Tolle

Hey!

Jeg har nu lavet et program til torsdag, og som lovet kommer det her til offentlig debat...

Track:

1 - Hot fudge 4:07 - opvarmning

2 - Lækker (remix) 3:43 - opvarmning

3 - All the people in the world 3:41 - 1. interval / stående lav belastning

4 - Superman Criptonite 3:58 - 2. interval / siddende tempokørsel

5 - Interlude beatbox II 0:55 - PAUSE

6 - Karen og Nephew (mit eget mix) 6:53 - 3. interval / Siddende og stående tempo

7 - Indianer 1:00 - PAUSE

8 - In and out og This is my life 7:03 - 4. interval / stående tung stigende belastning

9 - Oasis instrumental 1:18 - PAUSE

10 - Bodywork mix 6:52 - Siddende og stående tempo + tung stående

11 - Mah-na Mah-na (muppets) 2:18 - PAUSE

12 - Tolle´s megamix 10:13 - Starter stående tung, skifter mellem tempo/op og ned.

I alt 52 min + nedkøling og udstrækning.

De eneste øvelser der bliver er:

tempokørsel stående/siddende

tung kørsel stående/siddende

I de lange sange skifter jeg ca. hvert 30-60 sek. med enten tungere/lavere belastning eller op/ned i tempo.

Kom gerne med kommentarer - jeg skal nok komme med en tilbagemelding efter afvikling af programmet på torsdag.

- Tolle

Nix! Winners never quit. Quitters never win. 

Det var godt at høre!!!

Jeg fik heldigvis overtalt kæresten til at det måtte stå i vores kun 60 kvm2 lejlighed. 

Husk nu at gvis blomster en gang imellem, så kan det være at det får lov at blive lidt...

- Tolle

Ulrik og Niske ->

Tak for svarene, kom endelig med mere hvis der er flere meninger. Jeg starter med at lure lidt i Ulriks log.

Fuld fart frem uden at se sig tilbage! :bike:

- Tolle

Affødt at diskutionen i emnet Den gode spinningstime! - Den gode instruktør har jeg nogle spørgsmål til MOL´s efterhånden altvidende cardio-folk...

Jeg er lige selv begyndt at køre som instruktør, dog har jeg ingen egentlig uddannelse inden for spinning. Jeg har kun kørt et par gange, og jeg skal være den første til at indrømme at jeg nok er kommet til at tvinge mine "elever" til at udføre nogle mindre heldige øvelser. Men af skade bliver man klog, og dette skal der selvfølgelig rettes op på. Næste time jeg kører bliver uden alle mulige øvelser, og "kun" med intervaller der kan forsvares jf. den tidligere nævnt debat her på MOL. I samme åndedrag må jeg også sige at jeg bestemt ikke er den eneste der benytter disse øvelser (tjaa hvor tror I at jeg har lært det..) i centret, men jeg vil prøve at gøre op med det. Så må vi se om de gider at høre på sådan en newbie som mig deroppe...

MEN her er mine spørgsmål så:

1. Hvor kan man efter jeres mening få den bedste uddannelse til instruktør? (har set den anden tråd om det samme, men vil gerne have et entydigt svar )

2. Jeg mener også at det er vigtigt at have den rigtige (nye) musik til timerne, men jeg er ikke den store musik-nørd. Derfor kunne jeg godt bruge nogle forslag??

3. Er der nogen der har et program som jeg kunne bruge til inspiration - jeg skal nok lade være med bare at kopiere det, og kalde det mit...

Jeg laver et nyt program nu, og det bliver postet til offentlig skue og debat inden jeg skal køre min næste time på torsdag. Jeg ser frem til en saglig tilbagemelding

- Tolle (wannabee spinningsinstruktør) :bike:

Halløj Hessel!!

Hvordan går det med turen om jorden?? Er du ved at have syre i benene, eller

Håber ikke at du har opgivet det??

- Tolle

Efter en længere pause fra MOL, så er det dejligt at se at der er noget der er ved det gamle... Her tænker jeg selvfølgelig på de små hyggelige bananner

Godt nytår! :4thumbup:

- Tolle

Enig med Ulrik. Den samlede mængde kcal er større ved løb hvis man regner "efterbrændingen" med. Jo højere intensitet, jo længere efterbrænding.

- Tolle

Det er sku dejligt at se at debatten stadig kan gå højt her på MOL om emner som folk er enige om, men bare formulerer på forskellige måder

Vi er enige om at:

dagligt energiindtag < dagligt energiforbrug = vægttab

dagligt energiindtag > dagligt energiforbrug = vægtforøgelse

???

