jullemayn

Mandag

01-10-12

Wendler 531

dag 1 uge 4 cyklus 6

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

Squat:

1 x 5 x 50kg

1 x 5 x 65kg

1 x 5 x 77,5kg

1 x 10 x 65kg

1 x 10 x 60kg

1 x 10 x 50kg

front squat

1 x 10 x 40kg

2 x 10 x 35kg

KB swing

3 x 10 x 24kg

Hyperextention

3 x 10 x bw+12kg

hanging knee raise

3 x 10 x bw

cardio:

c2 roning

2000m / 7:44ish

Kondicykel

10 min

første deload træning har det altid lidt svært med delaod da det kræver en del diciplin fra min side for ikket at lave for meget.

men fin nok. på lørdag er der lagt op til sjov med gutterne til xtreme mandehørn i århus. hold nu op for en møg ide 12km i plæver og vi har vist stort set kollektivt glemt og løbetræne oh well håber vi overlever

Torsdag

05-10-12

Wendler 531

dag 3 uge 3 cyklus 6

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

Dødløft

1 x 5 x 62,5kg

1 x 5 x 77,5kg

1 x 3 x 92,5kg

ws

1 x 5 x 117,5kg

1 x 3 x 132,5kg

1 x 1 x 147,5kg

havde planlagt et pr forsøg så på med nogle skiver

1 x 1 x 160kg (PR+10kg)

føltes fint og med god fart og overskud

1 x 1 x 170kg (PR+20kg)

blev meget tung omkring knæerne og måtte arbejde meget før den kom op, dog med fin ryg sagde mikkel så super

efter at have sat den på jorden rendte alt blodet fra hovedet så jeg måtte lige ligge lidt ned.

herefter lidt lænd og mave og så ellers hjem

Første PR forsøg i dødløften i meget lang tid, men det kørte super. Wendler programmet virker

04-10-12

Torsdag

Wendler 531

dag 3 uge 3 cyklus 6

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

military

1 x 5 x 20kg

1 x 5 x 25kg

1 x 3 x 30kg

ws

1 x 5 x 37,5kg

1 x 3 x 42,5kg

1 x 1 x 47,5kg

skal lige blive enig med mig selv om jeg skal køre en cyklus mere eller resette efter denne uge

1 x 8 x 37,5kg

2 x 8 x 35kg

db incline bænk

3 x 8 x 20kg

pulldown neutralt greb

3 x 8 x 60kg

pullups med hjælp

3 x 8 x BW+35

rotator øvelser: (intern, ekstern)

2 x 20 x 5kg

facepulls

2 x 20 x 20kg

hov military på en torsdag, jep den er god nok skal nemlig dødløfte med mikkel i morgen, så derfor denne lille ændring. Kosten har kørt en del bedre i denne uge.

overvejer derudover at stille op til bredde stævne i videbæk styrkeløft klub om ikke andet så for shit and giggles

jeg ville nok køre fullbody efter ABA i lige og BAB i ulige uger

evt suplere med lidt beachwork til armene og mave

træning A

Squat

Bænkpres

Row (evt Frivend i stedet)

Træning B

Dødløft

Militarypres

Pullups/Chins

burde kunne gennemføres på 3 kvarter

Tirsdag

02-10-12

Wendler 531

dag 2 uge 3 cyklus 6

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

bænkpres

1 x 5 x 27,5kg

1 x 5 x 32,5kg

1 x 3 x 40kg

ws

1 x 5 x 50kg

1 x 3 x 57,5kg

1 x 3 x 65kg

gik fint

3 x 8 x 50kg

BOR

3 x 8 x 50kg

DB Incline Bænk

3 x 8 x 20kg

DB Row

3 x 8 x 30kg

Rear delt machine

2 x 8 x 25kg

1 x 8 x 30kg

Pulldown

3 x 8 x 60kg

Lateral Raise

3 x 8 x 7kg

Tricep pushdown:

3 x 8 x 60kg

rotator øvelser: (intern, ekstern)

2 x 20 x 5kg

facepulls

2 x 20 x 20kg

Åbent hus i centeret i dag så alt for mange mennesker argh

noget rodet træning idag, skal have fundet ud af hvordan jeg skal strukturerer pres dagene noget bedre.

