hansen.j
-
Posts
1,487 -
Joined
-
Last visited
-
Days Won
1
Content Type
Profiles
Forums
Gallery
Articles
Posts posted by hansen.j
-
-
Hvor høj er du egentlig? Det står sikkert et andet sted, måske i første post, men jeg gider ikke kigge. Bum.
-
Transportcykling og Powerwalk... Det er altså noget bøssecardio!
-
Torsdag 16-06-2011
Cardio
Lavede en del SMR med golfbold i går aftes lige over glutes (ved ikke hvad området hedder - men det gjorde nas på den gode måde!) og øvre ryg omkring skulderbladene. Det var dejligt - det vil jeg gøre noget oftere. I morgen skal jeg have masseret mine trapz og hvad det nu ellers bliver til.
I dag nåede jeg lige at spise et æble og drikke en Nespresso - Christian Bale-tribute - da jeg kom hjem fra arbejde, før jeg løb en tur. Det blev til lidt intervaltræning - både for konditionen, men ligeså meget for at lære at holde det rigtige tempo. Skulle gerne kunne ligge +- 5 sek/km indenfor mit valgte tempo. Det er en vigtig ting, hvis man skal løbe en god 5 km!
Har tidligere løbet 1000m-intervaller, hvor det blev alt for meget all-out - prøvede i stedet at holde dem omkring 3:45-3:50 i dag.
Opvarmning (inkl. lidt stigningsløb)
Distance: 2.5 km
Tid: 11'40"
Hastighed: 4'40" / km
Lidt pause
Intervaller
1000m @ 3'44"
120 sek pause - skulle have været 100, men ipod'en drillede
1000m @ 3'58" - overvurderede mit tempo
100 sek pause
1000m @ 3'54"
180 sek pause inkl. 450m gang/jog
760m @ 2'49" (3'42" / km)
Lidt pause
Afjog
Distance: 1.20 km
Tid: ?
Hastighed: ~5'20" / km
Mit baglår strammede lidt til sidst, men ikke noget alvorligt.
Så svedte jeg lige af, hvorefter jeg lavede 280g rejer og 500g broccoli i kokosmælk (light), chili, æble, lime, mynte og lidt hvidvin (det passede dog ikke så godt til, men det stod på bordet og fristede!). Lækkert!
Prøver at få lavet en tabata i morgen tidlig inden arbejde. Efter arbejde står den på BB.
-
Yeah! Lavede btw hansen inspireret chili con carne idag - masser af chili, paprika og mere chili! Risene var skiftet ud med salat! Bumsovs sagde det da det ramte maven
Lækkert! Men jeg har nu heller aldrig forstået folk som spiser ris til deres chili con carne! Som mine gode ven Karim siger: "Hvornår fanden har ris og mexico nogensinde haft noget med hinanden at gøre?". Jeg er også vokset op fra barnsben med ikke at proppe disse carbs på min tallerken med chili con carne! Til gengæld spiste vi så tzatziki til - og det kan man jo heller ikke ligefrem klandre mexicanerne for at have opfundet...
Edit: Den forrige post var i øvrigt til MamboMads og ikke MC-Mads
Selvom du jo også er BB! -
salt: Team BB = Troels og Jens = NBM (fra bb.dk) og Jhax/Yod Mammut eller hvad fanden han nu har valgt at kalde sig i dag.
Jeg havde en alvorssamtale med Troels i dag, som er gået lidt i stå på vægten omkring de 106 kg. Jeg belærte ham om at han skulle spise mere pasta. Sådan en 300-350g pasta med kødsovs af 500g kød samt masser af olivenolie kan man sagtens få ned om aftenen. Det er altså masser af dejlige kcals!
Spøer: Tak
De burde i forvejen give mig rabat så meget jeg køber derinde.Mads: Du er også pisse BB! Men det her var også noget nær en perfekt dag for cuttet - og det er fandme noget jeg bliver tynd af! Jeg ligger vel 1000+ kcal under ligevægtsindtaget vil jeg gætte på. På en arbejdsdag ryger der som regel lidt mere frokost ind (dog svært at vurdere pga. frokostbuffet; jeg holder mig dog uden om alt der har med carbs og sovs/sammenkogt ret at gøre - og kun meget lidt kød, hvis man ikke kan vurdere fedtindhold). Desuden er min aftensmad også meget lean i dag!
Men det er altså BB, hvis du spiser 500g torsk/andet kød til aftensmad på en random dag!
