Gnuen

Det er ikke meget det bliver til - jeg har dog fået trænet lidt siden sidste update, men det er alt for lidt!

For mange planer og for lidt action!

Jeg fik trænet lidt igår - 8km i roligt tempo - dog med 2x1km i noget højere fart.

Håber jeg kan få trænet nogenlunde jævnligt i løbet at december - så jeg klar til Motionscuppen, samt formopbygningen i foråret!

Jeg vil igen forsøge at opdatere jævnligt, i løbet af december!

Tid til endnu en update!

Motivationen har på det sidste svigtet mig noget, jeg har været hårdt ramt af forkølelse, hold i nakken og virkelig ringe ryg!

Forkølelsen er der kun meget lidt tilbage af, men til gengæld driller ryggen mig stadig jævnligt. Nogle dage går det fint, og andre kan jeg slet ikke bukke mig, tage sko på osv. Det er dog blevet bedre, og jeg har også fået løbet lidt (læs: MEGET lidt) på det sidste - ikke nok til, at jeg har gidet logføre det!

Jeg håber dog på, at kunne komme igang igen nu, stadig ikke for fuld tryk - dertil har jeg for meget arbejde i efteråret - men nok til igen, at kunne komme under 45min. på 10km inden 1. januar!

Jeg løb en cooper i går, for at have noget at gå ud fra, det blev til 2720m på de 12min. knap 200m kortere end for ca. 2mdr. siden! Dvs. at mit kondital er faldet til 49,3 fra 53,5 - jeg håber på igen at komme over de 2900m inden 1. december - det er dog ikke et ultimativt mål - igen sætter arbejdet nogle begrænsninger. Men hvis ryggen og helbredet vil det, burde det ikke være umuligt - bare det at få løbet mere jævnligt end jeg har gjort det sidste stykke tid, burde kunne løfte mig betragteligt!

Jeg håber og satser på, at kunne få løbet 2-3 gange om ugen resten af året - noget med en kort tempotur midt på ugen, og en lidt længere i weekenden, og forhåbentlig en ekstra tur, hvor det lige passer ind.

Ialt blev det til 6,4km igår - heraf 2720m på cooperen, med en snitpuls på 172bpm - mod slut var pulsen på 183bpm - ialt brugte jeg 35min på op-/nedvarmning + cooper - en god tur, det var dejligt med et godt træningspas igen!

Det går sku ikke godt med træningen for tiden!

Nu har jeg så fået vildt ondt i ryggen, nærmere betegnet lænden. Det er kommet helt uprovokeret, i hvert fald har jeg ikke lagt mærke til noget, og jeg har ikke løftet forkert eller andet - alligevel er det kommet ret pludseligt - dog er smerterne taget til, over de sidste 3 dage, således at jeg i dag næsten ikke kan gå eller stå! Når jeg prøver, er det som om mit venstre ben ikke "virker" så godt, og jeg halter.

Prøver jeg at stå oprejst, er min overkrop meget skæv til højre, og det gør vanvittig ondt i hele lænderyggen, hvis jeg prøver at stå lige. Smerten stråler ned i venstre ben, og især venstre balle, muligvis iskias (staveplade)? Men også højre balle og ben er ramt af udstrålene smerte.

Jævnligt har jeg små "spasmer" i venstre ben!

Alm. smertestillende (panaodil kombineret med 600mg ibuprofen) har meget begrænset virkning?

Jeg har tidligere haft forskellige smerter/hold i ryggen, og har en (lang) sygejournal med dette. Har bl.a. Scheuermann i øverste del af ryggen, og slidgigt i nakken! Derudover har jeg tidligere lavet et par dårlige løft, som er blevet straffet promte!

Jeg har rimelig dårlige erfaringer med at gå til egen læge - han har et par gange henvist mig til akut fysioterapi - hvilket har betydet behandlig efter ca. 7-10 dage, da det ikke har været muligt at få tid før, på trods af henvisningen! (i min del af landet, er der forholdsvist langt imellem fysioterapeuterne)

Det jeg efterspørger er så, hvad faen kan det være? Og er der noget jeg selv kan prøve, før jeg kontakter egen læge? Hvilket jeg jo nok ikke undgår, hvis ikke det bliver bedre i nat!

Fuck jeg føler mig ynkelig!

