hansen.j
-
Posts
1,487 -
Joined
-
Last visited
-
Days Won
1
Content Type
Profiles
Forums
Gallery
Articles
Posts posted by hansen.j
-
-
Lørdag 03-09-2011
HSG-program: Uge 7/8 - Dag 5/5
Ben / Skulder
Træning i The Gym i selskab med Søren Lærling, Bodylab-Frederik, MamboMads, Spøer, de 2 nye, Cornelia, Svea og nogle andre. Spøer, den idiot, valgte at køre 200 reps x 20 kg i bænkpres - efter han havde fået 18½ reps i NFL-bænk.
Opvarmning: Skulder drills, hip drills, foam roll, udstræk
A1: Dødløft
Opv
3 @ 150 kg
3 @ 150 kg
3 @ 150 kg
3 @ 150 kg
A2: DB Shoulder Press 80°
Opv
10 @ 28.5 kg
10 @ 28.5 kg
10 @ 26 kg
10 @ 26 kg
B1: Push Press
7 @ 60 kg
7 @ 60 kg
6 @ 60 kg
7 @ 60 kg
Får slet ikke udnyttet benene godt nok. Men det betyder jo bare store skuldre!
B2: GHR
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW
Så lokkede Bodylab-Frederik og ham den nye på parkeringspladsen, hvor de havde slæbt sandsæk og dæk ud.
Det blev til lidt dækflip og løb med sandsæk. Bare lidt impulsivt gøgl, vi lavede ikke nogen "workout" med bestemt antal reps/tid/whatever.
Derefter tilbage indenfor og færdiggøre programmet. Skar lidt ned på kg og sæt.
C1: Squat
5 @ 75 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
C2: Kneeling One Arm Cable Lateral Raise
10 @ 17.5
10 @ 17.5
10 @ 17.5
10 @ 17.5
C3: One Leg Calfe Raise
10 @ BW+13.5 kg
10 @ BW+13.5 kg
10 @ BW+13.5 kg
C4: Hanging Reverse Crunches
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
C5: DB Curls
8 @ 21 kg
8 @ 21 kg
Så i Føtex, hvor jeg fyldte sportstaske + ekstra pose. Har inviteret mine forældre+bror til middag i morgen, hvor jeg har tænkt mig at lave:
- Forret: Lakseceviche med mynte-guacemole, hvidløgsristet brød og bagte peberfrugter.
- Hovedret: Langtidsstegt svinenakke i nødde-ale, hvidløg, timian, gulerod. Perlebyg-risotto med shiitake-svampe og noget rucola-gulerød-avocado-pinjekerne-salat dertil.
- Dessert: Ingen. Det er jeg sgu for dårlig til!
Jeg tror det bliver lækkert.
I aften har Michel overtalt mig til at drikke mig fuld, så om 1½ time tager jeg derhjem og griller 450g laks. Og drikker mig ned.
Forhåbentlig er jeg i stand til at løbe en tur i morgen. Træning mandag eftermiddag, hvor den står på 3RM i bænk!
-
Fredag 02-09-2011
HSG-program: Uge 7/8 - Dag 4/5
Bryst / Ryg
Fredagseftermiddagstrænings i The Gym feat. Juice, Erdahl, Karim, Thorhauge, Fuglemanden m.fl. Der er lidt for meget DB Press på mine fredagstræninger, hvilket tager hårdt på mig. Det må jeg lave om, når dette program er slut om en stor uges tid.
Opvarming: Skulder drills
A1: Incline DB Press 30°
Opv
10 @ 38.5 kg
10 @ 38.5 kg
10 @ 38.5 kg
10 @ 38.5 kg
Store bryster!
A2: One Arm DB Row
Opv
10 @ 53.5 kg
10 @ 53.5 kg
10 @ 53.5 kg
10 @ 53.5 kg
B1: Flat DB Press
8 @ 36 kg
8 @ 36 kg
8 @ 36 kg
8 @ 36 kg
B2: Chin-ups
8 @ BW+10 kg
8 @ BW+10 kg
8 @ BW+10 kg
8 @ BW+10 kg
C1: Decline DB Press
10 @ 31 kg
10 @ 31 kg
10 @ 31 kg
C2: Low to High Cable Flyes
10 @ 15
10 @ 15
10 @ 15
C3: High Decline Russian Twist
10 @ BW+16 kg
10 @ BW+16 kg
10 @ BW+16 kg
Har sløset lidt med cardioen på det sidste - det blev heller ikke til noget i dag. Det kan også ses en smule på min flotmandsmuskulatur.
Træning i morgen @ 13.
-
Torsdag 01-09-2011
HSG-program: Uge 7/8 - Dag 3/5
Biceps / Triceps
Sen muskeltræning i The Gym i selskab med Bodylab-Frederik, Juice, Erdahl, Thorhauge og MamboMads.
Opvarmning: Skulder drills
A1: CG Bænkpres
Opv
8 @ 85 kg
8 @ 85 kg
8 @ 85 kg
8 @ 85 kg
19 @ 70 kg
85'erne var lige lette nok.
A2: EZ Curls
Opv
8 @ 37 kg
8 @ 37 kg
8 @ 37 kg
8 @ 37 kg
Holder stadig lidt igen pga. underarmene.
