jullemayn

Fredag

01-06-12

Wendler 5/3/1

week 2 cycle 2

military dag

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

military:

1 x 5 x 20kg

1 x 5 x 20kg

1 x 3 x 25kg

ws

1 x 3 x 27,5kg

1 x 3 x 32,5kg

1 x 13 x 37,5kg

Skrå db bænkpres:

2 x 10 x 20kg

3 x 10 x 17,5kg

Pullups:

5 x 10 x BW-45kg

Rotator (intern / ekstern / kings sword):

2 x 15 x 5kg

Facepulls:

2 x 15 x 20kg

Endnu en uge overstået alt i alt har det været en ok uge kun med dødløften igår som jeg ikke er helt tilfreds med men det bliver bedre i næste uge det er håbet i hvert fald.

vejede ind på 98,6 i morges så vægten går også stille og roligt nedad fint fint

Tirsdag

07-06-12

Cykling

12,8km

tid 40min

en tur på jernhesten, ruten var 50-50 på grusveje og asfaltveje. Men fin lille cykeltur i det gode vejr og fik en smule sved på både pande og ryg.

Torsdag

07-06-12

Wendler 5/3/1

week 2 cycle 2

dødløft dag

løb ned i centeret 450m

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

dødløft:

1 x 5 x 55kg

1 x 5 x 70kg

1 x 3 x 82,5kg

ws

1 x 3 x 97,5kg

1 x 3 x 110kg

1 x 10 x 125kg

kun straps på til sidste sæt, et eller andet mærkede forkert i den øvre del af ryggen så stoppede efter 10 reps, better safe than sorry. fik ikke lavet et bredt nok greb tror det muligvis er sønderen.

Goodmornings:

5 x 10 x 50kg

Benpres:

2 x 10 x 150kg

1 x 10 x 140kg

1 x 10 x 130kg

1 x 10 x 120kg

Lying leg raise:

5 x 15 x BW

løb:

alle 450 meter hjem iført fivefingers

var lidt træt af dødløften i dag havde ikke sovet nok hvilket kan have været en medvirkende faktor bla bla dårlige undskyldninger i næste uge er det forhåbentlig meget bedre

Tirsdag

05-06-12

en aften gåtur

5,5km ca 50min

fandt et gammelt mash up mix med kleptones som røg i ørene og derefter gik det derudaf

Tirsdag

05-06-12

Wendler 5/3/1

week 2 cycle 2

bænkpres dag

Løb ned i centeret

450m

lidt let sjip forsøg på at lave doubleunders, gik dog ikke helt som jeg havde tænkt det

Udstræk

Mobilitet

Bænkpres:

1 x 5 x 22,5kg

1 x 5 x 30kg

1 x 3 x 35kg

ws

1 x 3 x 42,5kg

1 x 3 x 47,5kg

1 x 17 x 52,5kg

Dips:

5 x 10 x BW-40kg

DB Row:

5 x 10 x 25kg

de blev tunge til sidst men ramte rigtig fint

Ez Preacher Curl:

3 x 10 x 25kg

Rotator (intern / ekstern / kings sword):

2 x 15 x 5kg

Facepulls:

2 x 15 x 20kg

Løb:

de 450m hjem og få noget frokost

God træning idag der var fin med plads grundet den tidlige træning kun et par enkelte pensionister som ikke gik i vejen,

havde forbavsende lidt ondt i benene på trods af de tæsk de måtte stå model til igår

Mandag

04-06-12

Wendler 5/3/1

week 2 cycle 2

Squat dag

Løb:

alle 450m ned i centeret

Udstræk

Mobilitet

Squat:

1 x 10 x 20kg

1 x 5 x 45kg

1 x 5 x 55kg

1 x 3 x 65kg

ws

1 x 3 x 77,5kg

1 x 3 x 90kg

1 x 13 x 100kg

Front squat:

1 x 8 x 50kg

2 x 10 x 45kg

2 x 10 x 40kg

benene var helt smadrede bagefter

Hyperextentions:

5 x 10 x BW+10

ab crunch machine:

