freakofnature

Søndag

18,6 km løb, på tid

1:19:47 - ville have løbet i tempo svarende til 1:30 på et halvmarathon. kilometertiden var 4 min 16,67 sek, den skulle have være 4 min 16 sek. TIl gengæld disponerede jeg lidt optimistisk, da jeg tog de første 10 km på under 41 min.

Derudover går jeg og bliver slap, da jeg ikke har trænet i et par uger gennem eksamensperioden, på nær de 92 pull ups min storebror overtalte mig til at tage. Jeg kan nu ikke hoste for doms.

Der gik lige et par uger med lidt spredt styrketræning og løb, da jeg flyttede samtidig med et par opgaveafleveringer der fyldte mere, end jeg havde regnet med.

Lørdag, styrketræning

Bænkpres

10x80kg

3x6x100kg

Dødløft

15x70kg

4x12x120kg

military press

4x8x50kg

Chin ups

8 bw

4x6x25kg

Lateral raises og Y raises

Tirsdag

8 km løb, med intervaller

1000 m 3:26

Pause 1:40

1000 m 3:31

Pause 1:40

1000 m 3:32

Det går ikke så stærkt for tiden. Følte mig lidt sænket af nogle lidt for stramme, lange tights. Finder et alternativ næste gang

Røg på kampdruk lørdag, og fik ikke trænet igen før Onsdag aften

Front squat

15x20kg

2x15x50kg

3x10x80kg

Dødløft

15x70kg

12x120kg

2x8x150kg

2x6x180kg

Calf raises

20x50kg

20x100kg

3x20x130kg

Bænkpres

15x55kg

10x75kg

2x8x95kg

Pull ups

3x12 bw

Chin ups

2x12 bw

Fredag

Front squat

15x20 kg

2x12x50 kg

3x10x80 kg

Military press

15x20 kg

2x10x50 kg

8x50 kg

Lateral raises

4x15x7,5 kg

Liggende løft af strakte arme over hovedet

15x15 kg

4x15x25 kg

Stående side crunches

15x50 kg

15x65 kg

2x15x75 kg

Belastningen kan vist ikke helt sammenlignes mellem cable og kettlebells/håndvægte

Albue ekstensioner i kabeltræk

15x25 kg

3x12x45 kg

BOR

12x50 kg

3x10x80 kg

Dips

3x12 bw

Ab rolls

3x12 styks

Træt fra torsdagens løb, men ok tilfreds med front squat alligevel. Måtte droppe dødløft.

Jeg havde det ømmeste øjeblik, da jeg alene i motionsrummet hørte One Republic i bar overkrop, og fik øjenkontakt med mig selv i spejlet mens jeg lavede lateral raises.

Torsdag

Løb, 18,45 km, stille og roligt i stille regn. Tog ikke tid, men jeg fandt ud af at de pas jeg har logget som 13,8 km rent faktisk var 14,68 km, hvilket pynter lidt på kilometertiderne.

Satte hastigheden op på de sidste 6 km, hvor jeg også begyndte at mærke lidt træthed i lægmusklerne.

Onsdag

Squat

15x20 kg

15x50 kg

12x80 kg

2x10x110 kg

10x120 kg

Incline bænkpres

15x20 kg

15x50 kg

7x70 kg

6x70 kg

10x70 kg

Calf raises

20x50 kg

20x100 kg

4x20x130 kg

Pull ups

12xbw

3x8xbw+20 kg

Ab rolls

4x15 styks

Snakkede lige med en gammel ven der har overhalet mig godt og grundigt i styrke. Jeg ved ikke om jeg burde, eller kunne, droppe en del af løbet for at styrketræne hver dag. På den anden side, jeg bliver nok aldrig så stor at jeg ikke skal flygte

Trænede til morgen så jeg kunne være klar til at lave ingenting efter arbejde.

Dødløft

2x15x70 kg

12x120 kg

6x150 kg

2x4x180 kg

Calf raises

20x50 kg

20x100 kg

4x20x130 kg

Incline Bænpres

15x20 kg

12x50 kg

8x70 kg

7x70 kg

6x70 kg

Lateral raises i supersæt med Ab rolls

4x15x7,5 kg

Ab rolls

4x12 styks

Albueekstensioner i kabeltræk

15x25 kg

4x12x40 kg

Tog et hold i fitnesscentret senere. Nogen havde hugget instruktørens stepbænk, så jeg danderede den rigtig af på de øvelser hvor deltagerne måtte lide. Plus jeg gav blod, så i morgen bliver den første dag helt uden at træne i et pænt stykke tid. Jeg har stadig højst fået lagt 4-5 timer i GTA V, så jeg overvejer lidt at fake en omgang SARS for at få tid til det.