på plus siden mærker jeg ikke noget til skulderen

Mandag

01-10-12

Wendler 531

dag 1 uge 3 cyklus 6

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

Squat:

1 x 5 x 50kg

1 x 5 x 65kg

1 x 3 x 77,5kg

ws

1 x 5 x 97,5kg

1 x 3 x 115kg

1 x 3 x 122,5kg (Rep PR)

3 x 8 x 80kg

Front Squat:

3 x 8 x 40kg

Frivend:

3 x 8 x 50kg

Goodmornings:

3 x 8 x 50kg

Seated leg curl:

3 x 10 x 80kg

Hanging Leg raise

5 x 15 x BW

ca ½ - ½ med strakte ben

Planke

3 x 45sek

udemærket træning var lidt ramt efter weekenden så der var ikke fuld knald på squatten men det var forventet, Football season tager hårdt på min nattesøvn mellem søndag og mandag. kørte en del rehab af skulderen som jeg ikke har mærket noget til så måske den er gået i orden, krydser fingre i hvert fald og sørger for at varme grundigt op i morgen.

Fredag

21-09-12

Wendler 531

dag 4 uge 2 cyklus 6

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

military

1 x 5 x 20kg

1 x 5 x 25kg

1 x 3 x 30kg

ws

1 x 3 x 35kg

1 x 3 x 40kg

1 x 4 x 45kg

fik varmet rigtig godt op i skulderen og mærkede ikke noget til den. Har de sidste par dage brugt en del tid på rehab øvelser til skulderen og mærker lige nu heller ikke noget til skulderen her 3 timer efter træning

T-Bar Row

5 x 8 x 65kg

DB skulder pres

3 x 10 x 15kg

Pulldown

3 x 10 x 55kg

helt strict

reverse fly

3 x 8 x 25kg

imellem øvelser og sæt blev det til en masse forskellige rehab øvelser både i kabeltræk og med elastikker samt en del udstræk

Cardio:

c2 Roning 4 x 500m intervaller 1 min pauser

tider mellem 1:48-1:52

10 min på arctrainer

så gad jeg ikke mere

lige nu virker skulderen fin nok, ser dog tiden an til tirsdag der er næste presse dag. planen er at fortsat køre en del rehab med elastikker osv. og på den måde forhåbentlig få 100% styr på den igen. Ellers må planen genovervejes. Centeret idag var næsten tomt og kæben fik derfor en trænings fri dag lige indtil søren kiggede forbi. :D

Torsdag

27-09-12

Wendler 531

dag 3 uge 2 cyklus 6

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

Dødløft

1 x 5 x 62,5kg

1 x 5 x 77,5kg

1 x 3 x 92,5kg

ws

1 x 3 x 110kg

1 x 3 x 125kg

1 x 7 x 140kg Rep PR med 2 men den sidste var dælme tung

Dødløft

4 x 10 x 100kg

Bulgarian spilt squat rear foot elevated

3 x 8 x 12/12kg

Seated Leg Curl

5 x 10 x 80kg

Easy

Hanging Leg Raise

5 x 10 x BW

Russian twist

3 x 10

En del rotator rehab

Cardio:

15 min på arc traineren

føj da

skulderen bøvler stadig lidt ser tiden lidt an med den. hvis den ikke bliver bedre bliver alt pres pillet af programmet de næste 2 uger, og både bænk og military bliver resettet til næste wendler cyklus.

Planen er derudover at køre noget mere cardio og få helt styr på kosten igen. vægten er gået lidt den forkerte vej men kosten har heller ikke spillet de sidste 2-3 måneder så det var forventet.

Tirsdag

25-09-12

Wendler 531

dag 2 uge 2 cyklus 6

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

bænkpres

1 x 5 x 27,5kg

1 x 5 x 32,5kg

1 x 3 x 40kg

ws

1 x 3 x 47,5kg

1 x 3 x 55kg

1 x 3 x 62,5kg

ingen power idag muligvis grundet en football kamp der stjal nattesøvnen

5 x 10 x 45kg

der skete et eller andet i højre skulder/øverste del af triceps, ved ikke præcis hvad men har en stikkende fornemmelse på ydersiden ved pres og udad rotation hmm :-/

