Klami

Dagens træning

Spring

Squat på bold

Lunges

One leg DL

2x10 3kg

1x5 16kg

Sjippetov

Hovedøvelser

Bænkpres -let

1x8 60kg

4x3 80kg

1x1 100kg

1x1 125kg

Dødløft

1x5 60kg

1x3 100kg

2x2 130kg

1x1 150kg

1x1 160kg

1x1 170kg - med straps

Hjælpeøvelser

Chins

Pavel's ladder:

1, 2, 3, 4, 5, 6

1, 2, 3, 4, 5

1, 2, 3, 4

1, 2, 3, og så gik jeg lidt kold i det, og tog 12.

I alt = 64 reps

Ab wheel

3x10

Rev grip BB curl

2x10 25kg

French press

1x10 25kg + stang

2x10 35kg + stang

Hammercurls

1x10 22kg

Rows maskine

1x10 ?

- Alt i alt en meget god træning. De 125 i bænk var tunge men til gengæld var de 170 i DL ikke noget stort problem...

4/5

:4mewantfood: :tongue:

Dagens træning

Spring

Squat på bold

Lunges

One leg DL

2x10 3kg

Sjippetov

Hovedøvelser

Bænkpres - tung

1x10 60kg

1x3 80kh

1x3 100kg

1x3 110kg

1x3 120kg - NY PR

5x3 110kg

Råtræk

3x4 50kg

2x1 60kg

Chins

1x20

Hjælpeøvelser

Rows maskine

4x10 ?

Triceps Kabel

5x10 ?

Hammercurls

2x10 22kg

Rev grip BB curl

2x12 25kg

Ab wheel

3x10

- En super træning! Ond bænk, der kørte fantastisk...

5/5

:devil: :devil:

Degnes træning

Spring

squat på bold

Lunges

One leg DL

2x10 3kg

1x5 22kg

Sjippetov

Hovedøvelser

Bænkpres

8x3 80kg

Råtræk

2x4 50kg

2x1 60kg

Pull ups

4x10

1x15

Hjælpeøvelser

Ab wheel

3x10

Triceps kabel

6x10

Biceps DB curl - langsom

2x10 14kg

Hammercurls

2x10 22kg

Rev grip bicep BB curl

2x15 20kg

- Jeg var træt, kunne jeg mærke, og måtte tage en pause for at spise banan og recovery-bar... Efter det gik det fint.

3/5

:blush:

Dagens træning

Spring

Squat på bold

Lunges

One leg DL

1x10 3kg

2x5 16kg

Hovedøvelser

Bænkpres - tung

1x10 60kg

1x3 97.5kg

1x3 107.5kg

1x3 117.5kg

5x3 110kg - første gang jeg har kørt så tungt i de sidste 5... Men styrken var der. Jeg burde nok gå efter 3 reps med 120 i det tunge set næste uge.

Chins

1x20

Hjælpeøvelser

Triceps kabel

6x10 ?

Buceps curl DB

2x10 14kg

1x10 16kg - langsomt udført.

Rev. grip BB curl

2x15 20kg

Ab wheel

2x10

Crunch på bold

1x25

- Jeg burde nok have kørt en hovedøvelse mere, men jeg er godt tilfreds alligevel. Bænken var fin, seævom jeg følte mig lidt træt i dag.

3/5

:blush:

Dagens træning

Spring

Squat på bold

One leg DL

2x10 3kg

Sjippetov

Lunges

Box jumps

5x5

Hovedøvelser

Bænkpres - let

1x6 60kg

1x10 60kg

3x3 80kg

1x1 100kg

1x1 110kg

1x1 125kg

Råtræk

5x1 60kg

Frivend

1x1 60kg

1x1 80kg

Pull ups

2x10 - så begyndte skulderen at brokke sig...

Hjælpeøvelser

Rotator cuff

3x10

Triceps kabel

8x ? - forskellige øvelser indtil det brændte for sindsygt...

Biceps DB

2x10 14kg - langsomt.

