Sølling

Torsdag d. 8 december 2011

CrossFit Aalborg

Holdtræning

Workout of the Day

21 Thrusters @ 40 kg

21 KB-Swings @ 24 kg

15 Thrusters @ 40 kg

15 KB-Swings @ 24 kg

9 Thrusters @ 24 kg

9 KB-Swings @ 24 kg

100 Double Unders

15 Wall Balls Shots @ Sort

15 Pull ups

15 Wall Balls Shots @ Sort

15 Pull ups

15 Wall Balls Shots @ Sort

15 Pull ups

Tid: 16.08 min.

Jeg tror aldrig at jeg har haft så ristet skuldre efter en workout. De kunne intet bagefter :4thumbup: Mange pauser, pga mine skuldre var døde, gjorde tiden langsom. Fed workout!

Mandag d. 5 december 2011

Hjemme

Pull ups @ Strict

5 x 6 x BW

Push ups

10 x 10 x BW

Max hold i L-Sit ups

3 x BW

Jumping Squat

3 x 20 x BW

Rows til spisebord

3 x 10 x BW

Sit ups @ Band

3 x 10

Hurtig omgang hjemme i lejligheden. Arbejder rigtig meget lige pt, så der har ikke været tid og overskud til at få trænet.

Har du sat wendler på standby?

Hvor stiller du ikke op til julechal?

Ellers håber jeg du har det godt bro :smile: :smile:

Hey champ!

Nej ikke endnu, se ovenstående indlæg :)

Nej jeg syntes ikke jeg er klar til challenge på lørdag, så jeg tager en dommertjans. Har trænet lidt 'No-rep-Lunges' :4thumbup:

Håber det kører hos dig i udlandet og dit BB-træning

Plan for resten af 2011

Nu har jeg kørt Wendler 5/3/1 siden starten af maj 2011, og tænker det nu er tid til at gøre status. Jeg har været utrolig glad for Wendler, da det er enkelt, hurtigt og godt! Man bliver sgu stærk af det pis! Jeg havde nogle rigtig gode rep outs på squat-dagene midtvejs, hvor jeg var oppe på 20 reps med ca 108 kg, hvilket jeg aldrig havde troet var muligt. Desværre fik jeg en mindre skade i ryggen, så squat har ikke været højt på listen den sidste tid. Nu er ryggen i bedring, men vil ikke forcer noget, så tager det meget roligt. Har arbejdet meget med teknikken og den er efterhånden ret pæn.

Jeg er kommet til grænsen nu, rent kilomæssigt, i alle øvelserne, så jeg ligger på de antal reps jeg som minimum skal tage, med måske +1/2 reps. Derfor har jeg tænkt mig jeg vil kører denne cyklus (nr. 9) færdig, med deload uge og derefter vil prøve at lave maxløft i alle fire øvelser.

Jeg har ikke maxet ud siden starten af maj, og vil derfor lave nye PRs, inden nytår, for så at kunne sætte nye mål. Jeg havde et mål med 2011, som var, at kunne squatte 150 kg - det er jeg dog lidt skeptisk for at jeg ikke når, grundet ovenstående.

Nu vil jeg i tænkeboks og finde ud af om jeg skal fortsætte med Wendler - og sænke kilo og få flere reps i repouts - eller om det er et nyt program der skal prøves af. Jeg vil fortsat lave intervalløb og workouts. Jeg hopper dog ikke på GVT, da jeg simpelthen ikke er god nok til at få proppet noget føde indenbords og derfor vil gå helt til :)

Nu er det snart tid til PRs!

/Sølling

Onsdag d. 30 november 2011

Aalborg Atletik Klub

Wendler 5/3/1 Uge 3 - cyklus 9

Opvarmning

- Udstræk i bands

- Diverse

Press

1 x 10 x 20 kg

1 x 10 x 20 kg

1 x 5 x 40 kg

1 x 5 x 40 kg

1 x 5 x 50 kg

1 x 3 x 57 kg

1 x 2 x 65 kg PR!

Aldrig presset 65 kg, så det var dejligt med en PR!

