Tolle

Beklager, men det ser mest af alt ud til at der bare lige er kastet lidt tilfældigt materiale ind fundet på nettet... Rodet og meget kedeligt... Laaang vej igen...

Og hvorfor forsøge at lave en hjemmeside om et emne der er dækket så rigeligt ind på andre sider? Med mindre der er noget nyt, så giver det ingen mening.

Beklager...

Nå nu vil jeg lige komme med en opdatering

Først træningen:

Træningen går godt, omend lidt rodet til tider. Jeg synes stadig det er lidt svært at finde ud af hvor langt/hårdt jeg skal lave træningen. Jeg laver normalt planlægningen af træningen hver søndag en uge frem - dels fordi jeg grundet arbejdet har meget svingende tid til rådighed, og dels fordi jeg ikke helt kan overskue at lave en detaljeret plan på lang sigt - men det kunne godt være jeg snart skal lave en grovplan for resten af træningen frem mod CC.

Jeg træner stort set hver dag - har lige kigget i loggen, og jeg har haft 9 dage uden træning siden 1. januar. Herunder er træningen i grafik:

Cykling er for tiden på en spinningcykel (med friløb) - ikke optimalt, det ved jeg, men har ikke en hjemmetræner. Men så snart vejret er bedre, skal jeg på landevejen - var det lige en enkelt gang i sidste uge inden sneen kom igen - og f.....ck det var koldt

Men som sagt, der skulle ny cykel til, og jeg har bestilt en Planet X Exocet2 SRAM Force - så satser jeg på at den hjælper mig til en god tid på cyklen - billede:

Men i forhold til ønsket om 10timer på IM distancen, jeg jeg en ide om at det skal se således ud fordelt på de 3 dicipliner:

Svømning 1T15min

T1: 5min

Cykel 5T

T2: 3min

Løb: 3T35min

Jeg synes det er svært at vurdere hvad der er realistisk - det eneste jeg ved noget om er løb - og jeg har løbet en del maraton, ligger altid på 3:10-3:20, så er det realistisk at tro jeg kan gøre det på 3:35?? Eller kan man sige noget om hvor hurtigt jeg skal kunne løbe en marathon inden? Det er nok svært at vurdere hvor smadret jeg vil være når jeg går i gang med løbet...

Nå vi giver den bare gas :-)

/Tolle

Argh, skader er bare noget pis

Men godt at du er på rette vej igen så - god vind!!

Ikke at det er noget videnskabeligt dokumentation, men jeg har fået målt maxpuls ved både løb og cykling - på den helt optimale måde på idrætsmedicinsk.. Og pulsen nåede på hhv 177 og 176 - altså ingen forskel... Men det giver selvfølgelig ingen statistisk sikkerhed for et resultat. Men jeg tænker da der må være noget forskning på dette?

Som en klog mand engang sagde. Du kan ikke vinde en IM på sømningen, men du kan tabe det.

Det første du er nød til at gøre, er at finde ud af, hvordan passer det dig bedst, at træne. kort og hårdt eller langt og roligt.

Hvis din træning, har set således ud igennem det sidste stykke tid, skal du ikke håbe på at komme under 10 timer. Nok mere 9 timer!

Ikke at kroppen ikke ville kunne holde til det, men med så mange kilometer på en uge, skal der lyttes til kroppen og være opmærksom på, at du ikke kommer til at toppe alt alt alt for tidligt. Tænk hvis din bedste svømme, cykel, løbetur fat sted i maj måneden.

Sidste år i jan. begynde jeg at træne op til CC 12, sammen med min kammerat. Min kammerat har cyklet og løbe i mange år. Bl.a. har han et par gange løbet ekstra marathon i silkeborg et par gange. Han ville være 100% klar til sit først IM, Han var i ca. samme gear som dig, men enten desværre med at blive brændt ud, inden vi ramte dage. Han havde ligesom dig, lave et mix af lange træningspas, den ene uge og korte hårde den næste uge.

