KimP

Hvornår trænede du styrke ?

Vi skal lige se om vi ikke kan time sådan en omgang styrke og WOD engang..

Tog en sen formiddagstræning der, var færdig med gruppearbejde og alle eksamensafleveringer så lækkert med tid til spontan træning.

Ja her inden det nye år må vi

Styrketræning

Hjemme i hulen

Power clean+Front squat+Jerk

3 @ 20,40,50,55,60

Clean+jerk

5 @ 60

5 @ 62,5

4 @ 65

3 @ 67,5

2 @ 70

1 @ 72,5

Deadlift

15x1 @ 120

High Pulls

3x3 @ 95

Weighted Chinups

3x5 @ 20 kg

3 @ 30 kg

3 @ 35 kg

Benchpress

3x5 @ 80 kg

1x3 @ 90 kg

1x3 @ 100 kg

Dejligt kold træning

Styrketræning

3 Powersnatch + 3 OH Squat

20,40,50,50,60 kg

Snatch

5 @ 50 kg

4 @ 52,5 kg

3 @ 55 kg

2 @ 57,5 kg

1 @ 60 kg

Deadlift

5 @ 80

5 @ 100

1 @ 140

5x1 @ 155

Military Press

1x5 @ 40

4x5 @ 45

Pistols

5 @ bw

5 @ 8 kg

5 @ 12 kg

3 @ 16 kg

2 @ 2x12 kg

Powershrugs

5x5 @ 140 kg

Derefter

Crossfit

En masse opvarmning + OH Squat teknik

WOD:

5 Chest to bar Pullups

10 Ring Dips

15 Overhead Squats @ 45 kg

15 min AMRAP

6,5 runder

Pyh

Løb

1,5 km opvarmning

5x400 m intervaller med samme pause som de 400 m

1,5 km nedkøling

Styrketræning

Thrusters

3 @ 20,30,50,60,70,70

Frontsquat

5 @ 70

4 @ 72,5

3 @ 75

2 @ 77,5

1 @ 80

Deadlift

10x1 @ 132,5

1 min imellem

Floorpress

2x5 @ 80

3x5 @ 85

Bend over row

2x5 @ 80

3x5 @ 85

Crossfit

Opvarmning

En mobility opvarmning og en team opvarmning

WOD

5 Muscle-ups

10 High boxjumps (ca. 75 cm)

20 One arm kettlebell thrusters @ 16 kg

4 runder

Tid: 12 min

Godt jeg skal til at træne noget mere nu når el-installatør eksamen er overstået

Træning igår

Kørte med på det hold jeg instruerede

Opvarmning

Teknik i Med-ball cleans og SDHP

Sumo Deadlift High-pull

2x3 @ 40 kg

3x3 @ 50 kg

Dødløft

15x1 @ 110 kg

30 sek pause imellem

WOD

3 Sumo Deadlift High-pull @ 60 kg

6 Pushups

9 Atomic Situps

Tid: 3 min

Den korteste WOD jeg nogensinde har lavet hehe

Arhh styrkeløfter er nu så meget så meget. Har ofte kun kunne træne på skolen hvilket har så bare har været alm. vægttræning. Det er lidt svært, at være intensiv kl 23 om aftenen efter en lang dag med bøgerne.. Du kender det alt for godt.

Var jo også på det Powerlifting kursus, hvor det ikke kunne ungås at give en smule blod på tanden igen.

Men CF er nu stadig federe :)

Hvad med vægten er den stadig omkring de 80 ?

Jeg ligger ca på 85kg nu....Uhmmmm vinterpelsen er på :)

Aner ikke hvad vægten siger men den er nok lidt over 80

I morgen skal installatøreksamen overståes, så går jeg forhåbentligt mod lysere tider træningsmæssigt

Styrketræning

På havnen efter togtur

Powerclean+Frontsquat+Push Jerk

5x3 @ 20,40,60,60 & 60

3 Clean+2 jerk

70,70,70,70,70,70

Deadlift

15x1 @ 115

High Pulls

3x3 @ 90

Rope Chinups

3x8

Ring dips

3x8

Styrketræning

Push Jerk(Powerclean op)

1x5 @ 40

1x5 @ 50

1x5 @ 60

1x3 @ 70

1x2 @ 80 Fail på 3.

