Jan D.

Hej Lea

De fleste muligheder er vel nævnt – ud over styrketræning af læggen vil jeg også fremhæve Diddleys råd vedr. udtrækning – gerne før, under og efter træning i starten. Dette kan nogle gange afhjælpe problemet eller fjerne spændingen evt. suppleret med massage.

Og så drop løb på fortorv mv. indtil videre (er selvfølgelig senere et must ved det halvmarathon du skal løbe). Nu ved jeg ikke hvilken by du bor i, men i de fleste byer kan man finde parkstykker, stier mv. ikke så langt hjemmefra. Ellers tag cykling i brug som transport til en god løberute, så har du samtidig klaret noget af opvarmningen.

Lav en glidende overgang i træningsfordelingen imellem løbebånd og ”rigtigt løb”. Det er i øvrigt altid en dårlig ide uden overgang at skifte fra et underlag til en anden type underlag.

Hvad med løbebåndet. Har du prøvet at sætte hældning på for hermed at øge belastningen på læggen gradvist.

God træning!

Hm?

Du skriver ikke noget om hvordan overbelastningen oprindelig opstod (ved løb, cykling, styrketræning for ben etc.?).

Da smerterne senest er opstået ifm. spinning kan jeg derfor foreløbig kun forholde mig hertil.

Jeg går ud fra din benstilling er korrekt (knæene skal ikke flagre udad, men peger ligefrem eller en anelse ind mod stellet, knæene ikke overstrækkes mv.).

De typiske overbelastningsskader ved spinning er for hårde belastninger på cyklen eller for meget stående cykling (ift. trænings- og tilvænningsniveau).

Knæleddet er et kompliseret led at sætte dianose på, men smerter omkring knæskalden skyldes ofte overbelastning af knæstrækkersene og -muskler. Som du selv er inde på er det nok provokeret af den "ekstreme belastning".

Selv om jeg nok får høvl af nogle spinninginstruktører (hvis her er nogen) mener jeg at eksterme belastninger er fejltræning (med mindre vi taler om licensryttere med lang træningsbaggrund og her desuden ikke i særlig stort omfang). Hård træning bør hellere doseres med lidt lavere belastning, men med en hurtigere pedalering (dvs. samme hårdhedsgrad men mere skånsomt og reelt mere effektivt).

Her er min egen erfaring, at flere instruktører desværre kører med betydelig højere gearing end hvad der anvendes ved landevejstræning og langsommere pedalering.

(Hvem har nogensinde set Armstrong tonse op af alperne i højeste gear).

Overbelastning af knæled og sener er noget der skal tages alvorligt ellers er der overhængende risiko for længere pause.

Ved træningsopstart bør du derfor starte med lav belastning/gearing og langsomt sætte belastningen op på senere træningspas, hvis du ikke får smerter efter træning.

Her er spinning ikke en særlig god træningsform, da man jo piskes/eller pisker sig selv til at yde max. Hold derfor en pause fra spinning (med mindre du har is i maven om helt kan køre dig eget spinningsprogram i timerne - tal evt. med en instruktør forinden). Start derfor med kondicyklen eller en tur på landevejen hvor du selv bedre kan styre belastningen.

Styrketræner du også knæstrækkeren. Hvis ikke er dette en god investering både som genoptræning og forebyggende træning.

Støttebind løser ikke dit problem på længere sigt, hvis du bare tonser videre med mindre du har fået en langvarig skade i knæleddet.

For nu at undgå Hessel kan prale med hattrick i "bump" vil jeg skitsere nogle variationsmuligheder primært med fokus på gruppetræning (2>).

Jeg løber ikke selv længere, men har dog alligevel brug for gode forslag til alternative løbeformer, da jeg er løbetræner for en gruppe drenge i alderen 10-14 år i en cykelklub. Her er motiverende træningsformer en absolut nødvendighed.

Løbetræningen i vinterhalvåret består af 1 ugentlig løbedag (suppleret med lidt løbetræning ifm. 2 MTB-træningsdage). Løbetræningen er intervalbaseret med varierende intensitet (fra let løb i opvarmningsfasen til max.-intervaller).

I max.-intervallerne er indbygget en poingkonkurrence for vintersæsonen og pr. måned. Der gives handicap afhængig af aldergruppe og tidligere resultater i poingkonkurrencen således at alle motiveres til at yde sit bedste. Poingkonkurrence suppleres med en holdkonkurrence, hvis opmødet er tilstrækkelig.

