JonasD

Brug MOLs egen beregner, der findes her: http://www.motion-on..._energiforbrug/

Har du nogensinde trænet et program ala ovenstående og hvordan gik det med det i givet fald?

For umiddelbart vil jeg sige, at det ser lidt hårdt ud. I hvert fald hvis du ikke allerede er i god form, der er vant til hård daglig træning.

Muskler skal tid til at komme sig, såvel ved styrketræning som intensiv cardio.

Cardio

En toptrænet cardio-fætter kan formentlig klare daglig løbetræning/cykeltræning/what ever hård cardiotræning. Men en rimeligt utrænet har slet ikke konditioneringen til at tæske sine muskler hver dag. Hård cardio-træning 3-4 gange om ugen er det man skal gå efter som ikke elite-atlet. De resterende dage i ugen bør eventuel cardio være ved lavere intensitet. Selvfølgelig stadig med sved på panden, men ikke noget der for alvor presser en.

Styrketræning

En tommelfigerregel er, at man ikke træner den samme target-muskel førend 36-48 timer efter forrige træning. Tager man f.eks. bænkpres (hvor brystmusklerne trænes hårdt som target), så bør man ikke træne andre hårde brystmuskel-øvelser førend 36-48 timer senere.

Derfor har man den tommelfingerregel at man (typisk) kan gøre én af to ting

1. Kører et fullbodyprogram, men kun træner tre gange om ugen. Et fullbodyprogram træner (som navnet siger) hele kroppen igennem i hver træning.

2. Kører et splitprogram, men her træner hver dag (eller i hvert fald seks dage om ugen). Et splitprogram dele dagens træning ind i øvelser der kun at ramme ca. halvdelen af vores store muskler, og så dagen efter tager de øvelser som rammer den anden halvdel af vores store muskler.

Hviledag

Om man skal have en ugentlig rigtig hviledag er svært at sige, da det kommer an på mange ting. Hvis man efter mange uger stadig er rimelig ovenpå og med fremgang og man generelt ikke har rigtige hviledage, så kører man bare på. Men oplever man, at man bliver mere og mere "smadret" af konstant daglig træning (styrke- + cardiotræning), så er det en god ide, at få én rigtig hviledag ind i programmet.

Det kommer jo an på, hvor hurtigt du vil tabe dig. Som tommelfingerregel er det en god ide ikke at tabe sig mere end 1 kg om ugen. 1 kg om ugen kræver et energiunderskud på 1100 kcal om dagen. Brug MOLs beregner + en præcis daglig opgørelse af dit fødeindtag til at finde ud af, hvor du ligger i forhold til ca. 1100 kcal om dagen.

Korrekt udført styrketræning er altid godt. Under en diæt er styrketræning endnu vigtigere. Det forhindrer bedst muligt at man taber muskelmasse, hvilket hurtigt sker, hvis man ligger på et vægttab på 1 kg om ugen. Så ja, der skal gås til med styrketræningen.

5-10 uger (alt efter om det er 5 eller 10 kg du skal tabe dig) er ikke urealistisk. En ok hård diæt + træning skulle kunne klarer det på den tid.

Kompliceret spørgsmål, da alkohol-problemet har mange delelementer. Her er de vigtigste:

1. Alkohol og energi: Alkohol indeholder rigtigt meget energi der slet ingen næring indeholder. Alkohol indeholder 30 kj/g, mens fedt indeholder 37 kj/g og protein og kulhydrat 16 kj/g. At drikke meget alkohol under en diæt gør derfor at ens energiunderskud bliver langt mindre og hvis man skal holde energiunderskuddet, så vil det være på bekostning af vigtig anden ernæringsmæssig vigtig føde. Energimæssigt er det en dårlig ide drikke meget alkohol under en diæt.

2. Alkohol og træning: Omend det - ved sporadiske drukture - næppe påvirker ens krops ydeevne efter alkoholen er blevet omdannet i kroppen, så skal man huske på at man meget ofte er pænt smadret og træt dagen efter og man derfor psykisk er mere tilbøjelig til at springe dagens træning over. Og det er her alkoholen er slem. Er man frisk nok og orker man at lave dagens træning efter en våd aften, så er det ikke så slemt med alkohol. Det samme gælder for moderat oftere alkoholindtag (f.eks. 2-3 genstande om dagen). Dette vil næppe heller påvirke ens træning, hvis man altså holder sit program. Større alkoholindtag og specielt flere gange om ugen er langt mere kritisk, da kroppen her simpelthen er forgiftet alt for mange timer af ugens dage til at kunne ordentligt restituerer sig fra træning til træning.

