LineF

Efter at have trænet med fokus på triatlon i en længere periode, trænger jeg til et fokus-skift, nu hvor efteråret banker på døren, og det ikke er så tiltrækkende at hoppe ud på cyklen.

Derfor vil jeg udfordre mig selv i fire uger, og se, hvor meget jeg kan ændre på min krop. Det handler ikke (nødvendigvis) om vægttab, men om at få nedbragt fedtprocent og nappe en centimeter eller to fra lår og talje. Jeg vil se, om jeg kan få lyst til at hoppe i en stram kjole, når de fire uger er gået.

Jeg opretter denne log for at holde mig selv fast på mit mål - mon ikke det er effektivt, at lade andre læse med.

Jeg satser på at opdatere fra uge til uge med mål og fremskridt... hvis jeg da tør.

Hej alle

Jeg leder efter gode råd fra jer, der ligger inde med en solid viden om kulhydrater.

Jeg spiser en forfærdelig masse grønsager til hverdag - de udgør vel nærmest hovedparten af min kost. Jeg lider nok af den vrangforestilling, at grønsager er det ultimativt sunde. Men skal man skære ned på kulhydraterne, så er det jo ikke optimalt.

Så jeg vil vældig gerne høre jer:

Hvilke grønsager er gode og ikke de værste kulhydrat-fælder?

Hvordan får I mere protein ind i jeres kost (jeg spiser frokost i kantine, og det kød, der er tilgængeligt, er som regel meget fedt, til gengæld er der masser af grønt og frugt)?

Hvordan sammensætter i jeres kost - gerne med konkrete eksempler, og ikke bare procenttal.

NB: Jeg spiser som udgangspunkt ikke særlig meget brød, kartofler eller pasta, så det er i forhold til grønsagerne, at jeg har brug for at vide mere.

NB: Jeg har ikke lyst til at blande proteintilskud eller lignende ind i min kost.

På forhånd tak for svar.

Nu er det kvindelige og det mandlige underliv jo indrettet forskelligt, hvorfor jeg som kvinde også mener, at det er lidt 'lækrere' at køre med en form for mellemlag ml. cykelbuks m. pude og underbuks.

Jeg har fået et link til roseversandt.com, og der kan man jo købe sig fattig i cykelundertøj. Så jeg må prøve mig frem.

Er der nogen der ved, om + og + giver minus, hvis man vælger at iføre sig både 'cykelunderbukser' med en lille pude, og så almindelige cykelbukser med en (for mit vedkommende) temmelig markant pude?

For øvrigt skrev jeg DAMEtråd i overskriften helt bevidst. Jeg kan høre, at de to køn ikke har helt samme problemer med underbukserne, men den slags er nok for grafisk til en mixed-sex tråd ;-)

/Line

Hej piger

Hvilke 'underbenklæder' ifører I jer, når I er ude på jeres racercykler? Jeg synes, alm. trusser giver mere bøvl end gavn, men jeg ønsker heller ikke at køre uden noget.

Hjælp!

/Line

Der er over 300 kcal pr. 100 gram i rosiner, så de løber lynhurtigt op (de fylder jo ikke meget). Havregrynene har samme kalorieindhold som pasta, omkring 350 pr. 100 gram. Til gengæld er der godt med protein i dem. Special K indeholder temmelig meget sukker, tror jeg, og generelt er det vist sådan med 'cereals', at der skal rigtig meget til, før de mætter? Ud med dem!

Personligt vil jeg gerne have så meget mæthed på så få kalorier som muligt til morgenmad - derfor spiser jeg havregrød.

Ml. 40-50 g grynblanding (blanding af rugflager, bygflader og havregryn og så med lidt hørfrø) lavet til grød på vand, med lidt sukker og masser af kanel. Det holder mig mæt i 3-4 timer, men indeholder omkring 200 kalorier.

Ellers er en skive rugbrød med laks og agurk enormt mættende. Der er også flere kalorier, men der er samtidig godt med protein og sundt fedt. Og det er en god måde at få nok fisk.

Bedste hilsner, Line

Din stakkel, var jeg lige ved at sige - 1400 er ikke meget, hvis man skal skeje en smule ud af og til.

