Jan D.

Forfængelighed og trendy. Kender desværre også flere cykelryttere, der ikke bruger hjelm og har slået hovedet. Det er sgu for dumt.

Eller den klassiske scene foran skolen, hvor lille Peter komme cyklende med hjelm, men far eller mor ikke bruger hjelm. Det er I sandhed dumt, upædagogisk og dobbeltmoralsk. Hvorfor er det kun lovpligtig med sikkerhedsseler i biler, mens cykelhjelme er valgfri.

Min søn undgik med nød og næppe et styrt ved et cykelløb i weekenden og stødte i denne forbindelse cykelskoen ind i et børnhoved (med hjelm). Den pågældende deltog i næste etape, men ville dette være tilfældet uden hjelm???

Specielt i bytrafik eller cykling med høje hastigheder er risikoen betydelig, så få nu tegnedrengen op og invester i en cykelhjelm

Vedr. længde på intervaller

Dette er jo nærmest et religionsspørgsmål!!!

Hessel

For mig at se gælder det om at øge vo2max så meget som overhovedet muligt. Jeg kan ikke se hvorfor længere intervaller skulle være bedre. Om vinteren løber jeg de lidt længere intervaller i grundtræningsperioden og om sommeren står den så på 200, 400 og måske 1000 metere.

Jeg må indrømme jeg ikke er helt enig i dine betragtninger Hessel. Det er ganske rigtigt mange undersøgelser peger på stor VO2max ved meget korte og intensive intervaller.

Jeg mener der er flere forhold der gør at dette ikke er den entydigt bedste træningsmetode.

Ved flere af disse undersøgelser er kontrolgruppe (hvis denne findes) sammenlignet ud fra samme anvendte tidsforbrug til træningen uagtet at træningen kan opretholdes i længere tid ved længere intervaller eller ved sammenlining med en uændret træningsform for kontrolgruppen!!! (undersøgelsesgruppen tilføres en træningsform som afviger fra den konditionstræning der udgør grundkonditionen, men der i kontrolgruppen blot videreføres den hidtidige træning - træningen suppleres ikke - hvilket efter min opfattelse giver et ulige sammenligningsgrundlag).

Meget korte max.-intervaller vil derfor tendere til kortere træningsmængde (men mere intensivt).

Nok om undersøgelser og tilbage til 400 m - intervallerne. Træning ved meget korte intervaller sker primært anaerobt dvs. der opstår en iltgæld, der udlignes i hvilepauserne mellem intervallerne. Iltoptagelsen presses til det yderste for at kompensere for iltgælden.

Dette indebærer dog også at der på korte intervaller 100-400 m aldrig bare tilnærmelsesvist opnås en træningstilstand med iltbalance eller trænes udholdenhed i intervaller. I dette program kan man selvfølgelig hævde, der kompenseres herfor via AT-træningen.

Jeg mener dog trods alt den bedste effekt ved intervaltræningen opnås ved en kombination af korte og længere intervaller når vi taler om lange distancer (inkl. 13 km E-løB). Jeg anvendte tidligere 2 intervalture pr. uge + 1 AT-træningsdag (men det var også med en helt anden løbevolumen). Jeg vil derfor anbefales en intervaldag med skift imellem både korte (200-400 m) og lange intervaller (800-1500 m). Her er forskellen ift. dit program Hessel jo også at du har taget de lange intervaller som led i din grundtræning - altså ikke samme udgangspunkt som cilius.

Løbeprogrammet i øvrigt

Noget helt andet er om din træningsbaggrund er på 12 km pr. uge som indgår i uge 1. Hvis ikke du har nået dette træningsniveau, dyrket løbagtigt idræt på anden måde og lige er startet kan du godt glemme alt om de træningsmængder du har planlagt.

Intervaltræningen skal endvidere introduceres mere gradvist både hvad angår intensitet og antal intervaller. Her er din progression meget hurtig, hvor der i løbet af 1 måned indføres 6x3+1½ (interval) og 20-30 min. AT. Her bør du overveje en længere periode med 2 alm. ture, hvor den ene sidst i programperioden evt. udskiftes med AT-træning (mens den 3. dag er intervaltræningsdag).

2 gange on location er udmærket. Den sidste ville jeg flytte til 1 uge senere og gøre til et testløb ala AT-niveau, så du får en mere sikker fornemmelse af din egen kapacitet ift. løbet.

Desuden kan du godt dyrke lidt intervaller tirsdagen inden løbet, så formen holdes oppe til løbet, men ellers et godt program som udgangspunkt for din træning.

Nogle få retningslinier:

- jo højere intensitet man træner på, desto større effekt får man - ikke bare på konditionen (den maksimale iltoptagelse), men også på udholdenheden.

- Ulempen ved at træne med høj intensitet er, at man ikke kan træne i ret lang tid.

- Det gælder derfor om at finde den rigtige balance mellem intensitet og volumen, så man får et passende træningsstimulus.

- Meget utrænede personer kan have effekt af træning helt ned til intensiteter på 50 %.

- Jo mere veltrænet du er, desto højere intensitet kræves der for at blive bedre.

- Hvis man ellers er frisk, er der ingen grund til at holde sig fra intensiteter på over 90 %, specielt ikke ved cykling, roning og svømning. Ved løb og aerobic kan det dog være ensbetydende med belastninger på muskler/sener/led som øger restitutionstiden.

Udmærkede retningslinier, men hvad angår diskussionen om træningsbelastning/pulszoner er det også vigtigt ikke kun at fokusere på den optimale træningsform, men også den individuelle kapacitet. Intervaltræning forudsætter er gradvis opbygning både hvad angår længde, tempo og fordeling i pulszoner.

Meget erfarne atleter med lang træningstid bag sig vil være i stand til at træne med en høj pulsintensitet over længere tid. Omvendt vil begyndere og motionister have svært ved at fastholde en høj pulsintensitet over længere tid. Højintensitetstræning forudsætter ikke kun gradvis opbygning og tilvæning af muskler, iltoptagelse etc., men også en gradvis opbygning af kredsløbsbelastningen.

