Jan D.

Vægt: Onsdag noteret 103,8 kg som i denne omgang er første måling under 104 kg. Er dog ikke opnået på helt sund vis.

Hofteproblem:

Analyse af de sidste to træningsture viser at hofteproblemet primært er der i medvindskørsel med høj kadance, hvorimod det virker som at være et mindre problem i modvindskørsel og en smule lavere kadance. Alt dette taler altså for at problemet primært er sammenpresning ved hoftebøjeren mellem lår og mave. Hypotesen er således at denne friktion skader hoftebøjeren og begrænset ilttilførslen m.m. Dette er naturligvis et forøget problem med en fed dellemave som min (hvor næsten alt mit fedt er koncentreret).

Derfor vil jeg i første runde fokusere på at minimere dette problem ud fra følgende muligheder:

1. Hævet saddelhøjde: giver større åben vinkel i hoften. Modvirkes delvist af mere foroverbøjet køreposition, da der er længere ned til styret. Vinklen modvirkes dog mindre end selve benvinlen ændres (x cm giver større ændring for benet, da styret sidder længere fremme end knæets placering i topposition).

2. Smørring/varmecreme: Kan potentielt mindske hudfriktionen og øge blodgennemstrømningen.

3. Reduceret mave: Handler primært om vægttab og er ikke noget jeg kan ændre fra dag til dag. Alternativt vil jeg undersøge om maven kan holdes mere oppe ved en eller anden form for mavebælte. Jeg er dog helt uerfaren på dette område og et bælte må ikke give friktion i trådet.

4. Afveksling køreposition: Afveksling i køreposition typisk ved mere stående kørsel på bakker og korte strækpauser ned ad bakke. Vil samtidig mindske hoftebelastningen op ad bakke.

5. Reduceret/afveklende træning: En anden afvekslingsmetode er ændret sammensætning af træningen i retning af indførsel af intervaller og mindre standardprestempo, samt start på alternativ skovtræning etc. Har netop kigget på en programomlægning, der vil indebærer lavere speed på lange tur for at give plads til korterevarende intervaltræning. Dette i erkendelse af at jeg ikke både kan indføre mere interval og mængde, samtidig med at jeg presser langturstempoet.

Kan også være jeg generelt bør sænke intensiteten en smule for ikke at løbe ind i andre skader.

6. Mere oprejst køreposition: Muligt i et visdt omfang især på mtb'en at køre mere oprejst bl.a. ved ændret håndposition og mere strakte arme. Desværre øger det også vindmostanden især i modvind.

7. Ændret startben: Har i en overgang startet fra stop med problemben oppe, hvilket giver et hårdt tråd netop på dette ben. Dette ændres nu til højre ben, så venstre hofte kun får 2. pres.

Hvis dette ikke hjælper bliver det selvfølgelig nødvendig med træningsbegrænsninger i form af nedsat mængde og tempo generelt.

Træningsanalyse periode april:

Intensitetssammensætning:

Er igang med den lettere restitutionsuge. De foregående 3 hårdere uger + tirsdagstræningen har omfatter 390,4 km kørt i distancetempo, heraf 130,7 km på racer og 259,8 km på mtb. Dertil kommer 2 spinningtimer + ½ time forholdsvis intensiv på kondicykel + 24,4 km mtb-intervaltræning. Sammenlagt svarer dette til ca. 490 km i egentlig træningstempo. Den samlede træningsvolumen udgør ca. 30½ time eller ca. 760-765 km. (omregnet vægtet mtb+racer). En del af transportstrækningerne til/fra arbejde køres dog traditionelt også intensivt. Skønnet er dette nok mellem 0,5-0,75 time pr. uge eller ca. 2 timer for lidt over 3 uger dvs. skønnet 540 km af 765 km køres i egentlig træningstempo.

Dette giver følgende ca. pct.-fordeling:

Let træning: 30 pct.

Intervaltræning: ca. 15 pct. (spinningintervaller+mtb-interval+tillæg for intervaller ved gruppekørel)

Distancetempo: 55 pct.

Intervalopgørelsen bygger på 2 spinningtimer med blokke på 40 min. pr. time + mtb-intervaltræningen på godt 24 km + 5 pct. for intervaller indbygget i distanceture, når jeg har kørt hårdt for at hænge på.

gruppe.

Opgørelsen er lidt en øjenåbner for mig selv, idet jeg ikke havde forventet træningsfordelingen var helt så hårdt. Jeg er ved at planlægge en mere systematisk træning, hvor jeg inden denne opgørelse havde regnet med følgende fordeling:

Let træning: 40 pct.

Intervaltræning: 15 pct.

Distancetempo: 45 pct.

Analysen tyder således på at jeg træner for hårdt generelt. Der skal derfor ske en omfordeling mellem distancetræning og let træning. Det først og fremmest ved at transporttur kun bør være let træning.

Distancetempo:

Analyse af de godt 390 km kørt over distance giver et omregnet snit sommerniveau og alm. vejrforhold, racer og alene på 30,94 km/t. Heraf 1/3 på racer med omregnet snit på 31,19 km/t og 2/3 mtb med omregnet snit på 30,81 km/t. Dvs. en forskel i racercyklens favør på 0,38 km/t. Det hører dog med i billedet at distancerne på racer har et gennemsnit på kun ca. 26 km og 52 km i gennemsnit på mtb.

Knap 31 km/t i snit ganske udmærket og viser, at det primært er forårsvejret der får tempoet til at se halvdårligt ud. Dog er dette snit opnået ved flere korte ture end normal (38 pct. i km). Omvendt 1 tur over meget lang distance (20 pct. i km). Min normal regulering er på +- 1,0 km/t for henholdsvis lang og korte ture, hvor ca. 2 timer er standardudgangspunktet. Heraf følger en regulering for korte ture på 0,18 km/t eller et korrigeret snit på 30,76 km/t.

