west

Pressedag

Press (Uge 1, Dag 4)

1 x 5 x 20kg

1 x 5 x 25kg

1 x 3 x 30kg

1 x 5 x 35kg

1 x 5 x 40kg

1 x 8 x 45kg (+3)

Press (Assistance, 50% max 1 RM)

1 x 10 x 30kg

1 x 10 x 30kg

1 x 10 x 30kg

1 x 10 x 30kg

1 x 10 x 30kg

Superset

1a. Barbell Rows

1 x 10 x 40kg

1 x 10 x 40kg

1 x 10 x 40kg

1 x 10 x 40kg

1 x 10 x 40kg (for nemt)

1b. DB lateral raises

1 x 10 x 8kgs

1 x 10 x 8kgs

1 x 10 x 8kgs

1 x 10 x 8kgs

1 x 10 x 8kgs

Tid: 37 min

I min koger glemte jeg i assistance press, at det skulle have været 50% af 90% af max 1RM. Flot.

Det var meningen jeg skulle køre squat Fredag og Press Søndag, men squatdagen blev aflyst grundet min vandretur til Söderåsen i Sverige i weekenden.

Det blev til 22km med 15kg oppakning i kuperet terræn.

Dagens træning

531 Bænkpres (uge 1, dag 2)

1 x 5 x 30kg

1 x 5 x 40kg

1 x 3 x 50kg

1 x 5 x 55kg

1 x 5 x 60kg

1 x 10 x 70kg (+5)

Bænkpres (assistance)

1 x 10 x 45kg

1 x 10 x 45kg

1 x 10 x 45kg

1 x 10 x 45kg

1 x 10 x 45kg

Superset

1a. Dips

1 x 10 x BW

1 x 10 x BW

1 x 10 x BW

1 x 10 x BW

1 x 10 x BW

1b. Barbell Rows

1 x 10 x 40kg

1 x 10 x 40kg

1 x 10 x 40kg

1 x 10 x 40kg

1 x 10 x 40kg

Tid: 30 min

Var lidt tidspresset i morges, min dreng var en sovetryne, så opvarmningen var mangelfuld og der var ikke meget tid mellem hvert sæt.

note to self; skal lave mere opvarming i form af led og mobility stretch tjuhejs jf. fameboys blog.

Med lidt snilde kan et orange PVC-rør fra Silvan "betrækkes" med et liggeunderlag. Det bliver en bedre foamroaller end nogen du kan købe.

Tjek og tak for hjælpen :) Synes nu også dem har jeg set er jævnt dyre.

Jeg har besluttet mig for at få lidt mere struktur i styrketræningen, så kaster mig over noget wendler 531, er fan af basisøvelser og ikke at bruge alt for mange timer i centeret af gangen.

Max:

Dødløft: 95kg
Press: 60kg
Bænkpres: 95kg
Squat: 85kg

Så der er mulighed for forbedring, ville især gerne have min squat op.

Dagens træning

opvarmning 5 min : led og mobilitetsøvelser

531 Dødløft (uge 1, dag 1)

1 x 5 x 35kg
1 x 5 x 45kg
1 x 3 x 50kg
1 x 5 x 55kg
1 x 5 x 65kg
1 x 10 x 75kg (+5)

Dødløft (assistance)

1 x 10 x 45kg
1 x 10 x 45kg
1 x 10 x 45kg
1 x 10 x 45kg
1 x 10 x 45kg

Supersæt

1a. Leg curl

1 x 10 x 25kg
1 x 10 x 25kg
1 x 10 x 25kg
1 x 10 x 25kg
1 x 10 x 25kg

sidebend

1 x 6/6 x 20kgs skive
1 x 6/6 x 20kgs skive
1 x 6/6 x 20kgs skive
1 x 6/6 x 20kgs skive
1 x 6/6 x 20kgs skive

Tid 41 min

leg curl var et lidt fesent valg til dagens assistance, GMs er vist et bedre og mere maskulint valg.

