Jan D.

Det afhænger i meget høj grad af dit træningsmæssige udgangspunkt? Dvs. ikke hvad du dyrker lige nu (efter øgning), men den mængde du hidtil har dyrket de sidste fx. 2-3 mdr. og evt. tidligere.

Selv om man ikke er så let kan opgøre forbrændingen ved cykling synes jeg også det lyder høj.

Men måske han er på vej op til "Passo di Gavia" sammen med Cunego og Simoni på trehjulet cykel med anhænger og klaphue. :lol:

Tash

Det er rigtigt at det er meget dyrt at cykle. Når man ikke er særligt gammel og ikke har nogen indkomst så er det jo op til forældrene at købe alt det dyrt udstyr til en. og når cykling ikke lige ligger i forældrenes kultur jamen så synes de jo nok at cykling er en åndsvag sport. Det hele bliver ikke nemmer af at cykling kræver at man har utroligt meget opbakning hjemme fra. og hvis ungerne ikke får det, så er det nemmer at gå sammen med de andre drenge ned på græsbanen og sparke til en oppustet ko-mave.

Der tror jeg du har fat i nogle vigtigte forklaringsfaktorer i hvert fald ift. mellemøstlig kultur.

Vores cykelklub fysisk er placeret netop i et kvarter formentligt med hovedvægten på arabisk/mellemøsten/tyrkiet (sorry jeg er desværre ikke så god til af kende forskel).

Hvor mange aktive medlemmer herfra har vi så??? Ingen jeg kender i hvertfald.

Og dog i B&U-afdelngen havde vi sidste sommer 2-3 nye børn der ville køre med og de startede også op på nogle af klubbens racere. Efter kort tid havde vi næsten en kødrand af unger (måske 7-8 stk.'s), som gerne ville cykle med men ikke selv havde en cykel. Da vi var udløbet for klubracere var det så ikke muligt. De andre der trænede med mistede interessen efterhånden ligesom så mange andre danskere - måske da de fandt ud af at det krævede en høj aktiv indsats at blive god og ikke bare trilleture.

Det var dog mit klare indtryk at de øvrige kun ville kunne deltage så længe det ikke kostede alverden og at bare det at købe en alm. cykel eller leje en racer for en sæson var nærmest urealistisk ift. forældreopbakning.

Når det ses i sammenhæng med hvem der ellers primært "hænger ved" træningen er det næsten uden undtagelser børn med forældre, der enten selv cykler eller deltager aktivt i klubarbejdet. Liciens-løbene og træningslejre er også tidsdræbere som forældre så har man ikke en tradition for aktiv at interessere sig for ens børns fritidsaktivitet og er villig til at investere penge heri er det op ad bakke. Cykling er heller ikke for fattigrøve skal jeg hilse og sige. Selv med en god indtægt postes der mange penge i cykler, cykeludstyr, reperationer, transport til løb, klubkontigent, liciens etc.

Hov jeg glemt lige at nævne at den mest komplette hjælperytter for Basso og måske tildels Sastre er Jaksche, hvis han da ikke selv har noget at køre med.

Jeg ville derfor satse på:

Basso, Sastre, Voigt, Jaksche, Luttenberger, Peron, Piil som sikre. De 2 sidste pladser er mere åbne måske med Julich og Sørensen som de sidste. Derimod ville jeg gemme Arvesen og Bartoli til endagsløb, hvad de jo også er bedst til.

Julich og bjerge. Jeg synes god nok Julich har vist meget stor ustabilitet siden hans gennembrud og hvor mange gange har vi ikke set ham i tidligere tour-sammenhæng være en af de første af de såkalte stjerner blive hægtet af allerede inden de fleste ikke-favoritter bliver sat. Til rigtig bjergklatring mener jeg derfor kun CSC råder over 3 ryttere, da evt. hvis formen er der kan være med fremme nemlig selvfølgelig Basso, Sastre og Luttenberger.

Hvis Riis igen i år skal satse på 2 kort i klassementet (de 2 førstnævnte) burde Luttenberger være et selvskreven kort, hvis formen vel at mærke er der.

CSC's store svaghed i forhold til klassementet er efter min opfattelse af de ryttere Riis har til rådighed er meget groft sagt enten eller. Enten kan de køre opad eller ligeud, men ikke begge dele på tilstrækkeligt højt niveau. Det er formentligt korrekt at både Basso og Sastre har trænet meget på enkeltstarterne, men at komme op på niveau med Armstrong og Ullrich, Mayo etc. i denne diciplin er nok tvivlsomt.

Dermed kan det dog ikke udelukkes med en topplacering eller endda nederst på podiet, da superstjerner jo primært er fokuseret på den indbyrdes revalisering. Det så vi også på Touren sidste år. Al ære og respekt for Vini, men noget af hans succes skyldes også revaliseringen imellem de traditionelle podiekandidater. Al erfaring viser at jo tættere du kommer på podiet dens mindre får du lov til. Så meget snor får han derfor ikke nødvendigvis igen, selv om T-mobile nu har 2 seriøse podiekort at spille med.

