soerend

Der er derfor, du ikke skal stikke ting op i røven.

Det bliver Karl Æg ikke glad for at høre.

Træning lørdag (5/5):

Bænk:

Warmup var 8 reps med stangen, 8 reps med 30kg og 8 reps med 40.

8 x 55kg

7 x 55kg

6 x 55kg

5 x 55kg

Decline dumbbell chestpress:

lavede warmup sets med 11kg (pr. vægt)

8 x 18,5kg

8 x 18,5kg

8 x 18,5kg

7 x 18,5kg

Shoulder press:

Et enkelt warmup set med 11kg

8 x 13,5

8 x 13,5

7 x 13,5

6 x 13,5

Side lat raises:

8 x 10kg

8 x 10kg

8 x 10kg

8 x 10kg

Crunches

15 x 80kg

15 x 80kg

12 x 80kg

10 x 80kg

Jeg lavede crunches før skullcrushers i dag fordi mine arme plejer at være ristede efter shoulder press, så vil lige give dem 10 minutter hvor de slapper af. Jeg super-settede skullcrushers med skrå mave (eller hvad det nu hedder rigtigt)

Skullcrushers:

8 x 19,5 kg

8 x 19,5 kg

8 x 19,5 kg

7 x 19,5 kg

Sidelæns mave:

8 x 17,5kg

8 x 17,5kg

8 x 17,5kg

8 x 17,5kg

Træning torsdag 3/5:

Dødløft:

Opvarmningssæt med 50kg og 70 kg - 6 reps.

6 x 100kg

6 x 100kg

6 x 100kg

5 x 100kg

Squat:

Warmup med stangen og 50kg (8 reps hver).

6 x 80kg

6 x 80kg

6 x 80kg

5 x 80kg

Bent over barbell rows

8 x 50kg

8 x 60kg

7 x 50kg

6 x 50kg

cable rows

8 x 120kg

8 x 120kg

7 x 120kg

6 x 120kg

Calf raises:

15 x 220kg

15 x 220kg

15 x 220kg

15 x 220kg

Lat pulldowns:

8 x 100kg

8 x 100kg

8 x 100kg

8 x 100kg

Curls:

8 x 24,5kg

8 x 24,5kg

6 x 24,5kg

5 x 24,5kg

Træning onsdag:

Jeg var lidt småsyg og havde kun spist tre rugbrødsmadder hele dagen, så der blev ikke præsteret så meget. Men jeg kom der over og det er det vigtigste :P

Bænk:

Warmup var 8 reps med stangen, 8 reps med 30kg og 8 reps med 40.

8 x 55kg

7 x 55kg

6 x 55kg

5 x 55kg

Decline dumbbell chestpress:

lavede warmup sets med 11kg (pr. vægt)

8 x 18,5kg

8 x 18,5kg

8 x 18,5kg

6 x 18,5kg

Shoulder press:

Et enkelt warmup set med 11kg

8 x 13,5

8 x 13,5

8 x 13,5

6 x 13,5

Side lat raises:

8 x 10kg

8 x 10kg

8 x 10kg

6 x 10kg

Skullcrushers:

8 x 19,5 kg

8 x 19,5 kg

6 x 19,5 kg

5 x 19,5 kg

Crunches:

15 x 80kg

12 x 80kg

10 x 80kg

10 x 80kg

Jeg kørte også nogle sæt hvor jeg fokuserede på siden af maven igen. Denne gang med kabel:

8 x 15kg

8 x 15kg

8 x 15kg

8 x 15kg

Jeg droppede kettlebell swings, da det ikke passer ind på pres-programmet.

Træning tirsdag:

Dødløft:

Opvarmningssæt med 50kg og 70 kg - 6 reps.

6 x 100kg

6 x 100kg

6 x 100kg

5 x 100kg

Squat:

Warmup med stangen og 50kg (8 reps hver).

