Paideia

Workout 1. april 2012 @ FitnessDK Adelgade

Komplementære øvelser:

DB Curls

5 @ 2x22kg

5 @ 2x22kg

5 @ 2x22kg

Standing Military Press

5x70.0kg

5x70.0kg

5x70.0kg

Hyper-extensions

12 @ BW +5kg

10 @ BW +5kg

15

Reverse Leg-Raises

10 @ BW

10 @ BW

10 @ BW

Corpse Drag + Farmer Walks w/ 20kg Plates (pinch grip)

Måske hedder det noget andet, men øvelsen fik jeg fra en instruktør i USA. To måtter, der lægges oven i hinanden, således det ligner et "V". Hvor måtterne mødes lægger jeg 80kg (4x20kg plader) og så slæber jeg ellers gennem salen, hvor måtterne bruges som håndtag. Lidt en full-body øvelse, men specielt godt til underarmene. Først trækker jeg forfra, så bagfra, så farmer walk med pinch grip... så har man jo ikke fordelen af "normal" force. Der gik lidt cross-fit ind i det, men jeg var kun vild i syv-otte minutter (måske 6-7 sæt i alt). kunne sagtens se mig fortsætte med dette når jeg skal i gang med at komme i form.

Kommentarer: Træt og sløv i dag. Var sammen med et par venner i aftes, og kom lige lidt for sent i seng og fik også noget mere indebords end hensigten var. Tog dog panodil inden jeg hoppede i seng, og det har reddet min dag.

Ingen dødløft i dag. Eller jo... tog to sæt med 2x36kg dumbells men stoppede igen. Jeg venter bare med dødløft indtil jeg har fået noget hjælp. Glemte også rows (CRAP!).

Ny PR i standing military og bicep curls! Jeg tror jeg er velsignet med nogle gode delts. Lidt hovedregning siger jeg fortsætter med bulk frem til 1. maj. Så tror jeg satme, at jeg skal til at smadre mig selv en sindssyg omgang shredding.

edit

WORKOUT 31. MARTS 2012 FitnessDK AdelStraße

Bænkpres:

20 push-ups @ BW

3x90.0kg

5x107.5kg

5x107.5kg

5x110.0kg

5x110.0kg

4x112.5kg - fail på nr. 5, kom kun halvvejs op...

Komplementære øvelser:

Sit-ups

40 @ BW

30 @ BW

20 @ BW

DB Incline Press

7 @ 2x36kg

7 @ 2x36kg

7 @ 2x36kg

DB Fly

5 @ 2x20kg

5 @ 2x20kg

5 @ 2x20kg

Wide-Grip Chest Dip w/ "legs out"

5 @ BW

5 @ BW

5 @ BW

Explosive Push-ups

10

10

7

Planken (mens jeg kom mig over push-ups)

1.00

1.00

Ab wheel + push-up circuit (no breaks)

3 sæt til fail på hver... jeg var rigtig svag...

Kommentarer: Jeg var hverken "carbed" eller JACK3D-up i dag, og det kunne mærkes. Fatigue indtrådte noget tidligere. Tror godt jeg kan 112.5 i næste uge.

Fuck me!

WORKOUT 30. MARTS 2012 FitnessDK AdelStraße

Squats:

12x60.0kg

8x100.0kg

5x130.0kg

5x130.0kg

5x132.5kg

5x132.5kg

5x135.0kg

Komplementære øvelser:

Pull-ups

1/2/3/4/5/4/3/2/1

DB Lunges

6 @ 2x28kg

6 @ 2x28kg

6 @ 2x30kg

Leg-extensions

6x80kg

5x85kg

5x85kg

Leg-Curls

5x85kg

5x85kg

5x80kg

Calf-extensions

10x210kg

8x210kg

7x220kg

Jumping Squats (med 30 seks pauser)

10 @ BW +20kg

8 @ BW +20kg

7 @ BW +20kg

Kommentarer: Jeg var ikke helt carb'ed up, men squat var pærelet og ryggen havde det fint, især da jeg tog skoene af. Glemte SLDL, men lavede også reverse leg raises for at træne nedre del af ryggen. Det var rart! En rigtig fin dag. I morgen skal der bænkes!!

