jullemayn

Fredag

13-07-2012

Cykling

16,86km

33m,12s

gns 30,5km/t

Solen kiggede frem så tog en tur på jernhesten over til brormand og inspicere hans byggeprojekt, og så ellers af den samme rute hjem igen. benene kørte rigtig fint idag.

Fredag

13-07-12

Wendler 5/3/1

week 3 cycle 3

military dag

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

military:

1 x 5 x 20kg

1 x 5 x 20kg

1 x 3 x 25kg

ws

1 x 5 x 32,5kg

1 x 3 x 37,5kg

1 x 5 x 42,5kg

det gik helt fint idag

BBB:

5 x 10 x 30kg

Pullups:

5 x 10 x BW-40kg

Ez preacher curl

3 x 10 x 25kg

WOD 5 runder af:

5 burpees

10 Kb swing @ 32kg

10 Airsquats

10 Atomic situps

fed fed wod var helt smadret på kondien bagefter

Rotator (intern / ekstern / kings sword):

2 x 15 x 5kg

Facepulls:

2 x 15 x 20kg

Frivend:

1 x 50kg

1 x 55kg

1 x 60kg

1 x 62,5kg muligvis PR

fin træning i dag der tog lang tid men der blev også trænet meget kæbe. derudover ligger jeg i forhandlinger med mig selv om jeg ikke har brug for en ny cykel, det kunne godt ende med at blive en dyr omgang :/

vægten tikkede ind på 95,8kg fra morgenen så det samlede vægtab er på 22,2kg nu så det er fedt :)

Torsdag

12-07-12

Wendler 5/3/1

week 3 cycle 3

dødløft dag

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

dødløft:

1 x 5 x 57,5kg

1 x 5 x 70kg

1 x 3 x 85kg

ws

1 x 5 x 107,5kg

1 x 3 x 120kg

1 x 5 x 135kg

der var til nogle fler men i hovedet havde jeg bestemt mig for 5 var fint, så 5 var hvad det blev til

BBB:

5 x 10 x 90kg

Seated leg curl:

5 x 10 x 80kg

lying leg raise:

5 x 15 x BW

KB side bend

3 x 15 x 24kg

så ellers på cyklen hjem fin træning

Tirsdag

11-07-2012

MTB

17,17km

55m,12s

gns 18,7km/t

Benene var stadig en smule ramte men havde bestemt mig for at jeg skulle ud en tur.

ruten jeg havde valgt var for det meste større skovveje men med nogle enkelte småbakker på.

fik startet ud stille og roligt, men efter 500m begyndte det at regne og det fortsatte det med, så meget for en vejrudsigt der sagde tørvejr om formiddagen. Fortsatte og fik en helt fin tur ud af det, så på turen også et par krondyr og en fasan så nu ved jeg i hvert fald at de er der til kommende jagt sæson :)

Tirsdag

10-07-2012

Cykling

har lånt en mtb af min bror og fik den gjort klar spændt og smurt så det skulle fejres med en lille offroadtur

9,83km

32m,37s

gns 18,1km/t

fin tur, hvor pulsen kom rigtig godt op, de bredde dæk det er jo som og cykle på en vandcykel.

Benene var doms plagede hvilket ikke hjalp samt nogle landmænd der ikke havde slået græs eller pløjet deres markveje op, hvilket gjorde turen en del hårdere

Tirsdag

10-07-12

Wendler 5/3/1

week 3 cycle 3

bænkpres dag

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

Bænkpres:

1 x 5 x 25kg

1 x 5 x 30kg

1 x 3 x 37,5kg

ws

1 x 5 x 45kg

1 x 3 x 52,5kg

1 x 7 x 57,5kg

BBB

5 x 10 x 40kg

T-bar Row:

5 x 10 x 60kg

Ez preacher curl:

3 x 10 x 25kg

Rotator (intern / ekstern / kings sword):

2 x 15 x 5kg

facepulls:

2 x 15 x 20kg

KB Snatch

1 x 5 x 24kg

5 stk til hver side så gad jeg ikke mere

Mandag

09-07-12

Wendler 5/3/1

week 3 cycle 3

Squat dag

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

Squat:

1 x 10 x 20kg

1 x 5 x 45kg

1 x 5 x 57,5kg

1 x 3 x 70kg

ws

1 x 5 x 87,5kg

1 x 3 x 97,5kg

1 x 4 x 110kg

3 gode reps en meget grim, øv styrken er på vej ned :/

fronsquat:

5 x 10 x 40kg

Hyperextension

5 x 10 x BW+15kg

supersettet med

Lying leg raise:

5 x 10 x BW

c2 roning damper 10

ca 500m 1:45ish

af andre ting så har jeg fået fyldt op i fryseren med fisk da weekenden bød på et par fisketure i båden, hvor vi fangede hhv 40 og 84 makreller.

