MadsBuuge

Mandag d. 090614

Warm Up

Foam Roll / Dynamic Stretch / Ankle Mobility

500 m C2 Row

15 GHD Sit-Ups

15 Back Extensions

A.

6 x 1+1 Pause Front Squat + Front Squat @ 110 - 110 - 115 - 115 - 120 - 120 kg

2 min. Rest between sets.

Perform a controlled two-seconds descent, then hold at the bottom for four seconds before quickly driving up to the top, then breathe, brace and perform a front squat with no tempo restrictions.

B.

Every 90 seconds for 12 minutes. (8 sets)

2 x High Hang Snatch @ 75 % = 75 kg

C.

Every 90 seconds for 9 minutes. (6 sets)

3 x Back Squat @ 75 - 85 % = 130 - 135 - 135 - 140 - 140 - 145 kg

D.

4 Rounds.

45 seconds Alternating Reverse Lunges @ 70 kg - Reps. 10 - 10 - 10 - 12

45 seconds Rest

45 seconds Strict Pull-Ups - Reps. 15 - 13 - 13 - 11

45 seconds Rest

Start på en ny cyklus på Invictus. Bliver spændende at se hvad det kan fører til. Håber selvfølgelig på en masse PRs!

Søndag d. 080614

Rest Day

Godt øm i stængerne og hovedet efter en god tur i byen sammen med drengene!

Lørdag d. 070614

Copenhagen Throwdown - Ardeshir Ebrahimi & Mads Buuge

WOD #01 - 10 min. AMRAP

10 Unbroken Touch'N GO Squat Clean @ 60 kg

10 Burpee over Bar

10 Unbroken Touch'N GO Squat Clean @ 60 kg

10 Burpee over Bar

8 Unbroken Touch'N GO Squat Clean @ 60 kg

8 Burpee over Bar

8 Unbroken Touch'N GO Squat Clean @ 60 kg

8 Burpee over Bar

6 Unbroken Touch'N GO Squat Clean @ 60 kg

6 Burpee over Bar

6 Unbroken Touch'N GO Squat Clean @ 60 kg

6 Burpee over Bar

4 Unbroken Touch'N GO Squat Clean @ 60 kg

4 Burpee over Bar

4 Unbroken Touch'N GO Squat Clean @ 60 kg

4 Burpee over Bar

2 Unbroken Touch'N GO Squat Clean @ 60 kg

2 Burpee over Bar

2 Unbroken Touch'N GO Squat Clean @ 60 kg

2 Burpee over Bar

Total Reps. 179

Rigtig fed WOD at starte ud med. Jeg startede med at lave 10/10, herefter kørte Arde 10/10 osv. osv. Når begge team members havde taget 2/2 startede man forfra. Vi fik en delt 7. plads, hvilket slet ikke var godt nok. Vi skulle nok alligevel have testet den af ugen op til.

WOD #02 - Time Cap 10 min.

1000 m C2 Row

50 m Buddy Carry

100 Kettlebell Swings @ 24 kg

50 m Buddy Carry

1000 m C2 Row

Result. 8xx m C2 Row

Vi fik en 3. plads i denne WOD. Vi delte den op med 2x500 m Ro, 4x25 Kettlebell Swings og 2 x 500 m Ro til sidst. Da vi ikke kunne nå at gennemføre WODen roede Arde ca. 300 m til sidst hvorefter jeg tog over.

WOD #03 - 8 min. Time Cap

20 x 25 m Run

1 RM Snatch Anyhow

Result. Mads: 100 kg - Arde: 95 kg . Total: 195 kg

Vi fik en 2. plads på denne WOD. Vi løb stille og roligt så vi havde mere at skyde med i når vi skulle løfte. Vi startede begge på 90 kg, herefter gik vi på 95 kg, hvorefter jeg fik 100 kg.

WOD #04 - Time Cap 15 min.