Seated row

5 x 10 x 60kg

Forsøgte at få skulderen god igen så en masse blandet skulder rehab

cardio

30 min på arctraineren

Lorte træning, skidt skulder, skidt power og intet overskud ikke en af dem man praler med :-( Oh well håber ikke det er noget alvorligt med skulderen holder den lidt i ro til fredag hvor den står på pres igen, så må jeg se hvordan skulder/arm har det

synes det er nogle fede øvelser så ingen undskyldning for at lade være

Træner i det lokale center i Ulfborg for det meste, har dog enkelte gange taget i forskellige centre i Holstebro, hvis det har passet bedre med programmet efter skolen

Mandag

24-09-12

Wendler 531

dag 1 uge 2 cyklus 6

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

Squat:

1 x 5 x 50kg

1 x 5 x 65kg

1 x 3 x 77,5kg

ws

1 x 3 x 90kg

1 x 3 x 102,5kg

1 x 6 x 115kg

godt med hmpf i dag og selv om den var tung kunne jeg muligvis have klemt en eller 2 mere ud af benene fedt fedt

5 x 10 x 70kg

Forsøgte at holde pauser på 120sek men tiden skred lidt på de sidste sæt

Bulgarian spilt squat rear foot elevated

3 x 5 x 12/12kg

fy for et langt navn til en bette øvelse, kørte denne da jeg har en plan om at det nok er sundt til bentøjet med noget stabiliserende inden skiferien i ugen 4. selv om der er længe til.

KB Swings:

5 x 15 x 32kg

torsdagens swing ramte ryg og røv helt tosset med doms i weekenden så succesen forsøges gentaget

Frivend:

3 x 3 x 50kg

Træk fra hæng

3 x 2 x 30kg

lidt let teknik, fik et par pointers fra søren

Hanging Leg raise

5 x 15 x BW

kørt med strakte ben til at der ikke var til mere herefter bøjede ben ca halv af hver i hvert sæt

Planke

2 x 45sek

1 x 75sek

tog lidt bonus core med søren som dikterede tiden fint fint

Rigtig fin træning, fik tæsket stængerne godt igennem, Leger lidt med tanken om at melde mig til styrkeløft stævne i videbæk til november. nu må vi se. fik trænet kæben en del også, træner sku egentlig altid meget kæbe :-P, da Morten og Kristian var i centeret så skulle jo høre om hvordan weekenden var gået

Fredag

21-09-12

Wendler 531

dag 4 uge 1 cyklus 6

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

military

1 x 5 x 20kg

1 x 5 x 25kg

1 x 3 x 30kg

ws

1 x 5 x 32,5kg

1 x 5 x 37,5kg

1 x 6 x 42,5kg

prøvede på en 7er men den kom kun halvvejs

BBB

3 x 10 x 32,5kg

2 x 10 x 30kg

Pulldown neutralt greb

5 x 10 x 60kg

Lateral raise

3 x 10 x 6kg

rotator øvelser: (intern, ekstern)

2 x 15 x 5kg

facepulls

2 x 15 x 20kg

Cardio:

30 min på arctrainer

fy for satan, den tykke havde det varmt

ganske fin træning med masser af træning af kæben

Torsdag

20-09-12

Wendler 531

dag 3 uge 1 cyklus 6

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

Dødløft

1 x 5 x 62,5kg

1 x 5 x 77,5kg

1 x 3 x 92,5kg

ws

1 x 5 x 100kg

1 x 5 x 117,5kg

1 x 8 x 132,5kg

følte mig ikke på toppen så stoppede her

Dødløft

4 x 10 x 100kg

KB Swing:

5 x 15 x 32kg

Frivend:

3 x 3 x 50kg

1 x 3 x 55kg

Hanging Leg Raise

5 x 5 x BW

Planke

3 x 45sek

Dave johns barbell complex a

4 runder af:

6 x Bend over row

6 x Power Clean

6 x Front Squat

6 x Military

6 x Back Squat

6 x Goodmornings

1min pause

Ikke helt så hårdt som sidste fredag hvor det var 3 a 8 hmm. svedte dig jævnt anayways

Cardio:

C2 Roning

2 x 500m

1:50 ish for begge

YouTube Rasmus Henning, der ligger nogle videoer med core træning, hvor du muligvis vil kunne hente noget inspiration

