ap1983

Dagens Træning 05.02.2014.

Aften gåtur knap 6km på 53min.

Træning d. 03.02.2014
Teknik dag, har ikke kørt barbel/tung træning i over et år.

Barbbel back Squat
6 x 50kg
6 x 50kg
6 x 55kg
6 x 55kg
6 x 60kg
6 x 60kg

Barbel DL
6 x 60kg
6 x 60kg
6 x 60kg
6 x 60kg
6 x 60kg
6 x 60kg

Barbel bench press
6 x 50kg
6 x 50kg
6 x 55kg
6 x 55kg
6 x 60kg
6 x 60kg

Tacfit

Tacfit India - Each Minute On The Minute 20runder
15 x Trinity Squat
10 x Quad Squat
5 x Pull Plank

Det blev til:
300 x Trinity Squat
200 x Quad Squat
100 x Pull Plank

GF2014 (Get Fit 2014) nu med kone og barn.

Så skal der vist gang i træningen og bloggen igen, efter et par år hvor jeg er blevet husejer, far og blevet gift har det stået meget stille med træningen, men det er vist på tide at vende om på.

Målsætningen er at ramme samme form som jeg havde i 2011 inden jeg fik min knæskade. Mit knæ er ikke 100% som før skaden, så jeg må se hvordan det går.

Siden sidst er jeg også blev uddannet lægeeksamineret fysiurgisk massør så jeg har en lidt bedre forståelse af hvordan kroppen hænger sammen, hvilken jeg kan overføre til min til min træning.

Jeg har taget et par billeder i sidste uge, som jeg på et tidspunkt vil uploade sammen med et billede efter lidt tid med træning, jeg går ikke så meget op i vægt, men mere udseende og fremgang med træningen.

Måske ligger der et DM i Kettlebell i efteråret og venter, men jeg vil ikke sætte min op efter noget endnu, nu er det ren grundtræning og kost der skal køres på plads.

Allan Pedersen

Dagens træning.

Info: Styrketræning/Bodybuilding, Kettlebells, Tacfit Outdoor.

Ville have startet med Squats, men kunne mærke under opvarmning at mit knæ ikke var med mig i dag, så det blev droppet

15:40 - 16:40

Styrketræning:

BB Bench Press

12 x 60kg opv

5 x 70kg

5 x 70kg

5 x 75kg

5 x 75kg

5 x 70kg

3 x 12 - Cable flyes

Lidt bodybuilding

BB DL (Hævede BB op til lige over knæ, grundet problemer med højre menisken)

8 x 70kg opv

5 x 90kg

5 x 90kg

5 x 100kg

5 x 100kg

5 x 110kg

BB BOR

12 x 50kg opv

8 x 70kg

8 x 70kg

8 x 75kg

8 x 70kg

3 x 12 - Cable Low Rows

mere bodybuilding

Ikke særlig godt program i dag, men kører uden program i denne uge, grundet operation fredag - Så tager vi den derfra igen.

Kettlebells:

Teknik dag

200 x 16kg 1-arm swing - Switch every 50 rep.

50 x 16kg - Clean & Press - Switch every 5 rep

20 x 16kg - 2A Clean & Press - Dejligt at køre med to kettlebells igen (der var lige ved at ryge et par negle et par gange, så teknikken skal finpudses igen )

17:00 - 18:00

Tacfit - Outdoor

God opvarmning, efterfulgt af:

25min/runder af Each minute, on the minute.

Øvelser:

10 Stepups på traktor dæk (skulle have lavet Air Squats, men igen ville mit knæ ikke det samme som mig)

1+1 Base Switch

5 x Plank Pullups

Klarede alle 25 runder, med ca 40-45sek pr runde - så pauserne lå på godt 15-20sek pr omgang.

Udstrækning og hjem til kødgryderne.

Allan Pedersen

Hov...

Siden sidst:

Skulle have afsluttet min kettlebell uddannelse i januar, men eftersom jeg døjede med mit knæ, blev det udskudt. Jeg har heldigvis bestået de fysiske prøver, og er blevet Level 1 certificeret for en uges tid siden, og pt. mangler jeg kun den skriftlige prøve for Level 2, den regner jeg med at skrive når jeg kommer til at ligge på langs efter min operation.