HSPU @ Strict

1 x 10 x BW

3 x 8 x BW + 3,5 kg

1 x 10 x BW

Pull ups @ Strict

15 x 3 x BW - Normal greb

5 x 3 x BW - Bred greb

5 x 3 x BW - Smalt greb

*30 sekunders rest mellem hvert set.

Sit ups @ Ben i 90 grader

3 x 15 x BW

Tirsdag d. 29 november 2011

Aalborg Atletik Klub

Opvarmning

Squat

3 x 5 x 60 kg

3 x 5 x 80 kg

3 x 3 x 100 kg

Fin fart i stængerne!

Goodmornings

1 x 10 x 20 kg

1 x 10 x 30 kg

3 x 10 x 35 kg

Superset

GHD Sit ups

5 x 10 x BW

GHD Hyper Extensions

5 x 10 x BW + 15 kg

Planken @ 1 min rest

5 x 1 min x BW

Lørdag d. 26 november 2011

Nordkraft @ DGI-Huset

Spinning

1,5 time

Sit ups @ bold

5 x 15 x BW

Hyper extensions

3 x 10 x BW

Åbent hus i DGI Huset, skulle benyttes til at få genoplevet hvor hårdt det er at spinne. Fin omgang, med ca 750 kcal forbrændt.

Fredag d. 25 noember 2011

Aalborg Atletik Stadion

Løb

- 400 meter opvarmning

3 x 1200 x 1.15 min rest

5.00, 5.07, 5.08

- 400 meter afjogning

- Udstræk

Det var hårdt - ikke tilfreds!

Torsdag d. 24 november 2011

CrossFit Aalborg

Wendler 5/3/1 Uge 2 - cyklus 9

Opvarmning

Bænkpres

1 x 10 x 20 kg

1 x 10 x 20 kg

1 x 10 x 50 kg

1 x 5 x 60 kg

1 x 5 x 64 kg

1 x 3 x 74 kg

1 x 3 x 84 kg

1 x 4 x 95 kg*

*Tangering af REP PR!

Bænkpres @ 3 sek. pause i bunden

3 x 8 x 60 kg

Egentligt fint fart.... Men er det for mange reps jeg kører? Skal man ned på 3 reps og flere set?

KB Rows @ Venstre/Højre

5 x 8 x 32 kg

Band Pull apart

3 x 15

NO-Rep-Lunges!

3 x 10 x BW

Gør mig klar til dommertjans til Julechallenge i CF AA!

Onsdag d. 23 november 2011

Aalborg Atletik Klub

Wendler 5/3/1 Uge 2 - cyklus 9

Opvarmning

Press

1 x 10 x 20 kg

1 x 10 x 20 kg

1 x 5 x 40 kg

1 x 5 x 40 kg

1 x 3 x 47 kg

1 x 3 x 54 kg

1 x 4 x 61 kg REP PR!

HSPU @ Strict

3 x 10 x BW

Pull ups @ Strict

5 x 6 x BW

Meget hurtig omgang på 35 min.

Tirsdag d. 22 november 2011

Aalborg Atletik Klub Feat. Me, Myself and I!

Wendler 5/3/1 Uge 1 - cyklus 9

Opvarmning

Dødløft

3 x 5 x 70 kg

1 x 5 x 90 kg

1 x 5 x 105 kg

1 x 5 x 120 kg

Stoppede efter 5, da jeg ikke følte teknikken spillede.

RDL @ Hælene på 10 kg skive

3 x 10 x 70 kg

Box squat

2 x 5 x 70 kg

3 x 5 x 90 kg

3 x 5 x 100 kg

Goodmornings

2 x 5 x 30 kg

3 x 5 x 35 kg

Superset

GHD Hyper extensions

3 x 15 x BW + 15 kg

GHD Sit ups

3 x 10 x BW

Sidebends

3 x 10 x ? kg

Dragonflags

3 x 3 x BW

Finisher

For time

100 Air Squats

Tid: 105 sekunder!

Ikke meget energi der var tilbage til en finisher, men fik da lavet lidt. God træning!