-
Hvad er grunden til at du vælger at dele aftensmaden op i to, og spise dem med én times mellemrum?
Ikke nogen speciel grund. Men jeg ender altid ud med at tage én portion, blive halvmæt og derfor ikke få taget portion nummer 2 lige med det samme. 1 time er dog bare ca. tal. Nogle gange går der 10 min, nogle gange 30 min, nogle gange 1 time. I dag går der ca. 45 min, for jeg vil gå ud og tage den nu!
-
Onsdag 15-06-2011
Biceps / Triceps
Fin træning i godt selskab. Cuttet går den helt rigtige vej og vægten ramte 80.0 i morges. Vil lige prøve at skrive ned hvad jeg har spist sådan en (dobbelt-)træningsdag som i dag. Har dog hverken vejet maden eller regnet på indholdet. Tallene er guestimate.
Kl. 9.30 (inden løb): Dobbelt Nespresso-kaffe
Kl. 10.30 (efter løb): 50g havregryn, 250g skummetmælk, 60g frosne hindbær, 1 banan, 30g whey80, multivitamin, d-vitamin og 4xfiskeolie
Kl. 13.30: 1 dåse tun, 175g hytteost 1.5%, 2 kogte æg, 1 snackpeber, 5g olivenolie
Kl. 16.30 (inden bb): Dobbelt kaffe + ½ MyProtein cookie
Kl. 17-19 (under bb): 40g whey80
Kl. 19.30 (efter bb): 300g kærnemælk m. sød, citron og kanel + 4xfiskeolie
Kl. 20.00: 125g torsk (dampet i hvidvin), 200g harricot verts, 15g dijon sennep, løg+hvidløg, 50g hytteost 1.5%
Kl. 21.00: 125g torsk (dampet i hvidvin), 200g harricot verts, 15g dijon sennep, løg+hvidløg, 50g hytteost 1.5%
Kl. 23.15: 250g skyr/hytteost 1.5%, 1 æble + 4xfiskeolie
Plejer ikke at spise så meget fiskeolie, men prøver for tiden at se om det kan hjælpe lidt på mine svage skuldre.
Nå, træning:
Opvarmning: Skulder drills, hip drills, foam roll, udstræk
Undervejs gennem træningen prøvede jeg desuden at lave diverse lette DB Press for at prøve at få kontakt til mine pecs. Det er jeg nemlig ikke god til. Jeg blev mobbet meget af team BB.
A1: EZ Curls
Opv
6 @ 42 kg -> 6 @ 32 kg
6 @ 42 kg -> 6 @ 32 kg
6 @ 42 kg -> 6 @ 32 kg
6 @ 42 kg -> 6 @ 32 kg
6 @ 42 kg -> 6 @ 32 kg
A2: CG Bænkpres
6 @ 80 kg -> 6 @ 60 kg
6 @ 80 kg -> 6 @ 60 kg
6 @ 80 kg -> 6 @ 60 kg
6 @ 80 kg -> 6 @ 60 kg
6 @ 80 kg -> 6 @ 60 kg
B1: Incline DB Curls
5 @ 13.5 kg
5 @ 13.5 kg
5 @ 13.5 kg
5 @ 13.5 kg
5 @ 13.5 kg
B2: French Press m. triceps-bar
12 @ 30 kg
12 @ 30 kg
12 @ 30 kg
12 @ 30 kg
12 @ 30 kg
C1: Overhead Rope Triceps Extensions
8 @ 60
8 @ 60
8 @ 55
8 @ 55
C2: Brormand Preacher Curls
12 @ 40
12 @ 35
12 @ 35
12 @ 35
Cardio i morgen. Tror jeg løber nogle intervaller.
-
MC + Spøer + evt. andre: Brug lige mit referencenr., hvis I bestiller fra MyProtein. Så får I en smule rabat + jeg får lidt rabat på næste ordre. Den er MP247458
Onsdag 15-06-2011
Morgencardio
Endnu en morgentræning efter jeg lige havde brugt ½-1 time på at vågne.
Løb
Distance: 3.52 km
Tid: 15'15"
Hastighed: 4'19" / km
Som så mange gange før øgede jeg langsomt tempoet efterhånden som benene blev varme.
Derefter hjem og spise morgenmad. Egentlig ville jeg tage på studiet nu - har møde med min vejleder kl. 16 - men bliver hjemme et par timer endnu. Forhåbentlig kan jeg tage mig sammen til at kigge lidt på specialet alligevel.
