KarBols

Med frygt for at starte en religionskrig - er der så nogen der kan henvise til en videnskabelig artikel der behandler emnet at spise om aftenen/før sovetid/efter klokken 18/20? Jeg er i tvivl om det er godt, skidt eller fuldstændig ligemeget..

Mvh. Karsten

Hejsa!

Først lidt baggrund - Jeg har så længe jeg kan huske lidt af "svære" spændinger i nakke/skulder-området og har regelmæssigt hovedpine som følge heraf (det kommer oftest i klumper - et par dage på en uge hvor jeg har hovedpine efterfulgt af nogle uger helt uden). For 1-2 år siden blev jeg træt af at veje for meget (jeg vejede på toppen 130 kg) og besluttede mig for at kaste noget vægt af mig. Jeg er på nuværende tidspunkt nede omkring de 90 kg. Jeg har dyrket mange forskellige former for motion (jeg har ikke været så vedholdende med de forskellige typer af træning) men det har overvejende været cardio-fokuseret. Jeg har generelt altid sovet godt og afslappet og kun sjældent følt mig generet af nakke/skuldre når jeg sov.

Da jeg har børn, kone, hus og en arbejdsplads der ligger en lille times transport væk, så har jeg svært ved at finde tiden til at tage i centre eller andre steder og træne. Jeg har derfor forsøgt at finde måder at træne derhjemme. Lige nu følger jeg således Jillian Michaels Body Revolution (ikke grine - det virker okay i relation til mit mål om at smide vægt) men jeg kan mærke at det lidt mere muskelintensive træning giver mig problemer i forhold til skuldrene. Jeg er som regel ikke særligt øm eller har ondt i skuldrene, men der er stadig noget "uro", som gør at jeg sover ret dårligt de fleste nætter. Tidligere kunne jeg gå i seng og ikke registrere noget før jeg vågnede næste morgen (med undtagelse af tordenvejr, børn der græder osv), men nu vågner jeg flere gange om natten - og selvom jeg generelt falder ret hurtigt i søvn igen, så er det stadig frustrerende, og mine skuldre føles ikke afslappede.

Det føles som om mine skuldre slet ikke kan.. "falde til ro" - jeg kan nærmest mærke spændingerne i modsætning til normalt hvor min krop bare falder til ro. Jeg kan ikke helt afgøre hvor længe effekten holder ved. Jeg har været faldet fra programmet i nogle uger hvor jeg ikke trænede, men synes faktisk ikke det ændrede det store. Jeg havde dog forrige nat en perfekt nats søvn - og jeg kunne mærke hvordan jeg slappede af i kroppen. Samme dag havde min kone givet mig massage i nakke/skulder-område på grund af en slem hovedpine, men om det var årsagen ved jeg reelt ikke, men det er bedste bud.

Er der nogen der har et godt råd til hvad jeg kan gøre med/mod de spændinger jeg opbygger? Jeg synes heller ikke det er en holdbar løsning at jeg skal bede min kone give mig massage hver dag - eller for den sags skyld at skulle regelmæssigt til massør eller lignende, da det så hurtigt løber op. Jeg håber stadig på at kunne smide lidt mere vægt (5-10 kg) og samtidig begynde at opbygge en pænere krop med tonede muskler, så jeg synes heller ikke løsningen er at stoppe med at træne.

Sidder der en (eller flere) med et godt råd, så lad endelig høre. Jeg savner min rolige nattesøvn.

Mvh. Karsten

Tak for alle jeres input - jeg har læst dem flere gange - også fra dig hulck - jeg føler virkelig det har været med til at sætte mig på rette kurs. Dog har jeg meget svært ved at få fastlagt et træningsprogram, som jeg virkelig føler noget for.

I starten trænede jeg normalt isoleret med "lange" pauser imellem sæt - men selvom det gav noget til muskler, savnede jeg lidt tempo og sved.

