JAAB

Ben foran

1x5 @ 30 kg

1x5 @ 50 kg

1x5 @ 60 kg

1x5 @ 70 kg

1x3 @ 80 kg

1x2 @ 85 kg

Jeg skal til at lave ben foran noget oftere.

Nice! Men nu behøver du heller ikke at få mere vægt på

4/3

Jow jow, der var som ventet gode doms i pecs, men især også i triceps idag. Så var det jo godt, at det var benene der skulle have tæsk idag. Eller, det var det faktisk ikke, for benene har det næsten lisså slemt som igår ...!!

Smolov squat, uge 1, dag 2:

Supermansquat som opvarmning:

3@ 20, 40, 50, 60

Uhh, ...det var på ingen måde rart at komme igang.

Backsquat, workset(plan: 7x5@ 87,5kg):

5x5@ 87,5kg med bælte.

Det gik faktisk ok, og jeg var fortrøstningsfuld mht. de sidste par sæt. Men så var det lige at jeg kom i tanker om at jeg havde besluttet mig for kun af squatte med bælte når det var tungere end 90 kg. DOOOOH!

Ok, ommer! Så:

7x5@ 87,5 - uden bælte.

Tvivlede meget på at jeg ville få dem alle, og de sidste par reps på de sidste 2 sæt var heller ikke de flotteste. Men overraskede mig selv med gennemgående pæn teknik stort set hele vejen igennem .

Supermansquat som backoff:

3x3@ 60 - ass2grass og lang pause i bunden. Inderlår, mave og baller hylede og skreg...

1x2@ 60 - som ovenstående, men blev svimmel på 2. rep og blev nødt til at racke .

1x5@ 60 - uden pause i bunden.

Havde oprindeligt haft planer om 6-7 reps i hvert sæt, men der var virkelig, virkelig ikke til mere:blush:

DL m. trækgreb:

3x5@ 80kg

Det var hårdt at holde ryggen efter så meget squat - kunne ikke sætte mere vægt på.

Croc rows:

3x 6/6@ 44 kg

Fint nok.

Mave:

Noget boldhalløj - overraskende hårdt!

Nu ville jeg gerne slappe af. Rigtig gerne :smile: .

Men fordi jeg var en idiot og tog på café det meste af dagen igår, SKAL resten af dagen idag bruges på at lave lektier...øv.

Hvor er det f****** stærkt gået!!!

3/3

I guder, hvor har jeg DOMS i hjul og glutes idag!!! Faktisk ret fedt, da det ikke sker så ofte men det var temmeligt udfordrende at lave et ordentligt opspænd i bænken idag. Ouch!!

I morgen kommer jeg til at føle pecs & triceps - and thats for sure. For jeg har kørt absolut ubehagelig bænkpres idag...op til 5 sek pause på brystet(minimum 3 sek), og selvfølgelig uden at den hvilede på brystet - holdt den stadig i armene. Fuck fuck fuck det trak tænder ud.

Bænk, smolov uge 1, dag 1:

Opv: 5@ 20, 40, 50, 60 - 5 sek pause på bryst på hver rep

WS: 6x6@ 65 - 3-5 sek pause på brystet på hver rep.

Syre og pump i armene, IOMS og fantastisk kontakt til pecs!

DB flad bænk:

6@ 28

2x6 @ 30

Træt, træt, træt...

Biceps BB curls:

2x 6@ 25

4@ 35

Gjorde ondt i underarmene - skidt vinkel - skal bruge EZ-stang fremover.

DB curls

6/6@ 15

6/6@ 16

6/6@ 17

4/4@ 18

Fint nok, ikke det store at mærke i underarmene.

ss

One arm triceps extensions:

4x6/6 @15

Uha, det skar godt i triceps - men på den gode måde!

Det var uhyggeligt tiltrængt at komme hjem og få noget frokost :4mewantfood:.

Nu er jeg glad, mæt og træt - resten af dagen bør stå i lektiernes tegn ...gab

Vildt du allerede er så langt henne!!

Og hvor lød det som en dejlig tur i vandet, jeg har trang til at tage i svømmehallen LIGE NU!

