Jan D.

Det lader til at du har tænkt rigtig meget over tingene, og kender dig selv godt, og ved hvilke ting der motiverer dig, hvad du kan forvente at få ud af din træning på flere planer (og med flere tidshorisonter), og hvor dine grænser er.

Jeg synes det er rigtig positivt, og mit svar til nedenstående skal derfor mere ses som en del af en generel stressdebat (håber det er ok at fylde den slags i din log ) end som en løftet pegefinger til dig.

Det kan jeg udmærket sætte mig ind i, og kender det også til dels fra mig selv. Pointen er bare, at det er meget vigtigt at skelne mellem hvornår man generelt gør noget godt for sig selv, og hvornår man mere gør noget, der er med til at gøre en uholdbar situation udholdelig - for så sørger man bare for at problemerne får lov at strække sig over en længere periode end ellers ville være muligt, hvilket igen gør at det kommer tage jo mere desto længere at komme på toppen igen på den anden side.

Træning er jo for mig i sig selv en meget vigtig stressbehandling, som jeg ikke vil være foruden. Der hvor det kan være et problem i forbindelse med træning er nok mest hvis man overfokusere alene på nogle mere eller mindre urealistiske træningsmål eller kommer ind i en periode med langvarige skader. Så kan træningen opfattes som mere et stressproblem end en løsning.

Update weekend og startuge:

Desværre har situationen siden sidste opdatering været lidt ude af kontrol og jeg har ikke haft overskud til at sætte stringent kurs ud af problemerne. Dette både den nuværende kaotiske situation på arbejdet, hvor der savnes klarere linier og min vej ud af overbelastningstendensen med knæet.

Træningstur søndag 15. aug.

Koksede desværre, da jeg ikke fik mit ur med. Måtte improvisere belastningen uden, hvilket sandsynligvis betød hårdere tempo end jeg burde. Havde heller ingen pejlemærker, da vejene stort set var tømt fra cykelmotionister.

Det blev til 28 km i tempo og samlet omring 2 t. 15 min.'s træning med rul for resten.

Mandag 16. aug.

Blev presset tidsmæssigt af arbejdet og et nødvendigt inkøb. Fik kun 25 min. til styrketræning og omklædning i Købmagergade inden besøg hos øjenlægen. Da de ikke har de samme maskiner somParkens gamle maskiner bruge jeg alt for meget spildtid. Prioriterede derfor statiske knæøvelser og vristøvelser som det vigtigste.

Tirsdagstræning:

Så er vi på den igen. Disse uvindelige dage med regn og atter regn. Fik således slet ikke kørt udendørs hverken mandag og tirsdag. Spinningen var derfor fremrykket til tirsdag og koncentreret med 3 timers indendørs træning i træk (ikke smart for knæene) fordelt på 2 timers spinning og 1 time på kondicyklen.

Spinningen var 1 times egentræning og 1 times spinninghold. Egenspinning var uden hårde pedalbelastninger, men med relativ høj kadance. Kun 5 min. stående enkelttakt. Spinningtimen blev desværre på hele 30 min. stående, heraf 15 min. i mellemtakt, hvilket er klart det største problem for knæene givet overvægten.

Efterfølgende på kondicyklen blev det kun til i alt 33 min. i behersket men nogenlunde tempo, da knæstrækkerne efterhånden var flade.

Knæstatus:

Desværre ikke godt nok. Havde ellers oplevet bedring mandag, men knæene er ret trætte efter tirsdagstræningen. Konklusionen er nok jeg skal lytte til mit eget råd og kun køre spinning som egentræning, samt huske uret til de udendørs ture.

Vægtstatus:

Ikke god. Fødselsdagsmiddag lørdag gav en større bule på vægtkurven, hvilket dog ikke er specielt overraskende, men her i starten af uge kan jeg konstatere at vægten ikke er godt tilbage til niveauet inden lørdag. Det går med andre ord ikke som håbet. Har nu taget næste skridt ang. kosten, som er max. ½ l sodavand/juice el. lign. pr. dag. Hjælper forhåbentligt også nu når træningsmængden igen skal tilbage på normalen fra denne uge.

Om løb og vægt

5 km. på 20 min? Tjah, det er da en flot tid, men det er sq ikke sjovt at løbe med 108 kg. (no offense), så hvorfor ikke helt droppe løbemålsætningerne indtil du har en "sund" løbevægt?

Der nu heller ikke meningen at jeg skal starte på at løbe nu, men først når der er færre kg på kroppen. Synes nu ellers løb er sjovt også med 108 kg var allerede startet igen, hvis jeg ikke lige viste at mine led ville blive overbelastet. Derfor går der nok en rum tid endnu inden jeg går i gang med løberiet. Dermed dog ikke sagt jeg ikke allerede tænker på det nu, men betragter vægttab, styreøvelser og gåtur som en forberedelse til løb (løbtræning uden løb :4thumbup: ).

Har altid bedst kunne lide at løbe og løbe hurtigt - så derfor!

Stress, træning og målsætninger:

Jeg tror ikke dine målsætninger urealistiske, men er det de rigtige?

Jeg vil gerne forholde mig kritisk til det smarte i kvantitative målsætninger for motionister. For hvad er det, der sker, hvis vi lykkes med at nå vores mål? En halv times lykke, måske endda eufori, og så ellers tomhed.

Næh, hvad med at fokusere mere på processen? Det er noget jeg selv arbejder meget med i mit (trænings)liv. Jeg vil hellere have det kontinuerligt sjovt med at løbe 4:45/km. end at trække mig gennem flere måneders røv-træning for at kunne løbe en enkelt tur med 4:00/km.

Jeg tror nøglen til succes med proces-fokus, hvor det vigtige er sundhed og velvære, er variation. Det er sq skægt at prøve en masse nyt. For tiden glæder jeg mig f.eks. til hver eneste løbetur, fordi jeg har købt de famøse Fivefingers. Jeg løber klart langsommere end før, og det skulle jeg lige acceptere, men jeg har det til gengæld langt sjovere og langt bedre.