Også denne analyse synes at vise at jeg træner lidt for hårdt, idet der i perioder med en vis mængdeopbygning bør slækkes på standardgennemsnitstempoet. Desuden skal jeg huske på, at vægten er ekstraordinær høj p.t., hvilket også spiller ind på det nuværende tempo. Generelt er der heller ikke korrigeret for terræn, som typisk i snit ligger lidt over alm. dk-landevej.

I den kommende periode vil jeg som måltal stase på at ramme omkring 30½ km/t omregnet (eller knap 1 pct. lettere). Kan af opgørelsen se at kun 2 af 10 ture ligger lavere end dette snit. Desuden bør jeg jeg for ture med hårdt terræn korrigere omregningen for at få et bedre sammenligningsgrundlag.

Tirsdag d. 21/4-09:

Racer-distancetempo: 31,53 ä 30,43 km/t + 8,5 km

Rute: Farum retur + 1 runde ved Bregnerød.

Terræn: middel

Vejr: 3½-4½ m/s SØ, 11-2 grader

Omregnet tempo racer, sommer, normalvind, alene: 30,97 km/t

Igen hofteproblemer især på udvejen og noget mindre på hjemvejen. Dette til trods for, der igen var medvind udaf. Det er uholbart igen at få ondt næste gang. Da det hidtil har været værre i medvind med hurtig pedalering kunne meget tyde på det er hoften der bliver mast sammen Må i første omgang foretage alle de reguleringer, der kan være relevante, herunder primært at sætte sadlen lidt op, sikre flad fodstilling i trådet, smørre hoften evt. i varmecreme inden ny tur etc. Krydser fingre for det virker. Vinkelen skulle gerne med højre saddel blive mindre sammenpresset. Har i hvert fald hjulpet delvist tidligere år, men kan give større spænding i achillesenen og fodafviklingen.

Søndag 19/4-09:

Fredag en smule transportcykel ellers træningsfri lørdag. Havde dog bumlet lidt fredag og var kommet sent hjem fra festen og ikke sovet ret meget natten til lørdag. Var derfor træt det meste af lørdagen og nok ikke den bedste forberedelse til søndagstræningen.

Vægten sagde henholdsvis 104,8 kg og 104,4 kg, så helt galt gik det ikke med festmaden og alkoholen.

MTB-distancetempotræning: 78,52 km ä 26,72 km/t + 7,26 km opvarmning/rul

Alene/gruppe: 62½ km alene / 16 km i gruppe

Rute: Mosen-Farum-Allerød-Nr. Herlev-Gørløse-Strø, samt retur samme vej men via Bregnerød

Terræn: Normal dk-landevej

Vejr: 3-5 m/s SØ, 5-9 grader, tørt.

Omregnet tempo racer, sommer, normalvind, alene: 29,72 km/t (30,52 km/t uden korrektion gruppe)

Normalt er de lange steady-tur for mig på ca. 2 timer, men for at booste udholdenheden denne gang forlænget til 3 timer.

Havde derfor reduceret forventningerne til tempoet. Min erfaring er at den 3. time oftest reducerer tempoet med omkring 1 km/t.

Var desuden meget opmærksom på ikke at forcere for hårdt i medvinden på udvejen, så der var power til modvinden. Fik omkring Nr. Herlev-Strø ondt i venstre hofte, men efter en strækpause ved vendepunktet i Strø gik det pludselig næsten helt uden problemer.

Havde ikke forventet jeg vil komme til at hænge på grupper ret meget. Var dog heldig hele 3 gange på turen at blive hentet næppe som jeg havde passeret toppen af en bakke, samt en 4. gang på fladere vej. Især på hjemvejen fik jeg mulighed for lidt windbreaker. Den samlede effekt er kalkuleret til 0,8 km/t svarende til vundne 4 km/t på den femtedel af turen jeg var på hjul.

I øvrigt er vejene nu næsten støvsuget for mtb'ere, så kampen blev taget mod fuldblodsracere og idag vist kun klubfolk.

Snittet for hele turen er ok, men dog heller ikke noget at pragle af. Har nu sluttet den tredje træningsuge og står foran en restitutionsuge. Har tænkt mig at holde fast i min egen forsigtige progressionsplan og ikke lade mig rive med at andres forcering af træningen. De planlagte cykelløb i juni/primo juli skal godt nok klare med succes, men jeg skal fokusere på den mere langstigede træningsopbygning.

Vægt mandag: 104,6 kg (måltal: 104,8 kg). Det er vist tid til en opstrammer og endnu et hug nedad.

Torsdag 16/4-09:

Tirsdag+onsdag lettere transportcykling på mtb 29½ km i alt. Herefter begrænset torsdagstræning, som af hensyn til dagsprogrammet blev cuttet op i en morgen og en eftermiddagstur. Efter at klikpedaltræningen i sidste uge var reserveret spinning pga. sygdom i påske var det igen tur til at få raceren frem af stalden.

Racer morgen: 27,5 km ä 29,73 km/t + 8,5 km

Rute: langs motorvejen + 2 runder på skovlinien.

Vejr: 5½-6½ m/s ØNØ med vindstød, 6-7½ grader, solrigt og tørt.

Terræn: En smule over middel.

Omregnet tempo racer, sommer, normalvind: 31,38 km/t

Lidt koldere og blæsende morgentræning. Ærger mig over at snittet blev under 30, mens det hang tydeligvis sammen med vinden og de lidt lavere temperaturer. Korrigeret for begge dele var det da også hurtigere end sidste racertræningen for 2 uger siden. Synes stadig det er sin sag at vænne sig til raceren med bl.a. et større pedaltråd. Tilsvarende lidt problemer med spændinger i achillesenen. Følte generelt det var en hård tur.

