th0mas

Hej alle.

Jeg overvejer at starte på dette program;

http://www.simplyshredded.com/crank-it-up-sprinting-towards-single-digit-body-fat-percentages-with-high-intensity-training.html

Mit er at opbygge muskelmasse, men samtidig have noget cardio ind over. Vil i mene at dette program vil passe til disse mål? Mit største bekymring er om der er nok volumen i vægttrænings-delen til at man kan opnå optimal hypertrofi.

På forhånd tak :)

Hej alle.

Jeg kunne godt tænke mig at høre hvad i synes om metoden om at opbygge vægt igennem sættene, som fx Bill Starr gør.

Eks. 5x5

1 sæt: 5 x 60 kg

2 sæt: 5 x 70 kg

3 sæt: 5 x 80 kg

4 sæt: 5 x 90 kg

5 sæt: 5 x 100 kg

Hvad mener i er fordele og ulemper ved dette, i forhold til straight sets. Eventuelt kunne i også komme med erfaringer omkring begge dele hvis i har dette. Håber det bliver en god diskussion

Lørdag 170911

Sprints på Atletion

4 x 100m - 2-3 min. pause

2 x 80 m. - 1:30 min. pause

1 x 60 m. - 1:30 min pause

God omgang!

Torsdag 150911

HVILE

Fredag 160911

GRESKULL LP

Cross-trainer 5 min.

Squat:

opv.

2 x 5 x 95 kg.

7 x 95 kg. REP PR

Press:

opv.

2 x 5 x 40 kg

6 x 40 kg

Chins:

8 x BW

6, 5, 5 x 5 kg

6 x BW

A1 Facepulls:

3 x 10 x 12,5 kg

A2 Hanging leg raises:

3 x 10 x BW

Planke:

2 x 60 sek.

1 x 30 kg

30 sek hvile

Onsdag 140911

Cross-trainer 5 min ~ 60 kcal

DL:

opv.

2 x 5 x 105 kg

7 x 105 kg REP PR

BP:

opv.

2 x 5 x 65 kg

8 x 65 kg

Seated rows:

4 x 10 x 40 kg.

EZ curls:

3 x 8 x 28 kg

DB Side bend:

3 x 10 x 26 kg.

Machine total abdominals:

3 sæt

Tirsdag 130911

Interval-løb

4 x 400 m. + 1:30 min rest

Opv. 1-1,5 km

4 x 400 m. |1:19| |1:13| |1:18| |1:21|

Nedk. 1,27 km

Mandag 120911

GREYSKULL LP

Cross-trainer: 5 min. ~ 60 kcal

Squat:

opv.

2 x 5 x 92,5 kg

7 x 92,5 kg REP PR

Press:

opv.

2 x 5 x 37,5 kg

7 x 37,5 kg

Chins:

8 x BW

3 x 5 x 5 kg

6 x BW

A1 DB shrugs:

3 x 10 x 28 kg

A2 DB rear laterals:

10 x 6 kg, 2 x 8 x 6 kg.

B1 Machince crunch:

3 x 12 x noget

B2 Hypers:

3 x 10 x BW

Nu må jeg fandme holde mig til et program i længere tid af gangen!!!

Derfor efter megen overvejelse, afprøvelse osv., har jeg besluttet mig for at prøve Greyskull LP. Dette program tiltaler mig fordi at man dels squatter en del + at man ikke er låst af en fast rep-range på sidste sæt. Ligeledes skifter man mellem press og BP hver gang.

Fredag 090911

Squat:

opv.

2 x 5 x 90 kg

7 x 90 kg - der var nok til et par stykker mere

BP:

opv.

2 x 5 x 62,5 kg

10 x 62,5 kg - OK

Pull ups:

4 x 6 x BW

Face pulls:

3 sæt

DB curls

2 x 10 x 14 kg

Machine crunch:

3 x 12 x 35 kg

Planke:

3 x 45 sek., 15 sek. pause

080911

På Atletion Aarhus

Sprints

1 x 150 m + 5 x 100 m. ~ 90%

2-3 min. pause

Tirsdag 060911

HVILE + havde lidt sygdom i kroppen.