Skal til Århus lørdag, men ved ikke helt om jeg skal være stiv... Bum bum. Det bliver måske lidt presset med søndag - vi kan lige snakkes ved.

Jeg bor på Østerbro nu

Held og lykke. FRK har for vane at nappe medaljen lige for øjnene af Århus

Jeg kan godt kigge på det hvis du har lyst til at komme et smut forbi Østerbro.

http://library.crossfit.com/free/pdf/51-2006_AnalysisofDeadlift.pdf

^^Læs den.

Det ville være rigtig fedt. Kan søndag lade sig gøre? Eller skal du være stiv? Er vi ikke naboer?

edit

Workout 29. marts 2012 @ FitnessDK Adelgade

Dødløft:

8x 100.0kg

8x 100.0kg

5x 120.0kg

5x 120.0kg

5x 120.0kg

Komplementære øvelser:

DB Hammer-curls

6 @ 2x24kg

6 @ 2x24kg

5 @ 2x26kg

Standing Military Press

8x60.0kg

6x65.0kg

5x67.5kg

Hyper-extensions

15

12 @ BW +5kg

10 @ BW +5kg

Reverse Leg-Raises

8 @ BW

8 @ BW

8 @ BW

Pull-ups (@ BW)

1/2/3/4/4/3/2/1

med pauser med længde = antal reps i sidste sæt x 10 sekunder

Kommentarer: Timingen var slem. Spiste alt for meget inden træningen og Jack3D svigtede mig også i dag.

Dødløft er et kapitel for sig.

Jeg sad og stenede videos, og blev så træt af YouTube og Rip-a-Fucking-Toe's endeløse foredrag at jeg brugte exrx.net som reference. hans ryg virker til at have et vinkel på måske 20 grader ift. gulvet? Jeg tror at indtil videre har mit været nærmere 40 grader. Fint nok. Jeg bed mærke i han strittede godt med røven og ikke gik så langt ned som jeg indtil videre tror, at jeg har gjort.

To ting om mig; jeg har ret korte ben og ret lange arme (Gud frarøvede mig de sidste 10cm... holdt op med at vokse da jeg var 13). Før gik jeg ret langt ned med røven, men i dag valgte jeg at køre mere på ryggen.

og FÅRK jeg blev bollet!

Jeg havde det så ømt i lænd, kunne knap stå oprejst efter jeg tog øvelserne. Da jeg nåede enden på dagens work-out kunne jeg godt gå rundt uden at hvert skridt var en prøvelse, men først da kunne jeg gå uden, at jeg følte en uudholdelig stor trang til bare at ligge mig på jorden.

Der er noget jeg gør helt galt eller så overvurderer jeg kraftigt hvad jeg kan tillade mig at løfte. So... vil gerne have lidt hjælp fra en, der ved hvad han snakker om og måske kan forholde sig til mine mærkelige dimensioner, eller bare en til at kigge på mig og sørge for, jeg gør det rigtigt, fordi det kan bare ikke passe det skal være så smertefuldt. Volunteers?

Du får et kram... og en bajer

Dagens Træning!

Som en klog mand (jeg ved ikke en kæft om hvor klog han er, men med sådan et udseende håber jeg det næsten for ham) engang sagde: "If in doubt, squat and run hills" og eftersom jeg var i tvivl om hvad jeg havde lyst til i dag, så løb jeg ned i Frederiksberg Have og satte hjernen på autopilot.

Løb

2,5 km

Hill Sprints

10xDen lange satan op til slottet

PW

2,5 km

Fandt en solfyldt plads på vej hjem og sugede lidt D-vitamin og øvede mine medittaionsskills :hippy: Nice!

Pwo meal i dag var svinefilet på en bund af svampe, tomat, bacon og løg. 2xNice!

Nice W/O!

Var det på 100%, og hvordan føltes det? Har crossfit gjort sit?

Frække sager. Jeg er tydeligvis enormt god til både at huske og smage, når jeg er stiv

Hvor køber jeg den læskedrik henne? Og jeg går ud fra at det var med vilje, at det ikke var koldt?

bum

Morer mig lidt over at det var her, at Spørs specielle forhold til Frangelico startede...