Racer eftermiddag: 22,5 km ä 30,49 km/t + 8,5 km

Rute: langs motorvejen tur/retur Farum

Vejr: 6-8 m/s ØNØ med vindstød, 11-12 grader, solrigt og tørt.

Terræn: En smule over middel.

Omregnet tempo racer, sommer, normalvind & uden drag (1½ km på hjul): 31,59 km/t

Ganske vist klart højere temperaturer, men til gengæld var blæsten tiltaget yderligere. Irriterende med kastevindene. Tempoet blev dog noget højere end morgenturen og denne gang over de 30 i snit. På returen blev det i 4 km til parkørsel, hvor jeg var 1½ km på hjul. Omregnet var tempoet en tak over morgentræningen. Det er dog kun for ret korte ture, så jeg gruer lidt for hvordan det skal gå over længere distancer.

Status hidtil for ugen er knap 7 timers cykling.

Vægt: Kostmæssigt fungerer det ikke helt på grund arbejdsstress, men alligevel et reduceret energiindtag. Vægt onsdag-torsdag 104,8 kg og 104,6 kg (måltal 105, & 105,2), så det går indtil videre den rigtige vej. Har dog altid let ved at rykke vægten nedad de første dage. Det er et helt andet problem at holde tenden. Fredag 104,2 kg. Lidt at give af til fest fredag.

PS. Ser lidt kritisk ud med træningsmængden og præstationsniveau. Min aftalte makker til Sjælsø rundt har kørt ca. dobbelt mængde i påsken. Tror dog ikke min krop kan tåle den slags belastninger. Må nok satse på at min vintertræning og rutine kompenserer delvist for dette. Frygter også lidt jeg ikke når helt at omstille mig til raceren, idet jeg her er startet langt senere end tidligere år og ikke har kørt særlig meget spinning i vinterhalvåret. Kan måske hent lidt ved vægttab (måske 0,3-0,4 km/t).

vægtmål:

Der skal tabes 6,0 kg på 61 dage inden 1. cykelløb for at nå min typiske sommervægt. Vægten skal derfor dagligt reduceres med 0,1 kg pr. dag eller 700 gram pr. uge.

Tirsdagens måling var 105,4 kg eller 0,1 kg under dagens måltal.

Mandag d. 13/4-09:

MTB-landevej: 60,25 km ä 26,75 km/t + 13,5 km

Rute hoveddel: Mørkhøj-Farum-allerød-Nr. Herlev-Gerløse-Lystrup-Jørslunde-Buresø-Slagslunde-Ganløse-Mølev-Ballerup.

Terræn: Smule over middel generelt, men ret kuperet mellem Jørslunde-Ganløse + Målev.

Vejr: 2-3 m/s SØ, 8-12 grader, solrigt.

Omregnet tempo racer, sommer, normalvind (men periodevis på hjul): 29,80 km/t

Bliver nødt til at ændre strategi og fravælge forsøgene på at køre på hjul udaf i starten. Det er ganske simpel for hårdt at holde hjul på klubfolket på mtb. Havde således efter 2 gange jagter over i alt 7 km ved indkørslen i Farum 32 km/t i snit (efter 11,25 km). Snittet under jagterner har formentlig ligget omkring 34-35 i snit (godt nok i let medvind). Der samtidig er flere bakker er det ikke realistisk at satse på dette mere. Det jeg sparer i reduceret vind koster næsten det samme i restitutionsbehov på de efterfølgende km, da det river i mine lår og de syrer til.

Tempoet faldt derfor efterfølgende især når jeg fra Gerløse havde "opbrugt" den beherskede medvind. Desuden var der ganske mange bakkeudfordringer især fra Jørslunde-Ganløse, der river tænder ud. Buresø dog fra den "lette" nordsiden. Kører sjældent via stien fra Slagslunde til Ganløse, men her er stigningen op i Ganløse på ca. 17 højdemeter (i følge Goggle Earth) kort og meget stejl. Gad vide hvad stigningsprocenten er.

Tempoet generelt omregnet lidt lavere end ellers, men delforklaringer er givet de kuperede dele af ruten og formentlig lidt præstationsfald, idet træningen den sidste halve uge har været lidt sammenpresset og senest i lørsdag med hårde intervaller.

Kalkulerer nu med en let midtuge inden den tredje træningsuge afsluttes næste weekend.

PS. Efterfølgende analyse af strækningen Jørslunde/gl. københavnsvej-Buresø-Slagslunde på ca. 6,2 km har en terrænprocent på kanp 2,9 pct. svarende til det går op/ned i snit med 3 pct.'s hældning, hvilket er over 2½ gang normal dansk landevejssnit. Stigning fordelt på 4 bakker omrking 15 højdemeter, samt en del buler. Kører man modsat giver det færre højdemeter, men til gengæld får man "fornøjelsen" af den skrappe stigning op til Buresø ov er 25 højdemeter, der er meget stejl på det sidste stykke.

Strækningen Slagslunde-Ganløse via stien "Ravnsholmsvej" er mere moderat på ca. 1,8 pct. i snithældning over godt 3 km. I følge http://www.clickroute.de/ er bakken op i Ganløse på ca. 210m med en stigning på 14 meter (+ en sule stigning inden selve bakken), hvilket giver en gennemsnitlig stigning på 6,7 pct. Givet at bakken knækker på lidt over midten af bakken må slutdelen være oppe imod 10 pct. Dette i hvert fald som foreløbige angivelser.

Totalt altså 9,25 km ä 2½ pct. i hældning. Da denne del er ca. 15 pct. af den samlede rute sætter det snit-farten i et noget bedre perspektiv.