6 x 80kg

6 x 80kg

6 x 80kg

5 x 80kg

Calf raises:

15 x 220kg

15 x 220kg

15 x 220kg

15 x 220kg

Lat pulldowns:

8 x 100kg

8 x 100kg

8 x 100kg

8 x 100kg

Bent-over barbell rows:

Warmup med stangen og 30kg

8 x 50kg

8 x 50kg

7 x 50kg

6 x 50kg

Cable rows:

8 x 120kg

8 x 120kg

7 x 120kg

6 x 120kg

Curls:

8 x 24,5kg

8 x 24,5kg

7 x 24,5kg

6 x 24,5kg

Træning mandag:

Bænk:

Warmup var 8 reps med stangen, 8 reps med 30kg og 8 reps med 40.

8 x 55kg

8 x 55kg

6 x 55kg

6 x 55kg

Decline dumbbell chestpress:

lavede warmup sets med 11kg (pr. vægt)

8 x 18,5kg

8 x 18,5kg

8 x 18,5kg

7 x 18,5kg

Shoulder press:

Et enkelt warmup set med 11kg

8 x 13,5

8 x 13,5

7 x 13,5

6 x 13,5

Side lat raises:

8 x 10kg

8 x 10kg

8 x 10kg

8 x 10kg

Skullcrushers:

8 x 19,5 kg

8 x 19,5 kg

6 x 19,5 kg

5 x 19,5 kg

Crunches:

15 x 80kg

15 x 80kg

15 x 80kg

15 x 80kg

Jeg har følt at mine pres dage er for korte så jeg har tilføjet to øvelser. De er til gengæld ikke rigtigt pres. Den ene er til de skrå mavemuskler (ved ikke hvad øvelsen hedder, men man står med en håndvægt og "læner" sig til den anden side). Den anden er kettlebell swings for lidt cardio.

Skrå mave:

8 x 11kg

8 x 18,5kg

8x 18,5kg

8 x 18,5kg

super-set med

kettlebell swings

15 x 16kg

15 x 16 kg

15 x 16kg

15 x 16kg

Træning onsdag:

Dødløft:

Opvarmningssæt med 50kg og 70 kg - 8 reps.

6 x 100kg

6 x 100kg

6 x 100kg

6 x 100kg

Squat:

Warmup med 50kg og 60kg (8 reps hver).

6 x 80kg

6 x 80kg

6 x 80kg

6 x 80kg

Bent-over barbell rows:

Warmup med stangen og 30kg

8 x 50kg

8 x 50kg

8 x 50kg

7 x 50kg

Cable rows:

8 x 120kg

7 x 120kg

6 x 120kg

6 x 120kg

Calf raises:

15 x 220kg

15 x 220kg

15 x 220kg

15 x 220kg

Lat pulldowns:

8 x 100kg

8 x 100kg

8 x 100kg

8 x 100kg

Curls:

8 x 24,5kg

8 x 24,5kg

7 x 24,5kg

6 x 24,5kg

Træning mandag:

Bænk:

Warmup var 8 reps med stangen, 8 reps med 30kg og 8 reps med 40.

8 x 55kg

8 x 55kg

7 x 55kg

5 x 55kg

Decline dumbbell chestpress:

lavede warmup sets med 11kg (pr. vægt)

8 x 18,5kg

8 x 18,5kg

8 x 18,5kg

7 x 18,5kg

Shoulder press:

Et enkelt warmup set med 11kg

8 x 13,5

8 x 13,5

6 x 13,5

6 x 13,5

Side lat raises:

8 x 9kg

8 x 9kg

8 x 9kg

10 x 9kg

(Der var en der brugte 10'erne og jeg havde travlt).

Skullcrushers:

8 x 19,5 kg

8 x 19,5 kg

7 x 19,5 kg

5 x 19,5 kg

Supersettede skullcrushers med stomach crunches.

Crunches:

15 x 80kg

14 x 80kg

15 x 80kg

13 x 80kg

Træning fredag:

Dødløft:

Opvarmningssæt med 50kg og 70 kg - 8 reps.

8 x 95kg

8 x 95kg

8 x 95kg

8 x 95kg (næste gang 100 kilobobs!)

Squat:

Warmup med stangen og 50kg.