Min træning har de sidste par måneder bestået af Tacfit træning + kettlebells. Herud over har jeg i marts, april og maj kørt et tilpasset George Turner 10x10, hvilket jeg gainede ret godt på (5-7kg, og nej ikke ren masse) så det næste er at få fedt % ned. Det var tilpasset i den forstand at, pga. mit dårlige knæ, squat blev kørt med safety bar over 90grader, samt DL blev hævet op over knæ niveau - så begge øvelser er blevet kørt med lav ROM, men med lidt højere volumen end jeg eller vil køre i en 10x10.

Resten af maj har jeg kørt 5x5 i Squat, DL og Bænk, samt 4x8/3x12 som side øvelser i 2-split eller Fullbody.

More to come....

~ Allan Pedersen

Well..

Så er det vel på tide at begynde at logge igen.

Grund:

Gled i december 2011 i noget sved, under udførelse af krops øvelser på nogle judomåtter og fik en revne i yderste højre menisken.

Blev i slutningen af januar opereret, hvor der blev fjernet ca 20% af menisken. Efter 2½måned fik jeg smerter på ny, og på fredag skal jeg under kniven igen, efter som lægen mener at han ikke har fjernet nok første gang.

Så de næste 2-3uger står den på recovery, og efterfølgende genoptræning.

Så loggen her kommer til at omhandle min vej tilbage til Tacfit, Kettlebell og de 3 store (Squat, DL og Bænk). I starten vil den stå på en del isolerede øvelser, da funktionel træning ofte omhandler en masse ben, hvilken jeg vil prøve at undgå. Jeg vil følge min fysioterapeuts genoptræningsprogram, noget som jeg ikke var så god til ved første operation, og bruge mere tid på genoptræningen så jeg ikke igen skal igennem en operation.

Jeg skriver nærmere når jeg ved hvor meget de har lavet ved mit knæ, herefter vil jeg skrive en genoptræningsplan i loggen, som jeg vil tvinge mig selv til at følge

~ Allan Pedersen

25-10-2011

Puha, jeg er ikke været aktiv længe i min log.

Jeg har haft virkelig travlt det sidste måned, min Kettlebell træning har været i bero, da jeg har været ved at træne mig op til certificeringen som Tacfit Instruktør, som blev afholdt i Hamburg i denne weekend. Og heldigvis fik jeg slidt mig igennem, og kan nu kalde mig for 1 af de 5 Officielle Certificerede Tacfit Instruktøre som er i Danmark - Noget jeg ret stolt af, da det ikke er noget man kommer sovende til.

Nu skal jeg lige restituere de næste par dage, og så går jeg igang igen med at arbejde mig imod Kettlebell Certificeringen.

Allan Pedersen

Bahh.

Har lagt syg med halsbetændelse siden onsdag og er stadig syg. Virkelig fustrende at man ikke får trænet, men der er jo ikke noget at gøre ved det. Prøver at holde vægt og masse ved at tilføje proteinpulver til mit yoghurt og fedt min kamillethe. Ellers er der jo ikke andet at gøre end at vente

Fede simple træninger med Kb.. Trænger du til lidt ekstra træningsgejl/grej så Google "bulgarian bags"...!

Takker.

Jeg har været til noget demo af bag træning for et årstid siden, rigtig fed træning, men det fangede mig bare ikke så meget. Jeg overvejer at starte på noget Clubbells engang når vi får nogle hjem i mit center, syntes det virker som en meget interessant træningsform, ligesom Kettlebells.

Allan

Hey, jeg følger ofte med i loggen, rigtig fed KB træning!

Ang. dine film, så er der noget spændende indhold, men det er godt nok ikke spændende nok til den musik du har valgt!

Tak for det, rart at vide der er nogle der læser med

Med hensyn til filmen, så har du nok ret, ikke verdens mest spændene træning jeg har brugt, men det er fra da jeg lige var startet på KB træning, og jeg vil egentlig bare vise nogle venner og bekendte hvad KB træning og hvordan jeg bruger det. Og angående musik, så er det jo smag og behag

Allan

Dagens træning 05/09-2011

opv mobilitets træning

30min bevægelighedstræning

Der iblandt en del Pistol Squat træning.