Efteranalyse ang. bakkeeffekten viser at selve Hejrebakken inkl. hovedstigning og bølgestykke på 1,14 km blev kørt i et tempo på 22,55 km/t, mens resten af intervallet inden blev kørt på 30,84 km/t inkl. 30 højdemeter fald. På hovedstigningen er tempoet formentlig pænt under 20 i snit. Alene en 10 pct.'s forbedring på dette stykke ville have forøget snittet med 0,8 km/t, hvis fx. vægten var 10 pct. mindre. I sek. er forskellen ca. 18 sek. I et motionscykelløb ville denne forskel let kunne have afgørende betydning for om jeg kan sidde med eller falder af og taber betydeligt mere end ovenstående beregning. Effekten her alene beregnet ud fra denne mellemsvære bakke, men vægten har også betydning ved mindre bakker. Vil forsøge at sætte som mål at smide 5 kg inden Sjælsø rundt om 2 måneder, så jeg kommer ned på samme vægt som tidligere.

Lørdag 11/4-09:

Påskesammenkomster fredag og søndag, så det blev til en fremrykning af søndagstræningen til lørdag.

MTB-intervaltur: ca. 68 km, 4 intervaller ellers rulletempo for resten. Kun asfalt bortset fra del af hjemturen.

Vejr: 13-15 grader, 5-6 m/s ØSØ, tørt/solrig.

Intervaller:

1. Skovlinien 6,36 km ä 30,13 km/t (terræn: 1.16 pct.=middel, inkl. ca. 14 m bakke i Nørreskoven, 4 skarpe sving, fordel vindretning)

2. Bregnerød 5,02 km ä 30,48 km/t (terræn 0,84 pct.=under middel, 4 sving, fordel vindretning)

3. Lillevangsvej 7,70 km ä 28,40 km/t (terræn 1,38 pct.=over middel, 2x17m bakker Gedevase+drive in-bakke, 4 skarpe sving, rute vindneutral)

4. Hejrebakken 5,27 km ä 28,57 km/t (terræn 1,86 pct.=ret kuperet, 34 højdemeter på hejrebakken, 3 skarpe sving, rute vindneutral)

Dejlig sommeragtig vejr med høje temperaturer. Måske lidt for meget vind, men da den stod i SØ/Ø gav det fordel på de to første intervaller. 2. interval blev med lidt lettere tempo på sidste del, da det ikke var noget problem at holde den over 30 i snit. Derimod var det hårdt arbejde igen på 3. og 4. interval, hvor betydningen af bakker gav et klart lavere tempo. Når tempoet på de lange bakker smutter pænt under 20 km/t skal det kunne mærkes på snittet, men her var der heller ikke nogen fordel af vindretning. Og så er det slet ikke bakker i det helt høje kaliber. Gedevase (bakkemedløB), Drive-in og hoveddelen af Hejrebakken har kun omkring 4-5 pct. i snit.

Omregnet til racer svarer det vel til ca. 33+-33½-32-32 km/t racer normalvind. Viser vel blot, at dette vel var årets første egentlige intervaltræningtur og jeg mangler en hel det high-tempomæssigt, mens det står bedre til med steady-tempoet og udholdenheden.

Føler lidt halvdelen af min 10 dage lange påskeferie er gået med sygsom og nedstressning efter et stort arbejdspres. Betyder at fokus resten af ferien primært er husarbejde og oprydning, mens der ikke rigtigt bliver tid til den mere langtsigtede plnalægning jeg havde håbet på at nå.

Torsdag 9/4-09:

Igen opretstående og klar til træning, men turde ikke andet end indendørs træning.

Spinning: 2 timer i alt inkl. 2 hold ä 55 min.+45 min. (dvs. 4 intervalblokke + rul for resten).

Kondicykel: 1 timer inkl. 20 min. ä 1000 kcal/t & 10 min. ä 900 kcal/t.

Meget lang tid siden seneste spinning og tur på kondicyklen, hvilket betød at jeg havde svært ved at få pulsen særlig højt op, da pedalbelastningen på musklerne var den primære begrænsning og der blev kørt en hel del enkelttakt. Faktisk var blev det ret hårdt for knæene.

Kondicyklen ligeså selv om jeg pressede lidt hårdt i pedalerne med omkring et sni på 260-270 watt på de to tempodele blev pulsen ikke højere end 75 pct. Problemet på kondicyklen er dog også den begrænsede mulighed for at stå op og at cyklerne ikke passer til min størrelse.

Åhh.. fuck jeg er syg!!!

Ville have skrevet søndag, at jeg ikke fik udrettet ret meget i weekenden antagelig fordi jeg have behov for afstressning og derfor havde virket noget dvask. Desværre viser det sig nu at dette blot var en optakt til en større forkølelse.

Mandagen var tilsvarende på ½ aktivitetsniveau, Tirsdag var planen to lettere korte tur for kun at træne let efter den hårde træning i sidste uge. Første kun med ½-skovtræning i let rulletempo over kun 36 km og kun med 5½ km lettere tempopres.

Efter denne var kroppen dog helt opbrugt og jeg har siden måtte ligge mig vandret resten af tirsdagen.

Sammentidig har jeg af en eller anden mystisk grund i løbet af hviledagen mandag fået ondt på siden af forlåret. Kan ikke rigtigt forbinde dette med træningen selvom det kunne mærkes under tirsdagsturen.

Det hele er bare lidt fuck'et og jeg afventer nu om jeg torsdag kan klare en lettere træning på cyklen indendørs.

Søndag d. 5/4:

MTB-lang tur: 57,5 km ä 27,93 km/t + 16 km Opvarmning/nedrul

På hjul/alene: 15,5 km/42 km

Rute: Nivåruten: Husum-Farum-Allerød-kirkelte-Avderød-Vejenbrød-Strandvejen til Charlottenlund.

Vejr: 6-8 m/s vest, 8 grader, tørt.

Terræn: Normalt

Omregnet tempo racer, sommer, normalvind (men periodevis på hjul): 32,18 km/t

Der var tunge ben og lidt knæ/fodproblemer efter torsdag/fredags-træningen. Målet var derfor oprindeligt et behersket tempo på den lange søndagstur, som blev på MTB via den klassiske Nivåtur.