Jeg prøvede så en træningsprogram jeg fandt online - men endte med at "pine mig selv ihjel", da hver træning bare var et nederlag, da jeg hverken kunne overholde antal reps, selve øvelsen, eller de korte (eller ikke-eksisterende pause-intervaller). Jeg får en fornemmelse af det program var bedste egnet til en der var i moderat til god form - og ikke mig, som reelt stadig må siges at være i dårlig form (selvom det helt sikkert hjælper meget).

Jeg har siden forsøgt at lave mit eget træningsprogram. Cardio-delen synes jeg kører som det skal - og jeg løber nu 30/30 intervaltræning (30 sekunder løb, 30 sekunder gang) i 20 minutter - noget jeg aldrig troede jeg kunne klare. Jeg benytter ligeledes mit arbejde, hvor jeg har adgang til en masse udstyr - helt konkret bruger jeg cykel (30/30) og romaskine (40/40).

Jeg forestiller mig at have 6 dage i min plan, hvor jeg så kan "ofre" en enkelt hvis det bliver nødvendigt, dog helst en cardio-dag.

Som det ser ud nu er jeg kommet frem til:

Mandag - Cirkel Full-body styrke-træning (kun kropsvægt)

(10 sec pause mellem øvelser, 4 sæt, pause mellem sæt efter behov)

1: Foot-Fires (30 sec)

2: Push-ups (30 sec)

3: Squats (30 sec)

4: Kneelift (30 sec)

5: Incline Crunches (30 sec)

6: Plank Row (30 sec)

Tirsdag - Cardio

Træningscykel, 30/30, 5 minutter opvarmning, 20 minutter træning

Onsdag - Cirkel Full-body styrke-træning (enten kun kropsvægt, eller moderat/høj vægt)

(10 sec pause mellem øvelser, 4 sæt, pause mellem sæt efter behov)

1: Burpees (no pushup - 30 sec)

2:

3:

4: Squat Jumps (30 sec)

5:

6:

Torsdag - Cardio

Roning, 40/40, 5 minutter opvarmning, 20 minutter træning.

Fredag - Cirkel Full-body styrke-træning (høj vægt)

(10 sec pause mellem øvelser, 3 sæt, pause mellem sæt efter behov)

1: Bench Press (12 reps)

2: Biceps Curl (12 reps)

3: Squat press up (12 reps)

4: Triceps Extension (12 reps)

5: One-Arm Bent over Row (12 reps)

6: Lunge press up (12 reps)

Lørdag - Cardio

Løb 30/30, minimum 20 minutter

Søndag - Hviledag (evt. let træning, eller indhentning af manglende træning).

Jeg savner for alvor noget input til Onsdag (som i kan se er dagen ikke færdig - og husk at tage højde for høj vægt og "lavt" kondi-niveau), men jeg vil også rigtig gerne høre input til mandagens og fredagens træning - og for den sags skyld også til opsætningen generelt.

Jeg har forestilt mig at skulle lave et nyt træningsprogram hver måned, så min krop ikke "vænner" sig for meget til de øvelser jeg laver - men jeg skal jo lige have lavet mit første.

Kom frisk - jeg suger stadig inspiration til mig.. ! :)

Tak for jeres hjælp til nu - Mvh. Karsten

Kære Karsten,

Beklager jeg på det groveste hijackede din tråd, jeg føler dog det er vigtigt at afklare sådanne ting. Da nye mennesker herinde nok har svære ved at finde ud af hvem ved hvad og hvorfor, synes jeg at vi alle sammen skal hjælpe hinanden til at holde det faglige niveau i rådgivningsaspektet oppe, eller i hvertfald gøre det klart som muddersne når vi udtaler os ud fra personlig erfaring og tilgange som ikke er alment accepteret blandt nutidige eksperter og forskere. Dette betyder selvfølgelig ikke den viden og de råd der bliver givet ud fra alternative tilgange nødvendigvis er forkerte, videnskabelige revisioner finder jo sted hele tiden og gårsdagen selvindlysende sandheder erstattes af nye. Jeg synes blot af sådanne ting skal expliciteres så man kan navigere i den jungle af råd og viden som dominerer hele sundhedsområdet.