Samtidig vader CSC i specialister for endagsløb eller etapesejre i let kuperet terræn (Piil, Arvesen, Bartoli, Peron, Voigt). Når bjerggederne og sprinterne har taget hver deres del plejer der ikke at være vanvittig mange let kuperede etaper tilbage til udbrud der holder eller får lov til at køre. Det kan jo heller ikke nytte noget at Riis stiller med 2 uafhængige hold i touren.

Alle erfaringer taler for at der er brug for flere hjælperyttere til klassements-kandidaterne.

Det er derfor næppe en god ide for Bjarne at satse 100 % på etapesejr i det flade. Men måske er dette netop Bjarnes store svaghed - at han vil det hele, hvilket jeg også mener var symptomatisk sidste år, hvor vi flere gange i løbet af sæsonen så ryttere med dårlige resultater fordi der blev satset måske ikke 100 % så 80 % på alt for mange løb på rad (så kan det jo ikke undre formen dykker).

I stedet for at fyre alle de bedste stjerner af i touren burde Riis måske hellere satse på nogle stabile hjælperyttere evt. dankere eller en omskoling af endags-stjernerne til hjælperyttere. Der er trods alt også andre vigtigt løb end touren.

Jeg tror også det er mest sandsynlig at "Benstrong" snupper en ekstra pind om ikke andet så på viljestyrke og motivationen i at sætte den magiske rekord 6 på stribe.

For nu at blive ved det magiske tal 5, så har dette hver gang været grænsen selv om flere superstjerner i Tourens historie efterhånden er nået dette magiske tal (Armstrong, Indurain, Hinault, Merckx og Anguetil):

Lanca Armstrong (1999, 2000, 2001, 2002, 2003)

Bernard Hinault (1978, 1979, 1981, 1982, 1985)

Jacques Anquetil (1957, 1961, 1962, 1963, 1964)

Miguel Indurain (1991, 1992, 1993, 1994, 1995)

Eddy Merckx (1969, 1970, 1971, 1972, 1974)

Det er således været mere reglen end undtagelsen siden 1957, at der i en tidsperiode/æra har siddet en konge på tronen af løbet, men flere er blevet "pillet" ned igen i 6 forsøg. Æraerne har så været afbrudt af enkelte stjerneskud (som regel kun 1 tour-sejr).

Nu har vi i en æra været vant til det samme persongallery og en næsten fast podierækkefølge, hvis de enkelte stjerner vel at mærke har været klar til touren og ikke styrter (Armstrong, Ullrich og Beloki). Spørgsmålet er om denne stadig holder og magien brydes. Eller skal vi ikke snart se os om efter nye stjerneskud eller en kommende ny tour-konge.

Jeg har selv stemt Benstrong igen, da han måske netop har den ekstra viljestyrke til at gøre det "umulige" muligt. Skal vi se os om efter andre vindere tror jeg derimod vi skal rette søgelyset mod kommende stjerner og ikke de navne der allerede har forsøgt i mange år. Måske har team Easy on nogle superstjerner på beding.

Umiddelbare bud kunne være Mayo eller "Vini", der både kan kør opad og ligeud uden hjælp af feltet, men måske vil vi også se nye ansigter i nærheden af podiet.

Anyway så er der ingen garanti for at skoene holder så længe som de angivne bud. En ting er om skoene er synlige intakte. Noget andet er om stødafdæmpningen "er gået flad" eller er væsentligt reduceret. Det er derfor nok en god ide at udskifte skoene inden disse km-antal nås.

Løber man meget fx flere dage i træk kan det desuden være en fordel med 2 sæt løbesko, der skiftes imellem. Er det ene par gennemblødte efter sidste træningspas kan de få en hviledag. Har selv brugt metoden med 2 løbesko, købes og udskiftes tidsmæssigt forskudt. Så er der altid god tid til at løbe nye sko til.

Meget udmærket artikel :a-okhand: , hvor der redegøres for hvorfor fedttab ikke altid giver vægttab.

Det kunne måske være interessant også at redegøre omvendt for hvorfor mange oplever et hurtigt vægttab (læs kun delvist fedttab) i starten (fx reduceret tarmindhold, større energiunderskud = lavere glykogendepoter?, væskeunderskud? etc.).

Så hvis man vejer 100 kg (100*0,8) har man 80 L blod.

Tør man gætte på der mangler et ubetydeligt 0 ?

MusenGrisen

Hvis jeg nu lægger min kost om og begynder at løbe hver anden dag, burde jeg så ikke godt kunne tabe de 7 kilo lidt hurtigere ?

Jeg mener jeg gik ved de danske vægtkonsulenter, og der tabte jeg 2,4 på en uge, og det var kun på grund af kost onlægning.

Men dem tog jeg selvfølgelig på igen 

det der går hurtigt kommer hurtigt tilbage igen

Som Diddley er inde på er varigt vægttab ikke noget der opnås lynhurtigt og det sværeste er så efterfølgende at holde vægten. 2,4 kg pr. uge er meget og næppe alene fedt og ville kræve du næsten intet spiste. Normalt anbefales omkring ½ kg pr. uge med mindre det er en egentlig sultekur.