Jo tak, lysten er vendt lidt tilbage

Det må jeg nok sige. Men jeg har fandme ikke set dig nede i Adelgade endnu, og det er jævnt mange gange vi har trænet dernede samme dag

WORKOUT 28. MARTS 2012 FitnessDK AdelStraße

Bænkpres:

20 push-ups @ BW

5x105.0kg

5x107.5kg

5x107.5kg

5x110.0kg

5x110.0kg

Benpres:

10x100kg

5x190kg

5x200kg

5x200kg

5x200kg

5x210kg

Komplementære øvelser:

Ab wheel

Til fail (ca. 20)

Til fail (ca. 15)

Til fail (ca. 10)

Pull-ups

11 sæt á 3 reps @ BW m 45 seks pause

Sit-ups

30 @ BW

DB Incline Press

7 @ 2x36kg

6 @ 2x36kg

6 @ 2x36kg

DB Lunges

5 @ 2x28kg

5 @ 2x28kg

6 @ 2x28kg

Wide-Grip Chest Dip w/ "legs out"

4 @ BW

4 @ BW

4 @ BW

Explosive Push-ups

10

10

10

Planken (mens jeg kom mig over push-ups)

1.15

1.00

1.00

Leg-extensions

7x70kg

6x75kg

5x80kg

Leg-Curls

6x80kg

5x85kg

5x85kg

Kommentarer: Hmm... af en eller anden dum årsag tænkte jeg, at jeg ville mase to workouts sammen fordi jeg sprang over i weekenden. Generelt et dumt træk, men jeg var loaded med carbs, kreatin og JACK3D så det sagde BOOM!!!! Men det gør jeg ikke igen... nu er der dømt steaks, mashed potatoes og creamed spinach...

PS. Vægten var på 91.2kg i dag efter træning... NICE!

Så vil jeg da bare æde mere

Lad den største del af dit kalorieoverskud være prots eller/og begynd at krudte den.

Kan det svare sig med mere end 200g proteiner om dagen (hvis målet er 95kg?), f.eks. ca. +50g pr. måltid 5 gange om dagen?

Workout 27. marts 2012 @ FitnessDK Adelgade

Dødløft:

5x 130.0kg

5x 130.0kg

5x 135.0kg

5x 135.0kg

5x 140.0kg

Komplementære øvelser:

Dumbell-curls

6 @ 2x20kg

6 @ 2x20kg

6 @ 2x20kg

Standing OH-Press

7x62.5kg

6x65.0kg

7x65.0kg

Upright-Rows

6x45.0kg

6x45.0kg

5x45.0kg

Hyper-extensions

20

20

12 @ BW +5kg

Bent-Over Row

6x70.0kg

5x75.0kg

5x75.0kg

Reverse Leg-Raises

6 @ BW

7 @ BW

8 @ BW

Pull-ups (@ BW)

3 w/std grip

3 w/std grip

3 w/std grip

3 w/wide grip

3 w/wide grip

2 w/wide grip

3 w/narrow grip

3 w/narrow grip

3 w/narrow grip

Kommentarer: Jeg havde ikke carb'et up inden træningen (ikke ordentligt), så det var en kamp at komme igennem - dødløft var ren tortur, og ret smertefuldt, faktisk, men hvor der er en vilje er der en vej. Ud over at spise sundt og træne hårdt, er der en god måde at sikre sig at størstedelen af de 5kg bliver muscles?

Øh måske jeg skulle bruge min log lidt oftere? Hvad er der så sket siden sidst? Ja, ikke meget.. Skolen tog meget af min tid efter den sidste forkølelse, så fik sgu ikke trænet.. Men er kommet igang igen med samme program.. Er "sjovt" nok ved at komme mig oven på en forkølelse (måske endda kyssesyge :-S), men fik trænet i dag efter en uges pause og det var den fedeste træning ever!!! Ikke så meget fordi jeg virkelig følte at jeg yde noget, men fordi løbebåndet (the bane of my existence!) faktisk var lidt hyggeligt.. Plejer at tælle sekunder, men i dag gjorde jeg ikke.. Ikke engang til sidst.. Så det har jeg været helt oppe og køre over hele dagen og glæder mig til onsdag, hvor der skal trænes igen og justeres lidt på kg :-) Og lidt på løbebåndet, ved bare ikke om det skal være hastigheden eller hældningen der skal øges? Måske begge dele?

