Beastness

Ok, hvad så med noget i den her stil (vægtene skal jeg lige have fundet ud af):

Mandag

Opvarmning 20 min roning

1 x 20 squat

1 x 20 pull-overs (let vægt)

1 x 15 dødløft

3 x 12 bænkpres

3 x 12 chin-ups

Onsdag

Opvarmning 2 km løb

Diverse cirkeltræning, for eksempel

3-5 runder af

1 min lunges

1 min pushups

1 min burpees

1 min situps

1 min planke

1 min pause

Fredag

Opvarmning 20 min roning

1 x 20 squats

1 x 20 pull-overs

3 x 12 (bent over) rows

3 x 12 overhead / military press

3 x 12 cleans

Lør / Søn: Længere løbetur

Jeg tænkte at man stadig evt. kunne løbe en kort restitutionstur tirsdag og/eller torsdag, for at få lidt blod til benene, hvis squatsne har smadret dem, men det er kun evt.

Det er inspireret af det her http://www.seriouspowerlifting.com/2843/articles/20-rep-squat-program, som jeg faldt over.

Lyder det helt dumt?

Ok ok, jeg lytter... Så hvordan ville du anbefale jeg trænede?

Skal jeg finde et godt styrkeprogram som jeg kører tre gange om ugen, eller skal jeg hellere splitte det lidt op?

Hvor meget løb kan jeg tillade mig at gøre udover styrketræningen?

Jeg har i øvrigt lavet et væddemål med en kammerat, der har cirka lige så lidt muskelmasse som jeg selv, om hvem der kan komme mest i form til sommer. Mest for lige at motivere os begge...

Challenge accepted!

Back to business...

Mit tidligere "projekt bæst" røg efter et stykke tid lidt i vasken. Jeg kunne komme med mange undskyldninger, men der er i virkeligheden nok kun én: dovenskab!

Alt handler som sagt om prioritering, og jeg har åbenbart ikke prioriteret træningen højt nok. Nå, men nok om forrige fejltagelser, nu kommer:

Projekt Bæst v. 2.0!

Lige en kort status. Jeg har løbet mere eller mindre konsistent siden sidst, men ikke lavet noget styrketræning, så formen er sådan set i orden, men jeg har arme som lår og tændstikker som arme, og det skal der gøres noget ved.

Jeg er startet så småt med min egen kropsvægt, men det skulle nu vise sig at være ondt nok i sig selv (i hvert fald for mig). Fredagens træning var en slags cirkeltræning, og efter et par km løb som opvarmning, samt par mobilitetsøvelser, lavede jeg følgende:

Én runde tog i alt 5 min, og bestod af 4 øvelser med 1 min arbejde på hver øvelse, efterfulgt af 1 min pause.

Dvs. skift efter 1 min imellem

* squats

* burpees

* pushups

* situps

* pause

Det gentog jeg fire gange.

Oprindeligt ville jeg have lavet 5 runder, efterfulgt af lidt afjogning, men allerede midt i runde tre var mine lår blevet til gelé, og runde fire var mildest talt en joke. Jeg lavede stort set kun to-tre rigtigt udførte øvelser og måtte herefter holde 10 sek pause før jeg kunne lave bare én til.

Da jeg prøvede at jogge af, var jeg lige ved at falde om. Mine ben opførte sig som en anden Hunter S. thompson på æter (hvis I har set Fear and Loathing in Las Vegas), og jeg måtte slæbe mig hjem i ussel tilstand.

Jeg er klar over at der er nogen rigtige bæster herinde der næsten squatter lastbiler i vægt, men jeg må ærligt indrømme at bare 4 gange 1 min kontinuerligt squat helt uden vægt virkeligt har smadret mine lår.

Det er nu andendagen siden jeg lavede øvelserne, og jeg går stadig som har jeg skidt i mine bukser, og det tager mig 5 min at rejse mig fra stolen, og når jeg først er oppe er jeg bange for at sætte mig igen, af frygt for at jeg aldrig kommer op...

Det gør ondt, meget ondt, men så jeg ved da at det virker. Jeg håber bare min krop hurtigt vender sig til tanken, for jeg har ikke tænkt mig at stoppe...

Welcome back indeed!

Jeg ville personligt lægge lidt mere kompleks træning ind, herunder én ugentlig langtur, hvis jeg var dig.

