lassemartin

Hej alle I aktive træningsmennesker. :)

Jeg har brug for lidt feedback på mit fullbody-program.

Jeg har trænet 2-split i en periode på 2-3 år, men grundet diverse arbejde, så kan jeg desværre misse en split-dag, hviket jeg ikke finder optimalt.

Men er derfor begyndt at køre et optimeret og kompakt fullbody-program hver anden dag... Mandag, onsdag, fredag, søndag, tirsdag, torsdag osv.

Misser jeg feks. onsdag, så bliver det bare dagen efter... fungerer fint. :)

Min træning er:

Opvarming på cykel samt diverse skulder, knæ m.v. (max. 10 min). :)

4 x 8 rep. Squat

3 x 12 rep. Dødløft

4 x 6-8 rep. Bænkpres

3 x 12 rep. BOR

4 x 8 rep. Skulderpres

4 x 6 rep. Pull-ups (bredt greb)

3 x 12 rep. Lateral Raises

1 øvelse med iso-triceps (4 x 10 rep.)

1 øvelse med iso-biceps (3 x 10 rep.)

+ et 2-3 maveøvelser hver anden gang (2 gange pr. uge)

Jeg vil forsøge at gaine mere masse, og holde på eksisterende. :)

Hvad siger I til dette?... Kan jeg gøre det mere kompakt og stadig bibeholde det effektive?

Mvh.

Lasse

Tak for hjælpen. :)

Det er jo to forskellige metoder - er det fint at blande lidt?

Måske bytte lidt om efter 3-4 uger? :)

Så fortsætter jeg med at køre sådan...

BB Bænkpres:

- 1 sæt 10RM@65kg

- 2 sæt 8RM@65kg

- 3 sæt 6RM@65kg

- 4 sæt 5RM@65kg (køres ikke pt)

DB Military Press:

- 1 sæt 12RM@15kg

- 2 sæt [email protected]

- 3 sæt 6RM@20kg

- 4 sæt 5RM@20kg (køres ikke pt)

Lige til sidst... Skal jeg have det 4. sæt på, når mine reps. er lidt lave i 2-3 sæt?

Eksempelvis 4. sæt med 5RM?

Lasse,

Hejsa,

Jeg har et spørgsmål til koordinering af vægt.

Jeg træner i øjeblikket blandet, for at prøve mig frem.

Men jeg føler lidt, at jeg famler i blinde.

Hvis jeg f.eks. kører bænkpres:

Så kan jeg tage 10 x 65 kg. i første sæt,

8 x 65 kg. i andet sæt og 6-7 x 65 kg. i tredje sæt.

Er det okay at træne sådan?

Ville det være bedre at kunne tage 3 x 10 (alle sæt).

Så ville jeg skulle ned på 55 kg. i alle sæt.

Men så bliver jeg slet ikke udfordret i første sæt!

Jeg træner f.eks. Military Press på denne måde:

10 x 15 kg. (kan måske nappe 15RM)

8 x 17,5 kg. (kan lave 8-9RM)

6 x 20 kg. (kan lave 6RM)

Skulle jeg i stedet tage et opvarmningsæt med f.eks. 10 x 10 kg.

Og så fyre den af med 20 kg. fra start. Eksempelvis 10 x 20 kg., 6-7 x 20 kg. og 5 x 20 kg.

Kan I hjælpe mig lidt?

Jeg vil hellere ikke køre så tungt, at jeg "maser" mig igennem 5RM, hvor teknikken ikke spiller 100%.

Lasse,

Hejsa,

Jeg er meget i tvivl om hvorvidt jeg skal spise proteinpulver.

Jeg får 6 måltider pr. dag. Hvilke udgør ca. 120-140 gram protein.

Hvert måltid indeholder min. 20 gram protein.

Jeg vejer 80 kg. og er 178 cm. høj.

Jeg træner 4 dage pr. uge.

tirsdag, torsdag, fredag, søndag.

Alle dage fra ca. kl. 20.00-22.00.

Jeg indtager derfor dagens sidste måltid kl. ca. 22.10. også på ikke-træningsdage.

Typisk 100 gram havregryn, 3 dl. mælk, 1 tsk. sukker og en lille håndfuld rosiner.

Det er ca. 24 gram protein og ca. 90 gram kulhydrat.

Så er spørgsmålet:

Skal jeg smide 30 gram proteinpulver (ca. 23 gram ren protein) oveni?

Og samtidig skifte min 1 tsk. sukker ud med mit maltodextrin f.eks. 40 gram.

Så har jeg et måltid med dette indhold:

47 gram protein (24+23) + 110 gram kulhydrat (70+40)

Er den okay at sove på?... :)

Jeg smider samtidig 3 gram Kreatin med i måltidet.

Så bliver dagens proteinindtag ca. 150 gram. alle dage i ugen.

Lasse,

Jeg synes faktisk at sødemidlet erstatter sukker i smagen 100%.

Men hvis jeg alligevel skal supplere min kost med proteinshake med druesukker (carbs), så kan jeg ligeså godt nappe de 150 kcal sukkeret på havregrynene udgør. Måske kører 50/50 sukker/rosiner.