Sultekure vil ofte medføre en nedsat præstationsevne, da sukkerdepoterne ikke vil være fyldte og restitutionen efter hvert træningspas tager længere tid. Desuden medfører sultekure ofte at kroppen efterfølgende forsøger delvist at kompensere for energiunderskuddet når kuren er slut, så vægten ryger op igen.

Som det blev nævnt forbrændes der i omegnen af 1 kcal pr. kg. pr. 1 km løb. Da løb hvad der også fremgår af mit tidligere link kræver en langsom tilvænning af led/sener er det meget begrænsede løbemængder der er tilrådelig i starten. På www.dourun.dk kan du se et standardbegynderprogram for nye løbere, der starter med 17 min. løb og 20 min. gang PR. UGE (rettet efterfølgende). Har man dyrket løb under anden idræt kan man dog godt starte noget højere.

Desværre tager mange ikke disse anvisninger højtideligt og moser på med overbelastningsskade og spildt ulejlighed.

Denne mængde svarer måske til knap ca. 4-5 km pr. uge eller måske ca. 300 kcal pr. uge (afhængig af vægten), hvilket KUN svarer til ca. omkring 40-45 g fedtvæv pr. uge.

Det er jo ikke noget der rykker på kort sigt. Træning og specielt løb er derfor en langtidsinvestering, som man kun bør give sig i kast med hvis man også ønsker at løbe efter kuren er slut.

Der er her nævnt andre idrætsgrene man lettere kan øge mængden af hurtigere, men det er svært at få en meget høj forbrænding af fedtvæv lige fra starten.

DEN BEDSTE TRÆNINGSFORM.

Kender I ikke historien om kongen, der gerne ville vide hvad det var sundest at spise. Han foranstaltede en afprøvning, hvor hver af hans tjenere skulle spise een og kun een fødevare hver. Efter et stykke tid skulle det så vise sig hvad der var sundest. Det viste sig selvfølgelig at alle blev meget syge, men da kongen mødte lille prik som var det sundeste sundeste spurgte kongen hvad han spiste. "Lidt af hvert" var svaret.

Se det var en rigtig historie (som jeg desværre nok har omskrevet, da jeg ikke husker detaljerne præcist). Af historier kan man blive klog. Svaret på dit spørgsmål er nemlig hverken løb, cykling, roning, boksning, langrend etc. SVARET ER LIDT AF HVERT, dvs. en kombination af flere forskellige motionsformer, der både muliggør en samlet længere træningstid og er motionsmæssigt varierende ved at inddrage mange muskelgrupper.

DaDane

Endeligt - når du nu alligevel skal i gang med at træne cardio - så husk at få noget motion ud af det også (altså høj intensitet og gerne intervaltræning - og glem alt om fedtforbrænding).

DaDane

Langsigtet er det nok vigtigere at vælge en motionsform du kan lide og så træne den - evt. variere hvis det er det du bedst kan lide.

Vigtigt budskab. Det bliver ellers let en teoretisk snak. Hvilken idrætsgrene der er bedst er nok meget individuelt.

Det er de konditionsprægede idrætsgrene der forbrænder klart flest kalorier - fx løb, cykling, svømning, aerobic (high impact), roning, langrend osv.

Hvor meget og hvilke der forbrænder mest afhænger i højere grad af den intensitet du lægger i træningen.

Når målet er vægttab og udgangspunktet er en nystartet person er det dog ikke kun intensiteten, men også den træningstid du er i stand til at gennemføre, der er relevant. Her er det lettere at øge i nogle idrætsgrene end i andre. Løb er desværre i idrætsform, hvor det er meget vigtigt at gå gradvist frem p.g.a. skadesrisikoen. Cykling er derimod en træningsform der hurtigt kan øges.

2000 kcal/time lyder ekstermt højt. Jeg ved at flere liciensryttere ved cykling anvender 1400 kcal/time.

I nedenstående tråd gennemgås emnet mere uddybende med sammenligning af løb, cykling og svømning

At cykle eller løbe...............

Hej Panda

Knæ og træning.

Ja, du har jo næsten med lidt råd og hjælp selv besvaret dine spørgsmål. Du har jo nok startet lidt for hårdt op efter dit vinterhi med lange løb, intervaltræning og vægttræning.

Så... der er vel ikke noget at sige til dine knæ ikke synes det er sjovt længere.

Jeg kan derfor kun tilslutte mig koret, der anbefaler dig 3 gange pr. uge og uden intervaltræning. Du har brug for en stabiliseringsperiode, hvor du skåner knæene lidt.

Jeg har selv haft flere skavanker ift. cykling i vinters og tidligere ved løb, som jeg har kunnet komme mig over ved at mildne og omlægge træningen lidt.