Min personlige erfaring:

Jeg synes det virker til du har godt tjek på det, så thumbs up til det! jeg er selv fan af at tælle kcal/ernærring så man ikke vover sig ud i at der er ting man ikke må spise og bla bla bla. I stedet synes jeg at, selv om det er noget mere tidskrævende er det også er meget uddannende. Jeg føler selv jeg har fået en meget større forståelse for hvad mad indeholder, hvad der er vigtigt for at min krop fungerer godt, hvor meget eller hvor lidt jeg behøver af det ene og det andet. Men hvis det du gør virker for dig så fortsæt med det da.

Så for mig er det, kombineret med træning vejen frem. Jeg skal og har ligesom du, tabt/tabe en del vægt, så en eller anden fjollet kur var ikke løsningen for mig heller. Mit fokus omkring kosten også ret hårdt på proteiner (Jeg er vegetar - så det kræver virkeligt et snæversynet fokus) og når jeg ved jeg har fået dem jeg behøver, så fylder jeg ud med nok kulhydrater til at jeg ikke bliver sulten, og hvad jeg ellers skulle have lyst til af grønt og frugt. Jeg er ikke så kulhydrat forskrækket, jeg spiser rugbrød hver dag, og tit havregryn, sådan fungerer min krop bare bedst. Fedt spekulerer jeg slet ikke i. Med den kost som jeg naturligt spiser og med de kcal jeg er begrænset til, gider jeg sjældent spise ting der gør jeg burde spekulere i om jeg får for meget. Og jeg bruger altså også mayonnaise og lign på æggemaden, olie-eddike dressinger osv. Det er fint nok.

Den sidste ting jeg vil sige til dig i forhold til dit vægttab/livstilsændring, er at det er hulens svært at gøre det alene. Nu snakker jeg ikke om du skal hjem og tvinge hele familien i gang, men er din familie sunde sporty mennesker? Dine venner? Jeg ville både ud fra faglig viden og personlig erfaring tilråde dig at begynde at skabe et netværk (hvis du ikke allerede har et), hvor sport og sund kost er noget hele naturligt og noget man går op i. Motion online kunne eventuelt være et godt bud på mennesker der har en således indstilling. Jeg har i hvertfald mødt en del søde mennesker her, og nu kunne jeg aldrig forestille mig et andet liv. Selv de gange hvor jeg "Falder lidt i" er trangen der aldrig til at give op, for der er jo ikke noget at give op, det er jo mit liv der er sådan her nu. Derfor har jeg ingen tvivl om jeg nok skal ikke blot gøre mit vægttab færdig, men også at jeg er godt på vej til at blive stærk og fit.

Nå men så fik jeg også lige givet et ordentligt bidrag til din tråd!

Jeg forstår din argumentation for hvorfor i gik ud af tangenten, men jeg blev lidt "irriteret", for da jeg kom online kunne jeg se der var en masse svar - og jeg nåede lige at tænke fedt - flere input, indtil jeg så kunne se det var to personer der var endt i en lettere dogfight! - Måske er irriteret ikke det rette udtryk, måske mere skuffet, hvilket jeg så lige ville af med! :)

Jeg synes jeg har prøvet at finde meget viden om det, og håber da egentlig også jeg er nogenlunde på rette vej nu - hader at komme godt igang med noget, og så finde ud af jeg har gjort det forkerte!

Angående mine omgivelser, er de ikke just fyldt med mennesker der går op i motion og sund livsstil. Min kæreste ser jeg som værende ret neutral angående motion og kost - men resten af mine omgivelser består overvejende af to kategorier - folk der har et meget aktivt arbejdsliv (håndværkere), som ikke træner men "kun" arbejder - og ellers folk der ikke benyttes deres krop det store - i nogle tilfælde med tilhørende overvægt. Jeg selv arbejder ved en computer hele dagen, og har derved ikke mulighed for at bevæge mig det store i min arbejdstid.

