hansen.j
-
Posts
1,487 -
Joined
-
Last visited
-
Days Won
1
Content Type
Profiles
Forums
Gallery
Articles
Posts posted by hansen.j
-
-
Torsdag 06-10-2011
Bryst / Ryg
I går blev jeg på arbejdet til omkring 20.30, så jeg kendte mig selv godt nok til at vide, at jeg aldrig ville komme ud at løbe, hvis jeg først kom hjem. Ærgeligt jeg ikke havde løbetøj liggende på arbejdet, for jeg var faktisk virkelig klar på en løbetur i det våde og mørke København. I stedet cyklede jeg en god omvej (Spøer-approved) for fuld gas:
Cykeltur: Grønningen -> Kalkbrænderihavnsgade -> Strandvejen -> Charlottenlund Fort -> Bregnegårdsvej -> Hellerup St -> Tuborgvej -> Hjem.
Ca. 15 km med +30 km/t i snit, hvis man ser bort fra de røde lys. Det var rart efter 11 timer på jobbet.
Om aftenen lavede jeg næsten en times SMR for øvre højre ryg og bagskulder. Den er virkelig virkelig spændt, og på trods af en times golfbold-tortur var det ikke meget bedre i dag. Min nakke er også helt fucked.
Til gengæld har min skulder fået det bedre - og der var intet alvorligt at mærke under dagens træning. Denne foregik i The Gym i selskab med Bodylab-Frederik, Jokke, Quantanamo, Cornelia, Jura-Matthias m.fl.
Opvarmning: Skulder drills, lidt udstræk
A1: Bænkpres
Opv
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
Varieret grebsbredde og greb - primært suicide, da jeg føler den går mindre i skulderen.
A2: Chin-ups
Opv
5 @ BW+10 kg
5 @ BW+10 kg
5 @ BW+10 kg
5 @ BW+10 kg
5 @ BW+10 kg
5 @ BW+10 kg
5 @ BW+10 kg
5 @ BW+10 kg
Skulderbredde, men skiftede lidt mellem OH- og UH-greb.
B1: Decline DB Press
10 @ 31 kg
10 @ 31 kg
10 @ 31 kg
10 @ 31 kg
10 @ 31 kg
Rimelig let.
B2: Chest-Supported DB Rows
10 @ 28.5 kg
10 @ 28.5 kg
10 @ 28.5 kg
10 @ 28.5 kg
10 @ 28.5 kg
Heller ingen problemer her.
C1: Rotator-routine
Indad: 4 x 15 @ 10
Udad: 4 x 12 @ 7.5
Op-og-ned: 4 x 20 @ Intet
Rope Facepulls: 4 x 15 @ 20
- Fulgte Søren Lærlings råd og rykkede den til slutningen af træningen.
C2: High Decline Crunches
10 @ BW+10 kg
10 @ BW+10 kg
10 @ BW+10 kg
10 @ BW+10 kg
C3: EZ Curls
8 @ 32 kg
8 @ 32 kg
8 @ 32 kg
8 @ 32 kg
Mind to muscle og støttede albuer.
Forholdsvis korte pauser gennem hele træningen.
Bagefter tog jeg i Netto med Bodylab-Frederik, som jeg tvang til at købe skyr, acaciehonning, mandler og mørk chokolade.
Der bliver nok ingen træning i morgen, da det bliver for presset. Desuden er mine baglår stadig fucked - er lidt i tvivl om det er en lille skade eller DOMS - så det er fint at udsætte bentræningen til lørdag. Der bliver det til gengæld vildt! Lørdag kl. 13.
-
Tirsdag 04-10-2011
Ben / Skulder / Triceps
Udmærket, men dog ret sen, træning i The Gym. Da jeg ankom stod der en trio af flotte mænd som de eneste i pumperrummet. Karim, Søren Lærling og Bodylab-Frederik. Morten Erdahl var også til stede, dog gemte han sig inde i fitnessrummet.
Min skulder er i kraftig bedring - de virkede faktisk begge også ret glade for min Rotator-routine i går. Faktisk har jeg i lang lang tid gerne ville lave noget mere fast rotator cuff-træning, da mine skuldre (især højre) altid har været skrøbelige. Fra NU af bliver Rotator-routinen lavet til hver træning!
Jeg holdt dog stadig træningen på lave kg, mange reps og korte pauser. Også bentræningen, da mine baglår var ristede efter godmorgenerne i går.
Opvarmning: Hip drills, foam roll, udstræk, armsving (SimomHP og Manager-tribute)
Rotator-routine
Indad: 3 x 15 @ 7.5
Udad: 3 x 12 @ 7.5
Op-og-ned: 3 x 12 @ BW
Rope Facepulls: 3 x 15 @ 15
A1: Squat
Opv
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
Skulle ikke udfordre mine hams.
A2: DB Shoulder Press 80°
Opv
10 @ 16 kg
10 @ 16 kg
10 @ 16 kg
10 @ 16 kg
10 @ 16 kg
10 @ 16 kg
Det gik uden problemer.