Håber du kan bruge mit input til noget - jeg havde tydeligvis brug for at komme af med det.

Bortset fra det, så synes jeg Los's indlæg er yderst fornuftigt. Der er selvfølgelig stor forskel på, hvad der motiverer os hver især til træning, men et fokus på process frem for mål lyder i første omgang mere "sundt". Specielt fordi du beskriver en presset situation ellers, tror jeg det er vigtigt at du skaber et rum til dig selv i din hverdag, hvor du skal nyde frem for at yde/præstere. Jeg har i øvrigt selv en tendens til at fokusere på hele tiden at slå mine egne rekorder, og det har hjulpet mig meget at lave volumen-målsætninger, altså et bestemt antal kilometer på en uge eller en måned. Ud over at man så kan nyde de langsomme ture på dage, hvor energien er lidt lav, giver det samtidigt tilfredsstillelsen af, at man samler kilometer til sin målsætning.

Håber du kan bruge mine tanker til noget - og held og lykke med projektet.

Tror ikke nødvendigvis vi alle bliver motiveret til træningen på samme måde. Mener Kirmit's indlæg rummet en del af svaret på min motivation og hvordan jeg kan bruge træningen som modvægt mod stress.

Og i forlængelse af Spinderelleas indlæg, vil jeg bare lige sige at man som oftest kommer i godt humør af at træne Kan huske at jeg selv havde en periode hvor jeg følte mig meget stresset, og havde mange tanker i hovedet. Der var det et frirum når man kunne sætte sig op på cyklen og bare komme væk fra det hele. Ikke at man holder op med at tænke, man tænker bare anderledes.

Men igen, rigtig godt at du siger fra i stedet for at kæmpe løs i noget der kan have katastrofale følger for dig personligt.

Det er lige præcist det der sker for mig. Har oplevet når mit arbejdsstress var værst at komme helt nedtrykt med rystende arme/ben til fitness og starte på spinningcyklen. Mærke den enorme lettelse der falder over krop og tanker efter 15-20 min.'s træning. Det er som at gå fra en verden til en anden på ingen tid.

Har da også nogle gange haft svært ved at overtale mig selv til at tage til træning og ikke at have lyst. Ved dog af erfaring hvor meget det ærger mig bagefter hvis jeg har springet over og ved også hvor ofte jeg har fået lyst til træningen når jeg er gået igang og bagefter slet ikke kan forstå jeg overvejede at droppe træningen.

Desuden motiverer det mig mere at træne hård end blot at nyde en langsom tur. Mærke hvordan kroppen reagerer og tilpasser sig intensiteten, mærke glæden ved at træne hårdt og også det store tilfreds med sig selv efter hård træning. Det er den ultimative glæde for mig. Det er at være et med processen, som i skriver.

Tror mere glæden forsvinder, hvis man bliver slave at målsætninger for hver eneste træningstur og ærger sig over turmål der ikke bliver opfyldt. Har da også i perioder været en sådan slave når jeg har svært ved at acceptere det går for langsomt på de første forårsture på cyklen udendørs osv. Dette betyder i min verden ikke at man skal droppe alle målsætninger, men blot at min ikke skal gøre sig selv til en slave af dem, men sådan er vi sikkert alle forskellige.

Mine langsigtede målsætninger er da heller ikke nogle mål jeg tror jeg kan nå i morgen eller om et ½ år og heller ikke nogle mål jeg konstant bevæger mig i retning af. Tværtimod kræver målene som nu at der kan komme opbygningsperioder med lavere intensitet eller periode hvor der ikke umiddlebart kan konstateres forbedringer i.f.t. målene.

Håber jeg måske har beskrevet hvordan jeg motiveres til og af træningen og hvorfor jeg ikke generelt føler mål fjerner glæden ved at træne.

Tak for de mange gode indlæg og kommentarer til min situation og træning. Tillader mig at tematisere mine svar.

Stress og arbejde:

Som tidligere stressramt må jeg sige, at jeg synes det lyder yderst fornuftigt, at du fralægger dig ansvaret for noget, du kan se ikke er gennemførligt. Jeg har ikke fulgt dig tidligere, så jeg ved ikke hvor omfattende din berøring med stress er eller har været, men jeg synes da godt jeg vil nævne, at det kan være en rigtig farlig tilstand at være i i længere tid af gangen, med risiko for både psykiske og fysiske følgevirkninger. Det er et skridt i den rigtige retning at sætte grænser, fralægge sig (urealistisk) ansvar - og i det hele taget træde et skridt tilbage, og spørge sig selv hvad det værste er, der kan ske, hvis man ikke opfylder de urealistiske mål, for når man først er begyndt at blive stresset kan arbejdets vigtighed nogle gange komme lidt ud af proportioner.

Mit arbejdsstress har sådan set kørt over alt for mange år, men kulminerede sidste efterår, hvor jeg forsøge at klare arbejdsbelastningen ved alt for meget arbejde. Dette komnineret med for mange problemsager, uberettiget kritisk af kvaliteten af mit arbejde, samt situation hvor jeg har været "nødt til at gå mod strømmen" for at fastholde korrekt opgaveløsning etc.

Det gik ikke eller jeg gik ned. Har nu kørt med at træne mig selv i stresshåndtering over det sidste 1. år, hvilket der desværre har været rig mulighed for. Det har været den hårde vej og erkendelse at jegt selv kan håndtere stressproblemet (dog med profressionel assistance).

At sige fra og fralægge sig ansvaret er desværre en gentagen nødvendighed, der ikke giver poing på arbejdet eller giver karrieremuligheder. For nogle måske endda problemer eller en fyreseddel. Heldigvis leverer jeg så mange +'er i mit arbejde så jeg kan tillade mig det (og i forvejen har afskrevet chefkarrieren).

Streesproblemet har desværre skygget alt for meget for resten af mit liv, men det skal være en svindende problem nu.

Update midtuge 12-13. aug:

Snupper lige en update først.