Se evt løbesiden.dk. Der er rigtig mange gode artikler, beregner og løbeprogrammer, for ikke at glemme deres forum, som er utroligt aktivt, og fyldt med meget kompetente løbere, der er villige til at hjælpe.

Jeg må ærligt indrømme at jeg ikke kender særligt meget til motionscykler...

Men hvad med at cykle udenfor?

Vi nærmer os jo forår og sommer, hvilket er den bedste tid til lange udendørs cykelture. Hvorfor cykle indendørs hvis man kan undgå det?

Så kan det jo være at du til efteråret, når vejret begynder at blive træls igen, har tabt lidt mere vægt, så det ikke er et problem for de lidt billigere modeller motionscykler.

Jeg tror det vigtigste er at finde noget som du synes er sjovt.

Så stor forskel er der ikke, hvis målet "bare" er at komme i form, og så er det bedre at lave noget som du kan motivere dig selv til.

Hvis målet derimod er at bruge det i forbindelse med din fodbold, så ville jeg nok anbefale løb, med fokus på kvalitetstræning, såsom intervaltræning, sprintteknik, bakketræning og tempoture.

Du sagde godt nok at du synes løb var kedeligt, men netop ved at indlægge lidt varieret i din løbetur kan det faktisk blive ret sjovt.

Onsdag den 23. marts:

I går tog jeg en "lettere" træningsdag med mindre vægt og flere reps.

Hvorfor? Det ved jeg ikke rigtigt. Det var nu egentlig meget rart, da jeg stadig er rimelig ny til det her styrkeløft, og jeg synes jeg havde en bedre føling med teknikken, når det blev gjort med lavere vægt.

Jeg overvejer at fortsætte med at træne sådan et stykke tid, indtil teknikken er bedre på plads. Jeg ved godt at man skal løfte tungere for at få resultater, men så må de vente lidt.

Opvarmning: 5 km løb

Dødløft: 20x20 kg - 20x20 kg - 20x20 kg

Squat: 10x20 kg - 10x20 kg - 10x20kg

Clean og press: 10x20 kg - 10x20kg - 10x20 kg

BB Curls: 10x20 kg - 10x20 kg - 10x20 kg

Millitary press (MP) efterfulgt af BB Rows (BBR): 3 x (10x20 kg MP - 10x20 kg BBR)

Lidt for useriøs weekend, desværre, så der er ikke så meget at skrive.

Fredag den 18. marts:

Løb 6 km roligt...

I dag, mandag den 21. marts:

Opvarmning 3 km løb + 1000 m roning.

Herefter:

Dødløft: 10x20kg 10x20kg 5x40kg 5x40kg 5x40kg

Bænkpres: 10x20kg 10x20kg 5x30kg 5x30kg 5x30kg

Skiftevis military press (MP) og barbell rows (BBR):

(5x20kg MP - 10x20kg BBR - 5x20kg MP - 10x20kg BBR) x 3

Skiftevis squat (S) og good mornings (GM):

(5x20kg S - 5x20kg GM - 5x20kg S - 5x20kg GM) x 3

Barbell curls: 10x20kg 10x20kg 7x20kg

Planke i 1 minut.

Rimelig fin workout, hvis jeg selv skal sige det. Ville gerne have lavet 3 gange planke, men min core var HELT død. De andre øvelser får åbenbart aktiveret den ret godt... Det er jo kun positivt.

Det er endnu meget små vægte for mange herinde, men det går da lidt fremad.

Dagens løbetur: 10 km på 50 min (næsten præcist, 10.170 på 50:34, og ja det burde være 51 min...)

Ikke meget mere at sige.

Så er næste opdatering her.

I søndags, den 13 marts, løb jeg Spartas Testløb 2 på 15 km til tiden 1t 20m, hvilket giver en kilometertid på ca. 5:20 min/km.

Det er ikke nogen vildt imponerende tid, men jeg er nu meget godt tilfreds, idet jeg kun har løbet siden starten af November...

I morges, den 15. marts, har jeg så været nede og styrketræne. Der var ikke mange mennesker, så det var ret lækkert.

Jeg startede med 30 min på romaskine hvor jeg ifølge ergometeret fik roet 6500 m.

Det første 10 min tog jeg på niveau 6 (af 10) og de sidste 20 min på niveau 8.

Herefter lavede jeg:

Dødløft: 10x20 kg 10x30 kg 5x35 kg 5x35 kg 5x35 kg 5x40kg (<- bare for at prøve)

Bænkpres: 10x20 kg 10x20kg 5x30 kg 5x30 kg 5x30 kg

Curls: 5x20 5x20 5x20

See-Saw Press (pr. arm) 5x7.5 kg 5x7.5 kg 3x10 kg 3x10 kg

See-Saw Rows (pr. arm) 5x7.5 kg 5x7.5 kg 5x10 kg 5x10 kg

See-Saws tog jeg skiftevis press, row og pause.

Og, ja, jeg er stadig en splejs!

Kommentarer og kritik modtages gerne!

Ok, tak for de gode svar.

Jeg vil forsøge mig i begge dele, uden at lægge for meget vægt i mine resultater til Sjælsø Rundt.

Det var mest fordi at CM i år bliver mit første marathon, og jeg derfor ikke var helt klar over hvor lang restitutionstid jeg egentlig ville have brug for, men det lyder som om det bestemt er muligt. Det er jo fedt at høre! :4thumbup:

Hej alle

Som bekendt er der Copenhagen Marathon den 22. maj, som jeg regner med at løbe.

Den 29. maj allerede er der dog Sjælsø Rundt, som blandt andet indebærer et 125 km cykelløb, som jeg overvejer at melde mig til.

Jeg havde ikke tænkt mig at give den gas til Sjælsø Rundt, det ved jeg godt mine ben ikke ville kunne klare, men er det i det hele taget en dårlig idé at gå efter begge dele, når nu det ligger så tæt?

På forhånd tak!

Det skal måske lige nævnes at jeg er:

190 cm høj

76 kg "tung"

Tak for kritikken, det er velset!

Ja, jeg ved det egentlig godt, men jeg havde lidt håbet at der, i hvert fald i første omgang, kunne ske lidt blot ved at tilføje noget styrke til programmet. Så kunne jeg evt. senere vurdere om mængden af cardio skulle sættes lidt ned og styrken lidt op...

Lige nu er der i hvert fald god plads til forbedring, så bare det at jeg tænker på at lave noget styrketræning, burde næsten give forbedringer.

Hej Bæst!

Velkommen til!

Hvis du er træt af at være splejset, skal du droppe noget af al den cardio og lave noget mere styrketræning.

Cardio vil blive ved med at holde dig tynd, så hvis du både cykler, løber og svømmer, vil det være en god ide' enten lave om på din træningsplan eller dit mindset, så du bedre opnår det du egentlig ønsker.

Tag det som konstruktiv kritik

Loggens første træning!

Ca kl 8: Løb (sidste træning inden 15 km på søndag)

2 km opvarmning

5 km i løbstempo

2 km afjogning

I alt: 9 km på 50:15, dvs. ca 5:35 pr km.

Fin frisk tur. Havde dog lidt tunge "morgenben" langt ind i turen.

Lidt grundstyrke:

3 gange skiftevis 10 See-Saw Presses og See-Saw Rows med 7 kg håndvægte,

efterfulgt af 3 gange skiftevis 10 squats og 5 good mornings med 14 kg ekstra vægt (de to håndvægte ).

Hele molevitten gentog jeg 3 gange.

Det er ikke noget vildt, blot lidt for at sætte gang i musklerne...

Kommentarer er mere end velkomne!

-Bæstet (ja, jeg ved godt det er lidt ambitiøst at kalde sig det, når ens arme er tændstikker, men... )

Hej alle.

For motivationens skyld opretter jeg denne log.

Jeg er 23 år, lidt højere end gennemsnittet og jævnt splejset. Det sidste er jeg ved at være lidt træt af!

Jeg er begyndt at løbe en del, siden november 2010, hvilket har gjort underværker for min kondition, og nu skal resten af kroppen til at have samme tur. Nu skal der masse på og styrke bag!

Mit mål er fortsat at løbe en 3-4 gange om ugen plus det løse (lidt svømning og cykling), og smide noget styrketræning ind i form af grundøvelser, kropsvægtsøvelser og andet.

Denne log er primært for selv at kunne følge min udvikling, for at motivere mig, og for at folk der måtte have lyst kan grine af mine stats (eller blot give mig gode råd, whatever suits your style)!

God vind og hård træning!

Mvh

(Soon, or at least sometime, to be) Bæstet