B1: DB Preacher Curls
8 @ 16 kg
8 @ 16 kg
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg
B2: EZ French Press
8 @ 47 kg
8 @ 47 kg
8 @ 47 kg
8 @ 47 kg
B3: EZ Reverse Curls
8 @ 32 kg
8 @ 32 kg
8 @ 32 kg
8 @ 32 kg
Wrist Roller
6-8 x Op og Ned @ 2.5 kg
Det river godt i underarmene!
Træning igen i morgen ved 17-tiden.
-
Hej Jura-Nils. Nu skal du passe på med ikke at være ligeså aktiv herinde, som du er blevet på bb.dk!
Onsdag 31-08-2011
Cardio
I går løb jeg DHL-stafet med arbejdet. Tilfældigvis mødte jeg Bodylab-Frederik inde i løbeområdet, som også skulle løbe 3. tur. Han startede dog lidt efter mig, uden vi præcis vidste hvor meget.
Turen gik nogenlunde som forventet, da jeg ikke har løbet så meget på det sidste (1-2 gange / uge) - så kunne ikke holde de 4 min/km. Desuden var ruten virkelig smattet de sidste 1,5 km. Eller, der er lagt måtter på græsset, så det ikke er helt mudret, men man kunne tydeligt mærke at det var rimelig sumpet under måtterne. Det skal dog ikke være nogen undskylding, da jeg heller ikke havde løbet 4 min/km inden det stykke...
DHL-stafet
Distance: 5.00 km
Tid: 20'48"
Hastighed: 4'10" / km
Bodylab-Frederik nåede til gengæld ikke at overhale!
Ved 17-18-tiden vil jeg tone mine muskler i The Gym.
-
Tirsdag 30-08-2011
HSG-program: Uge 7/8 - Dag 2/5
Ben / Skulder
Lidt sen muskeltræning i The Gym efter specialeskrivning på studiet. Der var masser af fine folk da jeg ankom, men de skred alle hurtigt.
Min højre skulder brokkede sig en smule, da jeg begyndte på Military. Dette, sammenholdt med at jeg skal løbe DHL i morgen, gjorde at alle vægte blev holdt en lille smule lettere end ellers. Det betød så også korte pauser!
Opvarmning: Skulder drills, hip drills, foam roll, udstræk
A1: Squat
Opv
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg
Filmede de sidste 3 sæt for at holde øje med teknikken, som egentlig var ok. Kom fint under parallel, holdt ryggen nogenlunde og faldt ikke alt for meget fremover. Det kan dog alt sammen blive bedre, men det går i det mindste fremad!
A2: Military Press
Opv
3 @ 57.5 kg
3 @ 57.5 kg
3 @ 50 kg - Satte kg ned pga. brok fra skulderen. De 57 kom ellers nemt nok op.
3 @ 50 kg
3 @ 50 kg
3 @ 50 kg
3 @ 50 kg
3 @ 50 kg
3 @ 50 kg
Eneste pause i A-sættene var næsten den tid det tog at indstille højden på racket samt unloade/loade stangen.
B1: Reverse Hypers
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
B2: Kneeling One Arm Cable Lateral Raise
8 @ 17.5
8 @ 17.5
8 @ 17.5
8 @ 17.5
C1: Bulgarian Split Squat
8 @ BW+2x8 kg
8 @ BW+2x8 kg
8 @ BW+2x8 kg
8 @ BW+2x8 kg
C2: FM Læg
8 @ 200
8 @ 200
8 @ 200
8 @ 200
C3: High Decline Crunches
8 @ BW+12 kg
8 @ BW+12 kg
8 @ BW+12 kg
8 @ BW+12 kg
Næsten heller ingen pauser mellem både B- og C-sættene.
Herefter konkludere jeg at jeg endnu engang lige akkurat ikke kunne nå i Netto, så brugte i stedet 15 min på SMR for højre bagskulder/trap. Hold da fast det gjorde ondt, men det er rart her bagefter.
I morgen løber jeg som sagt DHL, hvilket betyder ingen muskeltræning. Det sker i stedet på torsdag - ved 17-18-tiden formentlig.
-
Jeg skal snart ud og smage denne her på Oak. Den ser fandme lækker ud!
Cocktailen ser også udmærket ud
-
Q: I lige måde!
Mandag 29-08-2011
HSG-program: Uge 7/8 - Dag 1/5
Bryst / Ryg
Endnu en omgang muskeltræning. Der var fuldstændig proppet da jeg entrerede The Gym omkring 17.30. Jeg tror faktisk aldrig jeg har set så mange mennesker på samme tid før. I hvert fald ikke i The Gym. Blandt de mange mennesker var BodyManJuice, Sovsekande-Frederik, Cornelia, Jura-Nils, Troels, Quantanamo, Karim-Karim, erdahl.m, Simon og en masse andre.