Men AndreasHolm har nok ret - højere kalorieindtag skal formentlig til, hvis du virkelig ska' have noget ud af din styrketræning. Og det kolliderer jo en smule med at mindske fedtprocent, der, to my knowledge, gøres ved at anvende nogenlunde samme midler som ved en slankekur. Best case, hvis du skal 'bulke', er nok at bevare din nuværende fedtprocent (ret mig gerne, hvis jeg tager fejl).

At sikre, at alle de ekstra kalorier går til musklerne, er nok svært. Gad vide, om vi piger måske er yderligere handicappede i forhold til at 'styre', hvor kalorierne ender, fordi vores kroppe i højere grad er disponerede for fedtdepoter end mænds?

Af ren nysgerrighed, Erika Maria, det lyder som om du har ret godt styr på din kostsammensætning - hvad spiser du for at få så meget protein?

Bedste hilsner, Line

Hej Joachim

Jeg synes ikke, 73 kilo lyder af meget, når du er 180. Så måske du skal arbejde mere med kropssammensætning end med vægttab? Spis, så du går nogenlunde i nul eller lidt under, og fokusér på træning, hvor du både får opbygget nogle muskler og forbrændt nogle kalorier - altså en blanding af styrke og kondition.

Dit udgangspunkt i kostplanen ser fornuftigt ud (godt med protein, som mætter), men jeg synes, du skal putte nogle flere grove grøntsager ind. En god tommelfingerregel er, at dele de 600 gram om dagen op, så det er maks tre hundrede gram frugt, og grønt for resten. Almindelig salat som tomat, agurk og iceberg mætter meget lidt - en god erstatning er rodfrugter (som i ovnen kan komme til at minde om pomfritter), forskellig kål (broccoli og blomkål mætter godt)... revet gulerod giver også store mængder og lang tyggetid, uden at det samtidig giver mange kalorier.

Vær obs på, at der kan være enormt meget sukker i færdigblandede müsli-produkter. Man kan købe havregryn, rugflager, bygflager og div. korn/frø, og blande sin egen. Og så er der samme antal kalorier i havregryn/müsli som i pasta, så at spise 100 gram giver rask væk knap 400 kalorier.

Et godt morgenmadsalternativ er derfor havregrød, hvor kun 40-50 gram gryn giver en stor, mættende tallerken. Det kan laves meget enkelt; 40 gram gryn i en skål, overhæld med kogende vand og lad stå. Vandmængden kan man arbejde med, alt efter hvor meget grød, man gerne vil ha'. Hvis ikke det kogende vand trækker helt ind, kan 1-1,5 minut i microovnen tage resten.

Derudover kan du spise magert kødpålæg som kylling og kalkun til frokost, blandede grove grøntsager, rugbrød mv.

Til aften er der kilometervis af muligheder, og med udgangspunktet magert kød, groft grønt og eventuelt kartofler/grov pasta/fuldkornsmadpandekager/rugbrød er det bare at eksperimentere.

Jeg har selv måtte erfare, at det er let at komme til at overspise af de grønne sager, fordi de ikke mætter som for eksempel grov pasta eller brød - det skal man lige huske på. Der er meget få kalorier i gulerødder, men spiser man et kilo om dagen, løber det jo også op :-)

Hej Erika Maria

Jeg studser over, at du skriver, at du indtager 1400 kcal pr. dag. Jeg synes, det lyder meget lavt for en person med dit træningsomfang. Jeg er selv et par centimeter højere og et par kilo tungere end dig, og træner 5-10 timer ugentligt, dog primært kondition. Og jeg ender som regel på et kaloriebehov på ml. 2000-3000 kalorier pr. dag (svingende fra ganske lidt aktivitet til et par timers træning), når jeg anvender diverse beregnere (denne side, madital m.fl.).

Som endnu et eksempel kan jeg nævne, at min mor, der er stort set inaktiv og har stillesiddende arbejde arbejder med et kalorieindtag på 1200, når hun er på slankekur, og får ret hurtige resultater. Og jeg forestiller mig, at dit kaloriebehov er en hel del større end hendes, ergo lyder 1400 af meget lidt.