Lørdag d. 19 november 2011

CrossFit Aalborg

Wendler 5/3/1 Uge 1 - cyklus 9

Opvarmning

- Udstræk i bands

- Foam Rolling

- Forskellige push ups

- Andet gak

Bænkpress

1 x 5 x 20 kg

1 x 5 x 20 kg

1 x 5 x 60 kg

1 x 5 x 60 kg

1 x 5 x 70 kg

1 x 5 x 80 kg

1 x 8 x 90 kg*

3 x 10 x 70 kg

2 x 15 x 60 kg

Tangering af PR!

Bend over Rows

5 x 10 x 40 kg

Band pull aparts

3 x 15

Kort træning i CF AA, men hold kæft jeg har ømhed i patværket i dag!

Fredag d. 18 november 2011

CrossFit Aalborg

Holdtræning

Opvarmning + massere af udstræk

WOD

5 Rounds for quality

- 15 Tuck Jumps

- 15 Broad Jumps

- 15 Air Squats

- 15 Knees to Elbows

Fed workout, hvor jeg virkelig arbejdede med kvaliteten på hver eneste rep - længde, dybde og højde. KTEs teknikken var sprød i dag!

Torsdag d. 17 november 2011

Aalborg Atletik Stadion

Løb

- 400 meter opvarmning

400, 800, 1200, 800, 400 meter @ 1 minuts rest.

1.30, 3.10, 4.59, 3.19, og 1.22 minutter.

- 400 meter afjogning + udstræk

Godt med overskud det meste af tiden. Mærker intet til skinnebensbetændelsen, efter køb af CEP tubes !

FINISHER 1:

21 - 15 - 9 Reps of:

Hand Stand Pushups (strict)

Ring Dips

Pushups

Tid: 11:08

Max reps strict pullups (26 reps)

Du er K O N G E N af HSPU! :4thumbup:

Tirsdag d. 15 november 2011

CrossFit Aalborg

Wendler 5/3/1 Uge 1 - cyklus 9

Opvarmning

- Udstræk med bands

Press

1 x 10 x 20 kg

1 x 5 x 30 kg

1 x 5 x 40 kg

1 x 5 x 40 kg

1 x 5 x 44 kg

1 x 5 x 50 kg

1 x 7 x 57 kg*

*Tangering af REP PR!

HSPU @ Strict

5 x 10 x BW

Pull ups @ Strict

10 x 6 x BW

Ca. 2,5 min rest mellem hvert set.

Slædetræk @ Planken

3 x 8 meter x Slæde + 30 kg*

*Venstre/Højre

Slædetræk @ Stående

6 x 8 meter x Slæde + 30 kg

Mandag d. 14 november 2011

CrossFit Aalborg

Opvarmning

- Cykling

- Udstræk med bands

Squat

1 x 10 x 20 kg

1 x 5 x 50 kg

1 x 5 x 60 kg

1 x 5 x 70 kg

1 x 5 x 80 kg

1 x 5 x 90 kg

1 x 5 x 100 kg

1 x 5 x 110 kg

5 x 1 x 120 kg

God dag i Squatten!

Goodmornings

1 x 10 x 20 kg

1 x 10 x 30 kg

1 x 10 x 30 kg

1 x 10 x 30 kg

1 x 10 x 20 kg

GHD Sit ups

3 x 10 x BW + 2,5 kg

Finisher

3 Rounds for time 'n' quality

- 5 Skin The Cat

- 10 Ring dips

- 20 Goblet Squats @ 16 kg

Tid: 7.53 min.

Ring dips var træls!

Søndag d. 13 november 2011

CrossFit Aalborg @ Feat 2xBuuge som polerede biler, mens jeg trænede!

Wendler 5/3/1 Uge 3 - cyklus 8

Dødløft

1 x 10 x 20 kg

1 x 5 x 70 kg

1 x 5 x 70 kg

1 x 5 x 90 kg

1 x 5 x 100 kg

1 x 3 x 115 kg

1 x 6 x 128 kg REP PR!

Jeg kan I K K E dødløfte. Jeg kan simpelthen ikke finde kræfterne til det, under løftene. Men PR er vel PR!

RDL @ Hælene på 10 kg skive

3 x 10 x 70 kg

GHD Hyper Extensions

3 x 15 x BW + 12 kg

GHR @ Bands

5 x 5 x Tyndt rødt band

Bum! Stort set ingen hjælp fra bands mere - de går lige i baglår, og læg(????)!