8 x 75kg

8 x 75kg

8 x 75kg

8 x 75kg (næste gang med 80kg)

Bent-over barbell rows:

Warmup med stangen og 30kg

8 x 50kg

8 x 50kg

8 x 50kg

7 x 50kg

Cable rows:

6 x 120kg

6 x 120kg

6 x 120kg

6 x 120kg

Calf raises:

15 x 220kg

15 x 220kg

15 x 220kg

15 x 220kg

Lat pulldowns:

8 x 90kg (så opdagede jeg at det var forkert vægt og smed 10 mere på.)

8 x 100kg

8 x 100kg

7 x 100kg

Curls:

8 x 24,5kg

8 x 24,5kg

7 x 24,5kg

6 x 24,5kg

Træning onsdag:

Bænk:

Warmup var 10 reps med stangen, 8 reps med 30kg og 8 reps med 40.

8 x 55kg

8 x 55kg

6 x 55kg

5 x 55kg

Decline dumbbell chestpress:

lavede warmup sets med 11kg (pr. vægt)

8 x 18,5kg

8 x 18,5kg

7 x 18,5kg

6 x 18,5kg

Shoulder press:

Et enkelt warmup set med 11kg

6 x 16kg

4 x 16kg

3 x 16kg

5 x 13,5kg

Tror bare jeg sætter dem ned til 13,5kg næste gang.

Side lat raises:

8 x 10kg

8 x 10kg

8 x 10kg

8 x 10kg

Jeg synes 10kg er meget let, men med 11 føler jeg at teknikken halter. Overvejer at lave flere reps for at kompensere.

Skullcrushers:

warmup med stangen

8 x 19,5 kg

8 x 19,5 kg

7 x 19,5 kg

5 x 19,5 kg

Crunches:

15 x 80kg

12 x 80kg

10 x 80kg

10 x 80kg

Træning fredag:

Dødløft:

Opvarmningssæt med 50kg og 70 kg - 8 reps.

6 x 95kg

6 x 95kg

6 x 95kg

6 x 95kg

Synes det var svært at holde grebet, kunne nok godt have taget flere reps ellers.

Squat:

Warmup med stangen, 50kg og 60kg.

8 x 75kg

7 x 75kg

8 x 75kg

6 x 75kg

Bent-over barbell rows:

Warmup med stangen og 30kg

8 x 50kg

8 x 50kg

7 x 50kg

6 x 50kg

Curls:

8 x 24,5kg

8 x 24,5kg

8 x 24,5kg

7 x 24,5kg

Droppede de andre øvelser, da jeg havde en påskefrokost jeg skulle til.

Træning onsdag:

Bænk:

Warmup var 10 reps med stangen, 6 reps med 30kg og 6 reps med 40.

6 x 55kg

6 x 55kg

5 x 55kg

5 x 55kg

Decline dumbbell chestpress:

lavede warmup sets med 13,5kg (pr. vægt)

8 x 18,5kg

8 x 18,5kg

7 x 18,5kg

7 x 18,5kg

Shoulder press:

Et enkelt warmup set med 11kg

6 x 16kg

4 x 16kg

6 x 13,5kg

5 x 13,5kg

Det blev virkelig tungt og mine triceps var ret done her. Synes virkelig det svinger meget fra træning til træning hvor meget jeg kan tage i denne øvelse

Side lat raises:

Jeg gik ned i vægt fra sidste gang, da jeg synes det gik ud over min teknik og fik ondt i venstre skulder, så vil lige få det på plads først.

8 x 10kg

8 x 10kg

8 x 10kg

8 x 10kg

Skullcrushers:

warmup med stangen

8 x 19,5 kg

7 x 19,5 kg

5 x 19,5 kg

4 x 19,5 kg

Crunches:

15 x 80kg

12 x 80kg

12 x 80kg

10 x 80kg

Har ikke trænet i hele sidste uge, da jeg havde for meget jeg skulle på studiet og arbejde. :(

Mandag:

Dødløft:

Opvarmningssæt med 50kg og 70 kg - 8 reps.

8 x 90kg

8 x 90kg

8 x 90kg

8 x 90kg

Squat:

Warmup med stangen og 50kg.