Hvis jeg var dig, ville jeg enten køre dig lange træningspas i 3 uger og have 1 uge med korte, stadig rolige træningspas., Første 2-3 måneder før ville jeg, i den uge med korte træningspas, sætte nogle hårde intervaller på. Denne opskrift gav en sluttid på 9 timer og 2 minutter. Eneste ulempe er, at det kraver rigtig meget tid.

Omvendt, kan man køre 3 uges hårdt på og en uge rolig. Der gælder det om, at få alt ud af hvert minut, der bruges på træningen. Dette kørte sig selv efter. 2 måneder før racedag, tog jeg 3 uge, hvor jeg havde nogle lange træningspas og fik mange timer ind på kontoen. ca 10 timer om uge.

For at sætte dem op mod hinanden.

jeg var oppe og svømme 3800, 1 gang. modsat min ven der var oppe på 4500, et par gange.

Jeg var oppe og cykle 170 2 gange, modsat min ven, der var oppe på 280, men 20km løb bagefter.

Jeg var oppe på 25 km et par gang, modsat min ven, der ramte 40 et par gange.

Lyt til kroppen, undgår skade eller overtræning. og husk!!! der er altså stadig 6 måneder tilbage, hvor du kan blive bedre og få mere fart i armene og benene.

Og selvom du har 180km cykling og 42,2 km løb. Henter man ikke bare 10 min. Kør efter din puls, lad den styre dit tempo på dage og ikke sekunderne på uret. Det fede ved IM er jo, at bruger du for mange kræfter for tidligt, taber man ikke bare 2-3min. Men helt op til 30-40 min. For tænk, hvor meget længere tid, det tager at gå, frem for at løbe langsom

Hej Ammitz

Har først lige set dit indlæg nu... Ja, det med overtræning og brænde ud for tidligt har også strejfet mig. Men jeg læser også mange steder at man skal ramme en IM totalt set over en uge, hvad er din mening om dette?

Alt du skriver giver rigtig god mening, og kommer med i overvejelserne!

I denne uge har jeg også droslet lidt ned, kunne mærke mit venstre knæ trængte til det. Men træner da hver dag, men tid, distance og intensitet er sat lidt ned. Planen er at tage nogle længere pas i næste uge.

Mvh Tolle

Hej alle.

Jeg er stadig i fuld gang med træningen, men kunne godt tænke mig jeres feedback i forhold til min træningsplanlægning.

Lige nu kører jeg et "system" med en lang uge med lange træningspas efterfulgt af en "kort men hårdt" uge med korte hårde træningspas incl interval.

Sidste uge (lang uge)så træningen således ud:

Mandag: svømning crawl 3800m

Tirsdag: Løb 23 km

Onsdag: Hjemmespinning siddende tempotræning 90-100rpm 3 timer

Torsdag: Styrketræning og roning ca 75min

Fredag: Løb 19 km

Lørdag: Spinning hjemme siddende tempo 2time 20min

Søndag: Løb 16 km

I denne uge (kort uge):

Tirsdag: Løb interval 7060x8 - 8km

Onsdag: Spinning interval 45min

Fredag: Løb tempo 8km

Lørdag: Spinning interval 50min

Søndag: Svømning...

Jeg læser jo en masse på nettet om hvordan folk synes man skal/bør træne til IM - men jeg ved sku ikke helt hvad man skal tro. Umidelbart synes jeg det giver mening at få distance på - men igen med for meget distance ryger der jo lidt intensitet... Derfor synes jeg selv det var lidt smart med dette system med kort og lang uge.

Men hvad siger i?

Ambitionerne er bestemt stadig store, jeg leger lidt med idéen om at komme ned på 10timer. Jeg er ved at se på en tri-cykel for at vinde lidt fart dér.

