hansen.j

Le Gend: Æv

Onsdag 27-07-2011

HSG-program: Uge 2/8 - Dag 3/5

Biceps / Triceps

Endnu en emo-træning. Ved ikke hvad der går galt - motivationen og bodybuildingslysten er i top både før og efter træningen, men ligeså snart jeg rammer gymmet går det galt. Det bliver godt igen på fredag - det skal det!

Mambomads, Albue-Henrik, Thomas, Erdahl m.fl. var til stede - tror jeg nok. Jeg var mest i min egen verden i dag.

Opvarmning: Skulder drills

A1: CG Bænkpres

Opv

10 @ 80 kg

10 @ 80 kg

10 @ 80 kg

10 @ 80 kg

14 @ 70 kg (max reps)

A2: EZ Curls

Opv

10 @ 42 kg

10 @ 42 kg

10 @ 42 kg

10 @ 42 kg

15 @ 37 kg (max reps)

Nægtede at gå ned i kg selvom den var lidt for tung sidst.

B1: DB Preacher Curls

10 @ 11 kg

10 @ 11 kg

10 @ 11 kg

10 @ 11 kg

Vildt pump i guns!

B2: EZ Reverse Curls

10 @ 22 kg

10 @ 22 kg

10 @ 22 kg

10 @ 22 kg

B3: EZ French Press

10 @ 37 kg

10 @ 37 kg

10 @ 37 kg

10 @ 37 kg

Nemt. Burde køre 42, men kørte den safe i dag.

C1: Overhead Rope Triceps Extensions

8 @ 55

8 @ 55

8 @ 55

C2: Brormand Curls

8 @ 45

8 @ 45

8 @ 45

C3: DB Wrist Curls

8 @ 8 kg

8 @ 8 kg

8 @ 8 kg

C4: Seated One Leg Calfe Raise

20 @ 40 kg

20 @ 40 kg

20 @ 40 kg -> 20 @ 40 kg

15-20 min. SMR for bagskulder, trapz og øvre ryg generelt + hip drills + foam roll + udstræk. Det var godt!

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps

Burpees

KB Swings @ 24 kg

Tid: 5'55"

- Mine guns var helt færdige, så det blev ca. de mindst eksplosive burpees, som nogensinde er lavet.

Derefter i Parken og se den dårligste kamp i meget meget lang tid. Spiste en O&W derinde - og har lige spist Skyr med peanut butter (hvilket jeg også spiste på arbejdet inden træning). Det bliver ca. min aftensmad i dag.

Løb i morgen. BB fredag @ 16-tiden.

Er de større/mindre/bredere/smallere?

Større og bredere.

Till: Kom endelig med råd! Tror jeg vil stege bønnerne først næste gang - og så lige vende dem i til sidst.

Tirsdag 26-07-2011

HSG-program: Uge 2/8 - Dag 2/5

Skulder / Ben

Fuck en lortetræning i dag. Følte mig ca. som en 14-årig selvtillidsforladt teenagepige med PMS. Synes ikke rigtigt der var noget der fungerede - men jeg kom da igennem med de kg og sæt jeg havde planlagt.

Mine squatsko sad desværre umiddelbart ikke ligeså godt som dem jeg før har prøvet af Christoffer. Til gengæld er de grimme!

MamboMads, salt, essensen, Smeden m.fl. var til stede i dag, så der var ellers grobund for en god træning.

Inden træningen fik jeg afrimet min fryser, ryddet op i alle mine aktuarpapirer og spist moussaka. Meget tiltrængt. Især det sidste!

Opvarmning: Skulder drills, hip drills, foam roll, udstræk

- Mine hoftebøjere er blevet meget stive på det sidste. Det er ikke godt.

A1: Squat

Opv

6 @ 90 kg

6 @ 90 kg

6 @ 90 kg

6 @ 90 kg

6 @ 90 kg

Ingen problemer med vægten, men det føltes som om ca. intet fungerede.

A2: Military Press

Opv

6 @ 55 kg

6 @ 55 kg

6 @ 55 kg

6 @ 55 kg

6 @ 55 kg - laaangsom sidste rep

Jeg bliver aldrig god til at presse ting over mit hoved.