Jeg tror den ekstra gevinst, dit nuværende niveau taget i betragtning, du vil få, af at løbe 4 gange om ugen, i stedet for 3, vil være marginal - derudover vil skadespotentialet unægteligt stige. Dermed ikke sagt, at du helt sikkert vil blive skadet - jeg er selv et glimrende eksempel på, at man ikke behøver at blive skadet, ved at træne mere/hårdere end man normalt anbefaler - men risikoen vil altid være der, og det ekstra udbytte er som sagt marginalt! Det er i hvert fald min erfaring!

Hvis du føler for det, kan du evt ligge en ekstra dag ind i "programmet" om søndagen - det er bare vigtigt, at det bliver en meget let tur - da du skal være helt frisk til interval mandag!

Hvis du vil ligge denne ekstra dag ind, mener jeg først du skal gøre det, når du er et par uger inde i træningen!

Men husk, det er de dage du restituere, at kroppen bliver stærkere - restitutionen er supervigtig, ellers nedbryder du kroppen, fremfor at opbygge den!

Tid til en update!

Den seneste tid, har været svær, og ualmindelig træls! Jeg er løbet ind i en voldsom forkølelse - snotten står ud af hovedet, enkelte dage har jeg haft feber, konstant propper i ørerne osv. osv. ren elendighed, og ingen træning!

Det er dog heldigvis på retur nu, bortset fra, at det har sat sig i halsen, med slim og hoste som følgesvend! Jeg har voldsomt ondt af mig selv!

Tanker om at droppe HCA-Marathon den 21. september er begyndt at tage form i mit hovede. Sådan som træningen er gået på det sidste, med hold i nakken, forkølelse, og i det hele taget manglende træning, tror jeg ikke det vil være en tilfredsstillende oplevelse. Jeg er ikke i tvivl om, at jeg ville kunne gennemføre, og formentlig også på lige omkring 4 timer - men der vil, det hele taget i betragtning, også være en risiko for, at jeg går ned med et brag, og må kæmpe mig ind på 4:30 - og jeg er ikke sikker på, at jeg vil tage den chance!

Jeg har én gang gennemført et marathon, med sygdom i kroppen, og det tog mig 3mdr. at komme over! Det var det værste jeg nogensinde har prøvet - og det var ikke fordi jeg dengang ikke var i træning, jeg har faktisk aldrig været i så god form, hverken før eller siden!

Nå, men man kommer ikke i form, af at ligge på sofaen, og have ondt af sig selv, og i dag tog jeg så endelig en kort træningstur, for at komme igang igen. Det blev til 4,32km tiden sagde 19:33min hvilket jeg er temmelig godt tilfreds med, snotten taget i betragtning! Puls var der ingen af, tror batteriet i senderen muligvis er fladt?

Inden sygdommen ramte mig i mandags, var det dog blevet til lidt træning i den foregående uge:

26. august - 21,1km - 1:51:44 - snitpuls 166bpm (alt for højt)

29. august - 9,5km - 44:29 - snitpuls 163bpm (stadig for højt)

31. august - 12km - Marselisløbet - 55:29 - snitpuls 169bpm

Marselisløbet gik egentlig ok. Jeg lagde forsigtigt ud, og holdt tempoet indtil ca. 9km, hvor jeg satte turboen på - de sidste 3km blev løbet på ca. 12:30min - heraf de sidste 2km på 8:05 - fantastisk!

Mandag starter jeg på arbejde igen, og jeg skal mere eller mindre arbejde fast hver uge, indtil jul! Jeg håber jeg kan bibeholde motivationen, og blive ved med at træne kontinuerligt, så det ikke går som det er gået de sidste par år, hvor jeg gang på gang har måttet træne mig op fra 0-punktet når det er blevet forår! Nu skal det være, jeg har brug for at vise mig selv, at jeg kan! Og så har jeg jo vilde planer for år 2009!!

Du er på rette spor! Læs evt. denne Derfor findes der ingen fedtforbrændingszone

God træning!

Jeg ville droppe den der mandags-træning, med specialisering af bib-testen. Jeg mener der er en unødvendig skadesrisiko involveret, da du skal løbe den med ret høj intensitet, for at få noget ud af det. Belastningen på dine led, kan i vendingerne blive for høj, og det er min mening, at det udbytte du ville kunne opnå ved denne træning, er minimal.