Jeg har en kalorie beregner på min iPhone, men jeg får tilsyneladende ikke nok kcal. Men hvis jeg spiste sukker, smør (ikke overdrevet). Så kunne det nok give mig 500-600 kcal. ekstra pr. dag.

Spiser I smør på brød og lign.? Eller napper I kcal. istedet fra mere kød, grønsager osv.?

Jeg kunne nok godt smide mere pålæg ind på min mellemmåltider.

Lasse,

Hejsa,

Jeg er ved at prøve at få styr på min kost.

Jeg træner for at gaine muskler.

Jeg er i tvivl omkring sukker.

Min kost er følgende:

- Morgenmad: 100 gr. havregryn med 3 dl. minimælk og sødemiddel.

- Formiddag: Grovbrød/fuldkorn med kogt skinke og ost. Ingen smør.

- Frokost: Rugbrød med massere af kyllingpålæg. Ingen smør.

- Mellemmåltid: Et par stykker knæbrød med skinke/hamburgeryg. Ingen smør.

- Aftensmad: Alt muligt, hvad vi nu lige finder på. Ikke fastfood!

- Sen aften: Havregryn med mælk eller 125 gr. hytteost med 1/2 dåse tun og majs.

Skal jeg smide alm. sukker på grynene eller bruge sødemiddel.

Jeg har svært ved at gaine i vægt. Er jeg for fedtskræmt eller skal jeg bare have mere mad?!

Jeg er 178 cm. vejer 80 kg. Jeg har udfra en beregning med træning, arbejde, stille/hviletid fået et vejledende kcalindtag på 3500 kcal pr. dag.

Jeg får udfra min kost ca. 120-150 gr. protein om dagen.

Jeg kører ikke med proteinshakes.

En shake vil jo typisk være en blanding af whey + druesukker. Og så er vi jo tilbage ved om sødemiddel, så gavner min livsstil/kcal indtag.

Lasse,

Jeg kører også 2-split som du selv nævner.

Det virker rigtig godt for mig. :)

4-split kræver max. disciplin. og 100% styr på øvelserne.

Springer du en dag over, så ryger hele fidusen.

MEN jeg kender et par stykker der er gået fra fullbody til 4-split, hvor det siger det virker godt for dem.

Jeg stemmer for 2-split. :)

Hej JSThomsen,

Jeg vil gerne i gang med at Squatte og lave dødløft.

Jeg har bare lidt problemer med knæet "låser" og lidt med ryggen.

Derfor kører jeg flere maskineøvelser til benene.

Jeg har plan om at lave følgende ben senere på året (om 4-6 måneder):

• Squat, 4 x 10

• Dødløft, 4 x 10

• Abductor (maskine), 3 x 10

• Abductor (maskine), 3 x 10

• Lunges, 3 x 20 (10+10)

Jeg er ret glad for "Lunges" med håndvægte.

Det er en god øvelse med fokus på balancen.

Jeg kører kun ben 2 gange i ugen.

Er det okay med denne opsætning?

Mvh.

Lasse

Så har jeg lige kørt "Ben, Ryg, Biceps".

Jeg synes at mit "Benprogram" rykker vildt godt samt "Ryggen" bliver godt ramt.

Men jeg føler lidt at jeg ikke får nok Biceps.

Er det indbildning? Er to bicepsøvelser nok, når jeg kun træner dette to gange i ugen?

Jeg ved godt at biceps får lidt tæsk via ryg-delen, men jeg er ikke helt tilfreds. :)

Hjælp søges...

Lasse,

Hej,

Jeg havde forleden en "lille" diskusion med min mor vedr. styrke.

Faktisk en lille sjov snak omkring mænd og styrke.

Jeg er selv mand, er 33 år, 178 cm. høj og vejer 85 kg.

Jeg har styrketrænet i ca. 2-3 år nu.

Snakken kom ind på at min stedfar på 58 år, 194 cm. høj og vejer godt 130 kg.

Han har aldrig løftet så meget som en håndvægt, men han er en stor klump.

Min mor påstod at han til en enhver tid kan løfte mere end jeg kan.

Hvor skulle denne styrke komme fra?

Jeg tænker, det kan godt være at benmuskler er godt "trænet" pga. af 30-40 kg. konstant overvægt?

Men armene er jo ikke trænet mere end med alm. havearbejde. Men de er rimelige af størrelse (måske fedt?).

Der kommer tit et par nye "store" drenge nede i centeret, som er stærke som bare fanden, men de har aldrig rørt en finger. De har blot haft et mekaniker job eller lign.

Er jeg helt skæv på den? Er "fede" mænd generelt ligeså "slappe" som tilsvarende mand med samme højde og normalvægt? Eller bliver alle deres muskler i kroppen stimuleret af "bentræningen"?

Er det deres højde der gør en forskel? Mere højde = mere medfødt styrke (længere muskler?).

Lasse,

Hej J.A.

Tak for dit svar.

Jeg har tilføjet lidt mere til min træning, så hvert træningspas er ca. 90 min.