2 x 25 m Overhead Walking Lunges @ 20 kg Plate

20 Front Squat @ 60 kg

20 Over Box Jumps

20 Thrusters @ 60 kg

20 Power Clean @ 60 kg

20 Burpee Chest to Bar Pull-Ups

20 Power Clean @ 60 kg

20 Thrusters @ 60 kg

20 Over Box Jumps

20 Front Squat @ 60 kg

2 x 25 m Overhead Walking Lunges @ 20 kg Plate

Time. 10.xx

Hvis vi skulle vinde skulle vi virkelig give den gas, og de andre hold som var bedst placeret skulle klare det dårligere. Vi dominerede WODen og vandt, dog dog manglede vi et point for at vinde. Det var lidt ærgerligt eftersom første præmien var 2 x 2500 kr til SPIS rejser, samt 2x1800 kr til noget body halløj. Vi vandt 3 mdr. fri træning i FitnessDK. ØV!

Udover præmien til 2. pladsen var det en gennemført event. Tidsplanen holdt, og Parken var det perfekte sted at afholde en stor CrossFit Konkurrence.

Fredag d. 060614

Rest Day

I morgen står den på CPH Throwdown på plænen i Parken.

Torsdag d. 050614

Rest Day

Onsdag d. 040614

Warm Up

Ankle Mobility / Dynamic Stretch

500 m C2 Row

15 GHD Sit-Ups

15 Back Extensions

A.

Three sets, not for time, of:

8 Strict Toes to Bar

16 Alternation Pistols

2 x 10 Kettlebell Snatch @ 24 kg

B.

8 x 1+1 Clean + Clean from Below the Knee @ 90 - 90 - 95 - 95 - 100 - 100 - 105 - 105 kg

C.

Three rounds for time of:

450 m Run

15 Box Jumps

10 Front Squat @ 85 kg

Time. 11.42

Med min nedsatte ankel mobilitet i min højre ankel var 10 front squat med 85 kg en prøve i flade sko. Jeg måtte stå lidt bredere end jeg gør med VL sko, men så gik det også fint.

Tirsdag d. 030614

Warm Up

Foam Roll / Dynamic Stretch

500 m C2 Row

15 GHD Sit-Ups

15 Back Extensions

A.

Three sets, not for time, of:

5 Wall Climbs

6 Skin the Cat

12 Pull-Ups

B.

5 x 1+1+1 Push Press + Push Jerk + Jerk @ 90 - 95 - 95 - 100 - 100 kg

C.

For the following three segments, post three separate times, but leave the clock running:

For time:

2000 m C2 Row

Time. 07:18.5

When the clock reaches 10 minutes, complete the following for time:

10 Muscle-Ups

20 Burpees

30 Double Unders

40 Ring Dips

30 Double Unders

20 Burpees

10 Muscle-Ups

Time. 09.33

When the clock reaches 20 minutes, complete the following for time:

2000 m C2 Row

Time. 07:49.1

Kort og effektiv træning. Hård men fed WOD.

Mandag d. 020614

Warm Up

Dynamic Stretch

500 m C2 Row

15 GHD Sit-Ups

15 Back Extensions

A.

5 x 1+1+1 Hang Power Snatch + Touch'N GO Power Snatch + Overhead Squat @ 80 - 80 - 85 - 85 - 90 kg

B.

8 x 5 Romanian Deadlift @ 60 - 70 - 80 - 90 - 100 - 110 - 120 - 130 kg

C.

WOD "The Chrif" (5 x 3 min. AMRAP - 1 min. REST)

3 Power Clean @ 62 kg

6 Push-Ups

9 Air Squats

#01 - 5 + 2 Power Clean

#02 - 5 + 2 Power Clean

#03 - 5 + 1 Power Clean

#04 - 5 + 1 Power Clean

#05 - 5 + 1 Power Clean

Dagens Invictus træningspas. Godt træningspas med god power. Længe siden jeg havde kørt Romanien Deadlift, så jeg vidste ikke hvor mange kg. jeg skulle køre med. Ville nok være muligt at køre op til en 140-160 kg på en 5'er.

Søndag d. 010614

Rest Day

Jeg har ømme baller i dag!

Lørdag d. 310514

Warm Up

Ankle Mobility / Dynamic Stretch

400 m Run

A.

5 x 800 m Run - Rest 3 minutes.