Lørdag

havde to hold i fitnesscentret, og lavede bagefter lidt mindre seriøst styrketræning

Squat

15x45 kg

12x85 kg

4x10x105 kg

Pull ups

8x12 bw

5 bw

.. Skulle lige over 100

Calf raises i en maskine

15x40 kg

15x80 kg

3x15x120 kg

Brystpres i maskine

15x70 kg

2x8x100 kg

7x100 kg

Alle stativer til bænkpres og lignende var optaget, så vi var nødsaget til at bruge maskinerne

Søndag

Et hold i fitnesscentret, og så intervalløb

1,7 km ud

1000 m - 3:29

1:45 pause

1000 m - 3:30

1:45 pause

1000 m - 3:31

3,3 km hjem

8 km i alt. Det var virkelig nogle sørgelige tider at smide af på intervallerne, men jeg havde simpelthen ikke mere at give af.

Nu restituerer jeg så lige et par dage samtidig med at jeg tømmer mig selv for røde blodlegemer, så jeg har en undskyldning

for at levere en omgang sørgelige tider igen i næste uge. Ellers fint vejr, og senere på dagen kan jeg nyde at blotte min

superlækre overkrop for nogle medstuderende

Fredag

Kom sent ud at løbe en tur efter lidt for lang tids faste.

ca. 5 km i rask tempo, tog ikke tid.

Torsdag

Jeg bestemte mig for at træne, efter jeg opdagede at jeg kunne give blod på mandag og så holde pause derefter.

Startede lidt sløvt med opvarmning og 15 reaktionsøvelser.

Dødløft

15x70 kg

2x12x120 kg

4x6x160 kg

Mit greb var helt ude at skide, så jeg måtte køre mixed fra 3. repetition i hvert sæt.

Lateral raises

4x15x7,5 kg

Military press

12x40 kg

10x50 kg

2x8x50 kg

Liggende på bænk med strakte arm bag over hovedet, flexion i skulderleddet til strakte arme over hovedet. Hvad hedder den øvelse?

15x20 kg

4x10x27,5 kg

Ab Rollz

4x12 styks

Albue ekstension i kabeltræk

20x25 kg

4x12x40 kg

Stående sidebøj i kabeltræk

6x12 med stigende belastning, fik ikke talt efter. Kørte tungere end normalt, og jeg kunne mærke at hoftens adduktorer måtte arbejde i samme side som jeg bøjede mod.

Alt i alt en fin lille træning. Pt er jeg høj på kaffe og undrer mig over hvorfor jeg ikke har lært at dosere min termokande over hele dagen.

Onsdag

Løb en mellemlang, rolig tur. Med tryk på rolig.

14,68 km på 1:07:52

Skinnebenene brokkede sig slet ikke, det er måske slet ikke så tosset det der med at løbe i roligt tempo af og til. Læg - og hasemuskler blev trætte efter 9 km, men nu havde de heller ikke fået megen chance for at komme ovenpå efter gårsdagens træning. I morgen bliver muligvis en relativ pausedag, afhængigt af hvor mange der vil have mig på arbejde.

Tirsdagens træning

Kunne godt mærke at det blev en b-dag, så jeg kom ikke med de store forventninger.

Squat

15x50 kg

12x80 kg

3x12x100 kg

Calf Raises

20x50 kg

20x100 kg

4x20x130 kg

ROM er godt nok ikke noget at håbe hurra for

Skrå bænkpres

15x50 kg

8x70 kg

3x6x70 kg

Lateral Raises

15x5 kg

12x7,5 kg

3x10x12,5 kg

Pull Ups

12xbw

3x6 bw+20 kg

1 minut ab rolls, 20 styks, og uden pause videre til

9 minutters planke, sidebro til den ene og anden side. Dvs 3x1 minut til hver.

Søndag

Var lidt aktiv med et fitnesshold. Prøvede senere at bænke 125 kg, hvilket lige nøjagtigt ikke gik. Prøvede bagefter med 120 kg,

men da var jeg vist overbevist om at det ikke skulle lykkes.

Mandag

Løb, ca 9 km med intervaller

1000 m 3:24

pause 1:45

1000 m 3:29

pause 1:45

1000 m 3:26

pause 1:45

1000 m 3:31

Lørdag, lidt løb og småøvelser

6 km løb. Lagde en 1000 m på 3:21 ind da jeg var lidt over halvvejs. Dernæst var jeg en lille smule aktiv sammen med et hold til fitness.