Da udvejen indtil ca. Allerød var i modvind (forholdsvis hård endda) satsede jeg på at kunne ligge noget af vejen på hjul. Tog afsted i træningsmyldretiden, men situationen er skiftet med april og vejret. Alle andre kører på sommerracer, så det er sin sag at følge med på hjul. Indtil Farum var det en kamp at følge med og derfor også tvivlsomt, hvor meget jeg reelt sparede ved det, da jeg noget af tiden kørte max. i det røde felt.

Efter allerød blev der medvind og jeg kunne tilpasse tempoet til lettere turtempo og få noget af syren ud af benene. Den tredje del af 3-kantsturen var på strandvejen med sidevind og det meste af tiden med nogenlunde læ. Alligevel var turen hård pga. den første 3-del.

Kan igen konstatere tempoet er stiget en hel del på MTB'en. De 32,18 km/t i omregnet tempo skal dog nedjusteres en smule for de strækning jeg kunne ligge på hjul, men da denne del kun udgør 1/4 af turen og langt fra altid med optimal læ kan snit-tempoet vel vurderes som svarende til ca. 31½ km/t på aleneture, hvilket er klart over godkendt for en 2 timers tur.

Jeg har med stor glæde læst at Sjælsø Rundt genopstår i 2009 d. 14. juni. Håber meget dette holder, da det tidligere har været et supergodt motionscykelløb. Vil med sikkerhed indgå i mine sæsonplaner.

Fredag morgen:

Blev alligevel lidt tempotræning på den forlængde "transporttur". Følte nok jeg havde en ravanche til gode.

MTB-tur: 17 km ä 28,92 km/t + 0,4 km

Rute: Husum-Buddinge-Lyngby-Ryparken

Vejr: Næsten vindstille, ca. 5 grader.

Terræn: Lidt over middel.

Omregnet tempo racer, sommer, normalvind: 32,42 km/t

Vi dog så siges at være lidt foran planen hvad angår tempotræning.

Lidt om den faseopdelte træning:

Den klassiske fasemodel bygger på 3 ugers gradvis optrapning efterfulgt af en restitutionsuge. Denne beskrives oftest ud fra talrækken for belastningen som 1-2-3-0, hvor uge 3 således er den hårdeste træning.

Jeg er efterhånden gået mere og mere over til en variationsmodel, der i samme termologi kunne beskrives som 2-1-3-0 og samtidig hvor træningen i de enkelte uger er i bølger af hårdhed. Konkret starter uge 1 med en høj træningsmængde på friske ben. Denne efterfølges af lidt lettere træning i midtugen og jævn hård træning i slutningen af ugen osv. indtil uge 3 afsluttes med en meget høj træningsmængde.

Dette skyldes nok i høj grad at jeg desværre normalt må regne med længere restitutionstid både p.g.a. alder og slitage efter mange træningsår.

Træning onsdag-torsdag:

Da jeg af tidsmæssige årsager tager en pæn del af træningen som transport til/fra arbejde og generelt har midtugen (onsdag-fredag) som den letteste del af ugens træning er egentlige træningsture p.t. ret begrænsede. Tilsvarende denne uge, hvor transportdelen ligger beslag på ca. 35 km.

Derfor kun en kort træningstur torsdag eftermiddag, som dog også blev kortere end planlagt, da jeg først kom afsted fra arbejdet efter kl. 18:15 og kun ønsker at køre på raceren i lys.

Torsdag eftermiddag: 28 km ä 30,70 km/t + 8 km rul

Rute: langs motorvejen tur/retur Mosen-Farum

Vejr: 2-3 m/s sydøst, 8-10 grader, tørt, sol

Terræn: 1,3 pct. dvs. en smule over middel inkl. 30+-bakken i Nørreskoven.

Omregnet tempo racer, sommer, normalvind: 30,95 km/t.

Kun anden racertur. Kamperne sidder nu næsten rigtigt og tilsvarende sadlen, så det bør ikke længere være en undsyldning.

Ikke lige frem en afslapningstur, da jeg må træde pres det meste af tiden. Derfor også mindre tilfredsstillende tempo, som ville være ok for en tur på 2 timer, men ikke en tur under 1 time. Giver et mere negativt billede af formen. Kan håbe det er et spørgsmål om gradvis tilvænning til racerbelastningen, som virke en del anderledes end MTB-træningen uden klik.

Konklusionen efter turen er da også at den planlagte start på kun godt 2 timers racertrænng fra starten er ok og kun bør sættes meget gradvist op, så jeg ikke får skadesproblemer ved overgangen. April måned kommer derfor kun til at omfatte begrænset træning på raceren.

Fredag bliver med cykeltransport dog en kort omvej fredag morgen for at kompensere for den kortere torsdagstur.

Beklageligvis har jeg været nødt til at hive stikket helt ud på de fleste af mine fritidsinteresser pga. arbejdspres og stress.

Det er bl.a. gået ud over min læsning af idrætslitteratur, debatindlæg, flere løbere jeg havde lovet at rådgive, løbevenner, samt denne logbog mv. Forsøger nu at vende gradvis tilbage til normal tilstand.

Generelt om træningen:

Som altid har jeg dog nogenlunde fået passet min træning. Det er godt nok blevet til flere korte ture før/efter arbejde, men den samlede cykeltid er overholdt. Har dog sprunget nogle styrketræningspas over. Mængdeoptrapningen nærmer sig nu langsomt 10 timers ugentlig cykling. Har netop efter 1 restitutionsuge startet på den første af 3 ugers hårdere træning. Vægten er fortsat stort set uændret.

Tirsdag 31/3-09:

Morgentur: 46,5 km steady-tempo MTB ä 27,68 km/t + 3,4 km

Rute: Husum-Mørkhøjvej-langs motorvejen til Farum-Bregnerød-Allerød-Blovsterød-Kongevejen til Birkerød-Lyngby-Østerbro.