Onsdag 070911

Havde egentlig besluttet mig for en træningsfri dag pga. sygdom, men til aften havde jeg det så godt at jeg tog afsted.

Squat:

10 x 50 kg

8 x 60 kg

5 x 70 kg

5 x 75 kg

5 x 80 kg

Press:

10 x 30 kg

8 x 35 kg

5 x 40 kg

5 x 42,5 kg

4 x 45 kg - skulle have været 5

BOR:

10 x 45 kg

8 x 50 kg

5 x 55 kg

5 x 57,5 kg

5 x 60 kg

Dips:

3 x 8 x BW

DB rear laterals:

2 x 15 x 5 kg

* første gang jeg kører den

EZ skull crusher:

2 x 15 x 20 kg

DB curls:

2 x 15 x 12 kg

Lørdag 030911

HVILE

Søndag 040911

Fodboldkamp ~ 75-80 min.

Mandag 050911

DL:

8 x 60 kg

4 x 90 kg

2 x 100 kg

2 x 110 kg

2 x 120 kg REP PR

BP:

10 x 45 kg

10 x 55 kg

10 x 60 kg

8 x 65 kg - skulle have været 10, derfor

6 x 65 kg

Pull ups:

8, 6, 6

Press:

10 x 30 kg

5 x 40 kg

6 x 40 kg

EZ Curls:

10 x 20 kg

5 x 30 kg

10 x 25 kg

Pressdown:

10 x 25 kg

5 x 30 kg

10 x 30 kg

DB side bend:

3 x 10 x 26 kg

Fredag 020911

Kondicykel: 5 min ~ 50 kcal

DE Bænkpres:

12 x 40 kg

12 x 55 kg

12 x 55 kg

12 x 50 kg

Pull ups (OH):

7, 6, 6, 5

Face pulls:

3 x 10 x 17,5 kg

DB press:

12 x 16 kg

9 x 18 kg

8 x 18 kg

8 x 16 kg

DB shrugs:

10 x 26 kg

10 x 28 kg

10 x 28 kg

EZ Curls:

3 x 10 x 28 kg

A1 DB side bend:

10 x 22 kg

10 x 24 kg

10 x 24 kg

A2 captains chair:

3 x 12 x BW

Onsdag 310811

HVILE

Torsdag 010911

Squat ATG

10 x 60 kg

8 x 80 kg

3 x 100 kg

3 x 100 kg

3 x 105 kg REP PR

3 x 105 kg

Podium DL:

10 x 60 kg

8 x 80 kg REP PR

8 x 80 kg

8 x 80 kg

Situps:

3 x 20 x BW

Smith donkey (uden stang):

10 x 80 kg

12 x 60 kg

12 x 60 kg

DB farmerwalk:

3 ture x 30 kg

Først svar på dine spørgsmål

1: Nej, du mangler ingen muskelgrupper.

2: Hammercurls er IKKE nødvendige, specielt ikke hvis du vil køre chin-ups, da disse rammer biceps hårdt.

Dernæst. Jeg synes du kan lave et meget bedre program. Fx behøver du ikke lave incline flyers, dips eller pushups, da du både har bænkpres og overhead pres med. I stedet vil jeg foreslå at bygge et program om omkring disse øvelser:

Squat

Dødløft

Bænkpres

Bent over rows

Overhead press

Chin-ups / pull-ups

+ evt. lidt mave

Ved disse øvelser vil du ramme hele kroppen. Du kunne evt splitte Øvelserne op og køre dem skiftevis, således

Pas A:

Squat

Bænkpres

Bent over rows

Pas B:

Dødløft

Overhead press

Chin-ups / pull-ups

Med hensyn til reps og sæt, vil jeg foreslå 5x5 i squat, dødløft og bænkpress og 3-4 x 6-10 i resten.

Håber det kan bruges

Tirsdag 300811

På Atletion:

Opv.: 5-6 omgange inkl. øvelser og stigningsløb

Sprints: 5 x 100 m ~90%

Nedv.: 400 m

Benene var godt mærket efter i søndags, så kunne ikke løbe 100% igennem. Godt der er hvile dag imorgen.

