Paideia

Work-out 13. juli 2011

Dødløft: Smadret ryg. Intet i dag.

Komplementære øvelser: Pull-ups (9x3 reps m. 60 seks pause mellem hvert, hhv. smalt, bredt og normalt greb), good-mornings, hyperextensions, seated-rows, upper-back rows, curls, incline twist crunches, jack-knives, flutter-kicks.

Kommentarer: Virkelig hård dag for ryggen. Kunne slet ikke løfte noget grundet lænden, hvilket må være en skade fra squats igår. Av av av.

Er der forresten nogen, der kan henvise til nogle oplysninger omkring muligheden for at kombinere armstrækkere og bænkpres?

Altså, at øge belastningen signifikant i bænk og samtidig øge antallet af armstrækkere, uden at de to går ud over hinanden. Jeg har prøvet at sætte mig i videnskaben bag musklerne, men ved overraskende lidt.

Workout mandag 12. juli 2011

Bænkpres: 85/85/87.5/87.5/90

Komplementære øvelser: Pull-up pyramid (Armstrong pull-up program), diamond push-ups, incline dumbell-press, chest dips

Kommentarer: Nice dag. Rykkede op på 32kg dumbells. Følger mit bænkpres program meget godt. Det irriterer mig lidt, jeg ikke holder ryggen fladt på bænken under bænkpres. Vil jeg fokusere mere på de kommende dage. Det gør øvelsen noget hårdere.

Nye stats: Vægten er nu oppe at svæve mellem 88-90kg. Jeg tror jeg får mere protein ind end før, men kunne nok godt æde mere grønt. Blevet meget glad for indiske og kinesiske retter (masser af ris, grønt og til kinesisk kan man bruge alt). Er ikke sikker på jeg får nok vand. Jeg vil gerne skyde på 4-5 liter om dagen. Spiser desuden 1000mg c vitaminer, en omgang super b-complex, e-vitaminer og kreatin (usikker på de præcise tal, men det anbefalede dosis af producenten). Overvejer at skifte væk fra det der VIKING proteinpulver - det virker som om der er bedre produkter derude? Vil jeg undersøge lidt.

Crap crap. har mistet min excel-logbog som jeg holdt opdateret med alle mine resultater. Den dropper jeg fra nu af, og poster direkte herinde.

Workout mandag 11. juli 2011

Squats: 110/110/112.5/112.5/115

Komplementære øvelser: Weighted lunges, hamstring-curls, SLDLs, jump-squats

Kommentarer: Fuck, en hård dag. Jeg tror jeg squatter helt forkert, for det gjorde (og gør stadig) sygt nas i ryggen. Strak efterfølgende ud. Må holde mig til planen - trænede noget ujævnt sidste uge. Tror ikke jeg er fleksibel nok til deep-squats. Skal altså igang med mine strækøvelser!

Kommer med en update på den sidste måned om lidt - gik glip af i alt to ugers træning - grundet dovenhed og fordi jeg troede, ved at fokusere 100 pct. på eksamenslæsning, ville jeg nå at blive bedre forberedt. Hjalp selvfølgelig ikke. Var lige så dårlig forberedt til eksamen OG jeg levede ikke op til min træningsmålsætning.

Men nu er godt i gang igen. Tager godt med protein shakes og kreatin, men jeg tror godt kosten kunne gøres bedre vha. mere planlægning.

Jeg oplever problemer med min squat - det skyldes muligvis manglende fleksibilitet i hofterne - jeg lavede deep squats igår og det gjorde sindssygt ondt i ryggen bagefter. Så der skal kigges på formen og jeg burde måske tage det mere stille og roligt, sørge for mere opvarming.

Jeg vil også indføre nogle strækøvelser til om morgenen/aftenen.

Jeg har stadigvæk ikke kommet i gang med løbetræningen. Til gengæld har jeg taget 5kg på og har fået drømme studiejobbet! så nu bliver der måske endelig min egen lejlighed til efteråret! WOOHOO!

har du tidligere været i nærheden af de mål du beskriver? I modsat fald er de måske lidt vel friske i det... Og hvis du virkeligt vil arbejde mod målene med reps i diverse kropsvægtøvelser, skal du nok arbejde specifikt mod det istedet for at regne at det kommer af sig selv ved crossfit.

Naturligvis. Kan man egentligt kombinere det, således jeg bænker tungt om aftenen og måske tager nogle sæt push-ups om morgenen?

For fem år siden bænkede jeg 110-120 kg reps.

Jeg håber/forventer at kunne bænke 105-110kg fem gange når jeg afslutter nuværende program 1. august - bliver spændende at se om jeg kan fortsætte med at komme 2.5kg på hver uge, i hvert fald!

Jeg vejer 84.4kg, er 178cm høj. I dag er splurge day... fik en god start med noget macd fra hovedbanegården!

Tak for respons!

Lørdag 11. juni 2011

Bænk: 80/82.5/82.5/82.5/85

Dødløft: 110/120/120

Komplementære øvelser: pull-ups, straight over-head press, incline dumbell press, flies, bent-over dumbell rows

Kommentar: kom ikke afsted i fredags, så måtte indhente lørdag. Kunne slet ikke samme vægt som i onsdags med dødløften. Faldt mig ind det måske var fordi jeg ikke spiste et måltid inden træningen, hvilket jeg altid prøver at gøre. Også begyndt på et nyt pull-up program jeg køre sideløbende med resten af træningen - det vil kræve jeg tager pull-ups 5 gange om ugen.

Torsdag 9. juni 2011

Squat: 90/90/100/110/110

Komplementære øvelser: lunges, straight-leg deadlifts, calf-presses, hamstring-curls, jump squats

Kommentarer: Jeg skal virkelig genoveje min løfte "form". Har fået temmelig ondt i den nederste del af ryggen. Fuck mark rippetoe og han latterlige ideer. Tog en masse hyper-extensions og strakte mig en hel del for lindre smerten.

Onsdag 8. juni 2011

Dødløft: 120/120/130/130/130

Komplementære øvelser: Good-mornings, hyper-extensions, pull-ups, curls, seated rows.

Kommentar: Kom ved en fejl til at sætte 15kg pladerne på da jeg skulle have taget 10kg pladerne - jeg var 20kg over mål for den dag!

Tirsdag 7. juni 2011

Bænk: 70/75/80/82.5/82.5

Komplementære øvelser: flies, incline dumbell presses, straight over-head presses, dips, forskellige maveøvelser

Work-out Mandag 6. juni 2011

Squat: 90/90/95/95/110

Komplementære øvelser: lunges, hamstring-curls, calf-presses, medicine ball tosses, incline sit-ups

12. JUNI 2011

Hey venner!

Målet er, inden for et år, eller hurtigst muligt, at kunne følgende:

1. Løfte hhv. 140/170/200kg på bænk, squat og dødløft (1RM)

2. Løbe 5km på sub-20 min, og efterfølgende lave 100 push-ups, 100 crunches og 20 pull-ups, hvert under 2 minutter

3. Udvikle en alsidig, funktionel form

Alle 3 må gerne udføres inden for den samme uge.

Da jeg er i mega ringe form, og ikke har lavet noget i stort set 1½ år, vil jeg starte med styrketræningen. Fokus vil være at tage på og øge styrke indtil mål nr. 1 er nået. Derefter kommer nr. 2 relativt hurtigt (inden for 1-2 mdr, håber jeg). Jeg forestiller mig, jeg vil gå efter 2. og 3. samtidigt vha. crossfit og HIIT samt almindelig løbetræning.

Alle forslag og kommentarer er meget velkommen!

Stats:

HT - 178

Alder - 24

Vægt - 84.4kg

Fedtmasse - N/A

Bænk - 105.0kg

Squat - 130.0kg

Dødløft - 150.0kg

Pull-ups - 5

(UPDATE) 30. APRIL 2012

Hvis ikke jeg havde været så ustruktureret, kunne jeg godt have opnået tallene forneden to mdr. før. Live and learn.

Vægt: 94.4kg

Fedtmasse: 19.9kg

Bænk - 145.7kg

Squat - 180.0kg

Dødløft - N/A

Pull-ups - 11