3. Alkohol og fødeindtag: Hvis man holder sig til en meget protein- og komplekskulhydrat-tung diæt og meget få simpel kulhydrat og lidt fedt, så vil energien fra alkoholen ikke særligt godt kunne "bruges" af kroppen => man holder diæten bedre. Men hvis man ens diæt på drukdagen er mere fuld af simple kulhydrater og fedt, så vil alkoholens energi bliver helt omdannet. Specielt har man tendens til at spise junkfood og måske sodanvand/slik mens/efter man er på druktur. Dette er den sande katastrofe ved en druktur. Alkoholen ikke god....men det er alle de simple kulhydrater og fedten man indtager sammen med alkoholen som virkeligt smadre ens vægttab. Af samme årsag skal man holde sig til tørre spirituser, da de er bedst. Ting såsom øl, søde vine, shots, ice-ting og cocktails indeholder en masse simple kulhydrater og gør det grimme med diæten sammen med den indtagede alkohol.

Et generelt tip til alkoholindtag under diæt er derfor

i) brug ikke alkohol under diæt, eller

ii) hvis man rent faktisk skal indtage alkohol, så gør det sjældent (max 1 gang om ugen), drik ren spiritus og tør vin, spis rigeligt med protein på dagen og drop fedt og simple kulhydrater, glem junkfood under drukturen, husk træning dagen efter og husk at være 100 % på den planlagte diæt dagen efter.

Kost

Din diæt bør bestå af

- Så mange proteiner som muligt

- Gode komplekse kulhydrater (polysakkarider)

- Behersket indtag af frugt (disakkarider)

- Så absolut få simple kulhydrater som muligt (monosakkarider) (f.eks. hvidt brød, lys pasta og sukker)

- Tilpas mængde sunde fedtstoffer (så kostvejledning for dette, men er som udgangspunkt flydende fedtstoffer)

- Ikke flere sunde fedtstoffer end der er ernæringsmæssigt tilpas

- Undgå "usunde" fedtstoffer så meget som overhovedet muligt (dv.s rafinerede fedtstoffer (transfedt) og animalsk fedt)

1:

Mht. min cardio træning, så har jeg allerede benyttet mig af dette program hele ugen og føler ikke min krop er specielt overbelastet overhovedet. Jeg har brugt lign. program før og løber ofte eller hopper på cyklen en tur rundt om vores fjord (24 km).

2:

Du skriver at jeg kun skal give den gas med cardio 3-4 gange om ugen og de resterende dage med lavere intensitet... Men der kan jeg vel stadig benytte mig af de samme ruter og samme distance, bare med lavere hastighed/intensitet vel? eller skal jeg også korte distancen ned de dage? :)

3:

Jeg kunne godt tænke mig at bruge et full-body program... jeg kan vel finde et på nettet et sted, men hvis du har en speciel god en du kender må du da meget gerne dele den med mig :) - Endnu en ting... Jeg har bare hørt at det er dumt at styrketræne og lave hård cardio træning for at tabe sig samtidigt? Det jeg er bekendt med er at først man skulle tabe sig og først derefter begynde at få mere muskelmasse, men er jeg helt galt på den?

4:

Mht. alkohol og diæt!!

- Jeg holder min diæt og ikke-indtagelse af alkohol indtil d. 21 juli hvor jeg skal afsted på festival... Der ved jeg godt min krop mere eller mindre kommer til at dø, men som du har gjort mig opmærksom på, så vil jeg da under festivalen prøve at holde mig til tør alokohol.

- Tror du jeg kan fortsætte på den samme diæt og cardiotræning når jeg kommer tilbage fra festivalen? eller skal jeg trappe lidt ned fra starten af og så stille roligt bygge op igen?

5:

Gode komplekse kulhydrater og proteiner - hvilke madvare kan man typisk finde det i?

Tusind tak fra dit svar, håber at høre fra dig igen!! :)

Hej alle sammen :)

Jeg er en dreng på snart 18 år, som lige har rundet de 80 kg på badevægten i dag... Det skal der sørme gøres noget ved synes jeg!

Jeg er ca. 185 cm høj.

Eftersom jeg har ingen rigtig forstand på vægttab som sådan, har jeg dog alligevel prøvet at begive mig ud på at skabe en ugentlig plan jeg kan følge trænings- og kost mæssigt;

Mandag: 10 km løb + basiske styrketrænings øvelser hjemme på gulvet (armbøjninger, mave, ryg osv) ca. 15 min + evt. 1.5 times parkour (hvis jeg føler for det, da det er 20 km væk fra hvor jeg bor)

Tirsdag: Cykle frem og tilbage til motions center (ca. 5-6 km hver vej) + denne øvelse http://www.motion-on...nessprogram.pdf + evt. 1.5 times parkour (hvis jeg føler for det, da det er 20 km væk fra hvor jeg bor)

Onsdag: 10 km løb eller 20 km cykling + basiske styrketrænings øvelser hjemme på gulvet (armbøjninger, mave, ryg osv) ca. 15 min

Torsdag: Cykle frem og tilbage til motions center (ca. 5-6 km hver vej) + denne øvelse http://www.motion-on...nessprogram.pdf

Fredag: 10 km løb + basiske styrketrænings øvelser hjemme på gulvet (armbøjninger, mave, ryg osv) ca. 15 min

Lørdag og/eller søndag: cykle, løb eller træne med vægte i motionscenteret.