Vejr: 5-6 grader, 5-5½ m/s SV, tørt, overskyet.

Terræn: Ret kuperet. Store bakker: Før Birkerød & Gells 25m-bakker + mange mellembakker.

Omregnet tempo racer, sommer, normalvind: 31,68 km/t.

Ret friske ben efter let uge. Efter at havde ligget fast på 25-26 km/t på MTB-landevej i det vinteragtige vejr var der lidt forårsfornemmelser i luften. Morgenvejret dog lidt koldere end senere på dagen. På hjul i starten ca. 3 km ellers alene. Tempoet var fra starten højt og blev næsten holdt konstant hele vejen. Efter vendingen forbi Blovsterød kom Kongevejen, hvor de mange tunge bakker til sidst hev kræfter ud af mig. Tempoet faldt meget på bakkerne, men heldigvis kunne jeg kompensere nedad og på fladt terræn. Efter Gells var der dog ikke mange kræfter tilbage og jeg fik lidt krampe i det ene lår. Mangler flere lange ture.

Det lykkedes dog at hæve tempoet lidt og slutte med et ret godt snit ikke meget under 28 i snit, hvilket er klart bedre en de tidligere uger, men skyldes jo nok delvist de friske ben.

Aftentur: 21,125 km ä 30,40 km/t + 8,5 km (+ca. 8½ km mtb-transport)

Rute: langs motorvejen til kollekolle + 1 runde på skovlinien

Vejr: 10 grader, vind 4-5 m/s SV, tørt, overskyet.

Terræn: Tæt på normalt.

Omregnet tempo racer, sommer, normalvind: 31,15 km/t.

Efter lidt problemer med cyklen lykkedes det endeligt at få udleveret den rigtige nye racercykel. Der var derfor med spænding, jeg drog ud på en kort prøvetur. Det gik fint. Der er behov for en smule justeringer af saddelhøjden og placeringe af klamperne, som sidder lidt for langt fremme ift. knoglen. Havde glædet mig til for første gang i år at skrive et 3-tal forest i tempoangivelsen, da det er første racertur. Det lykkedes da også ok. Da muskler mv. også skal have nogle ture at vænne sig til raceren var tempoet fint. Lidt langsommere end formiddagen omregnet, men det var også ventet. Kan nu gå igang med gradvist at øge racertræningen, men også kun gradvist.

Umiddelbart er jeg tilfreds med optræningen og tempoet. Selv om omregningsforholdene er svære at vurdere ud fra ser det ud til at kunne lade sig gøre at være tilbage i normal form i sidste halvdel af sæsonen. Håber blot jeg mentalt kan få ro/overskud til at tabe mig lidt.

Mandag 16/3-09:

Don't like mondays!

Søndagsturen havde været med for lidt tøj på benene, hvilket i kombination med et forsøg på at ligge på hjul undervejs kostede lidt for tunge ben og lidt mærkede knæstrækkere.

Mandag skulle efter planen kun være lidt trilleri til/fra arbejde, men efter kik på det lovede blæsevejr tirsdag blev turen hjemad forlænget til i alt 25½ km mtb samlet for dagen. Må dog tilstå, at tempoet reelt var højere end planlagt. Specielt mellem Lyngby og Buddinge ville jeg absolut holde mig på hjul af en anden på mtb. Skal nok holde mig til en lettere tur tirsdag.

Vægten der har svinget omkring 104 kg var til morgen en tur nede på 103 kg, men måske er det bare udsving.

Hej Jan

Godt at se dig tilbage i de "log"gendes rækker især da din log altid har været en af de mere velskrevne der ikke kun består af tørre trænings fakta.

Ærgeligt at se at du stadig er så skades plaget men som du selv nævner er et af dine problemer netop ikke at tage nok hensyn til dig selv men lige at stramme buen en tand for hårdt. Det bliver jo lidt til en ond cirkel.

Ser frem til læsningen.

Yeah. Hver gang jeg ser en cykel smutte forbi skal jeg helst forsøge minimum med på hjul. Da jeg p.t. kun har en driftklar MTB giver det flere udfordringer.

Forsøger endnu engang at føre logbog efter flere mislykkedes forsøg de sidste par år.

Træningen har absolut ikke været nogen dans på roser, men at opgive ligger dog trods alt fjernt for mig.

Lige lidt generelt om mig og min træning som en start.

Generelle data:

Alder: 51 år

Højde: 189 cm

Kropsbygning: ikke særlig muskuløs, mere designet til konditionskrævende idræt.

Vægt: p.t. 103 kg og klart overvægtigt med fedtsamling på maven, der er sat sig gradvist over mange år.

Et problem, der desværre ødelægger min træning og mine sener/led, men noget jeg indtil videre ikke har kunne komme af med.

Træningsbaggrund:

Generelt: Periodevis træning som ung. Fra ca. 1985 træning 7-13 timer pr. uge.

Løb: Nåede subeliten i 1986, blev skadet og har siden løbet i perioder. Løber ikke p.t. p.g.a. achilleseneskade.

Har tidligere været lidt periodevis træning for mindre hold.

Cykling: Har været "idrætten" de sidste ca. 8 år, B&U-træner i eliteklub i 4 år og ellers motionist.

Anden idræt: Har prøvet lidt af hvert gennem tiden som primær idræt fx fodbold, Volly, badminton, atletik, svømning, aerobic mv.

Nuværende træning:

Cykling: 9-10 timer pr. uge p.t. mest på mtb, træner efter 3+1 uger faseopdelt (dvs. 4. uge er restitutionsuge). P.g.a. skader fortrinsvis lange stabile ture p.t.

Styrketræning: 2 gange pr. uge mest for ben og lidt vedligeholdelse for overkrop.