Rev grip biceps

2x15 20kg

Dips

2x10

Ab Wheel

3x10

Jeg havde ingen møder, så jeg kunne bruge lidt ekstra tid... Klasse.

4/5

:bigsmile: :bigsmile:

Dagens træning

Spring

Squat på bold

One leg DL

2x10 4kg

Hovedøvelser

Bænkpres - tung

1x10 50kg

1x3 80kg

1x3 97.5kg

1x3 107.5kg

1x3 117.5kg

5x3 107.5kg

Råtræk

5x1 60kg

Hjælpeøvelser

Frenchpress

1x10 25kg + stang

2x10 35kg + stang

Kabel triceps

4x10 ?

Rotator cuff

4x10

Dips

2x10

- Fin træning, og selvom jeg ikke har sovet så meget det sidste døgn, havde jeg mere overskud end i går, hvor jeg nærmest måtte give op.

3/5

Det ene mål er nået. Det er jo super. Hvem ved... måske når jeg 135 inden sæsonstart.

Dagens træning

- Jeg var virkelig mærket af træningen i tirsdags, og kunne slet ikke koncentrere mig...

Ben

Squat på bold

One leg DL med DBs

3x5 20kg

Hovedøvelser

Pull ups

4x10

Bænkpres

1x10 50kg

1x3 80kg

1x3 97.5kg - og så gav jeg op...

Hjælpeøvelser

Chin ups

1x20

Biceps kabel

3x10

Rev grip BB curl

2x15 20kg

Hammercurls

1x10 20kg

Ab wheel

3x10

Jeg håber jeg får tid til at træne i morgen eller i weekenden... Det var virkelig en pinlig omgang...

0/5

dagens træning

Spring

Squat på bold

One leg DL

2x10 3kg

Lunges

Sjippetov

Hovedøvelser

Bænkpres

1x10 60kg

3x3 80kg

1x1 100kg

1x1 110kg

1x1 130kg - NY PR

Råtræk

5x1 60kg

Pull ups

4x10

Hjælpeøvelser

Bent over rows

2x10 60kg

Dips

2x10

One hand triceps kabel

2x10 ?

Triceps tov

4x10 ?

Hammercurls

2x10 22kg

curls langsom

2x10 14kg

Rotator cuff

2x10 ?

Ab wheel

- miss - havde simpelthen ikke mere energi

- Fantastisk at bænke de 130! Hurra hurra!

5/5

:devil: :devil:

Trænede også tirsdag, men fik ikke tid til at skrive log.

Dagens træning

Spring

Squat på bold

Lunges

One leg DL

2x10 3kg

2x5 16kg

Sjippetov

Hovedøvelser

Bænkpres - tung

1x10 60kg

1x3 97.5kg

1x3 107.5kg

1x3 117.5kg

5x3 107.5kg

Hjælpeøvelser

Triceps kabel

4x ?

Dips

2x10

Hammercurls - langsom udførelse

2x10 14kg

1x10 16kg

Rows - maskine

1x10 54kg

1x10 61kg

2x10 68kg

Ab wheel

2x10

- Træningen blev ødelagt af hold i nakken. Jeg fik dog gennemført bænken...

2/5

:nonono:

Dagens træning

Spring

Squat på bold

Hovedøvelser

Dødløft

2x5 100kg

5x1 130kg

2x1 150kg - krydsgreb

Råtræk

3x1 60kg - ikke så god teknik, men jeg var stærk nok.

Hjælpeøvelser

Dragonflags

3x5

Ab wheel

3x10

- Stille og rolig træning. Jeg er ret øm efter igår...

2/5

:innocent:

- Vægten siger 77.5 her til aften, så det ser fint ud...

Evaluering uge 10

Ti uger er der gået. Jeg har været bedre til at passe træningen end min log-bog. Alt synes at gå efter planen. Måske endda bedre end forventet. Achilleshælen er dog stadig dødløft, som jeg ikke er for god til at passe. Vægten har set super ud. Jeg har ikke været under 76 hele ugen.