I aften står den på rødvin, mad, biograf og øl i nævnte rækkefølge. Jeg tror jeg tager en pausedag i morgen da jeg føler mig godt pulet rundtomkring, samtidig med at jeg er nødt til at opprioritere læsning og GTA V, så jeg ikke føler at min weekend er helt spildt.

styrketræning fredag

Front squat

15x20 kg

12x50 kg

3x8x80 kg

Dødløft

12x60 kg

12x100 kg

8x130 kg

3x6x160 kg

Bænkpres

15x20 kg

15x50 kg

2x10x80 kg

4x110 kg

8x80 kg

Pull ups

3x12 bw

To timers pause

Makkertræning, excentrisk træning a la crunches, med røven hævet for at få større bevægeudslag

4x5 reps hvor makkeren hev den trænende ned, samt 5 alm crunches efter hvert sæt

pull ups igen

4x12 bw

BOR

15x50 kg

4x10x80 kg

Fik lige lidt bedre styr på over head squat

Dernæst kødorgie med kylling, bacon, ost, ris og kage

Løb tirsdag

1,7 km opvarmning

1000m 3:10

Lang pause

1000m 3:25

1,7 km lunten hjem

Styrketræning onsdag

Squat

12x50 kg

12x80 kg

10x100 kg

2x8x120 kg

Snatch dødløft

12x70 kg

BOR

12x70 kg

3x8x90 kg

Bænkpres

15x50 kg

10x80 kg

5x100 kg

6x100 kg

10x80 kg

Pull ups

3x12 bw

Siddende twist m. 24 kg kettlebell

3x8 til hver side.

Løb torsdag

Ca 10 km, stille løb de første 6 km, derefter lidt mere fart på. Tonsede forbi et løbehold på skovtur, godt for selvtilliden!

Fredag,lørdag, søndag og mandag var jeg ikke i stand til at tænke klart, pga. en mindre forgiftning.

Søndag gjorde jeg et sørgeligt forsøg på at lunte og styrketræne

1,5 km lunten

Skvat:

12x50 kg

3x8x80 kg

Bænkpres

15x45 kg

10x75 kg

2x5x105 kg

Dødløft

12x70 kg

10x120 kg

3x8x150 kg

Pull ups

3x12 bw

Lateral raises

12x7,5 kg

8x,12,5 kg

2x12x7,5 kg

Lidt blandet mave, planke, ab rolls, sit-ups. Mange af mine fitnesskunder vil gerne træne deres maver, hvilket også går ud over mig når jeg skal være et godt forbillede og lave makkerøvelser samt ligge i planke og sidebro i sympati.

Onsdag

Intervaltræning på atletikbanen

Jeg fik lige en hjerneblødning og trykkede på den forkerte knap på uret, på min første interval. Uden at kontrollere om det tog tid bagefter.

4x1000 meter, 3:28, 3:31, 3:35 plus den første, forhåbentligt lidt hurtigere interval i modsætning til de sørgelige jeg fik taget tid på.

7,5 km i alt

Torsdag

Hurtig træning efter arbjede, kom lige fra eksamen og skal til en mere i morgen.

Front squirt

15x20kg

12x50kg

6x80kg

2x8x80kg

12 pulls ups

3x8x20 kg chin ups

12 pull ups

BOR

12x50kg

3x8x80 kg

Styrketræning tirsdag

Bænkpres

15x50kg

12x70kg

4x100kg

4x115kg

3x115kg

Dødløft

12x70kg

12x120kg

3x6x170kg

Calf raises

20x50kg

4x20x100kg

Lateral raises

12x7,5kg

2x8x12,5kg

10x7,5kg

Ekstension af hoften, liggende proneret på en bænk i højden

3x12

Military press

12x35kg

2x8x50kg

7x50kg

Prøvede noget liggende på en bænk med hænderne om en håndvægt, startede i fuldt flekterede skuldre, og ekstenderede til håndvægten var over øjnene. Med strakte arme.

Forsøgte mig desuden med noget overhead squat. Jeg mindes tidligere ikke at kunne flektere nok i skuldrene til øvelsen, men i dag var det dorsalflektionen i fødderne der satte begrænsningen, for hvor langt ned jeg kunne komme. Jeg håber lidt at kunne blive ved med at forsøge, og se om det mon ikke kan blive lidt bedre.

Ab rolls, 3x12

Styrketræning søndag. I et mennesketomt motionsrum

Bænkpres

15x60kg

12x70k

2x6x100kg

Skrå bænkpres

8x60kg

3x6x70kg

Squat

15x50kg

12x80kg

3x10x100kg

Laterale rejsere

15x5kg

3x8x12,5kg

Pull ups

3x12 bw

Mavemuskelrullere med mavemuskelrullerhjul

4x12

Siddende twist med 24 kg kettlebell

3x8 til hver side

og noget hofteekstension, liggende på maven på en bænk i højden

Løb løhrrdag.