Skader:

Generelt: Har let til at presse mig selv mere end senerne kan klare. Dette kombineret med alder og overvægt har de senere år vist sig som en giftig cooktail.

Achillesene: skader i 3 mdr., genoptræning kun stepvis lidt bedre. Derfor p.t. nul løb. Skal passe på med spinning stående overvægt+skade. Kører p.t. primært uden klikpedal.

Andet: Resten er i princippet ok, men pga. mine tidligere skader er knæ og hofte de svage punkter, som jeg skal passe på og forsøger af genoptræne.

Går fortsat og og ned med vægten mellem 98 og 99 kg. Dagene i denne uge har været præget af arbejde og altid topper december til medio januar. Har haft problemer med knæene i starten af ugen, men det ser lidt bedre ud nu efter lettere og kortere træning i restitutionsugen. Regner med først rigtig at kunne sætte vægten under pres i næste uge, hvor arbejdsstresset forventes at toppe (og det forhåbentligt går mod bedre tider), samt når træningen igen er tilbage i fuld mængde.

Vægt:

Rutsjebane op og ned med 99 kg og igen 98 kg. Det er dog altid noget 99 kg nu er undtagelsen (håber jeg ).

Kan se tilbage på den logs start at vægten for 9 måneder siden var ca. 10 kg højere, så lidt er der da sket.

Træning:

Kun styrketræning lørdag og så idag søndag en lang cykeltur.

Rute: Nivåturen

57,4 km ä 28,97 km/t (draft ca. 13 km efter større gruppe) + ca. 16 km

(Nærmest vindstille dog 2-3 m/s modvind det sidste stykke af strandvejen ind til Charlottenlund.

2-5 grader, terræn 1,2-1,3 pct., tørt, hybridcykel)

En sidste relativ lang og hård tur inden restitutionsugen. Var heldig at starte ca. 100 m før Amagerfeltet og kunne køre med i behagelig gruppetempo på ca. 32½ i snit til Farum. Dog var der en indsnævring ved kollekolle, som gjorde jeg måtte kæmpe mig op ca. 75 m på kollebakken og hang lidt det sidste stykke mod skoven. Blev rullet lidt langsommere gennem Farum inden jeg måtte klare mig selv stort set resten af vejen, som blev kørt med et snit på 28,1 km/t. Kan som sædvanlig se hvor meget jeg taber på bakkerne eksemplificeret på strandvejen. Kørte fra nogle gutter ved Rundsted kyst og fik ca. 300m, som herefter vekslende ned/op på hver af de tre bakker. Fik dog vist om igen øget lidt det sidste stykke efter bakkerne. 28,1 km/t er omregnet til 30,35 km/t sommer normal, da vinden denne gang var nærmest helt fraværende.

Skide flot, Jan :4thumbup:

Jeg må hellere til at klemme ballerne sammen, kan jeg godt se.

Jeps. Konkurrence fremmer præstationsevnen.

Træning torsdag eftermiddag 27/11:

Rute: Ryparken-Kongevejen til Blovsterød-Allerød-Farum-Husum (efterhånden lang standardrute fra arbejdet)

43,48 km ä 25,77 km/t + 4,5 km

(5-6 m/s SV, 8 grader, fugtige veje, kort periode regn, hybridcykel terrænpct. 1,63 %, 354 højdemeter opad, igen mange røde lys, mørke).

En del lavere tempo, men også meget mere kuperet og lidt ulempe med vindretningen fra SV. Kan derfor alligevel snige sig op på ca. 30 km/t i omregning.

De lange cykelture med flad fod på pedalerne og næsten ingen stående arbejde virker som god terapi for achillescenen.

Vægt fredag morgen:

Tendensen fortsætter - nu 98 kg til morgen. Har dog nu brændt det meste af krudet af for denne uge og skal bortset fra lidt styrketræning kun have 1 lang cykeldag i weekenden. Bagefter kommer så min restitutionsuge. Kan altså ikke helt regne med samme hjælp fra forbrænding fra træning.

Achilesenen.

Nedtur efter onsdagens løbetræning på godt 5 km. Efter det ellers gik lidt bedre med achillesenen blev den overbelastet på dagens tur. Dvs. som det er typisk primært noget jeg mærker efterfølgende. Havde ellers håbet vægtprojektet havde lettet problemet og noget af det skyldes forsøg med introduktion af nye løbesko, men nej.

Tror at det er blevet værre den sidste måned også på grund af mørket, idet nedslagene på bulet terræn bliver større når nedslaget ikke kan times lige så godt som ved dagslys. Desuden var ca. 40 pct. af onsdagsturen på halvmudret underlag, hvor jeg synker mere ned og løbet bliver tungere, især i de nedslidte sko.

Vil nu gå ned til 3 km i meget lettere tempo 1 gang pr. uge og så håbe dette også giver plads til en styrkeoptræning af senen.

Vægttab?

Nu oppe på hele 3 døgn under 99 kg, hvilket må være årsrekord, så der er håb om at der endelig sker noget. En prognose med et vægttab på ½ kg pr. mdr. (som jeg nu har brugt) er dog ikke lovende, så bevægelsen skal helst varsle en ændret udvikling.

Arbejdsmæssig:

Det ser helt håbløst ud med at nå alle opgaver inden årets regnskabsafslutning og alt for mange uløste problemer jeg bliver inddraget som egentlig ikke var mine opgaver. Bliver ikke meget tid til at jule i.

Torsdag d. 27/11 formiddag

Rute: Husum-Ballerup-Bagsværd-Lyngby-Ryparken.

25,75 km ä 28,75 km/t hybridcykel + 0,35 km

(5-7 m/s SV, 9-10 grader, tørt, terræn lidt over middel, mange røde lys, fordel vindretning)

Kan godt cykle trods achillesceneproblemer. Tempo pænt højt med omregning til 31,0 km/t.

Svagt håb.