B1: Dødløft
Opv
8 @ 100 kg
8 @ 100 kg
8 @ 100 kg
8 @ 100 kg
8 @ 100 kg
B2: EZ French Press
8 @ 37 kg
8 @ 37 kg
8 @ 37 kg
8 @ 37 kg
8 @ 37 kg
Let og strict.
B3: DB Lateral Raise
8 @ 7 kg
8 @ 7 kg
8 @ 7 kg
8 @ 7 kg
8 @ 7 kg
Meeeget strict. Ingen problemer med skulderen.
C1: Hansen Sidebends
12 @ BW+21 kg
12 @ BW+21 kg
12 @ BW+21 kg
12 @ BW+21 kg
SpøerRange®
C2: FM Læg
12 @ 220
12 @ 220
12 @ 220
12 @ 220
Another SpøerRange®
Pulsen var ok oppe gennem det meste af træning pga. de korte pauser. Jeg svedte endda også (Troels-tribute)!
Derefter hjem og lave chili con carne af 1 kg kød og masser af grøntsager. Lækkert.
Løb i morgen. BB torsdag, (måske) fredag og lørdag.
-
Mandag 03-10-2011
Godt & Blandet
Jeg var helt smadret efter løbeturen lørdag aften, så jeg hang bare ud i sofaen og prøvede at holde mig vågen. Søndag nåede jeg ikke nogen form for træning.
I dag så jeg en ven være til eksamen i aktuar, hvorefter vi drak cava og øl. Derefter stod den på ikkeheltædrumandstræning i The Gym. Skulderen var btw stadig ikke helt perfekt, men dog bedre end i weekenden.
Opvarmning: Skulder drills
A1: CG OH Chin-ups
Opv
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
A2: Godmorgen
Opv
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg
A3: Bænkpres (Pinky Suicide Grip)
Opv
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg
Stille og roligt for skulderens skyld.
Korte pauser mellem A-sættene.
Rotator Cuff-cirkeltræning
Den ene vej: 3 x 15 @ 7.5
Den anden vej: 3 x 12 @ 7.5
Rope Facepulls: 3 x 12 @ 20
B1: High Decline Crunches
8 @ BW+10 kg
8 @ BW+10 kg
8 @ BW+10 kg
8 @ BW+10 kg
B2: DB Preacher Curls
6 @ 16 kg
6 @ 16 kg
6 @ 16 kg
6 @ 16 kg
B3: Wrist Rolls
2 @ 5 kg
2 @ 5 kg
2 @ 5 kg
2 @ 5 kg
Tabata
C2 Roning @ lvl 10 (Troels-tribute) @ Rullende start (Juice-tribute) @ 1040m
- Det var hårdt!
Træning i morgen efter studiet. Vil skyde på det bliver ved 17.30-18-tiden.
-
Lørdag 01-10-2011
Cardio
Barmaveløb i sommervejr i København. Lækkert! Teamede op med The Juice ved Fredensbro, hvorefter vi fik løbet rundt om et par søer i godt snakketempo. Det blev også til et par pauser undervejs - blandt andet var vi oppe og mænge os med hipsterne på Dronning Louises bro.
Det var btw første gang siden mit marathon i 2009 at jeg løber over 10 km! Bum. Ikke at det var noget problem, har bare hellere villet løbe hurtigt end langt.
Løb: Bispebjerg -> Tagensvej -> Søerne -> Øster Allé -> Lersø Park Allé -> Bispebjerg
Distance: 11.15 km
Tid: ?
Tog slet ikke tid, men guestimerer min fart til i snit at have ligget omkring 5 min/km, hvis man ikke tæller pauserne med.
I morgen skal jeg spise mig tyk til familiebrunch. Måske løber jeg en kortere, men hurtigere, tur. BB mandag kl. 17-18-stykker.
-
Fredag 30-09-2011
Ben / Biceps / Ryg
Har brugt dagen i selskab med min altan og læsestof til mit speciale. Lækkert! Det er dog ikke meget farve jeg har fået - UV-indexet er mega lavt på denne tid af året, selvom det er varmt.
Sen eftermiddag tog jeg til bodybuilding i The Gym med MamboMads, Morten Erdahl og The Juice. DJ Juice smed Aeroplane på anlægget, hvilket var nice.
Min skulder er i bedring, faktisk var der meget lidt at mærke i dag. Gav den dog stadig hvile, hvilket jeg vil gøre indtil på mandag.
Opvarmning: Skulder drills, hip drills, foam roll, udstræk
A1: Squat
Opv
5 @ 80 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
80 kg = Troels-tribute!
A2: DB Hammer Preacher Curls
Opv
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg
B1: Chest-Supported BB Rows
Opv
8 @ 24 kg (KB)
15 @ 52 kg
8 @ 62 kg
8 @ 62 kg
8 @ 62 kg
8 @ 62 kg
8 @ 62 kg
Skiftede lidt mellem over- og undergreb. Det var feat. Juice og Erdahl, og det var svært BB! Talte ikke sættene, så det er guestimate.