6 x 75kg

6 x 75kg

6 x 75kg

6 x 75kg

Cable rows:

8 x 110kg

8 x 110kg

8 x 110kg

6 x 110kg

cable lat pull downs

8 x 90kg

8 x 90kg

8 x 90kg

8 x 90kg

Bent-over barbell rows:

Warmup med stangen og 30kg

6 x 50kg

6 x 50kg

6 x 50kg

6 x 50kg

Curls:

8 x 22kg

8 x 22kg

8 x 22kg

8 x 22kg

Droppede calf-raises da klokken var blevet mange og TG lukkede.

Træning torsdag:

Bænk:

Warmup var 10 reps med stangen, 6 reps med 30kg og 6 reps med 40.

6 x 55kg

6 x 55kg

5 x 55kg

4 x 55kg (det blev sgu tungt til sidst :|)

Decline dumbbell chestpress:

lavede warmup sets med 11kg (pr. vægt)

8 x 18,5kg

8 x 18,5kg

7 x 18,5kg

7 x 18,5kg

Shoulder press:

Et enkelt warmup set med 11kg

8 x 16kg

7 x 16kg

6 x 16kg

5 x 16kg

Side lat raises:

et enkelt warmup set med 8kg

7 x 11kg

6 x 11kg

6 x 11kg

8 x 11kg

Skullcrushers:

warmup med stangen

7 x 19,5 kg

6 x 19,5 kg

5 x 19,5 kg

5 x 19,5 kg

Crunches:

15 x 90kg

10 x 90kg

8 x 90kg

8 x 90kg

Har mega travlt for tiden med eksamener og opgaveretning, så der bliver ikke trænet så meget :(

Mandag:

Dødløft:

Opvarmningssæt med 50kg og 70 kg - 8 reps.

6 x 90kg

6 x 90kg

7 x 90kg

6 x 90kg

Cable rows:

8 x 110kg

7 x 110kg

7 x 110kg

6 x 110kg

cable lat pull downs

8 x 90kg

8 x 90kg

8 x 90kg

8 x 90kg

Squat:

Warmup med stangen og 50kg.

6 x 75kg

6 x 75kg

6 x 75kg

6 x 75kg

Bent-over barbell rows:

Warmup med stangen og 30kg

6 x 50kg

6 x 50kg

6 x 50kg

8 x 50kg

Calf raises:

15 x 220kg

15 x 220kg

15 x 220kg

15 x 220kg

Curls:

8 x 22kg

8 x 22kg

8 x 22kg

8 x 22kg

Træning i dag:

Bænk:

Warmup var 10 reps med stangen, 6 reps med 30kg og 6 reps med 40.

8 x 50kg

8 x 50kg

8 x 50kg

8 x 50kg (næste gang 55kg)

Decline dumbbell chestpress:

lavede warmup sets med 11kg (pr. vægt)

8 x 18,5kg

8 x 18,5kg

7 x 18,5kg

6 x 18,5kg

Shoulder press:

Et enkelt warmup set med 11kg

7 x 16kg

6 x 16kg

3 x 16kg (det blev satme tungt, så tog lige et tak ned på vægten)

5 x 13,5kg

Side lat raises:

et enkelt warmup set med 8kg

6 x 11kg

7 x 11kg

6 x 11kg

6 x 11kg

Skullcrushers:

warmup med stangen

6 x 19,5 kg

6 x 19,5 kg

5 x 19,5 kg

5 x 19,5 kg

Crunches:

15 x 80kg

15 x 80kg

12 x 80kg

10 x 80kg

Om mig:

Alder: 21

Højde: Omkring 193 vil jeg tro

Vægt: Omkring 90kg vil jeg tro (går ikke så meget op i det)

Træningserfaring: Meldte mig ind i The Gym (KBH) for snart 2 år siden sammen med MamboMads og har trænet useriøst siden med store pauser.

Jeg har aldrig prøvet at lave 1rep max, så jeg ved ikke hvad jeg egentlig kan løfte hvis jeg prøver alt hvad jeg kan. Det interesserer mig heller ikke super meget før jeg kan komme over de (for mig) magiske 100kg :)

Motivation:

Jeg vil gerne til at se noget progress. Jeg har efterhånden bænket og squatted det samme i et halvt år og det er sgu lidt fesent.