På motions-siden har jeg besluttet mit for at give tingene et lille twist. Jeg dyrkede interval-løb før, og så isoleret muskeltræning - det har jeg valgt at skifte ud med interval-cardio (min arbejdsplads har en del træningsudstyr) og så noget full-body træning ved relativt høj intensitet (det skal det hvert fald gerne være på sigt, lige nu kæmper jeg med at gennemføre mere end ét sæt med høj hastighed og ingen pause mellem).

Tak for bidraget - det er altid rart at høre om andre mener man er på rette vej, eller skudt til en side.

Mvh. Karsten

Er det det man kalder at gå ud af en tangent? Jeg synes vi bevægede os ret langt fra det oprindelige emne!

Jaaanie -> (til trods for det er en del af tangenten) Held og lykke med eksamen!

Skanis -> Jeg har ikke fedt-fobi, og forsøger i så vid udstrækning at holde mig fra dårlig energi i form af brød (særligt lyst) og ting med større sukkerindhold (særligt det der er raffineret meget). Jeg bilder ikke mig selv ind at "light"-produkter er bedre end de oprindelige - jeg vil hellere spise lidt mindre, lidt bedre!

Først kosten - jeg forsøger at få meget protein - men helst så "naturligt" som muligt (æg, kød, mejeriprodukter), samtidig med jeg forsøger at begrænse kulhydrater, særligt de "kunstige" der kommer i form af pasta, brød (særligt lyst) og lignende.

Hvad angår træning, så forsøger jeg at træne "meget", så min krop ikke mister muskelmasse (men faktisk opbygger det). Jeg har til nu trænet i gennemsnit 2 ud af 3 dage med hhv. løb (interval) og styrketræning (ofte begge ting på samme dag). Jeg har nu besluttet mig for at prøve at følge et træningsprogram jeg har støvet op, hvor jeg træner 6 af ugens dage - 2 dage interval cardio, 1 dag "normal" cardio og 3 dage full-body styrketræning ved højt tempo - alle dage dog kun 20-30 minutter, så jeg samtidig har plads til resten af min tilværelse, og så jeg ikke går "kold" i det (hvilket træningsprogrammet faktisk også dikterer).

Jeg ser ikke det her som en kur, men en aggressiv start på en livsstils-ændring (på sigt vil jeg spise mere normalt, og træne mere moderat). Jeg føler selv at jeg nu er ved at være rustet til at bevæge mig ned af vægtskalaen, og håber bare at jeg kan smide mine kg relativt hurtigt, og at jeg kan få mig den krop der altid har været ønsketænkning.

Tak for alle jeres indskud indtil videre - det hjælper mig med at tilpasse kost og motion.

Mvh. Karsten

Jesus.. Så skrev jeg lige et langt svar og så er det forsvundet. Det har belastet mig en del :-/

Jeg må se om jeg har overskud til at skrive det igen i morgen.

Det var ærgerligt! :(

Kaufuss og Henrik L --> Tusinde tak for jeres svar, jeg kan se min virkelighedsopfattelse nok langt hen ad vejen er magentil jeres. Jeg har læst jeres indlæg og taget jeres råd til mig - herunder at inddrage andre i træningen (det vil jeg helt sikker begynde på når jeg er lidt længere fremme).

Skanis/Martin --> Jeg er også rigtig glad for dit indspark - som nævnt er der så uhyggelig mange forskellige vinkler på hvad man skal gøre for at tabe sig - og du kommer med en alternativ vinkel på min situation. Dog savner jeg at dit indlæg kunne være lidt mere konkret, særligt i forhold til kosten. Jeg vil gerne kommentere nogle af tingene:

1 - Du siger du vil anbefale mere protein og grønt - men hvert frokost og aftensmåltid består af kød og grønt - så jeg føler egentlig jeg presser så meget ind jeg kan. Hvordan vil du anbefale jeg får mere ind?