Har hentet en app til telefonen til kalorietælling.. Virker rimlig enkelt og lige til

Fedt du havde en god dag!

Del nogle af dine stats (vægt, højde, alder, nuværende evner, og dine egne mål). Med tal kan du se tilbage på din egen udvikling helt objektivt, og så kan vi bedre følge med, også.

Det vigtigste princip når du går efter et mål er, at du er konsekvent. Alt det andet er ligegyldigt hvis du ikke træner konsekvent.

Du vil få mere ud af din tid med styrketræning og hård intervaltræning (HIIT) frem for 30-45 min. på et løbebånd. Prøv at google HIIT og fedttab

min italienske roomie mente at det smagte som biscotti (hvilket jo ikke er så underligt endda).

skal han ikke også til at pumpe gunz?

edit

WORKOUT 26. MARTS 2012 FitnessDK NOBLEGATE

Bænkpres:

15 push-ups @ BW

20 push-ups @ BW

5x102.5kg

5x105.0kg

5x105.0kg

5x107.5kg

5x107.5kg

Komplementære øvelser:

Sit-ups

30 @ BW

30 @ BW

DB Incline Press

7 @ 2x34kg

5 @ 2x36kg

5 @ 2x36kg

M-Ball Tosses

18 @ 5kg

18 @ 5kg

18 @ 5kg

Pull-ups

8

6

5

4

3

DB Flys

5 @ 2x18kg

5 @ 2x18kg

5 @ 2x18kg

Plank Leg Raises

2x20 sec

2x20 sec

2x20 sec

Wide-Grip Chest Dip w/ "legs out"

4 @ BW

3 @ BW

3 @ BW

Decline Oblique Sit-ups

2x7 @ BW

2x5 @ BW

2x5 @ BW

Diamond Push-Ups @ BW + 20kg

10

8

7

Ab wheel

Til fail (ca. 30)

Til fail (ca. 15)

Push-Ups

Til fail (ca. 25)

Til fail (ca. 20)

Kommentarer: Ok, i dag er jeg endnu mere BOB. Denne gang ikke af træningen, men fuck livet kører ikke specielt godt lige nu. Grrrrr!

Kommer dog i lidt bedre humør af dagens succes nede i centret. Jeg bøffede 5 æg, to skål müsli og en stor kop kaffe til morgenmad. To timer senere en prot shake og så en pizza inden træningen så jeg fik min "turbo-carbs". Så nede i centret - havde ikke fået Jack3d i dag, men jeg var godt med i bænk - helt sikkert carbs, der gør forskellen. Ny prot shake nu, og aftensmaden står på 400g steaks, spinat og kartoffelmos.

Har indført en daglig liter sødmælk i kosten, foruden to daglige proteinshakes og 3 måltider gerne på en 1.000 kcal hver. Målet er +95kg inden 9. maj (BMI +30), hvorefter det står på full-scale offensive på cardio-fronten.

Workout 23. marts 2012 @ FitnessDK Adelgade

Dødløft:

5x 127.5kg

5x 130.0kg

5x 130.0kg

5x 132.5kg

5x 132.5kg

Komplementære øvelser:

Dumbell-curls

6x20kg

6x20kg

6x20kg

Hyper-extensions

12

15

12

Bent-Over Row

7x62.5kg

5x72.5kg

5x72.5kg

Pull-ups (@ BW)

7

6

4

3

2

Kommentarer: Uden straps. Havde mega mega nas i lænden. Men fik noget good advice, og så det gik det meget bedre. Efterfølgende tre burgere lige i Lats.

24hour Fitness, El Segundo

24Hour?? Foretrækker du ikke LA Fitness?

WORKOUT 22. MARTS 2012 FitnessDK NOBLEGATE

Bænkpres:

15x50.0kg

15 push-ups @ BW

5x102.5kg

5x105.0kg

5x105.0kg

4x107.5kg

4x107.5kg - fail på nr. 5, måtte lige rulle den af overkroppen.

