ANTO

20/5

Frontsquat:

2x8x50

5x5x80

Bænk:

5x3x102,5

Rowmaskine:

3x10x70

Kabel rows:

3x15x60

Coleman curls

3x15x25

3x15x20

ss med

2-hånds db extensions:

6x15x27,5

18/5

Bænk med blå bands udner:

5x3x90

Dødløft stående på boxe:

2x4x90

2x2x130

5x1x160

Floorpress:

5x3x100

Coleman curls:

5x15x25

AUS 15/5

DE bænk:

5x5x70

Db skulder:

1x10x25

2x10x27,5

Coleman curls:

4x15x25

Reverse laterals:

2x15x15

Kabel rows:

2x15x60

Floorpress:

1x5x60

1x2x90

1x1x100

1x1x110

1x1x120

1x2x120

Super

Triceps cable pressdown:

4x15x50

11/5 i Nordland

Bænk:

5x3x100

Boxsquat:

7x5x80

Fint med teknik hints fra Tind

Ez-curl:

7x5x50

V-pressdown:

7x5x45

Cable Pulldowns:

3x15x55

Hyggelig omgang med masser af kæbe

10/5 i AUS

Død fra boxe (1+1):

3x3x120

Fik et dumt vrid i ryggen, da jeg ikke havde nok obs på teknik :(

Bænk med små blå bands under:

5x3x85

Ok - bedre på de sidste sæt

Ez-preacher:

6x5x37,5

Rackpulls (5-6 cm over knæ):

3x10x170

Floorpress:

5x3x90

9/ i AUS

Low incline db:

4x10x30

Kettlebell swings:

1x8x16

1x5x20

1x5x24

1x4x28

Teknikken var ikke helt god på de tunge

Militærpres:

1x5x50

1x3x60

1x2x70

1x1x75

1x1x80

Fik blackout på de firs, efter de var kommet op - tak for hjælpen pins :)

Ez-preacher:

5x5x37,5

Dips:

5x5x20

Wide grip pulldown:

4x12x60

Fin omgang

Træning den 4/5 i Nordland + en masse kæbe

Bænk:

5x3x95

OK fart

Pulldowns:

4x12x60

Hammer db:

4x5x26

Boxsquat (skammel - parallel):

5x5x80

Fin teknik

V-triceps pressdown:

4x5x45

Hyggelig omgang

1. maj i Nordland

Bænk med kæder og små blå bands:

5x3x50

Speed dødløft:

6x3x110

Floorpress:

1x5x80

4x5x90

Kabel preacher

5x10x20

ss med

triceps pushdown:

5x10x30

Ok omgang

30/4 i AUS

DE bænk:

5x5x70

Kettlebell swings:

1x6x12

1x6x16

3x5x20

Fin opspændsøvelse

Alternating KB rows:

3x5x12

Bob bob...

Militærpres:

2x5x50

1x5x60

3x3x70

Ok

2 hånds db extensions:

1x10x35

1x10x37,5

2x10x40

ss med

hammercurls:

2x10x22,5

2x10x17,5

Træning i april har været lidt løs, men nu skal det til at være mere struktureret (for gud ved hvilken gang...)

27/4 i AUS

Boxsquat (6+1 skiver):

5x5x80

Fokus på teknik med røveren tilbage og (næsten) lodrette skinneben - kørte fint

Bænk:

5x3x90

Ez-fransk pres ss med ez-curls:

3x10x37,5

Ok

Kabel laterals:

3x10x20

7/4 i AUS

Bænk:

5x3x112,5

Ok

Db rows:

2x15x32,5

Db curls:

3x15x12,5

2 hånds db ex.:

1x15x27,5

1x15x32,5

Coleman curls:

2x15x25

Pulldown spadegreb:

1x15x55

2x15x60

Laterals:

3x15x10

Træning den 4/4 i AUS

Incline bænk:

5x5x180

Rackpulls (pins i 6. hul, 5-6 cm over knæ):

3x10x180

Ok

Db curls:

4x15x12x5

DB skulder:

1x10x20

2x10x22,5

Facepulls:

4x15x80

Ok omgang

Træning d. 3/4

Bænk med små blå bands under:

1x3x65

1x3x80

1x3x90

1x3x95

1x3x100

1x3x105

Fint, de var ikke grindere, og alle med pause.

Db curls:

3x15x12,5

BB

CG bænk:

1x3x80

2x3x85

1x3x90

2x3x95

Fint

BB-crunches:

3x15x50

Bred pulldown:

3x15x55

Fin omgang

Rackpulls er en fee øvelse at reppe med!! Traps bliver så dejligt ømme!!"!

Det er nemlig lige hvad de gør ..og ingenting signalerer styrke som en stor ryg.

Træning d. 2/4 i Nordland med Fist og Karl Æg

Squat:

5x5x140

Alle med bælte, og der var nogle ret toughe reps i blandt. Kører alligevel på med 5 kg progression i næste uge. Nu vil jeg op og have et fail her, og så begynde at se på boxsquat og knæstilling.

Bænk:

5x3x110

Rimeligt overkommelige. Alle med pause.

Dejligt at få squatten i hus. Jeg droppede disco i dag, da klokken var blevet mange.

Træning d. 31/3 i Nordland

De Incline db:

5x5x26

Kabel preacher:

4x10x25

Hammer db:

4x10x16

Rackpulls (pins i 4. hul (lidt over knæet - hullerne er ikke de samme som i AUS' rack)):

1x3x140

2x8x170

2x10x170

Det føles langt bedre at reppe i racket end ved normal dødløft. Jeg vil køre lidt højere reps engang i mellem, for at få mere bøf på ryggen.