Snatch - lav intensitet:

4 runder, uden pause hand-to-hand switch.

12/12 @ 16KG = 96 snatch.

15min 2A swing og 1 TGU til hverside med 24kg, nåede 12 runder = 120 Swing og 12 TGU til hverside.

Allan :4thumbup:

http://www.youtube.com/watch?v=ElKVtjox70U

2. og sidste del af min Kettlebell Summer 2011

Dagens træning 04/09-2011

Snatch Program (W1D3):

3 Rounds og 1min snatch booth hands, 20RPM = 6min Snatch uden pause med 20KG.

Det gik ikke så godt, var ved at tabe den, flere gange rundet svedige hænder, og det blev til 19 RPM det først min. og faldt så til 15 RPM de sidste 2 minutter pr arm. Jeg tror måske jeg er startet for hårdt ud med 20KG og overvejer at gå ned på 16KG til teknikken bliver bedre.

Tog lidt styrketræning bagefter, men havde lidt travlt så jeg kørte hurtigt igen.

DB Incline Press:

12 @ 17kg

12 @ 23kg

12 @ 26kg

12 @ 26kg

BB Bench Press:

12 @ 60kg

5 @ 70kg

5 @ 75kg

5 @ 75kg

3 @ 75kg

5 @ 75kg

BOR:

12 @ 60kg

12 @ 70kg

12 @ 80kg

12 @ 80kg

12 @ 80kg

Biceps Curl:

12 @ 55kg

12 @ 60kg

12 @ 60kg

12 @ 60kg

Swissball Crunches:

4 x 20stk

Resten af kroppen bliver sparet til i morgen hvor der er testdag til Outdoor.

Allan

Dagens træning 03/09-2011

Løb: 5,5 km

Allan

Dagens træning 02/09-2011

Kørte med på mit egen Kettlebell hold i dag.

Tacfit 300:

3 Runder af:

10 KB Front squat

5 Push Ups

20 KB Swing (1Arm)

5 Push Ups

10 KB HALO

5 Push Ups

10 KB High Pull (2Arm)

5 Push Ups

20 KB Regarding Row

5 Push ups

20 KB Press (1Arm)

5 Push Ups

1min pause.

Herefter køre vi nogle tabata.

Tabata 1:

Lunge Jumps

Tabata 2:

Plank

Swissball Crunch

Tabata 3:

KB V-Twist

Wall Squat w Swissball Support.

Udstrækning

Allan

Dagens træning 01/09-2011

Snatch (D2W1):

3 Rounds of

1½m Snatch 16RPM Booth hands 30sek break 20KG

1 Times Yoga (Burde hedde "1 TIMES SMERTE")

Allan

Dagens træning 30/08-2011

Var ret uoplagt så det bliv til en hurtig træning.

Snatch 14Weeks program W1D1:

3 sæt 1" back to back = 6min snatch med 16kg (uden pause).

TGU med swing i lunge og skulder press:

10 @ 20KG

WO1:

3 Runder af

20 @ 2A KB Swing 28KG

50 @ KB V-Twist 20KG

10 @ 2A High Pull 28KG

Sjip 'N' Crunch:

4 Runder af

1,5min sjip

20 @ Swissball Crunch

http://www.youtube.com/watch?v=qDG7QGWcd5M

Min Kettlebell video

Dagens træning 26/08-2011.

Var ikke særlig oplagt, så det blev til lidt lala træning, uden ret meget gejst, det var blot noget der skulle overståes i dag.

WO1:

4 Runder

20 @ 32KG 2A Swing

10 @ 28KG 2A High Pull

12 @ 20KG 2A Triceps Ext.

WO2:

Complex 5-4-3-2-1 L/R

1A Swing

1A Clean

1A Rack Squat

1A Press

Kørte 5 H/V, så 4 H/V osv. Kørte med 16kg Kettlebell.

Det blev faktisk ikke til mere, så jeg regner med at køre resten igennem i morgen.