Jeg trænede i tirdsdags hvor jeg kørte råtræk og box-jumps.

Dagens træning

Spring

Squat på bold

Lunges

One leg DL

1x10 3kg

2x5 16kg

Sjippetov

Hovedøvelser

Bænkpres - tung

1x8 60kg

1x3 90kg

1x3 97.5kg

1x3 107.5kg

1x3 117.5kg

5x3 107.5kg - Kørte bare skide godt!

Pull ups

4x10

Chins

1x10

Hjælpeøvelser

Biceps curls

2x10 16kg

Upright rows

2x10 30kg

Hammercurls

2x10 22kg

Frenchpress

2x10 30kg + stang

Triceps kabel

5x10 ?

Dips

2x10

- Dejligt at træne i dag. Bænken var bare super.

5/5 :cool: :cool:

Dagens træning

Spring

Squat på bold

Lunges

One leg DL

1x10 3kg

2x5 16kg

Sjippetov

Hovedøvelser

Pull-ups

4x10

Chin-ups

1x15

Råtræk

3x4 50kg

Hjælpeøvelser

Rows - maskine

2x10 ?

Rotator cuff

2x10 ?

Rev grip curls

3x15 20kg

DB curls

2x10 14

Hammercurls

2x10 22kg

- DOMS i patter og triceps efter i går. Men fik alligevel en god træning. Var dog for doven til at lave dødløft

2/5

:tongue:

Vægten sagde her til aften 77.0

Kun et kilo igen!

Dagens træning

Spring

Squat på bold

Lunges

One leg DL

2x10 3kg

Box-jumps

5x5

Hovedøvelse

Bænkpres - tung

1x10 50kg

1x3 90kg

1x3 95kg

1x3 105kg

1x3 115kg

4x3 105kg

1x3 107.5kg

Hjælpeøvelser

Dragonflags - legede bare lidt. Jeg er ikke helt stærk nok...

Ab wheel

3x10

Frenchpress

3x10 30kg+stang

Triceps kabel - tov

4x10

Kickbacks db

2x10 8kg

1x12 6kg

- Jeg tager op og træner igen i morgen. God træning i dag.

4/5

:wink: :wink:

Dagens træning

Skadeforebyggelse

Squat på bold

Lunges

One leg DL

2x10 3kg

Sjippetov

Hovedøvelser

Bænk - let

1x10 50kg

3x3 80kg

1x1 100kg

1x1 110kg

1x1 120kg

Råtræk

3x4 50kg

Pull ups

2x10

Hjælpeøvelser

Triceps kabel - tov

4x10 ?

Triceps - one hand

2x12 ?

Hammercurls

2x10 22kg

Rev. grip BB curl

2x15 20kg

Ab wheel

3x10

- Jeg havde ungerne og konen med, så jeg var i forvejen i tvivl om hvor meget jeg ville nå. Egentlig synes jeg ikke jeg nåede så meget, men det var vel OK..

2/5

:dry:

Evaluering

Det ser ret fornuftigt ud, synes jeg. Jeg får passet træningen og har sat ny PR med 2 reps med 120 i bænk. Mon ikke der snart kommer en ny PR på 127.5kg...

Vægt: 76.5kg

Dagens træning

Spring

Squat på bold

Lunges

Sjippetov

One leg Romanian DL

2x10

Boxjumps

3x10

1x6 - Jeg kunne mærke at ankelledet begyndte at gøre ondt.

Hovedøvelser

Bænkpres - semi-tung, grundet tirsdagens mislykkede bænk.

1x10 50kg

1x5 60kg

1x2 90kg

1x2 100kg

1x2 110kg

1x2 120kg - PR

2x3 105kg

Pull ups

4x10

Råtræk

3x4 50kg

Hjælpeøvelser

DB curls

2x10 16kg

Hammercurls

2x10 22kg

Rev.grip BB curl

2x15 20kg

Triceps kabel - tov

4x10 ?

Triceps - one hand

2x15 ?