Mandag / Torsdag:

Ben / Ryg / Biceps (90 min inkl. opvarmning)

Pause mellem sæt: 60 sek.

Pause mellem øvelser: 90 sek.

Opvarmning - 10 min. Crosstrainer

3 x 10 Benpres

3 x 10 Calf Press

3 x 10 Leg Extension

3 x 10 "Abductor" benøvelse (maskine)

3 x 10 "Abductor" benøvelse (maskine)

3 x 20 Lunges benøvelse med håndvægte

3 x 10 Hyperextensions (ligger på skråbænk og går ned med hovedet og op igen)

Mangler idé til erstatning for Hyperextension (kan den undlades?)

3 x 10 Kabeltræk til bryst

3 x 10 Reverse Flyes (maskine)

3 x 10 Lever Underhand Seated Row (maskine)

3 x 10 Lever Close Grip T-bar Row

3 x 10 Biceps curl (kabel)

3 x 10 Biceps Hammer curl (kabel)

3 x 10 "sidebøjninger" med håndvægte

Tirsdag / Fredag:

Bryst / Skulder / Triceps og Mave (90 min inkl. opvarmning)

Pause mellem sæt: 60 sek.

Pause mellem øvelser: 90 sek.

Opvarmning - 10 min. Crosstrainer

3 x 10 Bench Press

3 x 10 Dumbbell Military Press (siddende)

3 x 10 Incline Bench Press

3 x 10 Flyes (maskine)

3 x 10 Lateral Raise (maskine)

3 x 10 Øvelse liggende med 1 stk. håndvægt over hovedet og sænkes ned bag hovedet.

3 x 10 Barbell Shrug

3 x 10 Tricep Push Down (kabel)

3 x 10 Triceps Hammer (kabel)

3 x 15 Mavebøjninger

Det er vist det...

Jeg er gået over på 2-split, 4 gange om ugen.

Jeg synes selv at mit program virker godt opdelt.

Men det kan helt sikkert fintunes.

Kan I hjælpe? :)

Mandag / Torsdag:

Ben / Ryg / Biceps (90 min inkl. opvarmning)

Pause mellem sæt: 60 sek.

Pause mellem øvelser: 90 sek.

Opvarmning - 10 min. cykel

4 x 10+10 rep. Benpres / Calf Press

Køres som super set 10 x benpres + 10 x Calf Press uden pause.

Herefter 90 sek. pause.

3 x 10 rep. Hyperextensions

3 x 10 rep. Kabeltræk til bryst

3 x 10 rep. Bent over T-Bar

3 x 10+10 rep. Biceps curl / Biceps Hammer curl (kabel)

Køres som super set 10 x Biceps curl + 10 Biceps Hammer curl uden pause.

Herefter 90 sek. pause.

Tirsdag / Fredag:

Bryst / Skulder / Triceps og Mave (90 min inkl. opvarmning)

Pause mellem sæt: 60 sek.

Pause mellem øvelser: 90 sek.

Opvarmning - 10 min. cykel

5 x 5 rep. Bænk pres

3 x 10 rep. Incline barbell bench press

3 x 10 rep. Dumbbell Military Press

3 x 10 rep. Dumbbell Lateral Raise

3 x 10+10 rep. Tricep Push Down / Hammer (kabel)

Køres som super set 10 x Tricep Push Down + 10 x Hammer (kabel)

Herefter 90 sek. pause.

2 stk. 3 x 10 rep. Maveøvelser

Hejsa,

Jeg vil gerne lige høre jeres mening om min træning.

Jeg er startet op igen med lidt styrketræning efter et lille års pause.

Målet er en trænet krop med lavere fedtprocent og dels for motionen/helbredets skyld.

Jeg har trænet i ca. 2 måneder med dette program.

Jeg træner om morgenen fra 6.30 - 7.30 og har ikke mere end en time til fullbody.

Mine træningsdage er mandag-onsdag-fredag.

Mit spørgsmål går på, om dette program er holdbart - hvis man tager min træningstid i betragtning.

Jeg lægger ud med at cykle til centeret, ca. 15 min. i moderat tempo og 15 min. hjem bagefter (efter fyraften).

Jeg starter med en hurtig opvarmning af skuldre og albuer via armsving og lette håndvægte (ca. 5 min).

Bænkpress - 3 x 8 rep. + 1 x opvarmningssæt med let vægt.

Benpres-maskine - 3 x 10 rep.

Træning af lægge i benpres-maskine - 3 x 15 rep. i serie med ovenstående benpres.

Shoulder Lateral Raise Machine - 3 x 15 rep.

Chest Fly-maskine - 3 x 8 rep.

Træning af lænd, Hyperextension - 3 x 10 rep.

Chin-up closed grip - 3 x 6 rep.

Triceps Cable Kickback - 3 x 8 rep.

Triceps Pushdown - 3 x 10 rep.

Det er det jeg kan nå på en times træning.

Jeg kunne måske godt bruge 1-2 øvelser mere,

så må jeg bare speede lidt op. :-)

Jeg håber på at høre fra jer garvede trænere.

Mvh.

Lasse