Derfor er der ikke noget entydigt svar på hvormeget man bør træne med hvilken pulsintensitet. Pulsuret er derimod et udmærket værktøj til at styre træningsintensiteten, således at fordelingen af træningstiden i pulszoner bliver optimal tilpasset med gradvis progression.

Det betyder ikke at man ikke som motionist kan træne med max. pulsbelastnng, men omvendt er det ikke en god ide at træne meget på max. puls, hvis man ikke har den store træningsbaggrund.

Og ja, har man ikke lagt man intervaller bag sig eller vejer for meget, har for høj blodtryk etc. er det nok en dårlig ide at starte ud med max. puls intervaller (hvilket jo desuden applerer til skader).

Hej igen

Har været hos egen læge, som har vurderet at det er et muskulært problem og ikke en egentlig ledskade. Dvs. at det enten er muskel, sener eller slimsække skade/irritation p.g.a. overbelastning fortil ved hoften. Hvad angår muskel og seneskade er det primære behandling belastningsnedsættelse eller aktiv hvile dvs. cykling i mindre målestok med lav belastning er ok. Ved slimsækbetændelse eller anden irritation ifm. gentagne hoftebøjning (som jo indgår i cykling) kan selve bøjningen dog evt. provokere fortsat irritation. Er det fx overbelastning af sener kan skaden godt være langvarig.

Cykling

Vi blev derfor enige om let cykling med nedsat belastning den første uge for at se om dette er tilstrækkeligt. Irritation ved hoftebøjning kan endvidere evt. lettes ved oprejst kørestilling, hvilket er muligt på kondi- og spinningcykel og til en vis grad på MTB.

Styrketræning

Desuden blev jeg som forventet anbefalet styrketræning både af leddet i det omfang dette ikke medfører smerter, træning af bagsiden af benet (læg, baglår etc.), samt almen muskeltræning.

Anden idræt

Endvidere gerne anden form for konditionstræning der ikke indbærer så kraftig belastning af fortil på hoften inkl. let løb eller andet.

Mit forslag til idrætsplan ift. skaden var derfor ikke helt hen i vejret, idet netop disse elementer indgår. I 1. aflastningsuge er det nok nødvendigt med en væsentlig mængdereduktion og mere fokus på indendørs træning. Løb og styrketræning skal derimod nok have en tak op.

Klubtræningen er selvfølgelig det største problem, som er forværret af at den anden træner desværre er forhindret indtil næste torsdag. Heldigvis er der dog efter tirsdagstræningen træningspause til næste tirsdag, da der fredag-søndag er etapeløb for drengene (og det går vel lige an at heppe).

Jeg må så gå i tænkeboks vedr. næste tirsdag for at enten finde en afløser eller et let program for klubtræningen uden det går ud over drengenes træning.

Lige for at supplere vedr. mit svar til Ziggynmund om trænerjobbet, så er det jo mere end blot et job, da jeg føler en forpligtigelse for at drengene får trænet inkl. min egen søn og frivillige trænere hænger åbenbart ikke på træerne.

Tirsdagstræningen gennemførte jeg netop med 2 ældste dreng og 1 mellemste, hvor jeg ikke deltog aktivt i 2 af 3 intervaller (bakketræning og enkeltstart), mens jeg kørte med på 15 km samlet interval som bagtrop. Det blev dog til 70 km og lidt trækkeri på hjemvejen.

>>Ziggymund

Du har sikkert ret - jeg burde ikke påbegynde overvejelser om et nyt program inden ordentligt undersøgelse. Lægebesøget er aftalt til i morgen forhåbentlig med henvisning til fys eller andet. Og så må jeg se om skaden indebærer en pauseperiode.

I den mellemliggende periode har jeg dog tænkt mig at anvende programmet som udgangspunkt dog uden løb og muligvis uden intervaller.

Du skriver dog som om programmet er blevet hådere "PLUS at du også vil styrketræne og løbetræne" lige som du i 1. indlæg taler om et meget hårdt program, der sikkert vil føre til skader eller overtræning. Det må du gerne præcisere yderligere. Jeg har dog nogle kommentarer til det du skriver som jeg ikke er helt enig i.

Der har på intet tidspunkt været optræk til egentlig overtræning. Programmet i vinters har i gns. stort set hvad angår intensitet og mængde ligget på niveau med træningsmængden sidste sommer. Der hvor kæden nok er sprunget af har været dels for hårdt kørte intervaller på bakker (skinneben) og eftervirkninger ift. denne skade, som jeg dog fik styret mig rimeligt ud af. Derefter lavede jeg nok et fatal fejldisponering i.f.m. distriktslejeren ved at køre med ældste på 3 ture i bakket terræn på 1½ døgn. Heraf opsod hofteproblemerne som jeg nok var for hurtigt til at glemme efter den første bedringsperiode.

Jeg mere derfor sådan set ikke mit hidtidige program har været for hårdt, men har været kørt for hårdt.

Det kan selvfølgelig godt være skaden medføre at jeg ikke kan/bør køre intensivt overhovedet eller skal holde pause etc. nu. Smerterne og ømheden optrækker ikke typisk under træning, men faktisk ofte på andre tidspunkter. Vi får se.

Problemet er sådant set primært at styre mine egne tøjler ifm fællestræning og præcis også dette jeg har tænkt mig at ændre fremover, selv jeg kun eksemplificerer dette med eksempler. Der er klart forskel på at trække meget af tiden, køre alle bakker og intervaller med ældste og så at fedte sig igennem en klubtur. Desuden er styrketræning en mangelvare i min træning og bør indgå også selv om der dømmes cykelpause (så er det bare hvad og hvordan). Træningsdagene er reduceret fra 4-5 til 3-4 dage netop med henblik på flere restitutionsdage. Styrketræningen var i programmet begrænset til 1 sæt med lette belastninger i starten (sammensætningen ikke helt defineret). Løbetræning starter altså på 0,5 km pr. uge (måske 3-4 min.) og afventer indtil videre. Dernæst er 2 dage til styrketræning og løb ikke fulde træningsdag i min optik, men ½ restitutionsdage.