5 x 10 x 40kg

Løb:

alle 450m hjem igen

Fin træning og fik lige en hurtig kommentar på vej ud af døren, hvor en bekendt spurgte "har du husket og træne ben i dag"

Fredag

01-06-12

Wendler 5/3/1

week 1 cycle 2

military dag

løb:

alle 450m ned i centeret

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

military:

1 x 5 x 20kg

1 x 5 x 20kg

1 x 3 x 25kg

ws

1 x 5 x 27,5kg

1 x 5 x 30kg

1 x 15 x 35kg

Skrå db bænkpres:

3 x 10 x 20kg

2 x 10 x 17,5kg

Pullups:

5 x 10 x BW-45kg

Tricep pushdown:

5 x 10 x 50kg

Rotator (intern / ekstern / kings sword):

2 x 15 x 5kg

Facepulls:

2 x 15 x 20kg

EZ preacher curl:

3 x 10 x 25kg

C2 roning damper 6

4 x 250m intervaller tider på 50-52sek

løb:

alle 450 meter hjem

fin fin træning som afslutning på ugen inden den står på jubilardag i morgen på efterskolen

Torsdag

31-05-12

Wendler 5/3/1

week 1 cycle 2

dødløft dag

c2 roning 500m/1:40ish

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

dødløft:

1 x 5 x 55kg

1 x 5 x 67,5kg

1 x 3 x 82,5kg

ws

1 x 5 x 90kg

1 x 5 x 102,5kg

1 x 14 x 117,5kg

mja kun straps på til sidste sæt skulle have været flere reps

Goodmornings:

5 x 10 x 50kg

Benpres:

2 x 10 x 150kg

1 x 10 x 140kg

1 x 10 x 130kg

1 x 10 x 120kg

Lying leg raise:

5 x 15 x BW

C2 roning damper 6

2000m 500m/1:55ca

10 min på kondicyklen

løb:

alle 450 meter hjem iført fivefingers

nogenlunde træning idag skulle måske have taget en enkelt rep mere i sidste sæt idag, stadig lette doms efter mandagens træning men ikke så galt der ikke kunne trænes i dag. Et par kendte ansigter i centeret idag gjorde at pauserne blev lidt lange og der blev trænet en del kæbe

Onsdag

30-05-12

Cykling

8,8 km

tid 30min

en lille tur på jernhesten, ruten var primært små skovstier men tempoet var ikke højt og turen var også mest tiltænkt som en smule aktiv restitution af benene da de stadig er en del Doms plagede fra i mandags

Tirsdag

29-05-12

Wendler 5/3/1

week 1 cycle 2

bænkpres dag

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

Bænkpres:

1 x 5 x 22,5kg

1 x 5 x 30kg

1 x 3 x 35kg

ws

1 x 5 x 37,5kg

1 x 5 x 45kg

1 x 20 x 50kg

Dips:

5 x 10 x BW-40kg

DB Row:

3 x 10 x 25kg

tricep pushdown:

5 x 10 x 50kg

Rotator (intern / ekstern / kings sword):

2 x 15 x 5kg

Facepulls:

2 x 15 x 20kg

C2 roning damper 6

2 x 500m 1:50-1:55

fin træning i dag centeret var næsten tomt så kunne gå til og fra udstyret som det passede mig, følte mig egentlig en smule træt og havde en del DOMS i stængerne efter gårs dagens træning. men det gik sku egentlig meget godt

Mandag

28-05-12

Wendler 5/3/1

week 1 cycle 2

Squat dag

C2 500m 1:50

Udstræk

Mobilitet

Squat:

1 x 10 x 20kg

1 x 5 x 45kg

1 x 5 x 55kg

1 x 3 x 65kg

ws

1 x 5 x 72,5kg

1 x 5 x 82,5kg

1 x 14 x 95kg

Front squat:

5 x 10 x 45kg

Hyperextentions:

3 x 10 x BW+10

ab crunch machine:

1 x 10 x 50kg

1 x 10 x 45kg

3 x 10 x 40kg

Første træning i den nye cyklus følte ikke jeg havde noget overskud og stadig lidt ramt fra weekenden, hvor drengen var til bryllup hos ike kammerat. men fik da klemt 14 reps ud af stængerne hvilket jeg var meget godt tilfreds med.