#01 - 03:04.61

#02 - 03:07.15

#03 - 03:07.34

#04 - 03:08.93

#05 - 03:15.38

Stretching

400 m Run

B.

Regionals Event 3 - 3 rounds of:

50 Alternating Pistols

7 Muscle-Ups

10 Hang Power Clean @ 80 kg

Time. 15.21

Fredag d. 300514

Warm Up

Foam Roll / Dynamic Stretch / Ankle Mobility

500 m C2 Row

15 GHD Sit-Ups

15 Back Extensions

A.

Take 15 minutes to build to a heavy Hang Snatch

3 x 3 Hang Snatch @ 40 - 50 - 60 kg

5 x 1 Hang Snatch @ 70 - 75 - 80 - 85 - 90 kg

Regionals Event 1 (1 RM Hang Snatch)

0:00 - 2:00 - Attemp #01 @ 95 kg

2:00 - 4:00 - Attemp #02 @ 97 kg

4:00 - 6:00 - Attemp #03 @ 101 kg (fail)

Regionals Event 2

Max Effort Handstand Walk @ 17 m

B.

5 Super Set - Rest 60 sec. between sets.

5 x 10 Bench Press @ 85 kg

5 x 10 Strict Pull-Ups

5 x 20 GHD Sit-Ups

C.

WOD - For time:

50 cal. C2 Row

50 Over the Box Jumps @ 24 in.

50 Deadlift @ 82 kg

50 Wall Ball Shots @ 9 kg

50 Ring Dips

50 Wal Ball Shots @ 9 kg

50 Deadlift @ 82 kg

50 Over the Box Jumps @ 24 in.

50 cal. C2 Row

Time. 27:36

Torsdag d. 290514

Rest Day

Onsdag d. 280514

Warm Up

Foam Roll / Dynamic Stretch / Ankle Mobility

500 m C2 Row

15 GHD Sit-Ups

15 Back Extensions

A.

5 x 2 Front Squat @ 100 - 105 - 110 - 115 - 120 kg

B.

Every two minutes, for 20 minutes (10 sets)

Hang Squat Clean + Touch'N GO Squat Snatch @ 65 - 70 - 75 - 80 - 80 - 85 - 85 - 90 - 90 - 95 kg

C.

WOD - 5 Rounds - 3 min. Rest

500 m C2 Row

5 Muscle-Ups

7 Overhead Squat @ 84 kg

Times:

#01 - 03:28

#02 - 03:33

#03 - 03:31

#04 - 03:34

#05 - 03:41

D.

3 Super Set - Rest as needed

3 x 2x10 Single-Arm KB Row @ 32 kg

8 Glute-Ham Raises

15 GHD Sit-Ups

En god træning hvor alt sad lige i skabet. Mit snatch gik godt, trods en del ømhed i kroppen. Jeg havde fokus på at køre WODen stabilt og i det samme tempo. Det gik umiddelbart efter planen, og jeg failede ikke nogle Overhead Squats.

Tirsdag d. 270514

Warm Up

Dynamic Stretch

500 m C2 Row

15 GHD Sit-Ups

15 Back Extensions

A.

3 Rounds

15 m Handstand Walk

3 x 15 sec. L-Sit Hold

5 Skin the Cats (slow and controlled)

B.

EMOM for 20 Minutes

2 Power Clean @ 10 x 90 - 10 x 95 kg

C.

90 seconds of Strict Handstand Push-Ups - Reps. 16

30 seconds Rest

90 seconds of Double Unders - Reps. 108

30 seconds Rest

60 seconds of Strict Handstand Push-Ups - Reps. 9

30 seconds Rest

60 seconds of Double Unders - Reps. 97

30 seconds Rest

30 seconds of Strict Handstand Push-Ups - Reps. 6

30 seconds Rest

30 seconds of Double Unders - Reps. 53

30 seconds Rest

Total Reps. 289

D.

3000 m C2 Row

Time. 11.19

Jeg var lidt træt i kroppen efter "Murph" i går, men trods det havde jeg en udmærket træning.