Jeg satte lige din højde, vægt og alder ind i denne sides kalorieberegner, og forudsat at du sidder ned 24 timer i døgnet, skal du have 1925 kalorier. Prøv selv: http://www.motion-online.dk/sundhed_og_vaegt/sundhed_generelt/beregn_dit_energiforbrug/

Så mit bedste råd til din muskelopbygning vil være, at du spiser noget mere :-)

Bedste hilsner, Line

At cykle 9-10 km om dagen plus de 6 du allerede kører, er jo meget fint. Cykling er også udmærket motion, og hvis udelukkende handler om sundhed, vil det give dig rigeligt med motion. Men hvis det handler om øget forbrænding og vægttab, er cykling langt fra det mest effektive, og der skal lægges en del mere tid for at opnå samme forbrænding som ved løb. Se f.eks. her for metoder til udregning af kalorieforbrænding ved cykling: http://www.nettraening.dk/forbr%C3%A6nding-ved-cykling

Noget andet jeg tænker på er, om det ikke er ærgerligt at du placerer din konditræning på værelset derhjemme - jeg kan kun tale for mig selv, men jeg ville lynhurtigt køre sur i at sidde bag en lukket dør og tonse afsted med tv'et kørende i baggrunden... at komme ud i luften eller hen i centret og få noget socialt ind kan jo være med til at fastholde interessen og motivationen.

Det er fedt, at du tænker på din sundhed. Men lad det nu ikke blive en besættelse; der skal simpelthen så lidt til, og det fratager alt for meget livskvalitet til, at det er besværet værd.

Hej emne-starter

Først og fremmest er det godt at høre, at du tager ansvar for din sundhed i så tidlig en alder. Og jeg forstår godt, at du gerne vil bremse udviklingen af overvægt. Men jeg synes, du skal huske at tænke sundhed for sundhedens skyld, og ikke for udseendets.

Jeg undrer mig lidt over én ting. Du vil gerne have en lavere fedtprocent - men hvor er din konditionstræning? 4,2 kilometer på cyklen er ikke meget, og i forhold til at barbere kalorier af, er cykling ikke det mest effektive, med mindre det er spinning (correct me if I'm wrong).

Derfor vil jeg foreslå dig at begynde at løbe. Sæt dig ind i principperne bag og lær, hvilke puls-zoner, der giver henholdsvis konditionsforbedring og fedtforbrænding, og så start stille og roligt ud med 2-3 korte, rolige ture om ugen. Hen ad vejen kan du så bygge på med intervaltræning, som virkelig vil give dig et boost konditionsmæssigt.

Et andet alternativ er roning, som både er effektiv styrketræning for overkroppen og god konditionstræning. Også her kan du arbejde med intervaller.

Jeg vil desuden sige, at du bestemt ikke må tabe dig... Du er 4 centimeter højere end mig og vejer 3,5 kilo mere. Jeg er slank - og en pige, ikke at forglemme.

Så du må være ret slank allerede. Som du selv siger er det fedtprocenten, du skal arbejde med.( Har du for øvrigt fået den målt med en tang, f.eks. hos din læge, så du ved, hvad du har at arbejde med?) Og det kan man naturligvis også gennem at være i kalorieunderskud.

Men kunne man ikke i stedet styrketræne, og dermed omdanne fedt til muskler, konditræne, og dermed forbrænde ekstra, og så spise sundere? Mindre sukker og kulhydrater (der kan være årsag til lagret væske, der kan ligne fedtpuder, særligt på maven og i siderne), mere godt fedt (fra f.eks. fed fisk - nemt spist via en dåse makrel), protein (gerne fra vegetabilske kilder som bønner) og fibre (fra grøntsager som kål og rodfrugter)... husk desuden, at frugt indeholder masser af sukker, så maks. 3 stykker frugt om dagen.

Kan man vænne sig til at spise 3-4 store, rå gulerødder om dagen samt et par stykker frugt, er man godt på vej mod de 600 gram om dagen, sundhedsstyrelsen anbefaler - og de fylder i maven for noget andet, måske mere usundt.

Jeg synes, det er flot, at du har overskud i hverdagen til at fokusere på din sundhed - men husk, at det ikke skal være en besættelse, og husk, at din krop har brug for gode næringsstoffer i en tilstrækkeligt stor mængde, så den kan vokse og udvikle sig rigtigt.

Det blev en lang smøre...

Bedste hilsner, Line