jenshh

Tak for svarene 321 og LasseB!

Der vil i løbet af i morgen blive taget stilling til, hvilket styrkeprogram det bliver.

Dagens træning

Styrketræning

Decline Dumbbell Presses: 08 x 10 x 12 kg

Pulluups 08 x 05 BW

Incline Dumbbell Flyes 03 x 10 x 12kg

One-Arm Dumbbell Rows 03 x 10 x 12 kg

- Aften

80 minutters undervandsrugby

Jeg har valgt at strukturere et nyt styrke træningsprogram, jeg har i et stykke tid kørt et 5x5 fullbody program. Jeg har derfor valgt at lege lidt med GVT, jeg har valgt at ”kombinere” de to. I stedet for 5x5 eller 10 x 10, har jeg valgt at køre 8 x 8 – Jeg har samtidigt udskiftet nogle øvelser med hinanden, for at skabe variation fra det jeg før har trænet og øvelserne træner (næsten) de samme muskler.

- Kommenter gerne.

Dag1 – Bryst og Ryg

A-1 Decline Dumbbell Presses,

A-2 Chin-Ups/pull-ups

B-1 Incline Dumbbell

B-2 One-Arm Dumbbell Rows

Dag 2

A-1 Back Squats

A-2 Lying Leg Curls

B-1 Low-Cable Pull-Ins

B-2 Seated Calf Raises

Dag 3 fri

Dag 4- Cardio

Dag 5 - Arme og Skulder

A-1 Parallel Bar Dips

A-2 Incline Hammer Curls

Bent-Over Dumbbell Lateral Raises

Military press’

- Mit ugentlige program kommer til at se sådan her ud det næste stykke tid, dog kan der forekomme ændringer grundet skolerelateret arbejde etc.

Mandag- Styrke + uv-rugby

Tirsdag- Styrke + (løb)

Onsdag- Fri (løb)

Torsdag: Svømning + løb

Fredag: Styrke + cirkler

Lørdag: March (fri)

Søndag: Løb

- Dagens træning bliver fyret ind senere.

290112 Søndag:

Lørdag var jeg egentligt meget OFF, derfor fortjente jeg 105 bellønninger ude i sneen lolol.

Løb i dag.

i alt 4000m

tid: 18,19 minutter.

Halv asfalt og halvt kuperet terræn. God fart på hele ruten - trods sneen.

-Denne ugens samlede antal km. 16,200 km.

I morgen skal jeg prøve at strukturere et nyt Styrke-træningsprogram.

270112 Fredag

3 x Sølvcirkel på 9,19 minutter.

Jeg kører også sølvcirkler i Februar og måske i marts, derefter begynder jeg at skiftes mellem guld og sølvcirkler.

Styrketræning

Benchpress'

05 x 05 x 70kg

Squat

05 x 05 x 70kg

Dødløft

01 x 75kg

02 x 77,5kg

02 x 80kg

Dips

05 x 08 BW

- 90 sekunders pause pr. sæt.

260112 Torsdag

Onsdag stod den på restitution, det var rart.

Min træningsmakker og jeg tog hen til cindersbanen, som ligger i nærheden af svømmehallen. Planen var at fyre nogle intervaller af.

Derfor:

opvarmning: 05 x 400m .

Intervaller: 04 x 400m. Tiderne fordelte sig således:

1,08 minut, 1,09 minut, 1,12 minut og 1,14 minut.

af jog 01 x 400m

i alt: 4000m

Det var koldt og og frosten bed i lungerne, men en god omgang intervaller.

Derefter var det direkte i svømmeren.

opvarmning: 01 x 100m bryst.

01 x 900m crawl.

01 x 25m dynamisk apnea.

I alt 1025m

Det gik forbavsende godt, jeg har stadig fokus på teknik, godt at mærke den er blevet bedre. Der var mange voksne og børn i hallen, det gjorde det en smule svært, især en triathlet syntes han skulle fylde to baner lol.

Et godt svømmepas, hvor der også blev plads til en smule statisk apenea.

30 sekunder, 60 sekunder, 75 sekunder, 120 sekunder.