Komplementære øvelser:

Sit-ups

30 @ BW

30 @ BW

22 @ BW

Wide-Grip Chest Dip w/ "legs out"

5 @ BW

5 @ BW

5 @ BW

elsker denne øvelse, går lige i pecs

M-Ball Tosses

15 @ 5kg

15 @ 5kg

15 @ 5kg

Decline Oblique Sit-ups

2x6 @ BW

2x5 @ BW

Diamond Push-Ups @ BW + 20kg

8

8

7

Explosive Push-Ups

10

Kommentarer: Jeg er BOB lige nu. Min kost har i dag været LÅRT... stooopid. Næsten kun fatties og prots og få carbs, så kroppen var langt fra medgørlig.

Har planlagt min dag ad h til, and to boot: allerede under opvarmning føltes det som om, jeg havde fået lammer'e i begge skuldre. Skade?

Heldigvis, for det meste, ting, jeg kan rette op på til næste gang. I morgen skal der dødløftes!

Største belastning på knæet forekommer ved 90 grader og det er ikke at problem at få knæet ud over tæerne hvis presset bevares fladt på foden (hvilket i praksis lettest gøres ved at føle at man presser mest på hælen). Så du behøver formentligt ikke bekymre dig.

Dejligt med lidt tilbageblik på Kassen-tiden. Kæft nogen fester

Det var da rart med det tip. Var jeg slet ikke klar over (andet end at jeg skulle huske at skubbe "gennem" hælene, når jeg løftede).

Ja, Nørrebro bliver aldrig det samme. Så er det godt, Kassen gik hen og fik et barn...

Workout 21. marts !!!JÆVNDØGN!!! 2012 @ FITNESSDK ADELGADE

Squats (opvarmning):

12x60kg

12x60kg

Benpres

5x180kg

5x190kg

5x190kg

5x200kg

5x200kg

Komplementære øvelser:

Leg-curls

6x80kg

6x80kg

6x80kg

Leg-extensions

6x65kg

5x70kg

6x75kg

SLDL

6x50kg

5x50kg

5x50kg

Jumping Squats (30 secs on/off @ BW +20kg)

13

8

7

Calf-extensions

8x200kg

7x200kg

8x200kg

Pull-ups (45 seks pauser)

3 @ BW (std grip)

3 @ BW (std grip)

3 @ BW (std grip)

3 @ BW (wide-grip)

3 @ BW (wide-grip)

3 @ BW (wide-grip)

3 @ BW (narrow-grip)

3 @ BW (narrow-grip)

3 @ BW (narrow-grip)

DB Lunges

5 @ 2x28kg

5 @ 2x28kg

6 @ 2x28kg

Kommentarer: Jævndøgn! Så er det NU at Danmark begynder at være et godt sted, at være i. Så er det lige før, man kan overskue at man bliver røvpulet af hver en embedsmand og politiker, man kommer i nærheden af.

Oppe kl. 05.00 for at få en god start på dagen. Benpres udført med 2. "laveste" setting. For at jeg kan mærke det i gluteus maximus, men tror det er pænt hårdt for knæene - til gengæld vil det sikre, at jeg fortsætter fremgangen i squats når jeg føler, jeg kan gå i gang igen. Har genindført Armstrong protokollet i træningen, synes helt klart at pull-ups er min nemesis.

Århhhh good times!! :4thumbup:

Flere Kassen-klassikere:

Det er så nice! Hvordan kan man ikke have lyst til at være vild på en fredag eftermiddag til langt ude på den lyse danske sommermorgen, med flot-mands-poseringer midt ude på Nørrebrogade, når man hører den slags?

Btw, du glemte

Jeg har et album med 3.59GB musik (fraregnet mixes) fra de par år!

Har også hele Kassen repetoiret på computeren, courtesy af manager'en (fik også hele hans house-samling med ), som jeg stadig lytter til. Kan godt være den snart burde opdateres.

PS. Har læst de gamle indlæg i din log... god læsning, hvis man trænger til at trække på smilebåndet. Er nået til side 100!!!

Nice! Tillykke med sejren!

I øvrigt vildt med de 180kgs dødløft!