Sølling

Fredag d. 5 august 2011

Aalborg Atletik Klub

Wendler 5/3/1 Uge 1 - cyklus 4

Teamede op med Lund, til en god gang træning!

Opvarmning

Stræk + bands

Cykling

Dødløft

1 x 5 x 60 kg

1 x 5 x 60 kg

1 x 5 x 60 kg

1 x 5 x 80 kg

1 x 5 x 90 kg

1 x 20 x 100 kg REP PR!

Havde sat mig et mål som sagde minimum 12 og gerne 15 reps. Men da jeg nåede de 15 reps, var der stadigvæk mere juice at give af :4thumbup: Brugte bælte.

Bænk

1 x 5 x 40 kg

1 x 5 x 40 kg

1 x 5 x 40 kg

1 x 5 x 60 kg

1 x 5 x 70 kg

1 x 11 x 78 kg REP PR!

1 x 10 x 60 kg

1 x 10 x 60 kg

1 x 10 x 60 kg

Fik en enkelt rep mere, end jeg gjorde midt i juni!

Supetset

Hyper extensions

3 x 15 x BW + 15 kg

GHD Sit ups

3 x 15 x BW

Finisher

Tabata

4 runder Push ups

4 runder Row

Push ups: 20 + 12 + 10 + 9 reps

Row: ?

Torsdag d. 4 august 2011

CrossFit Aalborg

Holdtræning

OH Squat

1 x 3 x 20 kg

1 x 3 x 40 kg

1 x 3 x 50 kg

1 x 3 x 60 kg

1 x 3 x 70 kg

1 x 0 x 80 kg Failede da den skulle op over hovedet...

1 x 3 x 80 kg REP PR!

Finsiher

400 meter løb

AMRAP 8 minutter

20 DU

4 strict HSPU

Runder: 7 + 20 DU 0 2 HS

De 400 meter løb var med i de 8 minutter. Mit mål var 8 runder, men de sidste 2 HSPU var umulige for mig. Jeg havde 30 sek igen til at lave de to, men mine skuldre var færdige!

Godt arbejde med de dy-yy-ybe ben!

Tak! De dy-yy-ybe ben er der fremgang i lige pt!

Tirsdag d. 2 august 2011

CrossFit Aalborg

Er ramt af massive DOMS i benene efter gårsdagens squat-træning. Kan godt mærke jeg ikke er på kreatin lige pt. Så startede ud med en dælens masse foamroll og udstræk til benaaaren!

TGU

1 x 3 x 16 kg

1 x 3 x 20 kg

1 x 3 x 24 kg

3 gange med venstre og derefter 3 gange med højre.

KB-rows

1 x 8 x 16 kg

1 x 8 x 20 kg

3 x 8 x 24 kg

Russiske KB-swing

5 x 8 x 40 kg

Superset

Pull-ups

3 x 8 x BW

Chin-ups

3 x 8 x BW

Superset

GHD Sit-ups

3 x 15 x BW

L-sit

3 x 20 sekunder x BW

Det var fandme i orden på squatten - jeg var i gang med WOD, så jeg havde ikke overskud til andet end at høre Jesper pace dig! Du har satme haft god fremgang!

Det er utroligt hvad lidt ferie kan gøre for kroppen - det er nok sundt nok

Tak Ferie, det er vidst ikke noget du kører efter :4thumbup:

Mandag d. 1 august 2011

CrossFit Aalborg

Wendler 5/3/1 Uge 1 - cyklus 4

Opvarmning

- Transport på cykel

- Øvelser med pind

- Stræk + bands

Squat

1 x 5 x 50 kg

1 x 5 x 50 kg

1 x 5 x 70 kg

1 x 5 x 77 kg

1 x 5 x 90 kg

1 x 18 x 101 kg REP PR!

Fan-fucking-tastisk med 18 reps! Brugte bælte på rep-outtet. De føltes gode, især da jeg kom over de 10 reps. Havde en god spotter, som mindfuckede mig, så jeg blev ved Der er 20 reps næste gang!

Press

1 x 10 x 20 kg

1 x 10 x 20 kg

1 x 5 x 30 kg

1 x 5 x 36 kg

1 x 5 x 42 kg

1 x 11 x 49 kg REP PR!

Brugte bælte på rep-outtet.