Opvarmning: Skulder drills, hip drills
A1: Bænkpres
Opv
3 @ 102.5 kg
3 @ 102.5 kg
3 @ 102.5 kg
3 @ 102.5 kg
3 @ 102.5 kg
3 @ 102.5 kg
3 @ 102.5 kg
3 @ 102.5 kg
3 @ 102.5 kg
A2: Pull-ups
Opv
3 @ BW+15 kg
3 @ BW+20 kg
3 @ BW+20 kg
3 @ BW+20 kg
3 @ BW+20 kg
3 @ BW+20 kg
3 @ BW+20 kg
3 @ BW+20 kg
3 @ BW+20 kg
B1: Incline DB Press 20°
8 @ 36 kg
8 @ 36 kg
8 @ 36 kg
8 @ 36 kg
B2: Chest-Supported DB Rows
8 @ 33.5 kg
8 @ 33.5 kg
8 @ 33.5 kg
8 @ 33.5 kg
C1: Decline DB Press (3 sek ecc)
8 @ 33.5 kg
8 @ 33.5 kg
8 @ 33.5 kg
8 @ 33.5 kg
C2: CG Pulldowns
8 @ 145
8 @ 145
8 @ 145
8 @ 145
C3: Hansen Sidebends
8 @ BW+26 kg
8 @ BW+26 kg
8 @ BW+26 kg
8 @ BW+26 kg
C4: DB Concentration Curls
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg
Herefter droppede jeg at tage til fredagsmandagsbar (i anledning af første dag for de nye studerende) og tog i stedet i Netto. Eller det gjorde jeg ikke - i hvert fald ikke i første omgang - da de lukkede akkurat som jeg kom derhen. Derfor tog jeg i jagtvejsnetto, som først lukker 21.
Nu står den på skyr med sød, mørk chokolade og ristede mandler mens jeg ser Barca-Villareal. Laver også noget lav-kulhydrats-pizza om lidt.
BB i morgen @ 16-17-18-stykker.
-
Søndag 28-08-2011
Cardio
Havde planlagt en 2 km-tempotur i 4 min/km-tempo. Godt vejr og udmærket motivation. Skulle lige se Usain Bolt dumme sig big time inden jeg løb afsted.
Opvarmning
Distance: 1.44 km
Tid: 6'42"
Hastighed: 4'39" / km
Tempoløb
Distance: 2.00 km
Tid: 8'02"
Hastighed: 4'01" / km
- Det gik jo meget fint. Selvom jeg ikke var særlig presset på noget tidspunkt, var jeg alligevel en smule skuffet. Lidt svært at sige hvorfor - måske fordi jeg gerne ville kunne løbe 4 min/km endnu lettere...
Afjog
Distance: 1.19 km
Tid: 6'20"
Hastighed: 5'20" / km
- Stiiille og roligt, dog med et par 20-30m sprint undervejs. Det er lang tid siden jeg har løbet fuld speed efter jeg er stoppet med fodbold.
Herefter lavede jeg BBrunch: Røræg af hytteost, æggehvider og snack peber. Kalkun-bacon on the side. Nu vil jeg tage i Parken og se fodbold.
BB i morgen efter arbejde.
-
Lørdag 27-08-2011
HSG-program: Uge 6/8 - Dag 5/5
Ben / Skulder
Laaaaaaaang træning af musklerne i selskab med Guntanamo, Karim og Cornelia.
Opvarming: Skulder drills, hip drills, foam roll, udstræk
A1: Shoulder Press 80°
Opv
4 @ 33.5 kg - Var ellers sikker på der var til 6 i dag. Det var der ikke.
6 @ 31 kg
6 @ 31 kg
6 @ 31 kg
6 @ 31 kg
A2: Dødløft
Opv
6 @ 140 kg
6 @ 140 kg
6 @ 140 kg
6 @ 140 kg
6 @ 140 kg
Jeg er glimrende til ikke at holde spændet i ryggen! Forhåbentlig hjælper mine goodmornings på det. Ulrik foreslog også dødløft på den rumænske facon, det var måske værd at prøve.
B1: Push Press
10 @ 57.5 kg
10 @ 57.5 kg
10 @ 57.5 kg
10 @ 57.5 kg
Fint. Og hårdt!
B2: GHR
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW
Mine hams var stadig domsede efter goodmornings i onsdags, så kørte ikke all-out.
C1: Squat
Opv
12 @ 70 kg
12 @ 70 kg
12 @ 70 kg
C2: Kneeling One Arm Cable Lateral Raise
12 @ 15
12 @ 17.5
12 @ 17.5
C3: DB One Leg Calfe Raise
12 @ BW+13.5 kg
12 @ BW+13.5 kg
12 @ BW+13.5 kg
D1: Hanging Reverse Crunches
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
D2: DB Curls
10 @ 18.5 kg
10 @ 18.5 kg
Løb i morgen. BB mandag efter arbejde.
-
Fredag 26-08-2011
HSG-program: Uge 6/8 - Dag 4/5
Bryst / Ryg
I dag var jeg til pumpning. Det var Karim, Klokkeværk-Frederik, Ølmand, Dixen, Sorte MamboMads, Albue-Henrik, Anders m.fl også. Var hurtigt drænet for energi, og skulle efter de første sæt bare have overstået resten af træningen. Fugtigheden i The Gym var nok én af grundene. Havde ellers lidt satset på en tur på parkeringspladsen, men det var jeg slet ikke klar til efter træningen.
I går havde jeg det lidt på samme måde - bare værre. Derfor blev både løbetur og planlagt tur på KB18 droppet.
Jeg havde masser af DOMS i mine skinker efter godmorgen i onsdags. Derudover også i glutes og lidt i pecs(?!).
Opvarmning: Skulder drills, lidt udstræk
A1: Incline DB Press 30°
Opv
6 @ 41 kg
6 @ 41 kg
6 @ 41 kg
6 @ 38.5 kg
6 @ 38.5 kg
God omgang! Også selvom der blev airfucket lidt meget.