Former for max.-intervaller:

- Skræntløb (X * op/ned uden pause)

- Bakkeintervaller (X * løb bakketop + gang ned)

- Stigningsløb (fra bund til top af længere bakke)

- Terrænløb

- Spurter

- Flade intervaller

Intervallerne kombineres med følgende konkurrenceformer:

- Jagtstart/Samlet start med handicap

- Enkeltstart på tid

- Poingløb ved gentagne intervaller

- Stjerneløb (flere korte ruter/stier gennemløbes fra krydspunkt - med start i hver sin retning)

- Stafetløb (min. 4 personer)

Foruden max.-intervallerne suppleres med:

- Trappeløb (hurtig op/langsomt ned - 1 trin ad gangen)

- Let løb med korte temporyk

- Intervaller med jævn løb

- Restitutionsintervaller efter max. intervaller

- Alternative løbeformer (baglæns, sidelæns løb etc. valgt på skift)

- Pauser med strækøvelser

Selv om der her er tale om gruppetræning kan nogle af ideerne måske alligevel bruges individuelt, men husk nu at gå gradvist frem med indførsel af hårde intervaller, hvor der løbes igennem.

Jeg behøver vel ikke nævne at ovenstående varieres fra løbetur til løbetur.

Hej Bimse

Tjek først dine sko og løbestil i en sportsbutik med løbebånd.

Hjælper dette ikke tyder det umiddelbart på du går for hurtigt frem når du genoptager løbetræningen. Så derfor tag en pause indtil smerter ikke kommer ved moderat løb (det forværrer bare smerterne, hvis du fortsætter).

Genoptag træningen med en kortere distance 5 km er for langt for de fleste i startfasen. Start med 2-3 km løb. Begræns træningen til 2-3 gange pr. uge i startfasen. Vendt med at sætte tempo og distance op før efter et par måneder. Hvis du med interval træning mener hårdt tempo bør dette ikke indgå i træningen i startfasen og først indføres gradvist senere.

Intervaltræning kan derimod godt indgå som veksling imellem løb og gang. Husk løb ikke i max. tempo, det er dine knogler og led ikke parat til.

Desværre nok ikke det svar du gerne ville høre, men hvis du var gået langsomt frem kunne du efter 2 års træning i dag måske have ligget på en meget høj træningsmængde og du ville være en løbehaj! (nå så det er derfor du træner )

PS. løb helst på blødt underlag (grussti el.lign.).

Jeg mener en diskussion af intervaltræning contra mængde i træningsprogrammer bør tage udgangspunkt i træningens formål og personens konditionsmæssige baggrund, samt i hvilken fase i træningsforberedelsen man befinder sig.

Desuden er det vigtigt at fastholde at der ikke nødvendigvis er tale om et enten/eller (som du nævner CoqRouge), men snarere 2 hovedgrupper af træningsformer som kan supplerer hinanden.

ELITETRÆNING.

Hvad angår marathon for eliteløbere, der i forvejen har en lang træningsbaggrund og træningsmængde, kan tendensen i retning af mere intensiv træning og mindre mængde formentlig som Dr. Sport (det var dog et ambitiøst navn) er inde på medvirke til bedre konkurrenceresultaterer. Det er dog sjældent at møde eliteløbere der alene løber intervalbaseret med henblik på marathonkonkurrence (så kan man diskutere hvornår der konkret er tale om intervaltræning og mængdetræning, samt hvad der forstås ved mængdetræning). Dette hænger jo bl.a. sammen med at intervaltræning i sagens natur er en meget hård træningsform. Dette sætter dermed begrænsninger i enten træningsmængden eller intensiteten. Set pr. tidsenhed er intervaltræning klar det mest effektive, men dette modsvares i et eller andet omfang af længere træningstid ved mere mængdebaseret træning. Man kan også tage en anden indgangsvinkel og se på løberesultaterne generelt. Godt nok er der på de fleste distancer sat recorder, men hvis tendensen til øget intervalbaseret træning var universalløsningen, hvorfor er der ikke sket en radikal forbedring af recorderne (bemærk i øvrigt at Henrik Jørgensen record på marathondistancen stadig er gældende - 1985). Nej vel!

TRÆNEDE MOTIONISTER/SUBELITE.

Selv om en øget basering af træningen på intervaltræningen evt. vil give bedre resultater for eliten - gælder dette også for progression og træningsopbygning for motionister og subelite på marathondistancen??? Konditionsmæssig pr. tidsenhed - ja, men måske ikke så givet i en opbygningssituation, hvor mængdeopbygning kan foretages hurtigere end progression i intensitet. Her savner jeg i høj grad undersøgelsesresultater der belyser dette aspekt.

NYBEGYNDERE.

Som Dr. Sport er inde på er hård intervaltræning ikke for begyndere. Her er målet ofte primært at gennemføre marathon og ikke en bestemt sluttid. Intervaltræning indgår derfor typisk først i sidste del at træningsopbygningen.

FASEOPDELING.

Ud over ovenstående overvejelser er det jo også væsentligt at vægtningen imellem intensitet og mængde ses i.f.t. forskellige træningsfaser og en hel løbssæson, hvor mængdetræning typisk indgår med større vægt i grundtræningsfasen og sæsonforberedelsen.

CYKLING.

Her lige en parallel til cykeltræning. Her er DCU (Cykelunionen) sjovt nok gået igang med i højere grad at prædike mængdetræning ved at fastsætte vejledende mængdeangivelser for eliten efter en periode med højere fokus på intervaltræning (stadig ikke enten/eller).