Jeg har svært ved at få fart på svømningen, men det arbejder jeg på - men igen hvor meget kan det betale sig at arbejde for 10 min bedre svømmetid - umiddelbart virker det "nemmere" at cykle eller løbe de 10 min ind i stedet for. Der skal rigtig meget tekniktræning til for at få mere fart på tror jeg. Jeg er i gang med det, og vil selvfølgelig fortsætte det...

Nu begynder vejret at se bedre og bedre ud, og jeg kan snart komme ud på cyklen. Skal cykle til/fra arbejde så snart det er en lille smule koldere - så kommer der 60km på hver dag...

Nå.. Lad mig høre hvad I siger??

/Tolle

Det lyder til at du har godt styr på det... Hvad med at lade vægten svinge lidt op/ned før/efter løb osv. Det er vigtigt at have energiindtag nok til træningen - ellers er den spildt, eller i værste fald ødelæggende.

Kunne være spændende at følge din træning lidt, hvad med at lave en log?

Det lyder som meget lidt indtag. En hurtig beregning med 15 timers træning/uge får jeg til det omkring 1200-1300Kcal om dagen i snit, på træningen alene. Dvs. der er kun 1200-1300Kcal tilbage til resten af dagen... Ifølge MOLs energiberegner bruger du 1950Kcal om dagen uden træning - så du må være i et ordentligt underskud - specielt de dage du træner... Se beregneren her: http://www.motion-online.dk/sundhed_og_vaegt/sundhed_generelt/beregn_dit_energiforbrug/

Hvis du prøver at udfylde din træning i beregneren, siger den omkring 2800Kcal (lidt mindre end min beregning...).

Du bør muligvis få målt lidt fedtprocent, for at se om du mangler lidt :-)

Tid til en lille update:

Ugen har igen været præget af arbejde, men jeg har da fået presset noget træning ind. Ja, faktisk et det kun én dag jeg ikke fik trænet.

Ugen kort:

Mandag: Primitiv styrke og roning på CII

Tirsdag: Svømning tekniktræning 1500m

Onsdag: 8km stigningsløb (både tempo og elevation) på løbebånd

Torsdag: Ingen træning

Fredag: Løb 16km ret langsomt, det var mega glat

Lørdag: 2 timer på spinningscyklen

Søndag: 8km løb roligt tempo, igen grundet underlaget

I genne uge har jeg ferie, og det skal fejres med en ordentlig omgang træning... :-) Jeg fik også tilmeldt mig Challenge Copenhagen i fredags, kunne se at der var ved at være få pladser ledige... 3600kr det er sku også en slags penge for at svømme, cykle og løbe lidt

...fuld fart frem uden at se sig tilbage

/Tolle

Week update

Har igen været igennem en uge med enormt meget arbejde, så det har været lidt svært at få nogle ordentlige lange pas. Men har dog logget træning alle dage, undtaget mandag, så det er ok - lidt hver dag, må da være bedre end ingen træning...

Mandag: Som sagt ingen træning

Tirsdag: Tidligt hjem fra arbejde for at fejre fødselsdag, nåede dog lige at løbe en kort 8km inden aftensmaden. Ok, træning og tog så på arbejde igen om aftenen...

Onsdag: For at nå noget, stod jeg tidligt op og var i hallen kl. 06.10 hvor jeg tog en hurtig omgang styrketræning. 3 runder full body med roning CII efter hver runde.

Torsdag: En hurtig gang stigningsløb på løbebåndet efter arbejde (kl. 21), ok træning til sidst :-) 6 km

Fredag: Igen tidligt op og tog en hurtig omgang primitiv styrke i hallen. 7 øvelser full body, med 50 m spurt imellem hver øvelse (på tvers af hallen)

Lørdag: Efter fødselsdag (nu for sidste gang) og havde sendt ungerne og konen til MGP, straffede jeg lige spinningscyklen i 1time og 40 min. Siddende tempokørsel 90rpm, og øgede til 100rpm de sidste 15min.