B2: Bænkpres (Pinky Suicide Grip)
Opv
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
For lige at teste skulderen lidt. Ingen problemer.
B3: Seated One Leg KB Calfe Raise
20 @ 40 kg
20 @ 40 kg
20 @ 40 kg
20 @ 40 kg
20 @ 40 kg
Essensen-disapproved.
B4: Hansen Sidebends
12 @ BW+16 kg
12 @ BW+16 kg
12 @ BW+16 kg
FINISHER®
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps:
Burpees
KB Swings @ 24 kg
Tid: 5'25"
- Jeg svedte en smule bagefter.
Derefter hjem i tights og wifebeater for at lave burger, som jeg spiser nu i selskab med Unga Bunga på anlægget. Om lidt tager jeg hjem til nogle venner og spiller Fifa 12!
I morgen står den på barmaveløb. Men uden The Juice, da han valgte at baile.
-
Torsdag 29-09-2011
Ben / Biceps / Triceps
Træning i The Gym i selskab med Juice, Jura-Matthias, Store-Troels og den falske Bro6bach. Rasmus G og Bodylab-Frederik skred lige da jeg ankom. Jura-Matthias havde den sørgelige nyhed, at Jura-Nils ikke længere har råd til at træne sine muskler. I hvert fald ikke i The Gym
Min skulder er stadig lort, så den stod på ben, biceps, triceps og cardio.
Opvarmning: Rotator cuff, hip drills
Crosstrainer
5 min @ lvl 3 - 100 kcal
A1: Reverse Hypers
Opv
6 @ 60 kg
6 @ 60 kg
6 @ 60 kg
6 @ 60 kg
6 @ 60 kg
6 @ 60 kg
A2: DB Concentration Curls
Opv
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg
A3: EZ French Press
12 @ 32 kg
12 @ 32 kg
12 @ 32 kg
12 @ 32 kg
12 @ 32 kg
12 @ 32 kg
Meget let og strict for ikke at belaste skulderen.
B1: Bulgarian Split Squat
10 @ BW+2x8 kg
10 @ BW+2x8 kg
10 @ BW+2x8 kg
10 @ BW+2x8 kg
B2: DB Preacher Curls
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg
B3: High Decline Crunches
12 @ BW
12 @ BW
12 @ BW
12 @ BW
SpøerRange® = Stor mave!
B4: One Leg Calfe Raise
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
C2 Roning
Tabata @ lvl 8 - 1025m
I morgen vil jeg læse en masse til specialet på min altan. Laver nok også noget cardio i The Gym ved 17-tiden.
-
Har ikke opdateret siden fredag pga. manglende eller dårlige træninger. Hurtigt resume:
Lørdag 24/9: Mega tømmermænd efter druk med bla. Juice på Zefside. Spillede dog 1½ times bordtennis med en ven, hvilket vel er en slags cardio!
Søndag 25/9: ~30 km cykling med god fart (til og fra Rudersdal pga. VM)
Mandag 26/9: Lorte træning, da højre skulder begyndte at gøre nas. Fik dog trænet cardio, ryg og lidt bryst, da jeg skulle prøve skulderen af.
Tirsdag 27/9: Lidt bedre træning, selvom skulderen ikke var bedre. Ben, biceps og stor mave. I øvrigt ft. Rasmus G, som havde meldt sig ind samme dag!
Onsdag 28-09-2011
Cardio
Skulderen er stadig ikke god. Havde lidt overvejet at droppe løbet, da jeg tidligere har erfaret at svingene arme under løb = ikke godt for skulderen, når den i forvejen gør nas. Havde dog stor motivation, da jeg kom sent hjem fra arbejde, så løb ud i den mørke (og lune!!) aften. Havde ikke planlagt nogen rute, så det blev bare på gefühl.
Løb
Distance: 6.26 km
Tid: 27'58"
Hastighed: 4'28" / km
Havde faktisk troet tempoet var højere. Havde god fart fra starten af og gik ikke rigtig død på noget tidspunkt. Kontrolleret, men dog tung, vejrtrækning hele vejen igennem. Ingen hivning (fedt ord!) efter vejret.
BB i morgen @ 17-18. Formentlig ben igen.
-
HEJ MADS :)
-
Fredag 23-09-2011
Bryst / Ryg
Lidt hurtig, men pisse hyggelig, fredagstræning i The Gym med the guys. Karim, Juice, Morten Erdahl, Søren Lærling, Dixen m.fl. var til stede.
Jeg har stadig vilde DOMS i mine ben fra i tirsdags, primært glutes og inderlår.
Opvarmning: Skulder drills
A1: Chin-ups
Opv
20 @ BW (rep-out)
3 @ BW+15 kg
3 @ BW+15 kg
3 @ BW+15 kg
3 @ BW+15 kg
3 @ BW+15 kg
3 @ BW+15 kg
Straps på 20 repperen.
A2: Bænkpres
Opv
3 @ 107.5 kg
3 @ 107.5 kg
3 @ 107.5 kg
3 @ 107.5 kg
3 @ 107.5 kg
3 @ 107.5 kg
B1: Incline DB Press 20°
12 @ 28.5 kg
10 @ 28.5 kg
10 @ 28.5 kg
B2: Burpees
8
8
Næsten ingen pause mellem B-sættene.