GUNS @ kl. 16.30-17.
-
Der er forskel på et dødsmaxløft og så en alm. worksets.
I know, det var også udelukkende skrevet for at nævne de 185
Og for at skrive i din dejlige logbog.Jeg håber at jeg kan få revet det sidste fedt af sidebenene. Det godt nok genstridigt synes jeg.Hvis du er kommet så langt ned, at SMB-diæten alene ikke længere gør arbejdet, så kan jeg stærkt anbefale MCMB-metoden. Den er jeg selv begyndt på for 1-2 uger siden og det kan ses på både vægten og i spejlet!
Jeg tror i øvrigt nok at jeg skal køre nogle house of the rising sun øvelser til min GUN-træning her i eftermiddag.
(MCMB = Mere (højintensiv) Cardio, Mindre Booze)
-
Tirsdag 14-06-2011
Skulder / Ben
I morges lavede jeg en No Push-Up Burpees Tabata ca. 5 min. efter jeg var stået op. Problemet ved at lave cardio så tidligt er at kroppen slet ikke er vågnet. Mine skuldre var stive og usmidige, hvorfor jeg ikke lavede Push-Up. Omvendt er jeg nødt til at lave dem lige når jeg står op, da jeg gerne vil vente med bad og morgenmad til bagefter.
Tog en O&W med på arbejdet uden at spise den - det er fandme selvkontrol!!
Ramte The Gym omkring 17.45, hvor Karim-Karim, Albue-Henrik, Dan Betjent (der ikke ville høre mit homomusik) og Mikael Smed var til stede. Til sidst dukkede også Beermann, Henrik Brormand (som kørte Front Squat tabata @ 50kg), Nick(!!!) og Team BB op.
Min skulder har det fint for tiden (jinx). Har lavet en del både skulder og hip drills derhjemme/på arbejde osv. Måske har det hjulpet?
Mine ben er rimelig smadret for tiden - akkumuleret træthed fra alt min cardio samt bentræning; de får stort set aldrig pause. Derfor holdt jeg bentræningen på et minimum i dag (let dødløft og læg).
Opvarmning: Skulder drills, foam roll, hip drills, udstræk
A1: Dødløft
Opv
8 @ 100 kg
8 @ 120 kg - Albue-Henrik ville køre med og jeg gad ikke pille skiver af.
8 @ 120 kg
8 @ 100 kg - Så gad Albue-Henrik ikke mere.
8 @ 100 kg
8 @ 100 kg
100 blev kørt med dobbelt overhånd, 120 med mixed.
A2: DB Shoulder Press 80*
Opv
5 @ 31 kg
5 @ 31 kg
5 @ 31 kg
5 @ 28.5 kg
5 @ 28.5 kg
5 @ 28.5 kg
Fin styrke alt taget i betragtning.
B1: Kneeling One Arm Cable Lateral Raise
8 @ 12.5
8 @ 12.5
8 @ 12.5
8 @ 12.5
8 @ 12.5
8 @ 12.5 - langsom eccentrisk
B2: Arnold Press 80*
8 @ 18.5 kg
8 @ 18.5 kg
8 @ 18.5 kg
8 @ 18.5 kg
8 @ 18.5 kg
8 @ 18.5 kg
Skulderødelæggere!
B3: FM Abs
8 @ 110
8 @ 110
8 @ 110
8 @ 110
8 @ 110
8 @ 110
B4: One Leg Calfe Raise
8 @ BW+10 kg
8 @ BW+10 kg
8 @ BW+10 kg
8 @ BW+10 kg
8 @ BW+10 kg
8 @ BW+10 kg
Igen ingen cardio pga. tabata'en i morges.
Karim og Mikael Smed var overbevist om at min Chili con Carne, som jeg havde puttet revet broccoli i, ville lugte (og smage?) af prut her dagen derpå. Ligemeget hvor meget jeg stak næsen derned og prøvede at opfange en prutlugt kunne det dog ikke lade sig gøre. Men nu ved jeg selvfølgelig heller ikke hvordan de to herres prutter lugter...
Nu ser jeg U21-fodbold og vil snart tage anden portion af den omtalte Chili.
I morgen: Løb kl. 9 + BB kl. 17.
-
Du må gerne tage en Cookie med i The Gym en dag, så har jeg lidt cash med. Der er en lille chance for jeg kommer senere/i aften.