2 - Jeg må nok kategoriseres som en mad-nyder, deraf mine ekstra kg. Jeg vil ikke mene min mad mangler kvalitet - jeg forsøger at få så meget kvalitet jeg kan ud af de kalorielette grundelementer. Jeg gider ikke spise intetsigende mad - men jeg prøver mig omvendt også frem med mange ting for at lære hvad der er godt og hvad der er skidt. Angående æggene helt specifikt, hvis jeg har tid foretrækker jeg også at lave æggene på anden vis, men når jeg har travlt om morgenen, er det meget belejligt at kunne lave dem på 2 minutter!

3 - Angående regulering af forbrændingen synes jeg der findes mange vinkler - fra den ene ekstrem; at forbrændingen bare indstiller sig efter indtag stort set uafhængigt af hvor meget/lidt det er - og til den anden grøft, hvor folk tror det er noget helt fast der ikke kan påvirkes. Rent personligt synes jeg nok der er mest der tyder på at det kan påvirkes i et vist omfang - særligt ved at have noget "i systemet" hele tiden, hvorfor jeg har valgt at spise med max 3 timers mellemrum - en kost som jeg kender flere diabetikere der har fået enorm glæde af. Jeg har dog ikke stor tiltro at mit system vil indstille sig uanset hvor meget/lidt jeg spiser - for så skulle jeg jo ikke være overvægtig i dag. Ligeledes tror jeg på protein er en effektiv måde at holde min forbrænding aktiv.

4 - Det rigtige for mig henviser du slet ikke til hvordan jeg skulle identificere - og det med at tælle kalorier er reelt også noget midlertidigt, så jeg kan se hvor (hvis noget sted) jeg begår fejl, og for at vurdere hvor meget jeg skal spise for at holde et indtag under mit forbrug!

5 - Sidst nævner du også du anbefaler full body vægttræning - har du et link til en træningsplan, så jeg kan se mere detaljeret hvordan dette foregår?

Mvh. Karsten

PS: Kom endelig med flere indspark folkens - jeg vil rigtig gerne høre om folks erfaring og råd!

Hej folkens - jeg har kigget meget på "jeres" hjemmeside de sidste dage, og har fundet en masse spændende ting - nu håber jeg nogle af de mere erfarne af jer kan hjælpe mig igang med et vægttab. Kort fortalt om mig selv - jeg er 27 år, er 180 cm høj og vejer nu cirka 115 kg. Jeg har al den tid jeg kan huske været overvægtig - men kan se af billeder at det er en fejlopfattelse, for da jeg var barn var jeg ganske tynd.

Det jeg søger hjælp til er at smide cirka 35 kg mere, på den mest effektive måde - for jeg er ikke det mest tålmodige menneske, og er drevet meget af resultater - om det så er i form af kg på vægten, skift i fedt-/muskelprocent iflg. min krops-analyse-vægt (jeg ved godt dette ikke er noget præcisionsinstrument), mit eget spejlbillede, tøj pasform eller alternativt mit målebånd der kaster lavere og lavere tal af sig er mindre afgørende - jeg skal bare se der sker noget. Min opfattelse er at jeg med min vægt gerne skulle kunne smide mindst 1 kg om ugen, gerne mere.

Forhistorie:

For noget over et halvt års tid siden vejede jeg 130 kg - jeg fik nok af at være overvægtig, og besluttede at nu skulle det være slut. Jeg fik blod på tanden - begyndte at træne styrketræning og trænede kondition på PS3/Wii (ville gerne træne "alene" - jeg trænede særligt step, selvom jeg altid har haft en opfattelse af det er "for piger" (no offence) - men det var effektivt). Jeg forsøgte at give mig fuldt ud, og skar samtidig meget ned på både fedt og kulhydrater i maden - stoppede næsten helt med at spise alt der lignede usunde ting - og det gav da også lidt resultat. På nogle måneder tabte jeg 15 kg (jeg vil skyde på cirka 1 kg i ugen), men da jeg ramte de 115 kg, fladede mit vægttab ud, og jeg tabte mit engagement. Jeg forsøgte ikke at falde helt tilbage til mine gamle dårlige vaner - og har således holdt vægten nogenlunde frem til nu (har måske taget 1 - 2 kg på).