Begrundelsen for løbetræning og mtb-træning (som ikke har indgået i træningen de sidte 1½ mdr.) er netop at undgå de ensidige hoftebelastninger på racercyklen via træningsvariation. Mtb-træningen er den lette weekenddag med mindre hofte/lår-sammenpresning og mere oprejst kørestilling og lang fra nogen jeg kan fristes til at køre med og imod.

Jeg tror derfor jeg læser programmet anderledes end du gør, men nu får vi se hvad lægebesøget mv. bringer og måske skal cykeltræningen begrænses mere end fra 10-11 til 9 t.

Hej igen. Efter en kort tænkepause her jeg udarbejdet en plan for træningen, som jeg gerne vil høre om I har nogle bemærkninger/ændringsforslag til.

Reviderede mål og rammer for 2004:

Jeg må erkende 2004 ikke bliver det store cykelår for mig. Det primære mål vil være at komme over mine skavanker og derefter se hvad fremtiden bringer.

1. Målet er i første omgang at neddrosle de intensitetsbelastninger i træningen, der formodes at forværre mine hofteproblemer og så håber dette er tilstrækkeligt (er det ikke det må der naturligvis andre boller på suppen, pause eller pensionering).

2. Trænerjobbet fortsætter jeg med indtil der er fundet en afklaring på B&U-træningen i klubben (senest til efteråret). Vedr. træning af ældste drenge er det dog nødvendigt at jeg lægger nogle klare restriktioner for min træning.

3. Styrketræning af ben og en smule generel styrketræning påbegyndes (gradvis opbygning)

4. Jeg vil forsøge at påbegynde en langsom løbeopstart for at variere træningen noget mere på længere sigt af hensyn til den ensidige belastning, der ligger i kun at fokusere på cykeltræningen.

5. Træningen skal doseres i en fast stuktur for mængde, progression, intensitet, restitution, variation mv.

6. Fast program for strækøvelser i tilknytning til træningen

7. Der skal nu gøres et mere systematisk forsøg på at reduceret vægten med et gennemsnitlig vægttab pr. måned på 2 kg.

8. Mere fast struktur for astmamedicin, søvn mv.

Oversigt ugeplan

Mandag: Løb (morgen) + Styrketræning (efterm./aften)

Tirsdag: Cykeltransport arbejde i alt mtb 0,55 t. + Klubtræning ca. 2,2 t. racer

Onsdag: Restitutionsdag

Torsdag: Cykeltransport arbejde i alt mtb 0,55 t. + Klubtræning ca. 2,2 t. racer

Fredag: Løb (morgen) + Styrketræning (efterm./aften)

Lørdag: Egen cykeltræning mtb/racer 2,25 t. (evt. med søn)

Søndag: Egen cykeltrænng mtb/racer 1,25 t. (evt. med søn)

Bemærkninger:

Løb: opstart 0,25 km pr. dag. Progression 0,25 km pr. uge. Intensitet: let i starten måske 6-7 min. pr. km

Styrketræning: Fordeling: Ben, knæ, vrist, hofte ca. 15 øvelser pr. gang (1 sæt --> 2 sæt, 8 rep. --> færre?), mave/ryg 3-4 øvelser á 2 sæt), Almen ca. 5-6 øvelser pr. gang rotation af øvelser (1 sæt).

Klubtræning:

- Ved træning af nye/yngste: suppleres turen op svarende til 2,2 t. med egen ekstra træning med interval (da klubtræningen er for let) evt. suppleret med lidt spurter/ryk under klubtræning.

- Træning med ældste/ungdom: Restriktiv kørsel (meget begrænsede føringer, ikke for høj gearing, evt. elestik på bakker, begræns intervalkørsel m.m.)

Programmet fredg. - søndag flyttes rundt efter behov dog selvfølgelig ikke 3 cykeldage i rap.

I løbsfrie weekends for min søn evt. træning med ham (også med restriktioner). 1 dag på MTB af hensyn til afveksling i træningen. 1 weekenddag med interval + 1 dag uden.

Samlet 9 t. cykeltræning (omregningsfaktor 27 km/t), ca. 1 t. styrketræning (effektivt). Løb langsom progression.

>>Ziggymund

Tak for din analyse. Du har sikkert helt ret hvad angår overdosering af træningen. På et eller andet plan er jeg også klar over det selv, men det er lettere at rådgive andre end sig selv!!! Problemet er nok jeg har været for ambitiøs fra starten af vintersæsonen og efter min overbelastning af skinnebenene være meget fokuseret på at nå et tilstrækkeligt højt niveau ift. trænerjobbet.

Jeg ved dog endnu ikke om jeg skal fortsætte som træner, som jeg ganske rigtigt er kommet lidt hovedkuld ind i uden på forhånd at have tilstrækkeligt træningstilstand.

Denne sæson vil være en overgangssæson, hvor gruppen af ældste og ungdom flakser imellem seniortræningen og B&U-træningen (hvor det er sidstnævnte jeg er træner for).

Dette giver selvsagt noget usikkerhed og stor variation i min planlægning/træning.

Fra 2005 er denne gruppe formentligt helt overgået til seniortræningen og de tilbageværende drengene (yngste og mellemste) vil ikke umiddelbart give mig store problemer næste år, hvis det forudsættes jeg kan holde mit nuværende niveau (håber jeg).

Samtidig skal der dog ske noget med B&U-afdelingen, hvis jeg skal fortsætte som træner - både flere drengerytter (når de ældste er væk) og mere struktur i træningen. Jeg afventer derfor om der sker/gennemføres nogle initiativer vedr. dette inden jeg gør endelig status for jobbet.

Jeg kan selvfølgelig god se styringen af træningen og belastningen ville være meget lettere uden trænerjobbet og jeg har da også i lang tid overvejet om det var det værd.