Problemer med knæstrækkeren:

Desværre ser det ud til jeg træningsmæssigt blive nødt til at forholde mig til knæproblemet, som var værre torsdag allerede inden spinning. Set over tid er det spinning og styrketræning, der er ændret på i hårdere retning, så det er primært her der skal aflastes i programmet. Bliver derfor nødt til at lægge et niveau lavere for træningen i den kommende periode.

Skadesbehandling:

- Aflastning dagligt (elevation, sove på ryggen, ingen løb efter bus, mindre trapper mere elevator, ingen lange gåture mv.)

- Varme/kulde (varmecrem flere gange dagligt og ved udendørs træningsture, varmt vand på knæ, evt. kulde/felden efter idræt)

- Strækøvelser (moderat flere gange dagligt)

- Styrke (enkelte statiske øvelser morgen/aften, reduktion belastning centerøvelser)

- Aktiv restitution ved let cykling lavgears

- Spinning (overgår til egen lettere spinningprogram)

- Cykeltræningsture (let temporeduktion til 30 km/t, lavere gearing, grundigopvarmning og nedrul)

Betyder der bliver en længere lettere træningsfase end den nuværende, men sådan er det. Det vil jo i forvejen nok tage mange år før jeg når mine målsætninger.

Spinning torsdag:

Ikke noget at skrive om. Kun 1 t. 15 min. i alt. Lav pulsintensitet og kan næppe køres lettere på mit fast torsdagshold, som er i den hardcore ende. Ellers kun meget let transport og cykling. Føler virkelig det er for let, men det synes knæet jo ikke.

Styrketræning aflyst fredag:

P.g.a. knæproblemerne aflyste jeg styrketræningen fredag for at give knæene hvile. Kunne selvfølgelig have kørt de andre muskelgrupper, men da hoften virkede en smule træt blev det min beslutning. Fint nok at springe over nogle enkelte gange her i startfasen, hvor styrketræningen primært handler om tilvænning.

Vægt:

Er stagneret på -1 kg, men forbrændningen er også denne uge måske 600 kcal lavere p.g.a. restitutionsugen pr. dag. Kan heller ikke regne med hurtige ændringer, da det kun er slik (i snæver forstand), der er taget ud af "kosten" Søde drikkevarer, chips mv. er fortsat tilladt. Planen er at tage en ændring og holde denne i en længere periode inden næste skridt.

Update onsdag 11. aug 2010.

Arbejds black-out ???:

Intentionen var egentligt at denne log ikke skulle omhandle arbejde og den stresssituation jeg fortsat må bruge masser af energi på at beskytte mig mod og bearbejde.

Bliver dog lige nødt til at nævne tirsdagens store nedtur, hvor ledelsen indtil helt har afvist at tilføre ressourcer til gennemførelse af et meget stort projekt, som vi er nødt til at gennemføre. Efterlader os i en helt hopløs situation. Som medarbejdere bliver jeg derfor nødt til at frealægge mig både projektansvar for gennemførelsen og opgaveløsningen. Ellers er jeg stensikker på jeg går helt ned af stress.

Prøver stadig at holde mig oven vande i forhold til dette træningsprojekt.

Vægt: Tyder på et vægttab på omkring 1 kg indtil videre, så dette projekt skrider planmæssigt frem.

Tirsdagstræning 10. aug.:

Er inde i restitutionsugen. Kører med en cyklus med 3 hårde træningsuger + 1 let træningsuge. Dagens cykling i distancetempo var derfor begrænset til 26 ½ km med præcist de planlagte 30 ½ km/t. Denne gang i jævnt tempo uden for høje gear. Helt efter bogen. Desuden opvarmning og transport med samlet 54 km for dagen.

Onsdag bliver uden egentlig træning. Kun lidt transport.

Træningsintensitet og styrketræning

Desværre er knæstrækkerne her i starten af ugen begyndt at vise tegn på overbeastning.

Kunne tildels tilstrives lørdagstræningen, men når det først kommer nu tyder det på styrketræningen alligevel er for hård trods let belastning. Er startet med et drop på 20-30 pct. i forhold til belastningen i øvelserne da jeg sluttede styrketræningen sidst (som heller ikke var på max).

Må lige følge udviklingen i denne uge og se om det letter. Ellers kan jeg blive nødt til allerede fredag at gå yderligere ned i både cykeltempo og belastning i styrketræningen. Styrketræningen af benene må have absolut højeste prioritet i denne genoptræningsfase, men vil på kortere sigt betyde nedgang i cykeltempoet.

Glæder mig til at følge denne log, og dine fremskridt :4thumbup:

Synes dog det er imponerende hvis du på soloture på over 2 timer kan ligge med et snit på 31,5 km/t, specielt hvis du kører uden klikpedaler. Men held og lykke med projektet, jeg glæder mig som sagt til at følge det :4thumbup:

Tak for opbakningen.

Meningen er selvfølgelig jeg skal køre med klikpedaler. De nuværende ture uden klipdepaler stammer fra en skade i foråret under foden, som gjorde det nødvendigt for at undgå træingspause. Skal dog siges at det er noget jeg har prøvet før og vænnet til, men vil selvfølgelig ikke være helt som effektivt som med klik.

Du har da ret i at tempoet i forvejen er ok, men i de tidligere idrætsgrene jeg har dyrket har jeg altid været vant til er være blandt de bedste på motionsniveau. Så jeg vil derfor gerne blive lidt bedre iden alderen indhenter mig endnu mere.

Midlertidig dræn af overskud:

Det kører lidt på pumperne disse dage med mange bolde i luften og begrænset overskud. Tapper lidt kræfter med anergiproblemer med øjnene, periodevis tendens til lidt tandpine, forstoppelse efter kostændrint, for meget mavesyre med tilhørende søvnproblemer osv. Samtidig med lidt spidsbelastning på arbejdet. Holder dog nogenlunde mit projekt igang.