Fredag

25-05-12

Wendler 5/3/1

week 4 cycle 1

Militarypress dag

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

military:

4 x 5 x 20kg

1 x 5 x 25kg

1 x 5 x 30kg

db seated skulderpres:

3 x 10 x 10kg

Pullups:

3 x 10 x 40kg

Tricep push down:

3$ x 10 x 30kg

C2 Roning damper 6

2000m

500m/1:55 ca

10 min på kondicyklen

løb

alle 450m hjem i fivefingers

løb i fivefingers for første gang i går men synes ikke læggen har været helt umulig endnu :)

_Torsdag

_24-05-12

_{Wendler 5/3/1}

_{week 4 cycle 1}

_{roning c2 damper 6}

_{1000m 3:40 ca}

_{dødløft dag}

_Opvarmning

_Udstræk

_Mobilitet

_dødløft:

_{4 x 5 x 52,5kg}

_{1 x 5 x 65kg}

_{1 x 5 x 80kg}

_{goodmornings:}

_{3 x 10 x 30kg}

_{3 runder af:}

_{25m farmerwalk}

_{10 frontsquat}

_{25m farmerwalk}

_{10 kb snatch}

_{kørt med 16kg KBs}

_situps:

_{3 x 15 x Bw}

_kondicykel

_{10 min}

Onsdag

23-05-12

Cykling

Ca. 10 km stille og roligt

Tog en lille aftentur på jernhesten af andre nyheder sagde vægten under 100kg i morges så det var fedt og prøve igen, tror det er mindst 5 år siden den har været dernede så drengen er en smule stolt. samlet vægttab 18 kilo plus det løse

Tirsdag

21-05-12

Wendler 5/3/1

week 4 cycle 1

Bænkpres dag

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

bænkpres:

4 x 5 x 22,5kg

1 x 5 x 27,5kg

1 x 5 x 35kg

bend over row:

3 x 10 x 35kg

skrå bænk:

3 x 10 x 15kg

tricep push down:

3 x 10 x 35kg

Rotator øverlser (intern, ekstern, kings sword)

3 x 10 x 5kg

band pullaparts

2 x 15

c2 damper 6

1000m /3:40

lidt sjip

kondicykel

10 min

Mandag

21-05-12

Wendler 5/3/1

week 4 cycle 1

Squat dag

C2 1000m 3:40

Udstræk

Mobilitet

Squat:

1 x 10 x 20kg

4 x 5 x 42,5kg

1 x 5 x 52,5kg

1 x 5 x 62,5kg

nemt nok

Legpress:

3 x 10 x 100kg

Hyperextentions:

3 x 10 x BW

Sit ups:

3 x 15 x BW

Farmerwalk

3 x 80m x 32/32kg

Brændte helt ad helved til i nallerne til slut

kondicykel

20 min

Første deload træning var egentlig meget nemt, fik dog lyst til at lege lidt på plænen i det gode vejr derfor farmerwalken. eller er planen at fortsætte deload ugen ud og muligvis og øge cardio mængden lidt. derudover er udstræk og mobilitets mængden øget

Fredag

18-05-12

Wendler 5/3/1

week 3 cycle 1

Militarypress dag

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

military:

1 x 5 x 20kg

1 x 5 x 20kg

1 x 3 x 22,5kg

WS

1 x 5 x 30

1 x 3 x 32,5

1 x 11 x 37,5

Skrå bænk:

1 x 9 x 20kg

4 x 10 x 17,5kg

havde ingen energi hvilket gjorde sig gældende for resten af træningen :(

Pullups:

5 x 10 x BW-45kg

der var optaget i lat pulldown stativet så prøvede denne variant rammer en del mere i lats end pulldown kunne godt tilføjes på

Tricep push down:

5 x 10 x 50kg

Rotator øvelser (intern / ekstern / kings sword)

2 x 15 x 5kg

Facepulls:

2 x 15 x 20kg

C2 Roning damper 6

2000m

500m/1:58 ca

stille og roligt

ingen energi i dag hvilket var røv. til gengæld tikkede vægten ind på 101 hvilket giver et samlet tab på 17kg så det er fint.

det var også de første 3 uger af wendler programmet,sidste sæt i de store øvelser har været PR's har haft doms stort set hele tiden så glæder mig til deload ugen. ellers er der blevet eksperimenteret lidt med forskellige øvelser såsom dips, pullups og goodmornings øvelser der muligvis vil blive brugt fremover.