Mandag d. 260514

Warm Up

Foam Roll / Dynamic Stretch / Ankle Mobility

15 GHD Sit-Ups

15 Back Extensions

Strength

1 RM Back Squat

2 x 5 @ 60 - 100 kg

2 x 3 @ 110-120 kg

2 x 2 @ 130 - 140 kg

4 x 1 @ 150 - 160 - 167 (PR) - 170 kg (PR)

Conditioning

WOD "Murph"

1600 m Run

100 Pull-Ups

200 Push-Ups

300 Air Squat

1600 m Run

Time. 47.20

Endelig ramte jeg 170 kg i Back Squat, det har været længe ventet! Jeg fik også kørt "Murph". Ikke en super tid, men jeg hyggede mig imens det stod på.

Søndag d. 250514

Rest Day

Tømmermænd!

Lørdag d. 240514

Rest Day

Karneval i Aalborg!

Fredag d. 230514

Warm Up

Dynamic Stretch / Ankle Mobility

BB Gymnastics

7 x 1 Snatch @ 60 - 65 - 70 - 75 - 80 - 85 - 90 kg

6 x 1 Clean & Jerk @ 60 - 60 - 80 - 80 - 100 - 110 kg

Strength

Bench Press

2 x 5 @ 60 - 80 kg

1 x 3 @ 80 % = 104 kg

1 x 2 @ 85 % = 110 kg

1 x 1 @ 90 % = 117 kg

1 x 1 @ 95 % = 124 kg

1 x 1 @ 101 % = 131 kg (PR)

5 x 10 Bench Press @ 85 kg

Conditioning

5 x 1000 m C2 Row - 3 min. Rest

Times:

#01 - 3:30.9

#02 - 3:30.6

#03 - 3:34.7

#04 - 3:33.2

#05 - 3:32.0

Stille og rolig hygge træning med lidt pump til patterne.

Torsdag d. 220514

Rest Day

Jeg kunne mærke at jeg havde brug for en dag uden træning overhovedet. Så det blev til en lang gå tur for at fylde den tid ud hvor jeg plejer at træne.

Onsdag d. 210514

Warm Up

Ankle Mobility / Dynamic Stretch

15 Sit-Ups

15 Back Extensions

400 m Run

A.

2400 m Run

Time. 10.23

6 min. Rest

1600 m Run

Time. 06.59

4 min. Rest

800 m Run

Time. 03.15

2 min. Rest

400 m Run

Time. 01.27

B.

5 Super Set - Rest as needed

10 Bench Press @ 85 kg

10 Strict Pull-Ups

10 Handstand Push-Ups

C.

1000 m C2 Row

Time. 04.00

Dagens træning stod på interval løb og lidt BB. Efter 6 dage med træning er det hvis på sin plads med en rest day.

Tirsdag d. 200514

Warm Up

Foam Roll / Dynamic Stretch

500 m C2 Row

15 GHD Sit-Ups

15 Back Extensions

A.

Two Sets, not for time.

4 Rope Climb

5 Unbroken Muscle-Ups

45 sec. L-Sit Hold

B.

Every three minute for 30 minutes. (10 sets)

2 Back Squat @ 90 % = 148 kg

C.

WOD - 5 Rounds

11 Back Squat @ 84 kg

7 Burpee to Dead Hang Strict Pull-Ups

450 m Run

Time. 19.57

D.

3000 m C2 Row

Time. 11.55

Dagens træning fra invictus. De 10 sæt back squat blev tunge, og der var f...... varmt udenfor, så WODen var modbydelig.

Mandag d. 190514

Warm Up

Ankle Mobility / Dynamic Stretch

500 m C2 Row

15 GHD Sit-Ups

15 Back Extensions

A.

Every two minutes, climbing the ladder until fail, then pulls.

1 x 1 Snatch @ 50 % = 50 kg

1 x 1 Snatch @ 60 % = 60 kg

1 x 1 Snatch @ 65 % = 65 kg

1 x 1 Snatch @ 70 % = 70 kg

1 x 1 Snatch @ 75 % = 75 kg

1 x 1 Snatch @ 80 % = 80 kg

1 x 1 Snatch @ 85 % = 85 kg

1 x 1 Snatch @ 90 % = 90 kg

1 x 1 Snatch @ 95 % = 95 kg

1 x 1 Snatch @ 100 % = 100 kg (fail)

1 x 1 Snatch Pulls @ 100 % = 100 kg

1 x 1 Snatch Pulls @ 105 % = 105 kg

1 x 1 Snatch Pulls @ 110 % = 110 kg

B.