Rotator cuff

3x10

Ab wheel

3x10

- Det tog et par timer at gennemføre, men jeg er selv godt tilfreds. Der gik lidt snak i den til sidst, da nogle kolleger kom op i centret.

4/5

:cool: :cool:

Dagens træning

Skadesforebyggelse

Squat på bold

One leg Romanian DL

2x10 5kg DB

2x5 16kg DB

Hovedøvelser

Pull ups

5x10

Bænkpres - tung.... altså det skulle det have været.

1x10 50kg

1x3 95kg

1x3 105kg

1x3 115kg - så kunne jeg ikke mere. Jeg er blevet max solbrændt på ryggen i weekenden, og det føltes som om jeg var ved at brænde op, nå det store pres kom på skulderbladene...

Dødløft

1x10 60kg

1x5 100kg

2x1 130kg - alm greb

2x1 130kg - krydsgreb

2x1 150kg - krydsgreb

Hjælpeøvelser

Bent over rows

2x10 60kg

chestpres i kablecross

2x10 ?

Triceps kabel

tov 4x10

reverse grip 4x10

one hand 2x10

Dips

2x12

Hammercurls

2x10 22kg

2x10 16kg

crunches på bold

3x25

- Lidt træt af min solbrændte hud, men ellers gik det jo fint.

3/5

:blush:

Evaluering uge 8

Jeg fik trænet 4 gange i denne uge. Fik kørt box-jumps to gange og fandt ud af at det er muligt at have konen og ungerne med ned og træne i weekenden.

Vægt: 76.3kg - nice!

Det ser fint ud. Jeg kan kun brokke mig over, at jeg har været for dårlig til dødløft. Jeg ved ikke hvorfor jeg altid ender med at springe den over...

Update

Jeg har trænet både mandag og tirsdag. Begge dage har jeg kørt skadesforebyggende bentræning, men jeg har også kørt box jumps (5x5), Råtræk og one leg DL med 16kg DBs. Bænk med et tungt sæt af 3 reps x 115kg var svær, men det gik...

Vægten har set fin ud. Inden jeg gik i seng i går sagde den 76.7kg, hvilket er en ny PR :4mewantfood:

- Jeg har været i sommerhus med familien, men fik en god træning i lorte "techno-gym-udstyr" med alle de lokale disko-pumper-tosser. Det var nu fint nok. Bænkpressen var ringe og der var ikke mulighed for squat eller dødløft/råtræk, men jeg kunne da mærke dagen efter at jeg havde fået mig rørt. DOMS i triceps, hase og røv....

Evaluering uge 7

Jeg føler at det går fremad ligeså stille. Jeg får desværre ikke trænet så meget som jeg gerne vil, men alligevel kommer jeg tættere og tættere på målet. Bænken var mega tung i tirsdags, så jeg skal ikke sætte mere på her i næste uge... Jeg uploader et billede i aften....

Vægt: 74.6kg - Jeg har ellers ligget over 75 det meste af ugen.

Dagens træning

Spring

Squat på bold

Lunges

One leg DL

3x10 3kg

Sjippetov

Box jumps

5x5

Hovedøvelser

Bænkpres - tung

1x10 50kg

1x3 95kg

1x3 105kg

1x3 115kg Den gik, men det var ikke overbevisende...

5x3 105kg - Jeg var godt brugt bagefter...

Pull ups

4x10

Hjælpeøvelser

Ab wheel

3x10

Hammercurls

2x10 22kg

Triceps kabel

4x10 ?

Rotator cuff

3x15

- Jeg er selv godt tilfreds. Jeg følte mig ikke så oplagt, men alligevel kom jeg igennem bænkpressen...

3/5

:4thumbup: :4thumbup: :4thumbup:

Evaluering uge 6

Hmmmm.... En gang træning er ikke optimalt. Min hæl er stadig lidt smadret. Men det ser ud til at resten af skoleåret bliver mindre hektisk, og der er kun 1-2 baskettræninger om ugen det næste stykke tid, så der burde være en god chance for at øge lidt i bænken og holde vægten. Vægten rimelig stabilt over de 75 kg...