PS. Arne jeg kan godt forstå du indtager energi ingen 1 times hård spinning om morgenen i de indelukkende svedfabrikker (læs spinningslokaler), hvor der ikke altid er optimal luftcirkulation.

Jeg foretrækker normalt landevejen og eftermiddagstræning (her mener jeg ikke ekstra kulhydrater er nødvendige for blot en time, men vi er jo alle forskellige).

Har prøvet morgenmad 1½-2 timer før spinning (men det er fandens tidligt).

Tja, Arne

Nu er der jo for det første lidt forskel på ca. 15-35 min.'s træning og 1 times træning, høj intensitet i spinning og mere moderat i løb for begynder (anbefales), cykling og løb. Så???

Vi kan vel blive enige om at værdien af energiindtag inden er større ved 1 time end ½ time.

Så afhænger det også at hvor stort indtaget er og din optimeringseffekt (at kunne træne hårdere).

Jeg har ikke lige en kalorietabel ved hånden, men der skal ikke meget indtag til før din optimeringseffekt er mere end væk på ½ time, hvis denne ikke i forvejen er marginal. Desuden er hurtigoptagelige kulhydrater jo heller ikke lige det der er mest fokus på i kostsammensætningen ved vægttab. Kroppens sukkerdepoter kan desuden normalt rigeligt dække ½ times idræt.

In your case. Er du formentlig oppe på 1 times intensiv spinning og oppe på en mængde, der mere berettiger et indtag. Desuden er risikoen for sidestik, mavesmerter etc. efter min erfaring ikke så stor som ved løb.

Er målet vægttab er det dog langt bedre at øge træningsmænden end at forsøge at optimere træningseffekten inden for en fast træningstid (endda - indtag af hurtig optagelige kulhydrater).

Noget andet er så at undersøgelser har vist, at morgentræning normalt ikke er det træningsmæssigt mest optimale (formentlig bl.a. p.g.a. konfliken imellem populært sagt morgenmad og træning). Derfor foregår de fleste konditionskrævende konkurrencer på eliteniveau tidligst flere timer efter morgenmaden (men disse muligheder har vi slavearbejdere jo ikke!).

Energiforbruget ved 3-5 km løb (svarende til under eller omkring ½ times træning for nystartede) er forholdsvis begrænset. Der er derfor ingen risiko for at gå sukkerkold el. lign., hvis kroppen er i nogenlunde balance.

Arne du har ret i at træningen om morgenen uden energioptag inden (der er måske gået 10 timer siden sidste energioptag) ikke er det absolut mest optimale. Ved deltagelse i konkurrence eller ved længerevarende træning er det derfor en god ide med indtag af energidrikke el. lign., men her er der tale om træning, relativ kort tids træning, samt begrænset energiforbrug.

De generelle anbefalinger er at der ved konditionstræning under 1 time er der ikke behov for energitilførsel undervejs.

Det er derimod vigtigere af hensyn til hurtig restitution at indtage letoptagelig energi og protein mv. i den første time efter træning, men igen er der her tale om begrænset træningsmængde.

Under alle omstændigheder bør indtag begrænses til hurtig-optagelige energikilder (ellers har det absolut ingen positiv effekt på træningen - tværtimod) og ikke hele måltider eller tungt fordøjelige fødevarer (der klart forringer træningen). Der er ikke sjovt med mavesmerter, sidesting mv. når man løber.

Er et af formålene med træningen vægttab er det nærmest selvmål at indtage hurtig energi inden eller efter korterevarende morgenløb.

PS. Svaret er givet ud fra konditionstræning ikke styrketræning. For cykeltræning er det min erfaring, at man i moderat omfang lettere kan slippe igennem med at spise inden.

Hej Jupitor

Nej, man bør normalt ikke spise senere end 2-3 timer før løb og 3-5 km løb giver ikke behov for ekstra energitilførsel inden. Sats derfor hellere på den efterfølgende morgenmad.

Ja, drik noget vand inden (da en del væske er brug/fordampet i løbet af natten).

Sidder der en uudholdelig "løve" i maven kan du evt. tage en lille smule beroligende fx. ½ banan. Det er dog bedst at undgå, da det sætter gang i fordøjelsen, hvor du hellere burde dirigere blodomløbet til benene.

Hvis det er 1/2 år siden du løb sidst er konditionseffekten herfra for længst forduftet. Lad derfor være i starten at sammenligne dine tider med dengang.

Ja, det er naturligvis hårdere for lunger og iltoptagelsen at opvarme luften fra ca. 0 grader til normal kroptemperatur. Derfor er 4 km selvfølgelig også hårdere om vinteren.

Sko er det absolut vigtigste løbegrej både for komfort og for at undgå skader. Køb derfor nogle nye sko, der passer.

At du kun orker 2,5 km er godt nok i startfasen (mange begynderprogrammer starter med 2 km). Det kan dog også skyldes du løber for hurtigt (ift. dit formniveau). Dette er et typisk problem for mange i starten og kan være svært at ændre, hvis man løber alene.