Fredag

06-07-12

Wendler 5/3/1

week 2 cycle 3

military dag

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

military:

1 x 5 x 20kg

1 x 5 x 20kg

1 x 3 x 25kg

ws

1 x 3 x 30kg

1 x 3 x 35kg

1 x 6 x 40kg

BBB:

5 x 10 x 30kg

Pullups:

5 x 10 x BW-40kg

Ez preacher curl

3 x 10 x 25kg

Rotator (intern / ekstern / kings sword):

2 x 15 x 5kg

Facepulls:

2 x 15 x 20kg

Torsdag

05-07-12

Wendler 5/3/1

week 2 cycle 3

dødløft dag

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

dødløft:

1 x 5 x 57,5kg

1 x 5 x 70kg

1 x 3 x 85kg

ws

1 x 3 x 100kg

1 x 3 x 115kg

1 x 10 x 127,5kg

BBB:

5 x 10 x 90kg

Frivend::

5 x 10 x 40kg

TGU:

3 x 5/5 x 12kg

bum helt færdig bagefter

skønt vejr her til aften så jernhesten skulle luftes. min bror har købt hus så der var også en anledning til at få luftet cyklen

turen ud:

10,99km

25:25min

gns: 25,94km/t

en lille rundvisning og der efter hjem af en anden rute end ud-turen

turen hjem:

16,90km

36:15min

gns; 27,97km/t

Tirsdag

03-07-12

Wendler 5/3/1

week 2 cycle 3

bænkpres dag

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

Bænkpres:

1 x 5 x 25kg

1 x 5 x 30kg

1 x 3 x 37,5kg

ws

1 x 3 x 42,5kg

1 x 3 x 50kg

1 x 10 x 55kg

BBB

5 x 10 x 40kg

T-bar Row:

3 x 10 x 60kg

2 x 10 x 55kg

Rotator (intern / ekstern / kings sword):

2 x 15 x 5kg

facepulls:

2 x 15 x 20kg

Tabate roning:

C2 damper 10

110-100m pr interval

Stadig ikke meget power i bænken forsøgte en del med forskelligt grebsbredde i dag

Mandag

02-07-12

Wendler 5/3/1

week 2 cycle 3

Squat dag

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

Squat:

1 x 10 x 20kg

1 x 5 x 45kg

1 x 5 x 57,5kg

1 x 3 x 70kg

ws

1 x 3 x 80kg

1 x 3 x 92,5kg

1 x 3 x 105kg

Mærkede en stikkende smerte i det ene fodled og valgte derfor kun at køre de foreskrevne reps

benpres:

1 x 10 x 150kg

4 x 10 x 130kg

KB Swing

5 x 15 x 24kg

supersettet med

Situps:

5 x 15 x BW

det fik pulsen op og grebet nåede også at blive en smule ristet fint fint

rigtig træls træning mærkede allerede under opvarmningen smerten i fodleddet hvilket nedsatte lysten til og squatte betydeligt. kørte derfor kun de forskrevne set og som assistance blev frontsquat skiftet ud med benpressen.

morgenvægten sagde 96,7kg så på den front går der rigtig fint selv om styrken synes at være faldet en smule. dog skal vægten gerne noget længere ned hvis jeg skal overleve mandehørm løbet til oktober :)

Fredag

29-06-12

Wendler 5/3/1

week 1 cycle 3

military dag

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

military:

1 x 5 x 20kg

1 x 5 x 20kg

1 x 3 x 25kg

ws

1 x 5 x 27,5kg

1 x 5 x 32,5kg

1 x 10 x 37,5kg

BBB:

5 x 10 x 30kg

det brændte satme godt til sidst

Pullups:

5 x 10 x BW-40kg

5kg mindre hjælp idag sad rigtig godt

Rotator (intern / ekstern / kings sword):

2 x 15 x 5kg

Facepulls:

2 x 15 x 20kg

Fin morgen træning der var præget af en ryg der var en smule doms ramt fra igår

Torsdag

28-06-12

Wendler 5/3/1

week 1 cycle 3

dødløft dag

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

dødløft:

1 x 5 x 60kg

1 x 5 x 70kg

1 x 3 x 85kg

ws

1 x 5 x 92,5kg

1 x 5 x 107,5kg

1 x 15 x 120kg

De sad lige i skabet i dag, god form og teknik på alle reps og masser af hmpf

BBB:

5 x 10 x 90kg

seated legcurl:

5 x 10 x 80kg

Lying leg raise:

5 x 15 x BW

Super træning masser af overskud kom afsted fra morgenen af og kunne gå nogenlunde uforstyret rundt. Herefter hjem og smide en banan i hovedet. det gode vejr gjorde at jeg fik lyste til at tage jernhesten på tur så skiftede til cykeltøj og så ellers afsted, valgte en rute med lidt flere bakker end sidst samt muligheder for at kunne cutte af eller lægge til hvis benene var helt smadret efter dødløften.

Cykling

i alt 33,38km

Tid 1:15:34

27-06-12

Cykling

En tur i det fine vejr 1 for at få rørt de doms ramte stænger 2 fordi jeg er blevet færdig med og male

I alt 22.56km

Tid 54:42

Tirsdag

26-06-12

Wendler 5/3/1

week 1 cycle 3

bænkpres dag

c2 roning damper 6

500m/1:40

Udstræk

Mobilitet

Bænkpres:

1 x 5 x 25kg

1 x 5 x 30kg

1 x 3 x 37,5kg

ws

1 x 5 x 40kg

1 x 5 x 45kg

1 x 12 x 52,5kg

BBB

5 x 10 x 40kg

T-bar Row:

5 x 10 x 50kg

Rotator (intern / ekstern / kings sword):

2 x 15 x 5kg

synes ikke styrken er der pt

Mandag

25-06-12

Wendler 5/3/1

week 1 cycle 3

Squat dag

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

Squat:

1 x 10 x 20kg

1 x 5 x 45kg

1 x 5 x 62,5kg

1 x 3 x 70kg

ws

1 x 5 x 75kg

1 x 5 x 87,5kg

1 x 8 x 97,5kg

det kørte bare ikke rigtig i dag

squat:

3 x 10 x 70kg

2 x 10 x 50kg

KB Swing

5 x 15 x 24kg

Situps:

5 x 15 x BW

møg træning idag det kørte bare ikke efter mit hovede

Fredag

22-06-12

Wendler 5/3/1

week 4 cycle 2

military dag

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

military:

4 x 5 x 20kg

1 x 5 x 25kg

1 x 5 x 27,5kg

Skrå db bænkpres:

3 x 10 x 15kg

Pullups:

3 x 10 x BW-50kg

Rotator (intern / ekstern / kings sword):

2 x 15 x 5kg

Facepulls:

2 x 15 x 20kg

Ez Preacher curl:

3 x 10 x 25kg

C2 Roning damper 6

2000m / 7:25:6 (PR)

Hurtig formiddagstræning idag. smadrede migselv på romaskinen havde ikke sat næsen op efter en god tid men det kørte fint idag

Torsdag

21-06-12

Wendler 5/3/1

week 4 cycle 2

dødløft dag

C2 roning 500m/1:50

Udstræk

Mobilitet

dødløft:

4 x 5 x 55kg

1 x 5 x 70kg

1 x 3 x 82,5kg

Fokus på teknik

Goodmornings:

3 x 10 x 40kg

Front Squat:

3 x 10 x 40kg

Lying leg raise:

3 x 15 x BW

Hurtig omgang der var overstået på 40 minutter.

Hjemme igen hurtigt skifte og en tur på jernhesten

28,72km

65:23min

gns: 26:35km/t

fin tur på jernhesten idag, kondien skal forbedres en smule over de næste 4 måneder, da jeg skal på tur med drengene i oktober til noget mandeløb de har meldt os til. det skal nok blive good fun

Tirsdag

05-06-12

Wendler 5/3/1

week 4 cycle 2

bænkpres dag

Udstræk

Mobilitet

prehab af skulder

Bænkpres:

4 x 5 x 20kg

1 x 5 x 30kg

1 x 3 x 35kg

Dips

3 x 10 x BW-50kg

DB Row:

3 x 10 x 17,5kg

tog ca 25 minutter

var cyklet ned i centeret i det gode vejr for at cykle efter træningen ialt

21,10km

48;05 min

af andre ting var til eksamen idag og det gik som det skulle i hvert fald ingen klager herfra

Mandag

18-06-12

Wendler 5/3/1deload

week 4 cycle 2

Squat dag

C2 roning damper 6:

500m / 1:50

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

Squat:

4 x 5 x 45kg

1 x 5 x 55kg

1 x 5 x 65kg

Front squat:

3 x 10 x 30kg

Hyperextentions:

3 x 15 x BW

lying leg raise:

3 x 15 x BW

C2 Roning damper 6

500m / 1:45

kondicykling:

20:00 min

Frivend teknik

1 x 10 x 20kg

2 x 5 x 40kg

2 x 3 x 50kg

1 x 3 x 55kg

1 x 1 k 60kg

Fin deload træning i dag var hurtigt overstået og fik derfor lyst til og øve min teknik lidt i frivend, noget jeg ikke har kørt længe holdte vægtene forholdsvis lave og havde fokus på opspænd. selve deload squaten blev kørt med fokus på opspænd og teknik fint fint. Ellers er der ikke meget at fortælle udover at 20 minutter på en kondicykel er lang tid vil hellere ud på jernhesten har fået lov til og låne en mtb af min bror så den skal helt sikkert luftes ved siden af landevejscyklen i den kommende ferie, må jeg gøre når den globale opvarmning kommer til vestjylland.

Imorgen står den på eksamen det skal nu nok gå ingen nervøsitet endnu, og vægttabet har rundet de 20kg så også det kører derudaf

Fredag

15-06-12

Wendler 5/3/1

week 3 cycle 2

military dag

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

military:

1 x 5 x 20kg

1 x 5 x 20kg

1 x 3 x 25kg

ws

1 x 5 x 30kg

1 x 3 x 35kg

1 x 8 x 40kg

Skrå db bænkpres:

5 x 10 x 20kg

Pullups:

5 x 10 x BW-45kg

Rotator (intern / ekstern / kings sword):

2 x 15 x 5kg

Facepulls:

2 x 15 x 20kg

Torsdag

14-06-12

Wendler 5/3/1

week 3 cycle 2

dødløft dag

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

dødløft:

1 x 5 x 55kg

1 x 5 x 70kg

1 x 3 x 82,5kg

ws

1 x 3 x 102,5kg

1 x 3 x 117,5kg

1 x 8 x 132,5kg

rumænsk DL:

5 x 10 x 70kg

Benpres:

2 x 10 x 150kg

1 x 10 x 140kg

2 x 10 x 130kg

Lying leg raise:

5 x 15 x BW

Tabata C2 roning damper 10

mellem 100-110m pr. interval

Lang træning idag med en masse træning af snakketøjet, skal have mere fokus på min teknik i dødløften så derfor "kun" 8 reps i dag men med fokus på teknikken så fint fint. Tabata endnu engang en strid satan

Tirsdag

05-06-12

Wendler 5/3/1

week 2 cycle 2

bænkpres dag

c2 roning damper 6

500m/1:40

Udstræk

Mobilitet

Bænkpres:

1 x 5 x 22,5kg

1 x 5 x 30kg

1 x 3 x 35kg

ws

1 x 5 x 45kg

1 x 3 x 50kg

1 x 10 x 57,5kg

mja

Dips

5 x 10 x BW-40kg

DB Row:

5 x 10 x 25kg

Rotator (intern / ekstern / kings sword):

2 x 15 x 5kg

Facepulls:

2 x 15 x 20kg

Tabata C2 roning damper 10

mellem 100-110m pr. interval

Test af nye dæk på jernhesten

3,2km / ca 6min

Tabataen var led i dag havde ikke opdaget den stod på 10 kontra de normale 6 i modstanden. lod den dog stå og fik presset mig selv ganske fint. var ikke helt tilfreds med bænken men efter at have kigget loggen igennem er det nok ikke helt ved siden af alligevel. Da jeg kom hjem skulle cyklen lige luftes efter den har fået et nyt fint bagdæk så ud og trille en kort tur hvor gearne blev testes om de skulle justeres osv. var helt færdig efter den lille tur. måske en lille aften trilletur på Cyklen i aften eller imorgen

Mandag

11-06-12

Wendler 5/3/1

week 3 cycle 2

Squat dag

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

Squat:

1 x 10 x 20kg

1 x 5 x 45kg

1 x 5 x 55kg

1 x 3 x 65kg

ws

1 x 5 x 82,5kg

1 x 3 x 95kg

1 x 12 x 105kg (PR)

Front squat:

1 x 10 x 40kg

2 x 10 x 45kg

2 x 10 x 40kg

Hyperextentions:

5 x 10 x BW+15

lying leg raise:

5 x 15 x BW

C2 Roning damper 6

4 x 500m interval 60 sek pause

tider

1:52 - 1:53 - 1:52 - 1:51

Lørdagen hang stadig i kroppen alt for meget helstegt pattegris og fødøl gjorde at hovedet og kroppen føltes sløv idag. Efter opvarmningen gik det dog lidt bedre en de 12 reps er også en PR, men dem har der efterhånden været en del af efter jeg er hoppet på wendler programmet.