Gnuen

Det er jo meget svært at sige når man ikke kender din kropsbygning, men dedikeret og hårdt arbejde kan godt få dig ned på 2.45 M på et par år. Men har du Kenyaner lægmuskler kan du sikkert godt komme under 2.45 på marathon. Men det tager nok en del laaaange ture over 1-2 år før dine knæ,led og sener er stærke nok.

Det har du formentlig ret i! Jeg kan tilføje, at jeg altid har været aktiv i sport, indenfor flere forskellige sportsgrene. Jeg har løbet on/off i ca. 8 år, og har holdt lange pauser på op til 8-10mdr, hvor jeg bl.a. i stedet har styrketrænet. Min indsats har kun været hvad jeg vil kalde semiseriøst i meget begrænsede perioder. Jeg har dog gennemført 10 marathon, så jeg har været ude på en del lange ture! PR på marathon er 3:34 - og kenyaner lægmuskler, eller i det hele taget bygning, det har jeg ikke!

Jeg ved godt, at det er næsten umuligt at svare på, og det er også ment som et meget generelt spørgsmål, jeg tog bare udgangspunkt i mine egne data, da det var mest nærliggende, og jeg tror jeg er meget gennemsnitlig!

5km 16.30, 10km 3600, M 2.45

:dropjaw:

Det lyder sku vildt! Men hvorfor ikke.....?

I lyset af min nye cardio-iver, kom jeg til at tænke på, hvor god en løber man/jeg mon kunne blive, hvis man trænede hårdt og dedikeret? Det kommer jeg nok aldrig til, jeg tror jeg er for god ved mig selv, men tanken synes jeg er lidt sjov!

Hvis man tager udgangspunkt i en gennemsnitlig gut som mig, forudsætter at jeg har en gennemsnitlig trænbarhed - jeg er 184cm og vejer ca. 80kg min fedt% er ca. 9% og jeg går i disse dage ind i min 31. sommer!

Hvis træningen er målrettet, hvor god/hurtig ville jeg/man så kunne blive på eks. 5km - 10km - marathon? Inden alderen for alvor begynder at have en negativ indflydelse!

Mine egne gæt ville være noget med ca. 18min på 5km - 37-38min på 10km og i omegnen af 3timer på marathon!

Men det kunne være sjovt at høre andres bud!

LSD = Long steady distance i stedet for det misforstået long slow distance

Det bumpede du så lige en mere end 4 år gammel tråd for at slå fast?

I øvrigt har det i de bøger jeg har haft adgang til altid været defineret som "slow" istedet for som du skriver "steady"!

800m intervaller!

Føj den var led idag!

Det blev til i alt 7,52km på asfalten. Jeg startede med ca. 1km opvarmning, hvorefter jeg gik over til intervallerne.

De blev lløbet som 5x800m med 1min pause mellem hver interval. Målet var at jeg skulle løbe 4:10 pr. km i snit - det blev til 4:11 hbilket jeg egentlig er godt tilfreds med. Hurtigste blev løbet på 3:17 og langsomste, det sidste, blev løbet på 3:26 Jeg var ved at være færdig til sidst, den korte pausetid satte sine spor!

Jeg sluttede træningen af med 2km afjog!

Jeg har så lige fundet ud af, at der den 29. maj er Egegårdsløb i Rønde, det plejer jeg at være med til, med skiftende succes! Jeg skal egentlig arbejde i den uge, men prøver om jeg kan gå tidligere!

Det er en temmelig hård 7km rute, min PR er 28:32min - jeg tvivler dog lidt på, hvorvidt den rent faktisk er 7km jeg tror nærmere den er 6,8km! Er den 6,8km håber jeg at kunne løbe den på 29:58min hvilket vil svare til ca. 4:24 pr km! Det er temmelig optimistisk, ruten taget i betragtning, men jeg synes bare ikke det vil se så godt ud, at komme over den halve time!

Jeg er ikke helt klar over, hvorvidt den står på en let tur i morgen, jeg afventer og ser hvordan benene har det, torsdag skulle jeg gerne på nogle lidt længere intervaller måske 3x1500m

Så så man lige mig - jeg er så fuld af fart!!

Krisen er hermed afblæst!