En måde til alligevel at få gennemført den planlagte træningsmængde er kombinationen imellem løb og pauser (gå), jf også begynderprogrammer på dourun.dk.

Men husk du bør ikke i startfasen være totalt udkokset efter træning, da det tager tid for kroppen at blive tilvænne sig til træningen.

1 dag om ugen er for lidt. Normalt anbefales 3 gange om ugen, minimum 2 gange. Har du tendens til at få smerter i fodtøjet i starten under eller efter træningen (hvad mange har) kan det være bedre med 2 gange de første uger.

Mange udmærkede svar fra Fast legs, Coq Rouge mv., som jeg ikke vil gentage, men blot supplere.

En forhøjet hvilepuls i så lang tid efter træningen bør normalt ikke forekomme (ok i meget belastende konkurrencesituationer), idet nedbrydningen vil være uforholdsmæssigt stor (formålet med træning er jo netop opbygning af kondition, muskelstyrke etc.). :angry:

Det er min erfaring, at pulsniveauet for veltrænede typisk hurtigt tilpasses til et niveau lidt over alm. hverdagspuls (dvs. stående, siddende), som normalt er noget over hvilepulsen målt om morgenen. :)

For nystartede er belastningen af hjerte, kredsløb, lunger mv. uvant og pulsen kan være noget længere tid om at falde til niveau med hverdagspulsen. Desuden er forskellen mellem hvilepuls og hverdagspuls for utrænede ofte større end for trænede (for veltrænede der ikke den store forskel på kredsløbsbelastningen ved henholdsvis hvile og dagligdagens aktiviteter sammenholdt med hård intensiv træning).

Ovenstående skal dog tages med et gran salt, da der er meget store forskelle fra person til person.

Når dette er sagt - blinker der alligevel nogle advarselslamper:

- dit pulsniveau flader i følge din beskrivelse kun gradvist og ikke som normalt hurtigt i starten og derefter langsomt mod hverdagspuls

- dit pulsniveau er forhøjet væsentlig i lang tid

- din puls har været forhøjet efter træningspas ikke kun 1 gang men flere gange

- du dyrker "meget hård træning" selv om du lige er startet træningen.

Dette tyder på din krop ikke er i balance. Dette kan skyldes mange forhold, men her et forsøg på oplistning af nogle forklaringsmuligheder:

- Virus, sygdomstegn som Kim S. skriver (det behøver ikke give sig udslag i egentlige sygdomstegn som feber etc.) ;)

- Manglende søvn, mad/væske, stressbelastning etc. <_<

- Manglende restitutionstid (kroppen var ikke helt restitueret efter forrige træningspas)

- Overtræning (gentagen hård træningsbelastning i en periode over det træningsniveau kroppen er tilvænnet evt. kombineret med for kort restitutionstid).

Umiddelbart er det mest nærliggende at du er ved at komme i en periode med overtræning og derfor bør NEDSÆTTE INTENSITET OG MÆNGDE. Ved at forsætte det nuværende træningsniveau risikere du at forværre overtræningen med det resultat at kroppen nedbrydes mere og mere.

Ud over forhøjet puls er symtomerne på overtræning bl.a. træthed (i starten måske først om morgenen senere hele dagen), ydeevne til træning bliver mindre, stress, bliver lettere deprimeret, irritabel, nedsat imunforsvar etc. :angry:

Efter en længere overtræningsperiode kan det tage meget lang tid for kroppen, at komme i balance igen og din træning har været spildt ulejlighed.

De fleste af os træningsnørder har på et andet tidspunkt selv oplevet en overtræningsperiode, men klog af skade lærer man efterhånden at lytte til kroppen signaler.

Når man hurtigt at nedregulere træningen kan overtræningsperioden hurtigere overstås.

Jeg kender desværre mange eksempler på utrænede, der går at for hurtig frem hvad angår træningsmængde og intensitet (for at tage et skrækex. - utrænet snupper 2-3 spiningstimer i træk flere gange om ugen efter en kort opstartsfase efterfulgt af en ufrivillig sengeperiode og fysisk ude af stand til nogen form for træning).

Du skriver ikke direkte hvilken form for træning du dyrker, men meget høj træningsintensitet i startfasen er næsten at bede om at få skader, specielt hvis der er tale om løbetræning. Kroppen skal tilvænnes langsomt til træningsbelastningen. Gå derfor langsomt frem i starten. Herefter bør der efterfølgende primært være fokus på mængde frem for intensitet. Intensiv træning kan herefter gradvis tilføjes.

Her en MEGET forenklet formel for fokus i træningen for nystartede:

TILVÆNNINGSFASE>>MÆNGDEOPBYGNING>>INTENSIVERING AF TRÆNING

Fortsat god træning og husk et LYTTE TIL DIN KROP

Øhh!

Der er noget der er gået min næse forbi.