Så skyndte jeg mig hjem, da jeg skal være fuld nu. Træning i morgen eftermiddag, hvis jeg er i stand til det.
-
Jaaaaaaaaaaaaaaaaaannie: Kødboller er lækkert. Kunne være jeg skulle prøve opskriften en dag - dog uden at flotte mig med ris til! For din skyld har jeg opdateret min madlog i dag
Torsdag 22-09-2011
Skulder
I dag stod den på flottemandsflytning hos Beermann i selskab med et hav af flotte mennesker. Et flotmandsflyttehold ville nogle nok kalde det. FisseUlrik, Bodylab-Frederik, BodybuilderTroels, Le Gend, Beermann, Maskinen og undertegnede bestod det blandt andet af.
Planen var egentlig at løbe senere i dag, men jeg valgte i stedet at joine flotmandsselskabet til lidt skuldertræning, da vi alligevel var i nærheden. Det blev dog rimelig kort, da jeg skulle hjem og skrive videre på mit speciale.
Opvarmning: Skulder drills
A1: Overhead Lockouts
Opv
3 @ 70 kg
3 @ 70 kg
3 @ 70 kg
3 @ 70 kg
3 @ 70 kg
A2: Kneeling One Arm Cable Lateral Raise
8 @ 20
8 @ 20
8 @ 20
8 @ 20
8 @ 20
Crosstrainer
5 min @ lvl3
- Ikke den vilde intensitet. Skulle bare have noget blod i mine stadigt DOMS-ramte ben.
På vej hjem købte jeg en hudhøvl i Matas - Karim-tribute! Efterfølgende sad jeg derhjemme og høvlede al den hårde hud på mine hænder af.
Aftensmaden i dag var kyllingfilet med auberginer, brune champignoner, gulerødder, rød snackpeber, skalotteløg, hvidløg, revet citronskal, hvid balsamico og olivenolie. Det hele stegt på en stor pande. Nemt og meget lækkert.
I morgen bodybuilder jeg. Eller også løber jeg. Eller også drikker jeg mig fuld. Eller også gør jeg flere af delene. Har ikke helt besluttet mig endnu.
-
Onsdag 21-09-2011
Biceps / Triceps / Ben
The Gym efter at have kigget på nogle cyklende mennesker efter arbejde. Det var gode tider i Gymmet med masser af gode mennesker: Juice, Spøer, Søren Lærling, Beermann, Morten Erdahl, Dixen, Jura-Nils, Jura-Mathias(!!), MamboMads, Søren m.fl.
Opvarmning: Skulder drills, lidt hip drills for mine DOMS-ramte ben
A1: CG Bænkpres ft. gult band (lagt dobbelt)
Opv
5 @ 70 kg
10 @ 70 kg
9 @ 70 kg
8 @ 70 kg
7 @ 70 kg
6 @ 70 kg
5 @ 70 kg
4 @ 70 kg
3 @ 70 kg
2 @ 70 kg - Jacob var meget gal på mit flotte rep-trappe-mønster, så for hans skyld prøvede jeg at tage en 3. rep. Den failede dog grumt.
1 @ 70 kg
Rimelig korte pauser på de lave reps
A2: EZ Curls
Opv
10 @ 37 kg
10 @ 37 kg
10 @ 37 kg
10 @ 37 kg
10 @ 37 kg
A3: DB Preacher Curls
7 @ 16 kg
7 @ 16 kg
7 @ 16 kg
7 @ 16 kg
B1: KB Rumænsk Dødløft
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg
B2: Donkey Calfe Raise
12 @ BW+64 kg
12 @ BW+64 kg
12 @ BW+64 kg
12 @ BW+64 kg
Spøer mente bagefter ikke at SpøerRange duer til kalvene
Måske The Gym i morgen efter at have hjulpet Beermann med flytning. Ellers fredag ved 17-tiden.
-
Karl Æg: Jeg står noget grimmere end da vi havde posedown i omklædningsrummet sidste uge. Min tyndemandsindikator - de to blodårer der følger pikslipset op af maven - er ikke længere til at få øje på. Planen er at jeg aldrig skal så langt op i fedt%, at de ikke kan ses.
Tirsdag 20-09-2011
Ben / Skulder
Fin træning i dag, påtrods af jeg først kom sent afsted fra studiet. Der var ikke så mange mennesker i The Gym, men hyggeligt var det. Karim sang Loca People chicken edition, Bænkpres-Kasper fortalte om hvordan man bygger den Københavnske metro og Jokke og jeg diskuterede betalingsringen. Trænet blev der dog også.
Opvarmning: Skulder drills, hip drills, foam roll, udstræk
A1: Squat
Opv
26 @ 75 kg - Søren Lærling lavede 25 forleden. Det brændte godt i lænden bagefter - på den gode måde, altså.