Svag tendens til vægttab:

Vægten tyder på en svag tendens til vægttab, men stadig svært at opgøre nå dagssvingningerne er er større. Fokuserer modsat tidligere på gradvis kostomlægning i stedet for at fokusere alene på tallene på vægten. Tror det er den bedste stategi på længere sigt.

Tilpasning af træningsintensitet for cykeltræning:

Styrketræningen er en langsigtet investering, så på kort sigt kræver den tilbageholdenhed med intensiteten sammenlignet med hidtil. Derfor er denne sænket til 3 X 2 timer pr. uge med lidt lettere intensitet (jf. spinningstimerne torsdag). På landevejen sænkes ambitionsniveau fra 31½ km/t til ca. 30½ km/t indtil videre.

Lørsdagstræning 7. aug. 2010:

For vist nok 4 weekend i træk måtte jeg fremrykke søndagstræningen til lørdag. Denne gang for at undgå den lovede heldagsregn søndag. Kørte godt 53 km med ca. 30,55 km/t i snit (i alt 81 km, hvor resten var let kørsel).

Umiddelbart synes det jeg rimeligt i.f.t. det planlagte, men tallene lyver en del. Dels var modvinden på udturen over normalen og dels blev distancen kørt med alt andet en jævnt tempo. Fik således lagt ud med 8 km med 32 km/t i snit i modvind, som var mere intervaltempo end distancetempo. Derefter lang strækning i nedsat tempo på lige godt 29 km/t i snit. På hjemvejen i medvind tog stædigheden desværre over, da jeg ville overhales af en mixduo m træk af k, hvor vi kørte hver på vores side af vejen.

Ca. 34½-35 km/t i 11 km medvind. Lyder ikke voldsomt, men inkl. bakken i Nørreskoven hård udfordring for min overvægtige krop. Ekskl. bakken nok omkring 37 km/t i snit i medvind. Fik da også svaret igen hver gang de nåede op på siden af mig.

Således blev træningen klart hårdere end beregnet med både periodevis højere intensitet og fremrykning af træningen.

Søndag 8. aug. 2010:

Træningsfri, men alligevel udfordring fysisk med 5 timer i alt brugt stående/gående tur/retur + tilskuer til post-danmark-finalen på gells bakke. Heldagsregn, men trods alt værste for mine fødder.

Mandag 9. aug.

Styrketræning igen. Droppede nogle enkelte sæt, da jeg synes benene og kroppen er lidt presset efter weekenden. Har dog med vilje planlagt starten af styrketræningen så uge 2 (dvs. denne uge) er restitutionsuge fra cyklingen med væsentligt nedsag træningsmængde. Må så løbende vurdere om der skal justeres på styrketræningen.

Update torsdag-fredag 5-6 aug. 2010

De første dage har været lidt præget af træthed. Kan ikke lige finde en årsag til denne, da mad, væske, søvn og træning skulle være ok. Er endda begyndt at spise en vitaminpille hver dag for en sikkerheds skyld.

Vægten kan desværre kun sammenlignes rigtigt efter ikke-træningsdage, da den springer nedaf efter hårde træningsdage. Fredag var kun let træningsdag og vægten lørdag morgen stod på 107,1 kg (-0,9 kg), men der skal nok gå lidt længere tid inden det kan måles om der reelt sker noget. Mine ben har et par gange ført mig frem til slikhylderne i supermarkedet, men hver gang er jeg dog vågnet inden jeg begyndte at forgribe mig.

Torsdagstræning:

2 x spinningtime i Parken (1 blå time og 1 puls-time). Hårde timer som altid med Elkjær, men kører med vilje lidt lavere (måske 5%), da jeg er nødt til at kompensere for den pågyndte styrketræning og har holdt lidt pause fra spinning tidligere. Desuden ½ time egen let spinning. + ½ times cykeltransport.

Fredagstræning:

Kun anden styrketræning efter knap 1½ års pause (bortset fra enkeltdage). Er startet hvad jeg selv synes er latterlig let, men af erfaring ved jeg, jeg har brug for en introperiode inden der sættes mere belastning på. Og så kunne jeg alligevel tydelig mærke træningen i midtugen efter 1. styrketræning.

Kører kun 8 sæt for overkroppen og så noget der ligner 20 sæt for benene + 4 for mere for hofte/mave. Fokus er selvfølgelig primært på lår, hofte, læg og underben. Overkoptræning er kun for almindelig vedligeholdelse af kroppen.

Først og fremmest: tillykke med dine nye drømme-mål og din nye log. Godt at du har valgt at lægge dit liv om og held og lykke med det hele

Mht dine mål, så med det forbehold, at jeg ikke kender dig, din mentalitet omkring hårdt arbejde og dine livsvilkår, vil jeg da sige at målene virker ganske realistiske og opnåelige.

Du lader til at have sat dig godt ind i teorier og viden om træning og du har en baggrund som løber og cykelrytter på et fint niveau.

Så jeg vil da bare sige GO FOR IT og husk at lave nogle gode delmål undervejs. Så bliver det hele meget sjovere. Og så se at få logget en masse træning, så vi kan piske eller ae dig når du har brug for det

MVH Stine

Tak Stine. Godt med lidt support. Ja det burde kunne lade sig gøre i hvert fald med vægttab og løb. Er dog mere usikker på hvor meget jeg kan forbedre min cykeltræning, men lad os nu se om det ikke i det mindste kan blive lidt bedre. Jeps jeg skal til at være mere flittig ved tasterne, så jeg kan holdes fast på projektet.

Hilsen Jan

Start på vægttab

Vægtprojektet starter fra dagens morgenvægt på 108,0 kg. Handler primært om at undgå de søde sager til dagligt, da det i sig selv plejer at give vægttab, Starter med et slikstop fra d.d. og strammer så senere grebet om nødvendigt.

Må nødvendigvis have nogle delmål at sigte efter da 20 kg er en pæn slat. Første mål er at komme under 104 kg i ugesnit ultimo september. Sigter efter at være minimum 10 kg lettere inden racersæsonen i foråret, så der er rigelig tid til vægttabet. Det vil give en vægt på 98 kg, som var typisk i mine år som cykeltræner. De sidste 10 kg bliver derefter betydelig sværere at smide.

