jenshh

050312 Mandag

Dårlig start på ugen og på den kommende tids træning, jeg ser mig nødsaget til at holde en pause fra al løb. Jeg tror desværre jeg har fået løber knæ.. Skal snart til lægen og så ser jeg hvad der sker..

Håber på at blive klar til Halvmarathon d. 5 maj.

Styrketræning

Jeg holder også en pause fra squat og måske dødløft.

En smule blandet træning i dag

Push ups: 07 x 20

Pullups 10-8-6-4-2

Flutter kicks 03 x 100

-

Undervands rugby kamp - Spille tid til mig ca. 15-20 minutter med fuld hammer.

Træning fra i fredags 020312

Styrketræning

50 belønninger

Military press'

01 x 08 x 20kg

05 x 32,5kg

05 x 35,0kg

05 x 37,5kg

05 x 10 x 25kg

Situps: 05 x 20

Chinups 05 x 07 BW

Dips 05 x 08 BW

Lørdag stod den på arbejde i skoven i ca. 3 timer.

Søndag ingen træning..

Dagens træning bliver fyret ind senere.

010312 Torsdag

Det var meningen jeg skulle løbe en tur i dag, men droppede det pga. en smule ømhed i akillesenerne.

Har ellers ikke været plaget af det i lang tid... Har derfor strukket en del ud og masseret dem, og ømheden er nu væk. Tager dog et par dages pause fra løb.Skod.. Jeg skal måske løbe bip-test mandag.

Dagens træning: Uv-rugby i, Århus, ca. 80 minutter.

Afhængigt af hvor mange "ekstra"-øvelser du tilføjer så vil jeg tro det tage omkring 45 minutter at gennemføre pr. dag. :)

Jeg har ikke lige kigget hele din log igennem, men er du eller har du været i Forsvaret? Siden du leger rundt med cirklerne og stolpetræning?:)

Hvordan virker Wendlers 5/3/1 for dig?

Hej og velkommen til loggen!

Jeg har aldrig været i forsvaret, men planen er at komme derind når jeg engang er færdig med gymnasiet. Mht. cirklerne osv. "Al succes beror på forberedelse". :)

Personligt synes jeg Wendlers program er rigtig godt, fordi det har givet mig stor frihed til at kunne løbe, svømme o.m kombineret med min styrketræning. Jeg har samtidigt også være ude efter et program der fokuserede mere på styrke end på massen.

V.h Jens

Dagens træning fortsat..

Hjemme bev det til en løbetur, benene havde ikke meget at give af..ikke så god en tur..Men den skulle gennemføres.

Løb(grænsende til lsd):

3000m opvarmning

interval: 01 x 1000m på 3,27 minutter.

3000m "af løb"

i alt 7000m

I morgen er det en off dag.

290212 Tirsdag

En time aflyst= styrketræning

Dødløft

05 x 60 kg

05 x 63,5kg

05 x 67,6kg

05 x 10 x 53,5 kg

Hanging leg raises

05 x 10

Måske fridykning i aften, nu må vi se.. Resten af dagens træning kommer ind senere.

Vild træningsmængde!

Held og lykke! Giv den gas!

270212 Mandag

Så blev ugen skudt i gang.

1 times volley i skolen.

- Styrketræning

3 x sølvcirkel på 9,07 minutter.

Tilfreds med cirklerne, helt ud i yder stillingerne og med et godt flow hele vejen igennem.

Deload cyklus 4

Benchpress

05 x 60kg

05 x 65kg

05 x 67,5kg

Pullups

08

08

08

07

07

Failede lidt ved de sidste to sæt. Jeg sad helt fast..

Tidlig aftensmad :) og derefter til uv-rugby. Samlet spilletid ca. 80 minutter.

260212

løb:

2400m

05 x 10 pushups

05 x 10 englehop

2400m

I alt 4800m

Ugens samlede løbe mængde: 20,8km.

250212 Lørdag

Løb

I alt 10km (2km meget kuperet løberute)

Tid:44.30.58 minutter.

Jeg er rigtig tilfreds med løbeturen i dag, jeg fandt et rigtig godt løbepace og benene arbejdede bare derud af. Jeg håber på at komme i svømmeren i næste uge. Er heldigvis ved at være ovre min forkølelse.

I næste uge starter deload cyklussen, så der vil sandsynligsvis blive smidt en smule ekstra core-træning oveni. Har indtil videre være meget tilfreds med "Wendler".

230212 Torsdag

Op kl. 5.30 i dag for at løbe.

I alt 6000m på på den gode side af 30 minutter.

Kunne godt overveje at løbe om morgenen en gang i mellem, især når der er meget arbejde.

- Styrketræning

Wendler 3 cyklus

Squat

01 x 05 x 65 kg

01 x 03 x 75 kg

01 x 07(rep out)x 82,5kg

05 x 08 x 60 kg

85 Belønninger(x situp,pushup,englehop og flutterkick)

220212 Onsdag

Det var egegentlig meningen jeg skulle være off i dag, men det blev til en smule core træning. Mht. løb skal jeg ud i morgen, måske i morgen tidlig. Jeg kan mærke at mine ben efterhånden har fået restitueret.

Coretræning

Skiftevis planke og pushups ingen pauser.

05 x 20 pushups

05 x 60 sek. planke.

Dragon Flags

Tucked 03 x 08

Normal 05

"Kropsrulninger

04 x 25

Supleret med nogle "stolpeøvelser" og 02 x 20 pushups med rygsæk(5-7kg) på.

- Hvad er jeres erfaring med foamroalling?

210212 Tirsdag

Styrketræning

Wendler 3 cyklus

Military Press'

01 x 05 x 35 kg

01 x 03 x 40 kg

01 x 04 x 45 kg

05 x 05 x 35 kg

Følte mig rimelig stærk i dag efter dagens omgang military

Dips: 05 x 08 BW

Chinups: 05 x 08 BW

Mandag 200212

Styrketræning

Dødløft

05 x 71 kg

03 x 81 kg

01 x 91 kg

04 x 10 x 70 kg

Rygbøjninger: 03 x 20

Fredag blev det til 250 belønninger, og lørdag og søndag har jeg været syg.. Tager den lidt med ro denne uge..

150212 Onsdag

Kom hjem fra skiferie..træt.. sove.. ud og løbe..

Der var ikke megen juice i benene..Havde næsten ikke drukket vand, det kunne mærkes.

I alt: 6000m

Ikke nogen speciel god tur, men rart nok at løbe lidt igen.

160212 Torsdag

March: 15km.

Oppakning: 15-16kg.

Fin tur i stille regn, med 6km i timen. Det meste af turen var på asfalt vej dog med stejle bakker og en smule terræn.

100212 Fredag

En længere løbetur end normalt, men en rigtig god tur.

I alt 12000m

2km blev løbet i kuperet terræn.

De første 10km blev løbet på 43,27 minutter.

Samlet løbetid 52,54 minutter + 2-3 minutter på at omsnøre skoene.

Der vil i løbet af de næste 5-6 dage ikke være mulighed for anden fysisk træning end belønninger og ståen på ski.

God weekend/ferie!

090212 Torsdag:

Styrketræning

3 x Sølv cirkel: 9,27 minutter

og

105 belønninger.

Benchpress

01 x 03 x 70kg

01 x 03 x 75kg

01 x 03 x 78,5kg

05 x 08 Dips

Ugens trænings program er blevet om rokeret, da jeg skal afsted på ski ferie Lørdag.

Dagens træning kommer ind senere.

070212 Tirsdag

Styrketræning

Start på 2. cyklus af Wendler programmet

Squat

03 x 71 kg

03 x 75 kg

03 x 78 kg

Lunges

05 x 30 x 15 kg

Planken 2 minutter + 20kg

- Hjemme

Løb:

6000m løb i 8 graders frost.

+ 02 x 500m i skolen

I alt 7000m

En tur med en smule fart, ville helst ind i varmen hurtigst muligt

060212 Mandag

Morgen: 1 times volley

Eftermiddag:

Styrketræning

Military press':

Måling af 1 RM

01 x 18 x 30kg

01 x 05 x 38kg

01 x 05 x 41kg

01 x 05 x 44,5kg

Chinups

05 x 08

Pushups

05 x 20

Aften:

80 minutters undervandsrugby.

050212 Søndag

Lidt work i skoven, fik derfor gået mellem 2-3km.

Senere..

March: Med 12-14kg i rygækken.

Fik min søster med ud og gå, også kom hun på slæb ;)

i alt 7200m

Fik i alt gået ca. 10km i dag.

+ 50 pushups

Ugens samlede løbe mængde kom op på omkring 17,8km.

040212 Lørdag

Løb: O-løb, mellemsvær, 3km fugleflugt

I alt måske 3400-4000m

Tærren, bakket og i bøgeskov.

Masser af sne.

Tid: 28,42 minutter.

Rigtig lang tid siden jeg havde løbet lidt o-løb. Jeg vil prøve at afse tid til det hver lørdag.

030212 Fredag

Boller og kakao før træning. :4mewantfood:

Styrketræning:

Opvarmning: 90 bellønninger.

Dødløft:

01 x 05 x 80kg

01 x 05 x 85kg

01 x 06 x 85kg

Chinups:

02 x 05

01 x 07

01 x 10

01 x 12

Dips: 05 x 08

Træk til brystet: 03 x 08

Flutter Kicks: 04 x 50

Til slut 30 pushups med 10 kg på ryggen.

Et rigtig godt og varieret træningspas i dag.

Skal måske løbe lidt o-løb i morgen :)

020212 Torsdag

Tog et smut forbi svømmehallen. Noget af tiden blev dedikeret til lidt statisk apnea.

Statisk apnea:

02 x 60 sekunder

01 x 90 sekunder

01 x 98 sekunder

01 x 150 sekunder

01 x 155 sekunder

PR 01 x 181 sekunder (3minutter) :4thumbup:

25m dynamisk

30-35m dynamisk- med overskud. Målet er at vende hver gang jeg tager længdedykninger.

01 x 100 opvarmning bryst

850m crawl i forskelligt tempo.

- Hjemme

Løb

-i alt 5100m

En god løbetur, med en smule tempo. Alt i alt en god dag med en del cardio. Nu er jeg ihvertfald sulten.:4mewantfood:

310112 Tirsdag

Jeg har valgt at køre en styrketrænings model af Wendler.

http://muscleandbrawn.com/wendlers-531-powerlifting-system/

3 x Sølvcirkel på 10,08 minutter - De var hårde i dag.

Styrketræning

Squat:

01 x 05 x 63 kg

01 x 05 x 67,5 kg

01 x 12 x 71kg

2 minutters situp test: i alt 126 styk

+

Core øvelser

-Løb

i alt 8700m på 38,09 minutter.

Helt okay tur, med en stejl bakke op og ned. Der var heldigvis ryddet sne over næsten hele ruten. Løbeformen bliver bedre