Finisher

4 min AMRAP

7 Thrusters - 20 kg

7 Boxjumps - Høj kasse + to 20 kg (tykke)

2 min rest

4 min AMRAP

10 Air Squat

5 Burbees

Runder:

5 rdr + 1 Thrusters

7 rdr + 1 Air Squat

Idag startede hverdagen igen for mit vedkommende, efter en 2+ mdr lang ferie. Starter i praktik med aftenvagter(med 28 km cykeltransport på hver vagt), så træningen vil primært forgå om formiddagen fremover. Samtidigt starter fodboldsæsonen op igen, hvor jeg er ass. træner for et U19M, så der ryger 3-4 dage om ugen til det også + studiejob... Men jeg kan jo også sove når jeg bliver gammel!

Hej Jesper!

Sådan, så er du også med i klubben - velkommen til! :)

Du bliver vild til Fit as fuck, med den træning du lægger for dagen.

Vi ses i centeret imorgen!

Sølling

Onsdag d. 27 juli 2011

Aalborg Atletik Klub

Opvarmning

Squat

1 x 3 x 50 kg

1 x 3 x 50 kg

1 x 3 x 70 kg

1 x 3 x 90 kg

1 x 3 x 100 kg

1 x 3 x 110 kg

1 x 2 x 120 kg

Gode dybe squat. Brugte bælte på de sidste sæt. Mistede fuldstændigt spændet i den sidste reps på 120 kg. Den er der helt sikkert næste gang.

Bænk - WG

1 x 5 x 60 kg

1 x 5 x 60 kg

1 x 5 x 75 kg

1 x 5 x 75 kg

1 x 5 x 60 kg

'You go - I go'

2 Chin-ups x 10 runder

Superset

GHD Sit-ups

3 x 10 x BW

GHD hyper extensions

3 x 10 x BW + 10 kg

Planken

Blandet i 5 min.

DU

100 stks

Næste uge starter jeg forfra på Wendler!

Tirsdag d. 26 juli 2011

CrossFit Aalborg

Holdtræning

WOD

800 meter løb

7 Runder:

10 KB-swings 32 kg

10 Burbees

800 meter løb

Tid: 20.20 min.

Hold da kæft den var hård. Mine burbees stank, men lavede alle swings med strakte arme og bunden opad, hvilket var mit fokus inden workouten, så det er jeg tilfreds med.

Uge 29 2011

Roadtrip

WOD 1

5 RTF:

20 DU

15 KB-swing 24 Kg

10 Goblet Squat 24 kg

5 Burbees

Tid: ?

WOD 2

5 RFT:

150 meter sprint

20 DU

15 Atomic Sit ups

10 Boxjumps på bænk

Tid: ?

WOD 3

5 RFT:

150 meter downhill -> 150 meter hill sprint

5 thrusters venstre

5 trusters højre

15 Atomic Sit ups

20 DU

Tid: ?

Wod 4

Chin ups + L-sit

3 x 5 x BW

Pull ups

3 x 8 x BW

WOD 4

3 personer med et sæt kort / 20 kort til hver.

Push ups

Sit ups

Air Squats

Burbees

Joker + ES = 300 meter løb: 150 meter downhill -> 150 meter hill sprint

Fik 5 løb, lidt push ups + squat og en helvedes masse burbees!

WOD 5

5 Runder

15 Sit ups

8 Pull ups - bred grip

10 strict dips

Søndag d. 17 juli 2011

Hjemme

Superset

Pull-ups 5 x 5 x BW - CG

Chin-ups 5 x 5 x BW - CG

Du får da godt nok trænet Mr. CrossFit.

Stærkt med PR i dødløft, der er sgu sket noget siden du startede på Wendler!

Vi må krydse klinger når jeg igen rammer det danske.

God ferie makker!

Ja, når du ligger og soler dig, må vi andre jo arbejde :) Tak, men er sgu gladere for min squat rep pr, forleden - det var nice!

Vi skal helt sikkert krydse klinger når jeg er hjemme fra ferie igen!

Lørdag d. 16 juli 2011

CrossFit Aalborg

Opvarmning

- Stræk

- masse skuldre og ben øvelser

- KB-swings

Superset:

- GHD Sit-ups 3 x 15 x BW

- GHD Hyper Extensions 3 x 15 x BW + 15 kg

Finisher

"Mini Bull"

200 DU

50 OHS - 60 kg

50 Pull-ups

1.6 km løb

Tid: 27.05 min.