Løbemålsætningen

Det vil være alt for risikabelt at start med at løbe p.t., da overvægten med sikkerhed vil give skader. Vejen går derfor gennem vægttab primært, styrketræning som forberedelse og senere løbestart. Til gengæld er jeg mindre nervøs for denne målsætning, hvis jeg blot klarer vægttabet og ikke træner for hårdt. Løb er noget jeg erfaringsmæssig ved jeg har talent for, da jeg i min ungdom har løbet betydeligt hurtigere end 20 min. på 5 km og så sent som for 3 år siden havde tider omkring 22 min. som overvægtig (med en vægt på 97-98 kg).

Vil dog p.t. gradvist i den kommende vinterperiode tilføje mere gang i dagligtdagen for at medvirke til at hærde benene til belastningen.

Cykelmålsætningen

Her er jeg på mere usikker grund, da jeg aldrig har kørt væsentligt hurtigere end det nuværende niveau, hvilket dog skyldes at cyklingen først er blevet hovedsporten i en høj alder og jeg under min periode som træner ikke kunne træne optimalt. Derfor er det skuffende, at jeg nærmest er blevet dårligere siden mit trænerstop.

Udgangspunktet p.t. har været et standardtempo på aleneture på 31½ km/t over 2 timer. De nuværende træninger svinger en del i niveau fra 30½-32½ km/t. Status p.t. med hensyn til træningen indhold er ca.:

> 2 x 2 timers distancetempo på racer + lidt løst i distancetempo ved siden af (ca. 1 time).

> 2 timers spinning (tidligere 2 timers racer)

> 3,5 times lettere kørsel, transport, opvarmning el. nedvarmning.

Dvs. ingen intervaltræning bortset fra ved spinning.

Yder mere gør følgende at jeg p.t. er lidt handicappet i mit tempo:

> kransene er ved at være helt nedslidte og giver friktion i alle mellemgear.

> Kører fortsat næsten udelukkende uden klikpedaler

Endelig må jeg holde lidt igen med tempoet p.g.a. risikoen for skader, som kan kædes sammen med at jeg ikke har styrketrænet bentøjet systematisk i nu 1½ år.

Jeg arbejder derfor med den nye målsætning + 3 km/t med en række forbedringspotentialer. Lige nu er mit bud følgende

0,7 km/t Forbedringspotentiale 20 kg i normal terræn

0,3 km/t Friktion

0,5 km/t Klikpedaler

0,6 km/t Styrketræning 2%

0,3 km/t Mængdetræning

0,6 km/t Intervaltræning

3,0 km/t Forbedringspotentiale i alt

Da mit erfaringsgrundlag af den slags vurderinger er begrænset er input til disse vurderinger velkomne.

Er det umulige muligt eller forbliver det umulige umuligt.

Nogle mennesker bliver aldrig klogere eller nægter at erkende deres begrænsninger. Dette kunne godt være prædikatet for denne logs målsætninger, idet alle erfaringer synes at pege på at de mål jeg sætter for min idræt ikke bliver gennemført.

Men sæt nu hvis ?....................

Anyway må eventuelle læsere af denne log gerne på forhånd dømme de målsætninger, jeg sætter i loggen som drømmemål, som aldrig bliver gennemført (så kan jeg kun overraske). Sang at sige tror jeg vil heller ikke selv på at det lykkedes i fuldt omfang, men om det så blot lykkedes at forbedre 1/3 i forhold til målsætningerne er det vel en succes.

Udgangspunkt for nye målsætninger

Mit udgangspunkt for de umulige målsætninger er jeg efter flere års hårdt arbejdsstress er "gået helt kold" (for at bruge et idrætsbegreb) de sidste par år og især det sidste års tid. Dette har desværre også trukket lange skygger hen over mine logs, træning og givet en kraftig (yderligere) vægtøgning.

Vejen tilbage til et godt liv er belagt med skrape brosten (udfordringer) og der er lang vej endnu. Jeg har dog det sidste ½ år arbejdet med at lægge afstand til mit arbejdsstress især ud fra den dyrt købte erfaring at jeg selv har måttet bekæmpe mit stressproblem og de arbejdsbetingelser der har determineret mit arbejdsstress.

For nu at gøre historisken kort er sammenhængen til mine idrætsaktiviteter, at det giver håb om at jeg er i stand til at forholde mig mere struktureret til min idræt og gerne nu skulle være i stand til at bekæmpe min overvægt, der har været en væsentlig begrænsende faktor for mit præstationsniveau.

De ambitiøse målsætninger

1. Vægten skal reduceres med ca. 20 kg (vægt p.t. knap 108 kg)

2. Cykeltempoet skal forberedes med op imod 3 km/t (standarddistancetempo p.t. ca. 31½ km/t over 2 timers enetræning)

3. Løb skal genoptages med en 5 km-tid på 20 min. (har p.t. ikke løbet i 2-3 år).

Hvis det på nogen måde skal lykkedes vil det tage flere år, men ikke for mange da alderen jo også begrænser mulighederne. Projekter forudsætter selvfølgelig at sygdom eller større skader ikke sætter en stopper for mine muligheder.

Det var så åbningssangen på en ny log, der forhåbentlig lever længere end de forrige.

Mere følger om hvad der skal til for at gøre bare en delvist målopfyldelse mulig.

Dag 1 for projektet starter torsdag morgen, hvorfra min træningen bliver registreret i loggen og vægttabet skal starte.

Alle indvendinger om de urealistiske målsætninger vil blive overhørt selv om I givet vis har ret.

Mere af det samme. Nu 1267½ km i distancetempo med snit på 30,53 km/t (30,87 km/t korrigeret). Har svært ved at bryde den nuværende grænse i tempoet. Kunne godt tænke mig at komme op over 32 km/t i standardtempo alene.