2/3

Burde jeg gå videre med endnu en runde Smolov lige efter 2 dages maxløft? Jeg ved det ikke, men det gik nu ok, så mon ik det går...

Squat:

Opvarmning med supermansquat:

5@ 40, 50, 60

Let.

WS, backsquat:

6-7x6@ 80 kg.

Tror faktisk det blev til 7 sæt... Uden bælte og det gik fint - dog ikke super-eksplosivt...stængerne var lidt mærkede efter i forgårs.

Backoff, supermansquat

1x5@ 60 kg

Almindelige. Lidt lette, derfor:

3x5@ 60 kg

Med laaaang pause i bunden. Fuld ROM. Føltes godt.

Croc rows:

6/6@ 40 kg

2x6/6@ 44 kg - PR

Især halvtungt for core.. .

Mave

3x10 med 20kg skive over hovedet.

Go start på 4. runde smolov...det var tydeligt at backsquatten er blevet meget, meget bedre af at køre så meget frontsquat. Dog tror jeg at jeg skal have smidt noget mere øvre ryg ind i programmet, da jeg er pænt kvæstet dér nu.

Go fornøjelse - det kan jo nærmest ikke gå andet end godt med den form du er i...

I går var jeg på pølsevognen. Havde egentligt bestemt mig for 2 hotdogs med det hele. Dog var der så langsom ekspedition samt et overload af prol at jeg besindede mig og tog hjem og spiste en gulerod og drak en smoohie.

...

...

Tillykke med dine ny pr'er, du er SÅ sej :4thumbup:

Dælme imponerende PR. Tillykke med det! :4thumbup:

Hold da op!! Tillykke med både squat og bænkpres PR Det er virkelig flot og stærkt og lover godt for næste SL-konkurrence.

lol din log er så feel good for tiden at det er helt latterligt. Jeg blir så glad af at læse om alle dine sindsyge pr!

Jaaaaaaaaaaaaa

Tak ska I ha...

Det er lækkert med noget fremgang - specielt i bænken, hvor jeg ikke er gået frem siden maj/juni sidste år, tror jeg...

Jeg havde jo ellers i første omgang besluttet mig for ikke at maxe i bænken, men bare forhøje mit max med 2,5 kg. Ved ikke hvad der er med mig og den bænk, når det kommer til maxforsøg...har bare failet så meget, at jeg slet ikke tør tro på det længere - åbenbart. Men den præstationsangst kan jeg vist godt pakke væk fra nu af .

Nu er jeg tændt på 3 ugers benhård smolov igen!! - startende fra idag :smile:

Og så er det da vist også på plads med nogle målsætninger for 2012:

Bænk:

Realistisk: 100kg

Drøm: 102,50kg (det er landsholdskrav MED udstyr...ku være fedt at opnå som RAW løfter)

Squat:

Realistisk: 130kg

Drøm: 140kg - når jeg løfter 115 efter 3 måneder uden tung backsquat, er det måske muligt.

Dødløft:

Realistisk: 190kg. De tunge løft jeg har lavet de sidste par uger har jo været i slutningen af et tungt træningspas og midt i en smolovperiode, så jeg har i hvert fald de 180 til Thy raw i maj.

Drøm: 200kg - bare fordi det er sådan et flot tal . Ku' fandme være fedt at trække til TSK...! Meen, det går nok også, hvis det først bliver i 2013.

Held og lykke i morgen!

Håber du er blevet rask igen...

Ukendt øvelse (Sådan en gøgler-øvelse, hvor man tager en DB og løfter op foran en med strækt arm? Hjææælp, til navn!)

Lyder som front raises

Tillykke med squatten - jeg glemte helt at høre hvordan det gik :-)

Og så er der vist dømt WAR!

I dag var det bryst dag, hvilket er min hade dag!! Jeg bliver ALDRIG gode venner med den bænk, så hvis ikke det var for min personlige slavepisker, så var jeg krøbet udenom. Men jeg kom igennem det takket være JAAB

Bænkpres:

Opvarmning 15 rep kun med stangen

1. sæt: 10x30 kg

2. sæt: 6X35 kg

3. sæt: 4x40 kg

4. sæt: 4x40 kg

For fanden hvor jeg hader den bænk, men jeg vil sgu have den med i programmet og det må kunne lade sig gøre at blive lidt bedre.