Styrketræning - upperbody

Press

1 x 10 x 20kg

1 x 6 x 30kg

1 x 5 x 35kg

1 x 4 x 40kg

1 x 3 x 45kg

1 x 3 x 47.5kg

1 x 3 x 50kg

1 x 3 x 52.5kg

Benchpress

1 x 10 x 50kg

1 x 10 x 50kg

1 x 10 x 50kg

1 x 10 x 50kg

1 x 10 x 50kg

Supersæt

1a. Barbell Row

1 x 10 x 45kg

1 x 10 x 45kg

1 x 10 x 45kg

1 x 10 x 45kg

1 x 10 x 45kg

1b. Dumbell Rear Lateral Raises

1 x 10 x 7kgs

1 x 10 x 7kgs

1 x 10 x 7kgs

1 x 10 x 7kgs

1 x 10 x 7kgs

10 min hyggeboksning på sandsæk

Mave-Balle-Lår

Squat

1 x 8 x 40kg

1 x 6 x 50kg

1 x 5 x 55kg

1 x 5 x 60kg

1 x 4 x 65kg

1 x 3 x 70kg

1 x 3 x 75kg

1 x 5 x 60kg

1 x 5 x 60kg

Og her var det så jeg skulle have lavet lunges, men da jeg laver 2 reps, er det som om jeg laver et stræk i min rectus femoris, som gør røv ondt. Når jeg går frem på højre ben, bliver musklen på venstre ben strukket, og det gjorde jeg ikke kunne fortsætte.

Nå men videre med træningen..

Medball Situps med slams

1 x 20 x 10kg

1 x 20 x 10kg

1 x 20 x 10kg

1 x 20 x 10kg

1 x 20 x 10kg

Kettlebell Swings

1 x 10 x 16kg

1 x 10 x 20kg

1 x 10 x 24kg

1 x 10 x 28kg

1 x 10 x 32kg

10 min sjipning

Morgen svøm

1 km a 200m crawl og 800m bryst.

Jeg fatter ikke folk kan trække vejret fint, når de svømmer crawl, enten er jeg lige blevet færdig med at puste ud, ellers får jeg hevet ca 20% af det luft ind jeg føler jeg har brug for. Brystsvømningen føles så meget bedre og afslappende.

Back to the drawing board -.-

Morgen disko træning

Benchpress

1 x 8 x 40kg

1 x 6 x 50kg

1 x 5 x 60kg

1 x 4 x 65kg

1 x 3 x 70kg

1 x 3 x 75kg

1 x 3 x 80kg

1 x 3 x 85kg

1 x 3 x 90kg

Incline Dumbell Press

1 x 10 x 22kgs

1 x 10 x 22kgs

1 x 10 x 22kgs

1 x 10 x 22kgs

1 x 10 x 22kgs

Superset

1a. Barbell Rows

1 x 10 x 40kg

1 x 10 x 40kg

1 x 10 x 40kg

1 x 10 x 40kg

1 x 10 x 40kg

1b. Dumbell Lateral Raises

1 x 10 x 8kgs

1 x 10 x 8kgs

1 x 10 x 8kgs

1 x 10 x 8kgs

1 x 10 x 8kgs

Jeg har kigget lidt på at købe en foam roller, men valgte i går at teste sønnikes overprized bobbles motorikbolde og det gjorde pænt nas i læg og glutes, så det må virke.

Morgen styrke

Deadlift

1 x 10 x 40kg

1 x 6 x 60kg

1 x 5 x 65kg

1 x 4 x 70kg

1 x 4 x 70kg

1 x 3 x 75kg

1 x 3 x 80kg

1 x 3 x 85kg

Goodmornings

1 x 10 x 30kg

1 x 10 x 40kg

1 x 10 x 40kg

1 x 10 x 40kg

1 x 10 x 40kg

Hanging Leg raises

1 x 8 x BW

1 x 6 x BW

1 x 5 x BW

1 x 5 x BW

1 x 5 x BW

Jeg havde vilde DOMS i min læg efter den 1km løb igår (wtf?), har måske noget at gøre med jeg prøvede at løbe forfodsløb, der udover DOMS fik mig til at ligne jar jar binks.

Nå men dagens hygge regnvejrstræning:

2.5km opvarmning (gennemsnit hastighed 11km/t)

50 box jumps a 10 x 5 på 70'ish cm

4 x 75m hill sprint

2km afjog

Det var vådt og glat, men stadig super.