B1: Kneeling One Arm Cable Lateral Raise

5 @ 20

5 @ 20

5 @ 20

5 @ 20

5 @ 20

5 @ 20

B2: Reverse Hypers

5 @ 55 kg

5 @ 55 kg

5 @ 55 kg

5 @ 55 kg

5 @ 55 kg

5 @ 55 kg

Flot numse^5

C1: Overhead Lockouts

10 @ 60 kg

10 @ 60 kg

10 @ 60 kg

10 @ 60 kg

C2: Bulg Split Squat

10 @ BW+2x8 kg

10 @ BW+2x8 kg

10 @ BW+2x8 kg

10 @ BW+2x8 kg

D1: FM Læg

10 @ 260

10 @ 260

10 @ 260

10 @ 260

Burde lave dem lidt lettere, større ROM og langsommere eccentrisk

D2: High Decline Crunches

8 @ BW+12 kg

8 @ BW+12 kg

8 @ BW+12 kg

6 @ BW+12 kg -> 2 @ BW+6 kg

Av min mave

Derefter hjem til forældrene og spise bulgursalat med oksefilet.

Guns i morgen @ kl. eftermiddag.

Till: Jep, det var mig som kørte Pull-ups med samme bælte, som du brugte til dips. Det er dog kun fordi du har skrevet herinde - og jeg efterfølgende har kigget i din log - at jeg ved det Så det er helt i orden, havde heller ingen idé om (før nu) at det var dig.

Kan godt se mine grøntsager ser lidt overkogte ud. Steger dem (næsten) altid på panden sammen med kødet, hvorefter jeg evt. smider peanut butter+mælk/hvidvin/whatever flydende på. Derfor kommer de selvfølgelig til at koge med dér lidt tid. Problemet er lidt, at jeg gerne vil give dem lidt "stegeskorpe" i stedet for kun at koge dem - så er nødt til at smide dem på før væden. Og da jeg ikke har nogen opvaskemaskine er jeg lidt nærrig med stegepanderne. Løsningen er måske at tage dem hurtigt op og derefter lade kødet/resten blive færdigt.

Dagens aftensmad var som sagt BB-moussaka:

- Kødsovs af 450g hakket okse, 2 løg, 6 fed hvidløg, 3 gulerødder, 2 peberfrugter, 1 dåse hakket tomater + masser af krydderier (peber, paprika, garam masala, tandoori masala, spidskommen, kanel, korianderfrø)

- Skiver af 2 store auberginer tørstegt på panden.

- ~200g fromage frais + ~150g skyr blandet med muskatnød og peber.

Dette blev lagt i lag i et fad og derefter i ovnen, hvilket gav følgende resultat:

Meget lækkert!

Spøer: Smider den på Hansen-biografen her én af dagene.

Mandag 25-07-2011

HSG-program: Uge 2/8 - Dag 1/5

Bryst / Ryg

Fin træning i dag. Har modtaget mine squatsko, som jeg vil prøve i morgen.

Opvarmning: Skulder drills, hip drills, udstræk

A1: Bænkpres

Opv

6 @ 97.5 kg

6 @ 97.5 kg

6 @ 97.5 kg

6 @ 97.5 kg

6 @ 97.5 kg - godt med luftknep på sidste rep, men op kom den

Var i tvivl om jeg skulle gå på 95 eller 97, så fint jeg tog 97'eren.

A2: Pull-ups

Opv

6 @ BW+10 kg

6 @ BW+10 kg

6 @ BW+10 kg

6 @ BW+10 kg

6 @ BW+10 kg

B1: Chest Supported DB Rows

5 @ 33.5 kg

5 @ 31 kg - mere strict

5 @ 31 kg

5 @ 31 kg

5 @ 31 kg

5 @ 31 kg

B2: Incline DB Press 20°

5 @ 36 kg

5 @ 36 kg

5 @ 36 kg

5 @ 36 kg

5 @ 36 kg

5 @ 36 kg

C1: Decline DB Press (3 sek ecc)

10 @ 31 kg

10 @ 31 kg

10 @ 28.5 kg

10 @ 28.5 kg

C2: CG Pulldowns

10 @ 142.5

10 @ 142.5

10 @ 142.5

10 @ 142.5

Hansen Sidebends

10 @ BW+21 kg

10 @ BW+21 kg

10 @ BW+21 kg

10 @ BW+21 kg

DB Concentration Curls

10 @ 13.5 kg

10 @ 11 kg

Lidt lang træning, men det gik. Herefter i Føtex, hvor jeg købte masser af prots og grøntsager. Til min store skræk opdagede jeg dog ved kassen, at alle mine indkøb var vegetarvenlige - intet kød! Var en smule skuffet over mig selv.