Søndag: Endelig en dag hvor jeg rent faktisk havde tid til at træne. Tog en dejlig løbetur ned igennem skoven, mens sneen dalede ned - super hyggeligt - dog lidt koldt.. 17km

Nogle gode idéer til hvordan jeg bør træne når jeg kun har disse korte pas? Interval? Men det kan jeg jo ikke gøre hver dag...

/Tolle

Så blev det søndag og en hel uge er gået siden sidste opdatering. Det blev hurtigt klart at jeg i denne uge ikke kunne få trænet ret meget grundet arbejdet. Jeg har dog forsøgt at give den lidt gas når jeg så har haft tiden til det.

Ugen er gået således:

Mandag:

Ingen træning, fik først fri fra arbejde kl. 2300 - så der var ikke noget at gøre...

Tirsdag:

Spinning om aftenen, nærmest lige før jeg gik i seng - ikke optimalt i forhold til at geare ned og få en ordentlig nattesøvn, men det var det der var muligt. 1 time

Onsdag:

Løb 8,4 km igen stort set lige inden jeg gik i seng... Ok træning når der ikke var andre muligheder.

Torsdag:

Triningsfri, igen grundet arbejde

Fredag:

Op kl. 05.30 og kørte i svømmehallen. Fik logget 2,5 km. Mest teknik og distancetræning - dig med 5 x 50m "spurt" indlagt.

Lørdag:

Løb 17,1 km denne gang i dagslys

Søndag:

Efter børnefødselsdag og aftensmad, fik jeg lige 1 time på spinningscyklen.

5 timers træning i alt i denne uge. OK, når man ser tilbage på en 60timers arbejdsuge...

I dag søndag - løb lidt distance.

Det er ikke nemt at løbe ret hurtigt i dette kolde vejr - dels grundet kulden, vil tro at vi var på -15-20grader incl chillfactor. Det brændte helt i huden... Derudover er jorden kantet og hård i det terræn jeg løber i, hviklet gør det "farligt" at satse for meget. Derfor vælger jeg at tage den med ro... Men det er stadig super flot at løbe i det vejr .

Tid: 1:48:20 - Distance: 22,02km - Gns. puls: 129 (72%) - Gns. tempo: 04:55 - Kcal: 1599

Og ugens resultat ser derfor således ud:

Tid total: 8T 51M

Kcal: 8306

3 x spinning

2 x svømning

4 x løb

1 x styrketræning

/Tolle

Fuldt program på en Lørdag

Svømning: 2300M (200 Opv, 4x50 Teknik, 2x800M (13.00, 13.15), 4x50M dyk, 100M afsvøm)

/Done

Du har da ok fart på der!

De sidste 2 dages træning.

I går fredag stod den på løb. Tog en helt fantastisk tur igennem skoven - super flot med sneen på træerne, og fik da også hilst på lidt råvildt. Tog den med ro, det var jo koldt og glat...

Tid: 01:20:00 - Distance: 16,19km - Gns. puls: 138 - Gns. tempo: 04:55min/km - Kcal: 1303

...gider ikke smide pulskurve på i dag :-)

I dag, tog jeg en tur i svømmehallen. Først kunne jeg ikke rigtig få det til at glide, men efter lidt tid kom jeg ind i rytmen. Træningen så således ud:

1000m crawl opvarmning / teknik - fokus på åndedræt
500m interval: 50m crawl tempo - 50m bryst roligt x 5
1000m rolig crawl
500m crawl kun bruge arme - styrketræning
500m interval: 50m crawl tempo - 50m bryst roligt x 5
I alt 3500m

Tid: 01:30:20 - Distance: 3500m - Gns. puls: 129 - Kcal: 1318

Her får i heller ikke pulskurve i dag :-)

I dag torsdag, fik jeg fyret to træningspas af:

1. Svømning: Startede med 6 x 250m crawl med 1 min pause imellem. Fokus på teknik, rotation og fremførelse af armen. Derefter 5 x 50m crawl tempo interval med 30 sek pause imellem. Sluttede af med 250m crawl for at "svømme af"

Tid: 49:23 - Gns. puls: 138 - Kcal: 807

Pulskurve: (læg mærke til at jeg var helt oppe på 168bpm under intervaltræningen!!)