Træningen igår blev kun til 500m svømning pga travlhed

250m bryst

250m crawl

Idag styrketræning:

Opvarmning

1km let løb

5 min sjipning

Lidt led øvelser

Press

1 x 10 x 20kg

1 x 8 x 30kg

1 x 5 x 35kg

1 x 5 x 37.5kg

1 x 4 x 40kg

1 x 3 x 45kg

1 x 3 x 47.5kg

1 x 3 x 50kg

1 x 3 x 55kg

Benchpress

1 x 10 x 50kg

1 x 10 x 50kg

1 x 10 x 50kg

1 x 10 x 50kg

1 x 10 x 50kg

Barbell rows

1 x 10 x 40kg

1 x 10 x 40kg

1 x 10 x 40kg

1 x 10 x 40kg

1 x 10 x 40kg

Aften BW træning med sønnike i Søndermarken

64 Pullups a 8x8

100 Push-ups a 5x20

Morgen træning

Squat

1 x 8 x 40kg

1 x 6 x 50kg

1 x 5 x 55kg

1 x 5 x 60kg

1 x 3 x 62.5kg

1 x 3 x 65kg

1 x 3 x 67.5kg

1 x 3 x 70kg

Deadlift (50% af 1RM)

1 x 10 x 47.5kg

1 x 10 x 47.5kg

1 x 10 x 47.5kg

1 x 10 x 47.5kg

1 x 10 x 47.5kg

Medball sit-ups

1 x 20 x 7kg

1 x 20 x 7kg

1 x 20 x 7kg

1 x 20 x 7kg

1 x 20 x 7kg

Note to self; Hold kæft du er blevet svag i squat!

Morgentræning

Benchpress

1 x 10 x 40kg

1 x 6 x 50kg

1 x 5 x 60kg

1 x 4 x 70kg

1 x 3 x 72.5kg

1 x 3 x 75kg

1 x 3 x 77.5kg

1 x 3 x 80kg

1 x 3 x 82.5kg

1 x 3 x 85kg

Supersæt

1a. Barbell Rows

1 x 10 x 40kg

1 x 10 x 40kg

1 x 10 x 40kg

1 x 10 x 40kg

1 x 10 x 40kg

1b. Dumbell Lateral raises

1 x 10 x 8kgs

1 x 10 x 8kgs

1 x 10 x 8kgs

1 x 10 x 8kgs

1 x 10 x 8kgs

Morgentræning

Deadlift

1 x 8 x 40kg

1 x 5 x 45kg

1 x 5 x 50kg

1 x 5 x 60kg

1 x 3 x 65kg

1 x 3 x 70kg

1 x 3 x 75kg

1 x 3 x 80kg

1 x 3 x 90kg

Goodmornings

1 x 10 x 20kg

1 x 10 x 30kg

1 x 10 x 30kg

1 x 10 x 30kg

1 x 10 x 30kg

Hanging Leg-Hip Raises

1 x 5 x BW

1 x 5 x BW

1 x 5 x BW

1 x 5 x BW

1 x 5 x BW

Igår blev brugt på at pleje tømmermænd, puha er for gammel til det der alkohol -.-

Dagens træning

Løb

(kort distance / hurtigt)

distance: 3.1km

tid: 13:22

gennemsnitlig hastighed: 13.5km/t

gennemsnitlig HR: 165

Calistenics

supersæt

1a. push-ups 5 x 20

1b. sit-ups 5 x 20

Note to self; en god opvarmning og en alkoholfri krop er bedst til løb

Dagens træning

Løb ("lang distance")

distance: 5.5km

tid: 28min

gennemsnitlig hastighed: 11.5km/t

gennemsnitlig HR: 163

<3 Suunto Ambit

3 år senere, long story short -> Kone + Barn = fedladen, slap og konstant træt

Vil for motivationens og historikkens skyld logge træningen, så jeg forhåbenligt kan se mine fremskridt.

Jeg er gået væk fra kampsporten, og har kastet mig over lidt løb og svømning kombineret med vægttræning.

Mit mål er at komme i form igen (thank you captain obvious), blive bedre til at svømme crawl, og få noget styrke tilbage i kroppen, samtidig med at få nogle km i benene.