Og vi er enige om at man forbrænder kcal i en eller anden udstrækning ved at spinne (og alle andre former for fysisk udfoldelse)

???

Hvad er det så lige vi ikke er enige om ?

Husk hyggen - Tolle

Ny 5000m PR

-----LØB------

--Coopertest--

Xebra 4026 (78 kg) 23år

Roberto 3900 m næsten 10 omgange (62 kg)

FastRunner 3810 m (64 kg)

MultiCoach (3800m)

Reni 3780 - 80 kg.

Tenace ca. 3775m (67 kg, roede dengang )

Jan D 3725 m (dengang)

Saarndaars 3650m (73kg)

Curly 3620 (78 kg)

CoqRouge 3450 m (19 år, 78 kg)

Quantanamo 3415 (løbet som yo-yo test og omregnet)

The Bear 3400 m (72 kg)

Tolle 3285 (71 kg)

Incognito 3275

airforce1 3150 (78 kg)

DeerInHeadlights 3134 (80 kg)

AndreasB 3100 (90 kg)

homer simpson 3050m (83 kg)

Cookie_sq 300xm (66.5 kg)

Tube 3000 m (52 kg)

Joergen 2860 m (77 kg)

mvp. næsten 2700 m (101 kg)

allerup 2650m (71kg)

Litopsi 2557m (67 kg, på løbstidspunktet)

--100 m løb--

CoqRouge 11.7 sek (18 år, stående start)

Jan D 12,1 (dengang)

Scorpio 12.5 (19 år, 71 kg - stående start)

Devito (111-113kg?) 15,4sek

--400 m løb--

FastRunner 52'10

CoqRouge 52.8 (26 år, 78 kg)

Hessel 56:16 sek

Curly 58:8

--800 m løb--

FastRunner 1'54"57 ( årgang 1986 og 64 kg)

Hessel 2:01:56 min.

Roberto Baggio 2:02.00 min(62 kg)

Saarndaars 2:07 (uofficiel tid)

--3000 m løb--

FastRunner - 9'09"10

Hessel 9:14:8

MultiCoach 9:15

Jan D. 9:31 (dengang)

Reni 9:51 (75 kg.)

Rommel 10:56 (ca. 82 kg)

Tolle 10:58 (73kg)

Tube 11:10(64 kg)

Cookie_sq 11:58:72 (66,5kg)

Los 12:30 (95,5 kg - ikke på bane)

airforce1 14:25 (78 kg)

DaDane 14:41 (93 kg)

xax 16:20 (95 kg)

--Marathon--

MultiCoach 2:30:30

Hessel 2:49:49 (Debut)

Jan D. 2:59:38 (dengang)

Curly 3:08:57 (Debut)

Canoing(Reni) - 3:14:05 (debut - med rygsæk, ca. 3-4kg.)

Tolle: 3:14:37 (69kg)

Saarndaars 3.17 (67kg)

Xebra 3:31:06 (78 kg) 23år (debut)

CoqRouge 3:32;47 (39 år, 79,8 kg)

AndreasB 3.39 (90 kg)

xjyden 4t39 (82 kg dengang)

AndreasB 2.43.54,4 (90 kg)

--1/2 Marathon--

MultiCoach 1:12:45

FastRunner 1'17"38

Hessel 1:18:43

Canoing/Reni 1:19:05

Curly 1:20:08

AndreasB 1:30:48 (90 kg)

Rommel 1:31:16 (ca. 84 kg)

Tolle 1:31:26 (73kg)

Xebra 1:31:29 (78kg) 23 år (Løbet i en ½ jernmand)

saardaars 1:33 (78kg)

homer simpson 1:35:56 (80 kg)

CoqRouge 1:36:15 (36 år, 77 kg)

Dillerman 1:44:32 (95 kg)

Fozzy 1:48:00 (84 kg)

Diddley 1.50.31 (85kg)

Tulle 1.58.43 (61 kg) (21,5 km)

xjyden (husker ikke helt tiden omkring 2 timer)

Litopsi 2.05.48 (67 kg)

meadow 2.06.33 (76 kg)

AndreasB 1.16.9,5 (90 kg)

watts 1.38.23

--Eremitageløb (13,3 km)--

Jan D. 53.21 (testløb 48.43 - dengang)

CoqRouge 53:37 ( 30 år, 77 kg) Løbet var vistnok ca 200 m. længere dengang!