Din lørdags træning, med bakke-interval, kan være god, men der skal nok noget mere til, end 5 gentagelser - alt efter hvilket tempo du løber i, kommer du formentlig ikke op på mere end 5min. intens træning!

En uge kunne se sådan ud:

Mandag:

Opvarmning

Intervaller evt. 8-10x400m pause mellem intervallerne ca. halvdelen af den tid som intervallet tager - alle intervaller løbes lige hurtigt. Hvis ikke sidste interval kan løbes ligeså hurtigt som det første, har du løbet for hurtigt i starten! Efterhånden som formen bliver bedre, sættes pauselængden ned

Nedvarmning

Onsdag:

Let løb 35-45min.

Fredag:

Opvarmning

20-25-30min i højest mulige tempo.

Nedvarmning

Intensitet på intervallerne og tiden på de 2 andre dage, øges langsomt over de 6 uger, og den sidste uge, ville jeg slappe lidt mere af, og sørge for at være helt frisk til testdagen!

Jeg mener ikke du skal løbe 4 gange om ugen, det er vigtigt at restituere fra de hårde pas, men det kommer selvfølgelig an på hvordan din træning har set ud det sidste stykke tid, men mere er ikke altid bedre!

Lyt til din krop, og udsæt gerne træningen en dag eller to, hvis du kan mærke at du er træt eller meget øm - du vinder ikke testen hvis du er skadet!

Hvis knæ, eller andre led, ikke "vil være med længere" er intervaltræning typisk en dårlig idé, da belastningen på sener og led er noget hårdere ved denne træningsform!

Alt efter hvilken måde dit knæ siger fra på, vil jeg typisk sige enten pause fra løb, eller 2-3 uger, hvor du halverer din træningsmængde, for at se, hvordan knæet reagerer på det - men det er svært at sige, ud fra den beskrivelse du giver - men som hovedregel skal man ikke belaste kroppen endnu hårdere, hvis den begynder at sige fra!

En bib-test måler dit kondital. Dvs. at hvis du vil være bedre, må du forbedre din kondition!

Din eksplosivitet betyder forbavsende lidt, selvom det mærkes sådan, hen mod slutningen af testen! - derudover, er der en anelse teknik involveret, i forbindelse med vendingerne, igen som intensiteten øges.

Hvis det var første gang du prøvede den, vil du formentlig allerede være bedre i dit andet forsøg - men om du er bedre end din ven er dog langt fra sikkert!

Jeg vil foreslå, at du over de næste 7 uger, igen, begynder at løbe jævnligt. Gerne 3 gange om ugen - én gang om ugen relativt korte intervaller(2-400m), med pulsen helt oppe i det røde felt, én gang om ugen en lidt længere tur ca. 20min hvor du løber i det højeste tempo du kan holde i alle 20min (evt. bygget op til 25-30min eftersom formen bliver bedre), og slutteligt én gang om ugen, hvor du løber 35-45min helt afslappet. Husk hviledagene imellem, og god op- og nedvarmning før de hårde pas!

Dette burde hjælpe dig, til en markant forbedring, selvom dit udgangspunkt absolut ikke er dårligt! - alt efter hvordan du løber dine intervaller, kan man jo argumentere for, at de også forbedre din eksplosivitet/accelerationsevne.

Held og lykke!

Da jeg var 13½ var jeg 154,5cm - et par år senere var jeg 184cm og det er jeg stadig! Bare giv det lidt tid - 165cm er ikke lavt - alderen i betragtning!

Stadig dårlig nakke!

Nakken har det stadig ikke godt - gad vide om den er brækket?

Det er dog blevet til et par ture siden sidst:

23. august - endnu en cooper - mest for sjov, havde ikke forventet fremgang, og resultatet blev nøjagtig det samme som sidst, 2950m - ialt blev det til 6,47km

24. august - 10km - 45:45min - med meget høj puls! Snit på 173bpm - ved ikke lige hvad der gik galt, følte mig rimelig restitueret, og jeg er endnu ikke blevet syg! Håber selvfølgelig heller ikke jeg bliver det!

I dag står den så på en længere tur planen er +20km

Jeg mener at have hørt, at luftfugtigheden skulle have indflydelse på luftens evne til at bære ilt, eller lungernes evne til at optage ilten? Jeg har ingen kilder til at underbygge det, men jeg synes det passer meget godt med mine egne erfaringer!

