvarmning/stigende belastning 100-285 watts (puls 55-80 %)

- 2 min. let rul

- 15 min. tempokørsel ä 323 watts

- 8 min. let rul

Indoor-cykling/spinning 2 timer:

- 30 min. let rul (puls: 60-70 %)

- 30 min. rolig mellemtakt (72-80 %)

- 5 min. mellemtakt tungt (3 min. sid. 85% + 2 min. stå. 87-88%)

- 5 min. mellemtakt tungt (3 min. sid. 87-88% + 2 min. stå. 93%)

- 3 min. mellemtakt stående (85%+90%+95%)

Resten rul, nedvarmning og let træning (mest over 70%)

Torsdag 24-02-11:

Vægt: 104,9 kg

Indoor-cykling/spinning:

2 timer

Hold: 55 min. hold+55 min. pulshold lange intervaller

Intervaller 1. hold:

- 8x30 sek. sid. favoritfart

- 4x2 min. sid. hurtig enkelt

- 8x15 sek. stå spurt

- ? min. sid. gradvis stigende speed og belastning

??? Husker ikke mere

Intervaller 2. hold (pulstime):

- 9 min. sid. favoritfart puls 85 pct.

- 5 min. stå. enkelttakt puls 85 pct.

- 4 min. stå. stigende tempo hvert min. fra 87 pct. til 96 pct.

- 9 min. sid. favoritfart puls 85 pct.

- 5 min. stå. enkelttakt puls 82-83 pct.

- 2 min. stå. mellemtakt puls 85-87 pct.

- 2 min. stå. hurtig+belastning puls 88-92 pct.

Ugens hårdeste træningsdag. Holdt igen på intensiteten især i pulstimen, hvor jeg kun akurat lå på angivet puls og uden ekstra interval. Helt efter planen.

Som udgangspunkt gode ben pga. restitutionen i starten af ugen, så det kompenserer måske lidt for lavere puls/intensitet.

Småløb 2x25m

Onsdag 23-02-11:

Vægt: 105,1 kg

Styrketræning:

Tilvæningsfase 1: uge 4

Krop/arme:

Ryg: 2 sæt

Bryst: 2 sæt

Biceps: 1 sæt

Triceps: 1 sæt

Skulder: 1 sæt

Håndled: 1 sæt

Lænd: 2 sæt

Mave: 1 sæt

Ben/hofte:

Hofte yderside: 2 sæt

Hoftebøjer: 2 sæt+1hip extention

Achillescene: 4 sæt+1vippebræt

Lår: 6 sæt+hip extention

Andet:

Op-/nedvarmning kondicykel: 15 min.

Armrul: 2 min.

Romaskine: 2½ min.

Tirsdag 22-02-11:

Vægt: 106,4 kg

Løb: 130 m på bånd (10,2 km/t)

Let kondicykel:

45 min ä 57-63 % puls, 130-170 watt

+ 5 min. rul

indoor cykling:

1 t. 10 min. (hold ca. 52 min.

Egentlige hårde intervaller:

- 3+2+1 min. (stående enkelt, siddende mellem, stående enkelt)

- 5 min. tempo sid. mellem

- 10x1 min. stå./sid. skiftevis (enkelt/mellem)

- ca. 3 min. siddende dobbelttakt

Ingen pulsmåling. Intensitet en smule under normalt niveau.

Lidt ensformig time. Savnede lidt noget stå. mellem

Mandag 21-02-11:

1. Hviledag i "hvileugen"

25 m busløb

Søndag 20-02-11:

Cykling:

2:25 times indoor-cykling + 45 min. kondicykel

Cykling/spinning (egen træning):

- Opvarmning ä 20 min.

Intervaller:

- 2x3 min. stående enkelttakt (puls ?)

- 3x3 min. siddende hurtig mellemtakt (max. 85%, 88%, 89 %)

- 2x2 min. stående mellemtakt (max. 90% + 91 %)

- 2x3 min. siddende hurtig mellemtakt (max. 88% + 90 %)

- 2 min. stående hurtig enkelttakt (max. 89 %)

Øvrig træning:

- 35 min. mellemtakt ä 73-81 %

- 8 min. stående mellemtakt stigende (op til 89 %)

- ca. 20 min. let mellemtakt (70-74 %)

Kondicykel:

- 45 min. let ä 130-175 watt (ca. 65-70 %)

Pulsmåleren var ustabil med udfald, så angivelserne kan være i underkanten.

Det var i det hele taget svært søndag at få pulsen op på et fornuftigt niveau.

Bruttotid: 6t. 15 min.

Lørdag 19-02-11:

Vægt: 106,4 kg

Cykling:

1 t 30 min. kondicykel.

- 22 min. opvarmning med stigende belastning hvert 2. min. fra 110 watt til 285 watt.