Weekenden står på motorfestival i morgen så der bliver sikkert mulighed for drikke sig i hegnet.

Torsdag

17-05-12

Wendler 5/3/1

week 3 cycle 1

Dødløft dag

Tidlig afsted idag men alligevel en del mennesker i centeret

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

Dødløft:

1 x 5 x 52,5kg

1 x 5 x 65kg

1 x 3 x 80kg

WS

1 x 5 x 100kg

1 x 3 x 112,5kg

1 x 12 x 127,5kg

straps på de sidste 2 sæt og dobbelt overhånd i alle sæt

goodmornings:

1 x 10 x 40kg

4 x 10 x 50kg

kørte rigtig godt

Benpres:

5 x 10 x 150kg

Lying leg raise:

5 x 15 x BW

C2 Roning damper 6

4 x 250m

30 sek pause

tid mellem 50 - 55 sek

lidt udstræk og snak med et par af de andre bagefter

Tirsdag

15-05-12

Wendler 5/3/1

week 3 cycle 1

Bænkpres dag

Havde en kammerat med i centeret, hvor der var et par kendte ansigter

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

Bænkpres:

1 x 5 x 22,5kg

1 x 5 x 27,5kg

1 x 3 x 35kg

WS

1 x 5 x 42,5

1 x 3 x 47,5

1 x 13 x 55

Ville gerne have haft 14 men hjernen slog fra og fik psyket mig selv til at den var for tung - Dumt

Dips:

4 x 10 x BW-40kg

1 x 10 x BW-45kg

første gang jeg prøver dips med et bar kilo mindre på korpus kunne det godt blive en fin øvelse ramte fint i musklerne

BB bent over row:

1 x 10 x 50kg

1 x 10 x 60kg

3 x 10 x 55kg

Tricep push down:

3 x 10 x 50kg

Rotator øvelser (intern / ekstern / kings sword)

2 x 15 x 5kg

Facepulls:

2 x 15 x 20kg

C2 Roning damper 6

8 x 250m

30 sek pause

tid mellem 45 - 55 sek

Regnen havde taget til så

Løb:

alle 450m hjem

tid: sløv og langsomt

Fin træning i dag fik prøvet lidt nyt af om lidt hotdog til aftensmad

Mandag

14-05-12

Wendler 5/3/1

week 3 cycle 1

Squat dag

Løb ned i centeret 450m

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

Squat:

1 x 10 x 20kg

1 x 5 x 42,5kg

1 x 5 x 52,5kg

1 x 3 x 62,5kg

WS

1 x 5 x 80

1 x 3 x 90

1 x 10 x 102,5

puha den var tung men

Legpress:

5 x 10 x 150kg

Seated leg curl:

5 x 10 x 80kg

KB side bend

3 x 15 x 32kg

til hver side

C2 Roning damper 6

1000m /3:39:5

Fin træning dog tog det lang tid da der gik snak i den af flere omgange

Fredag

11-05-12

Wendler 5/3/1

week 2 cycle 1

military dag

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

militarypress:

1 x 5 x 20kg

1 x 5 x 20kg

1 x 3 x 22,5kg

WS

1 x 3 x 27,5kg

1 x 3 x 30kg

1 x 14 x 35kg

db skulderpres:

5 x 10 x 15kg

fik kun 8 på sidste sæt

pulldown:

5 x 10 x 55kg

tricep pushdown:

5 x 10 x 50kg

Rotatorøvelser

3 x 10 x 5kg

Facepulls

2 x 10 x 20kg

20 min på kondicyklen og så ellers hjem.