Du bliver også nødt til at acceptere at dine knæ ikke kan stå for den hårde træning. Fortsætter du den hårde træning kommer du ikke med til det planlagte ½marathon.

Spørgsmålet er så bare hvormeget du skal skåne knæene, men du kan nok ikke holde til de helt store træningsmængder. Jeg synes derfor du bør revidere din målsætning til at gennemføre og ikke satse på tiden (der kommer også andre ½marathon-løb senere).

Træningsprogram.

Og ja der er langt fra 10 km til 21,1 km. Du skal nok have 1 eller flere ture næsten på distancen 15-16 km må være minimum. Derfor er dourums ½marathonprogram nok det program der kommer tættest på. Her lægges flere op til 1 lang tur hver anden uge med stigende længde, samt 2 18 km-ture i ugerne op til 14 dage før. 2 km ekstra pr. lang tur er en rimelig hård progression.

Dette medfører dog også den svaghed at ugefordelingen bliver meget skæv, hvor mængde de øvrige dage tilsammen fastholdes på ca. 10-12km (2 ture), mens den lange tur ved 18 km udgør helt op til 64 pct. af løbeugens program. En generel tommerfingerregel for optimal træning siger max. 50 pct. pr. tur ved en 3-dages uge. Risikoen er ellers at de lange ture bliver meget hårde sammenlignet med de øvrige ture (øget skadesrisiko), formudviklingen bliver ikke optimal osv. Selvfølgelig kan man godt snuppe en enkelt skæv uge, men hvis du vælger dourun ½marathon-program1 vil jeg anbefale dig følgende ændringer ift. programmet og din nuværende træning:

1. Start med nogle lette uger (for knæenes skyld)

2. Lad være at fokusere på tiden som et mål ved hver træningstur, det er træning og ikke konkurrence. Slæk heller lidt på tempoet gerne med gåpauser.

3. Tjek dine sko og løbestil (er du sikker på der ikke er et problem her)

4. Drop styrketræning af ben i dagene op ad de lange ture

5. Lad være med at styrketræning lige efter løb (hvilket man generelt ikke bør gøre og aldrig samme muskelgrupper - skal det være samme dag bør det være morgen-aften adskilt af 10-12 timer).

6. Byt evt. den ene 18 km ud med en lidt kortere ture (fx 14-15 km) og nedsæt km-tallene for de andre lange ture en smule

7. Drop evt. styrketræningen i den sidste måned op til løbet og skær evt. ned på cyklingen eller andet.

8. Brug det ekstra overskud du får heraf til nogle få flere midtuge-kilometre

9. Lad være at overdrive neddroslingen inden løbet (læs formtab). Den sidste uge inden ligner næsten en pauseuge. 1dagen i løbeugen kan godt være længere end sølle 4 km.

10. Den mest optimale ugefordeling i programmet må være 0-0-1-0-2-0-3 for ugens dage (0=hvile, 1,2 og 3 er de 3 løbedage). Hermed fås 2 hviledage efter de lange løb og en kort løbedag 2 dage før den lange tur.

Lad de næste par uger afgøre om du knæene kan holde til programmet eller vil jeg foreslå dig at finde et kortere løb i denne omgang.

Håber jeg har ramt plet med nogle af rådene. God bedring.

SpArKLez

Jeg synes at tallene på kondicyklen og løbebåndet (technogym) virker rimelige. Men hvis man bruger steppen eller crosstraineren skyder de vildt over!! 

Currant

Jeg kan f.eks. ved højere tempo få kaloriemetret op omkring 7-800 kalorier før trætheden stopper mig...

Men sætter jeg tempoet ned og bruger længere tid, kan jeg komme højere op på kaloriemetret...

Kære Arne

Der har vi et nyt eksempel på at mængde giver større samlet forbrænding end høj intensiv træning, jf tråden Hvad er bedst?

Arne

Nej jeg snakker om en bestemt pulszone som skulle være optimal for fedforbrænding - den findes IKKE. Jo højere intensitet - jo større kalorieforbrug.

Dette gælder kun hvis man har et bestemt tidsrum til rådighed. Træner man længere tid forbrændes der naturligvis mere.

Desuden er det en fordel med en vis træningsmængde. Trænes der kun fx 20 min. sker der stort set ingen fedtforbrænding direkte, men blot forbrug af sukkerdepoterne. Trænes der deimod mere end 1 time vil andel af fedtforbrænding være øget væsentligt. En kcal er naturligvis en kcal, men for overvægtige medfører den øgede direkte fedtforbrænding en forbedring af evnen til fedtforbrænding, hvilket alt andet lige gør muligheden for vægttab lettere.

Kan kun tilslutte mig de udmærkede råd fra CoqRouge og andre hvad angår optimering af indtaget inden træning, således at du sikre dig at sukkerdepoterne ved træning ikke er væsentligt nedsat.

Jeg synes dog at jeg vil tilføle at selv om du sikkert kan afhjælpe din træthed og sultfornemmelse ved at følge disse råd vil din restitution (genopbygning) efter seneste træning ikke være lige så optimal som ved daglig kaloriebalance.