Tirsdag

18-09-12

Wendler 531

dag 2 uge 1 cyklus 6

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

bænkpres

1 x 5 x 25kg

1 x 5 x 32,5kg

1 x 3 x 40kg

ws

1 x 5 x 45kg

1 x 5 x 50kg

1 x 10 x 57,5kg Rep pr

Fik det til og fungere i dag så ingen sure miner herfra

2 x 10 x 45kg

2 x 10 x 42,5kg

1 x 10 x 40kg

90 sek pauser

T-bar row

2 x 10 x 65kg

2 x 10 x 62,5kg

1 x 10 x 60kg

Tricep pushdown

3 x 10 x 50kg

Reverse fly maskine:

3 x 10 x 25kg

teknik på stød mest fordi det er en fed øvelse

ez preacher curl

3 x 10 x 27,5kg

herefter masser af udstræk af især bentøjet

Cardio:

20 min på crosstrainer

føj for pokker det var hårdt

Lækker træning i dag, som spillede langt hen ad vejen havde bestemt mig for 8 reps i rep out men da det gik fint blev det til 2 bonus reps :)

Mandag

17-09-12

Wendler 531

dag 1 uge 1 cyklus 6

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

Squat:

1 x 5 x 50kg

1 x 5 x 65kg

1 x 3 x 77,5kg

ws

1 x 5 x 82,5kg

1 x 5 x 97,5kg

1 x 6 x 110kg

ved ikke hvorfor men 5er ugen i wendlers program slår mig altid halvt ihjel

2 x 10 x 80kg

der var kø til stativet, som den goodguy jeg er tog jeg ben pressen herfra

3 x 10 x 150kg

herefter lidt teknik på træk og stød optil hhv 30kg og 50kg

seated leg curl:

5 x 10 x 80kg

easy

TGU

1 x 5 x 12kg

fem til hver side

Hanging Leg raise

5 x 5 x BW

helt strict

herefter lidt forskelligt core ikke det vilde

Første uge i gang kosten skulle gerne til og spille igen og har kørt fint nok i dag,

har efterhånden snart kørt 5 måneder på Wendlers program. havde bevist sat mine max lidt lavt, men her efter 5 måneder hvor jeg i største delen har lagt i kalorieunderskud begynder det at blive tungt/tungere så fra nu af bliver det spændende, hvor jeg synes jeg mærker mest fremgang er dødløften, presstyrken er stadig svag omend i bedring. squatten synes jeg der står lidt stille eller er muligvis lidt mindre. oh well det bliver vel bedre

Fredag

14-09-12

Fullbody

Kørte fullbody program idag med procenterne der passede med wendlers deload uge så ikke det store at berette der programmet hed nogenlunde

squat

bænk

dødløft

military

pullups

Lidt lette forsøg på træk og stød

herefter dave johns barbell complex a

3 runder af:

8 x Bend over row

8 x Power Clean

8 x Front Squat

8 x Military

8 x Back Squat

8 x Goodmornings

1 minuts pauser mellem runder

Kørte den med lave vægte men fy for pyffer det gjorde noget grimt ved mig. armene var helt døde da jeg skulle til oh pres

Hjemme fra Berlin og fy for en tur, træningen har stået helt stille og kosten primært flydende.

men sjovt har det været og Berlin kan helt sikkert klare et besøg mere en anden gang.

Planen for træningen er at starte op i morgen med en fullbody træning med deload procenter og så ellers starte på cyklus 6 på mandag, heldig sammenfald at turen til berlin lå i den uge hvor der var planlagt deload. Eneste minus er at jeg mangler 1+ dagen i pres over hovedet. dog prøver jeg at øge vægten alligevel

Torsdag

06-09-12

Wendler 531

dag 3 uge 3 cyklus 5

5 min på kondicyklen

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

Dødløft

1 x 5 x 60kg

1 x 5 x 75kg

1 x 3 x 90kg

ws

1 x 5 x 112,5kg

1 x 3 x 130kg

1 x 5 x 145kg Rep PR

Masser af larm på sidste rep brugte kun straps på sidste sæt.