Anden uge på Wendler programmet indtil videre har det været ganske fint og har haft flere doms end jeg hacde med 2 split programmet så forhåbentlig kommer det til at fungere rigtig godt, har muligvis sat mine max lavt er relativt hurtig fremme ved sidste sæt i wendler passet hvor rep-out settet boller mig gang på gang. Træningerne har taget omkring 1time til 1½ alt efter hvor meget cardio jeg har valgt at lave. har fået investeret i et sæt straps dem skal jeg nok blive glad for. På vægtfronten har den stået lidt stille den sidste måneds tid men der er også gået en del pilsnere i weekenden så det er forventeligt, men har samlet tabt ca 16kg siden start oktober så det er gået den rigtige vej og det sidste skal nok komme ingen panik der.

Torsdag

10-05-12

Wendler 5/3/1

week 2 cycle 1

dødløft dag

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

dødløft:

1 x 5 x 52,5kg

1 x 5 x 70kg

1 x 3 x 85kg

WS

1 x 3 x 92,5kg

1 x 3 x 107,5kg

1 x 14 x 120kg

Dødløft BBB:

5 x 10 x 70kg

Seated Leg curl:

5 x 10 x 80kg

Spread Eagle:

2 x 10 x BW+10kg

Leg raise

3 x 15 x BW

C2 Roning damper 6

ca 800m stille og roligt

Har endelig fået nosset mig sammen til og købe et sæt straps så fumlede en del med at bruge dem. Brugte dem dog kun på sidste sæt i wendler programmet de andre sæt blev kørt uden og med dobbelt overhåndsgreb

Tirsdag

08-05-12

Wendler 5/3/1

week 2 cycle 1

Bænkpress dag

Løb ned i centeret i dag hele 450m hvabehar

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

Bænkpress:

1 x 8 x 20kg

1 x 5 x 30kg

1 x 3 x 35kg

WS

1 x 3 x 40kg

1 x 3 x 45kg

1 x 16 x 52,5kg

DB Skrå bænk

5 x 10 x 20kg

blev vist kun til 9 på sidste set

T-bar Row:

5 x 10 x 60kg

Tricep pushdown:

5 x 10 x 50kg

Skulder mobilitet/prehab (intern / ekstern / king sword

3 x 10 x 5kg

facepulls:

2 x 10 x 20kg

herefter 10 minutter på kondicyklen

Løb:

samtlige 450m hjem

alt i alt en fin træning tror dog at max er sat lavt i flere af løftene men det som wendler selv siger start too light så det må jeg vel have gjort

Mandag

07-05-12

lang dag i skolen idag har ikke fået sovet nok og frygtede derfor at der ikke var til helt så meget som jeg gerne ville men det gik umiddelbart udemærket.

Wendler 5/3/1

week 2 cycle 1

Squat dag

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

Squat:

1 x 5 x 42,5

1 x 5 x 52,5

1 x 3 x 62,5

WS

1 x 5 x 75

1 x 5 x 85

1 x 12 x 95

Frontsquat:

5 x 10 x 40kg

Hyperextenstions:

5 x 10 x BW+10kg

Planke:

3 x 45sek X BW+10kg på lænden

Leg Raise:

2 x 15 x BW

C2 Roning damper 6

500m /1:45 ish

fandt denne app til mobilen https://play.google.com/store/apps/details?id=com.stefankendall.wendler531&feature=search_result#?t=W251bGwsMSwxLDEsImNvbS5zdGVmYW5rZW5kYWxsLndlbmRsZXI1MzEiXQ.... som holder styr på antallet af kilo og progressionen i wendler programmet. i hvert fald nemmere end jefit app'en jeg brugte førhen :)

Fredag

04-05-12

Wendler 5/3/1

week 1 cycle 1

military dag

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

militarypress:

1 x 5 x 20kg

1 x 5 x 20kg

1 x 3 x 22,5kg

WS

1 x 5 x 25g

1 x 5 x 30kg

1 x 17 x 32,5kg

db skulderpres:

5 x 10 x 12,5kg

pulldown:

5 x 10 x 55kg

tricep pushdown:

5 x 10 x 50kg

C2 Roning damper 6

1000m ca 1:55/500m