Det er dog klart at der skal ske en mere strukturering og mere stabil dosering af træningen, hvis jeg ikke skal rende fra skade til skade. Spørgsmålet er bare hvordan???

Selvfølgelig skal jeg da også siddde ved computeren, når jeg når

pensionsalderen, men jeg skal have penge for det

Det skal være i et godt, spændende og vellønnet job

Det må være bedre end pensionen...

Jobbet haves også foran computeren selv om det ikke altid er så hyggeligt det der foregår på skærmen, løn kan man da leve af, men vellønnet??? I.f.t. hvad???

Når jeg engang (hvis pensionen ikke til den tid er afskaffet) når til pensionen skal jeg sgu ikke arbejde og være afhængig af chefers luner. Nå men det varer nok nogle år endnu.

Hmm. Søndagstræningen gik godt uden den store ømhed, men den valgt rute var også ret flad og gearingen en anelse lavere end normalt det meste af tiden, hvilket tyder på jeg godt kan fortsætte træningen bare der blive lagt låg på med ikke for hårdt tråd i pedalerne.

Ja, faktisk blev det til en lille 30 km test.

Nå vi får se. Tygger lige lidt på jeres råd.

Da pensionen er udskudt og vejret var perfekt og hoften ikke gav så meget lyd fra sig endte søndagen med en lille formtest. Formen er ikke helt i top p.g.a. skavankerne, men så har jeg da en tid 30 km enkeltstartstid at forbedre.

-----LØB------

--Coopertest--

Xebra 4026 (78 kg) 23år

Roberto 3900 m næsten 10 omgange (62 kg)

FastRunner 3810 m (64 kg)

MultiCoach (3800m)

Reni 3780 - 80 kg.

Tenace ca. 3775m (67 kg, roede dengang )

Jan D 3725 m (dengang)

Saarndaars 3650m (73kg)

Curly 3620 (78 kg)

CoqRouge 3450 m (19 år, 78 kg)

Quantanamo 3415 (løbet som yo-yo test og omregnet)

The Bear 3400 m (72 kg)

Tolle 3285 (71 kg)

Incognito 3275

airforce1 3150 (78 kg)

DeerInHeadlights 3134 (80 kg)

AndreasB 3100 (90 kg)

homer simpson 3050m (83 kg)

Tube 3000 m (52 kg)

Joergen 2860 m (77 kg)

mvp. næsten 2700 m (101 kg)

allerup 2650m (71kg)

Litopsi 2557m (67 kg, på løbstidspunktet)

--100 m løb--

CoqRouge 11.7 sek (18 år, stående start)

Jan D 12,1 (dengang)

Devito (111-113kg?) 15,4sek

--400 m løb--

FastRunner 52'10

CoqRouge 52.8 (26 år, 78 kg)

Hessel 56:16 sek

Curly 58:8

--800 m løb--

FastRunner 1'54"57 ( årgang 1986 og 64 kg)

Hessel 2:01:56 min.

Roberto Baggio 2:02.00 min(62 kg)

Saarndaars 2:07 (uofficiel tid)

--3000 m løb--

FastRunner - 9'09"10

Hessel 9:14:8

MultiCoach 9:15

Jan D. 9:31 (dengang)

Reni 9:51 (75 kg.)

Rommel 10:56 (ca. 82 kg)

Tolle 10:58 (73kg)

Tube 12:00

Los 12:30 (95,5 kg - ikke på bane)

airforce1 14:25 (78 kg)

DaDane 14:41 (93 kg)

xax 16:20 (95 kg)

--Marathon--

MultiCoach 2:30:30

Hessel 2:49:49 (Debut)

Jan D. 2:59:38 (dengang)

Curly 3:08:57 (Debut)

Tolle: 3:14:37 (69kg)

Saarndaars 3.17 (67kg)

Xebra 3:31:06 (78 kg) 23år (debut)

CoqRouge 3:32;47 (39 år, 79,8 kg)

AndreasB 3.39 (90 kg)

xjyden 4t39 (82 kg dengang)

AndreasB 2.43.54,4 (90 kg)

--1/2 Marathon--

MultiCoach 1:12:45

FastRunner 1'17"38

Hessel 1:18:43

Curly 1:20:08

Reni 1:23:48 79kg.

AndreasB 1:30:48 (90 kg)

Rommel 1:31:16 (ca. 84 kg)

Tolle 1:31:26 (73kg)

Xebra 1:31:29 (78kg) 23 år (Løbet i en ½ jernmand)

saardaars 1:33 (78kg)

homer simpson 1:35:56 (80 kg)

CoqRouge 1:36:15 (36 år, 77 kg)

Dillerman 1:44:32 (95 kg)

Fozzy 1:48:00 (84 kg)

Tulle 1.58.43 (61 kg) (21,5 km)

xjyden (husker ikke helt tiden omkring 2 timer)

Litopsi 2.05.48 (67 kg)

meadow 2.06.33 (76 kg)

AndreasB 1.16.9,5 (90 kg)

watts 1.38.23

--Eremitageløb (13,3 km)--

Jan D. 53.21 (testløb 48.43 - dengang)

CoqRouge 53:37 ( 30 år, 77 kg) Løbet var vistnok ca 200 m. længere dengang!