240112 Tirsdag

Styrketræning:

Military press':

01 x 05 x 30kg

01 x 05 x 32,5kg

01 x 05 x 35kg

02 x 05 x 36kg

Chinups: 05 x 05

Situps: 05 x 25

Rugbøjninger: 05 x 20

Sidebro-venstre og højre: 2 minutter óg 2,15 minutter.

- Aften

Løb

LSD løb: 8200m

2500m ud af de 8200m foregik i skov og i varieret tærren med bakker.

230112 Mandag

Styrketræning:

Benchpress':

02 x 05 x 75kg

02 x 05 x 77,5kg

01 x 05 x 75kg

Squat:

05 x 05 x 70kg

Dødløft:

01 x 05 x 70kg

02 x 05 x 75kg

02 x 05 x 77,5kg

Dips:

03 x 05 BW +5kg

02 x 05 BW

- Aften:

60 minutters undervandsrugby. Tough enough..

210112 Lørdag

En ganske kort gåtur på ca 2,5km med opbakning på ca 10-12kg. Et smut forbi den lokale legeplads og lave nogle pullups med rygsæk.

220112 Søndag

02 x 50 pushups

100 flutterkicks

Løb:

- I alt 3800m

En stille og rolig tur, løb forbi legepladsen og det blev til

10+6+5+4=25 pullups, og derefter videre.

Denne uges samlede løbemængde: 14800m.

Så rundede loggen de 100 svar! haha

Styrken ser fin ud skipper og god tid på dit 1000m interval. Flere af dem, de flytter nemlig brikker oppe i hovedet!

Hvad siger kroppen til løberiet og træningsmængden?

Har du nogen delmål?

Der har ingen brok været fra senerne, så det er meget godt. Planen er at øge mængden af intervaller stille og roligt med tiden. Føler ikke jeg er for hårdt spændt for, men kroppen er træt fredag aften.

Lige pt. er det at få løbeformen på plads. Jeg skal løbe Lillebælt halvmarathon i starten af maj. Jeg vil forsøge at få en tid på sub 1,45 time.

Samtidigt regner jeg med at løbe extreme maraton som afholdes den sidste uge i maj. Det er et orienteringsløb.

200112 Fredag:

Løb

opvarmning 02 x 1000m

Interval 01 x 1000m på 3,25 minutter.

"Af jog" 01 x 1000m

- I alt 4000m

Ganske Tilfreds med 1000m intervallet.

190112 Torsdag

Det var meningen jeg skulle svømme igår, men taget i betragtning at jeg har en del afleveringer så blev droppet. ØV.

I dag blev det til en omgang styrketræning

1,5 x sølvcirkel

Denne blev filmet , men jeg blev afbrudt, da vi skulle have time alligevel lol.

Derefter 3 x sølvcirkel på 10 minutter, stille og roligt flow med fokus på teknik. Disse blev ikke filmet.

Styrketræning

Military Press':

01 x 05 x 32,5kg

02 x 05 x 35kg

02 x 05 x 37,5kg

Pullups:

05 x 05 BW

Situps:

05 x 20

Rygbøjninger:

05 x 20

I morgen skal jeg til Århus med klassen, men mon ikke der bliver tid til en løbetur når jeg kommer hjem. Denne uge har været præget af en stor aflevering, det skal der jo også være tid til.

170112 Tirsdag:

Styrketræning

Squat

01 x 05 x 60kg

02 x 05 x 70kg

02 x 05 x 75kg

Benchpress

01 x 05 x 70kg

01 x 05 x 75kg

02 x 05 x 77,5kg

01 x 05 x 75kg

Dødløft

05 x 05 x 75kg

Dips

05 x 08 BW

+ "træk til brystet" core test fra forsvaret.

03 x 08

God og relativ tung træning i dag. Bliver langsomt stærkere.

160112 Mandag

Så blev ugen ihvertfald skudt igang!

En times volley i skolen.

-

En relativ kort omgang styrketræning.

Military press':

01 x 05 x 30 kg.

03 x 05 x 35 kg.

02 x 05 x 37,5 kg.