3 @ 75 kg
3 @ 75 kg
3 @ 75 kg
3 @ 75 kg
3 @ 75 kg
A2: Military Press
Opv
8 @ 55 kg
3 @ 55 kg
3 @ 55 kg
3 @ 55 kg
3 @ 55 kg
3 @ 55 kg
Pause på brystet på alle backoff-sæt. Det fungerede faktisk ret godt.
B1: Bulgarian Split Squat
10 @ BW+2x8 kg
10 @ BW+2x8 kg
10 @ BW+2x8 kg
B2: Kneeling One Arm Cable Lateral Raise
12 @ 17.5
12 @ 17.5
12 @ 17.5
B3: Hanging Reverse Crunches
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
Ingen pauser mellem de 9 B-sæt udover den tid det tog at skifte øvelse.
Tabata
4 x 12 KB Swings @ 24 kg
4 x 7 Burpees
Så hjem og spise skyr, mørk chokolade og mandler.
Har ikke helt besluttet om den står på bb, løb eller noget helt tredje i morgen.
-
Carbs er godt. Hilsen bamsen.
Når jeg rigtigt går carb-amok, så får jeg vel omkring 20% af de carbs du indtager på en low-carb-dag...
-
Mandag 19-09-2011
Bryst / Ryg
Er stadig ikke springfyldt med motivation, så det bliver noget hurtigt ind, hurtigt ud for tiden. Gerne med lidt tunge øvelser i starten efterfulgt af noget finisher-agtigt til slut. Jeg er desuden blevet lidt småfed på det sidste efter lidt for lidt cardio og lidt for mange carbs og andre gode ting.
The Gym var overraskende tomt i forhold til det var mandag eftermiddag. Karim, Jacob, Troels, Dixen, Ulle m.fl. var dog til stede.
Opvarming: Skulder drills
A1: Bænkpres m. pause
Opv
3 @ 100 kg
3 @ 100 kg
3 @ 100 kg
3 @ 100 kg
3 @ 100 kg
A2: Pull-ups
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
Med straps!
B1: Incline DB Press 30°
15 @ 26 kg
10 @ 26 kg
5 @ 26 kg
B2: Chest-Supported DB Rows
15 @ 23.5 kg
10 @ 23.5 kg
5 @ 23.5 kg
B3: Burpees
12
8
4
De 9 sæt i B blev kørt med så kort pause som muligt.
Tabata
C2 Roning
Det var alt. Træning igen i morgen ved 17-18-tiden.
-
Søndag 18-09-2011
Cardio
Første løbetur siden DHL for snart 3 uger siden.
Løb
Distance: 3.72 km
Tid: 16'05"
Hastighed: 4'19" / km
Udmærket. Fik holdt et godt tempo næsten fra start - uden det blev helt 100% all out.
-
Nu ville jeg endelig undersøge hvad Spread Eagle var, efter du har nævnt den 3957 gange herinde. Dette var hvad google svarede:
http://www.myvideo.de/watch/7524518/Tory_tickled_spread_eagle
-
Lørdag 17-09-2011
Ben / Skulder
Træning i selskab med masser af flotte mennesker. Juice, Karim, Søren Lærling, Jacob, Le Gend, Dan Betjent, Spøer, Dixen, Thorhauge, Gul Kasket, Jokke, Troels&Mark, Cornelia og flere endnu. Det var gode tider med Loca People på anlægget og flex i spejlet.
Opvarmning: Skulder drills, hip drills, udstræk
A1: Squat
Opv
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg
A2: Standing DB Shoulder Press aka DB Military Press
Opv
5 @ 26 kg
5 @ 26 kg
5 @ 26 kg
5 @ 26 kg
5 @ 26 kg
5 @ 26 kg
B1: Donkey Calfe Raise
13 @ BW+64 kg
13 @ BW+64 kg
13 @ BW+64 kg
13 @ BW+64 kg
13 @ BW+64 kg
B2: Kneeling One Arm Cable Lateral Raise
8 @ 20
8 @ 20
8 @ 20
8 @ 20
8 @ 20
C1: High Decline Russian Twist -> High Decline Crunches
16 @ BW+10 kg -> 5 @ BW+10 kg
16 @ BW+10 kg -> 5 @ BW+10 kg
16 @ BW+10 kg -> 5 @ BW+10 kg
C2: DB Curls
8 @ 18.5 kg
8 @ 18.5 kg
8 @ 18.5 kg
Løb i morgen, træning mandag efter jeg har set en vens specialeforsvar.
-
Fredag 16-09-2011
Bryst / Ryg
Træning i The Gym. Havde en smule kvalme og var lidt utilpas, men det gode selskab opvejede det, så jeg blev! Karim, Saften, Morten Erdahl, Gul Kasket, Cornelia m.fl. var i huset.
Opvarmning: Skulder drills, 5 min crosstrainer @ lvl3
A1: Chest Supported DB Rows
Opv
8 @ 31 kg
8 @ 31 kg
8 @ 31 kg
8 @ 31 kg
8 @ 31 kg
8 @ 31 kg
A2: Incline DB Press 20°
Opv
8 @ 33.5 kg
8 @ 33.5 kg
8 @ 33.5 kg
8 @ 33.5 kg
8 @ 33.5 kg
8 @ 33.5 kg
B1: Chin-ups
17 @ BW - Juice lavede 16 i går, så jeg lavede 17. Der var endda til lidt mere.
8 @ BW
8 @ BW
Jeg er en idiot til at bruge straps. Men da det endelig lykkedes, så var det fandme en fordel når man trækopper.
B2: Bænkpres m. pause
Opv
3 @ 90 kg
3 @ 90 kg
3 @ 90 kg
3 @ 90 kg
3 @ 90 kg
Så tog jeg hjem og forsøgte at lave meatza. Dette blev resultatet:
Kødbund (inkl. æg og hvidløg) med tomater, auberginer, skalotteløg, parmesan, olivenolie og citronskal. Meget anabolsk.
Træning i morgen ved 13-tiden.
-
Onsdag 14-09-2011
Ben / Skulder
Mere træning. Stadig ikke den store motivation eller energi. Har besluttet at dette bare bliver en art deload-uge. Det er nok også meget sundt efter den megen træning det sidste stykke tid.
Juice, Morten Erdahl, Jacob Ølmand, Troels Sved og nogle andre var i The Gym. Det var utroligt de blev efter jeg ankom, for min trøje lugtede virkelig dårligt og var helt fugtig. Er ellers ret sikker på jeg havde hængt den til tørre, men det kan jeg ikke rigtig have gjort. Havde ikke tights med i dag - meget mærkeligt at squatte uden!
Opvarmning: Skulder drills, hip drills, udstræk
A1: Squat
Opv
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg
A2: DB Shoulder Press Lodret
Opv
5 @ 26 kg
5 @ 26 kg
5 @ 26 kg
5 @ 26 kg
Det betød lige -5 kg at sætte ryggen helt op i vandret.
B1: GHR
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
B2: Kneeling One Arm Cable Lateral Raise
8 @ 17.5
8 @ 17.5
8 @ 17.5
B3: High Decline Crunches
10 @ BW+10 kg
10 @ BW+10 kg
10 @ BW+10 kg
Nu står den på CL og skyr med mørk chokolade (DBM-tribute!), sød og mandler. Løb i morgen.
-
Q-base: Tak
Spøer og LaMotta: Tak... tror jeg nok.
Tirsdag 13-09-2011
Bryst / Ryg
De sidste 4 dage har jeg ikke trænet. Til gengæld har jeg spist og drukket mig tyk. Tog direkte fra 2-dages kursus i Rungsted til The Gym i dag. Var rimelig smadret, så det endte ud i en meget kort træning. Dog fint lige at få rørt musklerne.
Opvarmning: Skulder drills
A1: Bænkpres
Opv
9½ @ 100 kg - failede på 10. rep
5 @ 100 kg
5 @ 100 kg
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
Rep PR®. Meget klart, endda.
A2: Pull-ups
Opv
5 @ BW+20 kg
5 @ BW+20 kg
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
Så overvejede jeg lidt tabata eller noget high-rep-low-weight træning. Det endte dog i stedet med et bad, hvorefter jeg tog hjem og vaskede tøj.
Træning i morgen @ 17-18.
-
Fredag 09-09-2011
HSG-program: Uge 8/8 - Dag 5/5
Ben / Skulder / Biceps
Hurtig middagstræning i selskab med Svea, ØbroMorten og Partin. Det hele inklusiv opvarmning tog lige omkring 1 time.
Dette var btw sidste træning i mit 8 ugers HSG-PROGRAM® - det har været fint, selvom det godt kunne bruge lidt justeringer rundt omkring. Har fået øget styrken i mange øvelser, mens stats også ser fine ud:
8 uger siden I morges Forskel
Vægt: 82.2 kg 82.3 kg +0.1 kg
Talje: 78.0 cm 77.0 cm -1.0 cm
Hofte: 86.0 cm 84.0 cm -2.0 cm
Lår: 60.5 cm 61.0 cm +0.5 cm
Biceps: 37.2 cm 38.0 cm +0.8 cm
Bryst: 106.0 cm 107.0 cm +1.0 cm
Fedttang: 6 mm 3 mm -3 mmDer er selvfølgelig en del usikkerhed, men der er en klar tendens: Samme vægt, mere muskelmasse, mindre fedt. Det havde endda helt sikkert set bedre ud, hvis jeg havde holdt stilen fra de første 5-6 uger (mere cardio + mere mad + ingen druk) i de sidste par uger også.
Opvarmning: Skulder drills, foam roll, hip drills, udstræk
A1: DB Shoulder Press 80°
Opv
5 @ 31 kg
5 @ 31 kg
5 @ 31 kg
5 @ 31 kg
5 @ 31 kg
A2: Dødløft
Opv
5 @ 120 kg
5 @ 120 kg
5 @ 120 kg
5 @ 120 kg
5 @ 120 kg
B1: GHR
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
B2: Kneeling One Arm Cable Lateral Raise
10 @ 17.5
10 @ 17.5
10 @ 17.5
10 @ 17.5
B3: DB Preacher Curls
8 @ 16 kg
8 @ 16 kg
8 @ 16 kg
8 @ 16 kg
B4: Hanging Reverse Crunches
7 @ BW
7 @ BW
7 @ BW
7 @ BW
Så tog jeg hen og så en vens specialeforsvar - han fik 12 i aktuar! Nu vil jeg tage på Kassen -> Fredagsbar. Det sidste bliver også i selskab med Bodylab-Frederik, MamboMads og måske Ølmanden!
Næste træning: Tirsdag ved 18-tiden.
-
Torsdag 08-09-2011
HSG-program: Dag 3+4/5
Bryst / Triceps / Ryg
Droppede træning i går, da jeg havde det lidt dårligt - og egentlig mest bare havde lyst til (for en gangs skyld) at tage direkte hjem fra arbejde uden at skulle træne først.
I dag var jeg på studiet, hvor min computer løb tør for strøm ved 15-tiden. Der plejer ellers at ligge en Lenovo-oplader, som jeg bruger, men dens ejer har fandme taget den med hjem nu! Nå, jeg fik Juice med på en lidt tidligere træning og tog derefter mod The Gym. En meget retarderet træning. Jeg tror ikke der kom én intelligent sætning ud af hverken min eller Juice' mund. Til gengæld blev der pumpet. Thorhauge var der også, ellers rimelig tomt.
Smed CG Bænkpres (som jeg skulle have kørt i går) ind i stedet for Flat DB Press. I morgen vil jeg køre lidt EZ Curls udover det sædvanlige ben/skulder.
Opvarming: Skulder drills
A1: Incline DB Press 20°
Opv
5 @ 43.5 kg
5 @ 43.5 kg
5 @ 43.5 kg
5 @ 43.5 kg
5 @ 43.5 kg
Incline->Decline-Press var det nok nærmere. Tæller ikke første rep med, hvor Juice hjalp.
A2: OADR
Opv
6 @ 56 kg
6 @ 56 kg
6 @ 56 kg
6 @ 56 kg
6 @ 56 kg
B1: CG Bænkpres
Opv
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
B2: Chin-ups
12 @ BW
12 @ BW
12 @ BW
12 @ BW
B3: Goodmornings
Lidt blandet
C1: High Decline Russian Twist
12 @ BW+13.5 kg
12 @ BW+13.5 kg
12 @ BW+13.5 kg
12 @ BW+13.5 kg
C2: Low to High Cable Flyes
8 @ 20
8 @ 20
8 @ 20
8 @ 20
Træning i morgen ved 11-12-tiden. Derefter skal jeg se specialeforsvar efterfulgt af druk og fredagsbar. Lørdag+søndag tager jeg til Århus til noget fødselsdag i familien. Mandag+tirsdag er jeg på kursus i Rungsted. Derfor bliver næste træning (efter i morgen) først tirsdag aften.
-
LaMotta: Tak tak, i lige måde. Men jeg skal forhåbentlig ikke drikke mere næste gang
Tirsdag 06-09-2011
HSG-program: Uge 8/8 - Dag 2/5
Ben / Skulder
Træning i The Gym i selskab med Karim, Albue-Henrik, MamboMads, Thorhauge, MortenH m.fl.
Opvarmning: Skulder drills, hip drills, foam roll, udstræk
A1: Military Press
Opv
1 @ 67.5 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
Min Military er virkelig random. 67'eren var 3RM-forsøg, men havde allerede under opvarmning callet at den slet ikke ville være der. Meget dårligere end mit forsøg på samme vægt for 4 uger siden, selvom jeg generelt er blevet stærkere i alle øvelser. Til gengæld var det positivt, at det alligevel blev en fin træning. Det har ofte været tendensen, at jeg har haft en lorte træning om tirsdagen, når min Military ikke fungerer.
A2: Squat
Opv
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg
Den var god i dag. Følte jeg havde mere power end tidligere.
B1: Reverse Hypers
6 @ 65 kg
6 @ 65 kg
6 @ 65 kg
6 @ 65 kg
6 @ 65 kg
B2: Kneeling One Arm Cable Lateral Raise
6 @ 22.5
6 @ 22.5
6 @ 22.5
6 @ 22.5
6 @ 22.5
C1: Bulgarian Split Squat
8 @ BW+2x16 kg
8 @ BW+2x16 kg
8 @ BW+2x16 kg
8 @ BW+2x16 kg
C2: FM Læg
6 @ 240
6 @ 240
6 @ 240
6 @ 240
6 @ 240
C3: High Decline Reverse Crunches
8 @ BW+14 kg
8 @ BW+14 kg
8 @ BW+14 kg
8 @ BW+14 kg
Derefter droppede jeg at købe ind, da jeg bare skulle hjem i tørvejr. Træning i morgen ved 17-18-tiden.
-
Mandag 05-09-2011
HSG-program: Uge 8/8 - Dag 1/5
Bryst / Ryg
Jeg havde virkelig virkelig slemme tømmermænd i går - stod op omkring kl. 14 og fik slæbt mig i Føtex en times tid efter for at købe det sidste ind til mine store middag. Havde virkelig ikke lyst til at få gæster eller stå 3 timer i køkkenet, men det blev bedre da jeg smed Parov Stelar på anlægget og kom i gang. Og maden blev fandme lækker! Havde fået 1L Matilde og en O&W ned inden som det eneste - det er sgu næsten leangains!
I dag var jeg stadig en smule ramt - mest ved at være utrolig sløv. Der var planlagt 3RM-test i dag, så det var rimelig dårligt timet. Det gik dog fint alligevel.
Ramte The Gym omkring 17.30, hvor der, som altid mandag eftermiddag, var godt proppet. Juice, Erdahl, Karim, Bodylab-Frederik, MamboMads, Dixen og GUNtanamo var blandt pumperne dernede i dag.
Opvarming: Skulder drills
A1: Bænkpres
Opv (12x20, 8x60, 4x80, 2x95, 1x105)
3 @ 115 kg - PR+5kg! Bum. Det havde jeg ikke helt regnet med lørdagens druk taget i betragtning.
3 @ 105 kg
3 @ 105 kg
3 @ 105 kg
3 @ 105 kg
A2: Pull-ups
Opv
3 @ BW+32.5 kg - Måske PR?
3 @ BW+22.5 kg
3 @ BW+22.5 kg
3 @ BW+22.5 kg
3 @ BW+22.5 kg
B1: Incline DB Press 20°
6 @ 38.5 kg
6 @ 38.5 kg
6 @ 38.5 kg
6 @ 38.5 kg
6 @ 38.5 kg
Fint tryk.
B2: Chest Supported DB Rows
6 @ 33.5 kg
6 @ 33.5 kg
6 @ 33.5 kg
6 @ 33.5 kg
6 @ 33.5 kg
C1: Decline DB Press (3 sek ecc)
8 @ 33.5 kg
8 @ 33.5 kg
8 @ 33.5 kg
8 @ 33.5 kg
C2: CG Pulldowns
8 @ 145
8 @ 145
8 @ 145
8 @ 145
D1: Hansen Sidebends
6 @ BW+31 kg
6 @ BW+31 kg
6 @ BW+31 kg
6 @ BW+31 kg
6 @ BW+31 kg
D2: DB Concentration Curls
6 @ 18.5 kg
6 @ 16 kg
6 @ 16 kg
Det endte med at blive en helt god træning - på trods af lidt lange pauser. Derefter hjem og lave liquid Snickers. Om lidt vil jeg lave tunfrikadeller - har ikke andet kød i huset (udover laks, men har fandme spist meget laks i weekenden, så det gider jeg ikke i dag).
Ben+skulder i morgen @ 17-18.
Log of Hansen
in Online Logbog
Posted
Lørdag 08-10-2011
Ben / Skulder
Fin lørdageftermiddagstræning i The Gym med Karim, Søren Lærling, FuldemandsSpøer, Bodylab-Frederik og nogle flere. Ingen fra Rungsted Roklub var dog mødt op
Opvarmning: Skulder drills, hip drills, foam roll, udstræk
A1: Squat
Opv
5 @ 85 kg
5 @ 85 kg
5 @ 85 kg
5 @ 85 kg
5 @ 85 kg
A2: Standing DB Shoulder Press
Opv
5 @ 23.5 kg
5 @ 23.5 kg
5 @ 23.5 kg
5 @ 23.5 kg
5 @ 23.5 kg
Holder stadig vægten lidt konservativ i presseøvelserne.
B1: Bulgarian Split Squat
6 @ BW+2x16 kg
6 @ BW+2x16 kg
6 @ BW+2x16 kg
6 @ BW+2x16 kg
6 @ BW+2x16 kg
B2: One Arm Cable Lateral Raise
Opv
10 @ 15
10 @ 15
10 @ 15
10 @ 15
10 @ 15
C1: Rotator-routine
Indad: 4 x 15 @ 10
Udad: 4 x 12 @ 7.5
Op-og-ned: 4 x 12 @ 2 kg
Rope Facepulls: 4 x 20 @ 15
C2: DB Preacher Curls
12 @ 13.5 kg
12 @ 13.5 kg
12 @ 13.5 kg
12 @ 13.5 kg
C3: FM Læg
12 @ 200
12 @ 200
12 @ 200
12 @ 200
C4: High Decline Russian Twist
20 @ BW+8 kg
20 @ BW+8 kg
20 @ BW+8 kg
20 @ BW+8 kg
Så tog jeg i Føtex og købte alt for meget mad, som jeg havde meget svært ved at få transporteret hjem. "Heldigvis" er min cykel dog i stykker, så jeg kørte på min mors, hvilket betød at jeg både havde kurv og bagagebærer - så det gik lige. Til gengæld gik det så langsomt, at jeg var bange for at Spøer pludselig kom og overhalede mig.
Fuldemands i aften. Løb i morgen. BB mandag ved 18-tiden.