Har lige skåret 2 store auberginer i skiver og saltet dem. Om lidt vil jeg gå ud og lave BB-moussaka. I mellemtiden har jeg lige spist/drukket 400ml kærnemælk med 200g skyr, limesaft, sød og hindbær.

Smider også lige aftensmaden fra i går herind:

Kyllingefilet med harricot verts, chili, peanut butter og en smule minimælk. Det fik også en del citronsaft, så den fede/søde peanut butter fik lidt kontrast. Det var også argumentet for at smide chili i. Lækkert var det!

Ja det er godt nok dårligt timet. Ny cykel > træning. Jeg kører pt. På en lånt mtb og det er ikke optimalt.

Hvad med: Hente ny cykel -> køre til træning

Bare et vildt forslag.

CK: Det lyder godt!

Søndag 24-07-2011

Cardio

Var slet ikke motiveret, så kom først ud her ved 16-tiden. Brugte en del timer inden på at læste/skimte 2083-manifestet skrevet af morderen/terroristen/psykopaten/etc fra Norge. Rimelig skræmmende - men også samtidig ret interessant/spændene - hvordan han har planlagt det hele ned i detaljer mange år tilbage, beskrivelsen af alle hans dækhistorier for at bestille diverse materialer til bomber hjem uden at komme under mistanke, hvordan han skaffede våben ved først at prøve det illegale marked i Prag (hvilket mislykkedes) og derefter skaffe dem lovligt (da han var medlem på 6. år af en pistolklub - udelukkende af den grund, at han dermed kunne komme til at anskaffe sig en pistol), hvordan han byggede en armor/skudsikker dragt, skjold mm. (som han så ikke fik brug for på nogen måde) etc. etc. Det hele beskrevet i detaljer med hvordan han anskaffede sig delene, hvordan det blev samlet, hvor det blev gemt af vejen, så han ikke blev opdaget i forløbet mm.

Det virker faktisk som noget man kunne lave en udmærket film/serie ud af, men det er rimelig skræmmende, når det i stedet er virkelighed.

Nå, løbet fik jeg også. Tog mig sammen, drak en Lattè og begav mig ud i regnvejret. Det regnede faktisk en del mere end jeg havde troet. Synes jeg havde lidt knas med hoftebøjer, knæ og øvre ryg, så havde planlagt bare at løbe stille og roligt. Jeg fandt dog et godt tempo, som jeg ikke gad at sænke. Havde dog stadig kontrolleret vejrtrækning og det var langt fra all out.

Løb

Distance: 4.90 km

Tid: 21'40"

Hastighed: 4'25" / km

Ok i forhold til det var inkl. opvarmning og ikke all out. Desuden var der virkelig meget modvind (inkl. regn) de sidste 1.5 km ca.

I går spiste jeg ikke noget spændende aftensmad, da jeg først kom sent hjem - det blev bare fromage frais med peanut butter, kakao, sød og kanel. I forgårs var det hakket oksekød med løg, cherry tomater, hvidløg, gulerødder, majs og hvad jeg nu ellers lige kunne finde i køkkenet, som næsten var tomt. Gider ikke poste billede.

BB i morgen @ 17.

Dan: SMR Men kunne være jeg skulle prøve med SMG næste gang i stedet, for min ryg har opført sig dårligt i dag.

Skal huske dit tun steak-råd!

Lørdag 23-07-2011

HSG-program: Uge 1/8 - Dag 5/5

Ben / Skulder

Fin træning i dag i selskab med en masse mol'ere samt Karim og Cornelia.

Min lænd opførte sig stadig lidt mærkeligt, så holdt dødløften let. Desuden synes jeg også min øvre ryg er meget homoseksuel for tiden. Tror den ville have godt af en gang massage. Vil prøve med noget mere SMR - ellers må jeg finde en massør. Vores egen på arbejdet er desværre først tilbage ultimo august.

Opvarmning: Skulder drills, hip drills, udstræk, foam roll

A1: DB Shoulder Press 80°

Opv

8 @ 31 kg - Sidste rep tog omkring 7 min at få op. Tror Spøer nåede at tage to sæt bænkpres imens.

8 @ 28.5 kg

8 @ 28.5 kg

8 @ 28.5 kg

A2: Dødløft

Opv

8 @ 100 kg

8 @ 100 kg

8 @ 100 kg

8 @ 100 kg

B1: Push Press

12 @ 50 kg

12 @ 50 kg

12 @ 50 kg

12 @ 50 kg

High rep PP er umenneskeligt!

B2: GHR

7 @ BW

7 @ BW

7 @ BW

7 @ BW

Den bliver bedre og bedre for tiden!

C1: Front Squat

8 @ 50 kg

8 @ 50 kg

8 @ 50 kg

8 @ 50 kg

Teknik mest, men fungerede ikke rigtigt.

C2: Kneeling One Arm Cable Lateral Raise

8 @ 17.5

8 @ 17.5

8 @ 17.5

8 @ 17.5

C3: One Leg Calfe Raise

8 @ BW+16 kg

8 @ BW+16 kg

8 @ BW+16 kg

8 @ BW+16 kg

D1: Hanging Reverse Crunches

6 @ BW

7 @ BW

8 @ BW

9 @ BW

D2: DB Curls

12 @ 18.5 kg

12 @ 18.5 kg

Så tog jeg med salt i SuperBest og købte kød (+ tilbehør til HansenBurger®), som vi grillede hos LaMotta mens der blev set touren.

Jeg var ved at tage til kollegiefest her i aften, men er først lige kommet hjem - og skal først have noget mad. Så det bliver for sent, og jeg gider ikke cykle derud. Dermed ingen alkohol i denne weekend. Bum, 2 weekender i træk!

Cardio i morgen.

Kan det så passe at han kørte sit første etapeløb sidste år?

Han vandt bjergtrøjen i Dauphine Libere i 2008 (dvs. som 21-årig) og var også med sidste år, hvor han samlet blev nr. 8. Desuden har han været med i mindre løb.

Men nu er han jo stadig ung, så det er klart han ikke har kæmpe bedrifter bag sig allerede.

Fredag 22-07-2011

HSG-program: Uge 1/8 - Dag 4/5

Bryst / Ryg

Udmærket træning i dag. Der var lidt tomt, da jeg ankom - men så satte jeg Hansen-motivation-listen på - og lidt efter ankom Karim, og så blev det hele alligevel godt.

Fik lavet 10 min SMG for bagskulder og øvre ryg i går - det var godt! Min skulder er dog stadig en smule homoseksuel uden at det betyder at jeg holder igen i mine presseøvelser.

Opvarmning: Skulder drills, lidt hip drills

A1: Incline DB Press 30*

Opv

8 @ 36 kg

8 @ 36 kg

8 @ 36 kg

8 @ 36 kg

A2: One Arm DB Row

Opv

8 @ 46 kg

8 @ 46 kg

8 @ 33.5 kg - Synes min lænd opførte sig lidt samkønsorienteret, så gik ned i vægt

8 @ 33.5 kg

Lidt for lange pauser i A, men pga. fugtigheden var min trøje alligevel gennemblødt.

B1: Flat DB Press

12 @ 31 kg

12 @ 31 kg

12 @ 31 kg

12 @ 31 kg

Det er triceps som er svageste led, fordi den hurtigere bliver træt med alt mit pres.

B2: Chin-ups

12 @ BW

12 @ BW

12 @ BW

12 @ BW

Ubehageligt. Hader mange reps i Chin-ups.

C1: Decline DB Press (3 sek ecc)

8 @ 28.5 kg

8 @ 28.5 kg

8 @ 28.5 kg

8 @ 28.5 kg

C2: Low to High Cable Flyes

8 @ 17.5

8 @ 17.5

8 @ 17.5

8 @ 17.5

C3: High Decline Russian Twist

12 @ BW+10 kg

12 @ BW+10 kg

12 @ BW+10 kg

12 @ BW+10 kg

Skulle have kørt vinduesviskeren, men min skulder er stadig ikke glad for den.

Så skyndte jeg mig hjem for at se touren. Det begyndte at styrte ned lige da min træning var færdig - og da jeg var 200m fra min opgang stoppede det igen. Typisk.

Har btw været 1+ time om at skrive dette indlæg, da touren er fucking awesome i år (eller i hvert fald i denne uge), så jeg konstant bliver afbrudt.

Poster lige aftensmaden fra i går for at holde gang i min madlog:

Tun-steak med peber og citronsagt. Stegte den også lige i hvid balsamico de sidste 2 min. Ovnbagte gulerødder, løg, hvidløg broccoli, citronskal, olivenolie og timian ved siden af. Blandede også lige en god portion olivenolie med revet citronskal og revet hvidløg til at hælde udover det hele - det er altid win (næsten) ligemeget hvad man spiser.

BB i morgen @ 12.

Puha Contador, han er helt færdig. Der tabte han vist touren, med mindre han går helt amok på Alpe d'huez i morgen. Og nu giver det netop mening for Voeckler at bruge Rolland, når han kan tage tid på (én af) de andre podie-konkurrenter.

Contadors hjælperyttere har bare været for svage, så han har ikke rigtig haft andre muligheder i dag (i hvert fald ikke siden Andy slog hul). Ligeså snart han havde hjælperyttere på det lange modvindsstykke, så sendte han dem i front, men det ville jo ikke give mening selv at gå op og slide sig selv ihjel inden sidste stigning, når Evans og de andre konkurrenter ville lukrere ligeså meget på det som Contador selv. Derfor vælger han i stedet at spare krafterne. Dem bruger han så måske her med 2-5 km igen - eller også venter han til i morgen, hvis ikke benene helt er der i dag. Men jeg har svært ved at se hvad han skulle have gjort anderledes på det lige stykke. Det samme med Evans, han ventede også med at sætte sig frem til det begyndte at gå nogenlunde opad.

Jeg forstår desuden godt at Voeckler vælger at "sparre" Rolland, så han kan hjælpe ham med at mindske tidsforskellen på Galibier til Evans og Contador, fremfor at hjælpe dem alle sammen med at komme lidt tættere på Andy. Voeckler tager jo alligevel ikke den gule hele vejen til Paris, så nu skal han satse alt på at komme på podiet - og det gør han altså ikke ved at hjælpe Evans, Contador, Basso m.fl.

Men hold kæft en fed etape - og det bedste er, at etapen i morgen er næsten ligeså vild, så den kan vende fuldstændig op og ned på hvad der er sket i dag.

Og hvad laver Jesus Hernandez i år? Han har da været fuldstændig ubrugelig som hjælperytter før Contador.

Intet måltid fra 11-17 er no go for mig.

Mon ikke det gælder alle herinde? Tænker at mad efter træning må man selv stå for - om så man lige tager hjem forbi først, køber noget med hjem til Motta, bestiller en burger eller tager en OATS&WHEY med hjemmefra er op til én selv. Og så griller vi så fælles efterfølgende (i hvert fald dem der kan nå det inden de går)

hansen.j ( - mad?)

Hvis vi får gang i grillen, så vi spiser inden 19, så er jeg klar på mad - men ligemeget hvad skal jeg have en eller anden form for mad, hvis jeg tager The Gym -> LaMotta -> Parken Men det finder vi bare ud af lørdag.

Hvis vi skal nå at handle og bestille transport til de enorme mængder kød, og stadig nå hjem foran skærmen inden det bliver rigtig spændende, hvornår skal vi så afsted fra gymz?

Sidste kører (den gule trøje) kører afsted 16:18. Der plejer at være 3 min mellem de sidste ryttere, så top10 starter umiddelbart med at køre kl. 15:48.

Torsdag 21-07-2011

Cardio

Stod op og lavede en mikrobølgeovnsmuffin inspireret af et indlæg på bb.dk. En lille teske peanut butter, 30-35g choko whey, 1 bæger æggehvide, kakaopulver og en lille banan. Det hele most sammen og derefter i mikrobølgeovnen et minuts tid. Dejen smager virkelig lækkert - faktisk noget bedre end den færdige kage. Derfor får den kun halv tid i mikrobølgeovnen næste gang! Lattè med sødmælk dertil.

Havde allerede i går aftes besluttet, at jeg ikke gad cykle i dag. Skulle først have justeret kæden og sadlen, pumpet dækkene og skiftet pedaler, så alt i alt ville det komme til at tage for lang tid.

Tog derfor en løbetur inkl. nogle 400m-intervaller i stedet.

Opvarmning

Distance: 2.02 km

Tid: 9'12"

Hastighed: 4'33" / km

- Fandt et godt tempo og rytme efter ~500m, så overvejede bare at forsætte. Havde dog besluttet mig for intervaller, så det holdt jeg mig til.

120 sek pause

Intervaller (60 sek pause mellem hver)

400m @ 1:26

400m @ 1:24

400m @ 1:24

400m @ 1:14

- Prøvede at holde et nogenlunde kontrolleret tempo på de 3 første. Ville egentlig have løbet omkring 1:20, men overvurderede min hastighed. Sidste interval gav jeg den så noget mere gas.

120 sek pause

Afjog

Distance: 2.02 km

Tid: 9'59"

Hastighed: 4'56" / km

Fint og hårdt.

Derefter hjem i bad og derefter lave min normale morgenmad (50g havregryn, 1 banan, 60-70g frosne hindbær, 300-400ml mælk, ~30g whey - alt sammen blendet). Dog smed jeg også lige saft af ½ lime i i dag.

Nu vil jeg se touren og (måske) skrive lidt på mit speciale.

BB i morgen @ enten før eller efter touren. Har ikke helt besluttet mig endnu. Hvis det bliver efter laver jeg lidt cardio herhjemme om formiddagen.

Prøv at send en PM til brugeren "Clark Kent" herinde. Han kan helt sikkert give dig råd til at få lidt ekstra luft!

At du træder mange watt, kan man næppe sætte spørgsmålstegn ved. Det er jo fx. også pænt sygt at du kører LM på 9 timer med en 54/39 + 12/25 gearing. Den gearing benyttes af dem der fræser ruten igennem på sub 8 timer, så det understreger bare hvor meget power output der er i stængerne på dig.

Puha, jeg var nede i 34-29, da jeg kørte Mont Ventoux. Er ikke sikker på jeg havde klaret den med 39-25 som laveste. Men LaMotta er jo også et beast på en cykel!

Elkjærmark: Godt at høre! Du kan bare sende pengene til mig i stedet på konto 2123 - 8055649848

Aftensmaden var lidt sen og skulle derfor bare hurtigt laves. Kylling i MamboMads-tribute aka. sødmælk og peanut butter med noget tortillalignende-halløj til. Det var majs blendet med 1 æg+1 æggehvide, chili og krydderier. Derefter proppede jeg 5 små revne gulerødder i og stegte det hele på panden. Desværre er den pande jeg brugte virkelig dårlig, så det var umuligt at vende uden at det hele gik i stykker. Men det smagte fantastisk!

Jeg træner i The Gym kl. 12-13 og er klar på fællestourdefranceenkeltstartskigning efterfølgende! Jeg skal dog gå forholdsvis tidligt bagefter, da jeg skal i Parken og derefter (formentlig) til noget kollegiefest - så der er hverken brug for patmobil eller mad (hvis det er sen mad efter touren) til mig.

Onsdag 20-07-2011

HSG-program: Uge 1/8 - Dag 3/5

Biceps / Triceps

I morges kardioede jeg:

Tabata

8,8,7,8,7,8,7,8 @ No Push-Up Burpees

- Hader stadig morgencardio.

Ankom i The Gym ved 18-tiden, hvor der næsten var tomt. Jeg smed dog Noir på anlægget (på opfordring fra Bertel!!), så det blev en udmærket træning alligevel. Det er alligevel vildt hvor stor forskel det gør - hvis nu Coldplay havde spillet på lav volume, så er jeg sikker på det var blevet en lortetræning.

Opvarmning: Skulder drills, hip drills, udstræk - de sidste to blev kørt mellem diverse sæt under træningen

A1: CG Bænkpres

Opv

10 @ 80 kg

10 @ 80 kg

10 @ 80 kg

10 @ 80 kg

13 @ 70 kg (max reps) - Triceps var døde allerede her

A2: EZ Curls

Opv

10 @ 42 kg

10 @ 42 kg

10 @ 42 kg

10 @ 42 kg

14 @ 37 kg (max reps)

42 var lige tungt nok til 10'ere, så der blev cheatet lidt for meget på de sidste 2-3 reps.

B1: DB Preacher Curls

6 @ 16 kg - de kom liiige akkurat op

6 @ 13.5 kg - nemt, men så kørte jeg langsom eccentrisk i stedet

6 @ 13.5 kg

6 @ 13.5 kg

6 @ 13.5 kg

B2: EZ Reverse Curls

6 @ 27 kg

6 @ 27 kg

6 @ 27 kg

6 @ 27 kg

6 @ 27 kg

B3: EZ French Press

6 @ 47 kg

6 @ 47 kg

6 @ 47 kg

6 @ 47 kg

6 @ 47 kg - sidste rep var der en lille Bertel-finger på

C1: Chin-ups ft. FatGripz

5 @ BW

5 @ BW

5 @ BW

5 @ BW

C2: Bænkpres (selvmordsgreb og pause i bunden)

5 @ 60 kg

5 @ 60 kg

5 @ 60 kg

5 @ 60 kg

Teknik, selvom jeg var for smadret til at det blev rigtig godt.

C blev kørt stort set uden pauser.

C2 Roning

500m @ 1:35

- Puha

Derefter hjem og spise 400g fromage frais med en skefuld peanutbutter samt sød og kanel. Delicious! Når der er pause i FCK - West Ham vil jeg stege noget kyllingefilet i peanutbutter og sødmælk. Majs-gulerød-æg-whatever-klatkager ved siden af. Måske poster jeg et billede.

I morgen laver jeg cardio inden touren rammer første bjerg. Vil gerne cykle en tur, men så betydet det at jeg skal afsted senest kl. 11. Så hvis jeg kender mig selv godt nok, så ender det med at jeg i stedet hopper i løbeskoene ved 12-tiden. Nu må vi se.

BB fredag @ 12-13. Jeg har nemlig taget fri både torsdag og fredag. Det bliver nok mest 12, da jeg skal nå hjem og se 19. etape fra start!

Hva der nu galt med "Step-Ups", "Pose-løft" og "stole-dips" ?

"Stole-dips" hedder altså "Vinkedelleøvelsen". Det har jeg selv læst, i selskab med Albue-Henrik, i et iForm-blad i The Gym i dag.

Arg, min log er blevet til et maddiskussionsforum. Det var åbenbart dét der skulle til før jeg fik kommentarer i loggen

hulck: Tak. Btw. så bruger jeg selv masser af frostgrøntsager. Ved der er delte meninger om det er bedre/værre end friske mht. vitaminer - men det er hverken pga. det eller prisen at jeg gør det - det er udelukkende fordi det er meget nemmere.

Og man koger/mikrobølgeovner sgu ikke sine frostgrøntsager - det er fandme grunden til at halvdelen af befolkningen hader grøntsager, fordi det er den eneste måde de har fået dem på. Steg dem på panden i olivenolie og masser af krydderier.

Tirsdag 19-07-2011

HSG-program: Uge 1/8 - Dag 2/5

Ben / Skulder

Ankom lidt sent, da det trak ud på arbejdet - jeg skulle nemlig høre/se touren færdig (fik fundet en stream, da jeg hørte der var angreb). Der var derfor ikke så mange i gymmet da jeg ankom: Dixen, Albue-Henrik, essensen og lidt flere. Noir April 2010 mix'et blev sat på anlægget og så blev der bodybuildet!

Jeg var i tights og squatsko (i dag Do-Win venligst udlånt af Legenden).

Opvarming: Skulder drills, hip drills, foam roll, udstræk

- Mine hoftebøjere er lidt stramme. Skal lave nogle flere drills - også på offdage.

A1: Squat

Opv

3 @ 97.5 kg

3 @ 97.5 kg

3 @ 97.5 kg

3 @ 97.5 kg

3 @ 97.5 kg - med bælte herfra

3 @ 97.5 kg

3 @ 97.5 kg

Synes ikke teknikken spillede i dag. Det blev lidt bedre da jeg prøvede med bælte.

A2: Military Press

Opv

3 @ 57.5 kg

3 @ 57.5 kg

3 @ 57.5 kg

3 @ 57.5 kg

3 @ 57.5 kg

3 @ 57.5 kg

3 @ 57.5 kg

Alle kom sikkert op, selvom den føltes lidt tung til sidst.

B1: Reverse Hypers

8 @ 50 kg

8 @ 50 kg

8 @ 50 kg

8 @ 50 kg

B2: Kneeling One Arm Cable Lateral Raise

8 @ 17.5

8 @ 17.5

8 @ 17.5

8 @ 17.5

C1: Overhead Lockouts

9 @ 65 kg - mine skuldre var smadret efter soldaterpres

10 @ 60 kg

10 @ 50 kg - gik ned og kørte den sikkert hjem for mine skrøbelige skuldres skyld

10 @ 50 kg

C2: Bulgarian Split Squats

10 @ BW+2x8 kg

10 @ BW+2x8 kg

10 @ BW+2x8 kg

10 @ BW+2x8 kg

D1: High Decline Crunches

10 @ BW+10 kg

10 @ BW+10 kg

10 @ BW+10 kg

10 @ BW+10 kg

Hård! Programmet sagde Dragon Flags, men mine skuldre er stadig ikke helt glade for den.

D2: FM Læg

12 @ 240

12 @ 240

12 @ 240

12 @ 240

Så tog jeg i Netto, iført tights, hvor de havde fået peanut butter!! Købte 5 glas og fandt derefter ud af, at jeg havde glemt mit dankort, som ligger i mine løbebukser (håber jeg i hvert fald - de er vasket og hænger til tørre i kælderen). Derfor var jeg nødt til at hente Bodylab-Frederik i The Gym, så han kunne betale for mig (dette er et råd til at få gratis mad, venner!).

Derefter hjem og lave mad. Inden spiste jeg dog lige en skefuld peanut butter, drak 500ml kærnemælk med lime (jeg er begyndt at spise virkelig meget lime. Hold kæft det er lækkert. Og så giver det mig virkelig lyst til at drikke cocktails og være fuld!) og sød samt bestilte et par squatsko, så jeg ikke behøver at nasse på Christoffer og Karim.

Dagens aftensmad var laks med løg, cherrytomater, asparges (dette er kun for at få mit pis til at lugte sjovt), spinat og lime. Det hele stegt på en sautépande, hvorefter det blev dampet i hvidvin under låget. Salat af rucola, avocado, pinjekerner, olivenolie og rød balsamico dertil.

Det ser ikke skide appetitligt ud på billedet, men det smagte pisse godt! (læg lige mærke til at jeg både brugte "skid" og "pis" i en sætning om noget der smager godt)

I morgen er der BB efter arbejde og kaffeindkøb. Tror det bliver ved 18-tiden, da jeg formentlig gerne vil nå at se/høre touren færdig inden jeg skrider fra arbejdet.

Nu skal jeg lægge min hjerne i blød. Hvordan helvede får jeg set touren torsdag og fredag og samtidig trænet de dage.

Du træner kl. 12-14. Ligesom mig. Selvom jeg dog kun træner kardio aka tyndemandssport om torsdagen.

Thx BB friend.

Vil mene det sagtens kan kombineres med BB. Kør lidt spinning igennem vinteren. 2-3000km landevej fra tidlig forår til juni, kombiner med lidt Sveriges ture eller traningsture til frankrig, så er du stærkt kørende

Det kan selvfølgelig godt kombineres, men det vil betyde at jeg kommer til at nedprioritere BB - og det har jeg ikke lyst til, da det er pisse sjovt og hyggeligt (og man bliver flot!) Vil også gerne løbe marathon igen, men det bliver også først ude i fremtiden, selvom jeg tidligere har kombineret det med BB (dog trænede jeg kun 2-3 gange/uge dengang).

Lysten er ellers forholdsvis stor nu (stadig ikke stor nok til at prioritere det over BB), men jeg er sikker på den falder hurtigt igen ligeså snart touren er færdig, vejret bliver koldt og vejene glatte - så vil jeg meget hellere bodybuilde

Desuden kræver det også en investering på 20k+ (cykel, udstyr, tøj, medlemsskab til endnu et center, evt. træningsture samt selvfølgelig tilmeldingsgebyr og rejse til selve La Marmotte).