Dagens tur blev til 10km tempoløb, og tiden blev forbløffende 44:36min eller 4:28 pr. km!!

Det vil rent faktisk sige, at det blev til årsbedste på både 5km og 10km!! De første 5km blev rundet på 22:22min hvilket vil sige, at de sidste 5km blev løbet på 22:14min! :4thumbup:

Snitpulsen sagde 172bpm

Taster man den samlede tid ind på McMillans running calculator forudsiger den en 5km tid på 21:28min. Det var jeg jo ikke helt i stand til i fredags - men måske hvis jeg rammer dagen?

Sidst jeg løb nøjagtig samme rute, var i øvrigt den 7. maj, hvor tiden sagde 47:25min, her synes jeg også jeg løb mig helt ud - en enorm forbedring på 11 dage!!

Jeg har så lært, hvad jeg i forvejen vidste - man skal ikke råbe krise, bare fordi man har en dårlig dag!!

Jeg kiggede lidt på mine tider fra sidste år, og kan se at jeg den 27. maj, løb den samme rute, 1 sekund hurtigere, med samme puls! Og der var det så, at jeg 4 uger senere løb 5,85km på 24:40min. Mit mål i år, til samme løb, er "bare" at komme under 25min. Jeg ser bestemt lys forude!!

Jeg vil i de kommende intervalsessioner, sætte fokus på tempoet, og prøve at skære lidt ned på pauserne, for at vende kroppen til, at løbe i højt tempo, i længere tid - jeg skulle jo gerne ned omkring 4:12 pr. km på 5km-distancen!

En super dag, som har fået motivationen helt i top igen!

KRISE!!!

Så blev 5km testen overstået! Fy for he.....!

Det blev til i alt 6,4km - de 5km blev overstået på nøjagtig samme tid som sidst - dvs. 22:23min - snitpulsen var til gengæld steget til 174bpm mod 172bpm sidst!

Jeg følte mig egentlig meget opsat inden testen, motiveret og lidt nervøs!

Jeg er naturligvis langt fra tilfreds, især når nu jeg havde sat målet til under 22min.

Km-tiderne var som følger: 1k-4:18 2k-4:30 3k-4:19 4k-4:33 5k-4:43

Ganske som jeg "spåede" i går, var der frisk modvind fra ca. 3km og hjem. Fra ca. 3,5km var der ikke rigtig noget at kæmpe med, og tempoet røg helt i kælderen! Det skal dog ikke være nogen undskyldning - min udholdenhed er ikke god nok endnu, til at jeg kan holde tempoet over 5km. Havde min udholdenhed været ok, havde jeg ikke tabt så meget tid, på 1,5km. Det, sammenholdt med et muligvis for hårdt udlæg, gjorde forskellen - men det ændrer ikke ved, at det er en stor skuffelse!!

Spørgsmålet er så, hvad jeg gør herfra, i forhold til at nå mit mål om 5 uger? Med så kort tid, ser jeg ingen anden mulighed, end at fortsætte som hidtil, og håbe på at forbedringerne fra nu af kommer i store hop!

Næste træning bliver formentlig først på søndag, hvor den står på en lidt længere tur!

Som jeg plejer at gøre:

Dagen/dagene inden vælter jeg mig i pasta, rosiner, bananer osv. samtidig med at jeg drikker MASSER af væske.

På selve løbsdagen, indtager jeg et godt morgenmåltid, min. 3 timer før skuddet går. Min morgenmad består gerne af et par kopper kaffe, samt en portion müsli med honning på. Og så fortsætter jeg i øvrigt med væsken, indtil ca. 45min før start!

Det har virket for mig!

Hviledag!

Idag er der dømt hviledag, selvom om både energien og lysten til at tage en god løbetur er der! Benene er egentlig ok, har kun meget let ømhed i lårerne efter de sidste 3 moderat hårde dage!

I morgen er det 14 dage siden, at jeg sidst løb 5km test - så jeg er begyndt at lade op til en ny test i morgen! Sidst løb jeg på 22:23min og planen er naturligvis at løbe noget hurtigere end det - helst under 22min Jeg løber på samme rute og den skal have max gas!