Jeg må virkelig til at finde et ordentlig program at træne efter, det her på må og få er ikke så moviterende længere

Allan

Træning 25/08-2011

Opv mobilitistræning.

Front Squat (Teknik):

12 @ 50KG

10 @ 60KG

10 @ 60KG

10 @ 60KG

12 @ 50KG

Bench Press:

12 @ 50KG

5 @ 70KG

5 @ 75KG

5 @ 78,5KG

5 @ 75KG

5 @ 75KG

DL (Teknik):

12 @ 50KG

12 @ 60KG

12 @ 60KG

12 @ 60KG

12 @ 60KG

BB Biceps Curl:

12 @ 40KG

12 @ 40KG

KB WOD:

3 runder af

10 @ 32KG 2A Swing

10 @ 32KG 2A High Pull

10 @ 20KG Triceps Ext.

Outdoor (Hold træning):

4 Runder slæde løb, med trænings start og blandet løb.

On Time:

100 Squats @ 16KG KB

50 Jump Squats på traktordæk

60 Snatch @ 16KG KB

50 Pull Ups (Liggende under en planke, så det var træk op til bryst, men ben på jorden)

Allan

Dagens træning d. 22/08-2011

Opv mobilitets træning.

KB Snatch:

20 @ 12KG H/V - Opv

20 @ 12KG H/V - Opv

Snatch Ladder.

2 @ 20KG H/V

4 @ 20KG H/V

6 @ 20KG H/V

8 @ 20KG H/V

10 @ 20KG H/V

Wod:

4 Runder af:

10 @ 28KG - 2A KB High Pull

20 @ 28KG - 2A Swing

10 @ 20KG - 2A Over Head Triceps Ext.

Ialt:

40 x 28KG = 1120KG 2A KB High Pull

80 x 28KG = 2240KG 2A Swing (Nu kan jeg bedre forstå hvorfor jeg er så smadret i min

lænd pt )

40 x 20KG = 800KG 2A Over Head Triceps Ext.

--------

Herefter tog jeg en times Outdoor som bestod af en opvarmning og en 20min "How Many Rounds"

HMR Bestod af:

42 @ Revers Lunges

13 @ Spinal Rock Drop

8 @ Deep Squat Burpees

5 @ KB Fig 8

Jeg nåede 6 runder så det blev til:

252 @ Revers Lunges

104 @ Spinal Rock Drop

48 @ Deep Squat Burpees

30 @ KB Fig 8

Allan

Træning uge 33.

Puha en lang og stresset uge, men nu har jeg da endelig en uges ferie :4thumbup:

Har ikke fået logget min træning, men det blev til 3 x KB WOD's med forskellige øvelser, samt at jeg i går tog en omgang Disco-Styrketræning med Front Squat,Bænkpress, DL og Millitary Press.

Jeg startede for 3uger siden på noget der vel minder om "Caveman Diet", jeg har dog tilpasset den en del så den passer bedre til mig. Grunden er at jeg vil se hvor langt jeg kan få min fedt % ned i løbet at 3måneder.

Men følgende ændringer har jeg lave:

Fjernet - Pasta, Ris, Kartofler, Brød, Gryn samt mæle produkter fra min kost. (Så godt som det nu kan lade sig gøre i det samfund vi lever i )

Tilføjet - mere kød, flere grønsager, flere æg og generelt mere fedt til min kost.

Eksempel på min morgenmad i skrivende stund: 250g koteletter, 100g broccoli, 100g grønne bønner, 50g spinat, 2æg og to skefulde olivenolie + Vitaminer.