A2: OADR
6 @ 58.5 kg
6 @ 58.5 kg
6 @ 58.5 kg
6 @ 51 kg
6 @ 51 kg
B1: Flat DB Press
10 @ 36 kg
10 @ 36 kg
10 @ 36 kg
10 @ 33.5 kg
B2: Chin-ups
10 @ BW+7.5 kg
10 @ BW+5 kg
10 @ BW+5 kg
10 @ BW+5 kg
C1: Decline DB Press
12 @ 31 kg
12 @ 31 kg
12 @ 31 kg
C2: Low to High Cable Flyes
12 @ 15
12 @ 15
12 @ 15
C3: High Decline Russian Twist
16 @ BW+10 kg
16 @ BW+10 kg
16 @ BW+10 kg
16 @ BW+10 kg
Så var jeg fuldstændig tømt for energi, men fik lige smidt cyklen forbi pizzamanden på vej hjem. Lækkert. I går spiste jeg perlebyg-risotto med rejer, tomat, spinat, citronskal og masser af parmesan og olivenolie. Jeg satser på snart at være tyk!
BB i morgen @ 13-14-stykker.
-
Jannie: Denne har jeg skrevet på bb.dk sidste jeg blev spurgt, så det er et udmærket bud:
- 2 dåser tun
- 2 æg
- ca. 2 spsk. skyr
- 1 rødløg
- 1 fed hvidløg
- bredbladet persille
- ½ citron
- ½ lime
- salt, peber, timian, paprika
Vigtigt at presse ALT vand ud af tunen samt mose det helt inden resten tilsættes.
Onsdag 25-08-2011
HSG-program: Uge 6/8 - Dag 3/5
Biceps / Triceps
Træning i går med Juice, Erdahl, Dixen, Bodylab-Frederik, Albue-Henrik og nogle andre mennesker. Bl.a. en virkelig pormmed guy, som jeg ikke anede hvem var.
Min pecs og hams var stramme som.... noget der er meget stramt! Det kunne være jeg skulle begynde til yoga sammen med Erdahl.
Opvarmning: Skulder drills, lidt udstræk
A1: CG Bænkpres
Opv
12 @ 80 kg
12 @ 80 kg
12 @ 80 kg
12 @ 80 kg
15 @ 70 kg (max reps)
SpøerRange tager alt sovs ud af mine patter+triceps!
A2: EZ Curls
Opv
12 @ 32 kg
12 @ 32 kg
12 @ 32 kg
12 @ 32 kg
Let for håndledenes skyld.
B1: DB Preacher Curls
10 @ 13.5 kg
10 @ 13.5 kg
10 @ 13.5 kg
10 @ 13.5 kg
B2: EZ Skull Crushers
10 @ 42 kg
10 @ 42 kg
10 @ 42 kg
10 @ 42 kg
Navnet er The Juice-tribute!
B3: EZ Reverse Curls
10 @ 42 kg
10 @ 42 kg
10 @ 42 kg
10 @ 42 kg
C1: Donkey Calfe Raise
12 @ BW+56 kg
12 @ BW+64 kg
12 @ BW+64 kg
12 @ BW+64 kg
12 @ BW+64 kg
C2: Godmorgen
? @ 40 kg
? @ 40 kg
? @ 40 kg
? @ 40 kg
? @ 40 kg
Bertel har anbefalet den til at forbedre mit squat. Mine hams gjorde det dog næsten umuligt at komme ned med ret ryg.
C3: Wrist Roll
5 sæt @ Gøgl
Senere i dag vil jeg løbe.
-
Tirsdag 23-08-2011
HSG-program: Uge 6/8 - Dag 2/5
Ben / Skulder
Træning af musklerne i selskab med Juice, Karim, MamboMads, Jokke, Nils, Erdahl og nogle andre.
Var i sorte tights og lang hvid undertrøje i dag. Jeg tror mange piger ville være misundelige på det outfit!
Opvarmning: Skulder drills, foam roll, hip drills, udstræk
A1: Squat
Opv
6 @ 100 kg
6 @ 100 kg
6 @ 100 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
Fik en masse teknik-rettelser af Bertel og blev beordret ned i kilogram. Teknik > Vægt. Lægger baren for højt - pointen var egentlig at jeg så kan sidde mere oprejst, men i stedet resulterer det i at vægten kommer foran mine hæle og jeg falder for meget forover. Skal desuden være meget mere bestemt i min vending, føler alt alt for meget på vægten, hvilket jeg også var udmærket klar over i forvejen. Går derfor fremover ned i vægt og kører måske lidt flere reps.
A2: Military Press
Opv
5 @ 60 kg - Skulle have været 6, men det var også lige offensivt nok at gå på samme vægt, som jeg kørte 3'ere på i sidste uge.
6 @ 57.5 kg
5 @ 57.5 kg - fail på 6.
6 @ 55 kg
6 @ 55 kg
B1: Reverse Hypers
5 @ 65 kg
5 @ 65 kg
5 @ 65 kg
5 @ 65 kg
5 @ 65 kg
5 @ 65 kg
Numse numse numse.
B2: Kneeling One Arm Cable Lateral Raise
5 @ 22.5
5 @ 22.5
5 @ 22.5
5 @ 22.5
5 @ 22.5
5 @ 22.5
Jeg burde finde på et længere navn til denne øvelse!