Om dette fortsat vil få betydning for din træning afhænger selvfølgelig af størrelsen af kalorieunderskuddet, træningsmængde (som du nævner specielt ved lange løb ), samt bl.a. som nævnt balancen op til træningen. Her vil jeg anbefale dig at holde dig indenfor 500 kcal pr. dag, hvis begge mål skal opfyldes (løbemål og vægttab). Ellers må svaret vel være at progressionen må nedsættes (i mængde og intensitet) sammenlignet med progression ved ligevægtsindtag..

Desuden bør du ikke være i kalorieunderskud i ugerne op til dine løbekonkurrencer (med mindre du er ligeglad med tiden).

Hej Jeanet 1980

Jeg er bange for du i din beskrivelse blander en masse sammen.

Glykogendepoter.

Hvor hurtigt glykogendepoterne tømmes afhænger af en lang række faktorer herunder bl.a. af intensiteten i træningen, men typisk efter 2 timers hård træning er depoterne forholdsvis begrænsede. HVIS de blev tømt helt ville det være = coma og dødelig udgang, idet kroppen ikke kan fungere uden glykogen. Når glykogendepoterne efterhånden reduceres sker det i takt med øget fedtforbrænding. Fedtforbrændingen er mere krævende. Derfor kan man ikke arbejde lige så intensivt når glykogendepoterne er reduceret væsentligt. Derfor opstår krisen typisk efter 2 timers spinning uden tilførsel af kylhydrater.

Det er også derfor man normalt ikke anbefaler et dagligt energiunderskud på væsentligt over 500 kcal pr. dag specielt ifm. idræt, idet dette svarer til en sultekur, hvor glykogendepoterne ikke vil være fyldte.

Man kan godt træne mere end 2 timers spinning (vel at mærke hvis kroppen er tilvænet hertil), men intensiteten vil være noget lavere end for 2 timer. Det forudsætter dog energitilførsel undervejs.

Fedttab??? :teachingfinger:

Det kunne være fristende at tro træning ud over 2 timer uden sukkertilførsel så var effektiv som slankekur, men her tager man fejl. For det første er det hamrende usundt og sundhedsfarligt. Så godt du ikke videreførte den kur du påbegyndte. For det andet bliver træningseffekten bliver meget reduceret. Desuden medfører det en form for overtræningstilstand, hvor kroppen overbelastes, hvilket reducerer formen og den fysiske kapacitet i en periode. For det fjerde har undersøgelser vist at godt nok reduceres vægten, men kroppen forsøger (af gode grunde) hurtigst muligt at kompensere ved at efterspørge øget energitilførsel efter træningen (meget uprægede sultsymptomer).

Fedtforbrænding

Hvilepulsen og også individuel. Derfor er et givent antal pulsslag ikke nødvendigvis udtryk for samme træningsintensitet for 2 forskellige personer.

For nystartede eller personer med en forholdsvis begrænset træningsbaggrund kan pulsen som tidligere nævnt ikke fastholdes over længere tid sammenlignede med veltrænede eller personer med lang træningsbaggrund. Så lad være at forsøge at presse pulsen op på et kapacitetsniveau du ikke har. Og lad så som nævnt være med at tro på den gang fis om højeste mulig intensitet for ikke veltrænede motionister.

I øvrigt er 6 træningsdage i træk uden variation ikke optimal træning:

- Træningseffekten for minimum 3.-6. dagen er nedsat (med mindre du har et meget let program) sammenlignet med 5 træningsdage med 2 hviledage pr. uge.

- Der anvendes så vidt jeg kan se samme program alle træningsdage, hvilket giver en ensidig belastning, tendens til fokusering på kvalitetsforbedringer hver dag (hvilket forøger skadesrisikoen væsentligt), træningseffekten nedsat sammenlignet med varieret træning etc.

- Hertil kommer kombinationseffekten af ovenstående.

Kære Arne

Jeg er godt klar over I/du eller andre mener fuld power, men alligevel så høj intensitet som er fysisk muligt givet træningstid, kroppens begrænsninger og signaler. Tilgengæld er jeg i mange tråde stødt på at det ikke er den udlægning de fleste læser artiklerne på (af godt grund mener jeg). Derfor mener de kunne trænge til en nuancering og præcisering af hvad der menes/anbefales for hvem.

For det andet er det som nævnt meget vanskeligt uden et indgående erfaringsgrundlag at vide præcist hvad kroppen kan holde til, idet iltoptagelse og muskler normalt tilpasser sig belastninger hurtigere end led og sener. Desuden er der overtræningsrisikoen, hvis man bevidstløs kaster sig ud i for hård og langvarig idrætsaktivitet (her kommer symptomerne sig først snigende efter flere uger).

Det er selvfølgelig korrekt som jeg også nævnte i sidste indlæg at løb er mere belastende end fx. gang på løbebånd med hældning og for den sags skyld cykling. Det er også korrekt at intensiteten på kondicyklen eller spinning i mindre omfang medføre risiko for skader.