Det kunne fx se sådan ud:

Torsdag d. 17-06-10:

57 km ä 32,38 km/t (alene bortset fra ½ km)

Rute: Mosen via Farum og Allerød til Nr.Herlev og retur.

Vejr: 4-2 m/s VNV faldende på medvindsdel, 17-18 grader.

Mere af den slags, tak................

Betyder at min vejrkorrigerede omregning af snittet kun ligger lige under 31 km/t for årets distancetræning.

Mere af det samme. Nu 1267½ km i distancetempo med snit på 30,53 km/t (30,87 km/t korrigeret). Har svært ved at bryde den nuværende grænse i tempoet. Kunne godt tænke mig at komme op over 32 km/t i standardtempo alene.

Siden sidst har jeg gennemført 1 spinningtime på hold med foden i klik eller er alt ved det samme med meget små fremgange.

Hmmm. Det går vist ikke så godt med at opdatere denne log. Må se om jeg kan være bedre til at poste træningsinfo fremover. Også denne gang bliver det kun til en generel status.

Arbejdet: Er fortsat en alvorlig stressfaktor, der påvirker træningen indirekte og ødelægger alt overskud. Der er kommet en øget erkendelse af ressourceproblemet, men der er fortsat meget langt fra erkendelse til handling.

Skadestatus: Op- og nedture, men fødderne har det generelt en smule bedre. Tirsdag blev det derfor for første gang 1 times test i distancetempoet med klikpedaler (endda med mange starter fra lydskryds). Fik lidt ømhed på den sidste del af turen, men alligevel bedre end håbet at fødderne kunne klare tempoet.

"En dag ingen sommer" (hø, hø med dobbeltbetydning til vejret) må jeg fortsat regne med en meget gradvis indfasning af klik-km, så der er lang vej igen. Knæene har indtil videre efter flere symptomer klaret den ændrede belastning.

Vægt: Et kapitel jeg helst springer over, idet den står helt stille. Jeg kan ganske enkelte ikke tage mig sammen pga. det stresspres jeg er udsat for til hverdag.

Træning og form:

Intet nyt under solen. Tempoet på distanceturene ligger uhyggeligt stabilt (31-31½ km/t) og har karakter af at formen bliver holdt, men ikke forbedret, hvilket helt sikkert skyldes at træningen samlet set er mindre intensiv en inden skaden. Grundformen er sådan set ok især i sammenligning med den høje vægt, manglende brug af klik, samt uden intervaltræning.

Derimod har det totale fravær af intervallet selvfølgelig medført at jeg er meget langsommere på korte distancer. Prognosen her medio juni for året tegner dyster, så 2010 må betegnes igen igen som et mellemår uden cykelløb og de store præstationer.

Tirsdag blev en øv-dag. Der var lovet ok dag kun med enkelte byger om formiddagen. Blev i stedet til heldagsregn. Havde derfor regnet med racertræning udendørs og kun taget tøj og sko med til dette. Endte i stedet at sidde i fittness-centret og høvle 2 timer af på en underdimensioneret kondicykel.

Kører fortsat 1 timer ä 285 watts, hvilket dog kun denne gang gav ca. pulsprocent på 75-80 pct. (kun ca. 70 pct. af pulsreserven).

Det går bedre med at vænne mig til den anderledes belastning, men indtil videre tør jeg ikke køre hårdere af hensyn til skadesrisikoen. Kørt dog også samlet ca. 10 min. med en del højere belastning + 4 min. med belastning som ovenfor. Resten lettere træning. Giver nok ikke alverden, men bedre end ingenting.

Håber ikke juni måned blot bliver en fortsættelse af vejret i maj måned. Hvis ikke skal der snart andre boller på suppen... øh eller andre vejrguder til. Indtil videre har det været et af de værste cykelår jeg kan huske. Ser ud til jeg i denne sammenhæng bor i den forkerte del af landet.

PS. Da tirsdag samtidig bød på 2 chokbeslutninger på arbejdet, der ikke er gennemtænkt var tirsdag en meget hård dag.

Hej Jan

Jeg kan se, at du bor i Brønshøj. Og jeg har tidligere høstet gode erfaringer med René fra Brønshøj Fysioterapi, Brønshøjvej 10 (telefon 38 60 22 20). Han er i mine øjne en rigtig dygtig og sympatisk fyr, som knækker og brækker ens led og knogler, til de sidder, hvor de skal

Hvis du får en henvisning, er det ikke engang særlig dyrt. Jeg ved selvfølgelig ikke, om René kan få repareret på din fod, så du springe rundt som en vårhare, men jeg vil i hvert fald give ham en varm anbefaling. Og nej, jeg har ikke aktier i firmaet

Hej Cykologen

Tak for henvisningen. Klart en mulighed. Forsøger dog indtil videre at klare det selv.

Status er efterhånden lidt bedre med enkelte tilbagefald. Har de sidste uger kørt med kliksko som transport kørsel, samt forsigtigt startet med ½ times let egen spinning i torsdags. De egentlige træningsture udendørs er dog fortsat uden kliksko. Desuden kører jeg godt 2 timer idendørs pr. uge på kondicykel, heraf 1 time ä 285 watts i snit. Regner med langsomt at øge træning med klik, men det er nødt til at foregå langsomt. Er dog lidt presset af risiko for overbelastning af knæene pga. den alternative fodstilling, som udendørs giver lidt skæv belastning.

Tempo og form er stagneret dog jeg kører mindre tempokørsel, men meget stabilt på 31-31½ km/t når der korrigeres for vejrforholdene. Havde et byk, da jeg gik over til at køre uden klik, men er nu tlbage til tempoet før dette.

Der er nu kørt over 1.000 km udendørs distancetempotræning siden ultimo marts måned. Det faktiske gennemsnitstempo er nu oppe på 30,31 km/t for året eller 30,74 km/t når der korrigeres.

Nu hvor maj måned rinder ud håber jeg på en bedre juni måned. Fortsat meget højt stresspres, skade, øget vægt igen har ikke en hård cooktail, hvad den mangelfunlde opdatering i loggen også er udtryk for.