AndreasB 56:39 (90 kg)

Valdemar 1:10:51 (92 kg)

--5 km løb--

FastRunner 15'37

Jan d. 16:15 (test)(dengang)

Hessel 16:19:38

Linder 16:23 (65 kg) 16år

Xebra 16:42 (78 kg) 23år

Curly 16:58

Quantanamo 18:07

Incognito 18:45

CoqRouge 18:45 (30 år, 77 kg)

Henrik C 18.45 (32 år, 73 kg)

Tolle 19:39 (73kg)

AndreasB 19:45 (90 kg)

Tube 19:49(60 kg)

Diddley 21:12 (87kg)

Nightbringer 23:05 (83kg)

Fozzy 23:28 (84 Kg)

Litopsi 24.58 (67 kg)

Tulle 25.18 (61 kg)

Madman 25.40 (80 kg)

DaDane 28:41 (96 kg)

--10 km løb--

Roberto Baggio ca. 32 min (62 kg)

MultiCoach 32:45

Jan D. 33:28 (dengang)

Hessel 34:47

Xebra 36:06 (78 kg) 23år (løbet i Tønder triathlon)

Curly 36:27

Ranger 38:16 (78 kg)

Saarndaars 38:20 (øhh det for længe siden)

Reni 38:24 ( 80 kg. )

Coq Rouge 39:45 (22 år, 80 kg)

AndreasB 41:00 (90 kg)

Tube 45:44 (55 kg)

Diddley 46.06 (87kg)

airforce1 45:53 (78 kg)

Tulle 52.02 (61 kg)

meadow 55.17 (76 kg)

Litopsi 57.44 (67 kg)

--20 km løb--

Hessel 1:11:59 timer

Jan D. 1:15:01

------CYKEL------

--1000m rullende start flad vej--

allerup 1:09 52 km/t, sidevind

MR 1:15 eller 1:16

Tolle 1:28 (gns. 40,9 km/t - kørt på MTB)

--30 km enkeltstart--

Vincent Vega 39min30sek

Saarndaars 42:? (uofficielle europamesterskab for ikke-licens, Holme Olstrup 1999)

Ziggymund 44min.30sek (den var altså lige over 30 km)

allerup 47min40sek

Jan D. 53:08 (egen test - rundstrækning)

CoqRouge 55:01 (45 år, 82 kg)

Sjælland Rundt (Jeg ved at jeg ikke bliver populær hos konkurrence folket)

CoqRouge 10:30 (39 år, 80 kg)

**Hvem har lavet denne**10t31 min (319Km 1999)

--Højeste snit i et løb--

Vincent Vega 49,5 km/t (180km)

Ziggymund 42.7 km/t (105 km)

Roberto Baggio 40,21 km/t

allerup 38,767 km/t

-- Flest løb i træk med præmiegivende placering--

Vincent Vega +10

Ziggymund 5 (2002 BEG)

--Højeste snit på ruller--

Metalman (40 minutter ~ 39.3 km/t)

------SVØMNING------

-- 50m --

Arnbak 0.23.92 (kortbane)

Arnbak 0.24.71 (langbane)

Blitzer 0.25.11 (kortbane)

Blitzer 0.25.64 (langbane)

Jenz 0.27.40 (kortbane efter et års pause og med 3 træningspas)

-- 100m --

Arnbak 0.51.62 (kortbane)

Arnbak 0.53.30 (langbane)

Blitzer 0.55.03 (kortbane)

Blitzer 0.56.39 (langbane)

--200 m --

Arnbak 1.56.12

Arnbak 1.59.78 (langbane)

Quantanamo 1:59

Blitzer 2.02

Curly 2:04

Blitzer 2.06 (langbane)

allerup 2:56 (nu)

--1000m --

Quantanamo 11:32

Curly 11:58

allerup 14:30 (da)

Saarndaars 14:56

Reni 15:20

Jesus 23:10

--1500 m --

Arnbak (17.06.59)

Quantanamo 17.29

Curly 17:56

Blitzer 18:15 (langbane)

-- 2000 m --

Quantanamo 23.20

Reni 33:37

---------------RONING CONCEPT-II------------

--2000m--

AndreasB 6.23,0 (90 kg)

Tenace 6.52,4 min

---5000m---

Arnbak (19.00.08) (95 kg)

---6000m---

AndreasB 20.01,8 (90 kg)

Tenace ca. 22min

-- 10000m --

AndreasB 33.59,0 (90 kg)

--------------------TRIATHLON---------------------

-------Ironman distancen-------

Multisport 10t.35m.27s Fredericia Ironman 1999

-------½ Ironman distance--------

Xebra 5:06:25 Silkeborg triathlon 1995

Henrik C 5:40:00 ca. Silkeborg triathlon 1998

>>Crawdaddy

Nu er den fransk ædt, så jeg har ikke deklarationen mere og indrømmet jeg har ikke haft lommeregneren fremme, men 250 kcal er nok meget rigtigt. Det uddrag du quoter står oprindeligt lige efter min quote af SizZLer's indlæg, hvor der nævnes eksemplet med 2 timers træning (det er nok her vi regner forskelligt) - altså:

250kcal pr. 100 g * 4 = 1.000 kcal

2 t. * 500 kcal = 1.000 kcal

Så det stemmer fint.

Den fedtfattige er en såkaldt 3%'s bacon leverpostej med 130 kcal pr. 100 g, hvilket med min hurtige afrunding bliver til ca. 800 g for 2 timers træning.

Heldig jeg lidt har haft gæster i dag, så jeg lå inde med 2 forskellige postejer, så det er ikke mig der har spist hele den fransk leverpostej selv om jeg da har trænet over 2 timer i dag.

:D

>>CoqRouge

Jeg er bange for jeg ikke ville kunne holde mig selv ud, hvis jeg ikke fik de flere gange ugentligt træningsseancer. så alene af den grund må jeg fortsætte træningen.

>>Jcs

Det er nok svært at vurdere om hofteproblemet kan være afledt af knæproblemer. Jeg har ganske vidst ind i mellem haft lidt overbelastning af knæstrækkeren (endnu en god grund til at medtage stryketræning i ugeprogrammet), men ikke udpræget den sidste måneds tid, hvor hofteproblemet er opstået.

Nu er det ikke sådan jeg ligefrem laver stilstudier af min kørestil, men jeg tror ikke umiddelbart jeg laver noget forkert, selv om det altid er lettere at se hos andre.

Min kørestil en ret rolig kropsposition og rimeligt rundt tråd dog med hang til at primært at træde. I mine spinningsperiode virkede det som om flere instruktører ikke troede jeg lavede helt som meget, da benene kørte rundt i rundt tråd uanset, hvor hårdt der blev kørt (jeg mener generelt der er mange til spinning der kører helt forkert med udpræget brug af overkroppen, huggende tråd, for høj belastning og dermed et langsomt tråd - desværre nogle gange understøttet af instruktørerne).