- 33 min. tempokørsel: 305-340 watt (gns. 321 watt), puls 83-90 pct.

- 15 min. let afrul ä ca. 120 watt.

- 20 min. let med lidt hårdere afslutning 265 kcal.

Bruttotid brugt på træning (transport, træning, bad mv.): 4 timer.

Vægt:

Der har igen været hårdt pres på arbejdet. Vægten er siden faldet i starten af ugen sneget sig en anelse opad til 104.3-104,4 kg i morgenvægt, men er stadig væsentligt under vægten i sidste uge (105½-106). Især taget i betragtning af at det er en af de lette træningsuger og dermed med lavere kalorieforbrænding er det et meget tilfredsstillende resultat. En smule bekymrende at der kostmæssig er sneget sig mere af det søde ind i hverdagen.

Træning/cykling:

Der er en del knirkeri med bentøj og hofte. Kan endu ikke rigtigt mærke at det er blevet lettere med vægttabet. Skyldes dog at mængden af spinningen er blevet sat kraftigt op, så dette nu er klart den primære træning og det meget stående arbejde er hårdere for benene. Bliver nok nødt til attage nogle egne spinningtimer, hvor jeg selv kan dosere belastningen og udførelsen. Alt andet træning ligger dødt. Har "truet" flere med at start løb ved 100 kg, men er endnu ikke helt afklaret af om det bliver tilfældet. Jeg har stadig ikke fået afsat tid og kræfter til at ordne cyklerne og nu er også forskifteren på raceren færdig, så der kun kan køres i max.-gear. Går måske lige til en smule transport, men ikke træning.

3. november

Wake up call. Over 2 måneder efter sidste opdatering er jeg her igen. Om det er mere fast må guderne vide.

Overskriften på denne log har været tæt på at gå i opfyldelse.

Stress og vægt.

Først en midlertidig streesnedtur pga. arbejdet (igen) og nej situationen der er ikke ændret meget omend det nu ser lidt bedrre ud. Så udtræk af en visdomstand (som gik let nok), som førte til jeg ikke kunne spise grønsager i 1½-2 uger efter, hvilket igen-igen gav vægtstigning. Derefter kraftig forkølelse og kort periode med nedsat træning. Status indtil for 2½ uge siden var dermed en vægtstigning til ca. 109 kg eller højere end før mit projekt startede. Mit vægttabsprojekt og dermed andre mål så der ud til at være uopnåelige.

Som modreaktion har jeg startet en rakettur for 2½ uge siden med vægttab på godt 3 kg i uge 1. Fastholdt denne i uge 2 og forsøger nu i uge 3 at tage næste ryk nedad med 104 kg de første dage. Fint hvis jeg bare kan holde dette i denne uge. Faren lurer dog hele tiden for at det hele går i stå eller baglæns. Har droppet alle tanker om meget gradvis vægttab. Det fungerer ikke for mig. Den skal bare hurtig ned. Så må jeg tage problemet med at holde vægten nede senere. Går efter 100 kg inden jeg tager en periode med bare at holde vægten.

Træning.

Koldeste år i 14 år i dk (overskrift fra DMI). Det betød at jeg allerede havde problemer med udendørs træning i slutningen af september og starten af oktober. Har desuden stadig ikke taget mig sammen til at får ordnet cyklerne. Er nu gået over til 7 timers idendørs spinning og så knap 4 timer transport let træning udendørs (samlet dog kun 7-7½ timer i restitutionsuger, hvoraf den indeværende uge tilhører). Skiftende omfang af skadesproblemer. Niveauet er p.t. ikke imponerende, men jeg har holdt træningsmængden oppe.

Tirsdag-Torsdag 24-26. aug.

Det er blevet endnu 1 mentalt meget hård arbejdsuge, som dræner alt for meget af min energi og gør jeg ikke har overskud til andet end blot at holde mig oven vande hjemme. Af samme grund har jeg stadig ikke fået ordnet cyklerne. Racerens kranse og gear er nu så nedslidte at det får større negativt effekt på tempoet, hvis jeg ikke lige får renset/smurt cyklen grundigt inden hver tur. Tror egentlig ikke jeg har tabt ret meget form, men tempoet på distanceturene er nu kun lige godt på 30 km/t mod ca. 31½ km/t tidligere. Kan nok ikke vente til efter racersæsonen med et skifte. Indtil videre bliver tempoet derefter.

Onsdag 25. aug.::

Programmet er blevet helt rodet rundt p.g.a. vejret. Onsdag blev spinningdag, hvor jeg kun tog 1½ time, heraf 1 gul 45 min.'s time (let time), hvor de fleste var ret nybegyndere. Totalt verden til forskel i.f.t. de hårde blå spinningshold i Parken. Kan slet ikke sammenlignes. Status for knæene efter spinningen var da også meget bedre end sidste gang.