1x1 @ 82,5

Fail på 85

Dødløft

10x2 @ 130 kg Dobbelt overhånd

60 sek pause imellem

WOD:

21-18-15-12-9 gentagelser i

52,5 kg Powerclean

9 kg wallball shots

Knees 2 elbows

Tid: 20 min

Var lige ved at dø, godt nok længe siden jeg har trænet om formiddagen

God træning

Kettlebell workout

På altanen

Opvarmning

Øvelse i handstand og ring handstand pushups

Double Kettlebell Clean

1x5 @ 2x12 kg

1x5 @ 2x24 kg

5x5 @ 2x32 kg

Så fik jeg endelig arbejdet med de 2x32 kg i cleans

Kettlebell Double Military Press

5x5 @ 2x24 kg

Strict

Pistols

5x3 @ 12 kg kettlebell i rack position (på hver ben)

1x3 @ 16 kg kettlebell i rack position (på hver ben)

Ind i mellem blev der kørt nogle strict muscle ups

og efterfølgende 1 muscle up med 10 kg vægtvest

Double Kettlebell Snatch

5x3 @ 2x24 kg

Crossfit

I fredags

Overhead Squat

5 @ 20

5 @ 30

5 @ 40

5 @ 50

3 @ 60

3 @ 70

1 @ 80

2 @ 80 missede nr. 3

0 @ 85 Fik den ikke op fra nakken

Squat Clean

Singles med, 80, 85, 90, 95, 80

Team Wod

10 Deadlift @ 100 kg

10 High Box jumps 107 cm.

5 min AMRAP x 2 med 1 min pause imellem

8 runder

Derefter instruktør for 2 hold og en lille WOD sammen med holdet

WOD: "Karen"

150 Wallballs med 9 kg medball på tid

Tid: 6 1/2 min ca.

Av min arm

lækkert at se du får brugt de ny indkøbte kanonkulger.

De 40kg snatches er faktisk meget nemme. Skal snart have 48'eren op :)

Kommer du i morgen til MU træning på havnen - evt lidt squat bagefter med moi ?

Nej det gjorde jeg ikke hehe, har lidt travlt med den der el-installatør og alt det andet der skal passes.

Er der ikke ved at gå lidt for meget styrkeløfter i dig igen hehe?

Crossfit

På altanen med damen

Team Opvarmning

50 Burpees

50 Med-ball Situps

50 Lunges

Wod

Tabata Weighted pull-up, 10 kg Weight vest

Rest 1 minute

Tabata Weighted squat, 10 kg Weight vest + 12 kg KB

Rest 1 minute

Tabata Weighted ring dip, 10 kg Weight vest

Rest 1 minute

Tabata Deadlift, 10 kg Weight vest + 2x32 kg KB

The Tabata interval is 20 seconds of work followed by 10 seconds of rest for 8 intervals.

Tabata score is the least number of reps performed in any of the eight intervals.

Score: 6,10,3 & 5 = 24

Puuh, første gang med weighted ringdips, de sad sku godt i pattøjet

Crossfit

Kunne lige tage mig sammen til 50 double unders og derefter

WOD

10 One arm kb swing @ 16 kg venstre

10 One arm kb swing @ 16 kg venstre

10 kb swing @ 16 kg venstre

1 min pause

10 One arm kb swing @ 24 kg venstre

10 One arm kb swing @ 24 kg venstre

10 kb swing @ 24 kg venstre

1 min pause

10 One arm kb swing @ 32 kg venstre

10 One arm kb swing @ 32 kg venstre

10 kb swing @ 32 kg venstre

1 min pause

10 One arm kb swing @ 40 kg venstre

10 One arm kb swing @ 40 kg venstre

10 kb swing @ 40 kg venstre

1 min pause

Skal lige love for at torsoen kom på arbejde i den sidste runde.

Herefter lidt snatch med 24, 32 og 40 kg

Crossfit

På havnen.

Først 3 hold som instruktør og derefter Rx-hold

Opvarmning

KB Snatch @ 16 kg

KB Press @ 16 kg

KB TGU @ 16 kg

10 og 20 reps

WOD

"The Chief"

Max rounds in 3 minutes of:

135 pound(60 kg) Power cleans, 3 reps

6 Push-ups

9 Squats

Rest 1 minute. Repeat for a total of 5 cycles.

25 runder, Yeah rigtig fed WOD gik rigtig godt

Crossfit

På altanen, nu med sort gummi-gulv fra aflagte transportbånd

Mangler lige at få skåret lidt til.

