KimP

Crossfit 24.12.11

WOD:

For time:

Run 1000 meters

100 Push-ups

135 pound Snatch, 10 reps

Tid: 12:05 min

Crossfit 26.12.11

ME Box-jump

6-7 hop op til et hop på 113 cm

Fail på 117 cm 3x, hvor jeg fik fødderne op på men overbalance bagover.

WOD:“Newport Beach Crippler”

For time:

30 Back Squats, @ Body Weight(80 kg)

Run 1 mile(1,6 km)

Tid: 10:15

Crossfit 19.12.11

Snatch

High hang: 2 @ 30, 40, 50, 60

1 @ 70

1 @ 72,5

3xfail @ 77,5

3x1 @ 60

WOD:

5 Power clean & Push Jerk @ 60 kg

5/5 Pistols

4 Power clean & Push Jerk

4/4 Pistols

3 Power clean & Push Jerk

3/3 Pistols

2 Power clean & Push Jerk

2/2 Pistols

1 Power clean & Push Jerk

1/1 Pistols

Tid: 4:45

God WOD

Crossfit 17.12.11

Endelig tid og overskud til lidt træning, dagens main-site WOD

Varmede op med lidt løb og en halv runde af hver øvelse med mindre vægt

WOD: 5 rounds for time of

20 Pull-ups

30 KB Swings, 24 kg

40 Double Unders

Tid: 19:54

Ingen kommentarer

Crossfit 01.12.11

WOD:

AMRAP 5 min af:

5 Strict Pull-ups

10 Ring Dips

15 Squats

5 runder

Herefter 110 V-ups

Benchmark Day 28.11.11

Kort warmup

WOD: "Heavy Fran"

15-12-9 reps af:

Thrusters, 60 kg

Weighted Pull-up, 20 kg

Tid: 9:40

Ok tid og workout - Pull-ups var røvtunge

ME Lower Body 27.11.11

Træning dagen efter vores julefrokost i Århus Crossfit - det var bare sjovt

ME Deadlift

10x30

10x60

10x80

5x110

5x120

5x130

3x140

3x145

3x150

God grebsstyrke idag, kun krydssgreb på sidste sæt, langt fra allout

Zercher Squat

6x70

6x70

6x70

6x70

KB Swings

8x40

8x40

8x40

Ab-wheel

15

15

Rigtig god træning

Endurance day 26.11.11

Så blev det tid til lidt træning igen igen efter en hård arbejdsuge.

Igår stod den på løb.

Løb

600 m warmup

5 km på tid

800 m cooldown

Tid: 23:45

Modvind det meste af vejen hjalp ikke ligefrem på tiden, synes det var hårdt idag

ME Upper Body 21.11.11

ME Seated Shoulder Press

5x50

5x55

3x60

3x65

3x67,5

1x70

3x60

3x60

3x60

Weighted Ring Dip

5x5 kg

5x5 kg

5x5 kg

5x5 kg

5x5 kg

Weighted Ring Pull-ups

5x5 kg

5x5 kg

5x5 kg

5x5 kg

5x5 kg

+Lidt håndstand

Benchmark 16.11.11

WOD: Elizabeth

21-15-9 of:

60 kg clean

Ring Dips

Tid: 10:02

ME Lower Body 14.11.11

ME Front Squat

8x60

8x80

5x90

3x100

3x105

3x107,5

5x95

OL-Squat

8x85

8x85

8x85

One legged KB deadlift, 40 kg

6/6

6/6

6/6

6/6

OL day 13.11.11

Jerk(Max for the day)

1x60

1x70

1x80

1x90

1x100

1x105

0x107,5 Argh close one!!!

2x85

2x85

2x85

Block Snatch

3x40

3x52,5

3x52,5

3x52,5

Block Clean

3x52,5

3x70

3x70

3x70

WOD: 3 runder

10/10 Halfmoon @ alt for tung sandsæk - kæft det var hårdt

10 Bend over Row @ 70 kg

God træning

Endurance day 12.11.11

Så blev det tid til lidt træning igen efter en hård arbejdsuge.

Løb

3,2 km @ 13:11

5 min pause

3,2 km @ 12:56

WOD

21 Thrusters, 45 kg

300 m løb

18 Thrusters, 45 kg

300 m løb

15 Thrusters, 45 kg

300 m løb

Tid: 9:42, lidt sløvt...

Nice!!!

ME upper body 07.11.11

ME benchpress

12x60

5x80

5x85

3x90

3x95

3x100

4x90

Press

8x45

8x45

7x45

7x45

Ring triceps pushup

12

Parallette L-sit

3xmax

12

12

ME Lower Body 02.11.11

ME Front Squat

5x60

5x70

3x80

3x90

3x95

3x100

5x80

5x80

OL-Squat

8x80

8x80

8x80

Ab-wheel

2x15

Benchmark Day 03.11.11

Warmup med Snatch op til en single på 70 kg

Seven rounds of:

35 Double-unders

1 Snatch

Make one snatch attempt per round.

Post time and total of all successful snatches. Do not count missed reps.

