Zane

Torsdag 03.02.11.

Missede et benpas pga. kursus tirsdag og onsdag, men i dag stod den på:

Rotator Cuff:

Siddende indadfører 3 x 17 a 10 kg

Siddende udadfører 3 x 17 a 5 kg

Stående indadfører 2 x 17 a 10 kg

Stående udadfører 2 x 17 a 5 kg

Bench Presses:

1 x 20 a 20 kg

1 x 12 a 40 kg

5 x 8 a 60 kg

Incline Bench Presses:

5 x 6 a 42,5 kg

Decline Bench Presses:

5 x 8 a 50 kg

Pec Deck:

5 x 8 a 30 kg

Cable Crossovers:

5 x 8 a 17 kg

Nautilus Crunches:

3 x 20 a 34,5 kg

Reverse Crunches:

3 x 18 a BW

Hyper Extensions:

2 x 15 a BW

Cardio:

50 min. steady Treadmill

5,2 km/t

6% incline

410 kcal

Stretches:

2 x 20 sec. FB

Mandag 31.01.11.

Uni Swiss Bækkenløft

3 x 10 a BW

Bridge

3 x 30 sec a BW

Side Bridge

3 x 15 sec a BW

EZ Lying Triceps Extensions

1 x 20 a 12,5 kg

5 x 8 a 32,5 kg

Triceps Pushdowns

5 x 8 a 50 kg

Rope Overhead Extensions

5 x 12 a 20 kg

EZ Standing Curls

1 x 20 a 12,5 kg

5 x 8 a 27,5 kg

DB Incline Curls

5 x 12 a 7,5 kg

Cable Preacher Curls

5 x 8 a 30 kg

BB Reverse Curls

5 x 10 a 20 kg

For 8-9 år siden købte jeg et par Versa Gripps, og jeg kom lynhurtigt til at elske den måde de ændrede min rygtræning på.Desværre er de nu blevet så slidte i velcroen at jeg må have nogle nye. Stedet jeg købte dem på (getbig.dk) fører dem ikke mere. og svarer ikke på henvendelseer om de evt. vil tage dem hjem igen. Jeg har ledt med lys og lygte, og især google, og også fundet en del forhandlere. MEN alle fra USA hvor jeg ikke er vild med at bestille fra. Er der en der kender et sted i EU hvor de forhandles vil jeg blive glad for et tip.

Hej Henrik.

Tillykke med din nye livsstil. At du har kvittet smøgerne er den bedste tjeneste du kunne gøre for dig selv (og dine nærmeste).

Mange der holder op med at ryge får problemer med vægten, men du har været i stand til at smide et halvt kilo ugentlig. Respekt.

Et vægttab på et halvt kilo om ugen er det mest perfekte du kan drømme om.Hvis vægttabet er mindre kan det komme til at knibe med motivationen, men et større vægttab vil uvægerligt gå ud over muskelmassen hvilket vil sænke din forbrænding pålængere sigt'

Så for mig at se gør du alting rigtigt og kan roligt finde dit største smil frem .

Søndag 30.01.11.

Rotator Cuff:

Siddende indadfører 2 x 16 a 10 kg

Siddende udadfører 2 x 16 a 5 kg

Stående indadfører 2 x 16 a 10 kg

Stående udadfører 2 x 16 a 5 kg

Arnold Presses:

5 x 6 a 17,5 kg

Leaning Lateral Raises:

5 x 8 a 6 kg

Upright Rows:

5 x 8 a 27,5 kg

Reverse Pec Deck:

3+3 x 10 a 25 kg

DB Shrugs:

5 x 8 a 27,5

Nautilus Crunches:

3 x 20 a 32,3 kg

Airbike Crossover Crunches:

3 x 8 a BW

Cardio:

30 min. - steady

Cykling L6

230 kcal

Fredag 28.01.11

Gulvtæppe:

3 x 15 a BW

Uni Swiss Bækkenløft:

3 x 10 a BW

Bridge

3 x 30 sec a BW

Sidebridge:

3 x 15 sec a BW

BB Bent Rows:

1 x 20 a 20 kg

1 x 12 a 40 kg

5 x 8 a 50 kg

Chins:

1 x 3 a BW

4 x 2 a BW

Uni DB Bent Rows:

5 x 8 a 30 kg

Seated Pulley Rows:

5 x 10 a 45 kg

WG Lat Pulldowns:

5 x 10 a 45 kg

Hyper Extensions:

3 x 8 a 5 kg

Cardio:

20 min. Treadmill - interval

5,2 km/t

5% / 10% incline

225 kcal.

heffehurtig - tak skal du have

Torsdag 27.01.11 (fortsat)

Cardio:

45 min. Treadmill - steady

5.2 km/t

6% incline

371 kcal

Stretches:

BPW - 2 x 20 sec.

Torsdag 27.01.11

Rotator Cuff

Siddende indadfører: 2 x 15 a 10 kg

Siddende udadfører: 2 x 15 a 5 kg

Stående indadfører: 2 x 15 a 10 kg

Stående udadfører: 2 x 15 a 5 kg.

Bench Presses

1 x 20 a 20 kg

1 x 12 a 40 kg

5 x 6 a 60 kg

Incline Bench Presses

5 x 8 a 40 kg

Decline Bench Presses

5 x 7 a 50 kg

Pec Deck

5 x 12 a 25 kg

Cable Crossovers

5 x 8 a 15 kg

Nautilus Crunches

3 x 20 a 30 kg

Reverse Crunches

3 x 15 a BW

Hyper Extensions

2 x 15 a BW

Tilføjer fysiske mål i cm primo januar, med idealmålene for perfekt symmetri i parentes:-)

Bryst: 117 (123,5)

Talje: 104 (86,5)

Hofte: 105 (105)

Overarm: 40 (44.5)

Underarm 32 (36)

Lår: 60 (65,5)

Læg: 41 (42)

Vil nu forsøge at flytte min træningsdagbog fra Mayland til Mol.

Køn: mand

Født: 1955

Højde: 181 cm

Vægt: 99 kg

Træningsmål: Fysisk og psykisk velvære.

Korte mål: 1. at skifte de str 94 arbejdsbukser jeg har brugt de sidste par år med de tidligere str 91. 2. et taljemål på under 90 cm. Det skal dog foregå langsomt, for i min alder er det ekstremt nemt og hurtigt at tabe muskelmasse, men uendeligt besværligt og langsomt at opbygge samme.

Træningsprogram pt:

Søndag: skuldre + mave

Mandag: arme

Tirsdag: ben

Torsdag: bryst + mave

Fredag: ryg

desuden cardio 4-5 gange om ugen.