Vejrmæssigt har maj også været en øv-måned. Den koldelste i 14 år skriver DMI.

I hovedstadsregionen desuden både koldere, vådere, mørkere og mere blæsende end normalt.

Håber jeg har kræfter til at skrive lidt mere senere på weekenden.

Skadessituationen:

Problemet med trædeområdet og senerne under foden er fortsat en hæmsko. Tør ikke køre med klikpedaler. Er dog så småt begyndt på det ved korte transportture.

Det er indtil videre lykkedes at træne videre på raceren uden kliksko og med trædebelastning på midtfoden ved svangen, hvilket ikke er uproblematisk, da belatningen fra klikpedalen er koncentreret på et meget lille område. Stående træning på bakkerne er næsten udelukket pga. risikoen for at foden smutter fra pedalen. Gør bakkekørsel lidt langsommere.

Det er fortsat usikkert om jeg kan blive ved på denne måde, men indtil videre er det gået og jeg har kunne holde træningen igang omend egentlig intervaltræning også er udelukket. Desuden medfører træningen også klart større risiko for andre skader.

Træningen:

Trods problemerne med skade og træning, samt heraf følgende mindre kraftoverførsel til pedalerne, langsommere bakkekørsel og igen intervaltræning er tempoet på distancetræningsturene målt ud fra mit vejrkorrigerede omregning igen oppe på 31+ km/t (på de sidste 5 træningsture).

Dette er også hvad jeg normal regner med at burde kunne holde tempoet på de tidligere år, så det er sådan set ok. Det er dog lidt snyd, da jeg kunne kører ruter med normal landevejsterræn uden de helt store bakker. Ud over det aktuelle pedalproblemer er vægten desværre stadig alt for høj sammenlignet med tidligere, så jeg vil ikke være i stand til at køre i samme tempo som tidligere på kuperede ruter.

Vejret og korrektionsfaktor:

Det faktuelle distancetempo på nu godt 800 km tempokørsel er nu oppe på 29,99 km/t for foråret (trukket ned af de første ture i april). Korrigeret for vejr mv. ift. sommerniveau etc. ligger jeg på et snit på 30,58 km/t. Dvs. en samlet korrektionsfaktor på 0,59 km/t, som skyldes de dårlige vejrbetingelser i foråret. Håber dette ændrer sig nu hvor der endelig er tegn på at forår og sommer slår igennem.

Temperaturen i maj har indtil videre været væsentligt lavere end klimanormalerne og slet ikke at tale om de varme forår vi har haft de seneste år pga. global opvarmning. Vindmæssigt har det også blæste mere end normalt og det har været svært at ramme tidspunkter uden at skulle kæmpe i skarp modvind. TRods forsøg på at undgå nedbørsture har jeg været rimeligt uheldigt med at ramle ind til regn, som ikke burde have været der (i følge vejrguderne) på de givne tidspunkter.

Arbejde, stress og vægt.

Selv om det "råber til himlen" at ressourcer og opgaver ikke hænger sammen kæmper jeg stadig med manglende forståelse for dette. Det har ikke været nok, at sagspuklen er på 3-4 mdr. for opgaver der allerede skulle være afviklet.

Næste skridt har nu været en samlet driftsplan, der viser sammenhængen (eller mangel herpå) mellem ressourcer og opgaver, som jeg beklageligvis har følt mig tvunget til også at sende 2 level op. Ikke at jeg normalt gør dette, men nu må det være nok efter 2 års ekstrem underbemanding, stressnedbrud, manglende overskud i privatlivet. Nu MÅ OG SKAL der sættes en tyk streg i sandet. Arbejdet kan umuligt være vigtigere end mit helbred uanset hvad. Jeg stopper ikke denne kampagne før jeg får balance i tingene.

Desværre har dette ekstra ekstra pres også undermineret mit forsøg på vægttab godt hjulpet af 2 fededage i form af familiesammenkomster med masser af mad.

Helbred og skader.

Efter lidt nedtrapning har det heldigvis vist sig at symptomerne på overtræning hurtigt forsvandt. Til gengæld har jeg i hele perioden følte mig dårlig fysisk og mærket at de ekstra tilføjede kg. Endelig har jeg desværre måtte konstatere, at min ventre fod er blevet overbelastet og skadet ved trædeområdet midt på foden. Dette er lidt af en katastrofe, da jeg ikke kan fortsætte med at køre med klik og også har smerter ved for meget gang.

Har den sidste uge måtte klare mig med lidt styrketræning og forsøg på at træning på cyklen udendørs som indendørs i alm. kondisko med pedalen placeret på midtfoden. På denne måde har jeg indtil videre kunne træne videre omend ikke helt i samme tempo og med samme træningsudbytte. Desuden giver det væsentligt øget risiko for overbelastning af knæene ved en så radikal ændring af belastningen.

Træning.

Har p.t. lidt opgivet at registrere de manglende træningsdage i loggen. Her dog en samlet oversigt over forårets træning på racercyklen:

træning april

Denne viser racertræningen med dato, km, gns. hastighed, samt korrigeret hastighed for vind, temp. mv. Det er selvfølgelig langt fra alt jeg har trænet, da det ikke omfatter rulkm på cyklen, spinning mv.

Fredag 23/4-10:

Udvidet transport efter arbejde. I alt 24 km på raceren.

Benene var monstertunge, så alt foregik i rulletempo.

Kroppen signalerer stor træthed.

Søndag 25/4-10:

Supervejr. fik mig til at aflyse spinningen og snuppe en udendørs tur.

Benene nogenlunde ok, men ikke helt i topform.

Racer:

Rute: Farum retur + 6 runder ved Bregnerød, samt ekstra rul.

Distance: 83,75 km

Tempo: 62,12 km ä 30,74 km/t

Terræn: lidt under middel

Vejr: 2-4 m/s SØ tiltagende og en smule drejning mod øst, 8-11 grader, tørt og sol.