C1: Overhead Lockouts
10 @ 65 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
Ikke så stærkt
C2: Bulgarian Split Squat
10 @ BW+2x13.5 kg
10 @ BW+2x13.5 kg
10 @ BW+2x13.5 kg
10 @ BW+2x13.5 kg
C3: FM Læg
10 @ 220
10 @ 220
10 @ 220
10 @ 220
Nice & strict
C4: High Decline Crunches
6 @ BW+14 kg
6 @ BW+14 kg
6 @ BW+14 kg
6 @ BW+14 kg
Stor mave!
Hjem og spise kylling i kokosmælk, peanutbutter, chili og grøntsager. Desværre ingen lime, da jeg er løbet tør.
BB i morgen @ 17.
-
Mandag 22-08-2011
HSG-program: Uge 6/8 - Dag 1/5
Bryst / Skulder
Rigtig god træning efter en lang dag på arbejdet. Fik lige smidt 1 æble, 1 pære, 1 banan, 1 O&W og et par kopper kaffe ned inden jeg tog afsted.
Der var fyldt med good guys i The Gym: Karim, Juice, Erdahl, Jacob, Troels, Bodylab-Frederik, Nils, MamboMads m.fl. Pisse hyggeligt, good times osv.
Jeg fik massage på arbejdet i dag, bl.a. for at løsne op i min lænd. På vej ned af trappen fra arbejdet mod min cykel valgte selvsamme lænd så at låse en smule igen. Pisse fedt. Det gik dog heldigvis hurtigt væk.
Opvarmning: Hip drills, skulder drills
A1: Bænkpres
Opv
6 @ 101 kg
6 @ 101 kg
6 @ 101 kg
6 @ 101 kg
5 @ 101 kg - Bodylab-Frederik måtte hjælpe på 6. rep
Endnu en god omgang bænk. Min teknik er over den sidste periode blevet markant bedre. Får et rigtig godt opspænd, får holdt spændet gennem alle reps (havde en tendens til at miste spændet i bunden af hver rep) og får generelt bare trykket mere igennem.
A2: Pull-ups
Opv
6 @ BW+15 kg
6 @ BW+15 kg
6 @ BW+15 kg
6 @ BW+15 kg
6 @ BW+15 kg
Fint fint og rimelig strict.
B1: Incline DB Press 20°
5 @ 36 kg
5 @ 36 kg
5 @ 36 kg
5 @ 36 kg
5 @ 36 kg
5 @ 36 kg
Valgte en lidt konservativ vægt, hvilket resulterede i fuld Appleton og masser af fart.
B2: Chest Supported DB Rows
5 @ 33.5 kg
5 @ 33.5 kg
5 @ 33.5 kg
5 @ 33.5 kg
5 @ 33.5 kg
5 @ 33.5 kg
C1: Decline DB Press (3 sek ecc)
10 @ 33.5 kg - Sidste rep blev grindet fuldstændigt. Det var heller ikke fair, at der kom en flue og irriterede mig på næstsidste rep...
10 @ 31 kg
10 @ 31 kg
10 @ 31 kg
C2: CG Pulldowns
10 @ 145
10 @ 145
10 @ 140
10 @ 140
C3: Hansen Sidebends
10 @ BW+21 kg
10 @ BW+21 kg
10 @ BW+21 kg
10 @ BW+21 kg
Lidt konservativ for min lænds skyld, selvom jeg ikke havde mærket noget siden inden træningen.
C4: DB Concentration Curls
10 @ 13.5 kg
10 @ 13.5 kg
Derefter hjem og spise 450g hakket okse stegt med gulerødder, løg, tomat, chili, rød balsamico, kakao mm. Desuden masser af olivenolie! Tzatziki ved siden af.
Holder lige lidt gang i madloggen ved at poste mine tunfrikadeller fra i går. Lavede salat med gulerod, avocado, rød peber, olivenolie og rød balsamico dertil.
The Gym i morgen efter arbejde.
-
Søndag 21-08-2011
Cardio
Lækkert med sommervejr igen i dag - så fik brugt masser af tid med bærbaren på altanen og Hotel Costes på anlægget! Fik dog også løbet lidt 1000m- og 400m-intervaller. Har fået et ur af min kollega, så jeg ikke længere behøve løbe med min ipod i hånden (og derfor ingen musik) under intervallerne - fedt fedt.
Opvarmning
Distance: 2.49 km
Tid: 11'39"
Hastighed: 4'40" / km
Intervalløb (120 sek pause)
1000m @ 3'42"
1000m @ 3'44"
400m @ 1'26"
400m @ 1'27"
400m @ 1'26"
- Havde det frygteligt efter hvert 400m-interval, selvom de ikke var specielt hurtige. 1000m var ok, men måtte også gerne have været lidt hurtigere.
Afjog
Distance: 1.62 km
Tid: 8'20"
Hastighed: 5'09" / km
Så købte jeg skummetmælk og æggehvider i brugsen. Nu vil jeg lave tunfrikadeller til snack!
BB i morgen efter arbejde.
-
Lørdag 20-08-2011
HSG-program: Uge 5/8 - Dag 5/5
Ben / Skulder
Dejligt vejr i dag, hvilket også udskød min træning en smule. Fik tannet på altanen med Unga Bunga i ørene og læsestof i hånden. Mit pre-workout-drug bestod i dag af frappuccino af 4 kopper Nespresso, en O&W og denne sang på anlægget:
Puha jeg var klar til at fyre den af, da jeg kørte mod The Gym i wifebeater, solskin og samme sang på ipod'en!