Chinups: 05 x 05 BW

Pullups:02 x 05 BW

Situps 05 x 20

Rygbøjninger 01 x 20

Løb vist tør for tid..

- Hjemme stod den på en løbetur.

i alt 7000m på 28,42 minutter!

Hen på aftenen 70 minutters undervandsrugby. Det var godt!

150112 Søndag:

I vejrets anledning gik jeg et smut forbi fjorden.

March: 8200m

En stille og rolig tur med omkring 5-6km/t med 10-14kg i rygsækken.

140112 Lørdag:

Lidt walk i nogl stejle og fedtede bakker.

Løb:

- i alt 3500m

En rolig tur, med en smule snøringsproblemer. Tog lige et smut forbi den lokale legeplads og lavede nogle pullups.

130112 Fredag:

Ingen træningsmakker i dag, derfor blev cirklerne ikke filmet. Det bliver de i næste uge.

Derfor ville jeg lige prøve 3 x bronzecirkel.

3 x Bronzecirkel 5,59 minutter.

Det har hjulpet af tage guld og sølvcirkler i stedet for bare bronze, det giver overhøjde, det er helt sikkert. God teknik og fart.

Styrketræning

Squat: 05 x 05 x 70 kg.

Benchpress':

03 x 05 x 70 kg.

02 x 05 x 65 kg.

Ingen grund til at tage for høje vægte uden makker og andre i lokalet.

Dødløft:

02 x 05 x 70 kg.

03 x 05 x 75 kg.

Dips: 05 x 08 BW

-God weekend.

Jeg tror de sidste ugers fokus på styrke har gjort dig godt.

Glæder mig til at følge med i dit nye program!

Du bliver rigtig stor og stærk makker!

120112 Torsdag:

Løb:

-i alt: 4000m

50 pushups

En ikke så tilfredsstillende løbetur i dag, grundet snøringsproblemer.. Men det går stille og roligt fremad med min genoptræning! Om et par uger kan jeg igen løbe ture på 10km,yay

110112

Svømning

Opvarmning 200m Bryst.

02 x 100 crawl

02 x 100 crawl interval med fart på hhv. 1,39 minutter og 1,45 minutter.

01 x 400m (stilskift for hver 100m: Bryst og crawl)

350m crawl glid.

- i alt 1350m

-

Et hyggeligt svømmepas med to kammerater.

+

Dampbad

100112 Tirsdag:

Styrketræning

Military press'

01 x 05 x 30kg

03 x 05 x 35kg

01 x 05 x 37,5kg

Pullups: 05 x 05

Rygbøjninger: 05 x 20

Situps: 05 x 20

+ En hel del coretræning + planken: 3½ minut.

Hjemme, en halv liter mælk og to bananer senere. :4mewantfood:

Løb: 6000m på 26,33 minutter.

Jeg kunne mærke at min krop følte sig klar til et løbepas med lidt fart på. Ingen sener eller noget drillede,det var en tilfredsstillende løbetur!

090112 Mandag:

60 minutters volleyball.

-

2 minutter på ro maskinen for fuld skrue

Styrketræning:

Squat: 05 x 05 x 70 kg

Dødløft: 05 x 05 x 70 kg

Benchpress':

01 x 05 x 70kg

03 x 05 x 75kg

01 x 05 x 77,5kg

Dips: 05 x 08

+ En smule coretræning.

Undervandsrugby træningen var desværre aflyst i aften, så ingen undervandsleg i aften.

Han mener det her:

http://forsvaretsuddannelser.dk/Uddannelse/Eliteuddannelser/Pages/Fr%C3%B8mand.aspx

Men du skal uanset hvad gennemføre 3 x bronzecirkel til den 3-5 dage lange optagelseprøve.

080112 Søndag:

På med løbeskoene lige efter nattens søvn.

Tog en stille og rolig tur jogge tur.

Lav intensitet hele vejen.

Jog: i alt- 3300m

02 x 50 pushups.

Så er der ihvertfald mulighed for at få rettet teknikken til, hvilket jo kan være svært i dagligdagen. Men lad nu vær med at pynte på tingene bare fordi der er camera på, train As you Fight!

Javel