I forhold til kosten har jeg læst at en mand ca. skal indtage mellem 2500-3000 kcal pr dag... så jeg tænkte at jeg måske ved hjælp af en kalorietæller kunne få styr på hvor meget jeg spiser og måske halvere mit indtag til helt ned på 1700 kcal pr dag.

Spørgsmål:

1. Er min træningsplan god, når jeg skal have fokus på vægtab eller er jeg helt ude i hampen og skal følge en anden vej? kom gerne med tips og forslag hvis i har noget til træning med fokus på vægttab :)

2. er 1700 kcal for lidt/meget?? er det urealistisk?

3. Jeg er gymnast og træner et par gange om ugen... Der er dog pause med det over ferien... Skal jeg skifte nogle af tingene ud med noget mere styrketræning, så jeg ikke mister muskelmasse? eller skal jeg først tabe mig og derefter styrketræne?

4. Mit mål er at tabe mig 5-10 kilo... hvor hurtigt tror i dette kan gøres med god vilje?

5. Jeg kan lige så godt være ærlig at sige at jeg drikker meget... oftest mindst 1 gang om ugen, specielt nu her hvor der er ferie også... Jeg er dog villig til at holde en hel pause med alkohol i 1 måned eller i hvert fald reducere til 1-2 øl pr. fest... vil dette hjælpe på mit vægttab? :)

Håber virkelig i vil hjælpe!! har vedhæftet nogle billeder af mig selv og vil ugentlig opdatere dem hvis i er interesseret i at følge min krops udvikling :)

1. Dit BMI er perfekt. Ved godt at det kun er en guideline, men stadig lidt nyttig

2. Træner selv 5 dage i ugen. man, ons og fredag Cardio(Cykling, roning og crosstrainer. undgår løb da mine knæ er lidt skrøbelige). Tirs og torsdag har jeg et fullbodyprogram jeg bruger. Synes jeg selv fungere bedst, men det er jo op til den enkelte. Her er 2 bare til en smule inspiration, så kan man jo sammensætte lidt hist og her.

Fullbody 1

Fullbody 2

Skal det hellere vær split-programmer, er her lidt info: Split Program

3. Ang. kost, så gå herind og tjek dit basalestofskifte her. Dette er en guideline, igen, og angiver nok ikke dit præcise tal, men noget i den rigtige retning. Ellers handler et vægttab om at spise rigtigt, og undgå de sjove fristelser. Er selv igang med et vagttab(Mit BMI er noget højere end dit), og går stadig i byen i weekenderne, og taber mig stadig. Dog ikke det store, som dengang hvor jeg helt holdt mig fra alt, men skal "leve" lidt igen.

Hej igen :-)

Mange tak for dit svar! det har hjulpet mig rigtig meget! Men jeg har lige et enkelt spørgsmål:

De 2 fullbodyprogrammer du bruger, deler du dem ud på 2 dage således fx program 1 om tirsdag og program 2 om torsdagen? eller tager du begge programmer på begge dage? Hvis du ikke gør, ville det så være godt for mig at tage begge programmer på begge dage, hvis jeg gerne vil have mest muligt ud af det?:)

Yderligere ville jeg gerne vide, når du Cardio træner, er det så kun i motions centeret? For jeg bor lidt ude på landet, og det kunne evt. være ideelt for mig bare at hoppe på cyklen herhjemme og så finde en god rute? eller løbeskoende for dens sags skyld? og som det sidste spørgsmål, hvor langt ville du mene jeg skulle cykle/løbe for at få mest muligt ud af det?

på forhånd tak

Mvh

JonasD

Jeg er en dreng i en alder af 16 år, 17 om en måned. Jeg er ca. 180 høj og vejer 73 kg.

Jeg har lige været et år afsted på efterskole og har derfor indtaget lidt kilo på de forkerte måder. Jeg vil høre om der er nogle der kan hjælpe mig med et træningsprogram (Har et fitness center til rådighed af en afstand på 7 km) med decideret øvelser. Har ingen forstand på træning overhovedet!! Så ved ikke hvad der er bedst styrke eller løbe træning, når det kommer til vægttab:( Ville sætte utrolig stor pris på hvis det er nogle der kan hjælpe mig! :/

Yderligere, hvis det er muligt, ville jeg høre om der er nogle der kan hjælpe mig med en kostplan.. har ikke et overblik som så'en over mit daglige indtag af madvare, men tror vidst roligt jeg kan sige det indeholder for mange usunde produkter: slik, chokolade, sodavand ryger tit ind som mellemmåltider. Jeg ved nogenlunde hvilke ting der er usundt for ens krop at indtage hvis man gerne vil tabe sig, men hvad jeg godt kunne tænke mig at vide, er om hvilke produkter jeg skulle indtage, hvis jeg gerne vil tabe mig, fx. som mellemmåltider, efter træning osv. :)

Mvh

JD