Hvad er baggrunden/referencen for at I regne 1 kg fedt som 7500 kcal og 31.500 KJ når sundhedsstyrelsen har 1 g = 9 kcal og 38 KJ.

Er der indregnet en bestemt faktor i forbindelse med tabt af 1 kg kropsvægt eller er det en fejl? Har i øvrigt bemærket talangivelserne ofte varierer væsentligt i sites om vægttab.

Hej

Du skal nok regne med den største del af vægttabet (som nævnt af mange andre) indtil nu typisk er væske, lavere tarmindhold, evt. reduceret muskelmasse (tjek bl.a. denne standardformel 1000 kcal x 9 dage / 9.000 kcal pr. kg fedt = 1 kg. - jeg ved godt det er forsimplet, men alligevel en illustrativ sammenligning).

Du vil derfor nok opleve, at ikke helt går så hurtigt at tabe yderligere.

Jeg er også enig i, at et reduceret kalorieforbrug til ½ indtagelse kan heller ikke være sundt. Det er selvfølgelig rart hurtigt at se resultater, men den hårdeste kamp kommer oftest med at undgå at vægten stiger efterfølgende. Ved at sulte dig i "slankeperiode" kan du risikere at opbygge et ernæringsmæssigt underskud kroppen vil forsøge at kompensere efterfølgende med øget fødevareindtag.

Det er også ekstremt vigtigt, at kostsammensætningen ved så lille indtag dækker de basale behov for næringsstoffter mv.

Desuden vil jeg ikke anbefale dig dyrke hård træning under så skarp en "sultekur", da kroppen ikke har tilstrækkelig næringsstoffer til resititution og genopbygning af muskler.

Hej Hanberg og Kiksen

Enig i at varm benvarmere ikke er nødvendig ved løb, da kroppen selv producerer den nødvendige varme (dvs. selvfølgelig ikke hvis man løber i shorts i - 10 grader ).

Ved cykling er kundevirkningen væsentligt større bl.a. p.g.a. den forøgede vindhastighed (vindstyrke + træningstempo fx. 7 m/s (middelvind) + ca. 8,5 m/s (=30 km/t) =15,5 m/s), da vindhastigheden forøger kundevirkningen. Benvarmere er dog upraktiske til cykling. Et vindlag og/eller varm beklædning kan derfor være en fordel.

Ved cykling er fødder og skinneben nok heller ikke aktive i samme omfang som løb (det er også her vinden rammer).

Generelt kan afkøling og reduceret blodomløb være medvirkende til skader.

Er skaden sket kan længere tids afkøling tilsvarende forværre overbelastningsskader under træning. Det er derfor vigtigt, at sikre sig mod afkøling (også uden benvarmere :) ).

Hej saarndars, xzebetz m.fl.

Du har meget ret at vi skal passe på ikke hurtigt, at dianostisere alt ved under betegnelsen skinnebensbetændelse og med en generel behandlingsmetode.

Jeg mener dog en opstart med 5 km hver anden dag er klart over det der generelt bør anbefales. "Skaden" kan (ikke dermed sagt at den er det) derfor godt skyldes overbelastning. Et startniveau på 2-3 km stigende til 5 km indefor de første 1½-2 måneder sikrer en tilvænningsperiode som specielt er vigtig ved løb p.g.a. belastningen af sener og fodled. Det er også vigtigt i denne periode ikke at forcere intensiteten (hvad der desværre mange steder på MOL-fora anbefales for nystartere).

Typen af skade på skinnebenene er desværre meget svær at fastlægge. Ud over compartmentsyndrom skelnes bl.a. imellem inflammation i seneskeden, koglehindeinflammation, trætshedsbrud mv. (jf. bl.a. DIF's officielle håndbog om idrætsskader 95). Indenfor compartmentsyndron skelnes endvidere imellem kronisk/akut, samt muskler omkring skinnebenet.

Årsagerne kan i følge samme kilde skyldes primært ydre vold, muskeloverrivning eller overbelastning (akut), pladsmangel for musklen (kronisk). Compartmentsyndron i akut form ved overbelastning kan bl.a. opstå (citater)

- "løb på hårdt underlag, uden at idrætsudøveren er forberedt til dette og har tilpasset sig underlaget"

- "idrætsudøveren træner eller konkurrerer alt for intensivt evt. på et hårdt underlag og uden at være tilstrækkelig godt forberedt"

Den kronisk form handler mere om langtidseffekt ved øget muskelmasse. Derfor tror jeg næppe det er denne form der er relevant her.

Hvad angår behandling mener jeg ikke der er meget store forskelle. Det kan derfor være forvirrende med at skulle skelne mellem alle disse skadesformer. I alle tilfælde anbefales aktiv hvile (dvs. træning af andre muskelgrupper), evt. kulde/varmebehandling, evt. inflammationsdæmpende medicin, styrketræning ved opstart, langsom genopstart ). Røngen ved mistanke om træthedsbrud, evt. operation ved kronisk compartmentsyndron mv.

Det er under alle omstændigheder en god ide at rådføre sig hos egen læge.