AndreasB 56:39 (90 kg)

Valdemar 1:10:51 (92 kg)

--5 km løb--

FastRunner 15'37

Jan d. 16:15 (test)(dengang)

Hessel 16:19:38

Linder 16:23 (65 kg) 16år

Xebra 16:42 (78 kg) 23år

Curly 16:58

Tube 17:54 (15 år, 65 kg)

Quantanamo 18:07

Incognito 18:45

CoqRouge 18:45 (30 år, 77 kg)

Henrik C 18.45 (32 år, 73 kg)

Tolle 18:55 (75kg)

AndreasB 19:45 (90 kg)

Diddley 21:12 (87kg)

Nightbringer 23:05 (83kg)

Fozzy 23:28 (84 Kg)

Litopsi 24.58 (67 kg)

Tulle 25.18 (61 kg)

Madman 25.40 (80 kg)

Scorpio 27.30 (90 kg)

DaDane 28:41 (96 kg)

--10 km løb--

Roberto Baggio ca. 32 min (62 kg)

MultiCoach 32:45

Jan D. 33:28 (dengang)

Hessel 34:47

Xebra 36:06 (78 kg) 23år (løbet i Tønder triathlon)

Curly 36:27

Ranger 38:16 (78 kg)

Saarndaars 38:20 (øhh det for længe siden)

Reni 38:24 ( 80 kg. )

Coq Rouge 39:45 (22 år, 80 kg)

AndreasB 41:00 (90 kg)

Diddley 43.39 (85kg)

Tube 45:44 (55 kg)

airforce1 45:53 (78 kg)

Tulle 52.02 (61 kg)

meadow 55.17 (76 kg)

Litopsi 57.44 (67 kg)

--20 km løb--

Hessel 1:11:59 timer

Jan D. 1:15:01

------CYKEL------

--1000m rullende start flad vej--

allerup 1:09 52 km/t, sidevind

MR 1:15 eller 1:16

Tolle 1:28 (gns. 40,9 km/t - kørt på MTB)

--30 km enkeltstart--

Vincent Vega 39min30sek - bah

Ziggymund 40m24s... OK kun 28 km

Saarndaars 42:? (uofficielle europamesterskab for ikke-licens, Holme Olstrup 1999)

Ziggymund 44min.30sek (den var altså lige over 30 km)

allerup 47min40sek

Jan D. 53:08 (egen test - rundstrækning)

CoqRouge 55:01 (45 år, 82 kg)

Sjælland Rundt (Jeg ved at jeg ikke bliver populær hos konkurrence folket)

CoqRouge 10:30 (39 år, 80 kg)

**Hvem har lavet denne**10t31 min (319Km 1999)

--Højeste snit i et løb--

Vincent Vega 49,5 km/t (180km) - selvlysende af coke

Ziggymund 42.7 km/t (105 km)

Roberto Baggio 40,21 km/t

allerup 38,767 km/t

Scorpio 33.7 km/t (180km)

-- Flest løb i træk med præmiegivende placering--

Vincent Vega +10 - let krudtet

Ziggymund 5 (2002 BEG)

--Højeste snit på ruller--

Metalman (40 minutter ~ 39.3 km/t)

------SVØMNING------

-- 50m --

Arnbak 0.23.92 (kortbane)

Arnbak 0.24.71 (langbane)

Blitzer 0.25.11 (kortbane)

Blitzer 0.25.64 (langbane)

Jenz 0.27.40 (kortbane efter et års pause og med 3 træningspas)

-- 100m --

Arnbak 0.51.62 (kortbane)

Arnbak 0.53.30 (langbane)

Blitzer 0.55.03 (kortbane)

Blitzer 0.56.39 (langbane)

--200 m --

Arnbak 1.56.12

Arnbak 1.59.78 (langbane)

Quantanamo 1:59

Blitzer 2.02

Curly 2:04

Blitzer 2.06 (langbane)

allerup 2:56 (nu)

--1000m --

Quantanamo 11:32

Curly 11:58

allerup 14:30 (da)

Saarndaars 14:56

Reni 15:20

Jesus 23:10

--1500 m --

Arnbak (17.06.59)

Quantanamo 17.29

Curly 17:56

Blitzer 18:15 (langbane)

-- 2000 m --

Quantanamo 23.20

Reni 33:37

---------------RONING CONCEPT-II------------

--2000m--

AndreasB 6.23,0 (90 kg)