8,5 km, stille og roligt. Det tog 35 min 51 sekunder.

Jeg var for 5 minutter siden ved at bryde ud i stille gråd, da jeg målte ruten op og fik en kilometertid på 4:45. Lige før jeg skulle til at ringe børnetelefonen op, gik det op for mig at jeg havde undladt at tegne den sidste kilometer ind på ruteopmåleren. Dovenskaben ej længe leve.

Ellers nogle tilfredsstillende ømme mavemuskler efter ab rollz i går, og to cirkeltræningstimer hvor ingen deltagere dukkede op. I stedet endte jeg med at sætte tunge håndvægte på plads.

Styrketræning fredag

Front squirt

15x50kg

4x8x80kg

Dødløft

12x70kg

2x8x150kg

6x180kg

Calf raises

20x50kg

4x20x100kg

Skulderpres i maskine

15x15kg

12x25kg

3x10x30kg

Lateral raises

15x5kg

4x10x12,5kg

Chins ups

12xbw

8xbw+15kg

5xbw+25kg

2x6xbw+25kg

Ab roll

4x12, helt ned med skuldrene i ørehøjde

Triceps, ekstension med kabel

16x30kg

4x12x40kg

Jeg har to instruktørtimer i cirkeltræning i morgen, regner med at løbe en længere tur ind imellem. Ooog tre eksaminer i næste uge, så jeg mangler ikke noget at bruge tiden på. Til gengæld drømmer jeg om at drikke mig ned næste fredag, for derefter at købe og spille GTA V den efterfølgende weekend. Hvor mange dage jeg kommer til at gå uden at skifte underbukser, regner jeg ikke med at logføre.

Onsdag

Løb, intervaltræning

1,7 km opvarmning

1000 m - 3.23

Pause 1.45

1000 m - 3.27

Pause

1000 m - 3.28

Pause

1000 m - 3.33

1,7 km nedvarmning

7,4 km i alt. Lidt ubehag i venstre skinneben på vejen hjem.

Så glemte jeg lige at logge den sidste uge

Torsdag undlod jeg at træne for at få et glas æblekage

Fredag

Løb, intervaller

Det skulle endnu en gang have været 4 intervaller, men jeg endte med kun at løbe tre da jeg var bange for at komme ud for et uheld på vej hjem.

1000m - 3.28

1000m - 3.28

1000m - 3.31

6,5 km i alt

Jeg satte bevidst farten en smule ned på de første to, da jeg regnede med at jeg skulle have et par intervaller mere

Lørdag, styrketræning

Front squat

12x50kg

3x10x70kg

Dødløft

15x70kg

12x120kg

8x150kg

3x4x180kg

Calf raises

20x50kg

4x20x90kg

OH db press

15x12,5kg

12x20kg

3x10x22,5kg

Lateral raises

15x5kg

4x10x8kg

Ab drool

3x12 Man skal godt nok have skuldrene op bag ørerne, før man får den fulde effekt

BOR

12x50kg

3x10x80kg

Søndag

Lang, stille og rolig løbetur.

13,8 km blev det til, ikke noget specielt at bemærke ved underbenene. Til gengæld var mine lægmuskler helt udmattede resten af aftenen og mandagen, så jeg droppede træningen her.

Tirsdag

Styrketræning

Sqwhaat

15x55kg

10x85kg

3x10x115kg Jeg brugte en 15 kg stang, og lavede først en mindre regnefejl der gjorde at jeg troede, den samlede vægt var 105 kg. Derudover satte en lås sig fast, så jeg efter lidt hiven og skubben måtte ty til en dåse wd40, der efterhånden har fået en fast plads i min skoletaske.Did the job very nicely!

Bænkpres

15x55kg

2x8x85kg

7x85kg

Lateral raises

4x12x7,5kg

pulls ups

3x12 bw

ab rolls

4x12

kørt i supersæt med

BOR

15x50kg

3x10x80kg

Siddende twist med kettlebell

3x16 (8 til hver side)

Armstræk med kabelmaskine

4x12x40kg

Træning onsdag

15 reaktionsøvelser

Sqwhaaat

15x50kg

12x80kg

3x8x110kg

Inclince pres db

15x15kg

4x15x20kg lol, jeg føler mig svag

Lateral raises

18x5kg

4x10x8kg

Pull ups

3x12 bw

Stående armstræk med kabel

4x12x40kg

Ab roll

4x12