Det blev en god og lang omgang. Lang fordi der blev snakket utroligt meget. Pisse hyggeligt. Søren Lærling, Juice, Karim, Jacob, Adam, Anders m.fl. var i huset.
Opvarmning: Skulder drills, hip drills, foam roll, udstræk
A1: Dødløft
Opv
8 @ 140 kg
8 @ 130 kg
8 @ 130 kg
8 @ 130 kg
A2: DB Shoulder Press 80°
Opv
7 @ 31 kg
8 @ 31 kg - forced fra The Juice på sidste
8 @ 28.5 kg
8 @ 28.5 kg
B1: Push Press
12 @ 50 kg
12 @ 50 kg
12 @ 50 kg
12 @ 50 kg
B2: GHR
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
C1: Kneeling One Arm Cable Lateral Raise
15 @ 15
15 @ 15
15 @ 15
C2: Squat
15 @ 70 kg
15 @ 70 kg
15 @ 70 kg
Savnede mine tights!
C3: One Leg Calfe Raise
15 @ BW+11 kg
15 @ BW+11 kg
15 @ BW+11 kg
Jeg har haft ekstreme DOMS i mine lægge siden æselkavlerejs i onsdags - men de gik væk her til formiddag.
D1: Hanging Reverse Crunches
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
D2: DB Curls
12 @ 18.5 kg
12 @ 18.5 kg
Hjem og spise skyr, sød, mørk chokolade og ristede cashew-nødder.
Perlespelt-risotto med rejer i aften. Intervalløb i morgen. BB mandag efter arbejde.
-
Fredag 19-08-2011
HSG-program: Uge 5/8 - Dag 4/5
Bryst / Skulder
Hej alle sammen. I dag trænede jeg. Det gjorde jeg ikke i går, fordi jeg ikke gad. Havde ellers taget løbetøj på, men klokken var sent og mange, og jeg gad som sagt ikke, så tog en ikketræningsdag.
I dag var jeg i The Gym sammen med Erdahl, Karim Busfar, Morten med H og et blues-spillende anlæg.
Opvarmning: Skulder drills
A1: Incline DB Press 30°
Opv
8 @ 38.5 kg
8 @ 38.5 kg
8 @ 36 kg
8 @ 36 kg
A2: OADR
Opv
8 @ 51 kg
8 @ 51 kg
8 @ 51 kg
8 @ 51 kg
B1: Flat DB Press
12 @ 31 kg
12 @ 31 kg
12 @ 31 kg
12 @ 31 kg
B2: Chin-ups (smalt men med overhåndsgreb, så måske var det pull-ups? Ingen ved det. Jeg gør i hvert fald ikke)
12 @ BW
12 @ BW
12 @ BW
12 @ BW
Overhånd fordi mit håndled ikke ville have været så glad for underhånd.
C1: Decline DB Press
15 @ 28.5 kg
14 @ 28.5 kg
15 @ 26 kg
Supersæt
C2: Low to High Cable Flyes
15 @ 12.5
15 @ 12.5
15 @ 12.5
Store bryster!
C3: High Decline Russian Twist
16 @ BW+10 kg
16 @ BW+10 kg
16 @ BW+10 kg
16 @ BW+10 kg
Det var alt. Der blev dog også kørt mange højrepetitionssæt i dag!
Hjem og drikke decaffeine Ice Lattè og O&W. Jeg er pisse ripped for tiden, måske skulle jeg æde endnu mere end jeg i forvejen gør. Eller dyrke lidt mindre cardio. Eller drikke mere alkohol.
BB i morgen kl. 13 (aka 13.40).
-
Mads: Hvilken vej vender du skeen, når den, iført peanut butter, skal ind i din mund? Jeg vender den altid på hovedet, fordi peanut butteren alligevel ikke ryger af! Og lidt fordi det ikke sætter sig ligeså meget i ganen. Det er pisse smart.
Onsdag 18-08-2011
HSG-program: Uge 5/8 - Dag 3/5
Biceps / Triceps
I går trænede jeg armerne. Det foregik i selskab med Søren Lærling, Bodylab-Frederik, Dixen, Jura-Nils, The Juice, Erdahl og nogle andre mennesker.
Mine håndled var svært homoseksuelle - også selvom jeg havde medbragt mine nyindkøbte wrist wraps. Det er ikke godt hvis der er ved at gå The Juice i dem igen
Opvarmning: Skulder drills
A1: CG Bænkpres
Opv
12 @ 80 kg
12 @ 80 kg
12 @ 80 kg
12 @ 80 kg
16 @ 70 kg (max reps)
Ikke ligeså meget overskud som sidste onsdag, hvor jeg lavede 18. SpøerRange tog lidt for hårdt på mig.
A2: EZ Curls
12 @ 37 kg
12 @ 37 kg
12 @ 37 kg
12 @ 37 kg
Lidt let og ingen max for håndledenes skyld.
B1: DB Preacher Curls
6 @ 16 kg
6 @ 16 kg
6 @ 16 kg
6 @ 16 kg
6 @ 16 kg
B2: EZ French Press
6 @ 52 kg
5 @ 52 kg
6 @ 47 kg
6 @ 47 kg
5 @ 47 kg
B3: EZ Reverse Curls
6 @ 27 kg
6 @ 27 kg
6 @ 27 kg
6 @ 27 kg
6 @ 27 kg
Donkey Calfe Raise
20 @ BW+48 kg
20 @ BW+48 kg
20 @ BW+48 kg
20 @ BW+48 kg
20 @ BW+48 kg
Korte pauser, hvor jeg beholdte bælte+vægte på = brændende lægge.