Incline Dumbbell Bench press

1. sæt: 10 rep med 12 kg's håndvægte

2. sæt: 10 rep med 15 kg's håndvægte

3. sæt: 8 rep med 16 kg's håndvægte

4. sæt: 5 rep med 17 kg.

Kørte også lidt biceps, men det er ikke værd at skrive om, så det bliver en ommer i morgen, mistede fokus og gad ikke mere for i dag.

Transportmotion: 20 km på cykel og 1 times gåtur med vovsen

Pga. min pr idag var jeg i godt humør...næste gang slipper du ikke så let!

Hvorfor mistede du koncentrationen?? :4whistling:

Åhhhhhh Smolov :wub: :wub: :wub:

'

Endelig, endelig, ENDELIG har jeg fået fremgang i bænkpres...

Bænk:

5@ 40

5@ 50

5@ 60

1@ 70

1@ 80

1@ 85 - PR! ... LET

1@ 90 - PR!... lidt langsomt ned, men kom let op

2x0@ 92,5 - ja ok, så var der altså ikke til mere...

Det kan åbenbart godt betale sig at deloade...og spise kage Pr med 7,5 kg - fedt (og sindssygt!!!)! Nu begynder jeg sgu at tro på, at jeg kan få de 100kg i år :4thumbup:.

Ku' slet ikke få smilet af ansigtet under resten af træningen. Som bare var ren lol...armdisko big time. Op til 4/4@ 20kg i DB bicepscurls og 6/6@ 17kg i triceps one arm DB extensions..hvilket også var PR - nu var jeg jo lige inde i en go' stime!...Oh what a day .

Mon ikke også jane bruge bælte? Jeg kan forestille mig Ex blot kørte den lidt casual raw ;)

Det gør Jane nemlig:-) Fra 160 og opad pt...

Slapt, I know;-)

Det er fedt:-)

Var også tanket godt op på energi...i går aftes var pigehest og jeg nemlig til middag hos en træningskammerat, som serverede følgende:

Hovedret:

- 300g's højrebsbøffer

- græskar/kartoffelmos med bredbladet persille og nyplukkede ramsløg

- rødvinssauce lavet på kalvefond

Dessert

- chokolademousse med karamelliserede, hakkede pistacienødder og god mørk chokolade.

Alt tilberedt med masser af smør og fløde;-D

Og dertil drak vi 3 flasker rødvin...skønt på en hverdagsaften;-)

Kan man blive andet end stærk, swole og awsome af dén omgang??

Idag var jeg ret stærk...og det var på tide at se hvad de sidste par måneders smolov havde kastet af sig.

Frontsquat:

opv

1@ 80 - let

1@ 90 - PR! - også let:smile: :smile:

2x0@ 100 - øv, den gik ikke.

Er lidt træt af at jeg ikke tog et forsøg på 95 kg, for jeg er ret sikke på at den havde været der. Men pyt, en pr er en pr! (7,5kg)

Så videre til backsquat...

Sååååå mange kræfter var der nu heller ikke tilbage, men blev lige nødt til at forsøge:

1@ 100 - let

1@ 110 - tangering af pr - rimelig let, men noget langsom.

1@ 115 - PR! - ok, den var hård!!!

Alt i alt pr med 12,5 på squatten :4thumbup:.

Herefter lidt lol:

DB lats:

8/8@ 38

8/8@ 40

6/6@ 42 - PR, både mht kg og vol.

Jeg kiggede tilbage i min log den anden dag og kunne se at jeg stort set ikke er gået fremad i mine hjælpeøvelser, så nu har jeg lavet en liste bagerst i min træningsdagbog, og så skal der jagtes PR's - det andet er for sløvt...

Mave

3x30@ mig

Glad og tilfreds - nu aftensmad.

Har besluttet mig for alligevel også at maxe i bænken. Det bliver så i morgen

300 g's højrebsbøffer...er jeg den eneste der savler ved tanken? :4thumbup: :4thumbup: :4thumbup:

Skal du optræne appetit sammen med mig i eftermiddag? (jeghar glemt min tlf. hjemme, så du kan ikke svare over sms...)

Dygtig!!