Tid: 7:56

Vægt: 390 kg

Missede en rep i 6. sæt

OL/Gymnastics Day 05.11.11

Har lavet denne OL dag om til en kombi dag for at arbejde lidt mere på gymnastics

Clean & Jerk

2x50

2x60

2x70

1x80

1x80

1x80

Snatch

1x50

1x55

1x55

1x55

1x55

1x55

Clean Pull

3x100

3x100

3x100

Clean Deadlift

3x105

3x105

3x105

Backsquat

3x105 efterfulgt af 3 stk. 75 cm Boxjump

3x105 efterfulgt af 3 stk. 75 cm Boxjump

3x105 efterfulgt af 3 stk. 75 cm Boxjump

3x105 efterfulgt af 3 stk. 75 cm Boxjump

3x105 efterfulgt af 3 stk. 75 cm Boxjump

Gymnastics WOD

For TIME:

50 Burpees

Recover 5 minutes, then AMRAP in 5 minutes:

5 Bar Pull Ups

10 Push Ups

15 Squats

Recover 5 minutes, then for TIME:

100 Jump Rope Double Unders

Tid Burpees: 2:28

Runder AMRAP: 6 + 1 Pullup

Tid D.U: 1:35

Fed workout

Crossfit

Ude i hallen efter et møde i ÅCF

Masse warmup med fokus på mave

WOD: Tommy V

For time:

115 pound/55kg(rundet op) Thruster, 21 reps,

15 ft Rope Climb, 12 ascents,

115 pound Thruster, 15 reps,

15 ft Rope Climb, 9 ascents,

115 pound Thruster, 9 reps,

15 ft Rope Climb, 6 ascents.

Tid: 23:00

Hold k... det var hårdt på en mærkelig måde, av brændmærke på benet

ME upper body 29.10.11

ME benchpress

8x60

8x80

3x85

3x90

3x95

3x97,5

5x87,5

5x87,5

Press

10x40

10x40

10x40

10x40

Close grip bench press

10x60

10x60

10x60

Ring triceps pushup

10

10

10

Ring row

10

10

10

Benchmark day 27.10.11

Fight gone bad

3 runder af

Wall-ball: 20 pound ball, 10 ft target. (Reps)

Sumo deadlift high-pull: 75 pounds (Reps)

Box Jump: 20" box (Reps)

Push-press: 75 pounds (Reps)

Row: calories (Calories)

1 min på hver station, herefter 1 min pause

Score:298

Kunne godt have brugt en der råbte lidt her

Fede træninger du får banket igennem...

Det var fedt, at se næsten alle instruktørerne i hallen i dag.... Synes dog du smuttede ret pludseligt

Stadig klar mandag ?

Ja jeg er kommet godt igang ovenpå fødslen!!!

Ja jeg havde også vild optur da jeg kørte hjem, vi burde have sådan en træningssamling hver weekend Dog synd for Anders at han skulle få den skade!!!

Det bliver godt i morgen med masser af øko æg

Benchmark day 23.10.11

Opvarmning blev 400 m løb + nogle lette swings og pullups + lidt øvelser med kosteskaft

WOD: Helen

3 runder af:

400 m løb

21 KB Swings, 24 kg

12 Pull-ups

Tid: 8:42

Kørte unbroken, kunne dog have kortet tiden af på løb og pull-ups især da jeg ikke kan lave butterfly pullups i mit power rack.

God WOD da jeg havde en fed fornemmelse i kroppen bagefter og så er det første gang jeg laver den.

OL day

På havnen med næsten hele ÅCF staff, rigtig hyggeligt!!!

Snatch(Max for the day)

2x40

2x50

1x50

1x60

1x70

0x75

0x75

1x72,5

Clean & Jerk

1x60

1x70

1x80

1x90

1x95

1x100 PR

0x105

0x102,5

Misser Jerk på de sidste 2 løft.

Manglede lidt pulling power idag, bagkæden stadig ristede fra roning workout for 2 dage siden

Endurance Day 20.10.11

I dag stod den på en endurance-præget workout med roning og lidt backsquat.

WOD

1000 m Row, damper 6

9 backsquat, 80 kg

750 m row, damper 6

15 backsquat, 70 kg

500 m row, damper 6

21 backsquat, 60 kg

Tid: 15:10

Ond kombination, rigtig godt at få roet lidt!

ME Upper Body 19.10.11

45 Deg Incline Benchpress

10x50

6x60

6x55

3x70

3x75

3x80

3x75

5x70

KB Floor Press

5x32

5x32

5x32

5x32

French Press

8x40

8x45

8x45

8x45

KB Row

8x40

8x40

8x40

God træning

Gymnastics day

Warmup

20 Dislocators

20 Torso swings

20 Overhead squats

20 Forearm twist

20 Elbow kicks

2 runder

1x warmup med barbell

5/5 One arm overhead barbell lunge

5/5 One arm squat with barbell

5/5 One arm barbell lunge

5/5 One arm overhead squat with barbell

WOD:

5 ROUNDS:

10 V Outs on Rings

10 Ring Straight Arm Press Outs

Dumbbells Overhead Hold for 60 seconds(Blev kørt med 1 barbell i hver hånd)

Tid: 16:20

Benchmark day

Warmup:

30 sek dislocators

30 sek rollouts

30 sek scorpions

30 sek barbell deadlift

30 sek shoulder press

2 runder

+ 12 m bear crawl, 12 m aligator crawl og lidt dødløft med 70 og 102,5 kg

WOD: Diane

21-15-9 reps af

225 pound deadlift

Handstand Pushups(Kipping)

Tid: 10:20

PR med præcist 5 min, endnu engang er HSPU min nemesis som jeg går kold i, det hjalp heller ikke at jeg lavede en masse skuldertræning igår hehe, men sådan er crossfit!

OL 10.10.11

Split Jerk(Max for day + 3 singles @ 80%)

3x40

1x70

1x80

1x90

1x95

Fail på 100

1x100 PR

1x102,5 PR

1x80

1x80

1x80

2-position Snatch(Floor & Mid-high)

1x20

1x40

3x50

3x50

3x50

2-position Clean(Floor & Mid-high)

3x70

3x70

3x70

Push Press

5x65

5x65

5x65

5x65

WOD

3 runder af:

15 KB Swings, 32 kg

15 Hanging Leg Raise

Rigtig fed træning idag med PR's + Job