Dagens træning:

Military Press

1 x 12 x 20kg

1 x 8 x 25kg

1 x 6 x 30kg

1 x 5 x 32.5kg

1 x 3 x 35kg

1 x 3 x 37.5kg

1 x 3 x 40kg

1 x 3 x 42.5kg

1 x 3 x 45kg

1 x 3 x 47.5kg

Supersæt

Incline DB Benchpress

1 x 10 x 18kgs

1 x 10 x 18kgs

1 x 10 x 18kgs

1 x 10 x 20kgs

1 x 10 x 20kgs

Barbell Rows

1 x 10 x 50kg

1 x 10 x 50kg

1 x 10 x 50kg

1 x 10 x 50kg

1 x 10 x 50kg

Tabata 16 min workout med 3 min pause mellem runder:

8x20sec/10sec x 16kg kettlebell swing

8x20sec/10sec x push-ups (av)

8x20sec/10sec x sidebend

8x20sec/10sec x airsquats

Svømning

10 x 25m crawl sprint (fokus på at holde kroppen udstrækt og ikke vende hovedet for vejrtrækning men kroppen)

Du forstår virkelig at beskrive et uheld ret idyllisk, men det var godt nok noget af en uheldig affære o.0 Supercool du stadig træner videre på det andet ben :)

Anyways - Jeg kan godt se det er herinde jeg skal hænge ud, hvis jeg skal opsnappe nogle Crossfit tricks

Søndags ninja!

Idag var vi 3 personer til SVT.

Opvarmningen bestod af markeringer med lowkicks, knæ til benene. Da de to andre stod overfor hinanden kunne de også køre front spark og knæ til maven. Vi arbejde både på korte og lange afstande.

Herefter kørte vi på plethandskerne med slag. Først markerer man med et slag og følger så op med et hurtigt kryds. Bagefter var det en hurtig markering og så hook med andet slag. tredje gang var det sidste slag en uppercut. Derefter byttede vi rundt, så i stedet for at markere med forreste hånd, så startede man med bagerste og fulgte op med forreste. Og det gjaldt alle tre kombinationer.

Så blev der lige lidt tid til noget let sparring, hvor vi både fik slag, spark, clinch og lidt brydning med. Super lækkert og super hårdt på cardio kontoen.

Til sidst fik vi øvet lidt slag samtidig med man går hurtigt frem for at lukke afstanden. Pudemanden går bare bagud, og så leverer man 4 slag.

Rigtig hård træning idag, både fordi jeg ikke har trænet så længe, men også fordi jeg fik en på lampen og så stjerner. Det er ikke fordi vi slår synderlig hårdt, men jeg var åben, og fik et hook som bare sad rigtig godt.

Eftersom de drenge jeg træner med vejer 15+ kg mere end mig, og efter gentagne referencer til min spæde og skrøbelige drengekrop (jeg vejer vist 82 nu og er 186 høj), så har jeg besluttet at tage en 5-7kg på over de næste (?) måneder. Det skal helst være muskelmasse (Thank you Captain obvious!), så det bliver kun med et kalorieoverskud på en 300-400.

Jeg fik også snakket lidt om mål med min træner idag efter han havde kigget min log igennem, og jeg må indrømme han har ret i, jeg kun kradser træningerne ned, uden nogle målsætninger og uden jeg reflekterer særlig meget over træningerne ( i min log). Det vil jeg gå igang med. Jeg slettede de gamle mål, da træningen har ændret sig. Jeg vil tænke lidt over, hvad jeg egentlig vil med min selvforsvars og kampsport.

DBM: Yes sir, hvis jeg skal have bare halvt så stor og stærk en krop som dig, så skal der vist nogle proteiner til og jeg hader seriøst pulver.. og så er det jo mere Paleo at spise æg og kød!

Daisygirl: Correctomundo, det var nemlig din træning den første gang jeg var til din træning faktisk. Det var mig den høje tynde med tatoveringerne der stod tæt ved døren. Jeg har trænet oppe på 1. sal lidt tid sammen med min kæreste, og vi er ret glade for kvaliteten af instruktørteamet.