Finisher

10 RFT

- 2 Dækflip @ Stort

- 20 meter farmerwalks @ 98 kg.

Tid 11.02 min.

Puha, mit greb var godt ristet efter 4 runde + at stangen er sindssyg hård for hænderne. Ikke skide god tid, men det blev tungt.

Steve Jobs vender sig også i graven, over din uduelighed til det nemmeste styresystem i verdenen!

You're right bro!

Jeg ser frem til at ramme syden og starte på GVT! 12 = 10 kg ren muskelmasse!

Så får du jo aldrig lavet de HSPU!

Torsdag d. 10 november 2011

CrossFit Aalborg @ Sen aften

Pull ups @ Strict

1 x 3 x BW

1 x 5 x BW + 12 kg

1 x 5 x BW + 12 kg

1 x 5 x BW + 12 kg

1 x 5 x BW + 16 kg

1 x 5 x BW + 16 kg

GHD Sit ups

5 x 10 x BW

GHR @ Bands

1 x 10 x Turkish band

5 x 10 x blåt band

1 x 1 x BW

Mine hams var ON fire, efter 6 sæt.

V-ups

5 x 10 x BW

Udover bekendte på krudt, er du den jeg kender med mest fremgang i sin træning! Det er sejt!

Haha, det er sgu noget af en sammenligning - men tak :-)

Hvornår træner du i CF AA i næste uge?

Hej

Sælger Compress Sport R2 Tubes, brugt 1 gang. Forkert størrelse - fejler intet!

Størrelse T3 - 38-42 cm, på den største omkreds på din læg.

200 kr. - Normalpris 260 kr + fragt.

Kan afhentes i Aalborg eller sendes som brev.

Onsdag d. 9 november 2011

Aalborg Atletik Klub

Wendler 5/3/1 Uge 3 - cyklus 8

Bænkpress

1 x 10 x 20 kg

1 x 10 x 50 kg

1 x 5 x 60 kg

1 x 5 x 70 kg

1 x 5 x 75 kg

1 x 5 x 85 kg

1 x 2 x 97 kg REP PR!

1 x 10 x 70 kg

1 x 10 x 70 kg

1 x 10 x 70 kg

1 x 10 x 70 kg

1 x 10 x 70 kg

3. reps var SÅ tæt på, desværre var det ikke nok!

Rows @ Venstre/Højre

1 x 6 x 40 kg (?)

1 x 8 x 26 kg

1 x 8 x 26 kg

1 x 8 x 26 kg

1 x 8 x 26 kg

1 x 8 x 26 kg

Bands Pull apart

3 x 15 x band

Løb

- 400 meter opvarmning

10 x 400 meter @ 1 minut rest

1.22, 1.25, 1.31, 1.27, 1.27, 1.25, 1.31, 1.31, 1.31, og 1.18 min.

- Udstræk

Egentligt okay tilfreds, da mine stænger var lidt ristet fra igår, og bænkpress også sad i overkroppen. Dog lidt træt af at jeg ikke holdte dem under 1.30 min.

Tirsdag d. 8 november 2011

Fitness World

Wendler 5/3/1 Uge 3 - cyklus 8

Opvarmning

- Air Squat

- Udstræk i band

Squat

1 x 10 x 20 kg

1 x 5 x 50 kg

1 x 5 x 60 kg

1 x 5 x 70 kg

1 x 5 x 80 kg

1 x 5 x 80 kg

1 x 5 x 90 kg

1 x 5 x 90 kg

1 x 5 x 100 kg

Pæne squats med overskud.

Stem

1 x 10 x 20 kg

1 x 10 x 20 kg

1 x 5 x 30 kg

1 x 5 x 40 kg

1 x 5 x 45 kg

1 x 3 x 56 kg

1 x 4 x 62 kg REP PR!

Ville gerne have haft 5 reps, men der var generelt ikke meget juice i kroppen i dag.

HSPU

3 x 10 x BW

Finisher

5 RFT

1 Rope Climb

10 KB swing @ 24 kg

15 Air Squats

Tid: 4.55 min.