Når dette er sagt er det dog langt fra uden risiko og risikoen er netop størst ved intensiv træning. I overbelastningssituationer har jeg selv brugt gang med hældning, hvilket sagtens kan gøres lige så intensivt som løb, men uden landingsslag (og hvad dette medfører). Derimod giver det ved intensivt (dvs. stor hældning) belastning af b.a. vrist, læg og knæ.

Det er derfor det generelt anbefales andre stedet at koncentrere sig om at gennemføre og øge træningsmængden i startfasen. Senere kan man så koble øget intensitet på (gradvist).

Det er selvfølgelig godt med hurtig fremgang og dette er normalt lettere at få via cykling, hvis gearingen i starten holdes lav (her mener ikke intensiteten). Og enig der er ingen grund til at træning skal være hvad jeg kalder "ren badeferie og hygge". Der skal selvfølgelig ydes noget hvis der skal forbrændes og formen forbedres.

Men, men tålmodighed er også en meget vigtig dyd ved konditionstræning. Resultaterne kommer ikke fra dag til dag. Det tager tid at komme i god form og træne sig op til en høj forbrænding. Desværre knækker man lysten til at træne ved at lægge for hårdt og intensivt ud med skade til følge og dropper efterfølgende idrætsaktiviteten.

At du ikke har fulgt de standardanvisning for nystartede med succes, der er fremherskende de fleste seriøse steder uden for MOL bør vel ikke være udgangspunktet for MOL's generelle anbefalinger og anbefalinger for andre idrætsaktiviteten end cykling (som heller ikke er uden skadesrisiko eller risiko for overbelastning/overtræning).

Havde du kørt 1 time i mere moderat tempo havde du med garanti forbrændt betydelig mere pr. træningstur end på de 20 min.

Hvad angår "det mest effektive løbeprogram" har der været tæskel langhalm på dette i tråden:

Løbeprogrammer mv.

Arne

Dine sure udfald synes jeg bygger på en dårlig læsning af artiklerne og du har ikke grund til AT RÅBE.

Jeg vil ikke her trampe rundt i argumentationen yderligere i deltaljer, idet dette emne er uddybet i adskillige tråde tidligere. Og sorry, hvis jeg skyder på de forkerte, men i overskriften til artiklen om "det mest effektive løbeprogram" er udsagnet jo netop at dette er det ultimative program. Konklusionen på artiklen er også krystalklar:

"5 km 3 gange om ugen i højest mulige tempo!

Thats it! Hvorfor gøre det mere kompliceret end det er? Både praktiske erfaringer og utallige undersøgelser understøtter effektiviteten af dette program."

Uden at blikke eller ryste på hånden er det for blot en nogenlunde erfaren løber let at konkludere at dette program absolut ikke er værdig til overskriften, men snarere et direkte dårligt program. Dette er netop baggrunden for min kritik. Her ligger MOL desværre flere lysår efter fx www.dourun.dk, hvor der gives betydeligt mere varierede og rigtige anbefalinger.

Hvad angår vægttab her jeg ikke rettet nogen kritik af "Motionskuren", men alene den generelle tendens til anbefaling af højintensiv træning som rettesnor for vægttab (uanset træningsbaggrund mv.). Hvilket vi forhåbentlig er enige ikke er den direkte sammenhæng. Kalorieforbruget afhænger primært af arbejdsmængden. Da højintensiv træning forudsætter en kortere træningstid er den logiske konsekvens at noget mindre intensitet muliggør længere træningstid og dermed større samlet forbrænding. Da de fleste nystartede af gode grunde ikke kan opretholde højintensiv træning i særlig lang tid taler vi ikke om "2-3-4 timer om dagen". Tag bare eksempler fra denne tråd:

Jeg kan da også komme der op, men så er jeg bare i bare 2min er jeg bare DØD. 

Når jeg i dag tillader mig at råbe, så er det netop fordi denne tråd er et symptom på at MOL-artiklerne desværre ikke er et tilstrækkeligt godt grundlag for træningsvejledning vedr. konditionstræning. Skal MOL kunne hævde sig som et af de førende hjemmesider vedr. konditionstræning (og ikke kun styrketræning) er der for at sætte det skarpt op altså nød til at komme andre boller på suppen.

Dette er mit budskab og ikke kun et tilfældigt surt opstød. Og heller ikke myntet på bestemte personer, men nok en frustration af information, der i praksis enten ikke er tilstrækkelig nuanceret, bliver fortolket forkert eller er for entydige/generelle til at kunne anvendes konkret (ift. til trådenes spørgsmål og svar).

Grunden til jeg skriver dette her og ikke bare droppe ud (endnu) er sgu også at jeg mener MOL via sin struktur, brede og frie diskussionsform indeholder nogle meget positive kvaliteter (hvis den brede form styres lidt). Derfor synes jeg det er synd, hvis disse kvaliteter går tab, hvis forsidens anbefalinger ikke lever op til det skudsmål MOL selv ønsker at bære.

Jeg har forsøgt selv at bidrage hertil (i det omfang jeg har været i stand til dette - sammen med andre - døm selv) ved at bidrage til at gøre tråde og svar i konditionsforaet mere nuanceret og forhåbentlig mere brugbare for spørgeren.

Jeg tror sgu jeg fortsætter lidt i det sure hjørne (så må folk forhåbentligt bære over med mig :) ).

Baloo - Langt, langt de fleste skader (underforstået ved løb og anden konditionsintensiv idræt) under høje belastninger (læs max.) eller langtidspåvirkningen af høj belastning. En hver idrætsform forudsætter i tilvænningsperiode, hvor høje belastninger udgør en forhøjet risiko. Træningsintensiteten bør derfor introduceres gradvist. Der er meget stor forskel på de forskellige idrætsgrene, hvor løb hører i den mere belastende ende, mens cykling nok mest ligger i den anden ende.

Jeg tror der er mange der på forhånd gerne ville vide hvad "den højeste belastning man kan tåle" er. Det er der desværre ingen af os, der ved præcist på forhånd bla. p.g.a. langtidsvirkningen af høje belastninger. Din metode kunne man også kalde roulette-metode. Hvor man går så langt man tror man kan holde til og satser på det går godt. Har man træningserfaring er det selvfølgelig lettere (men ikke nemt) at vurdere. Er man nystartet med en idrætsform er det næsten umuligt at ramme lige under grænsen. Nok om skader.

Det er derfor man også for nu (endeligt) at fremhæve noget positivt fra MOL-artikler fx. nederst under det diskuterede løbeprogram kan læse:

--> Hvis du ikke er vant til at løbe, så start langsomt.

--> Tag det roligt indtil du har lært din krops signaler at kende.

(husk at læst alt med småt)

Det er klart at har man kun 20/40 min. forbrænder man mest ved intensiv træning og det er så også fint, hvis man har trænet i længere tid. Har man ikke det er 20/40 min. på max. netop en dum opstartsmetode.

Og desuden ændrer dette ikke på at hvis man virkelig vil forbrænde kalorier er det nok en god ide at bruge mere tid på træningen end 20 eller 40 min. højintensiv træning 3 gange om ugen (det rykker sgu ikke mange kg).

Øhm. Det er nu altså den samlede træningsmængde der tæller hvad angår kalorieforbruget og ikke intensiteten. Det er langt vigtigere med længerevarende træning end kort intensiv træning, hvor intensiteten alligevel ikke kan opretholdes over lang tid.

Læs nederest i den linkede artikel:

Spørgsmål: Hvis man f.eks har afsat 40 minutter til at motionere i, hvilken intensitet er så den bedste hvis man vil tabe sig?

Svar: Den højeste intensitet man kan holde i de 40 minutter!

Denne konklusion er i sig selv korrekt (hvis man kun har 40 min. til rådighed), men en meget dårlig anvisning som træningsvejledning for nye og andre, hvor målet er vægttab.

Og så lidt opsparet sur galle:

Jeg håber det på ET ELLER ANDET TIDSPUNKT OGSÅ GÅR OP FOR MODERATORERNE/ARTIKELSKRIBENTERNE, AT DETTE ER I BEDSTE FALD ER DÅRLIG VEJLEDNING. ELLER MÅSKE GÅR KOMMINIKATIONEN KUN ENVEJS (håber ikke jeg har ret). Dette er desværre noget det adskiller MOL fra at være de bedste hvad angår træningsvejledning.

Jeg ved godt dette er modereret andre steder, men den tilsvarende problemstilling vader vi stadig rundt i omkring "det mest effektive løbprogram", som ikke er det meste effektive løbeprogram, ikke kan bruges af nystartede etc.

Der er mange gode spørgsmål vedr. konditionstræning på MOL, men flere ville være lettere at udrede, hvis artiklerne på forsiden ikke gav forkert inspiration og hvad værre er for flere ved direkte brug måske medfører skader!!!

Er man rimelig ny i gamet er det desuden svært at holde pulsen oppe over længere tid og skadesrisikoen stiger betydeligt.

Det endelige og ultimative svar må altså være en gentest!!!

Så er vi også fri for alle disse tråde om erfaringsformidling og snik-snak. Vi er jo alle forprogrammet til enten at kunne løbe eller ikke at kunne løbe, hvorfor så bruge så meget tid på dette, hvis vi ikke har generne til det. E-løbet og andre løb kan jo på forhånd afgøres af en test.

PS. Sorry CoqRouge, hvis jeg ikke forholder mig seriøst til dine valgmuligheder - tankerne løb af med mig (så det blev en ond fortolkning).

CoqRouge

Tapering op til et konkurrenceløb er godt og nødvendigt, så let og kort træning skal der til - men fuldstændig hvile kan være et tveægget sværd. Undersøgelser, der har været refereret i såvel Runner's World som i Peak Performance, viser, at der allerede efter 72 timers inaktivitet er sket en målbar nedgang i præstationevnen i konditionskrævende sportsgrene, specielt løb. Derfor vil jeg hævde, at 5 døgns inaktivitet - som man med lidt ond vilje kan læse Jan D's indlæg som en anbefaling af - er en mindre god idé op til et løb.