>>Scorpio

Ja, det har været min egen dovenskab der gjorde det kun i en kort perioden indgik i mit vinterprogram og siden har jeg ikke haft overskud til at tage i centeret på mine ellers træningsfrie dage (mandag og fredag). Jeg har også holdt igen, da jeg så ikke længere ville få samme restitutionslængde imellem træningsdagene. Men nu må jeg forsøge at presse 2 gange styrketræning pr. uge ind.

jsc

Du kunne starte med at vægttræne

Ja, så ville jeg jo hurtigere tabe en masse kg.

Spøg til side, så er det netop en af de ting, der hidtil er blevet syltet. Lidt bentræning ville specielt kunne hjælpe som skadesforebyggende. Så er det bare med at få fundet nogle huller i træningsplanen.

CoqRouge

Når vi nærmer os år 2022, er pensionsalderen formentlig hævet til noget i omegnen af 75 år og ved du hvad: Vi vil have det så godt rent fysisk, at det er godt det samme! Diverse motionsrelaterede småskavanker tæller ikke her.

Men det vil regeringen altså næppe tillade, så den model er altså skrottet. Det er der nok også man MOL'boere, der er glade for så de ikke får oversvømmet deres log-bøger :computertype:

I stedet vil jeg satse på veteranverdensmesterskabet om 29 år, som jeg regner med at vinde, hvis du da ikke stiller op. Så skulle der vel være tid nok til træningsopbygning.

Det kan være jeg kan få nogle råd, da jeg faktisk ind imellem møder den nuværende verdensmester i min kommende mesterskabsklasse.

Alt i dit indlæg peger på, at skavankerne forværres, når du giver efter for impulser, tager udfordringer op og lader den gamle væddeløbshest løbe af med dig. Det kommer du nok til at lade være med, selv om det kan føre til drillerier fra drengene.

Du har helt ret, men det bliver nok meget svært at styre tøjlerne når det lige går så godt p.t. med at hænge næsten med også på de stejlere og længere bakker. Problemet er dybest set at selv om jeg samlet set er fuldt på højde med drengene er evnerne asymetriske.

På bakker, spurter og ryk skal jeg bruge mange ressourcer på at følge med, men jeg har overtaget over længere strækninger, enkeltstarter, flade partier og medvind. Desuden har de lettere ved at udnytte "sugemalleeffekten" på hjul af voksne, hvor de p.g.a. mindre størrelse kan ligge helt i læ, men jeg ikke helt undgår vinden (specielt ikke med en drengerytter foran.

Men ok på det seneste er de begyndt at klage over jeg kører dem for stærrkt så lidt blidere tempo er nok muligt.

Ingen af dine egne forslag, men i stedet strukturmodellen, hvor du objektivt inden træningen beslutter, hvad du kan holde til og vil byde dig selv på dagen - og så gudhjælpemig overholder dette, også når drengene eller bakkerne lokker!

Ja, du har selvfølgelig ret. Jeg har nu også tænkt lidt i samme baner uden dog endnu at have fundet den ultimative plan. Så det må jeg tænkt videre over. Derfor kunne gode råd nu være meget brugbare.

SizZler

Hmmm, det er vist ingen hemmelighed at vægttab ikke just opnås ved at løbe, cykle m.v., jeg vil skyde på at du skal trampe 2 timer i pedalerne for at forbrænde en leverpostejsmad, så hvis du ligefrem skal opnå ekstra forbrænding til at tabe dig ved, ja så skal du nok flytte ind på din motionscykel.

He, he. Hvis vi antager Cylle minimum forbrænder 500-600 kcal pr. time svarer dette til ca. 400 g fedt fransk leverpostej. Så der er vel til et par madder, hvis da man også skal kunne smage og se brødet. :lol: Til sammenligning kan man få omkring 800 g fedtfattig leverpostej.

Ja vist er det primært kosten, men at træning skulle være uden betydning er nok lidt hårdt sat op.

Hvad angår dine arme Chylle så tror jeg langt de flere vil have lidt problemer i starten med cykling (nakke, ryg, håndled og ikke mindst r.....).

Jeg ved ikke hvordan du sidder med armene på cyklen, men det lyder som om det er den klassiske med strakte og spændte arme på cyklen. Uden at vide præcist hvad du evt. gør galt kan det være noget af følgende mindsker smerten noget:

- Armene skal være bøjet så overarmene peger skråt ned og frem. Underarmene næsten i vandret.

- Indstil evt. cyklen så denne armestilling er muligt

- Armene skal være forholdsvis afslappede og koncentreret om styringen

- Sørg for at holde overkroppen i ro - ingen huggen med overkroppen, ingen flåen i styret med mindre du laver ryk, spurter eller står op, det er benene det handler om.

- Hold skuldrene sænket og afslappede

- Skift hyppigt håndstilling

- Prøv ind imellem at tage pauser med armene skiftevis og ryst dem

- Strækøvelser for overarmene før, i pauser og efter cykling

- Lav lidt styrkeøvelser der øger muskelstyrken i overarmene

Gør det til en vane de næste 10 ture at tjekke din armstilling efter minimum hver 5 km.

Håber disse råd hjælper lidt eller må du forklare dig mere præcist hvad der udløser smerten.

Hej Allesammen

Nu har jeg trukket med diverse skader og overbelastninger i vinters. Så nu viser det sig desværre jeg ikke helt er sluppet af med skavankerne, som de sidste uger er blevet værre.

Jeg ved godt, der nok ikke er nogen anden vej en træningspause eller evt. nedsat træningsmængde i en længere periode. Mit problem er venstre hofte, som blev overbelastet for ca. 1 måned siden på en træningslejr (cykel) - 3 ture på 1½ døgn.

Siden har ømheden kommet og gået efter behag og vedører primært hoftestrækkeren og er opstået med hårde bakketramp i pedalerne. Ømheden omfatter dog også siden af hoften og bagtil. Da smerterne ikke er konstant tror jeg det ikke er selve leddet, men muskler og sener, men er dog efterhånden noget i tvivl.

Næste uge er det en tur til lægen, men det er nok begrænset hvad jeg forventer at få ud af det. Er der i øvrig nogen der ved om der er en idrætsklinikordning el.lign. gældende for Kbh. kommune.

Smerterne forsvinder efterhånden næsten efter flere lettere træningsdage og kommer enten direkte i forbindelse med hård træning eller bagefter (men ikke altid efter en hård dag).

Mit problem har dog ift. neddrosling af intensiteten dog været dels at jeg har svært ved styre min egen kørelyst og trænerjobbet. Sidstnævnte har nemlig været en usikkerhedsmargen, hvor jeg nogle dage kører med nye drenge (let træning) og nogle gange med de ældste drenge (hård træning) uden at jeg på forhånd ved hvad træningsdagen byder. Det gør det nærmest umulig at planlægge. Jeg burde selvfølgelig holde mig fra den hårde træning i en periode, men er nogle gange alene på jobbet, så hvad stiller man ellers op med drengene, de skulle jo gerne have noget træning.

Desuden har der været meget skift og usikkerhed i klubben med hvem der træner med hvem, hvornår og hvor meget etc. Kort sagt en rodebunke lige p.t.

Måske er det på tide til en pensionering, da kroppen åbenbart ikke kan følge med selv om konditionen og viljen rækker til meget mere. Surt min form har ellers klart været opadgående, hvor jeg har meget mere kraft på bakkerne.

Er der nogle der har nogle gode bud!

1. Hvem stemmer for pensionering

2. Fuld skrue (det skal jo bare køres væk)

3. Pausemodellen

4. Samme mængde - let intensitet i en periode

5. Drop cykel og finde en anden sport

6. Evt. en combimodel

En lille tilføjelse efter at have læst seneste nr. af iform, som jeg gerne vil advare mod altid at tage for gode vare (en gang imellem har de noget godt og en gang imellem har de ikke styr på ret meget).

Her beskrives forberedelsen til et 5 km løb (sikkert møntet på deres eget kvindeløB) nærmest som en marathon forbedrelse med kost svarende til opbygning af kulhydratdepoter i ugen inden løb, samt nedsat træningsmængde de sidste 2 uger inden osv.

Begge dele må nærmest betragtes som latterlige anvisninger. Det første har vi allerede debateret, men 5 km :lol: :lol: :lol: Håber ikke der er nogle, der hopper på sådan en gang sluder.

Hvad angår nedtrapningen er det fuld tilstrækkeligt med fx. ½ uges træningsfri inden og lette lidt på speederen den sidste træningstur før. 14 dages nedtrapning medfører derimod konditionstab og så igen for 5 km.

men ok nu er jeg der igen , når cyklen ikke vil ud i regnvejr 

:lol: :lol:

Den variant af undskyldninger har jeg ikke hørt før. Måske skulle du prøve med en vandcykel.

Sorry Jsc

jsc

Konditræning giver ikke i samme grad som styrketræning, en opretholdelse af muskelvævet under diæt. Ingen af de tre komponenter: styrketræning, konditræning og diæt kan undværes hvis man vil have et vellykket vægttab.

DEn er hørt før på MOL. Desværre (for dig) er denne holdning i grov træk kun udbredt på MOL og er direkte i modstrid med stort set alle andre kilde vedr. træningseffekter i relation til vægttab.

Den sidste den af dit pospulat er noget vrøvl. Selvfølgelig kan man opnå vellykket vægttab endda uden egentlig træning, da hovedvejen til en permanent vægtændringer er kostomlægning.

Men vægtændring opnås selvfølgelig lettere ved fysisk træning eller arbejde, som i øvrigt forbedrer appetitreguleringen. Derfor kan både styrketræning og konditræning i princippet undværes. Konditionstræning giver dog som tidligere nævnt en samlet større forbrænding pr. træningstime (forudsat samme træningsintensitet). Desuden er det også hurtigere uden træningsforudsætninger at gå fra fx 0 til 3 timers konditræning og efterfølgende øge denne, fremfor at starte op med 3 timers styrketræning.

Emnet har i øvrigt været diskuteret utallige gange før, så det er en gammel traver.

Det er desuden ikke nogen direkte begrundelse for at styrketræning skal indgå i forbindelse med vægttab, men derfor er det alligevel godt at supplere med styrketræning både for at yderligere øge forbrændingen, generelt at styrke kroppen og specifikt at forbedre grundlaget for ens konditionstræning.

Når alt dette er sagt er jeg alligevelaf den opfattelse at det vigtigste er man holder sig igang og vælger en idrætsgren der passer til ens fysisk og lyster (dart, grønne armbøjninger og anden psudosport undtaget).

PS. Når du taler om opretholdelse af muskelvævet ved vægttab gennem styrketræning mener jeg ikke det egentlig absolut nødvendigt med styrketræning med mindre der er tale om en sultekur.

Nej!!!

14 km er kun 1-1½ times træning afhængig af niveauet. Her har kroppen tilstrækkelig sukkerdepoter i en normalsituation til at gennemføre distancen uden sukkerindtag under vejs. Oploading af ekstra sukkerdepoter dagen inden er derfor ikke meningsfuld. Du risikerer snarere at veje mere og dermed få en dårligere tid.

Normal fødeindtag er derfor det bedste. Ændrer du fødeindtaget ift. dit normale kan du dermod risikere fordøjelsen og du selv kommer i ubalance (gælder selvfølgelig ikke hvis din normalkost er chip og cola).

M.h.t. spisning på dagen for konkurrence eller træning kan det seneste måltid helst være indtaget senest 3 timer før. Er det morgenkonkurrence giver dette typisk folk en del problemer, så enten er det

- meget tidligt op (og du risikere ikke at være helt frisk på dagen)

- du må forsøge at gå lidt på kompromis med de 3 timer, ved at indtage et let fordøjelig måltid

- du venter med måltidet til efter løbet (14 km er ift. depoter ikke alverden)

Det bedste valg er nok meget personafhængig, så man må eksperimitere sig lidt frem.

