sødmælk

Jotak!

Har forsømt loggen en smule, mens jeg har gået og ventet på svar om hvorvidt jeg skal sydpå eller ej...

Hoppede lige en time i svømmehallen med nogle kammerater, det blev lidt blandet klatring, svømning, undervandsvømning og spring.

Dagens styrketræning:

Pull ups Strict:

14 x BW

6 x 10kg

6 x 12.5kg

6 x 12.5kg

6 x 12.5kg

Dødløft

10 x 80kg

5 x 110kg

5 x 110kg

5 x 110kg

5 x 110kg

Hammercurls

8 x 16kg

8 x 18kg

8 x 18kg

Cleans

4 x 50kg

4 x 55kg

5 x 60kg

4 x 60kg

Renegade Rows

8 x 22kg

8 x 26kg

8 x 26kg

BB Curls

8 x 38kg

8 x 40kg

8 x 40kg Wow..!

Ikke nogen nævneværdig mavetræning idag, er helt smadret efter dagen igår..

På nuværende ved jeg ikke særlig meget, der vil være nogle sprogtest på Engelsk, Dansk og noget "sprogøre" test.

Det bliver spændene at se, de skulle vist være ret kræsne.

Skal over og prøve kræfter med noget EW gøjl i fredericia, nok ikke at coopertesten er det de kigger mest på, men man kan jo alligevel godt forsøge at få en pæn 3000m på de 10min.

Chilleren dag (Uh uh.. Fik set Bubber!)...

Træningsmæssigt var det en stille og rolig dag, fik lige kørt lidt Crossfit med Mini.

Opvarmning:

50meter Farmerwalk x 3 (40kg KB i hver arm)

Elastik/mobilitets skulderøvelse.

"Mini WoD"

6 Runder på tid, af:

5 Pullups

5 Thrusters (45kg)

10 1H KB swings (30kg, skiftende hånd i hvert swing)

10 Jackknife Situps

Tid: 7:58

Ham jeg kørte den med, kørte kun 5 runder på 9:40.

Vi sluttede af med nogle lette maveøvelser.

Haved intet løb idag, da jeg skal løbe en 3000m test i sammenhæng med en optagelsesprøve imorgen, så vil gerne kunne give den gas

Altså jeg vil jo sige at der helt klart er en ide i at køre den excentriske udførelse langsomt, det giver jo på den negative del af øvelser.. Meeeeeen.. Jeg ville nu helt sikkert køre den resterende del af øvelse eksplosivt, der er jo ingen grund til at være stærk og langsom, når man kan være stærk og eksplosiv

Helbredet har være skrantende hele dagen, med en mave der ikke lige var så glad for mig, så det meste af dagen har været brugt hjemme i sygesengen, fik dog rigtig dårlig samvittighed, og ville som et minimum op at træne; Det blev til følgende:

Frontsquats stige;

1 x 85kg

2 x 85kg

3 x 82.5kg

4 x 82.5kg

5 x 80kg

6 x 77.5kg

Powercleans

4 x 45kg

4 x 55kg

4 x 55kg

4 x 60kg

4 x 65kg

Bænkpress

10 x 60kg

5 x 70kg

5 x 70kg

5 x 72.5kg

5 x 75kg

Bicycle Situps

1 x 30

1 x 30

1 x 30

1 x 30

Seasaw Press

8 x 16kg

Devils rotation

12 x 20kg.

Pushups på medicinbold / Et ben på jorden

20 x BW

Seasaw Press

8 x 16kg

Devils rotation

12 x 20kg.

Pushups på medicinbold /Et ben på jorden

20 x BW

Seasaw Press

8 x 18kg

Devils rotation

12 x 20kg.

Pushups på medicinbold /Et ben på jorden

20 x BW

DB Incline Press

8 x 22kg

8 x 24kg

8 x 26kg

Romanchair situps

20 x bw

20 x bw

20 x bw

Med fare for at stille spørgsmålstegn ;)!

Jeg kan godt følge pointen i en langsom excentriske fase når du laver Dips, men hvad er problemet i en Eksplosiv Koncetrisk fase?

- Ligger der en bagtanke gemt bag den langsomme gennemkørsel, eller? JEG ER SUPER NYSGERRIG :4thumbup:

Vi skal forresten helt klart, have kørt nogle Sealfit WOD's på arbejdet en dag!!

Tager du 90 pushups i streg? Det er fandeme sejt!

Manden har et eller andet sygt BW complex! :4thumbup:

- Men okay, det er også kun 10kilo han skal løfte fra jorden...

Dagens træning,

Tak til 321!¨

Morgensvømning på arbejdet, ikke den vilde distance.

250m. opvarming nåede jeg.

Efterfulgt af 500meter bryst, og lidt UV dyk.

Magtede da også lige et par enkelte spring fra 3éren, fandt ud af at jeg kunne lave en flot (Og underholdende for dem der ser på) død mur baglæns, blev DEEEJLIG rød..