Alene hele vejen

Synes det gik lidt trægt på udvejen med lidt medvind. Lå en smule under de 30 km/t.

Runderne gik generelt hurtigere og de sidste runder var især hurtigere.

Modvinden hjemad var tiltaget til normal styrke.

Måtte presse mig en del, men dog ikke så voldsomt som i torsdags.

Trætheden var tilbage igen efter træning. Desværre må jeg konstatere at jeg lider af begyndende overtræningssymptomer. Har da også den senere tid kørt flere hårde træninger og ikke taget en hel restitutionsuge de sidste par måneder. Der har godt nok været noget nedtrapning i forbindelse med spinningmarathon, men da disse netop hang sammen med ektraordinært hårde præstationer har jeg ikke fået den aflastning kroppen efterspørger. Næste uge er derfor udråbt til restitutionsuge med lettere og mindre træning. Må så håbe dette er tilstrækkeligt til at normalisere kroppens restitution.

Tirsdag 20/4-10:

Træt efter den sidste uges hårde træning. Valgt at tage 2 timers spinning med lettere belastning for ikke at overbelaste mine noget mærkede knæ.

Spinning: 2 timer

Transport racer: 1,15 t. (mandag+tirsdag).

Mandag afrapporting af vores konklusioner i udvalg. Har været hele oppe og køre stressmæssigt og har svært ved at falde ned. Desværre er det kikset med vægten der igen er steget lidt.

Torsdag 22/4-10:

Onsdag egnede sig ikke til træning med al den regn. Torsdag var fridag og jeg havde regnet med en længere tur fra morgenstunden, men nej. Vejrguderne var absolut ikke med mig. Mens resten af landet sikkert fik tørvejr og sol bød turen på regn (kortvarig hagl), våde veje og hård blæst, der selvfølgelig stod i den forkerte retning, så hele udturen langs motorvejen var uden dækning. Glæder mig meget til der kommer pynt på træerne, så der kan blive lidt læ ind imellem. Det våde vejr gav kolde tæer. Derfor blev det en kort tur. For at undgå endnu mere nedkøling valgte jeg derfor at bide træningen over i 2 ture. Ventede indtil aften i håb om at vinden ville lægge sig, men nej tværtimod var den tiltaget til kraftigere blæst.

1. tur Racer:

Rute: Farum retur + 2½ runde ved Bregnerød.

Distance: 46,11 km

Tempo: 37,61 km ä 29,50 km/t

Terræn: middel

Vejr: 5-6 m/s VNV+vindstød, 5-7 grader, regn og våde veje.

Alene hele vejen.

2. tur Racer:

Rute: Farum retur + 2 runder Bregnerød+ekstra stykke motorvejdel.

Distance: 50,35 km

Tempo: 41,85 km ä 29,75 km/t

Terræn: middel

Vejr: 5-8 m/s V+vindstød, 9-7 grader, tørt kortvarig let regn.

1 km bag skooter.

Gav den gas på begge ture, så sikkert de mest intensive ture i år udendørs.

Det blev dog 0-2 mod vejrguderne, da jeg ikke var i stand til at matche 30 km/t.

Har fundet mine gamle omregningstabeller frem for vejrkorrektioner.

Disse giver ca. 31½ km/t korrigeret for vejr og vind. Ikke imponerende med fuld tryk og korte ture, men tidligere erfaringer fra forårstræning tyder på korrektionerne er en smule i underkanten.

18/4-10:

Skifter i denne overgangsperiode mellem spinning og racer. Søndagens tur på racer gik over Allerød og Nivå. Vinden lidt hårdere end normalt. Udturen til Allerød lå på lige over 28 km/t i sidemodvind og lidt terræn opad. På anden del af trekanten med direkte medvind og samlet lidt faldende terræn gjalt om at hente det tabte, mens returen på 3. ben langs strandvejen var i sidemodvind, men med mere læ.

Fint at jeg lige holdt den over de 30 km/t delvist hjulpet af, at rute gjorde jeg sparede knap 10 km i modvind. 3 timer på cyklen mærkes rimeligt hård, så jeg har endnu ikke helt vænnet mig til de lange ture udendørs.

Racertræning:

Rute: Mosen-Allerød-Nivå-Cherlottenlund (Østerbro-Husum).

Distance: 82,1 km

Tempo: 59,4 km ä 30,10 km/t

Terræn: middel

Vejr: 5-6 m/s SV-VSV, 11-12 grader, tørt.

Alene hele vejen.

Torsdag 15/4-10:

Det er blevet til ca. 2 timers transport og rulletempo udendørs onsdag-fredag. Midtugens egentlige træning torsdag stod på 2 spinninghold med lidt ekstra og afsluttende med let cykling på kondicykel.

Benene var mere mærkede efter tirsdagsturen, så formen var ikke på toppen. 2. time var pulstime, hvor jeg igen testede pulsbælte og min puls. Det var ualmindelig svært at presse pulsen op i det angivne pulsinterval, så jegv kørte hårdere og tungere end normalt. Var helt færdig efter træningen.

Spinning: 2 t. 13 min. + 17 min. kondicykel.

Selv om pulsen denne gang kan være præget af en lavere restitutionsgrad må konklusionen nu efter 3 test være, at den målte pulsprocent må antages at være for lav eller rettere max.pulsen sat for højt. Den maksimale pulsprocent jeg har målt over de 8 timers spinning er 93% og intervaltop typisk på 90-91%.

Bare det at komme over de 85 % er rimeligt hårdt.

Planen med pulsmålingerne er nu dels at forsøge et par timer ikke at følge programmet med forsøge med nogle egne makstoppe og dels at test pulsmålingssytemet ved køb af eget pulsur. Indtil da sætter jeg forsøgsvis max.pulsen lidt ned, så jeg ikke kommer til at overbelaste for meget.

Vægten svinger fortsat en del, men nu omkring 105 kg de fleste dage, hvilket vel er ok efter kun 3 uger og 3½ kg nede.