Militærpres:

3x5x50

1x5x60

1x5x65

1x5x70

Super - alle uden bælte.

Stiff arm pulldown:

8x10x25

Disco

Fin omgang med masser af kæbe.

Træning d. 26/3 i Nordland

Bænk med små blå bands under:

1x3x62,5

1x3x77,5

1x3x87,5

1x3x92,5

1x3x97,5

1x3x102,5

Det sidste sæt var tungt.

Floorpress:

1x3x80

1x3x90

1x3x100

2x3x110

Ok

Ez-preacher kabel:

7x10x20

Facepulls:

7x10x35

Fin omgang med Fist

Træning 24/3 i Nordland

Squat:

5x5x135

alle med bælte. Peter rettede en del teknik, bl.a. kommer mine knæ for langt forover, så hoften skal desto længere ned, for at få løftet godkendt. Nu vil jeg køre de 5x5x til failure, og så fokusere mere på at få mine skinneben mere lodrette, bl.a. ved boxsquats.

Bænk:

5x3x107,5

Ok

Kabel preacher:

6x10x20

Sad godt

Facepulls:

1x10x30

5x10x35

Ok

Fin omgang

Træning 19/3

Dødløft:

1x3x130

1x2x150

1x1x160

1x1x170

1x1x180

bælte på

1x1x180

1x4x130

1x3x130

1x4x130

De 180 føltes desværre tunge. Jeg optog et par stykker, og teknikken så egentlig fin ud. Mit problem er manglende fart, og at jeg kommer for langt forover i løftet.

Incline bænk:

5x5x80

Dynamisk

Rackpulls (pins i 6. hul):

1x3x130

1x3x160

1x3x190

1x3x230

1x3x250

Fint

Tre sæt laterals

Ez-curls:

4x5x47,5

4x5x52,5

Stiff arm pulldown:

1x5x50

7x5x60

Sad lige i vingerne

Halløj friend

Tal er fint nok, men i dit tilfælde vil jeg jo altid foretrække billeder Skal vi ikke snart se resultatet af dine anstrengelser? Og evt. en måling af guns, mens vi venter

Ohøj Friend

Njaaa...jeg regner ikke med at poste billeder foreløbig, men en gun-måling kan det da blive til. Jeg vender tilbage med det, når jeg har været i nærheden af et mÅLebånd.

Træning d. 18/3

Bænk med bands under:

1x3x60

1x3x75

1x3x85

1x3x90

1x3x95

1x3x100

Alle kørte fint og var med pause på brystet.

Lockout-træning - pinpress i 9. hul:

1x3x130

4x3x160

De var lidt for tunge. Men jeg vil til at køre mere efter lockout-styrke, fr den hullede fury-trøje, jeg har liggende, er sgu lidt sjovg at lege med.

Militærpres:

1x5x50

1x5x55

1x5x60

2x5x65

Det sidste sæt var en grinder

Db rows:

7x5x50

Stille og roligt

Hammer db:

1x5x20

2x5x22,5

4x5x25

Ok

Fin omgang

16/3

Squat:

4x5x130

Jeg optog et par af dem, og jeg falder for meget forover med overkroppen. Derfor prøvede jeg med bælte i sidste sæt.

1x5x130

Når jeg husker opspænd, så var de overkommelige. Tror dog jeg vil køre med bælte på de tunge fremover.

Bænk:

5x3x105

De sidste sæt var mærkbart bedre end de første - skal huske at varme bedre op.

Ez-yates:

1x5x87,5

3x5x97,5

2x5x107,5

OK, sad godt i lænd og ryg.

Ez-curls:

6x5x47,5

Fint.

Fin omgang

Træning d. 13/3

Jeg har haft lidt bøvl med højre skulder, så den tunge bandbænk midt i ugen blev sløjfet.

Rackpulls (pins i 5. hul):

2x3x135

2x3x165

1x2x195

1x2x205

1x1x215

3x6x165

Ok - de tunge var tunge

Bænk:

5x5x80

Lige for at holde den igang

Kabel preacher:

8x10x?

Low facepulls:

8x10x80

Vinklede albuerne mere vandret, hvilket gav en anderledes øvelse end normalt - vil til at skifte mellem de to varianter

Ok omgang

Træning d. 9/3

Squat:

5x5x125

De føltes tunge i starten, men efter mere fokus på luftindtag var de sidste sæt stille og rolige.

Bænk:

5x3x102,5

Der var ikke nok fart på.

Coleman curls:

7x10

Tate press:

3x8x20

BB-crunches:

3x10x70

Kabel rows:

7x10x60

Ok omgang. Bænken kørte ikke så godt, men squatten endte med at sidde fint. Har lidt bøvl med højre skulder, så venter med træning til torsdag. Måske er en deload på plads - selvom det vil være lidt girlie man-agtigt at gøre det allerede.

Træning d. 7/3

Rackpulls (pins i 5. hul):

2x3x130

2x3x160

1x2x190

1x2x200

1x1x210

Ok

Steep incline DE db:

5x5x25

Ok

Db rows:

2x5x50

1x5x55

1x5x60

3x5x55

De 60 kg var lige tunge nok.

Laterals (tungt stativ):

3x10x15

Hammer curls:

7x5x20

Ok

Selv tak

Bare husk, at teknik og opspænd stadig skal være på plads, selvom der kommer fart på.

Det kører da med de store for tiden - godt gået.

Lidt kritik: du bruger meget lang tid "nede" ved stangen inden du starter dit dødløft. Prøv evt. at eksperimentere med at komme hurtigere ned og igang med løftet. Med den måde du træner på, tror jeg, du kunne hente en del kg. på eksplosivitet alene.