After Work! -

Dødløft

10 x 80kg

5 x 100

5 x 110

5 x 120

3 x 130

Pullups - strict

10 x BW

5 x 12kg

5 x 12kg

5 x 12 kg

4 x 15kg

Ab wheel

12 x bw

12 x bw

12 x bw

Hammercurls

8 x 18kg

8 x 20kg

8 x 20kg

KB snatches

8 x 16kg

8 x 16kg

8 x 20kg

Renegade rows

8 x 23.5kg

8 x 23.5kg

8 x 23.5kg

Russian twist, på bænk

20 x 10kg

20 x 10kg

20 x 10kg

BB Curls

8 x 40kg

8 x 40kg

6 x 45kg

Vagt og ringe mad, fuckede lige op i det hele..

Men dagens træning;

10km løb.

40'07

Dagens træning igår:

Walking lunges

16 x 32kg (2 x 16 kg)

16 x 40kg (2 x 20 kg)

16 x 40kg (2 x 20 kg)

12 x 52kg (2 x 26 kg)

OH Squats

20 x 8kg

10 x 30kg

10 x 30kg

6 x 40kg

Bænkpress

10 x 60kg

5 x 70kg

5 x 70kg

5 x 72.5kg

5 x 75kg

Seasaw Press

8 x 16kg

Devils rotation

12 x 20kg.

Pushups på medicinbold

20 x BW

Seasaw Press

8 x 16kg

Devils rotation

12 x 20kg.

Pushups på medicinbold

20 x BW

Seasaw Press

8 x 18kg

Devils rotation

12 x 20kg.

Pushups på medicinbold

20 x BW

Mavebøjninger, med benene statisk i en 45graders vinkel

20 x bw

20 x bw

20 x bw

Ab wheel

12 x bw

12 x bw

12 x bw

DB Incline press

8 x 24kg

8 x 24kg

8 x 26kg

Rundet af med et interval løbepas.

60 x 60 x 10

100% intensitet, M. vendinger.

Dødløft

10 x 80kg

5 x 100

5 x 110

5 x 120

3 x 130

Pullups - strict

10 x BW

5 x 12kg

5 x 12kg

5 x 12 kg

3 x 15kg

Situps på træningsbold

30 x 15kg

30 x 15kg

30 x 15kg

Hammercurls

8 x 18kg

8 x 20kg

8 x 20kg

Powercleans

3 x 40kg

3 x 50kg

3 x 50kg

3 x 50kg

3 x 60kg

Renegade rows

8 x 24kg

8 x 24kg

8 x 26kg

Russian twist, liggende på træningsbold

50 x BW

40 x 5kg

20 x 10kg

BB Curls

8 x 40kg

8 x 40kg

6 x 45kg

Dagens træning: hold ud i 7 stive timer om krigens love og andet humanitært fis.

Årsagen til at man aldrig skal læse til Officer - Manglende tid til kvalitetstræning

Jeg har snørebånd med til dig i næste uge ;)!

Har både multifarvet, og sort..

Salomon Speedcross2

http://www.loebeshop.dk/product/salomon-herre-speedcross-2_6321/

Kan også fåes i en model med goretex, det er virkelig min yndlings trailsko.

Der er ikke decideret pigge på, men man står rigtig godt fast i dem, især i denne her tid.

En af de fantastiske dage, hvor man kan køre et fuldt styrkepas på arbejdet - Dog var der en tosset Befalingsmand, der absolut ville have at vi skulle smide intervalløbepas ind midt i vores træning (Neeeeej tak )

Forresten fantastisk hyggelig træning, det er fedt med nogle seriøse kollegaer.

Frontsquats stige;

1 x 85kg

2 x 85kg

3 x 82.5kg

4 x 82.5kg

5 x 80kg

6 x 77.5kg

7 x 75kg

Bænkpress

10 x 60kg

5 x 70kg

5 x 70kg

5 x 72.5kg

5 x 72.5kg

Jackknife situps

1 x 20

1 x 20

1 x 20

1 x 14

Seasaw Press

8 x 16kg

Devils rotation

12 x 20kg.

Pushups på medicinbold / Et ben på jorden

20 x BW

Seasaw Press

8 x 16kg

Devils rotation

12 x 20kg.

Pushups på medicinbold /Et ben på jorden

20 x BW

Seasaw Press

8 x 16kg

Devils rotation

12 x 20kg.

Pushups på medicinbold /Et ben på jorden

20 x BW

DB Incline Press

8 x 21.5kg

8 x 23.5kg

8 x 23.5kg

"2Mands" skub ben i gulvet maveøvelse.

3 sæt

Dips

12 x 10kg

12 x 15kg

12 x 20kg

Efter en dejlig eftermiddagslur, og noget aftensmad blev der også lige løbet et interval pas.

60 x 60 x 8

100% intensitet - M. Vendinger for at få nogle accelerationsfaser ind.

Idag har jeg fået købt 2 tiltrængte, og længe ventet ting.

- bogen; knob & stik, så fremover vil der være et, ugens stik som vil blive trænet både over og under vand.