Jeg har ikke lige fået taget et photo, men jeg tror jeg ligner mig selv. Jeg kan heller ikke selv se nogen forskel på de første billeder. Måske kan man se lidt til juli...

Ja ja... Jeg har været til basketstævne i Esbjerg i weekenden. 10 kampe på 3 dage og hård druk ind imellem. Det var super sjovt, men også ret hårdt. Min højre hæl er helt smadret og skinnebenene gør også ret ondt.

Jeg var bange for at jeg ville tabe mig, for det plejer at ske når jeg tager en druk-tur, men det skete ikke denne gang. Manglende søvn og et hårdt skema gør at jeg nok kun kommer til at træne en gang i denne uge. Og det var i dag.

Dagens træning

Spring

Squat på bold

Lunges - 3kg dbs

One leg DL

2x10 3kg

Sjippetov

Hovedøvelser

Råtræk

3x4 50kg

Bænkpres - tung

1x10 50kg

1x3 92.5kg

1x3 102.5kg

1x3 112.5kg

4x3 102.5kg

1x3 105kg

Pull ups

4x10

Hjælpeøvelser

Ab wheel

3x10

Hammercurls

2x10 22kg

Frenchpress

3x10 30kg + stang

Triceps kabel

3x10

Rotator cuff

3x15

Dips

1x10

Crunches på bold

2x15

- Jeg var træt... Bænken gik fint, men jeg synes ikke helt at jeg var på toppen...

2/5

:nonono:

Jeg trænede også i tirsdags, men har ikke fået det skrevet i loggen. Jeg kørte rå-træk, let bænk og.... en masse andet, som jeg ikke kan huske.

Dagens træning

Skadesforebyggende

Squat på bold

One leg Romanian DL

3x8 6kg

Hovedøvelser

Bænk -tung

1x5 60kg

1x5 80kg

1x3 92.5kg

1x3 102.5kg

1x3 112.5kg

5x3 102.5kg - overraskende let. Jeg var ellers ret træt i dag. Det er måske på tide jeg går efter 3 reps med 115.

Pull-ups

4x10

Hjælpeøvelser

Rotator cuff

3x15 trin 5

Dips

2x12

Triceps pushdowns

3x10 trin 28

Hammercurls

2x10 22kg

- Det var fint at få sig rørt, men jeg kom i tidsnød. Jobbet og hjemmet har krævet lidt mere af mig i denne uge end normalt. Men nu har vi jo bededagsferie, hvilket jeg benytter til at tage til Esbjerg Cup og spille basket hele weekenden. Derfor sparede jeg lidt på bentræningen i dag.

3/5

:blink:

Evaluering uge 4

Jeg har ikke fået trænet så meget som jeg kunne ønske mig. Til gengæld har begge træninger været gode. Ud over min styrketræning var der basket mandag og fredag, men fredagstræningen havde jeg ikke fået nok at spise i løbet af dagen, hvilket selvfølgelig ikke må ske, når man skal tage på.

Vægten her til aften siger 75.4kg. Det er jo fornuftigt. Jeg får nok ikke trænet mere end to gange i den kommende uge, da jeg skal til Esbjerg Cup i weekenden.

Dagens træning

Spring

Squat på bold

Lunges

Sjippetov

One leg Romanian DL

2x10 3kg

Hovedøvelser

Bænkpres - tung

1x10 50kg

1x10 60kg

1x3 92.5kg

1x3 102.5kg

1x3 112.5kg

5x3 102.5kg

Dødløft

1x10 60kg

1x5 100kg

8x1 130kg - ingen straps og alm. greb.

Pull ups

4x10

Hjælpeøvelser

Ab wheel

3x10

Upright rows

2x10 35kg

Hammercurls

2x10 22kg

Triceps kabel

6x10 ?

- Jeg kunne mærke at jeg er vandt til at træne om eftermiddagen. Jeg var noget mere træt i dag en normalt, og jeg var da også den sidste ikke ansatte i centret...

4/5

:innocent: :innocent: