Paideia

Work-out 28. november 2011

Bænkpres: 8x100kg + 8x100kg + 7x100kg

Komplementære øvelser: Crunches (3x40), incline db press (7x34kg), wide-grip chest dips (er blevet god til at balancere benene tættere og tættere på vandret, så CoG blive lige over pecs), da plank, flutter-kicks, medicine ball tosses, diamond push-ups (10x +20kg).

Kommentarer: Jeg var overrasket over at jeg kunne 8 repetitioner med 100 - det var også det, jeg kunne med 95kg - glemte endda at tage min kreatin idag. Der er godt nok langt til de 10 reps jeg burde tage, men nu vil jeg hellere fortsætte progressionen end at insistere på 10 reps. Det er sjovere. Ellers igen en ulækker weekend, you know where hvor jeg undgik helt at tage hjem med nogle fat bitches. I stedet for prøvede jeg at forføre en zlut ved at tage hende på hong kong bar hvor det lykkedes mig at pudse en klam nordmand på en eller anden dum hipster der indrømmede hun stemte EL. Det takkede hun mig for ved at hælde sin rum & cokesterz i mit skridt. Så stak jeg mit skridt i hendes ansigt. Hun var jævnt imponeret. Desværre var det ikke JSN.

- og cykelturen ad Nørregade er den mest frusterende i verden. Men det har hjulpet efter der kom brede cykelstier, så lettere at overhale og færre indvandrer-kællinger der vader ud foran én. Men det er da turen værd inde fra Danske Markets. PS: Ulækker

Nu arbejder jeg jo i Nordea Markets, ikke Danske :) - det er pga. af alle de fucking barnevogne, de har. Jeg kan godt forestille mig, at der i fremtiden går sport i at torpedere disse. Hvis de brokker siger du bare "inshallah".

Indeværende uge har været god, bl.a. i går:

1x15x100kg dødløft

2x10x120kg dødløft

Jeg har fundet ud af, at det med at dødløfte og squatte samme dag kan jeg ikke, i hvert fald ikke hvis jeg skal løfte maks. Så her den kommende tid ryger squats ud til fordel for dødløft, men quads vil stadig bliver trænet via benpres.

I onsdags bænkede jeg 2x10x90kg og 1x8x90kg så jeg vil fortsætte med at komme 5kg ekstra på pr. gang indtil jeg ikke kan tage 5 repitioner. På det tidspunkt skulle jeg gerne være på 120kg, i hvert fald - så kommer to ugers pause i julen, hvor jeg vil køre min body-weight routine, og herefter er det tilbage til 5x5 indtil 1. marts og det magiske mål er nået (jfr. det jeg skrev i første post):

1x140 kg i bænk

1x170 kg i squat

1x200 kg i dødløft

(i virkeligheden håber jeg, at jeg kan tage hver enkelt af ovenstående 5 gange frem for bare 1). Efter 1. marts vil jeg gå over til eget "crossfit" program og måske også noget selvforsvars træning. Kigger f.eks. på Krav Maga

Lejlighedsrenoveringen er gået i stå - har indset det nok er for ambitiøst at ville spartle hele loftet og alle vægge selv, hvis jeg vil have dem plan til opsætning af glasfilt, så jeg har sagt FUCK DAT og jeg får en pro til at hjælpe. Håber bare det ikke bliver for peberet!

BOOOOOOOOOOOOMMM!!!!

Så, efter den mest ulækre weekend i mands minde hvor HP stak mig et giga kranie af et glas fyldt med fast carbz & fatty acidz (læs: rom) fik uge 1 af HST part 2 en mindre optimal start. Fuck it.

Nu er uge 2 gået i gang - jeg kan konstaterer fra uge 1 at:

1. Jeg kan godt tåle om at komme 5kg på ekstra pr. træningssession.

2. Jeg kan altså ikke dødløfte 15 reps på 60% af 1RM, selvom jeg godt kan 5 reps af 90% af 1RM. Jeg har en svag ryg. Det er lidt underligt at være stærkere i squats end dødløft, men det skal vel bare trænes noget mere, så.

I går, 14. nov 2011 kørte jeg følgende program:

2x15 + 1x12 @ 70kg

Wide-grip chest dips, weighted diamond push-ups (2x10 + 20kg) Incline DB press (2x12 @ 26kg), crunches, planken, osv.

Jeg øver mig pt. i at balancere mig mere og mere direkte over dip bars'ene således jeg løfter hele kroppens vægt med brystet under wide-grips, men damn, det kræver en stærk core.

Så, lang vej endnu, men jeg glæder mig temmelig meget til næste uge når jeg går fra 15 til 10 reps på de fleste øvelser... 15 reps er røvsygt.

Jeg synes det gav god mening, og virker sandsynligt ift mine egne erfaringer. Naturligvis skal du tænke på, at den største faktor for hvorvidt du kan tage på eller ej, tabe dig, eller blive stor, med al sandsynlighed er genetisk. For nogle kommer det lettere end for andre.

Når det så er sagt er mandens sprog så uhørt ringe at jeg aldrig ville tage ham seriøst. Det er for lamt, at så mange mennesker skriver videnskabelige eller pseudo-videnskabelige artikler om alt muligt lort, mens samme magtede aldrig at lære tegnsætning eller retskrivning i folkeskolen.

3. november 2011

Squats: Fik rykket nogle grænser og tog 140kg fem gange. Så jeg er kun 30kg fra målet!!! Kan godt være målet skal justeres opad eftersom jeg regner med at være gå over til anaerobic/cardio 1. marts.

Dødløft: Same. Fik tæsket 140kg fem gange, men den er jeg langt mere usikker på. Jeg tror at den beskeden fokus jeg har haft på core de sidste uger har betalt sig - uden at være sikker. Men nu er målet helt sikkert en vanvittig stærk core. Der er stadig langt til 200kg i dødløft.

I går tog jeg 2x5 med 100 kg på bænk. Så, meget lidt fremgang der. Imorgen vil jeg prøve at komme op på 105kg, inden jeg starter forfra med HST. Så sænker jeg niveauet til 65-70 kg x 15 repititioner, for at bygge det op mod 115-120 x 5 repititioner lige før jul.

Alt sammen forudsat jeg får min fede røv nede i centret. Jeg bor tæt på FitnessDK Scandinavia... virkelig trist sted at træne. Så må jeg pumpe med liebhaverne i Adelgade i stedet. Desværre er der ret langt til Nørrebro :(

1. cyklus HST overstået allerede her om en uge, nu går jeg i gang med 2. del.

Overordnet resultat af 1. - vedligeholdelse. Jeg er stort set ikke blevet stærkere, træningen har været meget ujævn (2 om ugen, maks). Mega øv. Dog fremgang med ben og ryggen kan godt tåle dødløft og squats igen.

På den anden side har jeg købt en fin lejlighed, flyttet ind og ud, fået en spansk roomie så alt foregår bare på español ahora + jeg sparer cash.

Nu påbegynder jeg HST del 2 her i starten af næste uge. 3x2 day-split for at indhente det forsømte.

1. cyklus oversået!!!

Så valgte jeg at sige stop for denne gang. Da jeg begyndte primo juni lå min 5x5 max på under 90kg, nok 85kg.

Vha. af benpres har jeg fået trænet quads på trods af rygskade, hvor jeg tager max og kommer så langt ned som muligt (jeg vælger setting 2 ud af 10, så næsten det laveste). Jeg kan i hvert fald lave 8 pull-ups i modsætning til blot 5 da jeg startede - endda med 6-7 ekstra kg på kroppen.

På grund af årlig squatform pådrog jeg mig en skade, hvor jeg droppede dødløft - det irriterer mig grænseløst, idet jeg allerede var oppe på 135-140kg i reps midtvejs i programmet.

vægten tjekkede jeg ikke i dag, men den har ligget fast på omkring 90kg de sidste par uger.

Så all-in-all har jeg gjort gode fremskridt.

Næste cyklus vil jeg gerne have bedre styr på kosten, smidigheden, min "core" og nærmest det vigtigste, lænden og dødløft. Jeg vil også gerne øge pull-ups antallet fra de 8 til 15 stykker, tage nogle flere kilo på, og fortsætte fremskridtet med bænkpres.

Indtil videre har jeg kigget på HST. Andre gode programmer???

Workout 9. august 2011

Bænkpres: 95/97,5/97,5/100/100

Komplementære øvelser: DB incline press, weighted crunches, leg-raises, diamond push-ups

Kommentar: Tidspresset i dag, så jeg nåede ikke mit program igennem, men vigtigst at få trænet overhovedet.

Workout 8. august 2011

Benpres: 190/190/190/190/190

Komplementære øvelser: Leg-extensions, leg-curls, SLDLs, calf-presses

Workout 6. august 2011

Bænkpres: 92,5/95/95/97,5/100

Komplementære øvelser: DB incline press, chest dips, diamond push-ups, pull-ups, curls, KB swings, deadlifts

Husk man sagtens kan lave DB flyes med lave kg. mellem alt det andet - aktiv restitution

Er det en fast del af sporz rutinen?

Other news:

Workout 4. august 2011

Benpres: 190/190/190/190/190

Pull-ups: 9x3 pull-ups med hhv. smalt, bredt og alm greb

Komplementære øvelser: DB lunges (5x3 @26kg), leg-curls (5x3 @85kg), calf-presses (20x3 @190kg), SLDL (8x2 @40kg), leg-extensions (6x3 @65/75kg)

Husk nu at træne patterne!

lllorzlzl.... j ska blaste pecz fredag... wide-grip chezt dipz, diamondz puzh-ups, incline db pressez and bodybuildingbarbell prezzz... llorlzlz bulksters...

Workout 03. august 2011

Dødløft: 40/40/40

Pull-ups: 1/2/3/4/5/4/3/2/1

Komplementære øvelser: Curls (3x5 @20kg), hyper-extensions, upper-back row (3x6 @65kg), weighted crunches, oblique raises, bent-over row.

Kommentarer: Pull-up pyramiden kunne jeg godt idag. Men jeg tror stadig der et styk vej til de 11 ekstra der skal på for at føje et ekstra trin. Første gang med dødløft idag i 3 uger. Har fundet et par øvelser til core som jeg er glad for, og jeg vil holde fast i.

Workout 02. august 2011

Bænkpres: 92,5/95/95/97,5/97,5

Benpres: 190/190/190/190/190

Pull-ups: 8/6/5/3½/3

Komplementære øvelser: Hamstring-curls (3x5 @85kg), calf-presses (20x190kg), incline db press (3x5 @36kg), lunges (3x5 @26kg)

Kommentarer: Kan stadig ikke mere end ca. 25 pull-ups pr. træningssession. Mærkeligt! Til gengæld har jeg været ret dårlig til at overholde pull-up programmet. Trænede to muskelgrupper i dag grundet pjæk i går. Men nu er jeg med for denne uge, så skal holde programmet til på lørdag. Presset mig selv lidt ekstra i bænk idag. Skal virkelig blaste de 100kg bænk næste uge. Så tror jeg en uges pause, og så bliver HST med en 3-day split. WOOP! WOOP!

edit

Du er bare ved at blive gammel, Ulækker.

Efter 4 mdr. i mellemamerika med billig nicaraguansk øl ned i dunken hver dag, var jeg sgu bleven gammel. Men hold KÆFT hvor er det nice at være næsten helt alkoholfri.

http://www.metric4us.com/why.html

Hvad er det her for noget cardio-crap? Er du blevet soccer-mom?

/MTG

Workout 27. juli 2011

Benpres: 190/190/190/190/190

Pull-ups: 1/2/3/4/5/6/4/0

Komplementære øvelser: Hamstring-curls (3x5@85kg), curls, bent-over rows (70kg)

Kommentarer: Ikke så meget tid idag. Fik lidt sent fri fra det nye job (hvilket jeg indtil videre elsker), og ville gerne mødes med min kammerat som jeg ikke har set i to år. Manden er netop hjemvendt efter et år i Irak. Han gør for tiden tjeneste i den Amerikanske Hær og har tænkt sig at tage på

. Sindssygt. Hvis han kommer igennem, skal han så videre til Special Forces selection for at se hvilken enhed han skal være med i. Jeg tror han sigter efter Green Berets. Han fortalte om forholdene i Irak - ikke meget andet at lave end at tage på 12 timers patruljer, og blive stor på styrketræning. Han er også blevet noget større end da sidst jeg så ham. Vi tog i byen sammen, kværnede en ramme øl, en flaske champange, masse fernet shots og jeg tror vi fik en dark n stormy til sidst. Det eneste jeg husker var en tydelig irritabel taxachauffør og trusler fra undetegnede om at kaste op i hans bil hvis han ikke kørte noget hurtigere. Jeg er dejlig når jeg er stiv. Tømmermændene er de værste, jeg nogensinde har haft, og her til morgen kan jeg stadig mærke dem hvis jeg laver en for hurtig bevægelse. Aldrig, aldrig øl/pagne/fernet/rom igen. Fuck det var ulækkert!

Workout 26. juli 2011

Bænkpres: 90/90/92,5/92,5/95

Komplementære øvelser: Chest dips, diamond push-ups, pull-ups (7/6/5/4/3/2), upright-rows, incline db press (2x32kg)

Kommentarer: Eksamen i mandags, så forsømte træningen. Det går virkelig ikke. Min "pause" tror jeg skal komme uge 32. I alt to uger til. Der bør jeg kunne nå målet om 5x100kg i bænk. Til gengæld er jeg helt fucked mht dødløft og squat. Der skal jeg snart i gang med genoptræning. Jeg tager 190kg på benpres, hvilket jeg vil høre hårdt med mange reps for at jeg holder tempoet oppe og benene forsætter med at være stærke. Nu vil jeg prøve at finde et smidigheds træningsprogram. Det irriterer mig virkelig med dødløft.

Workout 21. juli 2011

Pull-ups: 9x3 reps med forskellige greb

Komplementære øvelser: Løb til opvarmning og nedkølning, ca. 2.5-3km i alt. Hyper-extensions, upper-back rows, bent-over rows, curls.

Kommentarer: Denne opdatering kommer lidt sent.

Workout 20. juli 2011

Benpres: 160/170/180/190/190

Komplementære øvelser: Løb som opvarmning, leg-extensions (60kg), seated leg-curls (80kg), calf-presses (3x20x190kg), dumbell lunges (2x26kg)

Kommentarer: Startede ud med at løbe 1.5km - stille og roligt, no stress, løb det meste af det på 6½ minut. Kan godt mærke jeg er i ringe form, så nu tror jeg at jeg godt kan starte med løb som opvarmning 3 gange om ugen inde i centret, hvor jeg kan holde øje med distance og fart. Målet er jo omkring et gennemsnitsfart på 16 km/t til næste år over 5km. Other news! Glemte pull-ups, crap! Til gengæld begynder jeg altså virkelig at overveje om det giver mening for mig at køre pull-ups 5 dage om ugen. Jeg burde nok fortsætte og holde mig til programmet, men det svinger med udviklingen. Jeg overvejer allerede hvilket program ejg skal starte på til august, og jeg tror det bliver HST 3-day split, hvor jeg starter med 3x15 reps, og kører progression overload. Med de mange reps håber jeg at kunne vende tilbage til fokus på form, og give mig selv masser af tid og mulighed for at sikre kroppen et godt fundament. Andre gode ideer? Thanks for reading!

Workout 19. juli 2011

Bænkpres: 87.5/87.5/90/92.5/92.5

Komplementære øvelser: Upright-rows, incline dumbell press (2x32kg), chest-dips, pull-ups (pyramide 1/2/3/4/5/4/3/2/1), weighted diamond push-ups (+10kg)

Kommentarer: Ikke andet end at jeg er nødt til at løfte ryggen fra bænken for at klare de 92.5kg, men efter at jeg har droppet squats og dødløft, er det vigtigste for mig at nå målet om 5x5 med 100kg i bænk. Jeg overvejer allerede hvilket program ejg skal starte på til august, og jeg tror det bliver HST 3-day split, hvor jeg starter med 3x15 reps, og kører progression overload. Med de mange reps håber jeg at kunne vende tilbage til fokus på form, og give mig selv masser af tid og mulighed for at sikre kroppen et godt fundament. Andre gode ideer? Thanks for reading!

Workout 18. juli 2011

Pull-ups: 5 maximum sets, hhv. 6/6/6/2/3

Komplementære øvelser: Bicep-curls, weighted hyper-extensions, bent-over rows, upper-back rows

Kommentarer: Glemte at se på kosten. Ingen dødløft til mig. Fysioterapeuten fandt at min ryg er en smule hævet. Anbefalede jeg tog den med ro, hvilket jeg agter at gøre. Jeg vil stille og roligt genindfase dødløft eftersom tiden går. Ærgeligt, men der er ingen smutvej.

Jeg sætter STOR pris på dit råd. Jeg vil opsøge læge straks. Fysioterapeut vennen har lovet at kigge på mig denne weekend.

Workout 15. juli 2011

Bænkpres: 85/85/87.5/87.5/90

Komplementære øvelser: Incline dumbell press (2x32kg), chest dips, diamond push-ups, pull-ups (7/6/6/5/5 reps)

Kommentar: God dag. Holdte mig til programmet, sprang dog "core" over. Jeg vil prøve et nyt "core" program imorgen. Jeg tror en del af problemet med squat og dødløft skyldes bl.a. en svag core, så det vil jeg så småt at begynde at arbejde på. Er rigtig tilfreds med fremgangen i bænk og pull-ups, dog småirriteret over at jeg løfter ryggen (som i forvejen er svajet) fra bænken når jeg kommer op i kg.

Work-out 14. juli 2011

Vive la France!!!

Ben-pres: 160/160/160/160/160

Komplementære øvelser: Pull-ups (12x3 reps m. 60 seks pause mellem hvert), lunges (dumbells, 2x26kg), jump-squats (med 20kg plate), calf-presses (190kg), hamstring curls (70/75/80)

Kommentarer: God dag! Holdte mig fra squats, da jeg stadig tror, ryggen skal hvile. Men kom dybt ned med benpres, som jeg også brugte til calf-pres. Sprang SLDLs over da ryggen skal ha noget hvile. Dagens madindtag var dog suboptimal, glemte 2 måltider.