Har I andre referencer vil jeg gerne høre om dem da jeg selv er skadesramt!

Hilsen

Jan D.

Ak, ja endnu flere arrogante kommentarer, hvor citater rives ud af sammenhæng. jeg begynder at forstå hvorfor der ind imellem er dødt på MOL vedr. konditionstræning.

Derfor bliver dette min sidste bemærkning i denne tråd.

Dette var begrundelsen for mine tidligere skriv (som ikke fremgår af Runes klip):

Fordi utrænede eller trænede, der påbegynder ny form for konditionstræning ikke bør træne intensiv på max-intensitet p.g.a. skadesrisikoen.

DER ER DERFOR FORSKEL PÅ HVAD HVILKE TRÆNINGSFORM MAN BØR ANBEFALE NYE OG TRÆNEDE.

Hvad angår mængde contra intensitet er pointen, at mængden hurtigere i opstartsfasen kan øges ved knap så højintensivtræning.

Belastningen ved længerevarende "styrketræning" kan naturligvis ikke være på max. (egentlig styrketræning 2-3 sæt af max. 8 gentagelser). Herefter er der en glidende overgang over pump af muskler til konditionstræning. Desuden forudsætter styrketræning ligesom intervaltræning restitution ind imellem (hvilket mange glemmer vedr. effektivitet ifm. vægttab).

Under alle omstændigheder er det absurd at hævde at styrketræning giver større forbrænding en konditionstræning.

Noget andet er så om højintensiv træning bedre matcher hensynet til at bevare muskelstyrken.

>Rune.

Det er nok snarere dig der ikke læser mit indlæg ordentligt eller forstår sammenhængen.

Jeg argiterer IKKE FOR FEDTFORBRÆNDINGSZONER.

Intensiv konditionstræning er mest effektiv, men kan ikke altid dyrkes fra dag 1. Hvorfor? Fordi utrænede eller trænede, der påbegynder ny form for konditionstræning ikke bør træne intensiv på max-intensitet p.g.a. skadesrisikoen. Dette gælder specielt løb, men spinning kan også være belastende specielt ved stående cykling og tunge tråd (det kan man dog selv regulere, hvis man ikke lader sig "rive" med).

DER ER DERFOR FORSKEL PÅ HVAD HVILKE TRÆNINGSFORM MAN BØR ANBEFALE NYE OG TRÆNEDE.

En tilvænningsperiode er derfor en god ide i startfasen fx. hvis man ikke normalt cykler. Herefter har bl.a. SATS starthold i spinning over begrænset tid (med introduktion) som kunne være næste step etc.

Vedr. løb jf. tidligere emne i foraet:

Løbeprogrammer mv.

Pointen i mit svar er også, at hvis målet er vægttab kan du i startfasen ikke opretholde intensiv træning over længere tid, mens lavere intensitet muliggør længere tids træning.

(løb er dog i sig selv belastende ved en vis balast)

Eksempel:

Sagt med andre ord knokker du 5 min. på fuld speed og er helt færdig bagefter - forbrændes der samlet mere ved ½ times cykling på mere moderat niveau (og så kan det gøres uden skader).

Styrketræning kan af samme grund ikke opretholdes over lang tid og dermed bliver forbrændingen lavere end konditionstræning samlet set (ellers skal vægten, der trænes med være meget lille - og er ikke hvad jeg forstår ved styrketræning).

>Benjamin

Enig i, at styrketræning kan forebygge i et vist omfang selv om det er en anden type belastning ved løb. Det lyder som om du har holdt pause i tide inden skaden blev forværret og med langsom genstart overvundet problemet.

Fiskeolie er nok mere en trossag, hvis din kost er afbalanceret.

Mange bud, men vægttab opnås bedst ved kombinationen af kostændring og konditionstræning.

Med hensyn til kost er det specielt ved større vægttab vigtigst med en permanent kostændring og ikke simpel selvpineri ved mængdebegrænsning (ellers ryger vægten alligevel op for de fleste før eller senere).

>Anders: Du kan da ikke for alvor mene at den bedste måde at tabe sig er styrketræning.

(Bl.a. af den simpel grund, at aktiviteten er begrænset til tidsmæssigt til relativt kort tid for den effektive træningstid - kalorieforbruget er derfor begrænset).

Hvem siger det nødvendigvis skal være intensiv træning. Selvfølgelig giver det mere forbrænding indenfor samme tidsforbrug. Er dette for hårdt kan mindre intensiv træning over længere tid forbrænde tilsvarende mængde eller mere (og det kan kroppen bedre holde til i startfasen).

Hvis det er i motionscenter er det korrekt at spinning er mest effektiv, da du automatisk presses til høj intensitet, men belaster samtidig hårdt, hvis man har er vis balast (meget stående cykling). Start derfor hellere forsigtigt med mindre intensiv træning.

Hej spock

Har du helt styr på klokken!!!! : :(

Er der ikke forskel på højreorienterede og ventreorienterede ryttere.