EDIT: Og tak for info, iø.!
Det skal jeg nok, hvis du lige giver lyd fra dig dagen inden eller lign. Kommer direkte fra arbejde, så kan i hvert fald ikke tage nogen med i dag
Kan i øvrigt også tage en High pro med, hvis du er interesseret (og der er flere tilbage!). -
Nu virker den også her. Mystisk.
Har du prøvet nogen af de andre? Der er fx MyBar Cookie, der kun har marginalt mere energi pr. bar og 37g prots mod 22g i Oats & Whey...
Ja, jeg har vist prøvet dem alle efterhånden
Cookie er jeg ikke så begejstret for påtrods af stats. Har stadig nogle liggende derhjemme fra et par gange siden jeg bestilte. De går an som måltidserstatning, da de jo er nemme at tage med, men smagsmæssigt er de ikke gode imo. Til gengæld synes jeg MyBar High Pro (230 kcal, 30g prot, 20g carbs) er ret gode som alternativ til O&W, hvis man vil have mindre carbs/mere prot. Især chocolate orange. MyBar Deluxe er også udmærket og har ca. samme stats som High pro.
Men ingen af dem slår O&W smagsmæssigt. Mange af mine venner, som har en hvorfor-fanden-spiser-du-ikke-bare-en-snickers-holdning, har prøvesmagt dem - og alle har syntes de var virkelig gode!
-
Vores svært stinkende Islænding kørte sine vanvittigt grimme dødløft endnu en gang. Det blev for meget for mig og jeg sagde til ham, at han skulle rette sin teknik ellers ville han komme tilskade. At runde så meget i den nedre ryg er ikke sundt.
Godt du ikke så min dødløft for nogle måneder siden, da jeg jeg løftede 185. Puha! Men godt at du retter ham
Glæder mig til at se formen på Roskilde! BOOM kommer det til at sige.
-
MC: Jeg giver 21£ for 18 stk. Lidt mindre, hvis jeg bestiller flere ad gangen, hvilket som regel sker
Se selv herinde: http://www.myprotein.com/uk/cats/by-category/barsHusk told osv., hvis du køber fra USA (nu du opgiver pris i $). MyProtein er UK, så den stryger lige igennem tolden.
Spøer: Har aldrig haft problemer - den virker også fint nu
-
LaMotta: Jep, især ved bakken omkring Vedbæk fik jeg godt med syre i quads på hjemturen.
Synes dog jeg får lidt for ondt i nakken af lange cykelture (foroverbøjet krop + oprejst hoved) samt lidt for ondt i røven (påtrods af cykelshorts, ændret hældning på sadlen samt at jeg har udskiftet min racersadel med en gammel blødere citybike-sadel). Ville ellers gerne cykle lidt mere som cardio
Mandag 13-06-2011
Bryst / Ryg
Cuttet er gået den helt rigtige vej på det sidste, så indtil videre dropper jeg nok cardio'en til bodybuilding, hvis jeg allerede har lavet cardio om morgenen.
Måler + vejer mig engang i løbet af næste uge, men allerede i dag sagde vægten til træning 81.5 - dvs. lavere end morgenvægten for ~5 dage siden.
Der var masser af good guys i The Gym i dag, så det blev en fin træning. Havde smidt en dåse tun, 3 æg, 2 skalotteløg og lidt æble på panden - og bagefter i munden - som preworkout-måltid/frokost.
Opvarmning: Skulder drills, hip drills, udstræk
A1: Bænkpres
Opv
3 @ 85 kg
3 @ 85 kg
3 @ 85 kg
3 @ 85 kg
3 @ 85 kg
3 @ 85 kg
A2: Incline DB Press 30° (½ ROM og 2s koncentrisk, 2s eccentrisk)
20 @ 11 kg
20 @ 11 kg
20 @ 11 kg
20 @ 11 kg
20 @ 11 kg
20 @ 11 kg
Dette er ikke supertrainingdotdkapproved.
A3: CG Pulldowns
Opv
6 @ 145
6 @ 145
6 @ 145
6 @ 145
6 @ 145
6 @ 145
Let og strict og mind to mucle og alt det dér.