Dødløft

5 x 10 x 100kg

pauser på 120sek en enkelt af pauserne blev lidt længere da Morten lavede 3 Dips med BW+100kg. jeg konkluderede hurtigt at Morten er stærk

Seated Leg Curl

3 x 10 x 80kg

1 x 10 x 90kg

1 x 10 x 100kg

90 sek pause

lidt snatch med KB og DB op til 30kg

målet er 32kg den er der inden for en overskuelig fremtid

Ab crunch machine

3 x 10 x 40kg

Cardio

10 min på crosstraineren

soaked

Lækker træning igen i dag i morgen er sidste træning i denne uge da jeg tager et smut til Berlin og først kommer hjem onsdag igen, snupper dog tøjet med kunne være jeg finder et gym dernede :)

Tirsdag

04-09-12

Stort set tomt center hvilket gjorde træningen hurtig

Wendler 531

dag 2 uge 3 cyklus 5

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

bænkpres

1 x 5 x 25kg

1 x 5 x 32,5kg

1 x 3 x 40kg

ws

1 x 5 x 50kg

1 x 3 x 55kg

1 x 5 x 62,5kg Rep pr

Det kørte fint om end det var en smule tungt til slut

bænkpres

5 x 10 x 42,5kg

90 sek. pauser en lille vægtøgning her fin fin

T-bar row

5 x 10 x 65kg

90sek pauser

reverse fly maskine

3 x 10 x 25kg

Reverse fly maskine

3 x 10 x 25kg

rotator øvelser: (intern, ekstern, kings sword)

2 x 15 x 5kg

facepulls

2 x 15 x 20kg

Hanging leg raise

5 x 5 x BW

kørt helt strict

Farmer walk

2 x 140m 32kg kb i hver hånd

av av det brændte i hele kernen, hænderne og underarmene

herefter en del stretch af ben hofter og skuldre

Super træning med godt overskud, lige nu summer det stadig i armene og poterne er en smule ømme. fedt fedt

Mandag

03-09-12

Wendler 531

dag 1 uge 3 cyklus 5

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

Squat:

1 x 5 x 50kg

1 x 5 x 62,5kg

1 x 3 x 75kg

ws

1 x 5 x 92,5kg

1 x 3 x 105kg

1 x 4 x 117,5kg

bum kunne godt have presset en mere

5 x 10 x 70kg

KB Swing:

5 x 20 x 32kg

Leg Raise:

3 x 20 x BW

side mave

2 x 20 x 32kg

Frivend

5 x 1 x 60kg

Barbell hip thrusts

3 x 5 x 60kg

DL sumo

2 x 1 x 140kg

Rigtig god træning i dag, masser af energi og snak i centeret i dag :D

fredag

31-08-12

Wendler 531

dag 4 uge 2 cyklus 5

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

military

1 x 5 x 20kg

1 x 5 x 22,5kg

1 x 3 x 27,5kg

ws

1 x 3 x 32,5g

1 x 3 x 37,5kg

1 x 6 x 42,5kg

military press

3 x 10 x 32,5kg

2 x 10 x 30kg

Stød:

3 x 1 x 50kg

Frivend:

3 x 0 x 70kg fail

1 x 1 x 70kg (PR)

Pulldowns

2 x 10 x 65kg

3 x 10 x 60kg

rotator øvelser: (intern, ekstern)

2 x 15 x 5kg

facepulls

2 x 15 x 20kg

Lying leg raise

5 x 15 x Bw

Forsøgte med kortere pauser idag hvilket gav et godt pump

Generelt har det været en god uge med rep pr's i de 4 primær løft samt en pr i frivend

Torsdag

30-08-12

Wendler 531

dag 3 uge 2 cyklus 5

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

dødløft

1 x 5 x 60kg

1 x 5 x 75kg

1 x 3 x 90kg

ws

1 x 3 x 105kg

1 x 3 x 120kg

1 x 8 x 137,5kg

Frivend

6 x 3 x 60kg

Legpress

3 x 10 x 150kg

Hyperextention

3 x 10 x BW+20kg

Fik snakket en del mellem øvelser, kørte ikke helt efter planen i dag men mere på lysten, men det gik også ganske fint

Onsdag

29-08-12

Cykling:

18:37km

42m,30s

gns 25,9km/t

Kort tur rundt i lokal området, benene har i denne uge indtil videre ikke været ramt af dødsdoms som i sidste uge