Zane

Torsdag 20.03.14.

Crosstrainer:

20 min.

Gulvtæppe:

3 x 15 a BW

SS

Squat:

5 x 8 a 42,5 kg

EZ Upright Row:

5 x 8 a 27,5 kg

SS

Rope Hammercurl:

5 x 10 a 25 kg

Rope Pressdown:

5 x 10 a 35 kg

Onsdag 19.03.14.

Crosstrainer :

15 min.

Rotator Cuff:

Indadfører 3 x 17 a 15 kg

Udadfører 3 x 17 a 10 kg

SS

BB Bench Press:

5 x 5 a 60 kg

BB Bent Over Row:

5 x 5 a 60 kg

SS

Pec Deck:

5 x 6 a 45 kg

Seated Row:

5 x 6 a 60 kg

Plank:

3 x 45 sec. a 10 kg

Crosstrainer:

20 min.

Dejligt at få rørt det gamle skrog lidt igen!!

Doktors ordre: Mindst 14 dages træningsfri efter en lille operation. Går i gang igen på onsdag :-)

JernHenrik. Ja, det er faktisk den øvelse, selv om jeg troede at One Arm Pushdown var med overhåndsgreb.

Gregers: Det er en fysioterapeutisk øvelse hvor man placerer den ene fod på en tæppeflise, går så

langt ned i knæene man kan, hvorefter man skøjter tæppeflisen frem og tilbage og til siden. Den styrker nogle små muskler omkring knæskallen og kompenserer for den, af slidgigt forårsaget, manglende brusk.

Det er vist et hjemmelavet navn, i mangel af bedre :-)

Jeg monterer et D-håndtag på øverste trisse, tager fat med underhåndsgreb og strækker armen, mens overarmen holdes i ro.

Onsdag 05.03.14.

Crosstrainer:

15 min.

Rotator Cuff:

Indadfører 3 x 17 a 15 kg

Udadfører 3 x 17 a 10 kg

SS

BB Bench Press:

5 x 5 a 60 kg

BB Bent Over Row:

5 x 5 a 60 kg

SS

Pec Deck:

5 x 6 a 45 kg

Seated Row:

5 x 6 a 62,5 kg

Plank:

3 x 45 sec. a 10 kg

Treadmill:

40 min.

Mandag 03.03.14.

Treadmill:

30 min.

Gulvtæppe:

3 x 15 a BW

SS

BB 21-Curl:

5 x 21 a 20 kg

Straight Bar Pushdown:

5 x 15 a 45 kg

SS

EZ Standing Curl.

5 x 7 a 30 kg

EZ Seated Triceps Extension:

5 x 7 a 30 kg

SS

DB Uni Curl:

5 x 10 a 12,5 kg

Cable Uni Pressdown:

5 x 10 a 20 kg

Søndag 02.03.14.

Crosstrainer:

15 min.

SS

Military Press:

5 x 5 a 37,5 kg

BB Romanian Deadlift:

5 x 5 a 57,5 kg

SS

DB Lateral Raise:

5 x 10 a 7,5 kg

Leg Extension:

5 x 10 a 52,3 kg

SS

DB Rear Delt Lateral Raise:

5 x 10 a 12,5 kg

Leg Press:

5 x 10 a 135 kg

Plank:

3 x 45 sec. a 10 kg

Crosstrainer:

20 min.

Lørdag 01.03.14.

Crosstrainer:

15 min.

Rotator Cuff:

Indadfører 3 x 17 a 15 kg

Udadfører 3 x 17 a 10 kg

SS

DB Hammerpress:

5 x 5 a 32,5 kg

DB Bent Over Row:

5 x 5 a 42,5 kg

SS

BB Incline Bench Press:

5 x 5 a 47,5 kg

T-Bar Row:

5 x 5 a 47,5 kg

SS

DB Flye:

5 x 10 a 12,5 kg

WG Pulldown:

5 x 10 a 57,5 kg

Crosstrainer:

20 min.

Torsdag 27.02.14.

Treadmill:

30 min.

Gulvtæppe:

3 x 15 a BW

SS

Squat:

5 x 8 a 40 kg

EZ Upright Row:

5 x 8 a 27,5 kg

SS

Rope Hammercurl:

5 x 10 a 26 kg

Rope Pressdown:

5 x 10 a 36 kg

Onsdag 26.02.14.

Crosstrainer:

15 min.

Rotator Cuff:

Indadfører 3 x 17 a 15 kg

Udadfører 3 x 17 a 10 kg

SS

BB Bench Press:

5 x 5 a 57,5 kg

BB Bent Over:

5 x 5 a 57,5 kg

SS

Pec Deck:

5 x 8 a 40 kg

Seated Row:

5 x 8 a 60 kg

Plank:

3 x 45 sec. a 10 kg

Mandag 24.02.14.

Gulvtæppe:

3 x 15 a BW

SS

BB 21-Curl:

5 x 21 a 20 kg

Straight Bar Pushdown:

5 x 15 a 45 kg

SS

EZ Standing Curl:

5 x 6 a 30 kg

EZ Seated Triceps Extension:

5 x 6 a 30 kg

SS

DB Uni Curl:

5 x 9 a 12,5 kg

Cable Uni Pressdown:

5 x 9 a 20 kg

Søndag 23.02.14.

Crosstrainer:

15 min.

SS

Military Press:

5 x 5 a 35 kg

BB Romanian Deadlift:

5 x 5 a 55 kg

SS

DB Lateral Raise:

5 x 9 a 7 kg

Leg Extension:

5 x 9 a 52,3 kg

SS

DB Rear Delt Lateral Raise:

5 x 9 a 12,5 kg

Leg Press:

5 x 9 a 135 kg

Plank:

3 x 45 sec. a 10 kg

Treadmill:

25 min.

Lørdag 22.02.14.

Crosstrainer:

20 min.

Rotator Cuff:

Indadfører 3 x 17 a 15 kg

Udadfører 3 x 17 a 10 kg

SS

DB Hammerpress:

5 x 5 a 30 kg

DB Bent Over Row:

5 x 5 a 40 kg

SS

BB Incline Bench Press:

5 x 5 a 45 kg

T-Bar Row:

5 x 5 a 45 kg

SS

DB Flye:

5 x 9 a 12,5 kg

WG Pulldown:

5 x 9 a 55 kg

Crosstrainer:

20 min.

Torsdag 20.02.14.

Treadmill:

40 min.

Gulvtæppe:

3 x 15 a BW

SS

DB Step Up:

5 x 5 a 12,5 kg

EZ Upright Row:

5 x 8 a 25 kg

SS

Rope Hammercurl:

5 x 10 a 25 kg

Rope Pressdown:

5 x 10 a 35 kg

Onsdag 19.02.14.

Crosstrainer:

15 min.

SS

BB Bench Press:

5 x 5 a 55 kg

BB Bent Over Row:

5 x 5 a 55 kg

SS

Pec Deck:

5 x 6 a 40 kg

Seated Row:

5 x 6 a 60 kg

Plank:

3 x 45 sec. a 10 kg

Treadmill:

15 min.

Hørt JernHenrik :-)

Mandag 17.02.14.

Gulvtæppe:

3 x 15 a BW

SS

BB 21-Curl:

5 x 21 a 20 kg

Straight Bar Pushdown:

5 x 15 a 45 kg

SS

EZ Standing Curl:

5 x 8 a 27,5 kg

EZ Seated Triceps Extension:

5 x 8 a 27,5 kg

SS

DB Uni Curl:

5 x 8 a 12,5 kg

Cable Uni Pressdown:

5 x 8 a 20 kg

Søndag 16.02.14.

Crosstrainer:

15 min.

SS

Military Press:

5 x 8 a 32,5 kg

BB Romanian Deadlift:

5 x 8 a 52,5 kg

SS

DB Lateral Raise:

5 x 8 a 7 kg

Leg Extension:

5 x 8 a 52,3 kg

SS

DB Rear Delt Lateral Raise:

5 x 8 a 12.5 kg

Leg Press:

5 x 8 a 135 kg

Plank:

3 x 45 sec. a 10 kg

Crosstrainer:

15 min.

Lørdag 15.02.14.

Rotator Cuff:

Indadfører 3 x 17 a 15 kg

Udadfører 3 x 17 a 10 kg

SS

DB Hammerpress:

5 x 8 a 27,5 kg

DB Bent Over Row:

5 x 8 a 37,5 kg

SS

BB Incline Press:

5 x 8 a 42,5 kg

T-Bar Row:

5 x 8 a 42,5 kg

SS

DB Flye:

5 x 8 a 12,5 kg

WG Pulldown:

5 x 8 a 52,5 kg

Mandag 10.02.14.

Gulvtæppe:

3 x 15 a BW

SS

BB 21-Curl:

5 x 21 a 20 kg

Straight Bar Pushdown:

5 x 15 a 45 kg

SS

EZ Standing Curl:

5 x 7 a 27,5 kg

EZ Seated Triceps Extension:

5 x 7 a 27;5 kg

SS

DB Uni Curl:

5 x 7 a 12,5 kg

Cable Uni Pressdown:

5 x 7 a 20 kg

Søndag 09.02.14.

SS

Military Press:

5 x 7 a 32,5 kg

BB Romanian Deadlift:

5 x 7 a 52,5 kg

SS

DB Lateral Raise:

5 x 14 a 6,5 kg

Leg Extension:

5 x 14 a 50 kg

SS

Rear Delt Lateral Raise:

5 x 14 a 10 kg

Leg Press:

5 x 14 a 130 kg

Plank:

3 x 45 sec. a 10 kg

Crosstrainer:

20 min:

Lørdag 08.02.14.

Rotator Cuff:

Indadfører 3 x 17 a 15 kg

Udadfører 3 x 17 a 10 kg

SS

DB Hammerpress:

5 x 7 a 27,5 kg

DB Bent Over Row:

5 x 7 a 37,5 kg

SS

BB Incline Bench Press:

5 x 14 a 40 kg

T-Bar Row:

5 x 14 a 40 kg

SS

DB Flye:

5 x 14 a 10 kg

WG Pulldown:

5 x 14 a 50 kg

Crosstrainer:

20 min.

Torsdag 06.02.14.

Gulvtæppe:

3 x 15 a BW

SS

Cable Preacher Curl:

5 x 13 a 25 kg

Rope Pressdown:

5 x 13 a 35 kg

SS

EZ Upright Row:

5 x 13 a 20 kg

Rear Delt Pec Deck:

5 x 13 a 30 kg

Oblique Crunch:

3 x 10 a BW

Onsdag 05.02.14.

Rotator Cuff:

Indadfører 3 x 17 a 15 kg

Udadfører 3 x 17 a 10 kg

SS

BB Bench Press:

5 x 13 a 50 kg

BB Bent Over Row:

5 x 13 a 50 kg

SS

EZ Upright Row:

5 x 13 a 22,5 kg

Leg Press:

5 x 13 a 130 kg

Plank:

3 x 40 sec. a 10 kg