B1: One Arm KB Row
12 @ 32 kg
12 @ 32 kg
12 @ 32 kg
12 @ 32 kg
SpøerRange
B2: PG Bænkpres (med selvmordsgreb for teh pecs)
12 @ 60 kg
12 @ 60 kg
12 @ 60 kg
12 @ 60 kg
SpøerRange²
C1: Hansen Sidebends
8 @ BW+21 kg
8 @ BW+21 kg
8 @ BW+21 kg
8 @ BW+21 kg
C2: High Decline Russian Twist
12 @ BW+10 kg
12 @ BW+10 kg
12 @ BW+10 kg
12 @ BW+10 kg
C3: Cable Flyes
12 @ 22.5
12 @ 22.5
12 @ 22.5
12 @ 22.5
Så var jeg helt færdig og havde virkelig lyst til carbs. Tog i døgnnetto og købte bl.a. en Faxe Kondi Free (her er dog ingen carbs
), hvorefter jeg fandt ud af at jeg havde glemt mit dankort. Eller, det havde jeg så ikke alligevel, da det heldigvis lå i min taske, som jeg også havde med ude at cykle i går (hvor jeg havde puttet dankortet deri). Carbede op på en O&W da jeg kom hjem - senere vil jeg lave Chili con Carne 
BB i morgen @ 17.
-
MC: Det er havregryn og whey på bar-form! Jeg troede faktisk at du også spiste dem - det lignede sådan én du sad og guffede i dig, da I sad nærmest ved siden af os ved Panum sidste torsdag.
Jeg bestiller hos MyProtein. Chocolate Peanut er klart min favorit, men Fruit&Nuts er også lækker!
LaMotta: Tak tak
Og ja, eneste problem var bakkerne, hvor det var lidt tungt på vej op og jeg ikke kunne give den fuld gas på vej ned, hvor benene hjulede rundt Men når det gik ligeud, så passede gearet perfekt (det er i øvrigt 44-16 så vidt jeg husker).Mandag 13-06-2011
Morgen-cardio
Så var jeg på den igen. Stå op, drikke kaffe, lave hip og skulder drills, se tv og så afsted på løbetur. Hvis ikke jeg bliver tynd af det her, så ved jeg sgu ikke hvad der skal til. (Men det gør jeg også!).
Opvarmning
Distance: 1.38 km
Tid: 6'40"
Hastighed: 4'49" / km
Tabata
980m @ 3'50"
- 10-20m længere end sidst jeg løb samme rute.
Afjog
Distance: 0.64 km
Tid: ?
Hastighed: ~4'45" / km
Bryst+Ryg kl. 14.
-
Hej Hansen hvad er dette O&W du bliver ved med at guffe i dig?
Oats & Whey. De er meget lækre!
-
Søndag 12-06-2011
Cardio
For ikke at belaste mine ben alt for meget er jeg nødt til at variere min cardio. Besluttede i går at dagens cardio skulle være en cykeltur langs strandvejen, så i formiddags cyklede jeg ~15 km rundt i København for at besøge to venner - bl.a. for at hente et par cykelshorts (de samme som jeg brugte, da Mont Ventoux blev besteget!).
Efter lige at have været hjemme, hvor jeg spiste pre-workout-måltid/frokost (meget lig det i går), pumpet 140 psi i dækkene, skiftet tøj og lavet en meget hjemmelavet holder til min telefon (som så kunne fungere som GPS-cykelcomputer) tog jeg afsted. Billede af cykel med flot holder (efter turen):
Har ingen flaskeholder eller noget som helst på cyklen, så var nødt til at tage taske med. Det var dog ikke noget problem.
Kørte til Mikkelborg og tilbage igen. Holdt to pauser undervejs. Første var for at justere sadlen, da min røv/mellemkød var begyndt at gøre pisse ondt (allerede efter 30 min). Det hjalp heldigvis at ændre hældningen på sadlen. Andet stop var halvvejs og inklusiv tissepause (hold kæft det er besværligt med cykelshorts). Drak vand og spiste 1/3 O&W ved hvert stop - den sidste 1/3 røg ned da jeg kom hjem.
Cykeltur: NV -> Mikkelborg -> NV
Distance: 52.77 km
Tid: 2:01:24 (med pauser)
Gnm. hastighed: 26.08 km/t (med pauser)
Max hastighed: 49.59 km/t (stoler dog ikke rigtigt på GPS'en her, da hastigheden ofte svinger en del - formentlig pga. forskelligt signal til satellitter eller lign.)
Kcal: 2090 (jaja...)
Jeg stoppede ellers SportsTracker, når jeg holdt pause, men når jeg resumede træningen har den åbenbart talt pause med
Det betyder at gnm.hastigheden ser rimelig fesen ud. Hvis man i stedet kigget på denne flotte graf af min tur, så ligger den nærmere omkring 33-35 km/t:
,Pauserne kan ses omkring 30 og 60 min, hvor den åbenbart bare har forbundet graferne.
Kørte alene det meste af vejen, men ca. halvvejs på vej hjem fandt jeg én som kørte samme hastighed som mig, så vi lå og trak hinanden med 35-40 km/t. Han har sikkert tænkt idiot om mig, som jeg kom dér med taske, fixie og uden hjelm.
I morgen: Løb kl. 10, BB kl. 14.
-
Lørdag 11-06-2011
Skulder / Ben
Fin træning primært i selskab med Legenden, Anders og Smeden. Jeg havde lavet et virkelig lækkert pre-workout-måltid inden, som jeg nød i solen på altanen:
- 50g frosne hindbær
- 200g skyr
- 220g skummetmælk
- Mynte
- Fileter af en ½ lime
- Sød
- 100g pisket æggehvide
- 1 lille banan
Alt undtagen æggehvide og banan blev blendet sammen, hvorefter den piskede æggehvide blev vendt i og til sidst skar jeg bananen i skiver og smed oveni. Målene er guestimate.
Min krop var stadig en smule smadret efter løbet i morges.
Jeg spillede i øvrigt elektronisk musik i dag det meste af tiden - indtil Christoffer ikke kunne holde det ud længere. I går var Albue-Henrik DJ og spillede også lækkert elektronisk. Fedt fedt fedt.
Opvarmning: Skulder drills, hip drills, foam roll, udstræk
A1: Bulgarian Split Squat
Opv
6 @ BW+2x12 kg
6 @ BW+2x12 kg
6 @ BW+2x12 kg
6 @ BW+2x12 kg
6 @ BW+2x12 kg
6 @ BW+2x12 kg
6 @ BW+2x12 kg
6 @ BW+2x12 kg
A2: Overhead Lockouts
Opv
5 @ 65 kg
5 @ 65 kg
5 @ 65 kg
5 @ 65 kg
5 @ 65 kg
5 @ 65 kg
5 @ 65 kg
5 @ 65 kg - EDIT: Glemte de 3 forced - med langsom eccentrisk - jeg fik af Smeden!
Prøvede 70, men kunne ikke få den op på første rep, da jeg havde sat barene et hul lavere end normalt (for mere ROM).
A blev kørt som supersæt og derefter 1-2 min pause.
B1: Kneeling One Arm Cable Lat Raise
6 @ 15
6 @ 15
6 @ 15
6 @ 15
6 @ 15
B2: FM Abs
8 @ 100
8 @ 100
8 @ 100
8 @ 100
8 @ 100
B3: FM Læg
10 @ 220
10 @ 220
10 @ 220
10 @ 220
10 @ 220
B blev kørt næsten uden pause.
C1: FM Leg Extensions
15 @ 70
15 @ 60
15 @ 60
15 @ 60
C2: Arnold Press 70*
15 @ 16 kg
15 @ 16 kg
12 @ 16 kg
12 @ 13.5 kg
Kan ikke finde ud af at lave grader-tegnet uden numerisk tastatur, så det blev en *
C3: High Decline Crunches
15 @ BW
15 @ BW
15 @ BW
15 @ BW
C blev kørt helt uden pauser - jeg løb nærmest rundt i centret for ikke at holde pause.
Så tog jeg via Føtex hjem og lavede kyllingefilet, kalkunbacon, karrydressing og gulerødder. Fesen Club Sandwich delight vil jeg kalde den.
Dertil lavede jeg en tyndemands og ædrumands mojito. Lime, SØD, is, mynte, danskvand. Det var meget lækkert, men jeg savnede noget rom. Rørsukker er selvfølgelig også mere lækkert end SØD, men det kan sagtens gå an når man er kcal-forskrækket.
Cardio i morgen.
-
Lørdag 11-06-2011
Cardio
Vågnede 9.20 og - efter at have stenet lidt på nettet, indtaget en kop Nespresso, en benaday, en benadryl, børstet tænder og lavet lidt skulder og hip drills - tog jeg løbeskoene på og drog mod Utterslev Mose. Besluttede under opvarmningen at løbe tempoløb rundt om den nærmeste mose, som er 2.88 km, men lavede det om til en coopertest i stedet. Brugte mit fantastiske mix, med indlagte bip for hvert 4. minut, som jeg lavede til DHL sidste år:
- Swing Kids - Nonsense
- Swedish House Mafia - One
- Sebastian Leger - Balkamaniac
- Yolanda Be Cool & Dcup - We No Speak Americano
Genialt nummer jeg har lagt ind til sidst for at få mig de sidste meter over stregen!
Opvarmning
Distance: 1.44 km
Tid: 6'55"
Hastighed: 4'48" / km
Coopertest
Distance: 3.09 km
Tid: 12'00"
Hastighed: 3'53" / km
- Puha det holdt hårdt til sidst. Havde egentlig håbet at nå 3.2 km, men det var der ikke til. Opvarmning osv. var ellers fin nok. Må lave nogle flere lange intervaller og tempoløb.
Afjog
Distance: 1.58 km
Tid: ?
Hastighed: Langsomt
Fin tur. Nu sidder jeg i solen på altanen og skriver log, spiser/drikker morgenmad og hører Unga Bunga-numre fra i går. Om nogle timer står den på ben og skulder i The Gym. Mit højre baglår var lidt stramt til slut i løbet, så det må jeg lige passe på til bodybuilding.
-
Fredag 10-06-2011
Bryst / Ryg
Det endte selvfølgelig med at jeg slet ikke hørte noget fra ham teknikeren, der skulle komme forbi i dag. Great! (Nu skulle jeg være hjemme alligevel, så det gjorde ikke det store, men stadig irriterende at de i det mindste ikke ringer og siger de ikke kommer).
Nakken var ikke så god da jeg ankom til The Gym, men den blev bedre jo længere jeg kom hen i træningen. Spøer, Karim, Troels, Anton-Jens, Bodylab-Frederik, Afro-Simon, Albue-Henrik m.fl. var til stede.
Opvarmning: Foam roll, skulder drills
A1: Bænkpres
Opv
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
A2: One Arm KB Row
Opv
6 @ 40 kg
6 @ 40 kg
6 @ 40 kg
6 @ 40 kg
6 @ 40 kg
6 @ 40 kg
B1: CG Pulldowns
10 @ 140
10 @ 140
10 @ 140
10 @ 140
B2: Incline DB Press 40°
Opv
10 @ 21 kg
10 @ 21 kg
10 @ 21 kg
10 @ 21 kg
- De blev kørt helt smalt og med håndfladerne mod hinanden i bunden - så brokkede skulderen sig ikke.
C1: Dækflip
5 @ 150 kg
5 @ 150 kg
7 @ 150 kg - 2 x bonusflip!
C2: High Decline Russian Twist
16 @ BW+10 kg
16 @ BW+10 kg
16 @ BW+10 kg
C3: C2 Roning
500m @ 1'44"
500m @ 1'47"
500m @ 1'42" - BODYLAB-Frederik råbte mig ind i min ansigt!
I morgen: Løb @ kl. 10 -> BB @ kl. 14
-
Fredag 10-06-2011
Morgenkrydsfedt
Fik drukket 2 små mojito og 3 heineken i går, så det var ikke det store. Det bliver (forhåbentlig) det sidste alkohol inden Roskilde - men man skal aldrig sige aldrig. Ellers bliver det i hvert fald holdt på niveau med i går.
Da jeg vågnede ville jeg egentlig have løbet en tur, men da jeg venter på der kommer en Telenor-tekniker forbi mellem 7.30 og 16, var jeg nødt til at blive hjemme. Lavede derfor lidt improviseret crossfit herhjemme i stedet.
Det er egentlig min plan at lave morgencardio samt min sædvanlige eftermiddagstræning alle dage, hvor jeg har tid (dvs. hvor jeg har fri/skal på studiet aka ~4 gange om ugen).
10 min Workout:
- 6 x Burpees
- Trappeløb 32 trin (samt ned igen)
- 15 Air Squats
Nåede 6 runder samt yderligere 12 burpees.
Senere tager jeg i The Gym.
-
Torsdag 09-06-2011
Cardio
Vægten sagde 82.3 i morges, så det er gået lidt den forkerte vej. Talje- og hoftemål ser dog bedre ud end for en måneds tid siden, hvor vægten endda var lidt lavere. Nå, men det må betyde at jeg bare må tage mig endnu mere sammen, selvom jeg egentlig synes kosten har været fornuftig - og cardio har der været masser af. Er heller ikke i tvivl om at den massive druk er den helt store synder.
Tog en hurtig løbetur, da jeg kom hjem fra arbejde. Inden smed jeg dog lige 200g hytteost sammen med noget kakaopulver, kanel og sød. Spiste halvdelen inden og resten efter løbet.
Min ipod løb tør for strøm undervejs, så har kun guestimerede tider/hastigheder.
Mine ben føltes som beton den første kilometer, men herefter blev det bedre.
Opvarmning
Distance: 2.10 km
Hastighed: ~4'45" / km
Interval
400m @ ~1'10"
- Har tidligere brugt stykket til 400m-intervaller, så ville lige prøve at se hvor hurtigt det kunne løbes. Selvfølgelig løb min ipod så tør for strøm under intervallet, så jeg blev ikke klogere. Den blev dog løbet ret hurtigt, så sammenlignet med tidligere var det omkring 1:10.
Tabata
970m
- Her løb jeg og talte sekunderne inde i hovedet
Det ser dog ud til jeg ramte meget godt, da distancen svarer til hvad jeg normalt plejer at løbe.Tabata light
850m
- Løb lidt langsommere i intervallerne, men lidt hurtigere i pauserne ifht. en normal tabata. Igen var det Hansen-sekunder der blev brugt.
Afjog
Distance: 1.7 km
Hastighed: ~5'00" / km
Begyndte at få ondt i venstre side af nakken samt venstre skulder på vej hjem. Det er ikke godt, og jeg synes generelt ikke min nakke/skuldre har opført sig så godt på det sidste. Har lige taget 2 ipren. Desuden har jeg bestilt massage, men det er først næste fredag.
Nu tager jeg i bad -> Hjem til forældrene at spise -> Bikstok på Enghavevej.
BB i morgen @ 14-17 (kommer an på hvornår Telenors tekniker gider at komme på besøg).
-
Onsdag 08-06-2011
Biceps / Triceps
GUN-træning i fantastisk selskab - påtrods af både BODYLAB-Frederik og Legende-Christoffer skred lige da jeg ankom. The Juice var efter lang tids pause nede for at pounde sine ben, hvilket han gjorde godt. På et tidspunkt smed Karim trøjen, hvilket blev efterfulgt af Mikael Smed, Søren Lærling, Jess og undertegnede (og måske flere?). Fælles posedown er altid en succes i juni-måned. Også selvom jeg stadig mangler at smide nogle kg. Morgenvægten ligger på 81-82 kg. Den skal gerne ned på ~79 om 3 uger, hvilket jeg bl.a. vil nå ved at holde meget igen med druk. Alligevel tager jeg dog til Valby og hører Bikstok sound, som skyder CPH karnival i gang, i morgen. Planen er dog max et par skinny-drinks og et par øl.
Nå, trænet blev der:
Opvarmning: Foam roll, hip drills, skulder drills
A1: CG Bænkpres
Opv
12 @ 65 kg
12 @ 65 kg
12 @ 65 kg
12 @ 65 kg
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg
Egentlig forholdsvis nemme alle sammen, selvom triceps var lidt død allerede i starten af træningen.
A2: EZ Curls
Opv
12 @ 32 kg
12 @ 32 kg
12 @ 32 kg
12 @ 32 kg
5 @ 42 kg
5 @ 42 kg
5 @ 42 kg
B1: EZ French Press
5 @ 42 kg
5 @ 42 kg
5 @ 42 kg
B2: DB Preacher Curls
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg
B3: Reverse EZ Curls
8 @ 17 kg
8 @ 17 kg
8 @ 17 kg
Tabata
4 x 12 x KB Swings @ 20 kg
4 x 7 Burpees
- The Juice-tribute
~60 sek pause
Tabata
Crosstrainer @ lvl4
Så hjem og æde lasagne fra sidste uge med salat af tomat, agurk, snack peber og mynte.
I morgen løber jeg, BB fredag @ et-sted-mellem-12-og-18.
PHAT TRAINING
in Online Logbog
Posted
Ja okay, det efterlader dig jo ikke med mange muligheder eftersom både motionscykel og stepmaskine også er rimeligt bøssede. Ellers så lav nogle Burpees - de er dejlige! Og approved af både Karl Æg og jeg og en masse andre sikkert. Man får jo ikke pulsen op af det andet -> meget mindre forbrænding under selve cardioen + ingen efterforbrænding.