Øhm. Det med den onde vilje kan jeg godt gemmenskue :lol: . Jeg repeterer blot det generelle standardsvar ift. spørgsmålet ved at nævne begge muligheder hvile og let træning.

Jeg er i øvrigt helt enig med dig i at det optimale for veltrænede motionister er aktiv hvile og let træning. Hvornår superkompensationen indtræder og bortfalder er meget individuelt bl.a. afhængig af:

- træningsniveau (veltrænede hurtigere - nye i træningssammenhæng længere)

- træningsintensiteten og mængden der superkompenseres fra

Det kunne være interessant at vide om de målte 72 timer inden målbar nedgang er målt (som sædvanlig for denne type undersøgelser) på eliteniveau eller motionsniveau, samt hvilken træning der gik forud for restitutionsperioden.

Men 5 døgn er nok kun relevant efterfulgt af let træning. Jeg kender dog flere tilfælde af 5 døgnspauser uden væsentlig nedsat konkurrencetider (men nok heller ikke det optimale). Desuden er Peak Performance en meget vigtig faktor, men absolut ikke den eneste.

Til gengæld mener jeg der i mange anvisninger er en tendens til at udvide nedtrapningen til 1-2 uger før konkurrencen uanset distancen (fx. iform 5 km eller E-løB). Dette kan absolut være relevant ved meget langvarige konkurrencer/løb, men her er der efter min mening i langt højere grad en risiko for formtab uden en nøje afbalanceret træning.

VOLUMEN.

At du 1 gang kan løbe 5 km betyder ikke at du fast som standard har kapacitet til 12 km pr. uge. De fleste vil kunne gennemføre et 5 km-løb uden nævneværdig træning, men ikke fx 3x5 km pr. uge i alle uger. Skader p.g.a. for hurtig progression opstår sjældent de første dage, men derimod typisk efter 1 eller flere uger.

Derfor anbefale dig at reducere ambitionsniveauet både hvad angår mængde og intensitet med en lang periode inden intervaltræning påbegyndes med fokus på mængdeopbygning.

INTERVALTRÆNING.

Da din kapacitet efter en indkøringsfase trods alt er træningsmæssig begrænset taler dette klart for 1 intervaltræningsdag pr. uge. M.h.t. skift imellem korte og lange intervaller kan dette enten være på skift fra uge til uge, veksling af distance den enkelte dag eller en kombination af begge.

Da der har været flere spørgsmål vedr. konkurrenceforberedelse synes jeg det fortjener en uddybning.

RESTITUTION OG SUPERKOMPENSATION.

Normalt sker fuld restitution efter sidste træning efter ca. 2-3 døgn bl.a. afhængig af træningstilstand, belastningen ift. seneste træning etc. Efter 3-4 døgn opnås en formforbedring ift. seneste træning også kaldet superkompensation.

Man kan altså opnås et bedre konkurrenceresultat ved let/kort træning eller hvile i dagene op til konkurrencen de sidste 3-4-5 dage før.

LÆNGEREVARENDE NEDTRAPNING FØR KONKURRENCE.

Holdes der længere pause inden konkurrencen end superkompensationsperioden tabes effekten dog hurtigt og medfører tab af træningstilstand. Dette kan dog modgås ved mindre træningsmængde i ugen/ugerne op til konkurrencen, men ved stadig at fastholde intensiteten fx. færre intervaller og træningsture end normalt.

Dette er dog primært relevant ved meget krævende konkurrencer, hvor den normale træningsmængde og intensitet er høj, indeholder flere træningsdage i træk (uden fuld restitution inden næste træning), ved faseopdelt træning.

NEDTRAPNING CONTRA TRÆNING.

Nu skal superkompensationsprincippet i misforstås til at det optimale blot er at træne 2 dage om ugen. Superkompensationen skal ses ift. den træningsmængde og intensitet, der er udført. Vil man være rigtig god kræver dette derfor der trænes oftere for mere erfarne motionister fx flere dage i træk.

Er man fx. cykelrytter (min verden), hvor der er cykelløb hver weekend bliver det derfor ofte et kompromis med en relativ stor koncentration af træning i midtugen og mindre dagen/dagene op til næste løb.

Dette er også en del af baggrund for hvorfor eliten forsøger at toppe formen til bestemte løb i stedet for at satse bredt på alle konkurrencer. Omvendt kan konkurrencetempo være med til at skærpe formen. Nogle cykelryttere anvender derfor enkelte løb som træning uden 100% at satse på resultatet.

De samme principper gælder for andre konditionsintensive idrætsgrene omend på omskrevet formel (fx. kortere testløb op til marathonkonkurrencer - fx ½ marathon).

Håber ovenstående er med til at skabe større klarhed om effekterne af træning op til konkurrence selv om dette afhænger meget af mål, niveau etc.