- svømme briller. Jeg har længe haft brug for et par nye briller da de gamle tager vand ind, og så går pointen ligesom af det. Jeg valgte at holde mig til samme model som de gamle og i klart glas, da jeg gerne vil kunne udnytte al lys under vandet.

Så det var et par gode køb som jeg sikkert får meget glæde af.

Derudover er jeg på jagt efter et par originale snørrebånd til mine støvler.

Hvilke snørrebånd, til hvilke støvler..

Har ekstra snørrebånd til Meindl, og Ecco.

Semi-hviledag..

Fik dog smidt 2 timers nærkampstræning afsted på arbejdet.

Dødløft

10 x 80kg

5 x 100

5 x 110

5 x 120

3 x 130

Pullups - strict

10 x BW

5 x 12kg

5 x 12kg

5 x 12 kg

3 x 15kg

Mave "Rotation" i bænk

20 x 20kg

20 x 20kg

20 x 20kg

Hammercurls

8 x 18kg

8 x 20kg

8 x 20kg

Powercleans

3 x 40kg

3 x 50kg

3 x 50kg

3 x 50kg

3 x 60kg

Ab wheel

20 rep

20 rep

16 rep

Renegade rows

8 x 24kg

8 x 24kg

8 x 26kg

Medball situps m. vægt

30 x 15kg

20 x 15kg

20 x 15kg

BB Curls

8 x 40kg

8 x 40kg

6 x 45kg

Årets første løbetur..

Bum!

10km. - 39'01

Vil forresten gerne have nogle superfit løbetrunter på min løberute, så man kan føle sig lidt mere motiveret

Det er en god tid, med tanke på din skadeshistorie.. !

Og årets sidste intervalpas.

50sek x 60 sek pause x 10pas

Intensitet: 100%

2 km opvarmningsløb til søndermarken, og en laaaaaang stille og rolig gåtur hjem.

Inspireret af 321´s log, vil jeg skrive lidt om året der gik, og året der kommer.

Denne relativ nye log, startede på foranledning af 321 som en dag anbefalede mig at kigge herind, jeg må sige at det har givet min lyst til at træne et boost som aldrig før!

2010 - Efter en tur til Afghanistan, hvor jeg fik et uheldigt forhold til eksploderende ting og sager; Måtte jeg bruge 2 måneder hjemme i kolde Danmark for at genoptræne et ikke så funktionelt lår.

Alt styrketræning og løb, blev derfor nulstillet, og påbegyndt igen omkring den 1. Juli - Og det er kun gået fremad.

2010 blev samtidig året hvor jeg fik prøvet krafter med JGK´s Forkursus I & II, fik afdækket en masse svagheder, men helt klart også mine personliger styrker, meldte fra grundet dårlige orienteringskundskaber, og ved nu hvad jeg skal arbejde med, frem til næste år.

2011 - Bliver året hvor min cooper skal op over 3600 meter, en marathontid under 3 timer, et smut på HSGS i Sønderborg, og gerne en kropsvægt der runder de 75 (Sunde) kilo.

Nogle af mine fokus områder i det nye år, bliver svømning og orientering - To meget store kasser på Patrulje og Aspirant kurset i Aalborg. Men samtidig vil jeg gerne have opbygget en fænomenal grundform, jeg vil mildest talt gerne være bomstærk, smidig, og hurtig som et lyn

Jeg vil også forsøge at deltage i ét eller flere adventures races, primært for hyggens skyld, men også for at holde mig selv i et højt niveau af fysisk og mental ydelse i længere perioder.

Alt i alt, er der lagt i ovnen til at produktiv, og superfit år!

Godt nytår!

[quote name='321' date='31. december 2010 - 13:29 ' timestamp='1293798569'

Løb

Type: Distance.

Distance: 9000m.

Tid: 45:41.

Bor i Valby cirka 5 minutters gåafstand fra slottet.

Er ansat i forsvaret som en god gammeldaws Ungkonser, der skal på GSU AFK til Juli.

- Jeg er bare møg nysgerrig :4thumbup:

Dagens træning! (More to come..)

Frontsquats stige;

1 x 85kg

2 x 85kg

3 x 85kg

4 x 82.5kg

5 x 80kg

6 x 77.5kg

7 x 75kg

Den spillede bare for vildt idag.

Bænkpress

10 x 60kg

5 x 70kg

5 x 70kg

5 x 72.5kg

5 x 72.5kg

Seasaw Press

8 x 16kg

Devils rotation

12 x 20kg.

Pushups på medicinbold / Et ben på jorden

20 x BW

Seasaw Press

8 x 16kg

Devils rotation

12 x 20kg.

Pushups på medicinbold /Et ben på jorden

20 x BW

Seasaw Press

8 x 16kg

Devils rotation

12 x 20kg.

Pushups på medicinbold /Et ben på jorden

20 x BW

DB Incline Press

8 x 22kg

8 x 24kg

8 x 26kg

Mavebøjninger med arme låst i ribbe.

20 x bw

20 x bw

20 x bw

Dips

12 x 10kg

12 x 10kg

12 x 10kg

Ben"padling" - Hoftestrækkere.

60 x bw

60 x bw

50 x bw