Ikke meget tid jeg havde, men fik fyret en god workout af. OHS var ekstremt tunge, så efter 12 reps, scallerede jeg den ned til 50 kg, hvor jeg efterfølgende kørte 13, 10, 8 og 7 reps. Føltes meget bedre. Pull ups blev kørt 4x10 reps + 2x5 reps. Mikko Salo tager 2 runder af dette påå 32.58 min!

Imorgen tager jeg på ferie med 5 andre gutter nede fra centeret, så Wendler bliver sat i bero, men KBs, ringe og sjippetovet er pakket til roadtrip!

Fredag d. 15 juli 2011

CrossFit Aalborg

Wendler 5/3/1 Uge 2 - cyklus 3

Opvarmning

- Foamrolling

- 1000 meter roning

- Udstræk med bands

Bænk

1 x 10 x 20 kg

1 x 10 x 40 kg

1 x 10 x 40 kg

1 x 5 x 50 kg

1 x 5 x 50 kg

1 x 3 x 63 kg

1 x 3 x 74 kg

1 x 6 x 84 kg

Højre skuldre brokkede sig lidt, så stoppede ved de 6, der var måske 2 reps mere at komme efter.

Fokus på teknik i bænk

5 x 8 x 50 kg

Dødløft

1 x 5 x 50 kg

1 x 5 x 50 kg

1 x 5 x 70 kg

1 x 5 x 70 kg

1 x 3 x 93 kg

1 x 3 x 107 kg

1 x 10 x 120 kg REP PR!

Brugte bælte på rep-outtet. Gik smooth!

Finisher

20 Pull-ups

20 Boxjumps (høje)

20 T2B

10 x 10 meter 60 kg Overheadwalk - drop ved hver omgang.

20 T2B

20 Boxjumps (høje)

20 Pull-ups

Tid: 12.10 min.

Valgte at tage 60 kg, frem for de forskrevne 80 kg i overheadwalk, da det var første gang jeg kørte det. Det var måske en anelse for let for mig, næste gang må der flere kilo på!

Dang, du giver den gas! Fedt med hills.... Og nu har alle efterhånden slået mig på s3ven-wod... WTF!!

Tak! Som du jo har hørt var de nogle lede satans de hills! Du kørte vidst dine pull-ups strict, så der ville jeg være blevet slået, hvis jeg tog dem strict.

Onsdag d. 13 juli 2011

CrossFit Aalborg

Opvarmning

- Foamrolling

- Udstræk + bands

- Pind

Frivend

Prøvede for første gang i over et halvt år at kører lidt frivend igen. Uha, der er mange ting som man skal huske. kørte en masse sæt med pind, stang og 30 kg. Nogle få blev okay, men der er ufattelig mange timer endnu, før de spiller! Ved sgu ikke om det bliver kørt ind som en fast øvelse i ugens program

Finsher 1

"DBM GokWOD"

7 RFT:

7 HSPU

7 KB-swings 32 kg

7 Pull-ups

7 Burbees

Tid: 14.49 min.

Kørte den med Mads Thimm, som gik amok til den! Det gik egentligt okay for mig, synes jeg. De første fire runder var unbroken i alle øvelser. Døde lidt i HSPU i de sidste to. KB-swings var tunge, men forsøgte så godt som muligt at lave dem korrekt, men endte vidst i noget 50/50.

Finisher 2

"Nancy"

5 RFT:

400 meter løb

15 OHS, 42 kg

Tid: 14.04 min.

Der var ikke meget krudt i benene efter hill sprints igår, men LasseB og jeg valgte alligevel at kører den. OHS blev kørt unbroken alle 5 runder. Løbet haltede dog gevaldigt, især efter en shake og en banana! Skal helt sikkert prøves igen - fed workout!

Tirsdag d. 12 juli 2011

CrossFit Aalborg

Wendler 5/3/1 uge 2 - cyklus 3

Opvarming

- 800 meter roning

- Foam rolling

- Udstræk + bands

Squat - VL

1 x 5 x 20 kg

1 x 5 x 40 kg

1 x 5 x 40 kg

1 x 3 x 60 kg

1 x 3 x 60 kg

1 x 3 x 70 kg

1 x 3 x 83 kg

1 x 3 x 95 kg

1 x 12 x 107 kg REP PR!

Brugte bælte for første gang på rep-outtet, hvilket er det nye indenfor CrossFit-bevægelsen, ifølge LasseB. Virkede godt, lidt mere tilvending og det vil gavne min squat meget. Spørgsmålet er om jeg skal begynde at bruge det?

Alle settene inden rep-outtet, blev kørt helt i kælderen, da det giver store ben, sagde Coach LB! Skal have øvet mere teknik, så jeg får aktiveret min hofte noget mere i løftet.

Rep-outtet gik overalt forventning, da de første 4 reps var ekstrem tunge, men blev motiveret til mere, da folk begyndte at råbe lidt af mig De 12 reps er der lidt usikkerhed på, da ingen talte, men den lå på en 11-12 stks! fedt!

Press

1 x 8 x 20 kg

1 x 8 x 20 kg

1 x 8 x 30 kg

1 x 8 x 30 kg

1 x 3 x 40 kg

1 x 3 x 45 kg

1 x 8 x 50 kg REP PR!

Toes to bar - strict

5 x 5 x BW

Finisher

Løb

Hill sprints på Frydendalsvej

11.2% stigning

5x ca. 170 m (ruteopmåleren)

4-5 min rest

Rundetider: 34-44 sek

Teamede op med LasseB, som skulle være en erfaren rotte på bakkerne. Godt match, hvor vi fik presset hinanden godt. Næste gang må vi have kaninen aka. Lundiq med os, så runderne kan holdes under 40 sek. De første 3 ture var nemme, trods den stejle stigning. 4.omgang fik vi begge besøg af Mælkesyre-expressen!!! Av for en skefuld. Sidste omgang, stak LB af ved startlinjen, og lagde et solidt forspring på 5-7 meter, men åd ham på de sidste 10 meter!

Søndag d. 10 juli 2011

Aalborg Atletik Klub

Wendler 5/3/1 Uge 1 - cyklus 3

Opvarmning

500 meter C2-roning

Udstrækning

Goodmornings med pind

Dødløft

1 x 10 x 20 kg

1 x 5 x 60 kg

1 x 5 x 60 kg

1 x 5 x 60 kg

1 x 5 x 90 kg

1 x 5 x 102,5 kg

1 x 12 x 115 kg REP PR!

Kørte rigtig godt, der ville være til et par stykker til, hvis der havde været kalk at gratte hænderne ind i!

Superset

- GHD Sit ups

3 x 15 x BW

- GHD hyper extensions

3 x 15 x BW + 15 kg

Bænk - CG

1 x 10 x 20 kg

1 x 10 x 20 kg

1 x 5 x 40 kg

1 x 5 x 40 kg

1 x 5 x 40 kg

1 x 5 x 62,5 kg

1 x 5 x 70 kg

1 x 8 x 80 kg

Chin ups

3 x 8 x BW

Chin ups / Pull ups... Hvad er hvad? Er blevet i tvivl.. Jeg laver med overhåndsgreb, så er det ikke chin ups?

Finisher

10, 9, 8,.... 2, 1 reps

- Push ups

- Burbees

- Tuck Jumps

165 DUs ( 1 DU for hver rep af push ups, burbees og tuck jumps)

Tid: Ca. 10.30 min.

Ikke haft meget tid de sidste to uger, men dejligt når jeg er kommet afsted, at det har været nogle gode træninger!

Skal på ferie om en uges tid, og der vil jeg skulle have min 3. uge i Wendler.. Hvad syntes folk jeg skal gøre: vente til jeg kommer hjem og tage 3. uges Wendler, eller starte forfra???

Jeg har godt nok min squat dag mandag, men jeg får det lige til at passe. Vi har en aftale tirsdag

Super! Det bliver skræmmende stejlt!

Og drejer man til højre hvor frydensdalvej slår et knæk kan man lave en fin rundtur til interval træning .....

Har du været på http://climbs.dk?

Det var nu løb jeg lavede i går, men det du skriver, skal da helt sikkert prøves af på MTB'en :) Kører du ned af Falkevej eler hvad den nu hedder og starter forfra så?

Ja det var inde på climbs.dk jeg fandt det :) Fin side, godt man ikke bor i Vejle - damn de er stejle dernede!

Fedt fedt fedt. God post begge to!

Hvornår skal vi på Frydendalsvej Sølling?

Jamen tirsdag formiddag er jeg frisk, evt efter en gang Wendler squat..?

Fandt lige lidt info om de stejle bakker i Aalborg:

- Skovbakkevej med 8,8% stigning og 25 højdemeter.

- Naurvej med 9,4% stigning og 33 højdemeter.

- Frydendalsvej med 11,2 stigning og 28 højdemeter.

Frydendalsvej venter vidst forude!

Torsdag d. 7 juli 2011

Aalborg Atletik Klub

Wendler 5/3/1 Uge 1 - cyklus 3

Mobility

Lacrosse ball + bands + udstræk

Squat - VL

1 x 5 x 20 kg

1 x 5 x 60 kg

1 x 5 x 60 kg

1 x 5 x 80 kg

1 x 5 x 90 kg

1 x 11 x 102,5 kg

Der var til et par reps mere, men stoppede mens de stadigvæk sad i skabet!

Front Squat

3 x 10 x 60 kg

Pistols

3 x 6 x BW

Venstre/Højre

Press

1 x 8 x 20 kg

1 x 8 x 20 kg

1 x 5 x 40 kg

1 x 5 x 43 kg

1 x 7 x 50 kg

Dips

3 x 8 x BW

Uden kip!

Finisher

Hill sprint @ Skovbakkevej, 185 meter.

5 runder

2.30 min rest mellem hver runde

Rundetider: 38s, 43s, 45s, 51s & 44sekunder.

Oh fuck den var hård! Hjernedød stigning. Den bruges til Aalborg Brutal Marathon, og den lever satme op til det. Skulle vidst være Aalborgs stejleste vej, men ved ikke om det er rigtigt.

Super super træning idag! Fedt! :4thumbup:

Stærkt kæmpet til Beach Challenge. Det var godt at se, du som den eneste, brugte svømmebriller

Hvaaa... De ro tider kan du da godt presse længere ned?

Tak - men fik desværre ikke prøvet dem af

Jo det kan de, men roning er bestemt ikke en god ven. Det er ren helvede for mine baller!

Onsdag d. 6 juli 2011

Jobbar

Roning

5 x 500 meter

90 sekunders rest mellem hvert set.

Damper @ 6

Rundetider: 1.48-1.50 minutter.

Lørdag d. 2 juli 2011

Blokhus Strand

CrossFit Aalborg Beach Challenge

Teamede op med en af centerets tunge drenge, +100 kg, så det var med spænding at jeg mødte op til challengen.

1. Workout

Hver person (skiftevis):

2 ture hver: Svøm ca. 50 m ud til bøje og tilbage igen - derefter ca. 200 m løb til klitterne - ca. 50 m stjel bakke og tilbage til udgangspositionen igen.

Derefter

50x One-arm KB thruster 24/16 kg. (skift efter eget ønske)

2x Kast med medicinbold (ét hver) - max længde!

Gik nogenlunde, holdte et okay tempo i løbet over stranden og op til klitten. Troede jeg kunne hente noget på 'svømningen', da jeg er en habil svømmer, men understrømmen gjorde det umuligt, og samtidigt var der ikke særlig dybt.

2. Workout

200 m løb med makker (skift efter eget ønske)

100x KB swings 24/16 kg.

200 m løb med makker

100x Sit-ups med medicin bold sort/blå

Min makker og jeg blev hurtigt enig om at jeg skulle bæres og ikke omvendt :4thumbup: Så jeg tog mig af 60 af KB-swings, de første 40 i streg (strakte arme!)

Der gik et eller andet galt i sit-upsene, har ikke fundet ud af hvad, men dommeren havde talt forkert, så da vi troede vi var færdige, skulle vi tage flere sit ups.. Underligt!

3. Workout

Shuttle run (5, 10 , 15)

20x TGU 24/16 kg.

Trillebør 10 m

40x KB snatch 24/16 kg.

Shuttle run

60x Push press 24/16 kg.

Trillebør

80x Push-ups (hand release)

Shuttle run

100x Burpees

200 m sprint

Puha, så blev skuldrene også bollet sønder og sammen! TGU'erne var tunge, tog kun 4-5 stks af dem, da min makker var markant stærkere i dem. Push press med KB var tunge, men fik dem okay afsted. KB snatch var overraskende lette - fedt, men kan godt bruge mere teknik!

Alt i alt en fin indsats, vi endte som nr. 7!