jullemayn

Tirsdag

28-08-12

Wendler 531

dag 2 uge 2 cyklus 5

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

bænkpres

1 x 5 x 25kg

1 x 5 x 32,5kg

1 x 3 x 40kg

ws

1 x 3 x 45kg

1 x 3 x 52,5kg

1 x 6 x 60kg Rep pr

Det kørte godt idag

bænkpres

5 x 10 x 40kg

Kb clean & press

1 x 10 x 16kg

10 stk til hver arm mens der var kø

T-bar row

2 x 10 x 65kg

3 x 10 x 60kg

rotator øvelser: (intern, ekstern

2 x 15 x 5kg

facepulls

2 x 15 x 20kg

reverse fly maskine

3 x 10 x 25kg

C2 Roning

10 intervaller 30/30

igen i dag var det pokkers hårdt

snuppede et par hurtige swings med 32eren hvorefter det gik hjem ad.

Rygterne om nyt grej er ikke så meget rygter længere, og vi skal have nyt udstyr i centeret. det bliver fedt.

Mandag

21-08-12

Wendler 531

dag 1 uge 2 cyklus 5

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

Squat:

1 x 5 x 50kg

1 x 5 x 62,5kg

1 x 3 x 75kg

ws

1 x 3 x 87,5kg

1 x 3 x 100kg

1 x 6 x 112,5kg

I dag var den der lækkert med lidt power igen

5 x 10 x 70kg

KB Swing:

5 x 15 x 32kg

Leg Raise:

5 x 20 x BW

Frivend:

1 x 3 x 60kg

2 x 1 x 65kg

2 x 1 x 70kg (fail) øv bøv næste gang er de der

Fik varmet rigtig godt op idag, og det kørte generelt godt. frivend til sidst var sku en smule dumt og havde det været tidligere på træningen var de 70kg også røget op. derudover er der tiltagende rygter om nyt squat og bænk rack fra ER-equipment, der skal stilles op i centeret. det bliver godt

Lørdag

25-08-12

Wendler 531

dag 4 uge 1 cyklus 5

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

military

1 x 5 x 20kg

1 x 5 x 25kg

ws

1 x 5 x 30kg

1 x 5 x 35kg

1 x 8 x 40kg

5 x 10 x 30kg

Pullups

5 x 10 x BW-30kg

derefter hjem og til opstart i klubben så der blev hældt øller indenbords

Fredag

24-08-12

Benene var stadig ramte fra tirsdagens tæsk, så det må betyde at det virker, kunne derudover mærke onsdagen lidt i patværket

Wendler 531

dag 3 uge 1 cyklus 5

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

dødløft

1 x 5 x 60kg

1 x 5 x 75kg

1 x 3 x 90kg

ws

1 x 5 x 97,5kg

1 x 5 x 112,5kg

1 x 10 x 130kg

Sad super idag og fik råbt godt og grundigt på sidste rep

dødløft

5 x 10 x 100kg

seated legcurl

5 x 10 x 80kg

planke

3 x 45sek

sidemave

2 x 15 x 32kg

leg raise

2 x 15 x BW

Herfra gik der en del kæbe i den men var jo også færdig på vej hen mod døren skulle jeg dog lige over og prøve på en chin up fik løftet op og røre baren med næsen den er der snart

Blev på vej hjem enig med mig selv om at dødløft er pisse fedt.

onsdag

22-08-12

Wendler 531

dag 2 uge 1 cyklus 5

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

bænkpres

1 x 5 x 25kg

1 x 5 x 32,5kg

1 x 3 x 40kg

ws

1 x 5 x 42,5kg

1 x 5 x 50kg

1 x 8 x 55kg

der var måske til en enkelt mere

bænkpres

5 x 10 x 40kg

T-bar row

5 x 10 x 60kg

rotator øvelser: (intern, ekstern

2 x 15 x 5kg

facepulls

2 x 15 x 20kg

C2 Roning

500m / 1:50 ish

herefter

8 intervaller a 30sek pause 30sek

det var møg hårdt og første kommentar efter jeg havde fået vejret var "det skal vi ikke prøve igen". Ved nærmere eftertanke skal det måske prøves igen ;) længde pr interval ca 150m-165m.

få kendte ansigter idag og der blev også tid til at træne kæbe i stor stil mellem set alt i alt god dag :)

min evne til at logge den sidste uges tid har ikke været imponerende, men det var som sagt også kun deload uge så ikke meget at berette heller.

I denne uge er jeg begyndt i skole, og derfor er træningen blevet rykket en dag i denne uge. da jeg ikke nåede afsted igår

Mandag

21-08-12

Wendler 531

dag 1 uge 1 cyklus 5

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

Squat

1 x 5 x 50kg

1 x 5 x 62,5kg

1 x 3 x 75kg

ws

1 x 5 x 80kg

1 x 5 x 92,5kg

1 x 6 x 105kg

de var møg tunge til slut men op kom de

squat

5 x 10 x 70kg

KB Swing

5 x 15 x 32kg

Leg Raise:

5 x 15 x BW

Fik noget godt sladder da det lader til at man i det lokale center overvejer at lave platforme til styrkeløft, lækkert nok.

var alene det meste af træningen i dag, til slut kom morten som fik et tillykke med på vejen efter at have taget guld ved JM i bænkpres i weekenden.

vægten har stået lidt stille den sidste måned måske gået en lille nøk op ikke noget alarmerende og den skal nok komme ned igen når først kost og træning igen spiller 100%, ferie skal der sku også være plads til. så måske kosten ikke har spillet 100 men i løbet af ferien er det blevet til 4 ugentlige træningspas hvilket er godkendt samtidig med at cykel og mtb er blevet luftet lidt fra tid til anden

tirsdag

14-08-12

Wendler 5/3/1

week 4 cycle 4

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

bp:

1 x 5 x 25kg

1 x 5 x 32,5kg

1 x 5 x 37,5kg

3 x 10 x 37,5kg

seated row:

3 x 10 x 55kg

lidt pulldown

teknik på snatch med kosteskaft

c2 roning

1000m/ 3:35 ish

glemte og logge fredagens træning men der blev trænet fik en 4'er med 42,5 som jeg husker det i 1+ sættet

lørdag stod den på fødselsdag og øl ad libitum

Mandag

13-08-12

Wendler 5/3/1

week 4 cycle 4

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

Squat:

1 x 5 x 50kg

1 x 5 x 60kg

1 x 5 x 75kg

benpres

3 x 10 x 100kg

hyperwxrention:

3 x 10 x BW

ca. 10 min på kondicykel

Deload uge, det overrasker mig hver gang hvor lidt jeg skal lave og hvor meget diciplin det kræver at gøre det og kun det.

nogen der ved hvor man kan lære øvelser som træk og stød ordentlig i vestjylland (holstebro området) desværre ikke noget instruktørerne i mit lokale center kan hitte ud af

torsdag

09-08-12

Wendler 5/3/1

week 3 cycle 4

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

DL:

1 x 5 x 60kg

1 x 5 x 70kg

1 x 3 x 90kg

ws

1 x 5 x 110kg

1 x 3 x 125kg

1 x 5 x 140kg

3 x 10 x 90kg

squat:

3 x 10 x 70kg

hyperextention:

3 x 10 x BW+20kg

GHR:

3 x 5 x BW+rød elastik

bum super træning fik også trænet kæben så det var også lækkert, om lidt smutter drengen en tur til århus så fredagstræningen bliver nok udsat til lørdag, alt efter hvor galt det går

MTB:

12,08km

35m,37s

gns 20,4km/t

min lille tur ad små skovveje og markveje ikke de vilde højdemeter men turen var også mest tiltænkt som en tur for lige at ramme benene der stadig er domsramte :S

Tirsdag

07-08-12

Wendler 5/3/1

week 3 cycle 4

Bænkpres dag

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

bænkpres:

1 x 5 x 25kg

1 x 5 x 32,5kg

1 x 3 x 37,5

ws

1 x 5 x 47,5kg

1 x 3 x 55kg

1 x 4 x 60kg

Bp:

3 x 10 x 40kg

T-bar Row:

3 x 10 x 60kg

Military:

3 x 10 x 30kg

Pullups

3 x 10 x BW-35kg

pulldown neutralt greb:

3 x 5 x 70kg

ez preacher curl:

3 x 10 x 25kg

reverse fly maskine:

3 x 10 x 25kg

Rotator (intern / ekstern / kings sword):

2 x 15 x 5kg

C2 roning:

500m / 1:45ish

mærkede ikke noget til lænden idag havde nogle lede doms i specielt læggen, mistænker fodbolden i søndags som sønderen :)

Mandag

06-08-12

Wendler 5/3/1

week 3 cycle 4

Squat dag

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

Squat:

1 x 5 x 47,5kg

1 x 5 x 60kg

1 x 3 x 72,5

ws

1 x 5 x 90kg

1 x 3 x 102,5kg

1 x 1 x 115kg

workset blev kørt med bælte der var muligvis til en enkelt eller 2 mere men med tanke på hvordan jeg havde haft det om morgenen holdt jeg mig i skindet

benpres:

3 x 10 x 150kg

seated leg curl

3 x 10 x 80kg

lidt mere foam roll og udstræk

Fik i løbet af dagen igår kvadret kroppen så meget at jeg ikke mærkede noget til om der skulle sidde noget i klemme, var undervejs i centeret hvor jeg efter en omgang foamrolling, mobilitet og udstrækning fik overbevist mig selv om at jeg muligvis kunne squatte alligevel så prøvede mig frem. det gik fint. prøvede med bælte på for første gang det kunne godt blive noget jeg vil bruge noget mere

Var ude og spille fodbold søndag med det lokale serie 5 hold

en kamp vi vandt 3-2 fint fint. i samme omgang er det lykkedes mig at få en nerve i klemme i lænden/hoften så i dag i stedet for squat er planen at prøve og få løsnet op for der det igen :/

skal snart starte i skolen igen og overvejer derfor at hoppe på noget fullbody program i stedet for det nuværende wendler program

Fredag

03-08-12

Wendler 5/3/1

week 2 cycle 4

military dag

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

military:

1 x 5 x 20kg

1 x 5 x 22,5kg

1 x 3 x 27,5kg

ws

1 x 3 x 32,5kg

1 x 3 x 37,5kg

1 x 4 x 42,5kg

kørte ikke skide godt idag

3 x 10 x 30kg

Pullups:

3 x 10 x BW-35kg

BP

3 x 10 x 40kg

T-bar row

3 x 10 x 60kg

hjem og spise bøf med spejlæg og rødbeder på rugbrød

om lidt en stille cykeltur på mtb'en

torsdag

02-08-12

Wendler 5/3/1

week 2 cycle 4

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

DL:

1 x 5 x 60kg

1 x 5 x 70kg

1 x 3 x 90kg

ws

1 x 3 x 102,5kg

1 x 3 x 117,5kg

1 x 7 x 132,5kg

dl:

3 x 10 x 100kg

BB complex:

BOR 8-6-4-2 reps

Frivend 8-6-4-2 reps

FSQ 8-6-4-2 reps

Military 8-6-4-2 reps

SQ 8-6-4-2 reps

startede på 30kg 5kg stigning pr runde.

Det var satme hårdt, skal dog arbejde lidt med skuldermobilitet da jeg bøvlede lidt med overgangen fra frontsquat til military

alt i alt fin træning lille smule ab work og så ellers hjem

Tirsdag

31-07-12

Wendler 5/3/1

week 2 cycle 4

Bænkpres dag

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

bænkpres:

1 x 5 x 25kg

1 x 5 x 32,5kg

1 x 3 x 37,5

ws

1 x 3 x 45kg

1 x 3 x 50kg

1 x 7 x 57,5kg

Bp:

3 x 10 x 40kg

supersættet med

T-bar Row:

3 x 10 x 60kg

Military:

3 x 10 x 30kg

supersættet med

Pullups

3 x 10 x BW-35kg

lidt leg med frivend og stød

rotator øvelser og så ellers hjem

Mandag

30-07-12

Wendler 5/3/1

week 2 cycle 4

Squat dag

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

Squat:

1 x 5 x 47,5kg

1 x 5 x 60kg

1 x 3 x 72,5

ws

1 x 3 x 85kg

1 x 3 x 95kg

1 x 3 x 107,5kg

lidt vrøvl med det ene knæ. hmm

benpres:

3 x 10 x 150kg

Dødløft:

3 x 10 x 90kg

Hyperextentions

3 x 10 x BW+20kg

GHR

3 x 10 x BW+Rød og gul elastik

hmm ikke nogen god træning lidt bøvl med knæ og mod slutning også i lænden :-/

torsdag

26-07-12

Wendler 5/3/1

week 1 cycle 4

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

DL:

1 x 5 x 60kg

1 x 5 x 70

ws

1 x 5 x 95kg

1 x 5 x 110kg

1 x 7 x 125kg

dl:

3 x 10 x 90kg

frontsquat:

3 x 10 x 40kg

Hyperextentions

3 x 10 x BW+20kg

GHR

3 x 10 x BW+Rød og gul elastik

c2 roning:

500m / 1:42

Tirsdag

24-07-12

Wendler 5/3/1

week 1 cycle 4

Bænkpres dag

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

bænkpres:

1 x 10 x 20kg

1 x 5 x 25kg

1 x 5 x 32,5kg

1 x 3 x 37,5

ws

1 x 5 x 40kg

1 x 5 x 47,5kg

1 x 7 x 55kg

Bp:

3 x 10 x 40kg

T-bar Row:

3 x 10 x 60kg

Military:

3 x 10 x 30kg

Pullups

3 x 10 x BW-35kg

her efter hjem og skifte til cykeltøj havde planlagt en lidt længere tur i dag

Ruten blev følgende

Ulfborg - Kronheden - Ørnhøj - Præstbjerg - Vind - Idom - Bur - Vemb

i vemb besøgte jeg min bror og fik en kop kaffe ikke dårligt ;)

der var en del bakker i dag med præstbjerg som den værste http://www.climbs.dk/praestbjerg.php

55,49km

2t,07m,36s

gns 26,1km/t

herefter lidt afslapning inden det stod på den korte rute hjemover stik syd og masser af modvind

8,44km

23m,44s

gns 21,3km/t

I aften står den på grill med nogle venner og muligvis et par pilsner

Mandag

23-07-12

Wendler 5/3/1

week 1 cycle 4

Squat dag

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

Squat:

1 x 10 x 20kg

1 x 5 x 47,5kg

1 x 5 x 60kg

1 x 3 x 72,5

ws

1 x 5 x 77,5kg

1 x 5 x 90kg

1 x 5 x 102,5kg

ingen power idag anden dags tømmermænd

squat:

3 x 8 x 70kg

Dødløft:

3 x 8 x 90kg

Hyperextentions

3 x 8 x BW+20kg

GHR

3 x 8 x BW+Rød og gul elastik

Fredag

18-07-12

Wendler 5/3/1

week 4 cycle 3

military dag

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

military:

3 x 5 x 20kg

1 x 5 x 25kg

1 x 5 x 30kg

BBB:

3 x 10 x 27,5kg

Pullups:

3 x 10 x BW-45kg

Ez preacher curl

3 x 10 x 25kg

hjem og skifte til cykeltøjet da jeg havde en aftale om en stille og rolig tur med min makker fra i onsdags

Cykling

29,14km

1t,13m,46s

gns 23,7km/t

Masser af modvind på vej ud og masser af medvind på vej hjem så

ruten idag hed

Ulfborg - Staby - Sdr. Nissum - Husby - Staby - Ulfborg

på ruten var et par små sløjfer fin hygge tur, på trods af turister der var ved og påkøre os

Torsdag

19-07-12

Wendler 5/3/1

week 4 cycle 3

dødløft dag

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

dødløft:

4 x 5 x 60kg

1 x 5 x 70kg

1 x 5 x 85kg

3 x 10 x 70kg

Hyperextention:

3 x 10 x BW+10

herefter ud på græsplænen

3 runder af:

40m Farmerwalk 2 x 24kg KB

10 Burpees

40m Farmerwalk 2 x 24kg KB

10 Boxjumps udført på et traktordæk

Skvattede af traktordækket på runde 2 og slog halebenet en smule så kørte airsquats i stedet resten af WOD'en ellers en udemærket wod

indenfor igen og videre med lidt forsøg

GHR med hjælp fra nogle pilateselastikker

3 x 5 x BW+Rød og gul elastik

fed øvelse der rammer baglåret helt fantastisk

fik ingen øller i går så muligvis i aften, i morgen deload military. Weekenden står den på grøn koncert i Århus.

Vægten er stadig på vej ned og i morges trykkede drengen 95,2kg på badevægten. Fint Fint.

Onsdag

18-07-2012

Cykling

48,17km

1t,52m,27s

gns 25,7km/t

Havde lavet en aftale med en kammerat i onsdags så den skulle overholdes. Vinden blæste fra vest men ikke så hårdt som i starten af ugen. Vi havde fundet en fin rute som vi holdt os til pånær en enkelt afstikker for lige at få en enkelt bakke mere i benene.

Ruten: Ulfborg - Staby - Husby - Vedersø - Stadil - Vester Tim - Nr. Esp - Thorsted - Ulfborg.

så ved i det hvis i er kendt på de kanter

Nu står resten af dagen på Touren måske en enkelt øl i aften og ellers deload dødløft i morgen.

Tirsdag

17-07-12

Wendler 5/3/1

week 4 cycle 3

bænkpres dag

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

Bænkpres:

1 x 10 x 20kg

1 x 5 x 25kg

1 x 5 x 30kg

1 x 5 x 37,5kg

3 x 10 x 37,5

db Row:

3 x 10 x 22,5kg

WOD 5 runder af:

10 burpees

10 Kb swing @ 32kg

10 Airsquats

15 Situps

tog ikke tid men fik godt med sved på panden dejligt

Mandag

16-07-12

Wendler 5/3/1

week 4 cycle 3

Squat dag

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

Squat:

1 x 10 x 20kg

3 x 5 x 45kg

ws

1 x 5 x 45kg

1 x 5 x 55kg

1 x 5 x 70kg

fronsquat:

3 x 10 x 35kg

Frivend:

3 x 10 x 40kg

havde ikke sovet specielt godt og det var generelt blevet noget værre natteroderi så ikke meget energi til træning i dag

eftermiddagen blev brugt i skoven på mountainbiken. hvor skov og naturstyrrelsen har en bane ude i plantagen den skulle inspiceres. på mtb'en og de 9km der ud køre en runde og så køre de 9km hjem benene var færdige tilsidst. selve ruten var for det meste singletrail og der var en del bakker i skoven, føret var meget fedtet og der var flere steder med vandpytter eller mudder. så det var en beskidt dreng der kom hjem :p

mtb:

22:23km

1t:29m:20s

gns: 14,9km/t