Evert two minutes for 16 minutes (8 sets)

1 x 2 Clean & Jerk @ 50 % = 65 kg

1 x 2 Clean & Jerk @ 55 % = 72 kg

1 x 2 Clean & Jerk @ 60 % = 78 kg

1 x 2 Clean & Jerk @ 65 % = 85 kg

1 x 2 Clean & Jerk @ 70 % = 91 kg

1 x 2 Clean & Jerk @ 75 % = 98 kg

1 x 2 Clean & Jerk @ 80 % = 104 kg

1 x 2 Clean & Jerk @ 85 % = 110 kg

C.

5 x 300 m C2 Row - Rest 60 sec.

#01 - 1:36.0

#02 - 1:35.1

#03 - 1:35.0

#04 - 1:34.3

#05 - 1:34.8

D.

274 Burpees

Time. 23.44

Jeg følte egentlig ikke at min krop var særlig træt, og efter en veloverstået eksamen havde jeg brug for at træne. Jeg skyldte 274 burpees fordi jeg havde glemt at rydde op efter mig selv, så dem kunne jeg lige så godt få afbetalt.

CrossFit Games Regionals

TEAM CFAA (Pernille Tøsti, Simone Jørgensen, Cecilie Erika, Klaus Uggerhøj, Morten Buuge, og undertegnet)

Fredag d. 160514

Event #01- Timecap 16 min.

15-15 (Klaus) 15-15 (Pernille) 12-12 (Morten) 12-12 (Simone) 9-9 (Mads) 9-9 (Cecilie)

Muscle-Ups

Clean & Jerk @ 135 / 95 lb (61 / 43 kg)

Time. 16.27

Place. 25 T

Første event gik ikke helt som vi havde forventet. Pigerne havde øvet MU med en skammel så de kunne nå ringene. Den skammel der var til rådighed til regionals skulle være fast placeret ved side stolpen af stativet, hvilket gjorde den nærmest ubrugelig.

Event #02 - Timecap 8 min.

All athlete has two attempt to find a 1 RM Hang Squat Snatch

Klaus: 0 lb (Injured)

Morten: 205 / 215 lb (93 / 98 kg)

Mads: 205 / 215 lb (93 / 98 kg)

Simone: 125 lb (56 kg)

Pernille: 105 lb (48 kg)

Cecilie: fail / fail

Total. 660 lb (300 kg)

Place. 25

2 MIN REST BEFORE EVENT #03

Event #03

Max Distance Handstand Walk - Timecap 8 min.

Total. 390 ft. (119 m)

Place. 10

Event 2 & 3 gik slet ikke som planlagt. Der var nogle på holdet der ikke havde forberedt sig ordentlig hjemmefra, og derfor blev meget forvirret over at de skulle regne med lb i stedet for kg. Derudover var det ikke til at komme til at varme ordentlig op inden man skulle på og Klaus var blevet skadet i albuen. Cecilie fejlede begge hendes løft, så det kostede os rigtig mange placeringer. Hvis vi havde løftet det vi havde planlagt at løfte ville vi have rundet 1000 lb og have fået en 1 plads. Vi måtte i stedet stille os tilfreds med en 25 plads.

Første dag for Team CFAA gik slet ikke som planlagt. Klaus var skadet, og vi var rykket en del placeringer ned.