Jeg har egentlig altid trænet de rigtige øvelser på nogenlunde fornuftig vis og jeg har rimeligt god teknik. Jeg er bare virkelig dårlig til at presse mig og få noget egentlig progress ind i min træning.

Plan:

Jeg vil gerne køre et simpelt program hvor vægten stiger som det passer. Men jeg vil gerne have en god regel for hvornår. Jeg har derfor tænkt mig at følge følgende program BTB. Denne log er som udgangspunkt kun til at skrive vægt ned i så jeg ikke glemmer hvor meget jeg kørte med i lat raises sidste uge :P

Hvad angår kost prøver jeg bare at spise en god sjat og så få en del protein indenbors. Jeg drikker gerne en proteinshake efter træning, men jeg regner ikke så nøje på det.

Mål:

Til at starte med er målet at bænke 100kg på et tidspunkt og være en flotmand

Træning:

Første to træninger med det nævnte program var i går (pres) og i dag (træk):

Onsdag:

Bænk:

Warmup var 10 reps med stangen, 6 reps med 30kg og 6 reps med 40.

8 x 50kg

8 x 50kg

7 x 50kg

6 x 50kg

Decline dumbbell chestpress:

lavede warmup sets med 11kg og 13,5kg (pr. vægt)

8 x 18,5kg

7 x 18,5kg

6 x 18,5kg

6 x 18,5kg

Shoulder press:

Et enkelt warmup set med 11kg

8 x 16kg

8 x 16kg

7 x 16kg

6 x 16kg

Side lat raises:

et enkelt warmup set med 8kg

8 x 10kg

8 x 10kg

8 x 10kg

8 x 10kg

Skullcrushers:

Lavede også et warmup set her men aner ikke lige hvorfor, burde mene triceps var varme nok

6 x 19,5 kg (Jesper Hansen siger at de der bøjede stænger vejer 12kg)

6 x 19,5 kg

6 x 19,5 kg

6 x 19,5 kg

Crunches:

Kørte med den der ab-"maskine" der er i the gym. Kan ikke lige overskue at sætte vægten så det passer med 6-8 reps.

15 x 80kg

12 x 80kg

10 x 80kg

10 x 80kg

Torsdag:

Dødløft:

Opvarmningssæt med 50kg og 60 kg - 8 reps.

8 x 80kg

8 x 80kg

8 x 80kg

8 x 80kg (næste gang prøver jeg med 90kg, for synes det var rimeligt let).

Squat:

Warmup med stangen og 50kg.

8 x 70kg

8 x 70kg

8 x 70kg

8 x 70kg (næste gang med 75kg)

Bent-over barbell rows:

Warmup med stangen og 30kg

6 x 50kg

6 x 50kg

6 x 50kg

6 x 50kg

Cable rows:

Lavede ingen warmup sets

8 x 100kg

8 x 100kg

8 x 100kg

8 x 100kg (næste uge 110 kg)

Calf raises:

Kørte dem i The Gyms squat maskine. Ligesom crunches kan jeg ikke lige overskue at tilpasse vægten til 6-8 reps, så jeg kører 12-15 reps i stedet.

15 x 220kg

15 x 220kg

15 x 220kg

15 x 220kg

Jeg er helt elendig til at lave pull-ups - kan måske lave 2 ad gangen hvis jeg er helt on, så jeg kørte lat pulldowns i stedet:

8 x 80kg (det var for let så puttede 10kg mere på)

8 x 90kg

8 x 90kg

8 x 90kg

Curls:

brugte den bøjede stang med skiver på i stedet for håndvægte. Lavede også et par "warmup" sæt med 12kg og 17kg.

8 x 22kg

8 x 22kg

7 x 22kg

6 x 22kg

Og så vil jeg lige slutte posten af med den sang jeg lytter til lige nu:

Ikke fordi jeg er særligt vild med a7x, men fordi introen er så vild og Mike Portnoy (trommeslageren) er min helt!