Scorpio 6.41,0 (93 kg)

Tenace 6.52,4 min

---5000m---

Arnbak (19.00.08) (95 kg)

---6000m---

AndreasB 20.01,8 (90 kg)

Tenace ca. 22min

-- 10000m --

AndreasB 33.59,0 (90 kg)

--------------------TRIATHLON---------------------

-------Ironman distancen-------

Multisport 10t.35m.27s Fredericia Ironman 1999

-------½ Ironman distance--------

Xebra 5:06:25 Silkeborg triathlon 1995

Henrik C 5:40:00 ca. Silkeborg triathlon 1998

Forberedelse til milli:

- Gå nogle små hyggelige ture med lidt på ryggen.

- Træn dig op til at kunne løbe 2600m på en cooper

- Styrketræning af: mave, ryg, skulder og læg/skinneben

- Find nogle støvler at gå i, for at undgå skinnebensbetændelse.

- HVIS du gerne vil svømme, så gør det du synes er sjovest! (måske med tøj på)

- Og som Rommel siger: Træn dig op til at smile, selv når du er træt, våd og sulten :-)

Endvidere vil jeg lige gøre opmærksom på at kravene til svømmemærkerne er lavet om, og de nye krav er noget anderledes.

God fornøjelse!

- Tolle

Jeg købte en Kona Mini-Mula. Udsalgspris 12.000 - Jeg fik sidste års model (2002) for 7.600, men så skulle jeg også selv samle den... ;)

Her er et billede:

Det skal helst tage ca 8-10 min for at komme op på max pulsen. Hvis man bare fyrer til den på 30 sek. går man kold inden man kommer på max puls.

En god måde er på løbebånd hvor du starter med en given hastighed udregnet i forhold til en cooperstest. Efter 4 min stiger løbebåndet 2% indtil man går kold. Man får en sele på så man bare kan lade sig falde når man enten besvimer, eller bare ikke kan mere... Har prøvet det, og det er ikke sjovt!!

Se også: Ny formel til beregning af aldersbestemt maximalpuls

- Tolle

Jeg købte en Kona sidste sommer, og den kører bare kanon godt - både i byen og i skoven. Det er bare ikke så mange steder du kan finde dem, men se evt. her: http://www.konaworld.com/kw_index.cfm

- Tolle

HVIS det skal være helt rigtigt, kan max pulsen godt falde en lille smule når man kommer i bedre form. Det skyldes at hjertet jo vokser og derfor ikke behøver at slå så mange gange for at transportere den samme mængde blod ud i systemet.

...Men det var nu ikke for at starte en debat om emnet, jeg tror at vi har været der i en anden tråd...

Men til det oprindelige spørgsmål, så er du nødt til at teste din max/min puls hvis du skal træne efter pulsen. Derefter kan du lave intervaltræning eller distance/udholdenhedstræning efter pulsen - se evt. under Konditionstræning

- Tolle

Der er meget stor forskel på maden på de mange kasserner, flyvestationer og flådestationer jeg har besøgt gennem årene. Menge steder har de efterhånden fundet ud af at folk gerne vil have noget ordentligt mad. Problemet er ofte at den "billige" dagens ret som de værnepligtige har ret til, ofte er den usunde. Og man er nødt til at bruge lidt flere penge på maden hvis det ikke skal bestå af 50% fedt... Men det er et valg man må tage ;) De sidste par måneder har jeg jo været i Ålborg, og der er maden sku god nok. Hjemme i Karup er der også mulighed for ordentlig mad, man skal bare vælge salatbar eller dagens fedtfattige.

Mht. træningsmuligheder, så er det også et kapittel for sig. Alle tjenestesteder er der mulighed for at træne, men der er stor forskel på kvaliteten på udstyret. Jeg må desværre krybe til korset og tilstå at Karups træningsrum bestemt ikke er det bedste. Det kan dog lade sig gøre at træne, men som altid har det noget med penge at gøre...

Håber at du kan bruge det til noget??

- Tolle

Tjaaaa.... Vabler er sku ikke for sjov! Og det har ikke en skid med tudefjes at gøre! Det kan give meget store problemer hvis man får betændelse og måske det der er værre bare fordi man skal spille smart og lade som om at det ikke gør ondt. Den bedste måde at undgå det på er at pleje føddene godt og sørge for at fjerne al hård hud. Hvis uheldet er ude så skal de have masser af luft og bades. Selvfølgelig kan man bare gå videre, men man risikerer at få gjort vablen større. Så skal man videre, skal der prikkes hul i "gå retningen" og evt. bruge noget klorhexidin pulver. Et par gode sokker er også guld værd!