WO

Opvarmning: sjipning i en kold kirke

Bænkpres:

1 x 5 x 70kg

1 x 5 x 70kg

1 x 5 x 70kg

1 x 5 x 70kg

1 x 5 x 70kg

5 Runder af:

10 x Kettlebell Squat 24kg

5 x Pullups

15 x situps

10 x armstrækkere

Det var lidt hygge opengym træning idag, så vi tog ikke tid, men fik dog lidt sved på panden. Bænkpressen er stadig ikke optimal, det river stadig lidt i knoglerne, men det skal jo trænes, så de ikke bare hænger.

Denne uge har været lidt sløv, men på arbejdet har jeg ikke lavet andet end at flytte rackskabe, servere og anden IT udstyr hele ugen, og det vejer også lidt Damn those power cables!

Jeg har skruet lidt op for protein indtaget, så der ryger dagligt 6-8 æg og 500gr+ kød indenbords.

Back on track!

Efter 2.5 uges ufrivillig pause er jeg klar til at træne igen. Endda med vejrtrækning uden smerte <3

Dagens træning er dedikeret til:

Workout!

Opvarmning: Fra dyreriget med bearcrawl, spiderman walk, frog, crab og rabbit jumps.

Herefter lidt Kettlebell TGU's, det blev til:

3/3 x 16kg

2/2 x 20kg

1/1 x 24kg

1/1 x 20kg vægtstang (lidt svær, men sjov)

WOD

Front Squat

Reps: 3-3-3-3-3-3

Kg: 30-60-60-65-70-60

Da vi skulle være 4 om et stativ, valgte jeg at køre alene, men så tage den fra gulvet ved hvert sæt. Så fik jeg også øvet min clean. Mine feminine håndled brokkede sig lidt, især ved overgangen fra den stående positionen og til gulvet igen.

Der var ikke så meget brok fra mit ribben :4thumbup:

Torsdag @ Crossfit Cph

Torsdagens træning er dedikeret til Wolverine! Mest fordi jeg ville ønske jeg havde hans adamantium skelet.

Opvarmning:

Diverse ledøvelse, og pga den korte 7 min WO idag, lidt ekstra opvarmning i form af cirkeltræning med 1 min på 12 stationer, hvor der var sjipning, mavetræning, roning og skulderøvelse og squat.

Herefter lidt teknik i dødløft og så ellers i gang med dagens WO.

WOD

7 min AMRAP

7 Dødløft 140/90

14 Pistols

21 DU's

3 runder + dødløft og pistols

Det blev skaleret til 70kg dødløft, Pistols hvor jeg holdte fast i noget og en blanding mellem DU's og singles.

En rigtig dårlig træning, fordi jeg stadig havde ondt i mit ribben. Jeg kunne ikke udføre de maveøvelser ordentligt, det gjorde ondt når jeg trækker skulderen tilbage i dødløft, etc. etc. En masse dårlige undskyldninger!. Jeg burde nok holde pause med træningen til engang i næste uge.

WOD

Probably the funniest shit on the internet:

http://www.27bslash6.com/

Opvarmning:

Lidt sjipning og øvelse i DU's, medball thrusters, medball ottetaller og armstrækkere.

Teknik:

Dødløft 5x5x60kg

WOD:

400 Lunges på tid = 11:40

Jeg var ret glad for dagens WO!. Jeg fik et knæ i maven i Søndags til SVT som har generet mig en del. Umiddelbart tror jeg mine ribben har det fint, men det gør ondt ved mavetræning, når jeg trækker vejret dybt og tommer lungerne for luft, hehe. De medball crunches var nasty. Det var også meningen jeg skulle køre bænkpres, men efter opvarmningen med stangen blev det til dødløft i stedet.

Det er ikke meget træning man kan lave uden brug af maveregionen

Hvis det er en fys eller anatomi geek der kigger forbi, er der så nogen der har en ide om, hvorfor min kæreste får blå mærker rundt om knæene, når det siger knæk? Når hun fx. skal lave airsquat og kommer langt ned og knæet siger knæk, så er der garanteret blå mærker dagen efter. Hun er blevet opereret et par gange, da hun var yngre. Hun har været springgymnast i ti år i sine unge dage, men måtte stoppe pga. dårligt knæ. Jeg har aldrig hørt om det før og de trænere vi spurgte i Crossfit Cph vidste det heller ikke.. Anyways much appreciated hvis nogen kan fortælle, hvad man kan gøre