Jeg kan ikke huske hvilken luftfugtighed der skulle være optimal, men i hvert fald måtte det hverken være for tørt eller for fugtigt?

Måske nogen kan underbygge eller aflive "myten"?

Hold i nakken!

Så vågnede jeg her til morgen, med et voldsomt hold i nakken! ÆV!

Træning bliver jeg nødt til at aflyse, har temmelig svært ved at røre mig særlig meget!

Hørte at Phelps har svømmet den 3. hurtigste tid i verden nogensinde, i rygsvøming, så han er vist rimelig habil i denne disciplin også!

Tager jeg fejl, når jeg i øvrigt siger, at han ikke svømmer i den nye Speedo-dragt? Svømmer han ikke i de "klassiske" lange tights?

Årsbedste på Cooper!

Jeg var ikke helt tilfreds med min præstation på Coopertesten den 11. og da vejret ikke var specielt godt idag, valgte jeg at løbe en Cooper istedet for en noget længere tur - den tager jeg så i morgen i stedet!

Det blev til ialt 6,5km løb idag - Opvarmning, Cooper, nedvarmning. Det tog 33:33min.

Distancen blev 2950m og er 10m mere end jeg var i stand til for 2mdr. siden - min form er altså ikke rigtig blevet bedre, omvendt er den heller ikke blevet ringere! Distancen svarer til et kondital på ca. 54,4 hvilket er ok på nuværende tidspunkt - jeg vil dog gerne lige se, om ikke jeg kan komme over de 3000m inden HCA - uden det dog er et primært mål, det ville bare være rart!

I morgen skulle jeg gerne ud på en lidt længere distance, formentlig bliver det til 15,5km - lidt hurtigere end marathontempo!

Jeg er vanvittigt imponeret af manden - den eneste diciplin jeg har set, hvor han var bare lidt presset, var i 200m butterfly - og her satte han jo som bekendt også verdensrekord!

I det hele taget synes jeg det er helt utroligt alle de rekorder der er blevet sat i svømning - jeg så et heat, hvor de 6 første alle var under den "gamle" verdensrekord! Hvad dælen er det gør, at de alle pludselig svømmer så stærkt?

Loggen har (desværre) været temmelig meget i "feriemode"

Jeg har i længere tid, ikke haft tid/mulighed for at træne det jeg gerne ville, det er gået lidt udover motivationen! Lidt er det dog blevet til, men slet ikke så meget som jeg havde planlagt - og jeg bliver nødt til at revidere mit marathonmål den 21. september! Jeg havde egentlig regnet med, da jeg havde god tid til at få trænet, at kunne løbe HCA-marathon i en forholdsvis ok tid - mellem 3:30 og 3:40 - det tør jeg slet ikke håbe på nu, eftersom træningen mere eller mindre er gået i vasken! Nu handler det om, at gennemføre, men selvfølgelig under 4:00 Jeg vil vente med at afgøre, hvad mit mål helt præcist bliver, til jeg kommer noget tættere på, og har set, hvordan den sidste træning forløber. Jeg skal løbe Marselisløbet (12km) den 31. august, og vil bruge dette som formindikator til at prøve at forudsige min marathon-tid!

Den sparsomme træning jeg har fået dyrket på det sidste, ser sådan ud:

12. juli 13,07km - 1:25:01 (meget let løb, med tvillingerne i babyjoggeren)

15. juli 10km - 48:17

20. juli 10km - 51:44

25. juli 18,34km cykling 44:43 - snit 24,6km/t

27. juli 34,85km cykling 1:14:07 - snit 28,2km/t

30. juli 24,06km cykling 47:17 - snit 30,5km/t

31. juli 29,53km cykling 1:09:32 - snit 25,5km/t

6. aug 20,29km - 1:48:56

8. aug 15,57km - 1:18:26

9. aug 4,32km - 18:32

10. aug 9,54km - 45:28

11. aug 6,5km - 33:58 - Coopertest 2870m - kondital ca. 52-53

Jeg har her til morgen målt min hvilepuls, den ligger på ca. 46bpm - min maxpuls er ca. 190bpm

Jeg føler at motivationen er på vej op igen, jeg håber så bare jeg kan fastholde den, så jeg når mit overordnede mål - Projekt PR i 2009 - der skal sættes PR på 5km-10km-marathon - de store mål hedder hhv. <19min <40min og <3:30 Det er ambitiøst, men jeg tror på, at hvis jeg kan fastholde min motivation, holde skaderne væk og træne fast henover efteråret og vinteren så er det ikke umuligt!

Mit store problem er, og har altid været, at fastholde motivationen over længere tid!

I næste uge, uge 34, er jeg på job igen efter en lang sommerferie, og her komer træningen desværre til at stå stille fra mandag til fredag - til gengæld har jeg så fri i uge 35, og her håber jeg at kunne få trænet en del - og det er så i denne uge, at der er Marselis om søndagen! - Jeg håber at kunne løbe de 12km på under 54min!

Vil tilslutte mig Elvirus - under 40min - min egen PR er vist ca. 41:30min men pt. er jeg nok "kun" istand til at løbe ca. 43:30min!

800m intervaller

Så blev det igen til en omgang 800m intervaller - ligesom sidst blev det til 7x800m + op- og nedvarmning.

Vejret var godt, jævn vind, sol og 20-21 grader.

Jeg valgte denne gang, at sætte pauselængden til 2:30min mod 2:00 sidst - i følge den oprindelige "Yasso" skal pauselængden være lige så lang som intervallet, men jeg synes dog det bliver en lige lovlig lang pause!

Jeg har åbenbart utrolig svært ved, at ramme den rigtige hastighed - havde planlagt at løbe intervallerne med en snithastighed på 3:25min - sammen med den lidt længere pause, var planen at nedbringe restitutionstiden!

Gennemsnittet blev dog noget hurtigere -> 3:14min pr. interval, hvilket modsvarer en hastighed på 4:03min pr. km

Snitpulsen i intervallerne var igen forholdsvis lav, den lå mellem 151bpm og 166bpm (hhv. første og sidste interval)

Næste gang, vil jeg prøve at gøre mig mere umage med at ramme tiden, og til gengæld se om jeg kan løbe 9-10 intervaller!

I alt blev det til 10,5km

Oplagthed 3

Hårdhed 4

Lang tur!

19,2 km var hvad det blev til i dag. Gik rigtig godt!

Vejret var fint, kun let vind, ingen sol men alligevel lunt. De sidste 3-4km regnede det dog en del, men det betød intet. Jeg havde medbragt 3x125ml vand, i en 5-6% maltodextrin-opløsning. Det virkede fremragende, havde overhovedet ingen sukkerkriser eller lignende undervejs. Benene var også gode, kun let træthed mod slut. Alt i alt havde jeg følelsen af, sagtens at kunne have løbet længere eller hurtigere!

I forhold til min træningsplan, løb jeg lidt for hurtigt - håber ikke det går for meget ud over restitutionen, jeg skulle gerne løbe intervaller torsdag.

Tiden blev 1:39:28 eller det samme som et snit på 5:11min pr. km

Snitpulsen var 152bpm

Oplagthed 3

Hårdhed 3

Æv, det er lidt snyd sådan at indsamle forslag til et meget stramt træningsforløb - og så ændre det igen, nu hvor en masse forslag er løbet ind. ;-/

Men held og lykke med projektet.

Min erfaring har sagt mig følgende: Det kan godt være nogle kan træne sig op til at løbe en hurtig maraton ved kun at løbe korte ture. Men andre - deriblandt undertegnede - har simpelthen ikke en type ben, der kan klare at gå fra korte ture til en meget lang. Især mine lår brænder fuldstændig sammen under den uvante, varige belastning, og så kan de sidste 10-15 km føles som temmelig smertefulde evigheder.

Ved mit tredje maratonforsøg - som ligger x antal måneder/år ude i fremtiden - vil jeg mindst runde de ca. 30 km et par gange op til. Med den risiko det indebærer for slidskader...

At tage de råd man får til efterretning, kan man vel ikke kalde snyd? Når det så oven i købet passer bedre med hjemmefronten...... Tjah, så er det i hvert fald blevet sådan - det gør jo ikke de råd der er kommet ringere!

Når det er sagt, så er jeg efterhånden kommet til den konklusion, at en kombination af både tempoture el. interval sammen med LSD-ture må være tæt på optimalt - i hvert fald for mig, forudsat man har tiden til at kunne bygge ordentligt op - hvilket jo var problemet i første omgang.

Mit bedste marathon til dato, er løbet på en kombination af disse to ting, med et relativt lavt ugentligt km-tal i forhold til mange andre programmer, maks 45km om ugen. Jeg har et par gange prøvet, at løbe nogle længere ture på ca. 32km, i træningen til marathon, det har ikke givet mig nogen succes, tvært imod, når jeg kommer op omkring den distance, er restitutionstiden for lang, til at jeg kan få noget ordentligt ud af næste træningspas.

Jeg vil på et tidspunkt prøve at løbe efter Lars Bom's princip, jeg mener dog, at det kræver at man er i rimelig god form inden man begynder, da det ellers vil være svært for kroppen, at tåle belastningen. Når man læser beskrivelsen af hans 26 ugers marathon-program, tager det da også udgangspunkt i, at man lige har løbet et marathon om søndagen, som programmet starter om mandagen!

Bump!

Prøver lige at "bumpe" tråden! Jeg ved godt, at jeg har fået flere gode råd, men det kunne være rart med lidt flere, set i lyset at det "nye" mål!

Halvlang tur

12,61km i temmelig lummert vejr! Gik ok, tiden sagde 1:02:50 - eller 4:59min pr. km

Snit pulsen var 158bpm

En god tur, men det var varmt, og svært at komme af med varmen!

Oplagthed 3

Hårdhed 3 (går lige om lidt over til Borg-skalaen)

800m intervaller

Så blev der tid til at komme ud igen. Fremragende vejr, dog noget varmt - 24grader, høj sol, og frisk vind!

Det blev til 10km - fordelt over op- og nedvarmning + 7x800m intervaller.

Det var egentlig planen, at løbe intervallerne på 3:30min men gennemsnittet blev 3:20 - jeg holdte 2min pause mellem hver interval, hvor jeg gik eller småluntede.

Pulsen i intervallerne var egentlig ret lav, ved ikke helt hvorfor. Jeg var jævnt presset, uden at have lungerne uden kroppen! Snitpulsen i intervallerne lå mellem 152bpm i første interval og 168bpm i sidste interval.

En super god tur! :4thumbup:

Oplagt - 4

Hvor hårdt var det - 4

Næste tur bliver formentlig lørdag, hvor der bliver lagt op til en lidt længere tur - forhåbentlig 15-18km

I denne tråd har jeg lige postet dette!

Revidering af mål/plan!

Efter nærmere eftertanke, gennemtænkning af de råd i har givet, samt familiær planlægning - har jeg besluttet at flytte mit marathonprojekt til 21. september i år - HCA Marathon i Odense!

Dvs. at jeg har 11 uger til start! Hvis jeg bygger op i 8 uger, og nedtrapper i 3 uger, hvordan mener i så jeg bør tilrettelægge min træning?

Jeg vil kunne give den maks gas med træning, indtil 17. august - herefter er der én uge, hvor jeg ikke kan træne.

Hvad mit mål - 3:45 - er det for konservativt, når nu jeg har længere tid? Kan jeg evt. gå efter 3:30?

Min egen idé er, at bibeholde intervaller én gang om ugen - mine 800m intervaller op til 10 stk. hvor jeg løber 3:30 pr. interval (Yasso 800's) - samtidig med, at jeg har én halvlang og én lang tur pr. uge - ind imellem, vil jeg suplere med flere kortere ture, i "alm. tempo"

En uge kunne derfor se sådan ud:

Mandag: Lang tur - 15-15-17-19-21-23-25 Løbes lidt langsommere end forventet MT-tempo

Tirsdag:

Onsdag: Yasso 800's - bygge op til 10x800m på 3:30 - når/hvis jeg kan det, skærer jeg lidt af tiden

Torsdag:

Fredag: Halvlang tur 12-13-13-15-15-18-18 Løbes i forventet MT-tempo

Lørdag:

Søndag: Evt. kort tempotur?

På fridage evt. let tur.

Jeg er lidt i tvivl om, hvorvidt det er km nok - for et optimalt løb, med den tid jeg har til rådighed?

Nogen kommentarer eller gode råd, i lyset af den "nye" situation?