Mandag 290811

BP:

12 x 40 kg

12 x 50 kg

10 x 60 kg

8 x 70 kg

4 x 75 kg

Inc. DB press:

15 x 20 kg

12 x 22 kg

DB Row:

4 x 10 x 24 kg

Face pulls:

3 x 8 x 17,5 kg

Shrugs:

15 x 60 kg (BB)

10 x 80 kg (BB)

10 x 26 kg (DB)

10 x 26 kg (DB)

EZ curls:

10 x 28 kg

10 x 28 kg

9 x 28 kg

A1 Laterals:

10 x 9 kg

10 x 9 kg

8 x 8 kg

A2 machine crunch

3 x 10-12 x 37,5 - 40 kg

Lørdag 270811

HVILE

Søndag 280811

Var igen nede på atletion og løbe sprints

Sprints

Opv.: 5 x 400 m + drills

2 x 200 m, 1 x 150 m, 2 x 100 m

Nedv.: 400 m + udstræk

God tur!

Umiddelbart vil jeg vælge at løbe interval-træning tirsdag og torsdag så. Det kunne fx være 4-5 x 400, 5-6 x 200 eller lignende. På denne måde vil du kunne opbygge en større udholdenhed.

Fredag 260811

5 min kondicykel

Squat:

10 x 60 kg

8 x 80 kg

6 x 90 kg

3 x 4 x 100 kg

* god power idag!

Podium DL:

8 x 60 kg

8 x 70 kg

6 x 80 kg

6 x 80 kg

* første gang jeg prøver den, river rigtig godt i baglår

Læg i benpres-maskine

3 x 12 x 100"

A1 hyperextensions:

3 x 12 x 10 kg

A2 machine-crunch:

4 x 12 x 30-37,5"

Planke:

45 sek (15 sek pause)

45 sek (30 sek pause)

45 sek

Fame Boy:

Interessant betragtning, den har jeg ikke hørt før

Onsdag 240811

Var nede på atletion og løbe nogle intervaller sammen med kammerat som træner dernede fast.

Intervaller

8 x 80-100

Torsdag 250811

Press:

10 x 30 kg

8 x 35 kg

6 x 40 kg

6 x 40 kg

5 x 40 kg - skulle have været 6 reps

8 x 35 kg

Pull ups (WG OH):

6, 6, 6, 5, 4

BP:

10 x 45 kg

8 x 65 kg

8 x 60 kg

12 x 50 kg

DB Row:

3 x 10 x 26 kg

Captains chair:

3 x 12

Facepulls:

3 x 10 x 15 kg

DB side bend:

10 x 20 kg

3 x 10 x 22 kg

Tirsdag 230811

Løbetur

Dist.: 5.12 km

Tid: 27:32 min

Gns.: 5:23"/km

Stille og rolig tur som planlagt. Havde DOMS i baglår og tænkte at de ville have godt af at få noget blod igennem dem.

Mandag 220811

Dødløft:

10 x 60 kg

3 x 8 x 80 kg

BOR:

10 x 40 kg

3 x 8 x 45 kg

Facepulls:

3 x 10 x 15 kg

Pull ups (WG OH):

7, 5, 4, 4

EZ Curls

3 x 8-10 x 23-28 kg

Russian twist:

3 x 12 x 30 kg

Crunches:

4 sæt

Hej,

Det ville give fint mening. Især hvis du ikke har mulighed for at træne løb den ene og styrketræne den næste, da du ved at træning middag og aften, får en god del tid imellem til at kroppen kan komme sig oven på træningspasset :)

- Thomas

Lørdag 200811

HVILE

Søndag 210811

BP:

10 x 40 kg

10 x 60 kg

8 x 65 kg

8 x 65 kg

7 x 65 kg

6 x 60 kg

- mærkede næsten ingenting til skulderen

FSQ:

10 x 35 kg

10 x 50 kg

8 x 60 kg

2 x 8 x 65 kg NY PR!

Press:

10 x 30 kg

7 x 35 kg

6 x 35 kg

7 x 30 kg

7 x 27,5 kg

- var SVAG idag!

+ Lidt laterals, dips, pushdowns, crunches