Kl. 4 eller kl. 8 kommer kommer vel an på synsvinklen.

Eller måske er det et sprørgsmål om hvornår a- og b-mennesker (læs a- og b-ryttere) bør træne.

Det mest typiske skadesproblem for smerter ved skinnebenene er seneskedehindebetændelse og er som nævnt en overbelastningsskade. Du beskriver dog ikke hvornår og hvordan smerterne opstår. Sørg derfor din læge.

Seneskedehindebetændelse er en typisk løbeskade, der typisk opstår i hvis belastningen øges hurtigere end i dette tilfælde skinnebenene er tilvænnet belastningen:

- løbelængden (for mange km i opstartsfasen, hurtig forøgelse af træningsmængden mv.),

- intentiteten (tempo, intervaller),

- belastningen øges (overgang fra grus til asfalt, bakketræning mv.)

- forkert fodtøj

Jeg lider desværre p.t. stadig af eftervirkningerne af samme skade (ved hård bakketræning ved cykling - lidt atypisk, men det er en anden historie).

Vedr. Fodtøj/løbestil:

Overvej først om dine sko giver tilstrækkelig støddæmpning (kun egentlige løbesko med stødabsobering kan bruges, gamle løbesko kan have mistet den stødabsoberende virkning), er din løbesti korrekt (hæl isættes en anelse før resten af foden i landingsfasen, har du tendens til pronation af foden dvs. vridning i fodleddet). I nogle sportsbutikker kan du få din løbestil efterprøvet (hvis du ikke allerede har gjort det).

Vedr. behandling af skaden:

Desværre er det en snigende skadestype, der er meget svær at slippe af med. Hvis du kun får ondt ved hurtig løb og ikke får smerter eller irritation efter løbet (snurrende fornemmelse ved skinnebenene og så kaldet inflamation) kan du prøve at nedsætte løbelængden og kun løbe i let eller jævnt tempo. Du kan evt. så være heldig at overbelastningen forsvinder og du efter et flere uger kan øge træningen igen (men kun langsomt). 5 km i startfasen er efter min mening for lang en distance for de fleste. 2-3 km er nok mere passende. Løber du på asfalt, find da nogle grusstier, da dette mindsker belastningen.

Er der irritation og smerter ved skinnebenet efter løb er der desværre kun en vej nemlig en træningspause fra løb og langsom genstart. Da benene ikke belastes i samme omfang ved cykling (lav gearing, få bakker) og svømning kan du overgå til denne træningsform i træningspausen og i genopstartsfasen.

Er der inflamation kan du evt. få nogle piller af din læge, der dæmper inflamationen. Suppler evt. med nedkøling af området lige efter en tendens til overbelastning (inflamations-fornemmelse) og varmebehandling af området i starten af træningspausen, husk også varm påklædning af området i kulden).

>>>jsc

Du har selvfølgelig ret. Tilførsel af væske, kulhydrater og protein er netop ekstremt vigtigt for restitutionen efter et marathonløb. Det er dog vanskelig undervejs at optage tilstrækkelige mængder til at kompencere fuldstændigt for tabet. Derfor er det de første timer efter et vigtigt tidspunkt at kompensere ved at indtage både væske, kulhydrater, protein mv. for at genoprette balancen hurtigst muligt.

Jeg tror nu også det typisk for de fleste marathonløbere er værst første gang (måske fordi man bliver klogere m.h.t. indtaget undervejs eller kroppen i det hele taget er tilvænet belastningen - hurtigere restitution, distancetilvæning etc. - hvad ved jeg). For mit eget vedkommende kan jeg huske jeg sprang 1. depot over (da der nærmest var kø) og måske ikke indtog den optimale næringstilførsel efter løbet.

Jeg har en del erfaring med kombinationen imellem cykling og løb, men er i øvrigt enig med de tidligere indlæg.

Du kan ikke direkte overføre din kondition og udholdenhed fra cykling til løb. Desuden er bevægelsesmønstret og muskelbelastningen væsentligt anderledes selv om det i begge tilfælde er benene der primært tæller. Dertil kommer, at løb er betydelig mere belastende for fodled, sener og knogler end cykling.

Du er derfor nød til at opbygge begge træningsformer sideløbende. Desuden er dine træningsmål for både MTB (september) og løb (oktober) tidsmæssig næsten sammenfaldende.

Da løbetilvæning (primært sener og led) kræver tid er det vigtigt, at du betragter dig som nybegynder som løber og ikke opbygger træningsmængde og – intensitet ved løb for hurtigt (hvilket netop kan være svært når man føler konditionen er i top – og kroppen umiddelbart fortæller én at man godt kan løbe både længere og hurtigere – PAS PÅ – PAS PÅ).

Du har derfor ret i, at det i opstartsfasen og et stykke ind i løbetræningsprogrammet primært er på MTB og ved spinning du bør dyrke højintensiv træning.