Og husk så væskebalancen er meget mere vigtigt end at tænke på sukkerdepoter.

At indtage sukker i forbindelse med kortere varende idræt er en smag sag. Først efter 1-2 timers kontinuelig hård træning vil sukkerdepoterne være reduceret i et omfang, hvor sukkertilførsel træningsmæssigt kan være relevant. Synes man det smager godt er det ens egen sag, men det er absolut ikke sundt at indtage hurtigt optageligt sukker, hvis dette ikke er nødvendigt træningsmæssigt.

Det giver muligvis en lille effektforøgelse allerede i løbet af den første time, men er der tale om træning er forskellen ikke relevant, da det vigtigste er man arbejder intensivt/maksimalt.

Unødigt sukkerindtag (dvs. hvor der stadig er rigeligt med sukker i musklerne og depoterne) kan derimod medføre en risiko for udsving i blodsukkeret, hvis der indtages for meget sukker, hvor sukkerværdien på kort sigt stiger efterfulgt af insulinsvaret med et evt. nedsat blodsukkerindhold. Dvs. sige som at tisse i bukserne.

Ved længerevarende styrketræning kan det vel i lighed med konditionstræning være relevant med sukkertilførsel. Her skal man blot huske på at den samlede intensitet (p.g.a. pauserne) og sukkerforbrug er lavere end ved cardio og sukkerdepoterne derfor ikke tømmes i samme omfang.

Som styrkeatlet er man dog i den fordelagtigt situation, at kroppen har rigeligt tid til at fedtforbrænding og omdannelse og genopfyldning af sukkerdepoterne. Derfor kan man vel lettere tillade sig at spise bananer etc., mens det ved længerevarende hård cardio ikke er muligt i tilstrækkeligt hurtigt tempo at genopbygge depoterne med egentlig kost (som bananer jo på et eller andet plan jo er), da dette kræver dels en længere optagelsestid og dels trækker mere blod fra musklerne til fordøjelsessystemet.

Nej det er ikke sikkert smerten forsvinder efter et stykke tid. Noget kunne tyde på dine arme er meget anspændt eller at grebet og armstilling er forkert når du cykler.

Det er jo benene du skal brug når der trædes. Kan godt forstå du får ondt, hvis du bruger armene!!!

jsc

I stedet for at være ked af at have ondt i overarmene, skal du lære at nyde det, og før du ved af det træner du med tunge vægte foran spejlene sammen med os andre narcisister.

Vægttræning giver ikke noget for vægttabet? Så gør konditræning sku heller ikke. Det bedste bud er at vægttræne for at holde den muskelmasse, der er med til at holde dit stofskifte oppe og lave moderate mængder kredsløbstræning for at understøtte det kalorieunderskud du opretholder ved at spise mindre!

Samlet forbrænder styrketræning langt mindre pr. afsat træningstime end konditionstræning, så den holder vist ikke vand. Desuden kan konditionstræningen lettere øges mængdemæssigt. Hvis hovedmålet er vægttab er det primært konditionstræning, der rykker og ikke at spejle sig.

Ideen forudsætter vel at der ikke i forvejen er fyldt depoter. Fylder man bare uhæmmet på af hurtigt optagelige kylhydrater bliver det vel omsat og lagret som fedt. Ved meget langvarige konkurrencer kan det måske også være fint nok fx en ironman.

Spørgsmålet er om det så er relevant på kortere stræk fx den normale konkurrencedistance for tri med ekstra fedtlager??? Vel kun hvis fedtprocenten er nær 0%.

Der er vel også en risiko for store udsving i blodsukkerbalancen ved et rent slikgilde dagen før og om dette giver en uhensigtsmæssig forberedelse og restitution inden konkurrencen.

Jeg ville nok vælge et mere moderat indtag, som rettesnor hvis jeg skulle benytte metoden.

Og kun ved meget langvarige konkurrencer. Men det er da en god undskyldning for virkelig at få guffe i sig.

:cheeburga:

4 km på 13 min. er en meget god tid, så jeg går ud fra den er løbet på flad vej eller bane og ikke i det nævnte bakkede terræn. Ellers har du været på topeliteniveau eller husker forkert.

Som Hessel er inde på er selv dit andet mål meget ambitiøst. Når først man kommer ned under 3:30 pr. km går det langsomt med forbedring af tiderne. 25% op og 25% ned ad bakke, det er et vidt begreb.

Yes. Man kan jo også være heldig at vinde i lotto, men hvis det var mig der skulle til optagelsesprøve ville jeg prioritere således:

1. Værd 100% sikker på jeg ville kunne klare optagelseskravet dvs. ingen skader.

2. En optimering af træning med henblik på længdeforøgelse ved testen.

Nu er vi jo alle sammen forskellig indrettet (og heldigvis for det), så det er umuligt at kende den præcise grænse mellem skade og optimal træning nøjagtigt på forhånd. Et hint er derfor at starte slow efter et standardprogram (ingen hård intervaltræning), som samtidig sikrer den første løbetilvænning af sener og led. Efter 2-3 måneder kan man bedre vurdere om bentøjet kan klare en hurtigere overgang til intervaltræning end normalt (men stadig gradvist.

CoqRouge

Det fik jeg ingen skader af, selv om jeg ellers kun løb på fodboldbanen. Til gengæld kom fremgangen meget hurtigt.

Hvis du ikke har løbet i 2 år eller dyrket anden idræt, hvor løb indirekte indgår er du nød til langsomt at bygge op.

Fodbold er i høj grad en slags løb, der gør benene er tilvænet løb endda også intervalbaseret, idet dette indgår som en naturlig del af fodboldspillet. Derimod er der nok ikke så meget hjælp at hente i at man har løbet for 2 år siden.