Torsdag 26. aug.:

Forsøger at komme tilbage til standardprogrammet efter torsdag/fredag selv om der igen er dømt dårlig cykelvejr i weekenden. Manglende kun 33 distance-km, så det blev det. Skulle have kørt lidt mere rul, men det er efterhånden blevet så koldt inden solnedgang, at jeg skottede de sidste km, som må proppes ind fredag. Cyklen var meget bøvlet. Ville ikke ud i at ligge for langt efter målsnittet i starten, så der var styr på tempoet 30 km/t hele vejen.

Updata weekend+mandag 21-23. aug

Ikke helt styr på projektet med lidt for meget udfald i forhold til styrketræning. Har de sidste par gange kun udført lette styrkeøvelser for knæene. Generelt ser det lidt bedre ud m.h.t. knæproblemerne, men de er fortsat sarte og kan ikke tåle ret meget.

Vægten svinger fortsat mellem 1-2 kg i vægttab.

Lørsdagstræning 22. aug.:

For at undgå dårligt vejr søndag blev weekendturen fremrykket til lørdag eftermiddag med kun knap 2 døgns restitution. Vejret var meget analog til tirsdagsvejret dog uden sol, men nogenlunde samme vindforhold (dvs. hård vind en del over normalen). Måtte erkende det lang fra gik så let som i tirsdags. Fik aldrig samme flow og overskud. Benene virkede heller ikke helt friske og cyklen bøvlede mere end normalt. Synes også vinden drillede mere, men måske bare min indbildning, da det hele kørte knap så godt. Fik dog kørt 52 km igen i distancetempo 30,1 km/t. Dertil kom 10 km opvarmning og 8 km afrul. 70 km totalt eller ca. 11 km under normalt for weekendtræningen, men denne var jo også fremskudt.

Mandagstræning 23. aug.:

Vejrprognoserne for ugen var mildest talt dårlige både hvad angår regn og vind. Besluttede derfor at udnytte det stille vejr mandag morgen til lidt træning. Dette gav dog igen under 2 døgn siden sidste træningstur. Det er begrænset hvad jeg kan nå inden arbejde, men fik kørt 30 km i distancetempo + 8½ km opvarmning + 5,5 km rul. Totalt 44 km, der om aftenen blev suppleret med 6,5 km transport hjem fra arbejde. 50½ km i alt for dagen. Benene virkede ret tunge, men udturen med let brise som medvind gik rimeligt let. 1 runde ved Bregnerød lidt tungere. Var dermed kun lige lidt over 30 km/t, hvilket måske var for let som udlæg, da jeg hjemad havde brisen som modvind, samt forceringen af bakken i Nørreskoven (hvor jeg normalt taber ca. 75 sek. på 1 km). Kørte et par hårde km til sidst for at indhente det tabte, men da sidste km mod startpunktet var let var det måske overdrevet. Sluttempo 30,1 km/t.

Update midtuge 18-20. aug.

Er fortsat lidt hjernedød efter arbejde p.g.a. de mange uklarheder om vores store projekt, men det hjælper gradvist efter vi er kommet igang med projektdesignet. Tror også erkendelsens time er rykket nærmere hvad angår ressourcetilførsel selv om det bliver på længere sigt.

Torsdagstræning:

Onsdag og fredag blot transport-km på cyklen. Torsdag så racerdag. Vejret var fint, men blæsten noget hård. Fik varmet op med 10 km inden distancetempo iført varmecrem på knæene. Tempodelen afkorde jeg til 52 km. Turen gik fint uden nogen som helst problemer eller symptomer fra knæene efter opvarmningen. Havde intet besvær med at holde et tempo lidt over det planlagte uden at presse mig rigtigt, så jeg lod være at bakke af selv om tempoet endte i ca. 30½ km/t (31 km/t korrigeret for vinden).

Skal dog siges at sydvestenvinden ikke stod dårligt på de små runder ved bregnerød.

Total rundet 87 km for dagen, hvoraf 17 km dog var let morgentræning. 114½ km totalt onsdag-fredag. En smule under planen.

Kost og vægt:

Det går jeg fremragende med at overholde slikforbudet. Helt uden svipsere. Efter vægten har kæmpe imod i knap en uge er den dykket igen fredag-lørdag til mest i nærheden af 106 kg (dvs. 2 kg ned). Må lige se om tendensen er holdbar.

Knæproblemerne:

Jeg er derimod mere bekymret for mine knæ. Onsdag og fredag har de muret en del, mens de modsat torsdag efter træning havde det super. Må dog trods alt her ud fra tror knæene har adopteret torsdagstræningen positivt og derfor se om jeg kan køre en tilsvarende tur i weekenden (måske på 30 km/t-ren som planen var).