VEDR. LØBEPROGRAM:

De fleste maraton-programmer på dourun.dk begynder ved 30-50-70 km og varer typisk 15-26 uger. Programmerne forudsætter således en vis løbetilvænning og træningsmængde, hvilket du skriver du endnu ikke har opbygget.

Jeg vil derfor anbefale dig du påbegynder løbetræningen med en opstartsfase på 1-1½ måned med lav træningsmængde og –intensitet indtil sener og led har opbygget den nødvendige styrke og tilvænning til løbebelastningen for at gå videre.

Min erfaring fortæller mig 2 gange om ugen stigende til 3 gange i denne fase giver bedre mulighed for at ømhed ved sener og led har tid til restitution og genopbygning. Da du skal opbygge 2 træningsformer samtidig er det vel og meget passende. Jeg kan ikke foreslå dig en specifik mængde, da du jo har løbet lidt (din testtid) kender jeg ikke helt dine forudsætninger. 5 km bør dog nok være max. i opstartsfasen.

Herefter vil jeg anbefale en langsom mængdeopbygning svarende til progressionen i maratonprogrammerne (dog korrigeret for et noget lavere udgangsniveau), mens mere intensiv træning nok før bør påbegyndes senere.

Tilrettelæggelsen af programmet bør tilrettelægges efter ambitionsniveauet for maratonløbet. Da du hvad angår løb er nybegynder og først starter træningen 7 måneder før maratonløbet vil jeg anbefale dig, at hovedmålet her først og fremmest er at gennemføre med en rimelig tid.

Selv om marathon-programmerne kan bruges som udgangspunkt kan du selvfølgelig nok ikke afvikle 4-6 løbepas og tilsvarende antal MTB-pas pr. uge. 3 (evt. 4) løbepas pr. uge er derfor nok et godt udgangspunkt. Igen kender jeg ikke din træningsmængde eller niveau ved cykling.

I starten evt. nogenlunde samme mængde pr. løbepas senere i programmet varieret med 1 meget langt pas pr. uge (udholdenhed og distancetilvænning) og 2 kortere (heraf 1 træningspas med indbygget intervaltræning). Men igen meget afhænger af dit ambitionsniveau for de 2 forskellige ”løb”.

Jeg håber dette giver dig inspiration til at komme i gang med løbetræningen og tilrettelæggelsen af et løbeprogram.

Ja, der var engang. Nu bedriver jeg ikke så meget de hæsblæsende konkurrencer og test mere.

Jeg har også taget en mellemdistance (800 m ) som den distance der er hårdeste, da det konstant er væsentligt over den maksimale aerobe kapacitet. 400 m er også hård, men når benene syrer til er der til gengæld ikke så langt hjem.

På de længere distancer synes jeg presset også var stort, men alligevel ikke på samme måde, da kroppen føles mere i balance. Eller også opleves det bare sådan, fordi der er kommet mere gang i kroppens produktion af beroligende stoffer.

Marathon har dog budt på nogle af de hårdeste oplevelser. Jeg havde også problemer med at gå nogenlunde normalt ligesom mange andre i dagene efter. Jeg kan huske der hørte gratis indgang i tivoli dagen derpå med i Copenhagen Marathon. Vi grinede lidt af hvor let det var at udpege marathonløbere ud af andre besøgene (unge gangbesværede mænd, der havde svært ved at rejse eller sætte sig).

Lidt spredte bemærkninger:

Er langt hen af vejen på linie med dine kommentarer Hessel vedr. kritikken af standardprogrammet (tiden løber), så jeg passer lidt, men du har ret de fleste nystartere bør ikke starter med 5 km løb. Da jeg også mener tempoet bør varieres og gerne baseres på intervaller kan 5 km måske godt anvendes af nystartere, hvis løb (interval med mellemintensitet) og gang kombineres (restitution).

Til CoqRouge

Jeg må indrømme jeg ikke har lavet egentlig statistik på maratontider. Du har ret i at der er kommet flere med (og det er jo fint) og disse naturligt vejer mere i den tunge ende. Jeg henviser nok mere til niveauet i den lidt bedre ende. Ser du på resultatlisterne for Copenpagen Maraton er resultaterne under eliteniveau ringere end tidligere. 3 t. svarer i dag ca. plads 100 i 80'erne til plads 300 osv. Tilsvarende er resultaterne i mange kortere motionsløb i den bedre ende knap så gode. Jeg ved dog ikke hvor langt ned denne iagttagelse holder.

Til Diddley

Den teoretiske litteratur koncentrerer som desværre primært om elitetræning og inddrager i mindre grad progresion for nystartere. Det er naturligvis vigtigt, at diskutere træniningsformen ud fra diverse undersøgelser og teori, men dette skulle gerne kombineres med erfaringsbaseret viden. Da mit synpunkt netop er der ikke findes 1 standardprogram, men at løbetræning skal tilpasses individuelt afhængig af udgangspunktet og formålet. Derfor skal skal vi passe på ikke at hænge fast i teoribøgerne (så står nystarterne nok af diskusionen og der var egentlig min primære målgruppe).