Endnu en enkelt vejning under de 99 kg nemlig 98½ kg tirsdag morgen. Tør næsten ikke håbe for meget, da det de andre gange hurtigt er røget op på 99 kg.

Arbejde.

Der er vist endelig faldet mere ro på. Nu er der kun tale om meget stort opgavepres indtil i hvert fald ultimo januar. Ærgeligt at det altid skal være sådan op mod jul.

Træning

Med kulde i weekenden blev søndagscyklingen indendørs (ca. 3 timer) efter følgende fordeling:

1. spinninghold Hvidovre ca. 55 min.

2 egen spinning ca. 1 t. 20 min.

3. kondicykel ca. 40 min.

Min første træning i dette center med god plads og begrænset antal mennesker. Instruktøren på holdtimen var vist vikar. Alt for meget råberi efter min smag. Voksne mennesker må selv kunne finde ud af hvor hårdt de vil træne. Der behøves ikke sidde en instruktør, da hele tiden skal presse en. Hmmm. og så alt det øvl om at spænde ind i maven, så er helt hen i vejret. Skal man undgå forkert belastninger i ryg og hofte etc. handler det om korrekt kørestilling, ikke for meget huggeri og ikke en skid om mavemusklerne, hvor opspænding i stedet forhindrer fri vejrtrækning. Nå men nok gylle om det. Har siden glemt hvilke intervaller der blev kørt.

Min egen spinning var ud over lang opvarmning for dagen mest af alt fokuseret på 5x3 min. stående enkelttakt og vist nok 2½ gang siddende hurtig mellemtakt ä 5 min. Resten lidt lettere træning.

Kondicyklen har jeg altid svært ved at få pulsen op på mest fordi den ikke passer mig, så det var primært 30 min. ä 720 kcal/t målte maskinen (den gamle type af SATS-cykler, der måler lavere watt/kcal end den nye type, som jeg mere tror på). Alligevel ikke voldsom højt selv om det var efter spinningen og det måske reelt var omkring de 800 kcal/t. Bliver hurtigt træt i benene over tid når jeg sidde i den fastslåste stilling. Er næsten umuligt at stå op mere end 15 sek. ad gangen (hvis man vel at mærke hænger hen over displayet). Måske skulle jeg blev iværksætter og udvikle nogle mere ergonomiske kondicykler. Må da være andre end mig, der synes det er skod.

Efter en kort styrketræning (begrænset for læg/fodled) var det tirsdag igen cykeldag. Trods kulde var vejret klar og uden nedbør/sne de sidste døgn i københavn. Jeg valgte derfor en lang morgentur udendørs.

1. Husum-Farum-Allerød-Blovsterød-kongevejen til Ryparken st.: 44,1 km ä 26,3 km/t + 4,6 km rul

(temp. 1-2 grader, vind 1-4 m/s NV (dvs. neutral vindretning for rute), terræn 1,5 pct. op/ned eller ca. 330 højdemeter opad (pænt over middel) inkl. Gells og et par lidt mindre sataner, hybridcykel som altid.). Ok tempo da min omregning får det til 30,3 km/t korrigeret på racer og alm. rute, vejr mv.

2. Spinninghold i Parken: 1 t. 4 min. + 15 min. opvarmning på kondicykel inden.

English-fransk-dansk igen. Følger nu bare det der køres og prøver ikke at forstå. Har stadig ikke taget mig sammen til at købe et pulsur (bliver det nogensinde til noget?). I intensive dele var vist noget ala 7-8 x 2 min. siddende hurtig m. tung belastning + lidt enkelttakt (stående/siddende og ca. 6 min. igen siddende hurtig øhh nok omkring 6x40 sek. stående afveksling). Altså temmelig meget siddende med en del belastning. Måske godt for læggen/fodleddet. Hoften, der ellers opfører sig pænt synes til sidst at det var lidt for meget (klarende ellers dagen ok). 4 manuelle pulsmålinger ä 10 sek. efter intervaller er eneste indikator på pulsniveau. De var på 26, 27, 29 og 29. Hvilket svarer til ca. 81%, 86%, 95% og 95%. De to første var i starten af timen og er nok dermed ikke helt repræsentative for timen. Man kan så gætte på hvor meget pulsen faldt inden målingerne contra at pulsen har været lavere i starten af disse intervaller. Vælger at tro de 7-8x2 min. var mellem 85-95 pct., mens de sidste 6 min. på intervallerne var ca. 95 pct. Tog enkelttakten lidt lettere og her ingen pulsmåling. Ganske fint trods alt når det nu var dagens 3. træningstime.

3. Udendørs tansport: 6,6 km

Hermed nåede dagen op over 3½ times cykling eller ½ time mere end planlagt.

Noget siden sidste opdatering, men dybest set er der intet sket.

Vægten står limet fast til 99 kg hver eneste morgen. Man kan selvfølgelig sige at det er positivt at min krop nu har stabiliseret sig på min normale sommervægt de sidste mange år og jeg ikke som andre år har taget på i forvinteren. Målet var dog under 97 kg inden nytår for endelig at tage fat på et egentlig vægttab.

Arbejdsmæssigt er situationen også uafklaret og alt andet står også nærmest stille. Træningen kører med de sædvanlige problemer, da nu også tæller glatte veje og et ugeprogram, der er helt afhængig af vejrets luner.

Vægt:

Det kniber med at få vægten nedad. Efter 4 målinger på 99 kg el. højere nu først igen en morgenvægt under de 99 kg.

Træningsproblemer:

Har i sidste uge fået opbygget problemer med venstre fod (vrist og achillesene). Bliver nødt til at skåne fodledddet i denne uge. Er også ramt, at det regnfulde og lovet kolde vejr, så det er lidt af en balancegang at holde træningsmængden oppe.

Arbejde:

Heldigvis virker en opblødning undervejs og jeg kan håbe stressniveauet igen er for nedadgående.