Hvis man bare skal gå en lang march og derefter bare kan komme hjem og ligge på sofaen kan man da bare smadre fødderne, men skal man holde mange dage ude er det vigtigt at fødderne er i orden!!!

- Tolle

Jeg troede egentlig kriteriet var aktuelle tider, men jeg kan godt se der nogle steder står dengang el. lign. Skulle måske overveje at finde mine gamle løbetider frem.

Det var også planen fra starten at det skulle være folks nuværende tider. Men det er der gået ged i...

Men når I skriver nye tider på, så fremhæv dem lige så vi andre har en mulighed for at finde det.

- Tolle

Bump!!

Fandt vi nogensinde en standard??

- Tolle

Tjaaaa... Jeg vil sige at skal du bruge resultatet til at udregne intervaltræning på løbebånd. Så er løbebåndet bedst. Men skal du træne udendørs skal testen også være ude. Så jeg mener heller ikke du kan sammenligne løbebånd med udendørs løb!

Jeg er også sikker på at jeg kan løbe længere på et løbebånd end ude.

- Tolle

Hej Norsk!

Som før omtalt kan man ikke helt sige hvad din vægt skal være uden at kende din fedt%. Og hvad er det du gerne vil opnå? Skal du bare være i normal sundhedsmæssig tilstand, eller skal du ud og være strandløve?

Men med de tal du har opgivet er dit BMI på 24,84 hvilket ikke er for meget. Du må ikke komme over 25 - men det er igen kun hvis du er "normal" af bygning.

Se dig i spejlet i stedet for, det er klart den bedste måde!

- Tolle

Nu får jeg sikkert smæk i min bare, men:

Discopumpere kan da være enormt sjove at se på i centret. Men kan ofte spotte dem på lang afstand da de ofte er iført lange løstsiddende bukser så man ikke kan se deres tynde ben. Desuden har de ofte alt for små tank-tops på og hver gang de går forbi et spejl, skal bicepsen lige checkes ud. Men det er nu ikke noget der kan få mit pis i kog. Jeg klukker bare lidt inde i mig selv når jeg ser dem træne, og ellers lader jeg dem selv ødelægge deres kroppe.

MEN værre er:

Dem der står og råber og skriger når de træner - Og vægten skal helst smides ned så højt oppe fra som muligt så alle kan høre at de er der! Man får fanme et chok når man står ved siden af og træner squat, og der kommer et dræbende skrig efterfulgt af et brag der får gulvet til at danse!! Det er fanme værre end discopumperne

...bolden er givet op

- Tolle

Jeg ynder at bruge intervalformen 4+2x6 når jeg løber intervaltræning. (4 min løb + 2 min pause x antal gange)

Du skal starte med at løbe en coopertest - derefter udregner du intervaldistancen ved at dividere dit resultat med 3. For de fleste skal det nok blive hårdt nok, men er det for let kan du tage 110% af den udregnede distance. Og så skal du nok få din sag for!

God træning - Tolle

Jeg mener at den som minimum skal indeholde:

1. Starttid for træning

2. Vejrforhold

3. Dagens mål (tid/distance/antal træningspas)

4. Danges distance

5. Træningstype -> Interval-Distance-Hastighed-Bakke-Fartleg-Rest.-ol.

6. Dagens tid

7. Gennemsnits km tid eller km/t

8. Mellemtider

9. Puls -> min/max/gennemsnit - evt. kurve

- Nok ikke lige i den orden, men det var da et foreslag.

Det kunne være fedt hvis vi lavede en "standard". Jeg skal også snart (om nogle mdr.) til at træne mere seriøst mod Århus marathon, og så bliver min log nok lavet om til en løbelog (mere end den er i forvejen).

- Tolle

Hvis der bare er lidt smattet på vejene, så skal kæden og kasetten nok suge en masse smat og skidt til sig. Og så er du nødt til at vaske cyklen hver gang du har været ude. Det erfarede jeg da der var sne på de danske veje kort tid tilbage! Jeg vil dog ikke undvære mit udvendige gear, men det kræver en del vedligeholdelse!

- Tolle

Jeg synes iøvrigt at det er Avenue Broadway der er den fedeste...

- Tolle