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps
Burpees
KB Swings @ 24 kg
Tid: 5'43"
Lidt langsommere end sidst. Jeg burde dog kunne lave den noget hurtigere, da jeg slet ikke er presset eller har særlig høj puls til sidst - i hvert fald ikke sammenlignet med så meget andet interval-træning. Tror jeg er lidt for konservativ i starten, fordi de mange burpees er så uoverskueligt.
Så tog jeg med Søren Lærling i Føtex og købte masser af prots. Derefter hjem og spise uendelige mængder chili con carne med skyr - også i selskab med Søren Lærling - mens vi så både fodbold og en flot video med Bahne.
Intervalløb senere i dag. BB i morgen @ 17. BB lørdag @ 13.
-
salt: Tak, styrken er god for tiden
Tirsdag 16-08-2011
HSG-program: Uge 5/8 - Dag 2/5
Ben / Skulder
God træning i dag i selskab med Karim, Søren Lærling, Jacob, MamboMads m.fl.
Jeg havde sweatbands på for anden dag i træk for ekstra styrke (og mindre sved)!
Opvarmning: Skulder drills, hip drills, foam roll, udstræk
A1: Military Press
Opv
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
God omgang, alle kom sikkert op.
A2: Squat
Opv
3 @ 100 kg
3 @ 100 kg
3 @ 100 kg
3 @ 100 kg
3 @ 100 kg
3 @ 100 kg
3 @ 100 kg
Prøvede lidt forskellige teknikker.
B1: Reverse Hypers
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg
B2: Kneeling One Arm Cable Lateral Raise
8 @ 22.5
8 @ 20
8 @ 20
8 @ 20
C1: Overhead Lockouts
10 @ 65 kg
10 @ 65 kg
10 @ 65 kg
10 @ 65 kg
C2: Bulgarian Split Squat
10 @ BW+2x12 kg
10 @ BW+2x12 kg
10 @ BW+2x12 kg
10 @ BW+2x12 kg
C3: FM Læg
12 @ 200
12 @ 200
12 @ 200
12 @ 200
C4: High Decline Crunches
8 @ BW+12 kg
8 @ BW+12 kg
8 @ BW+12 kg
8 @ BW+12 kg
Derefter hjem og spise burger med spejlæg. Nu tager jeg i Parken.
BB i morgen @ 17.
-
Mads: Det ser lækkert ud! Opskrift?
Jannie: Jeg har lavet masser af ting med mynte, men vist ikke humus. Laver btw altid humus med skyr/yoghurt/whatever for at minimere den mængde olie der skal i - selvom det selvfølgelig er mere lækkert med tonsvis af olivenolie
Mandag 15-08-2011
HSG-program: Uge 5/8 - Dag 1/5
Bryst / Ryg
På trods af min dovne søndag i går endte jeg alligevel med at få ryttet op og gjort rent. Skal bare lige have vasket min kæmpe opvask op i aften, så er lejligheden ren og pæn, hvilket altid er rart
Mit speciale kører også derudaf - bl.a. derfor kom jeg sent til træning i dag, da jeg rodede med det på arbejdet og ikke gad stoppe. Bodylab-Frederik og Legend skred forholdsvis hurtigt da jeg kom, men heldigvis var også Svea og Cornelia i huset - og til sidst dukkede Jacob også op.Da jeg indstillede bænkpres-racket under opvarmning låste min øvre lænd pludseligt. Overvejede at droppe træningen, men hoppede på crosstraineren og lavede derefter diverse yoga-øvelser for at løsne op. Det forsvandt efter lidt tid - så kørte på med træningen. Hvis jeg mærkede noget igen ville jeg selvfølgelig have stoppet, men det skete heldigvis ikke.
Opvarmning: Skulder drills, hip drills, crosstrainer, foam roll
A1: Bænkpres
Opv
3 @ 105 kg
3 @ 105 kg
3 @ 105 kg
3 @ 105 kg
3 @ 105 kg
3 @ 105 kg
3 @ 105 kg
Bum for en omgang. Følte mig ellers svag under opvarmningen, men alle sæt kom sikkert op. Var dog nødt til lige at air fucke en smule på sidste rep i de sidste 2-3 sæt.
A2: Pull-ups
Opv
3 @ BW+20 kg
3 @ BW+20 kg
3 @ BW+20 kg
3 @ BW+20 kg
3 @ BW+20 kg
3 @ BW+20 kg
3 @ BW+20 kg
Uden benspjæt!
B1: Incline DB Press 20°
8 @ 36 kg
8 @ 36 kg
8 @ 36 kg
8 @ 36 kg
Masser af fart.
B2: Chest-Supported DB Rows
8 @ 33.5 kg
8 @ 33.5 kg
8 @ 33.5 kg
8 @ 33.5 kg
C1: Decline DB Press (3 sek ecc)
10 @ 31 kg
10 @ 31 kg
10 @ 31 kg
10 @ 31 kg
Som altid om mandagen føltes min skulder lidt skrøbelig efter den lange omgang bænkpres - men ikke noget alvorligt.
C2: CG Pulldowns
10 @ 142.5
10 @ 142.5
10 @ 142.5
10 @ 142.5
D1: Hansen Sidebends
12 @ BW+16 kg
12 @ BW+16 kg
12 @ BW+16 kg
12 @ BW+16 kg
Let for ikke at stresse lænden for meget
D2: DB Concentration Curls
12 @ 11 kg
12 @ 11 kg
Så var klokken pludselig mange - men Netto på tagensvej har åbent til 21, så der tog jeg hen. Bagefter vaskede jeg min cykel på Q8, hvorefter den stod på burger herhjemme. Grov pitabrød, bøf, hjemmelavet sennepsdressing, salat, tomat og guacemole. Pisse lækkert, men gider ikke poste billede, da jeg vist har gjort det et par gange før.
Nu ville jeg egentlig vaske op, men der er Kongerne af Marielyst. Dilemma!!
BB i morgen eftermiddag.
-
Mere mad:
"Kødboller" af hakket okse, rød peber, hvidløg, chili, garam masala, spidskommen, peber, paprika mm. De blev "grillet" i min gasovn sammen med halve tomater. Havde taget bunden ud af ovnen så de kunne få direkte ild, faktisk ligesom en gasgrill. Min ovn var dog douche og slukkede mange gange undervejs, ved ikke hvorfor. Humus af kikærter, skyr, olivenolie, hvidløg, citronsaft, spidskommen og garam masala ved siden af. Jeg kommer til at lugte dejligt af hvidløg i morgen
Kunne have været godt med en salat af agurk og tomat ved siden af, men havde ingen grøntsager i køkkenet udover de tre tomater der blev grillet.
-
Det er fandme stærkt svømmet/cyklet/løbet, Motta! Sad og fulgte lidt med undervejs på livetimeren.
Tillykke med det
-
Søndag 14-08-2011
Cardio
Har brugt det meste af dagen på at stene TV og internet. Man kan hurtigt bruge sådan en søndag på at se Superliga, Premier League, Bundesliga og La Liga - selvom sidstnævnte først starter i næste weekend. Til gengæld er der Real Madrid - Barca i aften
Nå, men efter lang tid og et par kopper kaffe fik jeg overtalt mig selv til at løbe en tur.
Havde planlagt at løbe 3 km i mit 5 km-tempo, dvs. minimum 4 min/km, helst uden at være alt for presset.
Opvarmning
Distance: 1.41 km
Tid: 6'39"
Hastighed: 4'43" / km
Tempoløb
Distance: 3.00 km
Tid: 11'49"
Hastighed: 3'56" / km
- Puha, det var lige tæt nok på all-out. Der var i hvert fald langt fra til 2 km mere i samme tempo.
Afjog
Distance: 1.70 km
Tid: ?
Hastighed: ~5'10" / km
Hjem og i bad og drikke 500ml kærnemælk med lime og sød.
BB i morgen efter arbejde.
-
Så er der update i mad-loggen!
Fik ikke lige taget et billede af min Chili con Carne i går - men lækker blev den.
I dag ville jeg have taget på TheWokCo, da jeg har en downtown-kupon dertil, men da jeg cyklede derhen efter at have været i Parken, var der lukket - på trods af både hjemmesiden og sedlen på døren sagde luk kl. 22. Nå, men jeg havde fået lyst til thai-mad, så tog i stedet hjem og lavede kylling rød karry med hvad jeg nu havde i køkkenet. Og det blev faktisk ret lækkert! Kyllingefilet stegt med gulerod, peberfrugt, hvidløg og rød karrypasta. Derefter tilsat kokosmælk, peanut butter, lime og spinat.
-
Lørdag 13-08-2011
HSG-program: Uge 4/8 - Dag 5/5
Ben / Skulder
Lørdagstrænings i selskab med Søren Lærling, Karim Bøssefar, Christoffer Vuvuzela, Jens Mammut, Dan Betjent, Bodylab-Frederik m.fl.
Min lænd var lidt stiv i det i dag - som om jeg havde ligget for længe ned. Derfor var jeg lidt konservativ i dødløften.
Opvarmning: Skulder drills, hip drills, foam roll, udstræk
A1: Dødløft
Opv
6 @ 140 kg
6 @ 140 kg
6 @ 120 kg
6 @ 120 kg
6 @ 120 kg
A2: DB Shoulder Press 80°
Opv
5 @ 33.5 kg - Har aldrig kørt mere end 31, så vel en slags PR.
6 @ 31 kg
6 @ 31 kg
6 @ 31 kg
6 @ 31 kg
B1: Push Press aka Flitsbuen
10 @ 55 kg
10 @ 55 kg
10 @ 55 kg
10 @ 55 kg
B2: GHR
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW+5 kg
God i dag.
C1: Front Squat/Box Squat (35 cm)
10 @ 50 kg (Front)
10 @ 50 kg (Box)
10 @ 50 kg (Box)
C2: Kneeling One Arm Cable Lateral Raise
10 @ 17.5
10 @ 17.5
10 @ 17.5
Tog vist endnu et sæt
C3: One Leg Calfe Raise
10 @ BW+13.5 kg
10 @ BW+13.5 kg
10 @ BW+13.5 kg
D1: Hanging Reverse Crunches
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
10 @ BW
D2: DB Curls
6 @ 21 kg
6 @ 21 kg
6 @ 21 kg
Så hjem og spise skyr, peanut butter, kakao, sød og cashew nødder.
Cardio i morgen, BB mandag @ 17.
Flotmandstræningsmand og dødløftspecialist
in Online Logbog
Posted
Hold da op for en voldsom cykeltur!