Skill-drill

Tucked front lever

Tucked front lever one leg out

Front lever

Skin the cat

WOD

Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:


30 second Handstand hold


30 second Squat hold


30 second L-sit hold
(rings)

30 second Chin over bar hold

6 runder og 30 sek handstand hold

Sygt smadret i ryggen efter at have sovet tømmermænd ud alt for meget søndag efter CF julefrokosten

Crossfit

På havnen

Inden jeg skulle være instruktør for 4 hold

Opvarmning

15 Sumo deadlift higpull

15 Front squat

15 KB Swings

15 Halos

x 2 med 20 kg KB

Hang power clean

3 @ 50 kg

3 @ 70 kg

3 @ 75 kg

3 @ 80 kg

3 @ 82,5 kg

1 @ 85 kg

3 timers instruktion og herefter RX hold.

Opvarmning

15 Sumo deadlift higpull

15 Front squat

15 KB Swings

15 Halos

15 Deck squat

x 2 med 16 kg KB

WOD: "Nutts"

10 Handstand push-ups

115 kg Deadlift, 15 reps

25 Box jumps, 30 inch box (2 dæk ovenpå hinanden så ca. 76,2 cm )

50 Pull-ups

100 Wallball shots

200 Double-unders

Run 400 meters med 20 kg vægtskive

Tid: 27 min

Mega gummiben idag, i det hele taget gummikrop hehe

Crossfit

På havnen

Havde først et teknik hold

Opvarmning

Skulder mobilitet

8 x tabate squat med min 20 squarts hver gang.

WOD:

21 Broad jumps

15 Pullups

9 GHD Situps

20 m Overhead walking lunge @ 20 kg

Tid: 10:52

Har været syg de sidste 4-5 dage så har ikke fået trænet.

Total gummiben idag

Crossfit

På altanen

Opvarmning

Skuldermobilitet

5 Skin the cat

5 Ring pushups

5 Ring pushups med 10 kg vest

Skill-drill

Ring HSPU

Endelig begyndt at kunne lave noget der ligner

WOD: Iført 10 kg vest

Three rounds for time of:


30 Kettlebell swings, 1.5 pood
/24 kg

25 Wall ball shots, 7 kg medball

20 Pull-ups

Tid: 13:07

Nøj den vest var den store dræber - kan godt mærke det er 3. dag for træning. Men ellers en fed bette wod

Hold kæft det er en fed træning :)

Den må jeg prøve i løbet af ugen nu hvor jeg ikke kunne i dag..

Hvor mange kg var der på ?

Den var rigtig god, med 40 kg.

Mere skulle der ikke til for os alle sammen

Crossfit

Rx-hold ved Århus crossfit

Opvarmning

Tabata sjip

Teknik i barbell complex

WOD: Barbell complex 8 min on 3 min pause 8 min on

5 Pushups

5 Barbell rows

5 Hang power clean

5 Front squat

5 Push press

40 kg barbell

12,5 runder

Fed træning

Løb

Igår

11 km

Stille jog med damen da hun skulle prøve kræfter med en længere distance, kunne dog godt mærke til slut at

det er længe siden jeg har løbet +10 km

Dælme ved at være en solid squat du har fået opbygget igen.

God tur til powerlifting certifikation

Crossfit

Ved Århus crossfit

Opvarmning

Udstrækning

OH-squat

1 Powerclean, frontsquat, split jerk, back squat & push jerk

x3 @ 30 kg, 40 kg, 50 kg, & 60 kg

Pistols:

5x3 på hvert ben

WOD: Snatch one rep every minute on the minute for 15 minutes.

30 kg

40 kg

42,5 kg

45 kg

47,5 kg

50 kg

52,5 kg

55 kg

57,5 kg

60 kg

62,5 kg

65 kg fail

65 kg

67,5 kg fail x 2

Ring pullups

Med vægtvest (10 kg)

5x5

Crossfit i går

På altanen

Maven var lidt underlig så det blev bare noget stille og rolig skilldrill

Opvarmning

Masser af udstrækning

Masser af 2x8 kg overhead squat

Skill drill: Front lever

Tuck lever:

10x5 sek

One legged tuck lever:

5x3 sek ca

Lever fra top til bund:

5x

Ice cream makers:

5x5

Crossfit

På altanen

Lidt mere energi idag så jeg nuppede en dame...

Skill drill: TGU

3/3 @ 8 kg + 5/5 Bottom up press

3/3 @ 12 kg + 5/5 Bottom up press

3/3 @ 16 kg + 5/5 Bottom up press

3/3 @ 24 kg + 5/5 Bottom up press

Puuh jeg skulle holde fokus på de sidste presses

WOD: Cindy:

5 Pullups

10 Pushups

15 Squats

AMRAP

22 Runder

Puuh de pushups