Feeed træningsdag

Dagens træning:

Jeg kom hjem fra arbejde og skyndte mig at få løbetøjet på. Der er ikke for mange veje her hvor jeg bor, så den går på skovstier og grusveje - super hyggeligt med hunden i snor. Jeg tog den helt stille og roligt, både for ikke at skvatte, men også for at restituere lidt..

Tid: 41:50 - Distance: 8,35 km - Gns. puls: 134 - Gns. tempo: 5:00 min/km - Kcal: 654

Mht svøm, så er det der virker i mine øjne en rolig tilgang til svømningen. Svøm 1500-2000M 2-3x Pr uge. Det er rigeligt. Hav en teknik dag, en interval dag og en endurance dag. Hvis du mangler inspiration til programmer så bare sig til. Og super med at have træner på engang i mellem!

Cool med dit krydspas, det skal nok gå Henning blive godt! Pas igen på at din 5Km er i behagelig puls og ikke en allout? Svært at bedømme, men det handler om tilvænning og ikke konditionsforbedring i starten og i basetræningen.

Jeg tror at det bliver mere end svært for mig at komme 2-3 gange i svømmehallen - ville gerne, men logistisk er det ikke helt muligt. 1, måske 2 gange af og til - hvordan synes du så jeg skal gribe det an? Starte med 1000m teknik, og så slutte med enten interval eller endurance måske?

Mht. krydspasset, så gav jeg den ikke ret meget gas - startede nok på omkring 14 på Borgs skala, og sluttede omkring 16. Jeg snakkede endda i telefon imens jeg løb ...

Træningen mandag stod på cirkeltræning, primitive øvelser i hallen. Satte 8 øvelser op, og lavede 8-20 gentagelser pr. øvelse (alt efter type), løb en omgang i hallen imellem hver øvelse (ca. 100-120m).

Tid: 33:08 - Gns. puls: 136 - Kcal: 526

I dag, tirsdag - den stod på "krydspas" på opfordring her på MOL. Jeg startede med ca. 50 min spinning siddende tempokørsel, 2 min omskiftning/pause, 5km løb (22:30) - Det var ok hårdt - men dog ikke så slemt som frygtet...

Tid: 01:16:08 - Gns. puls: 141 - Kcal: 1281

Pulskurve:

Jeg gennemførte selv CC sidste år, hvor jeg først startende den endelige træning i januar. Der begynde jeg også at kører halifaxc og kørte dem 2 gange om uge, frem til april hvor jeg fik min første cykel

skal siges at jeg havde aldring eget en god cykel, kørt på landevejen eller gået til spinning inden december 2011. men halifax intervallerne byggende en god platform op til mig, der hjalp mig til at holde en gennemsnitsfart 36km/t på racedag. Så de virker! :4thumbup:

:1356:

Hvis jeg kan holde 36 km/t, så er det bestemt godkendt !

Her er linket til det oprindelige studie http://jap.physiology.org/content/98/6/1985.long

Det eneste man skal være opmærksom på er, at det medfører en krop der har brug for restitution. Derfor kan man ikke holde til så mange af de pas om ugen.

Det var egentlig også det jeg mente... Men så er vi vel lidt tilbage i diskussionen omkring lange træningspas med konstant intensitet eller korte hårde pas. Jeg har trænet i mange år, men aldrig trænet op til et event der varede 10-11 timer i træk. Så jeg tænkte bare at det ville være godt at træne lange pas - for at tilvenne kroppen til den lange seje belastning. Ikke dermed sagt at jeg ikke vil træne interval - og nu halifax - det har jeg før brugt som træning til marathon, med godt resultat.