Min store udfordring bliver at disponere kræfterne ordentligt, og ikke ligge for hårdt ud. Det har altid været mit problem, og ofte ender jeg med at gå ned til sidst, med stort tidstab til følge! Derudover, er der ofte modvind på de sidste 2km af ruten! Undskyldningerne er allerede begyndt at poppe op i mit hovede!

Målet er klart - under 22min!!!!

Er du blevet så hooked på løbetræningen, at styrketræningen er smidt overbord?

(Ikke at der er noget galt i det, der er jo bare ikke kommet nogen opdateringer af den slags på det sidste, og så undrer man sig jo lidt.)

Tjah, måske! Lige nu, hvor jeg træner hårdt og målrettet mod en konkurrence den 22. juni - overlader det ikke meget tid eller energi, til også at styrketræne. Så jeg har ikke nogen styrkepas i øjeblikket, jeg er dog helt sikker på, at jeg på et tidspunkt tager det op igen, måske ikke hvor jeg kun styrketræner, men forhåbentlig i kombination med løbetræningen.

Mit problem er bare, at jeg ikke er så god, til "kun" at gøre noget halvt - jeg har en idé om, at hvis jeg både styrketræner og løber, bliver jeg ikke rigtig god, til nogen af delene - selvom man sikkert ville få en rigtig god "allround-form" af det?

Lidt længere intervaller!

Dagens træning blev til 6,8km med 3 intervaller á 1000m indlagt.

God tur, godt vejr osv. Det hele kørte, og jeg havde rimeligt overskud! De 3 intervaller blev løbet med et snit på 4:04 - pausen mellem intervallerne var 2min. Det var helt planlagt, at je ikke løb flere intervaller, jeg ville ikke belaste mine ben for meget, de var i forvejen meget lidt ømme! I morgen tvinger jeg mig selv til en hviledag, selvom jeg absolut ikke har lyst til det!

Snitpulsen i intervallerne var ca. 165bpm men ved slutningen af hver interval, lå pulsen mellem 173-175bpm

Næste gang jeg træner 1000m intervaller, vil jeg have lidt mere friske ben, og jeg planlægger at løbe 5 stk. tiden skal ligge omkring 4min. hvis/når jeg kan det, vil jeg efterfølgende begynde at skære i pauselængden - til at starte med, fortsætter jeg med 2min.

Normalt løber man intervaller efter plus. 80-85% af max plus kan man holde i ca. 30min. så 4*4min med 4 pause imellem ville være dumt. ville hellere løb 4-5*4 med 1min. pause i plus 80-85% af max eller 4-5*4min. i plus 85-95% af max. med 2 min. pause imellem

4*4min. med 1min imellem er god træning til langdistance

4*4min. med 2min imellem er god træning til et godt kondital

Når du skriver "plus" går jeg ud fra, at du mener "puls"?

Min maxpuls er 192bpm (testet) 85% af min maxpuls er 192x0,85= 163bpm Det kan jeg holde rimelig længe! Jeg er ikke i bedste form nu, men i sidste uge løb jeg 10km med en snitpuls på 163bpm (jeg var godt nok også lidt overrasket over, at den ikke var højere, men alligevel!) Hvis jeg kigger tilbage på sidste år, var min puls på længere ture, ca. 160-165bpm - ture mellem 20 og 25km - derfor mener jeg ikke det giver mening, at træne intervaller efter det regnestykke!

Hvis du deriomod taler om 80-85% af pulsreserven? Så er jeg lidt mere med dig - 192-48= 144x0,85 = 122+48 = 170bpm Når jeg løber mine korte tempoture (3-5km) eller intervaller, kommer pulsen ca. op på 170-174bpm!

Er vi enige? Eller hur?

Jævnt tempo!

Jeg ville i hvert fald have løbet i det jeg kalder "jævnt tempo" - jeg løb dog nok lidt hurtigere!

Det blev til 5,68km - det gik ok! Tiden sagde 26:37min dvs. 4:41 pr. km! - Snitpulsen 160bpm

Alt i alt en rigtig god tur, med gode ben! :4thumbup:

Da jeg kom hjem, kiggede jeg lige lidt på min træning sidste år - jeg løb i marts april og maj ikke særlig meget hhv. 53km - 60km og 85km om måneden, blandede tempoture og interval, længste tur 15,69km - i starten af juni løb jeg nogle hurtigere intervaller på 800m og 1000m - de blev løbet på ca. 3:50 min pr km - den 16. juni løb jeg så 10km på 42:50 og ugen efter 5,86km på 24:40!

Får mig til at tænke over, hvad dælen jeg kunne dengang, som jeg ikke kan nu? Eller mon det snart kommer igen?

Drop 400m intervallerne, de er for korte. De korteste intervaller du skal løbe er 800m. Mht. hvor mange gentagelser du skal lave, lav så mange at de alle bliver løbet i rette tempo, hvis du har energi til flere så løb flere og vice versa. Generelt handler det om at skære pauserne ned, så hvis du starter på et arbejde/pause forhold på 1,5:1, går du videre til 2:1 osv.

Nogle rigtig gode intervaller er Billat's 30-30 på vVO2max og supersets hvor en utrolig relevant variant til 5km er 600m "meget hurtigt" efterfulgt (uden pause) af 1000m i ønsket 5km tempo.

Jeg har ladet mig fortælle, og læst flere steder, at 400m intervaller skulle være godt til at øge hastigheden betragteligt, kombinerer man dem så med længere intervaller og tempoture, skulle gevinsten på sigt være, at den hastighed du løber dine 400m intervaller med, skulle man så få udholdenheden til at kunne holde længere -> over tid 5km?

I mine øre lyder det plausibelt, men er klar over, at det er lidt en smagssag, og der er nok flere veje til Rom!

Jeg er med på, at det handler om at skære pauserne ned, og det kunne selvfølgelig være, at jeg "bare" skal løbe mine intervaller i samme hastighed som nu, og så skære pauserne ned? Men mit spørgsmål går også lidt på, om jeg evt. løber dem for hurtigt, og om jeg derfor ville få mere ud af, at løbe dem en anelse langsommere, og så løbe 8-10stk. og derefter arbejde med at få pauserne ned?

Lige nu løber jeg 400m med 200m pause imellem - pauserne varer ca. 1:20min.

I øvrigt kan man overføre spørgsmålet til både 800m og 1600m - Skal jeg "bare" løbe 6x800m el. 3x1600m så hurtigt jeg kan (hvor alle løbes i samme tempo) - og derefter arbejde med pauserne?

Altså prøve at se, hvor hurtigt jeg kan løbe dem, hvor pauserne (tidsmæssigt) er lige så lange som intervallerne, og næste gang skære lidt af pauselængden, og næste gang igen - endnu mere, osv. ?

Jeg blev selv far til tveæggede tvillinger, for 20mdr. siden!

Vi fik nøjagtig samme råd som dig, mht. til træning/fysisk aktivitet. Det vi fik at vide var, at det er en ekstrem belastning, som kroppen bliver udsat for - at bære tvillinger, livmoderen (og i det hele taget din krop) er/bliver ekstremt presset, og det er ikke tilrådeligt at presse kroppen yderligere.

Som du sikkert allerede ved, er der rigtig mange ting, som kan "gå galt/skævt" ved en tvillingegraviditet, og nærmest ingen går tiden ud, bl.a. derfor siger man at en fuldbåren tvillingegraviditet "kun" er 38 uger, mod normalt 40 uger - men rigtig mange ender altså med at føde endnu tidligere!

Lad være med at tage nogen chancer (tror jeg nu heller ikke du ku' finde på) - din krop kan sagtens klare 6 mdr. uden den store fysiske aktivitet!

Og til sidst! STORT TILLYKKE! :4thumbup: Det er fantastisk!

Anders

Far til fire!

Nu er jeg ikke topekspert på træning til 5 km, men hvis du også løber lange intervaller og tempoture vil jeg mene, at du skal fokusere på at øge din 'topfart' på de kortere intervaller - dvs at du skal løbe relativt få så hurtigt som muligt (men ikke hurtigere end at du kan holde tempoet i fx 6 intervaller).

Ved ikke om du kender McMillan, men jeg synes den giver en god rettesnor for intervaltempo: http://www.mcmillanrunning.com/mcmillanrunningcalculator.htm

Tast din bedste tid ind og du får forslag til intervaltempo. Du skal rette dig efter anvisningerne til mellemdistanceløbere, som anbefales at løbe intervaller hurtigere end langdistanceløbere.

Jeg kender godt McMillan, men forstår åbenbart ikke helt at bruge den optimalt? Når jeg indtaster min nuværende bedste 5km-tid, foreslår beregneren, at jeg skal løbe mine 400m intervaller mellem 1:36 og 1:40 - til gengæld nævner den ikke noget om, hvor mange intervaller der er optimalt? Da jeg løb 6x400m i dag, løb jeg på mellem 1:28 og 1:34 uden de store problemer! (havde et enkelt interval på 1:37 - svipser!)

Jeg har også hørt, at man kan indtaste den tid man har sat sig som mål, og så løbe intervallerne på den tid den foreslår? Men igen - hvor mange gange?

Multisport -> interessant link, jeg løber også "lange" intervaller, tror på at kombinationen af både korte og lange intervaller, er den sikreste vej til succes!

Jeg træner jeg pt. mod at blive hurtigere på 5km distancen!

Jeg har i dag være ude og løbe 400m intervaller, og kom til at tænke på, hvilken måde der er mest optimal at løbe intervallerne på?

Jeg løb i dag 6x400m i et tempo, som i snit lå på ca. 3:55 pr. km - Når nu mit mål er at blive så hurtig som muligt på 5km-distancen, og jeg pt. kan løbe denne på 22:23min hvordan træner jeg så intervallerne mest hensigtsmæssigt?

Skal jeg sænke tempoet, til eks. 4:10 og så løbe 8-10 intervaller á 400m eller er det bedre at løbe 6x400m men med eks. tempo 3:45min?

Træningen bliver i øvrigt kombineret med intervaller på 800m og 1500m, tempoture, og rolige ture. Jeg træner pt. omkring 30km om ugen.

Korte intervaller

Dagens tur blev idag til 6,64km med 6x400m intervaller indlagt.

Det blev en rigtig god tur. Startede med 1,1km opvarmning, og gik derefter over til intervallerne - 6x400m med 200m laaangsomt jog imellem, derefter ca. 2km jævnt løb hjem.

Intervallerne blev løbet med en hastighed mellem 1:28 for den hurtigste, og 1:37 på den langsomste - den sidste blev løbet på 1:29 - jeg havde egentlig følelsen af, godt at kunne have løbet flere, i samme fart, hvilket har rejst et spørgsmål - hvad er bedst, at løbe 6x400m men måske lidt hurtigere (bliver svært) eller løbe 10x400m men måske lidt langsommere? Selvfølgelig med det for øje, at mit mål om 6 uger, er at løbe under 21min på 5km?

Den lange tur i går, blev (desværre) sløjfet, da vi skulle til familie tam-tam - Pinse-frokost!

I morgen bliver det til en forholdsvis rolig tur, hvis planen holder!

Dobbelt post!

Kort tempotur!

Hmm.... Jeg havde egentlig planlagt at løbe intervaller, men det er lidt som om, at mine ben ikke altid er helt enige med mit hovede! Det var måske ikke supersmart, at løbe 10km tempo i onsdags, jeg synes jeg er let/lidt øm, på indersiden af højre ben! Håber ikke det er min store skræk, skinnebensbetændelse, der er under opsejling!!

Anyways, jeg valgte at løbe 3km tempo, fremfor 6x400m, da jeg mente det var lidt bedre/mindre hårdt for mine ben! Det blev til 4,23km på 21min.

1km opvarmning go lidt udstrækning - derefter 3km for fuld power, og derefter igen, afjogning.

De 3km blev løbet på 13:15 med en snitpuls på 172bpm. Pulsen var den samme som sidst jeg testede på denne rute, men idag løb jeg 30sek. hurtigere - hvilket er ok! Egentlig havde jeg håbet på, at løbe på ca. 12:45 - set i lyset af min 5km tid den 2. maj - dog kan jeg ikke klage over en forbedring på 10sek. pr km, på 3 uger, på nøjagtig samme rute. :4thumbup:

Hvis jeg skal krydre med flere undskyldninger, kan jeg nævne at 3km ruten er en både sværere og mere hård rute en 5km ruten, med flere små bakker, og flere meget skarpe sving, hvor farten kommer helt ned!

10km tempo!

På trods af arbejde, blev der her til aften tid til den tempotur, som jeg havde håbet på. Det blev til 9,97km i aften-varmen, næsten ingen vind! Lækkert!

Jeg var dog temmelig træt og uoplagt inden jeg løb, men det var dejligt at komme afsted!

Jeg lagde forholdsvis roligt ud, og efter ca. 1km satte jeg tempoet op, til hvad jeg mente jeg kunne holde resten af vejen. Fra km 1-2 løb jeg 4:39min, det var lidt optimistisk, men det føltes godt! Indtil omkring 8km gik det rigtig godt, herefter blev det noget hårdt, men jeg formåede da (næsten) at holde tempo - jeg kom ind på 47:25min hvilket er 4:45min pr. km - samlet set.

Så til noget lidt mærkeligt! Snitpulsen sagde 163bpm, selvom jeg følte mig jævnt presset hele vejen! Jeg kunne heller ikke have holdt samme tempo, bare én km længere! Jeg ville have sværget, at min puls konstant havde ligget over 170bpm, hvis jeg var blevet spurgt, inden jeg kiggede på mit ur!

Sidst jeg løb samme tur, i øvrigt på 51:00min var min snitpuls 172bpm, og det er mindre end 3 uger siden! Selvfølgelig udvikler min form sig, og dermed falder min snitpuls også - det bliver lettere at løbe hurtigere, og min udholdenhed er blevet forbedret - men SÅ meget? Og selvom jeg følte mig temmelig presset? Det har jeg i hvert fald aldrig før oplevet, ikke så markant - slet ikke!

Umiddelbart efter jeg kom hjem, fik jeg kvalme, og var ret tæt på at kaste op - så meget følte jeg dog heller ikke jeg var presset af turen! Jeg tror faktisk aldrig jeg før, har følt sådan efter en løbetur. Dog kender jeg flere, som ofte i konkurrencer har presset sig selv så meget, at de måtte en tur i buskene, efter de var kommet i mål! Men hva' - pyt med det - efter at have siddet lidt, taget et bad, og drukket en pilsner - så er jeg på toppen igen! :4thumbup:

Men hvis han vil være rigtig god på 5000 m distancen i fremtiden, så skal mængdetræningen prioteres

Og det skal han!

Nu er "rigtig god" måske et lidt relativt begreb, men jeg har bestemt planer om, at komme under 19min inden medio juni 2009! Og hvem ved, måske endda endnu hurtigere!

Lige 2 spørgsmål:

træner du ben - styrketræning?

Dyrker du noget sport ved siden af?

Jeg styrketræner ikke pt. heller ikke benene, jeg har lidt en idé om, at det er bedst at holde dem helt friske til løbeturene, så jeg kan yde det optimale.

Udover at løbe, cykler jeg lidt engang i mellem, men det er pt. ikke særlig meget, og nærmest kun som aktiv restitution.

Mht. lidt mere mængde træning, så er min idé at øge den ugentlige lange tur langsomt, så jeg i uge 7 af programmet kommer op på 15km. Efter hvad jeg har hørt og læst mig til, er der ikke nogen grund til at løbe længere, når fokus er på 5km-distancen. Så kunne jeg evt. ligge et par rolige ture ind, på de dage hvor jeg ellers holder træningsfri, men min plan er at træne 4-5 gange om ugen, hvoraf i hvert fald de 3 ture er med forholdsvis høj intensitet, og spørgsmålet er så, om de ekstra ture ville have nogen gavnlig effekt, eller evt. det modsatte - når man tager mit nuværende niveau med i betragtningen?

Your on a roll :4thumbup: keep it up

Yes! Det kører - motivationen er også i top, er træt af at sidde på jobbet i det gode vejr, og "drømme" om den næste træningstur!

Programmet/rammeplanen jeg har lavet (linker til det i første indlæg), indeholder 2 ugentlige interval-træningspas, så det har jeg taget højde for!

Ellers tak for input! Andre/flere modtages gerne!