Den første uger var ret hård, og energien var langt nede - Men her hvor jeg er på vej ind i 4 uge syntes jeg at det går rigtig godt. Man må dog accepteret at man ikke kan følge diæten 100% da resten af verden ikke har samme synspunkt som jeg pt har på mad. Jeg har en dag om uge hvor jeg fylder depoterne op igen med kulhydrater og man kan let mærke når det er ved at være tid

Indtil videre er jeg gået fra 87kg til 84,5kg, min fedt % er gået fra 18,7% til 17,1% imens jeg har tager ca 300g på i muskelmasse, målt på en vægt i det center jeg arbejde/træner i. Derud over er jeg blevet mere markeret omkring skuldre, arme og bryst, mens der i den øvre maveregion også er begyndt at ske en del - Hvilket er meget moviterende

Men det er svært at sige min fedt procent, for eftersom jeg er gået fra 133kg til 90kg for nogle år siden har jeg meget løsthud omkring livet, og det er derfor lidt svært at sige om jeg nogenside kan blive "rippet", men jeg gør et forsøgt. Har forsøgt 3gange at få det offentlige til at betale for en operation, men de (lægerne) mener ikke at problemet er "stort nok", her mener de fysisk, mens jeg prøver at forkare dem om det psykiske i det, og hvordan det påvirker mig.

Nåhh tilbage til koteletterne og ferien :4mewantfood:

Allan

Hæ hæ, ja det bliver ikke til det helt store for tiden. Tror hovedsageligt det har noget at gøre med at jeg har god fremgang på styrkesiden for tiden, og derfor ikke føler de trækker så meget. Dertil kommer at når jeg ikke bruger dem, daler kb-formen hvilket heller ikke virker motiverende for mig. Umiddelbart ser min plan således ud for tiden:

Man: styrketræning

Tir: løb (ca 5-6km)

Ons: styrketræning

Tor: 2 x WOD

Fre: styrketræning

Lør: 1 x WOD + løb (interval 5x400m)

Søn: fri

Kb'sne indgår så på forskellig vis torsdag og lørdag, da disse træninger foregår hjemme. Decideret GS orienteret træning er der ikke rigtig noget af for tiden...

Hvordan går det med underarmene, var de mere prof underarmsbeskyttere løsningen? Og hvordan ser det ud med hensyn til den fysiske test, synes ikke jeg kan se så meget specifik snatchtræning i din log?

Underarmen er ved at være klar igen, og jeg er køre snatch, men kun i små cycles pt. og med få lav KB 16-20kg, jeg vil lige sikre mig at det er helt i orden inden jeg starter op på træning mod de 100snatch med 24kg.

Jeg går i gang hen mod efteråret, og er ved at planlægge træningen, skal jo lige have putter nogle hjælpe øvelser ind og så skal jeg arbejde med udholdenhed og viljen til at forsætte. For jeg syntes hurtigt at det bliver kedeligt, så jeg skal have nogle mål at gå efter, så jeg kan holde movitationen høj

BTW Tillykke med dine pr's, spændende læsning og flot fremgang i loggen. Kører du efter et program og hvad er din målsætning?

Er du kommet i gang som instruktør?

Allan

Hvor bliver Kettlebell træningen af?

Dagens træning 12/08-2011

Kettlebell Workout.

Opv. mobilitetstræning og streach.

TGU w. a twist:

5 runder af:

1+1 @ TGU med swing til clean & jerk i lunge/squat delen (Både op og ned) med 20kg.

1+1 x 2 @ TGU 28kg

1+1 x 2 @ TGU 32kg

Twist'n'Rolle:

3 runder af:

40 @ V-Twist 20kg

10 @ Spinal Rock Drop BW

Workout1:

3 runder af:

20 (10+10) @ KB Snatch 20kg

10 @ 2A KB Highpull 32kg

10 @ 2A KB Swing 20kg

1min sjip

1min pause

Workout2 (drop swing):

3 runder af:

5 @ 32kg

6 @ 28kg

7 @ 24kg

8 @ 20kg

9 @ 16kg

10 @ 12kg

1min pause.

God træning for greb.

Workout3 - Push'Clean up:

Ret let øvelse:

Tag 10 Push ups

Sæt 12kg Kettlebell på plads

Tag 10 Push ups

Sæt 16kg Kettlebell på plads

Tag 10 Push ups

Sæt 20kg Kettlebell på plads

Tag 10 Push ups

Sæt 24kg Kettlebell på plads

Tag 10 Push ups

Sæt 28kg Kettlebell på plads

Tag 10 Push ups

Sæt 32kg Kettlebell på plads

Gå i bad og hold weekend