Prøvede "krydspas" i dag. 50min spinning siddende tempokørsel, 2 min pause, 5 km løb på løbebånd 22:30. Det var ok, ikke så hårdt som frygtet - men helt klart noget der skal trænes noget mere! Det er også som om det er "sjovere" når der er lidt afvæksling undervejs i træningen

Halifax spinning version: 6 x 30sek 80%, 30sek all out, 1min pause

Halifax normal: 4-8 x 30sek all out, 4 min pause

Med all out menes all out eller hvad der svarer til 170-175 % af VO2max (altså den intensitet du ca. kan holde i 5min).

Aaaaah, så er jeg med

Jo før du kommer igang med krydspas, jo bedre oplevelse for du på dagen. Om du bare løbe 3 km efter cykling, så kommer du til at takke dig selv, så meget for det. Nå vejret bliver til det, svøm og afsted på cyklen bagefter.

Giver god mening - jeg tror også snart jeg skal i gang i det små med krydspas, synes bare det stadig er for koldt til cykling ude ... Men det er selvfølgelig en dårlig undskyldning, jeg kan bare tage den på spinningscyklen.

Hvis du kan svømme 4,5 i dag uden pause, skal du bare holde svømningen ved lige. Jo flere timer i vandet, jo bedre bliver din teknik også, men der er aldrig nogen som har vundet en Ironmann på at være gode svømmere. Det er næsten altid løbet der slå folk ud, så jo flere kilometer du kan få i benene, jo næste bedre er det. Er tiden til det, ville jeg personligt hellere løbe en tur mere, end at gå i vandet.

Cykling/Spinning. Jeg ville i hvert pas, ligge 6 x halifax intraveller ind, dem bliver du glade for!

Løb, istede for at banke til den, ville jeg løbe intarvalløb. Eks. 2km roligt, 1 km pace, 1 km max, 1 rolig, 1 pace, 1 max. og så videre:-) Bare husk, 2 km til at løbe af i:-) :1112:

Halifax pas?? Der tabte du lige mig... Forsøgte Google, men de viste det heller ikke

Tak for indput!

Super fedt at du får 4500M på kontoen, men ingen grund til at have så lange sessions i vandet når du er relativt urutineret svømmer. Næsten 2timer er lang tid, hatten af for du ikke keder dig til døde

Det var nu også til tider ret kedeligt :-)

Du har nok ret. Jeg tror også jeg vil tage kortere ture de næste gange. Evt mere intervaltræning?

Det der var fedt, var at prøve en lang tur og overleve... Så ved jeg da at jeg kan, og det er "bare" et spørgsmål om at kunne gøre det hurtigere ;-)

Forsøger at træne teknikken, og har også allieret mig med en træner som jeg mødes med en gang imellem - det er dog ved at være nogle måneder siden, så det er nok tid til en lille sparring igen...

Tak for dine input!

Hvor mange pas kører du i løbet af ugen på din spinning cykel? :)

Lige nu 1-2, men det skal gerne blive lidt mere. Vil dog lige vente lidt for at undgå skader...

Hvis du skulle falde over et relativt billigt løb på sjælland, må du lige skrive

Will do - og i lige måde. Jeg bor dog i Jylland - så det er nok her jeg kigger

Ugens 2 sidste træningspas:

Lørdag stod den på lidt styrketræning. Mest primitive men hårde øvelser. 45 min i alt incl opvarmning.

I dag, søndag gik turen til svømmehallen. Jeg ville træne lidt teknink samt træne min udholdenhed, steady state. Jeg startede med 4 x 1000m crawl i ok tempo, med 2 min pause efter hver 1000m. Og sluttede så af med 5 x 100m crawl tempo (01:45-02:00 min/100m). Så jeg rundede i dag for første gang nogensinde 4500m crawl. God træning, og føler egentlig at jeg er ved at få styr på teknikken. Rundede 3,8km efter 1:31 (1:25 hvis man tager pauserne fra) - og det er ok.

Tid: 1:52:13 - Gns. puls: 135 - Kcal 1769

Pulskurve: