Bjeffen

Aftenen bød på endnu en alt for sen træning i CFAA. Dog med god stemning og gode mennesker:

Powerclean + pushjerk:

10 * 1 @ 90 kg - 45 sek rest imellem.

Skulle derefter ha kørt powersnatch + Squatsnatch men endte i noget teknik tilretning med hjælp fra min buddy Mads Thimm.

Endte med at køre:

Power snatch + overhead squat:

5 * 3 @ 50 kg

Full snatch:

1 * 1 @ 60 kg

1 * 1 @ 65 kg

1 * 1 @ 70 kg

Og 3 fejlreps på 75, så valgte jeg at stoppe.

Dødløft:

1 * 5 @ 120 kg

1 * 5 @ 130 kg

1 * 5 @ 140 kg

3 * 5 @ 150 kg

1 * 3 @ 160 kg

Pendlay Rows:

5 * 5 @ 80 kg

Lige nu - Fiskeolie og sødmælk. Godnat!

Unrelated:

Vægten begynder at snige sig op på 77 kg.. (75 for 1,5 måned siden)

Alt for lang træning imellem holdene i CFAA igår. Over 2,5 time blev det til:

2 Scoops amplifier @ 100 %

Derefter direkte til:

snatch fra box (Hofte):

7 x 1 @ 60 kg

Clean & Jerk fra box (Hofte):

7 x 1 @ 100 kg

Frontsquat med pause i bunden:

5 x 2 (3 sek pause i bunden hver rep) @ 90 kg

WOD:

7 min amrap af:

50 DU

15 HSPU

3 Runder, 50 DU, og 1 HSPU (Fatter ikke at kippe så stod og gloede en del fordi min skuldre syrede til)

Supersæt:

A: GHD SITUPS

B: WEIGHTED PULLUPS

10 Reps hver sted, 5 sæt - 30 sek rest imellem.

Unrelated:

En halv liter letmælk

En banan

En klat peanutbutter

En spiseske honning

En håndfuld blåbær

En scoop whey 80 choc smooth

ET ESPRESSO SHOT

Der er fest i mit indre! Godmorgen!

Weekenden bød på en af de helt lange nætter lørdag... Sammen med halvdelen af Crossfit Aalborg, det hjalp lidt på samvittigheden. Udover det har jeg en del arbejde og skole for tiden, hvilket betyder pressede små trænings pas. I dag i ren protest vælger jeg f.eks. at cykle ud i centeret for at have 3 kvarter effektivt at træne i, efter warmup osv. Motivationen er dog i top!

Søndag d. 4/11-12

3km. Hangover row. 11:17

Benchpress:

10 x 8 reps @ 80 kg

Mandag d. 5/11-12

Squat Cleans:

2 x 60 kg

2 x 70 kg

2 x 80 kg

2 x 90 kg

2 x 100 kg

2 x 105 kg

Rundede af med nogle gode reps på 90.

Squat:

5 x 60 kg

5 x 80 kg

5 x 90 kg

5 x 3 @ 100 kg

Derefter satte jeg dagens spurt ind for at nå at komme på job til tiden. Nailed it. var virkelig trænings liderlig i dag, og ville super gerne ha kørt workout sammen med drengene..

Jo tak! Bliver godt at få dig hjem igen bro!

Aften træning i Crossfit Aalborg:

Snatch:

3 x 1 @ 50 kg

3 x 1 @ 60 kg

2 x 1 @ 65 kg

2 x 1 @ 70 kg

Har trukket bedre, og følte mig lidt langsom under baren. Mere Amplifier næste gang.

Squat:

5 x 5 @ 100 kg.

Snatch grip behind the neck pushpress:

2 x 5 @ 60 kg

2 x 5 @ 70 kg

2 x 5 med reset efter hver rep @ 80 kg.

Pendlay Rows:

2 x 5 @ 80 kg

3 x 5 @ 90 kg

WOD:

Buy in: 750 m. Row

4 Rounds of:

3 Power cleans @ 80 kg

20 Ring dips BW

5 Benchpress @ 80 kg. ( Feel the buuuurn)

Cash out: 750 m. Row

Overskudet mangler i workouten når klokken har passeret 22:00...

Guess who's back...

Meget vand under broen, nu står vi her. Knæet følger stille og roligt med, og træningen begynder ligne noget igen.

Vi kan starte med nogle nye pr løft siden sidst:

Squat (ikke box squat mere - yay): 135

Bænk: 140

Clean and jerk: 105

Dødløft: 195

Snatch : 80

Kropsvægten er faldet til omkring de 76kg hen over sommeren..

På den igen! Gårsdagens træning:

Clean & jerk:

2x2 @ 70 kg

2x2 @ 80 kg

2x1 @ 85 kg

2x1 @ 90 kg

1x1 @ 95 kg

2x1 @ 100 kg

Muscle up 5x5 1 min rest imellem

Small bænk 5 x 8 @ 90 kg.

Mobility...

Albums ---> Bullet for my valentine - Fever ---> Volume 99:

Søndag d.14/9

Bænkpress:

1 x 8 x 60 kg

1 x 8 x 90 kg

1 x 8 x 110 kg

1 x 6 x 120 kg

1 x 6 x 120 kg

Repout @ 90 kg - 13 reps av av, med stop lige før failure.

Skråbænk:

1 x 8 x 40

1 x 8 x 60

1 x 8 x 80

1 x 8 x 80

1 x 6 x 80

Weighted dips:

1 x 8 x BW

1 x 8 x 10 kg

1 x 8 x 15 kg

1 x 8 x 15 kg

1 x 8 x 15 kg

Planken: 2 x 5 min.

Benspark m. 15 kg. Langsomme og fokuserede excentrisk. 5 sæt @ 8 reps.

Tirsdag d. 13/9

Stem/Press:

1 x 8 x 40 kg

1 x 8 x 50 kg

1 x 8 x 55 kg

1 x 8 x 60 kg

1 x 8 x 50 kg

Highpulls:

1 x 8 x 40 kg

1 x 8 x 50 kg

1 x 8 x 50 kg

1 x 8 x 50 kg

1 x 8 x 40 kg

HSPU:

1 x 8 @ BW - 5 sæt

Weighted Chin-ups:

1 x 6 x 10 kg

1 x 6 x 10 kg

1 x 6 x 10 kg

1 x 6 x 10 kg

1 x 6 x 10 kg

5km. Row Damper setting 8 - 20min...

Fodnote - En kriger forlader de danske slagmarker for en tid. Jeg laver en hero-Wod for Lasseb ;)

Så er det vist ved at være på tide jeg får gang i bloggen igen. Har siden mine sidste indlæg været en masse igennem med mit knæ, som har gjort min træning har været utrolig uinspirerende. Har i sidste uge været til MR-Scanning i Frederikshavn, for at forsøge at finde ud af hvad der er galt. Alt træning der involvere knæbøj har været banlyst de sidste par måneder. Har de sidste 3 uger besluttet mig for at forsøge at genoptræne på trods af smerterne, som faktisk har givet et positivt udfald (Både mentalt og fysisk) Har kørt langsomme benbøj, og benspark i maskine, hvilket har styrket så meget, at jeg kunne tillade mig at begynde og lunte på blødt underlag. Efterhånden føler jeg ikke jeg kan kalde mig crossfitter, da jeg ikke kan køre de workouts som jeg ville ønske. Savner fælleskabet i crossfit Aalborg, og mangler det kick der kom når alle drengene pressede hinanden i workouts. Jeg er derfor ikke medlem af CF AA længere, men forventer at vende tilbage når knæet tillader det.

Ny start - Aalborg atletik og motion - Genoptræning

Starter bloggen fra i fredag d. 9/9 :

Dødløft:

1 x 6 x 100 kg

1 x 6 x 130 kg

1 x 6 x 150 kg

1 x 6 x 150 kg

1 x 6 x 150 kg

Widegrip pullups (Strict):

1 x 8 x BW

1 x 8 x BW

1 x 8 x BW

1 x 8 x BW

1 x 8 x BW

Bent over rows:

1 x 8 x 60 kg

1 x 8 x 60 kg

1 x 8 x 60 kg

1 x 8 x 60 kg

1 x 8 x 60 kg

Planken i 5 min, 2 omgange

Og til sidst langsomme og fokuserede benbøj, 5 sæt @ 60 kg' ish

Stay tuned for more handicapped action tonight @ Aalborg atletik & Motion

Murph er og bliver jo bare modbydelig!!:) Selv hvis man brækker den over i Cindy-Runder :)

Go stil med towel pullups, og straf curls! ;)

Kære bloggere. En længe ventet update fra det Aalborgensiske..

Fredag d. 29/4

Vejret var med os i Aalborg, og "Marco Tolbod" Og undertegnede rykkede halvdelen af centeret udenfor, og kørte en workout. Knæet hæmmer mig stadig fra at træne ordenligt, så lavede en tung workout af følgende:

10 min. AMRAP:

10m x 4 alternating arms: Siddende sledge pulls, @ 70 kg.

8 reps: KB getup/Situps m. 12 kg. KB strakt i hver arm.

6 reps : Weighted dips m. 28 kg. KB

Herefter var "Marco Tolbod" Igang med at køre sig selv ned at en vanvittig lang prowler workout, så jeg fik tid til at køre:

Strict pullups - widegrip:

1 x 6

1 x 6

1 x 6

1 x 6

1 x 6

K2E:

1 x 8

1 x 8

1 x 8

1 x 8

1 x 6

Dagen sluttede af om aftenen med 5km. Ro i jævnt tempo. 21 min - Damper setting 8.

Lørdag d. 30/4:

Jeg havde "Aktiv rest" i CF AA, hvor der for første gang var arrangeret et Mobility/Yoga hold med instruktør udefra. Hun havde tilpasset træningen så den var mere styrke præget, og det var hårdere end jeg lige umiddelbart havde troet:).. Det blev da til en del statisk træning, og core øvelser.

Mandag d. 2/5

Weekenden var extra hård ved mig, og skulle virkelig hive fat i mig selv for at komme afsted. Det blev til:

5 km. Ro i jævnt tempo: - 20 min (NOTE: NYT MÅL, RO 5 KM UNDER 19 MIN)

Press:

1 x 8 x 40 kg

1 x 8 x 50 kg

1 x 8 x 55 kg

1 x 8 x 55 kg

1 x 8 x 40 kg

Derudover fik jeg trænet kæbetøjet med drengene efter træning. :) Håber på at finde ny energi i aften til træning. Det pisser ned og er gråt og træls i Aalborg.... !

God træning, god mad, godnat! ;)

Fornøjelse at læse tilbage i din blog forresten. Alsidig krigertræning FTW!

Dagens aftentræning blev banket afsted fra klokken 21 til ca. 23 iaften, med min partner in crime "Marco Tolbod"

GVT inspireret bænkpress:

90 kg @ 8 reps - 10 sæt

Ring flyers / Core training / statisk træning:

1 x 6 @ BW

1 x 6 @ BW

1 x 6 @ BW

1 x 6 @ BW

1 x 6 @ BW

Forsøger her at køre så langsomt, og så langt ud i hver eneste rep som muligt.

Derefter fandt vi romaskinerne frem, og kørte følgende:

2000 M. ro i relativt højt tempo. Direkte efterfulgt af:

10 runder af 200m ro med 30 sek. rest imellem hver.

Note: Knæet begynder at føles bedre, og mærker stort set intet til det ved roning, og generelt når det er varmt.

Velkommen til på MOL!

Lækkert med endnu en CrossFit log, dem kan vi slet ikke få nok af Vild kettlebell handstand i øvrigt :4thumbup:

Tusind tak. Ser frem til at følge med i din log også. Crossfitters unite ;)

Morgentræning klokken 09:00 i CF AA. Dagen startede sløvt ud for mig, og det kunne godt mærkes jeg sad og bloggede til langt ud på natten ;)

Romanian DL:

1 x 8 x 40 kg

1 x 8 x 70 kg

1 x 8 x 80 kg

1 x 8 x 80 kg

1 x 8 x 90 kg (Måtte bides over da jeg mistede grebet ved 5. rep)

Weighted pullups:

1 x 6 x 12 kg's KB

1 x 6 x 12 kg's KB

1 x 6 x 12 kg's KB

1 x 6 x 12 kg's KB

1 x 6 x 12 kg's KB

Formen er strict og med fokus på excentrisk del.

derefter satte jeg slæden op udenfor, og fyldte 50 kg på den, og forlængede med et reb. Håber det er til at forstå hvad jeg mener.

One arm pulls, liggende i planken (ca. 15 meter reb):

15 meter pulls til hver arm @50 kg plus slæde, 5 runder med 30 sek. rest imellem hver.

Pistols on the good leg:

1 x 10

1 x 10

1 x 5

1 x 5

1 x 5

Det fik pulsen godt op fra morgenstunden af. Følte ikke det store energi overskud, så hopper der ud og ser hvad det kan blive til i aften. Fortsættelse følger. :)

Kan da starte bloggen ud, med at poste dagens træning her i de sene nattetimer. SWYD - SLEEP WHEN YOUR DEAD ;)

Middags trænings pas med "Lasse B"

Bent over rows:

1 x 8 x 40 kg

1 x 8 x 50 kg

1 x 8 x 60 kg

1 x 8 x 70 kg

1 x 8 x 70 kg

DB rows:

1 x 8 x 28 kg

1 x 8 x 30 kg

1 x 8 x 32 kg

1 x 8 x 34 kg

1 x 8 x 34 kg

Jeg vil allerede her gerne indskyde at min træning bærer præg af et mørbanket knæ.

Cable Crunches:

5 Sæt af max kg @ 8 reps

Gymnastic situps (Højre albue venstre knæ, venstre albue højre knæ, op i midten til sidst)

5 sæt @ 10 reps

Weighted dips:

1 x 8 x 10 kg

1 x 8 x 10 kg

1 x 8 x 10 kg

1 x 8 x 10 kg

1 x 8 x 10 kg

Træningen sluttede af her til aften i CF AA, med en sort affalds sæk over kroppen, og 5 km roning i jævnt tempo, uden full extension af knæet for at skåne.. 20 min ish!

Velkommen til Steffen!

Jeg er altid klar på noget gun træning når dit knæ driller, god bedring med det!

Godt forhold mellem din bænkpres og squat forresten.

Tak bysse. Glæder mig til at høre mere af din evigt konstruktive røst her inde! ;) Vi curles

Lidt boxjumps i CF AA

Har på opfordring af mine drenge "Lasse B" & "Marco Tolbod" endelig fået taget mig sammen til at oprette en trænings blog. Til at starte med er her lidt stats:

* Update 1/11-2012*

Alder : 26 år

Højde : 180- ish

Vægt : 76 kg (Morgenvægt)

Min trænings erfaring er meget blandet. Har dyrket næsten alle slags sport som yngrer, men tager klart mest med fra min tid som gymnast. Core strenght og eksplosivitet. Har i mine unge år trænet ren BB, men fik aldrig rigtigt noget kød på kroppen. De sidste 2½ år har været med meget mere fokus på tunge basis øvelser, og kost! For ca. et år siden startede jeg så til CrossFit, og har været bidt lige siden. Jeg startede ud med KUN at køre dagens WOD, og tabte mig en del ved det. Nu består en træning som regelt af :

Mobility/Stretching

Tung træning - Basis øvelser

WOD - Mainsite, Crossfitfootball, Eller CrossfitAalborgs egen

Ring/Core/Supp. Øvelser

* Update 1/11-2012*

Mit dårlige knæ er stille og roligt blevet trænet op over det sidste år. Jeg kan nu træne næsten normalt, og squatte til dybde igen.

Lidt max løft:

Bænk: 140 kg.

Squat: 135 kg. (Ass to the grass)

Frontsquat: 115 kg.

Dødløft: 195 kg.

Clean & Jerk: 105 K

Snatch: 80 kg.

Kodak moments CF AA :