Nu skal det dog for alvor være slut - jeg vil af med de overflødige kilo, og er startet op igen!

Kost:

Jeg har igen forsøgt at skrue en del ned for mit mad-indtag, og er lige begyndt at tælle kalorier (om ikke andet så for en periode så jeg kan se om jeg har overset noget) - og kan se jeg for tiden indtager cirka 17-1800 kalorier om dagen fordelt over 3 hovedmåltider og 3 mindre måltider.

Mine måltider ser ud nogenlunde som følger:

Kl 6-6.30: 2 æg, scrambled i micro med krydderier

Kl 8.30-9: 2 skiver rugbrød med ost (ingen smør)

Kl 11.30-12: Frokost på arbejde, tager kun kød, grøntager og salat.

Kl 15.00: 1 æble, 1 skive rugbrød

Kl 18-19: Aftensmad hjemme (sammen med familien) generelt fedt og kulhyldratfattigt, jeg tager dog kun kød og grøntsager/salat uanset hvad.

Kl 21-22: 2 æg, scrambled i micro med krydderier

Jeg sigter særligt efter protein (har endda overvejet protein-pulver) da jeg ved det er sundt - men også fordi jeg fandt en artikel der på baggrund af en undersøgelse indikerede at overvægtige og svært overvægtige ofte havde svært ved at holde forbrændingen højt efter et måltid, men at netop protein kunne hjælpe denne gruppe med at holde forbrændingen oppe.

Motion:

jeg har selv en træningsbænk (Proteus) i min udestue, hvor jeg har vægtstænger og håndvægte til - og foretrækker at træne frivægte. Jeg har samtidig besluttet at løb er en god vej til konditionstræning og er så småt begyndt på det - selvom jeg gerne vil understrege at min krop IKKE er bygget til det pt. Jeg har skiftet lidt frem og tilbage i træningsprogrammer - både hvad angår styrke og cardio. Her har jeg nok ekstra brug for hjælp! Jeg er bevidst om jeg kunne smide vægten hurtigere hvis jeg ikke dyrkede styrketræning - men jeg vil ikke miste muskelmasse - den skal i stedet opbygges - og hvis nu hele drømmen skal gå i opfyldelse, ja så skal jeg ende ud på den anden side med en velmarkeret krop (håber min hud kan følge nogenlunde med ind).

Nuværende styrketræning:

Dag 1 - Upper body pull (Biceps, Ryg etc) - 5 øvelser, 3 sæt, 8-12 gentagelser (til musklerne "giver op").

Dag 2 - Upper body push (Triceps, Bryst etc) - 5 øvelser, 3 sæt, 8-12 gentagelser (til musklerne "giver op").

Dag 3 - Resten (Nakke og mave) - 3 øvelser, 3 sæt, 8-12 gentagelser (til musklerne "giver op").

Nuværende løbetræning:

21 minutter - 2,7 km - 1,5 minut moderat tempo, 2,5 minut gang, 0,5 minut høj tempo, 2,5 minut gang (gentages i alt 3 gange). Målet har her været at intervaltræne, da mange jo sværger til det. Løbet er enten om morgenen før jeg tager på arbejde, eller relativt sent om aftenen (omkring klokken 10).

Jeg forsøger at løbe 3 gange om ugen - i alt sigter jeg efter 5-6 dage om ugen hvor jeg skal træne et eller andet - også gerne flere ting om dagen. Jeg har desværre ikke den "luksus" det er at være single, arbejdsløs og/eller barnløs, så jeg har desværre ikke uanede mængder tid - så tidseffektiv træning er meget vigtigt.

Summeret op..

Er der én ting jeg har lært med alt det jeg har læst om emnet, er det at der findes lige så mange meninger om kost og motion som der findes mennesker! - Jeg håber dog der er nogle der kan guide mig lidt på den rette vej - gerne hvad angår både kost og motion. Forslag til effektive træningsprogrammer og forslag til optimering af min kost er særligt interessant.

På forhånd mange tak for jeres tid og hjælp!

Mvh. Karsten