Lørdag d. 170514

Event 4 - Timecap 10 min. (3 female)

50 Thrusters @ 95 lb (43 kg)

10 Rope Climb

40 Thrusters @ 95 lb

8 Robe Climb

30 Thrusters @ 95 lb

6 Rope Climb

Time. 10.37

Place. 20

RIGHT AFTER

Event 5 - Timecap 10 min. (3 male)

50 Thrusters @ 135 lb (61 kg)

10 Rope Climb

40 Thrusters @ 135 lb

8 Robe Climb

30 Thrusters @ 135 lb

6 Rope Climb

Time. 10.04

Place. 23

Event 4 & 5 skulle køres lige efter hinanden. Når pigerne havde været i gang i 10 min. skulle vi i gang. Klaus havde fundet ud af at skaden var muskulær og ikke ledbåndet, så derfor varmede han godt op, og kørte event 5 med Morten og Jeg. Det gik fint, men fordi pigernes barbell ikke var blevet flyttet til den sidste station brugte de 20 sekunder af vores til på at flytte den derhen. Derudover var vi ikke forberedt på at rebet ikke var af samme type som vi havde trænet med, hvilket gav nogle problemer i forhold til teknikker.

Event 6 - Relay ((M-M-M-F-F-F) - (Klaus-Morten-Mads-Pernille-Simone-Cecilie)) - Timecap 21 min.

9-6-3 reps of:

Strict Handstand Push-Ups

Hang Power Clean @ 160 / 110 lb (73 / 50 kg)

Bar Facing Burpee Over Bar

Time. 22.45

Place. 16

Vores dommer havde misforstået hvordan man udførte en strict handstand push-ups. Hun havde åbentbart troet at man skulle være strict fra skulder, hofte og fødder under hele bevægelsen og ikke kun i start og slut position. Det medførte at Klaus fik enormt mange no-reps. Overdommeren sagde sågar god for dem, men vores dommer blev ved med at give Klaus no-rep. Når Klaus spurgte hvad han skulle lave om, kunne hun ikke svare på det. Det gav mange frustrationer under og efter eventet. Vi talte dog med dommeren efterfølgende, og de gav os ret i at det var forkert dømt. Det ændrede dog ikke på resultatet desværre.

Søndag d. 180514

Event 7 - Pairs (M F - M F - M F) - Timecap 21 min.

500 m C2 Row / 125 Double Unders (Switch)

50 Deadlift (partners hold) @ 275 / 180 lb ( 125 / 82 kg)

50 Toes to Bar (partners hang)

Time. 19.35

Place. 23

Vores taktik var at Morten & Cecilie skulle starte, herefter skulle Simone & Jeg komme og til sidst Klaus & Pernille. Vi skulle have ændret rækkefølgen så Klaus & Pernille skulle køre som par nummer to, og Simone & Jeg skulle køre som de sidste da vi kørte den 2 min. hurtigere end Klaus & Pernille. Ellers var der ikke rigtig andet vi kunne have gjort anderledes.

Event 8 - Relay (M-F-M-F-M-F) - Timecap 16 min.

49 Pull-Ups

7 Overhead Squat @ 185 / 115 ( 84 - 52 kg)

Time. 16.59

Place. 5

Endelig en WOD der næsten kørte som vi havde planlagt. Vi fik i hvert fald en god placering, trods små ting der kunne være blevet gjort bedre hvis man individuelt havde haft en bedre gameplan.

Opsumering

Vi endte overall på en 19. plads hvilket er acceptabelt taget vores hold i betrakning. Der er rigtig mange ting vi har lært ved at være med i dette års regionals både individuelt og som team. Disse ting vil vi selvfølgelig arbejde videre med, så vi kan komme tilbage næste år, og vise at CrossFit Aalborg sagtens kan være med på toppen.

Torsdag d. 150514

Rest Day

En tur i Ballerup Super Arena for at tjekke holdet ind og for at få lidt Reebok gear. Det hele ligner sig selv fra sidste år.

Onsdag d. 140514

Warm Up

Ankle Mobility / Dynamic Stretch

Strength

5 x 10 Strict Handstand Push-Ups

Every 2 Minutes for 8 Minutes (5 sets)

10 Thrusters @ 60 kg

Conditioning

3000 C2 Row

Time. 11.36

Midline

3 Super Set

3 x 15 GHD Sit-Ups

3 x 20 Push-Ups

Swimming

10 x 50 m Crawl + 50 m Chest

Time. 26.xx

Relax

Sidste træning ingen Regionals i Ballerup Super Arena.