Og tak for hyggelig træning

Deload, deload, deload, deload....

Nå, men når jeg ikke har kunnet bruge kræfterne på træning, så har jeg i stedet brugt energien på at holde fest, gå i byen, cafebesøg, dates, få besøg af Jannie, lave god mad, læse, se film og gå nogle lange ture i det fine vejr - og det har været dejligt! Har godt nok trænet alle dage (pånær søndag, hvor tømmermændene overtalte mig til at blive hjemme), men det har været ren LOL - ku lisså godt have ladet være .

Nu er ferien slut - og det samme er deload'en...næsten. Tror jeg tager i morgen med og starter op med squat på onsdag.

Dagen idag har ikke lige været en af de bedre. Det var ikke super inspirerende at være på arbejde, for jeg lavede stort set ikke andet end at betale regninger... gab! Herefter en tur til tandlægen for at få fikset en kindtand som jeg flækkede i lørdags - helt ned gennem roden fandme. Avs.

Nå, men fik trænet lidt muskler og meget kæve sammen med Ludvigpigen....det hjalp på det lidt sløve humør. Hun var heldigvis lisså kvæstet som mig...

- Bænk med lange stop

- DB laterals

- DB biceps curls

- DB triceps ext(one arm)

- bagskulder i maskine

- mave

Ville egentlig have lavet en gang fullbody, men det glemte jeg igen...tror vist stadig tømmermændene sætter hjernen på standby.

Stærkt gået med vægttabet! Det ser godt ud...

24/2

Idag og de næste 4-5 dage står i deloadens tegn. Derefter tror jeg nok at jeg vil lave et maxforsøg i frontsquatten, for lige at vide hvad de sidste tre måneder reelt har givet. Bænken vil jeg ikke maxe i, men i stedet bare øge mit max til 85 kg.

Og så vil jeg lege videre med min friend, Smolov Jr. Fra nu af bliver front/supermansquatten dog byttet ud med backsquat(frontsquat som opv eller backoff). Og så skal der ikke laves flere tunge løft på dødløften - det er åbenbart nok at træne teknik + masser af ben.

Nå, men dagens deloadtræning stod på:

- Bænk med ULTRA langt stop på brystet.

- OH squat

- Military press

- BB biceps curls

- DB triceps extensions

- DB biceps curls

- Smal bænk, ligeledes med ULTRA lang pause på brystet.

- Sumodødløft

Jeg skrev ikke kg ned, men det kan jo også være ligemeget.

I skrivende stund må jeg indrømme at jeg er pænt træt i skuldrene - men der plejer jo heller ikke at stå military press og OH-squat på programmet.

Nu vil jeg fortære resterne af spaghetti bolognesen fra igår - FØJ den blev god!

Det er fandme en flot pr i bænk!

Tak!! Den var fandme også tiltrængt...

Flot bænk-serie i dag Skal du teste din max efter din deload uge?

Jeg laver jo aldrig pause på brystet i bænk pres i mine workset, så deeet.... og mon ikke du napper den alligevel næste gang du maxer?

Tnx Marianne ...Njaa, jeg ved det ikke rigtig - måske smider jeg bare 2,5 kg mere på stangen og tager programmet forfra. Så må vi se om jeg kommer igennem. Jeg har egentlig ikke sådan rigtig lyst til at maxe lige pt - nok fordi smolov har holdt mig udfordret sådan cirka konstant!

Det er rigtig fedt at køre bænk med stop - jeg har fået en sindssyg god kontakt til pecs efter jeg startede. Men jo, det koster også nogle kg på stangen.

Det er planen at hapse den snart...jeg græder hvis jeg ikke får de 85 senest til Thy Raw i maj - og 87,5 er jo nok ikke HELT urealistisk en gang henover sommeren - det sku være satans om der ikke snart er til en solid forbedring i sigte.

Min motivation var lige 0

Jeg når ikke træning. Tager direkte til Århus når jeg har fri kl 10.

Tak for en super hyggelig frokost igår!

Håber I får nogle rigtig dejlige dage - NYD DET!

Selv tak, det var hyggeligt - vi kom rundt om mange gode emner...lol...og tror dén burger var lige hvad min krop havde brug for, for at gide være stærk én dag mere .